Для новаків

Розведення рук у кросовері над головою. Вправа «Кросовер»: техніка, особливості та види. Чим замінити зведення рук у кросовері

Одна з найвідоміших ізолюючих вправ для прокачування грудних м'язів, але вона прокачує далеко не всі груди, як думають багато хто. Виконувати зведення взагалі можна під різними кутами, від цього кута і залежатиме, на яку частину грудних м'язів падатиме навантаження. Відповідно, акцентувати навантаження можна на різних ділянках грудних м'язів, а оскільки вправа виконується з невеликою вагою, то по суті від того, під яким кутом атлет виконує зведення рук у кросовері, залежить те, яка частина грудних м'язів тренується.

Вправа не є способом наростити м'язову масу, але досвідчені атлети зі стажем тренувань хоча б один рік можуть включити його в свою програму тренувань. Справа в тому, що чим менш тренований спортсмен, тим менший обсяг роботи можуть виконати його м'язи. Саме тому перший рік слід виконувати лише базові вправи. Ви, звичайно, можете виконувати і більший обсяг роботи, але це призведе до перевтоми, Ви заженете себе в перетренованість і зменшите ефективність своїх відвідувань тренажерного залу до нуля.

Робота м'язів та суглобів

Зведення рук у кросовері навантажують зовнішню чи внутрішню частину грудних м'язів, що залежить від того, як атлет виконуватиме вправу. Якщо вправу виконують стоячи, то навантаження отримує зовнішня частина грудей, а якщо лежачи, то внутрішня. Також слід зауважити, що за правильної техніки навантаження отримуватиме і біцепс, який повинен знімати навантаження з ліктьового суглоба. А ось плечі необхідно зафіксувати та постаратися виключити з роботи.

При неправильній техніці, коли атлет женеться за вагою, зведення рук у кросовері може призвести до травми ліктьового суглоба. Але якщо атлет робить все правильно, то цього вдається уникнути. Більше того, навіть коли вправа виконується стоячи, нахилом уперед повністю знімається навантаження з хребта. Та й, взагалі, вправа передбачає використання великих тренувальних ваг і виконується в тренажері, тому травмуватися дуже складно.

Зведення рук у кросовері – схема

1) Якщо Ви виконуєте вправу стоячи, то Вам слід взяти рукоятки кросовера і стати у вихідне положення, трохи нахилившись вперед і піднявши лікті вище кистей.
2) Не ворушачи ліктями, зведіть руки, щоб Ваші долоні перетнулися, після чого поверніться у вихідну точку.
3) Якщо Ви виконуєте вправу лежачи, Вам знадобиться лава, яку Ви повинні поставити посередині тренажера.
4) Ляжте на лаву, попередньо взявши в руки рукоятки тренажера, а потім почніть їх зводити і розводити так, ніби Ви робите розведення гантелей.

Зведення рук у кросовері – примітки

1) Виконуючи вправу лежачи найкраще користуватися допомогою партнера, який Вам подаватиме рукоятки тренажера.
2) Лікті під час зведення рук у кросовері завжди повинні бути зафіксовані, що допоможе ізолювати трицепс та зняти навантаження з ліктів.
3) Знову ж таки, виконуючи зведення лежачи, ноги найкраще тримати на підлозі, щільно спираючись п'ятами, що забезпечить кращу стійкість.
4) Голова в обох випадках повинна бути в одному положенні і дивитися вперед, не відривайте її від лави, або не опускайте вниз.
5) Намагайтеся збільшувати амплітуду руху, що допоможе краще задіяти ділянки грудних м'язів, які зазвичай не отримують навантаження.

Анатомія

Зведення рук у кросовері дозволяє розтягнути груди, замінивши розведення гантелей, але, на відміну від розведення, виконуючи цю вправу лежачи, атлет отримує можливість краще опрацювати внутрішню частину грудних м'язів. Груди є великою м'язовою групою, тому у неї складно поцупити навантаження, але, якщо у Вас ця частина тіла є відстаючої, то зведення рук у кросовері може бути дуже корисним.

