Оптимальна зона аеробного навантаження для спалювання жиру. Пульс для спалювання жиру. Будьте обережні. Знайте свій максимально допустимий ЧСС - він різний для жінок та чоловіків

Яким би видом фізичної активності ви не займалися, організм реагуватиме на неї зміною частоти пульсу. Приступаючи до кардіотренувань з метою схуднення, спортсмени-початківці вважають, що чим довше і швидше вони біжать (крутять педалі, працюють на еліптичному тренажері), тим швидше вони прийдуть до заповітної мети. Це не зовсім так. Процес жироспалювання запускається при певній кількості серцевих скорочень, при цьому частота пульсу для схуднення залежатиме від фізичної форми, віку та ступеня натренованості.

Пульс для спалювання жиру: важливе

Виділяють 6 зон серцевих скорочень, тренінг у яких відрізнятиметься результативністю та складністю.

90-100% максимальної ЧСС – розщеплюються продукти обміну речовин, але погано виводяться з організму («горять» м'язи);

85-90% - тренування небезпечні, серце може не впоратися із навантаженням;

70-80% - відбувається переважно окиснення вуглеводів. Придатний для нарощування м'язів;

65-75% - необхідний нам пульс для спалювання жиру (повільно, але найефективніше);

55-65 % - ідеально для розвитку легень та серцево-судинної системи;

50-55% – тіло швидко відновлюється після вправ.

Розрахунок пульсу для схуднення

Отже, 65-75% від максимальної частоти пульсу - найвірніший розрахунок пульсу для спалювання жиру. Ця величина оптимальна – зайва вага почне поступово йти. Тепер потрібно визначити свій пульс спалювання жиру. Формула проста:

220 – ваш вік = необхідна частота серцевих скорочень.

Наприклад, вам 30 років, 220 - 30 = 195 ударів за хвилину (максимальна частота серцевих скорочень). Пульс для спалювання жиру дорівнює приблизно 70% її величини. Тобто для ефективного схуднення необхідно підтримувати пульс на рівні приблизно 130 ударів на хвилину.

Однак не варто забувати, що перш ніж організм спалюватиме жир, він спалить вуглеводи. Їх, як правило, вистачає на перші 30 хвилин кардіотренування за максимальної частоти пульсу. Тільки після цього почнеться спалювання жиру. Тому кардіотренування не повинно тривати менше 40 хвилин.

Часто під час тренувань застосовується принцип циклічності, у якому використовується кілька діапазонів серцевих скорочень (коли вправи підвищеної інтенсивності при максимальному пульсі чергуються з вправами, виконаними за низької інтенсивності). Такі заняття хороші, коли вага встала, а вам необхідно скинути ще кілька кілограмів.

Кругові тренування для спалювання жиру

Найбільш ефективним способом схуднення є кругові тренування для спалювання жиру. Для жінок це дуже важливо, адже, за статистикою, кожна четверта дівчина незадоволена своєю фігурою і прагне скинути кілька кілограмів.

У чому сенс таких тренувань?

Головна ідея такого тренування полягає у повному опрацюванні тіла за одне заняття. Вона складається з силових, а також виконуваних практично без перепочинку, що вкрай енерговитратно і змушує людину працювати на межі можливостей. Як правило, вибирають 7-9 вправ і повторюють їх кілька разів із перепочинками між колами від 20 до 40 секунд. Кругові для жінок проходять без ваги або з легкими обтяжувачами та гантелями.

Переваги кругового тренування

За допомогою кругового тренінгу ви не наростите м'язи, зате він має низку наступних плюсів:

Відмінно бореться із зайвою вагою, оскільки прискорює метаболізм.

Підвищує витривалість.

Зміцнююче впливає на серцеву систему.

Сприяє зміцненню основних м'язів.

Розганяє обмін речовин.

Займає не більше ніж 30 хвилин.

Зразковий план кругового тренування

Щоб виконувати подібне тренування, необов'язково купувати абонемент у фітнес-зал, тому що знадобиться мінімум обладнання - тільки гантелі по 0,5 кг (пластикові пляшки з водою). Якщо ви вперше пробуєте круговий тренінг, краще обійтись без обтяження.

