Дієти

Згинання рук зі штангою положення стоячи. Підйом штанги на біцепс. Згинання рук стоячи верхнім хватом: відео

Вітання! Підйом штанги на біцепс – це одна з найкращих вправ для зростання м'язової маси двоголового м'яза плеча. Саме його класичний варіант хочу сьогодні вам показати.

Я не буду зациклюватися на анатомії біцепса та її докладному будові, т.к. докладно розглянув її у статті про .

У тій статті є всі необхідні знання щодо будови м'язів рук, але все ж таки поспішаю вам повторити деякі необхідні моменти.

Ось так виглядає анатомія біцепса:

Біцепс (двоголовий м'яз плеча) – великий м'яз, що добре проглядається на передній поверхні плеча, складається з двох головок («бі» = два).

Довга головка (довге сухожилля, але невелика частина біцепса): знаходиться із зовнішньої частини біцепса.
Коротка головка (коротке сухожилля, але більшість біцепса): знаходиться на внутрішній частині руки.

Обидві головки біцепса кріпляться в одне сухожилля, яке кріпиться до ліктьового суглоба.

Саме сухожилля кріпиться не рівно до кістки, а трохи всередину, до бічної частини передпліччя, тому біцепс не тільки згинає руку в ліктьовому суглобі, але й супірує (розгортає) її у бік великого пальця.

Внутрішня головка (коротка) біцепса росте практично від будь-яких згинань, а ось щоб виростити зовнішню (довгу) головку потрібно зробити одну просту маніпуляцію: ВІДПОВІДІ ЛІКТІ НАЗАД!

Якщо ваші лікті розташовуватимуться трохи ззаду, то підключається довга головка біцепса.

Це відбувається, тому що анатомічно зовнішня головка біцепса кріпиться до плечового суглоба у верхній частині, тому, щоб залучити її до роботи ПОТРІБНО ВІДПОВІДІ ЛОКТІ НАЗАД. З погляду механіки це змусить її працювати.

Найсумніше, що цим практично не займається НІХТО! Усі просто довбають по класиці внутрішню головку, т.к. лікті виведені вперед, а зовнішня часто відстає.

Також, якщо ви зводите пензлі на грифі штанги вузько, то більше працює ЗОВНІШНЯ ГОЛОВКА БІЦЕПСУ.
Якщо ви беретеся за гриф штанги широко, то більше працює внутрішня головка.

Такий ось невеликий лайфхак на самому початку.

Таким чином, за допомогою однакових вправ, але в різних варіаціях, наприклад класичного підйому штанги на біцепс, про яке ми сьогодні поговоримо, ви зможете прокачувати весь масив ваших біцепсів.

Це дуже зручно.

Підйом штанги на біцепс

Крута вправа, яку я виконую з першого свого походу в зал.

Ця вправа вже настільки увійшла у звичку, що я вже не уявляю якісного тренування рук без підйомів штанги на біцепс.

До речі, почитайте мою класну статтю про те, . Впевнений, звідти ви знайдете багато корисних порад.

Підйом штанги на біцепс – це найкраща вправа на біцепс із усіх можливих. Його любив робити Арнольд Шварценеггер і навіть виконував цю вправу з вагою на штанзі 120 кг.

І не дарма, адже переваг у цієї вправи просто маса:

Умовна базова вправа на біцепс («умовно», тому що працює все-таки один суглоб – ліктьовий), що дозволяє успішно прогресувати навантаження і, тим самим, збільшувати сам м'яз.
За допомогою положення ліктів (ззаду або попереду тулуба) можна зміщувати акцент навантаження на зовнішню або внутрішню голівку, що дозволяє навантажувати біцепс більш рівномірно.
Варіативність на попередній перевагі не закінчується: існують різні хвати, типи грифа (прямий, EZ-гриф, паралельний гриф тощо), що дозволяє експериментувати круто.
За допомогою EZ-грифа можна знизити навантаження на зап'ястя (пензлі).

Підйом штанги на біцепс. Техніка виконання

Я розглядатиму класичний підйом штанги на біцепс з прямим грифом, т.к. це основне вправу, проте його варіації виконуються аналогічним чином.