З іншого боку, вправа формує, до того ж ще й виконується в тренажері, що не дозволяє ефективно прогресувати навантаження. Але вправа практично повністю безпечна для суглобів. Саме такі характеристики зведення рук у кросовері роблять цю вправу незамінною під час травми, а також непогано підходять тим атлетам. Які поки що не навчилися відчувати свої грудні м'язи, через що ті недоотримують навантаження під час більш комплексних вправ.

Спостерігаючи за тренуються в залах, що виконують вправу кросовер, ще раз переконуєшся у справедливості приказки про те, що стільки ж існує думок, скільки людей (але стосовно техніки виконання).

Зведення рук не відноситься до основних вправ на груди, проте техніка виконання правильна існує єдина, яку не можна порушувати, якщо хочете досягти мети.

Для людей, які приходять у тренажерні зали за «масивними грудьми» фундаментальними вправами є: жим штанги та гантелі, розведення гантелей лежачи. Немає в тому нічого дивного, оскільки перераховані вправи вважаються найкращими для набору маси. Але, набір маси – півсправи, тому що її потрібно вміти подати, а зробити це допомагають блокові тренажери та ізолюючі рухи. Говорячи про груди жіночі, зрозуміло, що хорошого розміру і добре «поставлена». Але, над грудьми чоловічими, порівнянними творами архітекторів, потрібно добре попрацювати, щоб вони стали потужними і приваблюючими поглядами.

Красиві чоловічі груди повинні представляти (на кшталт обладунків) дві масивні плити з сепарацією нижнього і верхнього відділів, що чітко проглядається, повинна бути глибока межа, що розділяє ліву і праву половинки (середня лінія). Базовими тренінгами цього не домогтися, тому важливі ізолюючі кросовер і метелик, що виконуються в тренажерах.

Що відбувається з м'язами під час вправи кросовер, що нагадує махи крил:навантаження спрямоване на мускулатуру грудей, трицепси не беруть участь у роботі, рухається єдиний суглоб – плечовий. У варіанті класичною метою є нижня (стернальна) головка грудного великого м'яза. Її помічниками виступають верхня головка (ключична) і м'яз грудна мала, так само, як окремі м'язи спини і передні дельти. Стабілізаторами виступають м'язи передпліч, верхнього плечового пояса поруч із косими/прямими живота, розгиначами хребта.

Наочніше це показує м'язовий атлас:

Переваги для м'язів грудей, що дає вправу кросовер

Ігнорують вправу кросовер даремно, тому що переваг для пекторальних м'язів він несе масу:

відсутня лава, тобто. підтримка спини, що дозволяє, виконуючи вправи кросовер, природно і вільно рухатися лопаткам. Тренінг розвантажує спину;
грудні м'язи постійно напружені протягом тренінгу. Кросовер дає м'язам грудей плавний та безперервний опір на всій траєкторії руху завдяки специфічній конструкції. Виходить, що в порівнянні з імпульсивним тренінгом з вільними вагами, навантаження у випадку з кросовером у м'язі присутнє у всьому діапазоні. Крім цього, втягуються у роботу дрібні м'язи, які «зачепити» не вдається у класичних вправах;
тросова конструкція дає, як слід розтягнути м'язи грудей, завдяки чому в них надходить багато поживних речовин та кисню, що є важливим для прогресу пекторальних м'язів та розвитку;
Вправа кросовер позитивно позначається на естетичній складовій грудях, яка набуває окреслених форм. Крім цього, всупереч думці атлетів і багатьох тренерів воно не ставить завдання отримання смугастість грудей, а спрямоване на зниження в області декольте жирових відкладень;
знижується навантаження на плечі. Плечам не зручно працювати з величезним тоннажем в жимах лежачи, т.к. це небезпечно отриманням травм. Вправа кросовер дає менш згубне навантаження, оберігаючи мускулатуру плечей;
багатоваріантність. Різні кути впливу та різне положення корпусу дозволяють урізноманітнити тренінги, зміщувати акценти, отже, грудні м'язи мають можливість гармонійного розвитку «по всіх напрямках».

Про техніку (покроково) вправи кросовер

Здавалося б, нехитрий тренажер не потребує вивчення техніки:тягни собі та тягни трос. Але на практиці з 10 атлетів правильну вправу роблять 6-7. Щоб не було варіанта виконувати неправильно, техніку слід вивчити.