Орієнтовний комплекс вправ № 1 (повторювати 2-3 рази):

15 віджимань,

12 присідів,

17 підйомів ніг на прес,

16 вистрибувань вгору,

30 секунд планки.

Комплекс вправ № 2:

18 присідань,

20 скручувань на прес,

16 віджимань,

По 30 секунд бічної планки на кожну сторону,

По 17 випадів кожною ногою.

Комплекс вправ № 3:

12 підстрибувань з упором на підлогу,

По 15 підйомів на стілець,

20 скручувань,

17 віджимань,

30 секунд тримати планку.

Перш ніж приступати до тренування, обов'язково потрібно зробити легку розминку (пострибати, помахати рукам). Це підготує суглоби та м'язи до навантаження. Якщо ви вперше займаєтеся круговим тренуванням, виберіть не більше 5 вправ і не використовуйте обтяжувачі.

До речі, чудовий приклад кругового тренінгу – комплекс «Схуднути за 30 днів» відомого тренера Джилліана Майклза.

Цей тренінг чудово підійде для тих, хто ніколи не займався спортом. Комплекс включає 3 рівні складності, виконувати які потрібно по 10 днів кожен. Навантаження дається на всі групи м'язів, головне – не зупинятися!

Щоб ефективно схуднути, потрібно тренуватися з певним пульсом. Ви вже, мабуть, чули про це і бачили відповідні зображення та схеми. Вони часто прикріплені до бігових доріжок.

Як тренер я дуже скептично ставлюся до всього цього. Чому?

Мене бентежить, що багато хто трапляється на цей дурний хитрощі під назвою «жирозпалююча зона пульсу». Людина необізнана вважає, що якщо вона бігатиме з пульсом в районі 110-130 (на деяких схемах до 140) ударів на хвилину, то вона дуже швидко схудне. Адже так написано у схемі!

Більше того, у багатьох людей створюється ілюзія, що досить побігати в зоні жироспалювання по 30-40 хвилин три рази на тиждень, а весь інший час продовжувати сидіти по 14 годин на добу, харчуватися як і раніше, не вирішити купу інших проблем, то це все одно допоможе схуднути.

Вибачте, але я мушу Вас розчарувати!

Про що насправді говорять зони навантаження?

Насправді зони навантаження нічого не говорять про результати тренувань та про те, яким Ви станете. Ці зони лише показують, у якому енергетичному режимі працює Ваш організм при тому чи іншому значенні пульсу. Зона навантаження показує, скільки калорій людина спалює за хвилину і що є основним паливом для м'язів під час цього тренування. І більше нічого!

А підсумковий результат безлічі тренувань на цьому пульсі залежить від багатьох інших змінних – загального контексту всього Вашого життя (складу харчування та його калорійності, загального способу життя, використання різних методів силових тренувань тощо).

Можна скільки завгодно бігати в «жирозпалюючій зоні», але якщо не вести розумного способу життя, не дотримуватись елементарних правил харчування, ніякого схуднення не буде. Адже успіх у позбавленні зайвих кілограмів залежить від калорій, що надходять в організм, від наявності потрібних вітамінів і поживних речовин, загального здоров'я, достатньої кількості води, швидкості обміну речовин, загальної активності протягом дня. І, повірте, «жирозпалююча зона» на тренуванні – це лише крапля у морі. Але вона зіграє свою роль, якщо перераховані вище параметри будуть в нормі.

Що відбувається в організмі, коли Ви бігаєте в зоні жироспалювання

Коли Ви бігаєте на пульсі 110-140 ударів на хвилину більше 20 хвилин, жир дійсно стає головним джерелом енергії, а обмін речовин дійсно прискорюється. Але лише на час тренування. Як тільки Ви закінчите тікати, жир відразу перестане бути таким джерелом, а обмін речовин відразу сповільниться. Організм швидко відновить вуглеводні запаси і знову переключиться на них. А жир знову почне накопичуватися, оскільки тепер організм знає, що він потрібен для наступного забігу. Кумедно виходить, чи не так? Намагаючись спалювати жир, Ви сприяєте його накопиченню у посиленому режимі.