Та й до того ж, я писатиму окремі статті про кожні варіації цієї вправи, щоб було якомога зрозуміліше і розкладено на атоми.

Отже, поговоримо про техніку виконання цієї вправи.

Вихідне положення:Навісьте вагу на штангу, яку можете підняти на 6-12 повторень (для дівчат 8-15), візьміть гриф штанги на ширині плечей, ноги поставте приблизно також можете трохи підігнути коліна. Долоні звернені вперед, кисті розігнуті, а лікті щільно притискаємо до тулуба (лікті або висунуті вперед (працює внутрішня головка), або відсунуті назад (працює зовнішня головка), але притиснуті до тулуба). М'язи преса напружені.
Набираємо повітря в легені (робимо вдих), після чого зафіксувавши плечі і притиснувши лікті, починаємо ПІДКОНТРОЛЬНО, відчуваючи біцепс у кожній точці амплітуди, починаємо згинати руку за допомогою біцепса. При цьому наші кисті, як і раніше, у розігнутому стані (ми не намагаємося допомогти собі кистями). Продовжуйте згинати руку до тих пір, поки не відчуєте пікове скорочення біцепса (рука більше не зможе згинатися), а штанга не виявиться трохи нижче за рівень плечей. Затримайтеся протягом 1 секунди. Згинаючи руку, поступово видихаємо повітря із легень.
Робимо повний видих у верхній точці амплітуди (точці максимальної напруги).
Повільно, підконтрольно опускайте штангу до стегон назад практично повністю розпрямивши ліктьовий суглоб, але зберігаючи напруження в біцепсі при цьому. Опускаючи штангу, поступово вдихайте повітря до повного заповнення грудної клітки.
Робимо необхідну кількість повторень.

Корисні фішки:

Спина ЗАФІКСОВАНА! Не повинно бути похитування тулуба, закидання штанги, рух повинен здійснюватися тільки за допомогою ліктьового суглоба.
Піднімаємо штангу широкою дугою, а не прагнучи швиденько зігнути суглоб.
У верхній точці амплітуди виконуємо ПІКОВЕ СКОРОЧЕННЯ, тобто. додатково напружуємо біцепс, щоб дати йому додаткове навантаження.
Піднімаємо швидше, ніж опускаємо. 1-1,5 с на підйом, 2-2,5 с на опускання.
Не треба кидати штангу, завжди підконтрольно та плавно опускайте вниз.
У нижній точці руху ви повинні розпрямляти лікті, поки не втрачаєте напругу в біцепсі. Де напруга починає йти, зупиняйтеся. Біцепс напружений завжди!
Розтягуйте м'язову фасцію після виконання підходів на біцепс (розтягуйте біцепс).
Це найкраща вправа для тренування біцепса, починайте з нього ваше тренування рук.
Додатково використовуйте важкоатлетичний пояс, щоб уникнути зайвої напруги в поперековому відділі хребта.

Для вашої зручності я зробив для вас класну картинку, щоб ви могли бачити наочно, як виконувати підйом штанги на біцепс:

Як бачите, на картинці вище я виконую підйом штанги на біцепс у його класичній формі (коли лікті трохи висунуті вперед) і піднімаю штангу великою дугою, а не в скороченому варіанті.

Зараз покажу, що я маю на увазі.

Ось два варіанти виконання підйому штанги на біцепс:

Перший (класичний варіант): складніше з погляду підйому, т.к. велике навантаження створюється додатково у точці «В». Такий варіант дозволить взяти меншу вагу, але час знаходження м'яза під навантаженням більше за інших рівних.
Другий варіант (скорочена амплітуда): дам вам не для того, щоб спростити вам життя, а щоб ви могли брати більшу вагу, але при цьому рух (згинання) потрібно здійснювати повільніше, щоб компенсувати менший час під навантаженням за рахунок меншої амплітуди руху.

Наприклад, якщо ви вже уткнулися в одну робочу вагу і ніяк не можете спрогресувати навантаження навіть на 2,5 кг, то буде корисно виконати вправу у другому варіанті, що дасть вам подальшу прогресію та допоможе взяти нову вагу.