Крок перший.

Встановіть на тренажері з кожного боку оптимальне навантаження.
Займіть стійке положення в центрі, візьміться за обидві ручки, прийміть положення «різножка», зробивши крок вперед (спина пряма).
Корпус нахиліть злегка вперед, після чого починайте розводити рукоятки до розтягування пекторальних м'язів, тримаючи підсогнуті лікті ззаду.
Виконайте вдих.

Крок другий.

Видихніть та почніть тягнути рукоятки до центру корпусу по широкій дузі.
Як тільки увійдуть до цільової зони руки, зведіть їх злегка і затримайтеся на кілька рахунків у такому положенні.
Поверніться повільно по тій же дузі в ІП, відчуваючи легке розтягування грудних м'язів.
Кількість виконаних повторів має відповідати заданим.
Корпус та руки нерухомі, здійснює рух плечовий суглоб.

Щоб було зрозуміліше, наведено картинку:

У динаміці виглядає вправа кросовер так (акцент на низ грудей):

Помилки, які допускаються спортсменами

Під час зведення рук у тренажері спостерігаються такі помилки:

притискання ліктів до корпусу;
округлення спини;
надмірне згинання ліктьового суглоба.

Основні правила згинання рук під час роботи у подвійному блоці

Якщо наведені фішки атлет запам'ятає, то вправу кросовер виконувати буде технічно правильно:

вага у тренінгу важлива, але не менш важлива техніка, що передбачає широку амплітуду рухів та стиснення та розтягнення м'язів пекторальних;
груди додатково стискають при перетині рук (у кінцевій точці руху) і в такому стані знаходяться 1-2 рахунки;
рухи мають нагадувати «обіймашки»;
не допустимі імпульсні рухи. Виконуйте все підконтрольно та плавно;
контролюйте скорочення м'язів грудей: саме за рахунок їх вижимання. Для цього груди повинні виступати вперед, а плечі відводять назад;
рухи рук має бути симетричним.

Варіації виконання

Головним «козирем» вправи кросовер є гнучкість розподілу навантаження на пекторальні м'язи. Залежить акцент від становища зведених рук. Навантаження можна змістити у будь-який відділ грудей: низ, середину або верх.

Виглядають варіації так:

Що важливо розуміти, щоб прокачати грудні м'язи найбільш продуктивно

Приріст м'язової маси залежить від ступеня на м'язи грудей.

Щоб досягти його максимальної величини, відкриємо два секрети:

У тренувальній програмі рекомендується сполучати дві вправи, виконуються які без зупинки, тобто. "паровозиком": зробіть 25-30 віджимань класичних, потім, перейшовши на тренажер - 10-15 відомостей рук. Після відпочинку тривалістю 45 секунд новий цикл. Такий тренінг називають "суперсетом з віджиманнями". Виконати потрібно 3 цикли, завершивши який м'язи приємно здивуються і вас порадують приростом.

Кросовери: горизонтальні та сидячи

Більш потужна вправа, порівняно з класичною вправою для м'язів грудей у кросовері, але дуже рідко виконується спортсменами. Зміна на горизонтальну, площину зведення рук працює на масу грудної мускулатури. Щоб виконати тренінг, потрібно встановити лаву горизонтальну або похилу по центру тренажера і на неї лягти. Тренінг у кросовері нагадує зведення гантелей, але відрізняється ефективністю, оскільки на секунду навантаження не залишає пекторальні м'язи.

Не менш продуктивні тренінги в кросоверах, які виконуються «сидячи». У такому положенні в роботу не втягнуті ноги і спина, а вправа кросовер впливає з ювелірною точністю на грудні м'язи, а не розмазується по тілу.

Важливо: виконуючи горизонтальні зведення рук, змінюйте від повтору до повтору положення кистей, по черзі заводячи праву і ліву.

Відео: Кросовер на верхніх блоках

Це кросовер! Його сміливо можна назвати тренажерним залом у тренажерному залі! Насправді цей тренажер дозволяє тренувати будь-яку групу м'язів і виконувати ізолюючі вправи. У кросовері можна тренувати м'язи ніг, рук, спини, грудей, а також прес та дельтоїди! Причому таких вправ не один десяток! Це чудова багатофункціональна тренувальна база, яка однаково здатна розвивати тіло чоловіків і жінок.