Тому я закликаю Вас правильно ставитися до зон навантаження, якими напханий Інтернет. Вони мають переважно теоретичну цінність і допомагають уберегти здоров'я від зайвих навантажень, а також приблизно орієнтують щодо мінімальних навантажень. Деякі початківці і навіть досвідчені займаються справжнім жахом, якщо їх пульс досягає 110-120 ударів від навантажень. Але на такому пульсі можна хіба що розім'ятися. Тренування починається з вищих значень.

Тож на якому пульсі тренуватися, щоб схуднути?

Це залежить від рівня підготовки. Оптимальним для здоров'я є пульс у районі 145-155 ударів за хвилину. Це так званий пульс. І він якнайкраще підходить для схуднення. Але лише за дотримання інших правил нормалізації ваги (в харчуванні, способі життя).

Але якщо Вам важко дихати при такому пульсі (задишка, нестача повітря), тренуйтеся на нижчих значеннях (110-120 або 130), доки не наберете форму. Почати можна зі звичайної ходьби – прогулянок. І найкраще на свіжому повітрі. Однієї години на день для початку достатньо. Можна поступово довести прогулянки до 1,5-2 години на день. Від цього суцільна користь. Головне не забувайте досить глибоко та ритмічно дихати, щоб своїм неправильним диханням не ускладнювати доставку кисню до м'язів.

Серце, як і будь-який інший м'яз, має властивість розвиватися. Почавши з малого, Ви за кілька тижнів наберете непогану форму. Це дозволить займатися більш високих значеннях пульсу. Все це неминуче позначиться на здоров'ї та зниженні ваги найкращим чином. Запевняю Вас, що і задоволення це принесе чимало!

Отже, якщо Ви зовсім не спортивні, заведіть звичку до регулярних прогулянок або іншої середньої інтенсивності фізичної активності на свіжому повітрі. Мінімум 1 годину на день. В будь-яку погоду. Особливо ефективно це після їди. І особливо після вечері. Прогулянки після їжі слід починати плавно та неквапливо. Але поступово збільшуйте темпи рухів.

Головна ознака вдало підібраного пульсу для початківця – це комфортне, без задишки дихання

Якщо повітря не вистачає, знижуйте темп незалежно від величини пульсу. Дихання має бути частим і глибоким, але не повинне відчуватися нестачі кисню. Початківцю, тим більше із зайвими кілограмами, рано орієнтуватися на рекомендації для досвідчених.

Дуже корисно придбати який-небудь гаджет, який допоможе відстежувати пульс та інші параметри при ходьбі та інших видах навантаження (зручно, наприклад, підраховувати кількість кроків, що поступово збільшуються, зроблених за день). Купуйте, навчіться ним користуватися. І нехай він стане одним із символів Вашого перетворення і оновлення, що наближається!

Порахувати пульс, як знаєте, просто. Намацайте пульсуючу жилку на шиї, в паху чи – найпоширеніше – на внутрішній стороні зап'ястя. Увімкніть секундомір (у більшості стільникових телефонів). І порахуйте, скільки разів жилка здригнеться протягом 60 секунд.

Нагадаю просту істину: пульс у жінок 70-80 ударів на хвилину у спокої вважається нормою, у чоловіків – 60-70. «Спокій» означає, що ви прокинулися і, не встаючи з ліжка, порахували пульс. З віком цей показник стає вищим.

Тепер давайте розберемося, за якого пульсу людина худне.

Формули прості та складні

Вважається, що максимально ефективно жирові запаси витрачаються за пульсу 50-75% від максимального. Але як дізнатися про свій максимальний пульс? На практиці наше серце ніколи не прискорюється настільки, хіба що у суперпідготовлених спортсменів на відповідальних змаганнях. Тому максимальний пульс – цифра, швидше, теоретична. Її можна розрахувати за результатами тесту на біговій доріжці чи велотренажері. Але простіше обчислити за формулою, хоча такий підрахунок буде менш точним.