Підйом штанги на біцепс. Висновки

Сподіваюся, у мене вийшло докладно вам розповісти про цю чудову вправу на біцепс. Давайте для закріплення я підсумую все вищесказане:

На цьому у мене все на сьогодні, друзі. Сподіваюся, стаття виявилася для вас корисною і ви змогли знайти відповіді, які шукали)

А ще нижче знайдете мій інстаграмчик. Радий кожному.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Підйом штанги на біцепс стоячи – головна вправа для розвитку сили та обсягу згиначів рук. За ефективністю в плані опрацювання рук його можна порівняти з лежачим жимом для грудних м'язів.

Про обсяг біцепса

Погодьтеся, накачений біцепс набагато краще виглядає, ніж його відсутність. Форма та розмір двоголового м'яза визначаються багатьма факторами: генетика, фізична активність, додаткові силові навантаження.

За допомогою тренінгу ми можемо прибрати жир з поверхні руки, оголивши тим самим саму м'яз. Також ми можемо збільшити її обсяг за рахунок правильно виконаних вправ та створити велику рельєфність.

Виходячи зі своєї назви, згиначі рук забезпечують рухи, спрямовані на згинання руки у лікті. Ще одна функція двоголових м'язів – антагонія трицепс. Трицепси та біцепси між собою перебувають у певній рівновазі, завдяки чому руки не смикаються через незначні поштовхи вперед і назад.

У освіті обсягу руки біцепс не відіграє первинної ролі. Здебільшого це заслуга трицепса (70% обсягу руки створює саме він). Тому слід приділяти достатньо уваги і тому й іншому м'язу. Качайте біцепс 1-2 рази на тиждень, і в жодному разі не забувайте про трицепси (робіть жим лежачи, жим сидячи, під кутом та інші вправи для них). Забувати про прокачування згиначів і робити один жим теж не варіант.

А тепер давайте дізнаємось, як накачати біцепс штангою.

Техніка та варіанти вправи

Підйоми штанги на біцепс зазвичай виконуються стоячи. І тут річ навіть не в ефективності. Справа в тому, що підйом штанги на біцепс сидячи вузьким або будь-яким іншим хватом - не дуже зручне рішення. І переважно воно лише для роботи на лаві Скотта. Це не жим, що робиться з будь-яких положень.

Прямий хват

Вправа на біцепс зі штангою може бути виконана в кількох варіантах хвата: прямим та зворотним, широким і вузьким.

Прямий хват спрямований розвиток не лише біцепса, а й м'язів передпліччя (вузький хват у своїй не використовується). Якщо ви коли-небудь пробували такий хват, напевно пам'ятайте, що ваги на штанзі були меншими, ніж при використанні зворотного хвату.

Згинання рук зі штангою стоячи правильно робиться так:

Можна встановити гриф на стійки для штанги, опустивши їх максимально вниз, можна покласти на горизонтальну лаву. Брати його з підлоги та опускати туди у перервах між підходами буде незручно.
Теоретично можна виконувати підйом EZ-штанги на біцепс, але в даному випадку краще взяти прямий гриф. Загалом вважається, що вигнутий гриф менш травмонебезпечний для згиначів рук, але це актуально швидше для зворотного вузького хвату. Отже, беремо гриф і готуємось до розминочного підходу.
Дуже важливо прийняти правильну позу: ноги на ширині плечей, лікті притиснуті до корпусу, розправлені плечі, а таз відведений назад. Для кращої опори та виключення зайвих рухів ми рекомендуємо стати спиною до стіни, а ще краще – до рами тренажера Сміта.
Якщо ви встали правильно, опори стосуватимуться: потилиця, лопатки та таз. Не забуваємо про груди – вони вигнуті вперед.
Гриф беремо прямим хватом на природній ширині плечей (тобто руки паралельні між собою).
Намагаючись не згинати зап'ястя, піднімаємо силою біцепса штангу до максимально можливої висоти (до грудей).
Робимо 10-15 розминальних повторів. Якщо ви взяли олімпійський гриф вагою 20 кг, він може виявитися надто важким для вас. Якщо ви новачок – не дивіться на інших, не заздріть кількості млинців на їхній штанзі. Час і терпіння приведуть вас до такого результату.