Переваги та особливості тренажера кросовер

У цього тренажера є все два спірні недоліки.

Перший і дуже неоднозначний - це його скромні запаси плит-обтяжувачів, зазвичай тренажер має запас до 100 кг. Деякі спортсмени використовують гантелі для збільшення навантаження, однак це небезпечно при збільшенні робочої ваги. В принципі, для більшості обивателів тренажерного залу резерву плит цілком достатньо. Тренажер розрахований на максимальне опрацювання м'язів і служить додатковим навантаженням до , які виконуються з вільними вагами.
Другий, так само вельми спірний недолік - відсутність можливості тренуватися зі зведеними вагами. Але як говорилося, цей тренажер є чудовим доповненням до тренування з вільними вагами для спортсменів будь-якого рівня.

А от перевагу цього тренажера сила-силенна:

Такий тип вправ як тяга може виконуватися різних варіантах.
Блоки можна тягнути стоячи, сидячи, використовуючи лаву і навіть ставши навколішки. Кожен спосіб виконання вправ дозволяє різною мірою опрацювати м'язи. Кожен варіант виконання однієї вправи може мати різну ефективність.
Робота в кросовері може замінити багато вправ на різних тренажерах.
Кросовер надає м'язам більш чіткого контуру та кращої форми.
Також незаперечним плюсом цього тренажера можна вважати постійну напругу м'язів під час виконання вправ.
При виконанні багатьох вправ задіяно, що є безперечним плюсом.
Конструкція кросовера дозволяє максимально ефективно розтягувати м'язи, що забезпечує їх кров'ю та киснем.
Кросовер дозволяє виконувати різні вправи на ту саму групу м'язів. Можна виконувати вправи під різними кутами, виставляти нижче або вище трос, підбираючи необхідну амплітуду.

Ще одним плюсом використання кросовера є установка, а також використання блоку для покращення ривкової техніки. Наприклад, гравці в американський футбол роблять короткі прискорення-ривки з місць за допомогою нижнього блоку та пояса з карабіном. Так, таку вправу не можна назвати звичайною або традиційною для цього тренажера, але він дозволяє розвивати й інші спортивні якості.

Топ-20 вправ у кросовері

1. Зведення рук стоячи

Ця вправа у кросовері є високоефективною для опрацювання грудних м'язів. Техніка добре опрацьовує низ великого грудного м'яза і внутрішню її частину. Переміщаючи корпус і змінюючи вектор руху рук, можна змінити акцент інші частини грудних м'язів.

2. Пуловер у кросовері

Ця вправа формує та . Але ця вправа є другорядною і виконується для максимального навантаження та розтягування м'язів грудей. Зазвичай виконується наприкінці комплексу вправ.

3. Тяга горизонтального блоку

Ця вправа виконується сидячи і спрямовано формування мускулатури спини, зокрема найширших м'язів. Ця вправа в кросовері унеможливлює небезпечне навантаження на спину, а точніше хребет і, зокрема, на поперековий відділ.

4. Опускання прямих рук із верхнього блоку стоячи

Вправа розрахована на зміцнення спини. Виконувати опускання рук слід лише за рахунок зусиль м'язів спини, не можна допускати згинання ліктів та допомоги м'язами плеча. Для цієї вправи потрібна пряма рукоятка. Важливо тримати спину прямо.

5. Французький жим на нижньому блоці

Ця високоефективна вправа, що дозволяє концентровано тренувати трицепси, лежачи на лаві. Для якісного опрацювання окремого пучка триголового м'яза плеча можна виконувати різні варіанти вправи з використанням різних кистей.

6. Приведення ніг у кросовері

Дозволяє підтягнути поверхню стегна. Для цього на нижній блок за допомогою карабіна пристібається спеціальний ремінь для фіксації гомілки.

7. Відведення ноги у кросовері назад

Вправа виконується в нижньому блоці кросовера для опрацювання сідниць та біцепса стегна. Ця вправа може виконуватися з упором на лаві та стоячи.