Фітнес зазвичай користуються так званою формулою Карвонена: 220 мінус вік. Сам винахідник формули визнавав, що вона абсолютно ненаукова та дуже умовна. Судіть самі, по ній у всіх людей 40 років максимальний пульс має становити 180 ударів за хвилину. Але люди всі різні! Тому сучасні фахівці зі спортивної медицини рекомендують користуватися складнішою формулою для визначення пульсу, на якому ви худнете.

Отже, жир у тілі почне згоряти, коли ви досягнете наступного пульсу: (220 - вік - пульс у спокої) 0,5 + пульс у спокої. Можете рухатися і активніше, пульс тоді буде вищим, але не перевищуйте наступного кордону: (220 - вік - пульс у спокої) 0,75 + пульс у спокої.

приклад. Жінка 40 років, пульс у спокої 82 удари на хвилину. Жири починають згоряти, коли рухаються з пульсом (220-40-82)0,5+82=131 удар на хвилину. І перестануть згоряти, коли вона перевищить кордон (220-40-82) 0,75 +82 = 156 ударів за хвилину.

Робота над помилками

Розрахувавши оптимальний для схуднення пульс, варто замислитись, як його порахувати. Можна просто 3-4 рази під час занять зупинитися і підрахувати його надійним «дідівським» способом. Можна купити простий пульсометр (у спортивному гіпермаркеті він коштує близько 1000 рублів). Але значно важливіше не робити помилок, типових для тих, хто недавно почав худнути за допомогою будь-якої фізкультури.

Олена, 36 років: «Я розрахувала для себе схудливий пульс за формулою, але на цьому пульсі я навіть не потію! Де помилка?"

Потому ніяк не пов'язаний з тим, згоряє у вас зайвий жир чи ні, – це показник того, що вам жарко. Можна чудово спалювати надлишки і при цьому не потіти, наприклад, гуляючи на лижах у мороз. Так що якщо ви сумніваєтеся у розрахунку тільки тому, що не потієте, можливо, ви просто надто легко одягнені.

Микола, 42 роки: Я бігав підтюпцем 2 роки, зараз у мене дуже низький пульс з ранку. Невже я зіпсував серце?

Навпаки, серце стало міцнішим і сильнішим! Коли людина займається бігом, аеробікою, велоспортом, лижами, плаванням тощо, його серце стає більшим і еластичнішим. Таке треноване серце може за один раз викинути набагато більше крові, ніж серце того, хто цілими днями сидить у кріслі. Значить, йому не потрібно працювати так часто, як раніше! Тому з часом пульс стає нижчим, а запас міцності у серця підвищується. (Зрозуміло, якщо ви тренуєтеся 3-4 рази на тиждень і не халтурите на заняттях.) Так, у перші 10 тижнів тренування пульс у спокої має знижуватися на 1 удар на хвилину щотижня. А у професійних спортсменів він буває навіть менш як 40 ударів за хвилину! І це не хвороба, а результат адаптації. А ось людині, яка веде сидячий спосіб життя, лікарі напевно поставлять діагноз «брахікардія» (уповільнення серця), якщо ЧСС у спокої не перевищує 60 ударів на хвилину. Вас це не стосується!

Марина, 39 років: Навіщо взагалі розраховувати пульс? Хіба формула «чим швидше рухаєшся – швидше худнеш» неправильна?»

Невірна! Тому що ви швидко втомитеся і недотягнете до того часу, коли тренування піде в основному на жирах (після 20-ї хвилини безперервного руху). Крім того, чим вищий пульс – тим більшу частину енергії організм бере із вуглеводів, а не з жирів. А на дуже низькому пульсі більша частина енергії виходить з жиру, але всього енергії витрачається вкрай мало, так що ви витратите хіба що пару грамів жиру. Ось ми й обчислюємо золоту середину.

Михайло, 43 роки: «Чому в мене на біговій доріжці пульс нижче, ніж коли я бігаю на вулиці?»

На біговій доріжці вам достатньо підніматися над полотном, воно саме під вами прокрутиться. А на вулиці доводиться ще й пересуватися вперед, при цьому долати опір повітря, а часом ще й вітру та й додатковий одяг ускладнює рух.

Анастасія, 39 років: «Чи можна по пульсу зрозуміти, чи не перенавантажую я себе на тренуваннях?»