Якщо ви вирішили робити вправу без опори, міцно зафіксуйте свій корпус, притисніть до нього лікті. Під час підйому ви не повинні здійснювати жодних коливальних рухів. Працюють лише руки, все інше, у тому числі «підкидання» штанги до грудей за допомогою коливання тазу – читерство та невиправданий ризик отримати травму попереку.

У той же час лікті не треба відводити назад. Вони розташовані так, щоб плече було орієнтоване вниз до підлоги.

Зворотний хват

Згинання рук зі штангою стоячи найчастіше робиться зворотним хватом. Це тим, що з внутрішньої сторони передпліччя м'язи сильніше, ніж із зовнішнього боку. Отже, таким хватом можна підняти більшу вагу, плюс його можна підняти ще й вище, ніж прямим хватом.

Можна взяти штангу вузьким хватом, а можна середнім, розташувавши руки на ширині плечей, щоб вони були паралельні між собою. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом до грудей, відповідно, краще розвиватиме біцепс.

Згинання рук зі штангою стоячи зворотним хватом виконується таким чином:

Знайдіть опору. В даному випадку бажано стояти, притулившись до силової рами, Сміта, стіни або широкого стовпа.
Візьміть прямий чи вигнутий гриф зворотним хватом. Коли ви притиснете вагу до ніг, долоні будуть звернені до ваших ніг тильною стороною.
Досить середній для прямого грифа, або вузький для EZ грифа.
Силою біцепсів, не рухаючи ліктями вперед-назад, піднімаємо вагу до грудей. Далі можна за допомогою м'язів плечей підняти штангу ще вище до шиї. Багато тренерів говорять, що вистачає підняття штанги не те щоб до грудей, а до гострого кута в лікті. Тобто передпліччя не доводяться до вертикального становища.
Затримуємо на 1 секунду штангу у верхньому положенні.
Опускаємо вагу у вихідну позицію, повторюємо розминку 10-15 разів, якщо це перша вправа на біцепси за сьогоднішній день (до речі, правильно, якщо вона йде першою).
Встановлюємо робочу вагу і робимо 3 підходи по 8 разів до відмови або 10-12 разів для підтримки тонусу м'язів з невеликою вагою.

Основні помилки

Швидкість

Регулярно можна спостерігати, як новачки роблять підйом штанги на біцепс зворотним хватом (або будь-який підйом штанги на біцепс стоячи) у швидкому темпі. Це неефективно та небезпечно. У такому стилі ви спотворюєте техніку, швидкість заважає зробити вправу правильно.

Ви можете пошкодити сухожилля двоголового м'яза. Також ви можете зірвати спину, тому що при швидкому виконанні навантаження непомітно вам перейде на поперек (наприклад, щоб гасити інерцію при опусканні ваги).

Робіть згинання рук зі штангою зворотним хватом або будь-яке піднесення на біцепс плавно і правильно. Для більшої визначеності наведемо оптимальну частоту виконання: 2 повтори в 3–4 секунди.

Читерство

Коли людина бере надто велику вагу, не важливо, вузьким чи широким хватом, він підкидає його за допомогою рухів ніг, тазу, корпусу. Потім у верхній точці перехоплює його м'язами рук та опускає назад. Як правило, вага просто падає у вихідну позицію, так як у того, хто займається недостатньо сили, щоб зробити рух плавно.

У момент, коли ви ловите штангу своїми біцепсами, їх можна пошкодити. Коли ви щоразу підкидаєте вагу рухами тіла, ви ризикуєте надірвати поперек. Замість витрачати сили на конкретну вправу, організм розпорошується на все, крім самого тренування біцепсів.

Тому читерство не призведе до результату щодо зростання м'язів. Можливо, разове підняття і буде виконане з вражаючою вагою. Але ж у вас інша мета відвідування тренажерного залу? Ваші дії повинні відповідати вашим цілям. Давайте робити вправу у суворій відповідності до його техніки.