Відведення ноги стоячи в кросовері

8. Розгинання рук на верхньому блоці стоячи зворотним хватом

Вправа ефективно опрацьовує латеральну головку триголового м'яза плеча та передпліччя. Недолік техніки полягає у сильному навантаженні на великі пальці рук.

9. Розгинання рук із верхнього блоку

Ця вправа можна назвати найефективнішою для тренування трицепса в кросовері. Ця вправа дозволяє опрацьовувати всі головки м'яза, а акцент на конкретний пучок здійснюється за допомогою різних постановок рук на грифі-рукояті (середнім, вузьким або вертикальним хватом). Також вправу можна виконувати за допомогою рукояті-канату. Такий спосіб дозволяє тренувати латеральну частину м'яза. Ця вправа надає трицепсу чудових обрисів.

10. Згинання рук із нижнього блоку

Ця вправа може виконуватися у різний спосіб. До троса можна приєднати рукоять-перекладину та регулювати хват по ширині, а також можна виконувати вправу з рукояттю-канатом, з цим типом рукояті можна тренувати біцепси максимально концентровано окремо. Згинання вертикальним або нейтральним хватом є відмінною альтернативою згинання рук з гантелями «».

11. Тяга з нижнього блоку для дельтоподібних м'язів стоячи

Вправа служить відмінною альтернативою. Ця вправа в кросовері ефективно опрацьовує та . Для його виконання потрібно обхопити пряму ручку вузьким хватом, підійти ближче до блоку і піднімати ручку до підборіддя, прагнучи ліктями до стелі.

12. Підтягування різною постановкою долонь

Тренажер обладнаний поперечиною, за допомогою якої можна тренувати м'язи спини та біцепс, виконуючи вправи із власною вагою тіла.

13. Відведення руки убік у нижньому блоці

Ця вправа призначена для тренування середньої частини дельтоподібного м'яза і є альтернативою вправі. Дану вправу можна виконувати, зафіксувавши положення, взявшись вільною рукою за спеціальний поручень, що дасть кращу концентрацію та стійкість.

14. Хресне відведення верхніх блоків двома руками

Вправа формує контури задніх пучків дельтоподібних м'язів. Для виконання вправи не потрібні ручки. Необхідно стати по центру, потім однією рукою потрібно обхопити край протилежного руки верхнього блоку, а другою рукою, відповідно, край другого блоку. При виконанні важливо трохи прогнутися назад, щоб при схрещених відведеннях у сторони руки працювали у повній амплітуді.

15. Зведення нижніх блоків лежачи

Вправа на груди виконується на горизонтальній лаві за допомогою кросовера, також на лаві під кутом 30 і 45 градусів. Двома руками необхідно обхопити нижні блоки кросовера за спеціальні ручки.

16. Відведення рук у нахилі на задню дельту

Вправа виконується у нижньому блоці однією рукою у нахилі. При цьому необхідно стати боком до блоку кросовера, обхопити рукоятку однією рукою та піднімати руку вбік, виконуючи мах за рахунок задньої дельти.

18. Фронтальні махи з нижнього блоку двома руками

Виконується з прямою або канатною рукояттю. Необхідно розвернутися спиною до блоку кросовера, помістити трос між ногами і виконувати махи прямими руками вперед.

19. Розгинання рук із-за голови з нижнього блоку

Можна виконувати з канатом чи прямою рукояттю. Необхідно розвернутися спиною до блоку та помістити руки над головою, при цьому утримуючи невеликий нахил уперед.

Варіант з колін

Висновок

Кросовер є професійним багатофункціональним та універсальним пристроєм для всіх м'язів. Звичайно, не варто всю програму складати з вправ, що виконуються на кросовері. Незважаючи на всі переваги тренажера, не забувайте, що програма повинна складатися здебільшого з базових вправ з вільною вагою, в іншому – на тренажерах.

Зведення рук у кросовері – ефективна ізольована вправа у розвиток м'язів грудей. Виконуючи його у різних варіаціях, можна акцентувати навантаження різних ділянках грудних м'язів: верхньої, нижньої, внутрішньої чи нижньої частини. Існує кілька основних варіацій відомостей рук у кросовері: стоячи, лежачи на лаві, через верхні чи нижні блоки. Про те, як правильно робити всі різновиди цієї вправи, і йтиметься у нашій сьогоднішній статті.