Можна, можливо. Ось ознаки того, що ви не встигли відновитись і вам треба відпочити ще день-два:

● пульс у спокої на 2-4 удари на хвилину більше звичного;

● пульс після тренування приходить в норму занадто довго або залишається підвищеним на 5-10 ударів;

● пульс під час тренування на 20-40 ударів вище, ніж зазвичай.

Як бачите, спостерігати за пульсом варто. Не лише за самою цифрою, а й за тим, як вона змінюється – вранці, на тренуванні після неї.

Більшості з нас недоступні складні спортивні аналізи крові та складу тіла, а нам теж хочеться знати, чи допомагає наш фітнес схуднути і чи не псує здоров'я. Добре, що правильний пульс завжди під рукою, точніше, на руці!

До речі

Що підходить саме вам?

Тренування з певним пульсом допомагає не лише скинути жирок чи накачати м'язи! Існує цілих 5 видів тренування залежно від пульсу.

Відновне тренування- Прогулянка, катання на санчатах, човнах, розтяжка і т. п. Допомагає організму не забувати, що таке рух. Вона корисна для тих, хто:

Дуже давно чи ніколи не тренувався;

хворий чи травмований;

"пересидів" на жорсткій дієті;

для вагітних і жінок, що годують;

літніх людей;

людей з дуже великою вагою.

Орієнтуйтеся на пульс приблизно 50-55% максимального (вважайте за спрощеною схемою: 220 мінус вік).

Легке тренування- Швидка ходьба, повільне плавання, катання на велосипеді, ковзанах, їзда на коні кроком. Готує до аеробного тренування, має частковий жироспалюючий ефект. Корисна для тих, хто:

Давно не тренувався;

відновлюється після хвороби;

відпочиває після дуже тяжких тренувань;

тільки почав боротьбу із зайвим жиром.

Пульс приблизно 55-65% максимального.

Аеробне тренування- Тривалі біг, плавання, велосипед, робота на кардіотренажерах, їзда на коні риссю, танці, аеробіка, силові вправи з невеликими обтяженнями. Найефективніший для схуднення варіант! Тренує витривалість, максимально використовує жири як джерело енергії. Корисна для тих, хто:

Бореться із зайвою вагою;

хоче зменшити обсяг талії та стегон;

піклується про здоров'я серця та судин;

хоче згладити наслідки сидячої роботи

Пульс приблизно 65-75% максимального.

Анаеробне тренування- Вправи з великими обтяженнями, швидкий біг (плавання, біг на ковзанах) на короткі дистанції, стрибки, їзда на коні галопом ... Ефективна для накачування м'язів, вимагає хорошої підготовки серцево-судинної системи. Корисна для тих, хто:

Хоче змінити пропорції тіла (розширити плечі, збільшити груди);

хоче наростити м'язи

Пульс понад 75% максимального.

Особиста думка

Володимир Вишневський, поет:

– Обов'язково потрібно намагатися рухатися якнайбільше: якщо немає можливості ходити до зали, бігайте вулицею, віджимайтеся, висите на турніку, плавайте.

Види спортивної діяльності, спрямовані на зміцнення серцевого м'яза, називаються кардіотренуванням. До неї відносять: біг, гімнастику, заняття на тренажерах, катання на роликах та лижах, плавання. Завдяки таким вправам відбувається активна вентиляція легень, що сприяє прискоренню метаболізму. Ключові функції кардіонавантаження:

• зміцнення серця та судин;
• схуднення, спалювання жиру;
• підвищення витривалості організму;
• тренування системи дихання;
• вироблення стійкості до стресових ситуацій.

Який має бути пульс

Для підтримки фізичної форми, оздоровлення тіла, спалювання жиру необхідно дотримуватися регулярного та правильного тренувального темпу. Щоб якнайшвидше дійти мети, потрібно знати безпечну інтенсивність занять. Для цього спортсмени визначають свій пульс при кардіотренуванні для спалювання жиру. Частота серцевих скорочень здорової людини варіюється в діапазоні 60-90 ударів за хвилину.Чим вищий рівень натренованості людини, тим більше її показники наближені до нижньої межі.