Проблеми хвата

Коли у біцепсів достатньо сил, щоб працювати з обраною вами вагою, а зап'ястя не має – починаються проблеми. Зап'ястя не можуть утримати пряму лінію між ліктем та кулаком. Рука починає згинатися, а штанга висить.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом вирішує цю проблему, а ось із прямим хватом все складніше. Якщо таке відбувається - відмовтеся від прямого хвата, спробуйте згинання рук зі штангою стоячи зворотним хватом.

Додатково практикуйте вправи, що розвивають силу хвата.

Дихання

І жим, і підйом ваги практично завжди робиться з однаковим диханням - зусилля (підйом) на видих, на вдих - повернення ваги у вихідну точку.

Досить. При широкому хваті найбільше навантаження посідає коротку головку біцепса, а за вузькому - на довгу головку. При зворотному хваті на прямому грифі долоні повністю повернуті нагору. Щоб тримати було зручніше, потрібен фігурний гриф.

Положення тіла. Стояти треба рівно. Не намагайтеся за допомогою тулуба надати руху додаткового імпульсу. Легкий нахил уперед полегшує початкову фазу повторення. Невелике відхилення назад корпусу дозволяє полегшити заключну фазу повторення.

Діапазон руху. Якщо в нижньому положенні ви не повністю випрямлятимете руки в ліктях, то зможете зберегти навантаження на біцепс.

Траєкторія руху. Гриф штанги повинен рухатися дугою в безпосередній близькості від грудей. Щоб максимально навантажити біцепс, рух має відбуватися у ліктьовому, а не у плечовому суглобі.

Фігурний гриф. При використанні фігурного грифа змінюється хват. Долоні при цьому повернені вгору не повністю, а перебувають у зручнішій, майже нейтральній позиції. Такий хват дозволяє перенести навантаження на довгу головку біцепса і плечовий м'яз, не створюючи непотрібної напруги в променево-зап'ястковому суглобі.

Слідкуйте за тим, щоб утримувати верхню частину тіла нерухомої, коли піднімаєте обтяження. Розгойдування тіла і прогинання спини набагато знизить ефективність вправи. Забезпечте повне опускання штанги (руки повинні бути повністю опущені) після того, як ви підняли її у верхню точку.

Техніка виконання

Візьміть штангу зворотним середнім хватом і тримайте її внизу на витягнутих руках.
Згинаючи руки в ліктях, підніміть штангу рівня плечей.
Опустіть штангу у вихідне положення.

Згинання зі штангою - рух базового характеру, отже у справі створення біцепса саме їм надається пріоритет: став їх першим номером у тренувальному комплексі.

Біцепс, як м'яз, що складається переважно з повільних м'язових волокон, любить «витривалий» тренінг – помірні ваги, велика кількість повторень та пампінг. Але це не означає, що відбудувати «ручний» масив тобі вдасться, виконуючи підйоми винятково у стилі. Найідеальніша стратегія: це цикловані навантаження та робота в полярних режимах по 5-6, 10-12 та 15-20 повторень не менш ніж у 2-3 сетах. «Пустівкової» роботи тут не буває!

Ну і наступне завжди актуальне питання: яке обтяження використовувати?

Хороша новина: у підйомах прямої штанги на біцепс вдасться використовувати значно більші ваги, ніж у всіх цільових вправах. Погана: тут важливо не переборщити.

Якщо переоціниш власні сили, штангу доведеться «закидати» на груди – робота біцепса в цьому випадку мінімальна, а сама вправа безглузда. Визначся з «посильною» вагою, яка дозволяє тобі виконати строго контрольований рух, виконуючи підйом на біцепс зі штангою. Ну а далі, дотримуючись доброї культуристичної традиції, тримай прогресію терезів.

Згинання рук зі штангою стоячи – основна вправа для тренування м'язів біцепса рук. Асистують у роботі м'язи передпліччя та передні дельти плечей. Підйом штанги на біцепс вважається ізолюючим рухом, проте його можна виконувати як базову вправу. Коли лікті за рахунок плечей піднімаються злегка вгору.