Користь та протипоказання

Перш, ніж перейти до розповіді про техніку виконання вправи, коротко опишемо, які переваги та користь воно дає спортсмену, а також кому його виконання протипоказане і з яких причин.

Користь вправи

За допомогою відомостей рук у кросовері можна зробити величезний стрибок у розвитку грудних м'язів. Воно ідеально підходить для того, щоб навчитися правильно їх «включати», тому що робота носить ізольований характер, плечі та трицепс з руху практично вимкнені, чого не можна сказати про інші вправи на груди.

Як правило, зведення рук у кросовері ставлять ближче до кінця тренування грудей, щоб досягти максимального кровонаповнення. Робота ведеться у великому діапазоні повторень – від 12 і від. Робоча вага не має особливого значення, набагато важливіше відчувати розтягування та скорочення грудних м'язів.

Протипоказання до виконання вправи

неврит плечового нерва;
тендобурсит;
тендиніт.

Занадто сильна розтяжка грудних м'язів у нижній точці перенапружуватиме плечові суглоби та зв'язки, і хронічний біль відчуватиметься набагато сильніше. До класичних відомостей рук у кросовері стоячи через верхні блоки це менше відноситься, але все одно потрібно бути обережними і не використовувати надмірно важкі робочі ваги.

Початківцям не рекомендується робити зведення рук у кросовері через нижні блоки. Це дуже складне з погляду техніки вправи, що потребує нереального нейром'язового зв'язку. У новачків цього просто нема. Краще розвивайте верх грудей за допомогою похилих жимов та розводок, а коли помітите збільшення м'язової маси, можете плавно приступати до виконання відомостей рук у кросовері.

Які м'язи працюють під час вправи?

Якщо ви все робите правильно, то майже все навантаження лягає на грудні м'язи. Невелика статична напруга присутня у біцепсах, трицепсах та передніх дельтах, але вона повинна не заважати вам концентруватися на роботі грудей. Якщо відчуваєте, що плечі та трицепси втомлюються не менше, ніж груди, значить, робоча вага надто велика.

Стабілізаторами виступають м'язи преса та сідниці, за рахунок них ми займаємо правильне положення.

Техніка виконання вправи

Нижче ми розповімо про техніку виконання кількох видів вправи на зведення рук у кросовері.

Класичний варіант

Класичне зведення рук у кросовері через верхні блоки робиться так:

Візьміться за рукоятки кросовера та поставте ноги на одну лінію. Намагайтеся не робити крок уперед, оскільки це призводить до крутного моменту в хребті і може призвести до травми.
Нахиліться вперед, зберігаючи пряму спину. Чим сильніший нахил, тим більше працюватиме верх грудей. Найкраще утримувати нахил 45 градусів протягом усього підходу.
Плавно зведіть руки перед собою, роблячи видих. Намагайтеся робити рух тільки за рахунок роботи м'язів грудей, плечі і руки в русі не повинні брати участі, руки повинні бути зігнуті зовсім небагато. У точці пікового скорочення зробіть невелику паузу – так ви акцентуєте навантаження на внутрішній частині (середині) грудей.
Роблячи вдих, не кваплячись розведіть руки в сторони. Трохи розтягніть зовнішню частину грудей та зробіть ще одне повторення.

Вправа на нижніх блоках

Зведення рук у кросовері через нижні блоки з акцентом на верхню частину грудей робиться так:

Візьміть ручки нижніх блоків і поставте ноги на ширині плечей. Негативна фаза руху тут не така важлива, розтягування в нижній точці амплітуди набагато менше, тому не потрібно намагатися «натягувати» зовнішню частину грудей.
Подайте груди трохи вперед і вгору, а плечі відведіть назад - так ви зніміть з них більшу частину навантаження і зможете сконцентруватися на роботі верха грудей, що ізольована.
На вдиху почніть піднімати руки нагору і зводити їх перед собою. Рух має бути плавним. У жодному разі не напружуємо біцепси, інакше 90% навантаження впаде на них. Затримайтеся на секунду в точці пікового скорочення, щоб добре протиснути м'язи грудей.
Роблячи вдих, плавно опустіть руки вниз, зберігаючи прогин у грудному відділі хребта і не подаючи плечі вперед чи вгору.