Зони серцебиття під час занять спортом

Розрахунок пульсової зони для кардіотренувань, що дозволяє максимально інтенсивно витрачати калорії, неможливий без визначення всіх пульсових зон. До них відноситься: ЧСС у стані спокою, граничний пульс при фізичній діяльності, а також зони розминки, витривалості, активності та аеробна зона. Нормальне число серцебиття рекомендується вимірювати вранці пульсометром, відразу після пробудження. Жіночий показник дорівнює 60-70 ударів за хвилину, чоловічий – 70-80. Значення кожної кардіозони можна порахувати, використовуючи формули з таблиці:

Жирозпалююча зона

Приступаючи до занять, багато спортсменів вважають, що успіх залежить від інтенсивності виконуваних вправ, однак це не так. Організм реагує на вплив людини зміною частоти скорочень серця. Зона пульсу при кардіотренуванні для спалювання жиру - ідеальний обсяг навантаження для тих, хто бажає скинути зайві кілограми. При цьому частота серцебиття залежить від віку, підготовки та загального стану здоров'я. Всі ці параметри обліковуються спеціальним калькулятором для розрахунку індивідуального показника.

Оптимальний пульс

Люди, які займаються фізичною активністю виключно з метою схуднення, повинні чітко розуміти, що при заняттях потрібно дотримуватися конкретного ритму, не перевищувати допустиму швидкість. Визначивши ЧСС при кардіотренуванні для спалювання жиру у стані спокою, пульсові зони та найвищу частоту биття серця, необхідно вибрати прийнятний варіант активної роботи та вирахувати пульс, при якому знижуватиметься вага. У наведеній таблиці показано, скільки витрачається калорій, жирових відкладень залежно від виду занять, що докладаються зусиль.

Максимально допустимий пульс

Багато спортсменів-початківців форсують навантаження, не контролюючи пульс при жиросжигании на кардіо. Такий нераціональний підхід не тільки не призведе до заповітної мрії, але може завдати шкоди всьому здоров'ю. Будь-якій людині, що тренується, слід регулярно стежити за частотою серцевих скорочень, розподіляючи можливості, не відходячи від нормативів. Щоб зрозуміти, яке навантаження буде граничним, потрібно розраховувати прикордонні значення пульсу безпосередньо перед тренінгом, використовуючи пульсометр.

Максимальна ЧСС за віком

У дорослої здорової людини нормальна частота серцебиття становить 60-80 ударів на хвилину. У новонароджених цей показник дорівнює 120-140, а з подальшим зростанням дитини ЧСС уповільнюється. Натреновані люди мають знижені показники – 40-60 ударів за хвилину. Знаючи максимальний пульс при бігу для спалювання жиру, можна скласти оптимальну програму занять, не наражаючи на серце небезпеки. Обчислення даних здійснюється такими методами:

• клінічно, тобто. звернувшись до кардіолога;
• за формулою: 205,8 – (0,685 х вік).

Як розрахувати пульс для кардіо

Рівномірні вправи, що відповідають віку, статі, здібностям організму, добре зміцнюють чотирикамерний механізм, прокачують кров, допомагають спалювати жир. Перевищення своїх можливостей змушує тіло працювати на зношування, не приносячи жодної користі. Сьогодні в інтернеті зустрічаються спеціальні калькулятори, що визначають цей норматив, але можна вирахувати пульсову зону самостійно, використовуючи формулу:

• (220 - вік) х 0,6-0,8,
• де 0,6 – перша межа інтенсивності, а 0,8 – остання.

При якому пульсі відбувається спалювання жирів

Активна та аеробна зони вважаються оптимальними показаннями пульсу при кардіотренуванні для спалювання жиру. Це 50-70% від гранично допустимої кількості серцевих скорочень, що в середньому становить 120-140 ударів на хвилину. Для успішного позбавлення зайвої ваги рекомендується працювати з таким навантаженням не менше 45 хвилин, оскільки перші півгодини витрачаються переважно вуглеводи, а потім починається розщеплення жирової тканини.