Цільові м'язи у роботі – біцепси рук.

Підйом на біцепс у блоці.
Підйом гантелі сидячи.

Згинання рук зі штангою на біцепс стоячи:

Візьміть до рук штангу нижнім хватом по ширині плечей. Стати рівно. Ноги трохи зігнуті. Можна трохи нахилити корпус уперед. Спина пряма. Це буде вихідним становищем.
Підніміть штангу, згинаючи руки у ліктях до максимально високого становища. Лікті стоять на місці, спрямовані вниз. Піднімаючи, зробіть видих.
Опустіть штангу до початкової позиції, зробивши вдих.
Рух повторіть у 3 сети по 15 повторень. Відпочинок між сетами – 1-2 хвилини.

Застосування вправи

Для кого. Усім від новачка до майстра.

Порада! Дівчатам-початківцям більше підійде вправа - підйом гантелі стоячи на біцепс, так як часто за вагою штанги виявляються не під силу.

Коли. Згинання рук зі штангою краще виконувати наприкінці тренування. Вправу можна робити в день спини або того дня, коли тренуєте все тіло.

Скільки. Початківцям слід робити в 3 сета по 12-15 повторень. Чоловікам для зростання м'язових волокон слід робити по 4 підходи в кількості від 8-10 разів.

Можливі варіанти підйому штанги на біцепс

Згинання рук із грифом штанги хватом знизу – основний варіант. Повний опис вправи читайте на початку статті.
Підйом штанги на біцепс хватом зверху (зворотним хватом).

Відрізняється від основного варіанта положенням хвата. Штангу потрібно брати зверху. Такий підхід дозволяє зняти пікове навантаження з пучків біцепса, більше підключаючи м'язи передпліччя, плечовий і плечопроменеві м'язи.

Згинання рук стоячи верхнім хватом: відео

Підйом штанги на біцепс стоячи вузьким або широким хватом

Навантаження щодо головок біцепса можна регулювати завширшки хвата.

Вузький хват дає пікове навантаження на зовнішню (довгу) головку біцепса.
Широкий хват більше тренує внутрішню (коротку) голівку.

Ez штанга допомагає виконати вправу правильнішим чином, якщо заглиблюватися в анатомію. Кистові суглоби перебувають у більш вигідному положенні. Підійде тим, кому складно виконувати основний варіант підйому штанги через дискомфорт у кистьових суглобах.

Підйом штанги на біцепс згинаючи плечовий суглоб.

Коли відбувається згинання у плечовому суглобі, вправа переходить із розряду ізольованого у базовий рух. Більше підключається нецільових м'язів – плечі та спина.

Відведення ліктів назад зміщує навантаження на задню дельту та верх спини.
Приведення ліктів уперед більше навантажує м'язи передніх пучків дельт.

Порада! Вибирайте різні варіанти підйомів штанги на біцепс від тренування до тренування. Це підвищить ефективність опрацювання всіх м'язових волокон біцепса рук та м'язів помічників.

Часті помилки

Вибір важкої ваги. Це призводить вправу згинання рук зі штангою стоячи з розряду ізолюючих вправ базове. Підключаються всі м'язи, що заважає опрацюванню цільових біцепсів рук.
Згинання спини та рух корпусу назад під час підйому. Спину тримайте прямо. Щоб усунути навантаження з низу спини, тримайте корпус трохи нахиленим вперед.
Рух ліктів уперед і назад (Не вважається помилкою, якщо ви прицільно виконуєте базовий варіант вправи зі згинанням плечового суглоба). Тримайте лікті притиснутими до корпусу та спрямованими вниз.
Різкі та вкорочені рухи. Виконуйте вправу плавно. Амплітуду руху підбирайте повну – комфортну для вас особисто.

На початковому етапі тренувань виконуйте рухи концентровано, не намагайтеся брати велику вагу. Завдання – відчути біцепс.
Правильно дихайте. При підйомі видих, опускаючи – вдих. Правильне дихання та концентрація на м'язах дають плюс 20-30% ефективності.