Тренування в кросовері лежачи на лаві

Зведення рук у кросовері лежачи на лаві виконується так:

Візьміть ручки нижніх блоків і ляжте на лаву. Лава повинна розташовуватися точно між ручками. Розташуйте її так, щоб кабелі тренажерів знаходилися на одному рівні з грудьми. Можна використовувати як горизонтальну, так і похилий лаву або лаву з негативним нахилом. Чим більший кут нахилу, тим більше навантаження лягає на верхні відділи грудей.
Опустіть плечі вниз, зведіть лопатки і не прогинайте поперек. Ноги за бажання можна поставити на лаву або підняти у повітря, щоб не було бажання з усієї сили впертись ними в підлогу та полегшити собі завдання.
Почніть зводити ручки над собою. Зовні вправа схожа на розведення гантелей, але лише зовні. За рахунок влаштування блочного тренажера створюється додатковий опір, який постійно доводиться долати. Гантелі такого не дають.
Продовжуйте зводити руки, поки між рукоятками не залишиться 5-10 см. У цій точці потрібно на секунду затриматися і ще сильніше напружити груди. Саме груди, не біцепси. Якщо в цей момент у вас починає зводити м'язи грудей, то ви все робите правильно.
Плавно опускаємо ручки вниз. У нижній точці теж робимо невелику затримку, щоб добре розтягнути м'язові фасції.

Зведення рук на кросовері – ізолююча вправа для опрацювання грудних м'язів. Даний рух рекомендується виконувати тим атлетам, які вже мають пристойний стаж тренувань (понад 1 рік), для новачків робота в кросовері не буде ефективною. Відомості рук найчастіше виконують для того, щоб завантажити грудні м'язи, під час пампінгу цільова група м'язів наповнюється кров'ю, а разом з нею і безліччю поживних речовин, за рахунок чого прискорюється м'язовий ріст.
Горизонтальне зведення рук у кросовері часто використовують для розтягування фасції (сполучної тканини, що покриває м'язові волокна), це також покращує швидкість м'язового росту. Щоб збільшити ефективність тренінгу в кросовері, потрібно знати про деякі особливості техніки виконання вправи.

Відомості рук у кросовері можна опрацьовувати різні частини грудних м'язів, при стандартному варіанті виконання найбільше задіяні нижні ділянки грудей. Щоб опрацьовувати середину грудних, потрібно опустити ручки на тренажері приблизно до половини, а щоб задіяти верхні ділянки, ручки на силовій рамі варто опустити до самого низу. Як це зробити, виразно видно на відео ролику внизу статті.
Часті помилки під час виконання вправи
Не кругліть спину, ефективність вправи в цьому випадку впаде у багато разів, ви не зможете досягти потрібного скорочення грудних м'язів.

Не притискайте лікті до тулуба.

Не згинайте руки у ліктях, зберігайте фіксований кут у ліктьовому суглобі. Виконуйте відомості у кросовері виключно за рахунок скорочення грудних м'язів.

Зберігайте ноги паралельними, не ставте одну з них уперед, тому що в цьому випадку одна частина грудних отримуватиме більше навантаження, а інша менше, і ви можете зрештою отримати несиметричність м'язів грудей. Можна ставити ногу вперед тільки в одному випадку - якщо ви по черзі змінювати ноги протягом одного підходу, тобто можна виконати 5 повторень з правою ногою попереду і 5 з лівої.

Не виконуйте зведення рук, якщо стаж ваших тренувань становить менше 1 року.

Давайте подивимося, як має виглядати тренування грудей з цією вправою:
(2 розминальні + 3-4Х8-12);

(1 розминальний + 3-4Х8-12);

(3-4Х8-15);

Відомості рук у кросовері (3-4Х8-15).

Відомості ми використовуємо тільки в кінці тренування, щоб добити наші грудні та додатково завантажити їх. Такий прийом вважається дуже ефективним серед професійних атлетів, для кращого закачування цільової групи м'язів кров'ю, можна наприкінці виконати кілька дроп-сетів. Також на початку тренування можна виконати кілька підходів у кросовері для розминки та розігріву.
Відео з технікою виконання відомостей рук у кросовері