Як розрахувати пульс для жироспалювання

Для виявлення необхідного індексу потрібно встановити три кардіозони ЧСС (50-70%, 70-80% і 80-90%), виходячи з пікового значення пульсу. Перебуваючи в кожному з цих ритмів під час тренування, серцевий м'яз по-різному забезпечує доставку кисню до органів, від чого залежить процес спалювання жиру. Найкращим кордоном для ліпозу тканин вважається перша пульсова зона - 50-70% від МПП. Розрахунок для схуднення має такий вигляд.

Як вирахувати вашу «зону спалювання жиру» від вашої ЧСС.

Є два основних методи визначення оптимальної зони пульсу для спалювання жиру. Якщо ви не знаєте, який у вас пульс у стані спокою, то ви можете використовувати «Віковий» метод.

Ця формула передбачає, що ви повинні обчислити вашу максимальну ЧССта помножити її на інтенсивність ваших тренувань.

Якщо ви знаєте свій пульс у стані спокою, то точніший метод – формула Карвоннен.

Цей метод допоможе точно обчислити вашу кардіо зону, ґрунтуючись на частоті серцевих скорочень.

Метод Карвоннен (маємо знати свій пульс у стані спокою)

Крок 1. Визначте свій пульс у стані спокою ( RHR).

Свій пульс у стані спокою ви можете виміряти затиснувши палець на внутрішній стороні зап'ястя протягом 60 секунд. Саме 60 секунд. Для точності краще зазнати хвилини, а не вимірювати 30 секунд, а потім множити на 2.

Найточніше пульс у стані спокою краще визначати сутра, відразу після пробудження, перш ніж ви почнете робити фізичні вправи або пити каву. Частота ЧСС у стані спокою є досить точним індикатором вашої фізичної форми.

Чим кращеваша фізична форма, тим нижчемає бути частота ЧСС у стані спокою.

Середня частота ЧСС у стані спокою приблизно – 72 удари на хвилину. Якщо ваша частота значно вища, наприклад 80-90 ударів на хвилину, це означає, що у вас слабка фізична форма. Також більш висока ЧСС спокою може бути ознакою перетренованості.

Низька частота ЧСС спокою – ознака гарної фізичної форми. У деяких бігунів-марафонців ЧСС спокою сягає 40 ударів за хвилину чи навіть менше.

Крок 2. Визначте свою максимальну ЧСС ( EMHR).

Ваша максимальна частота серцевих скорочень – це показник того, наскільки швидко може битися ваше серце при тренуваннях.

Формула визначення максимальної частоти серцевих скорочень дуже проста: 200 мінус ваш вік.

Приклад:

Вам – 30 років.

Максимальна ЧСС = 220 - 30 = 190 ударів за хвилину.

Крок 3. Визначимо резерв ваших ЧСС ( HRR)

Ваш RHR – 58 уд/хв.

Резерв HRR = 190 - 58 = 132 уд / хв.

Крок 4. Розрахуйте амплітуду вашої ЧСС, засновану на цілях та рівні підготовки.

Цільова зона знаходиться між 60% та 80%

Крок 5. Помножте резерв ЧСС на вашу інтенсивність.

Ви – новачок

Ви вибрали невелику інтенсивність 60-65%

Помножимо HRR на 60-65%:

Крок 6. Складіть ваш попередній результат із ЧСС спокою

79 (HRR) + 58 (RHR) = 137 уд/хв

86 (HRR) + 58 (RHR) = 144 уд/хв

Отже, ваша цільова зона: 137 - 144 уд/хв.

Матеріали на тему:

Кардіо тренування в домашніх умовах

Безперечно, всі знають про ефективність кардіо-тренувань. Аналогічні заняття можна проводити в домашніх умовах. Природно, у спортзалі ви більше часу приділятимете безпосередньо заняттям, ...

Інтервальний біг. Частина 3

У попередніх статтях: «Інтервальний біг. Частина 1» та «Інтервальний біг. Частина 2» ми розповіли про те, що собою представляє даний вид бігу, його...

Інтервальний біг. Частина 2

У попередній частині статті: «Інтервальний біг. Частина 1» ми в загальних рисах розповіли, що собою являє цей вид навантаження. У цій частині статті...