Тренування

Коньковий перебіг. Катання ковзанним ходом на лижах: специфіка та переваги Історія появи конькового ходу

Ще до 1990 року вид конькового ходу на лижах був включений до міжнародної олімпійської програми, і до цього дня є дуже популярним серед зимових видів спорту. Саме назва «конькова ходьба» говорить про стиль пересування спортсмена на лижах, тобто лижник, пересуваючись, робить схожі рухи, ніби він рухається на ковзанах.

Суть руху ковзанної ходьбою полягає в наступному. Спортсмен, починаючи рухатись – спочатку відштовхується внутрішньою стороною лижі однією ногою, після чого відразу переносить всю свою вагу, на іншу ногу, і так повторює рух ніг по черзі. В результаті лижник пересувається снігом, немов по льоду.

Ті, хто непогано вміє кататися на лижах, легко зможе навчитися цьому виду ходьби. Але важливо відзначити, що талант та фізична підготовка не завжди сприяють навчанню, потрібен ще й відповідний інвентар.

Основні способи пересування при коньковій ходьбі

напівконьковий хід;
хід ковзаном у два кроки;
хід ковзаном на одночасний крок;
поперемінний хід ковзаном.

Тепер розберемо їх трохи докладніше.

Напівконьковий хід

Є найпростішим видом руху при коньковій ходьбі на лижах. Сам спосіб пересування полягає в поштовху кожною рукою і ногою одночасно, причому, коли одна нога спирається, друга йде на захід. Напівконьковий хід знайшов широке застосування на рівних трасах з невеликими підйомами або спусками. На ділянці траси, для напівконькового ходу необхідно влаштувати лижну колію, яка «допомагатиме» спортсмену, правильно ковзати.

Хід ковзаном

Стиль пересування - повністю як на ковзанах, але без здійснення поштовхів руками. Сам хід може супроводжуватися як без помахів руками, так і з помахами. Сам спосіб руху полягає у виконанні ковзного кроку з одночасним відштовхуванням ногами в сторони. Хід ковзаном, як і напівконьковий хід, застосовується на більш рівних трасах з невеликими підйомами або спусками.

Хід ковзаном у два кроки

Дуже складний рух полягає в пересуванні з лівої (або правої) ноги, при цьому відштовхуючись поштовхом правої (або лівої) руки. Тут, рух на лівій лижі, з одночасним поштовхом правої руки починається після поштовху правої ноги, а закінчується після відриву правої палиці від снігового покриву. Використовується цей вид ходьби вже серед крутих підйомів або спусків.

Хід ковзаном у одночасний крок

Цей тип ходу потребує гарної координації. Тут потрібна ідеальна концентрація руху спортсмена. Сам хід виконується шляхом постійного розгинання ніг, утворюючи поштовх, нахиляючись тілом вперед. Тобто, при кожному наступному кроці, нога, що відштовхує, розгинається, супроводжуючи рух нахилом спортсмена вперед і відштовхуванням палицями. Використовується цей вид ходьби виключно на трасах з крутими підйомами.

Поперемінний коньковий хід

На гірських ділянках трас спортсменами використовують поперемінний коньковий хід. Стиль пересування полягає у виконанні двох ковзаючих кроків, відштовхуючись палицями (по два рази на кожну руку). Даний хід часто використовується на трасах з гіршими умовами, а також у випадку, якщо лижник втомлюється, і не може сильно відштовхнутися з одного разу.

Кожен може освоїти будь-який вид конькового пересування, проте більшість вибирають один або два стилі, що підходять саме йому. Звичайно, для грамотного навчання ковзанної ходьби на лижах краще спочатку докладно вивчити необхідні вправи, а потім регулярно виконувати практичні заняття.

Де і як навчатись коньковій ходьбі?

Для навчання та подальших регулярних тренувань на лижах, у першу чергу треба вибирати рівну доріжку, а краще ще й широку. В даному випадку не варто вибирати ділянки трас із підйомом або спуском. В даний час практично всі лижі виготовлені з пластику, які мають великий ковзний коефіцієнт, саме тому не варто тренуватися на гірках, коли новачкові необхідно в першу чергу зберегти рівновагу, а не підтримувати саму техніку конькового руху.

Для новачків краще вибрати снігову поверхню трохи пухкої, ніж заледенілої та гладкої, так буде простіше навчитися відштовхуватися. Для початку необхідно буде освоїти перші поштовхи з місця, навчившись відштовхуватися з місця – буде простіше та подальше навчання. Щоб максимально швидко навчитися коньковій ходьбі на лижах, існують давно вже розроблені вправи. Ці стандартні вправи майже завжди використовуються тренерами по всьому світу. Спочатку, будь-яке тренування конькової ходьби починається без лиж та палиць. Адже майбутній спортсмен має спочатку уявити, як ковзатимуть лижі, тобто освоїтимуть саме теорію.

До кожного виду конькового руху є свої нюанси тренувань. Наприклад, якщо навчатися напівкіньковій ходьбі, то насамперед необхідно спробувати імітувати рух. Спочатку лижник нахиляється вперед, а обидві руки піднімає на висоту голови, після чого він виставляє опорну ногу вбік і трохи вперед, а потім повертає у вихідне положення. Вправа повинна виконуватись для обох ніг.

При самому пересуванні відштовхування відбувається однією ногою, причому інша нога, в цей час повинна бути на згині. Якщо ж, наприклад, хтось вирішив навчитися ковзанному ходу, то для початку потрібно відштовхнутися опорною ногою, відводячи її вбік, другу ногу, виставити перед собою і вбік, одразу перекидаючи на неї всю вагу. А ось, під час руху на підйомі потрібно рухатися "ялинкою", активно відштовхуючись кожною лижею.

вирішивши займатися ковзанькою ходьбою на лижах, серйозно підійдіть до питання купівлі лиж та лижних палиць;
тренуючись, головне не перестаратися зі своїми здібностями, щоб потім не отримати розтягування чи надрив м'язів ніг;
тренуючись, завжди підвищуйте навантаження поступово, не поспішайте;
для підтримки рівноваги, тренуватися, використовуйте найпростіші вправи, наприклад, вправу «ластівка»;
ніколи не впадайте у відчай, якщо не виходить з першого разу, намагайтеся, тренуйтеся, працюйте і тільки тоді ви досягнете очікуваного результату і успіхів.

Враховуючи, що ковзанярський вид пересування вимагає великих навантажень на суглоби ніг (в районі стопи), лижні черевики, для такого виду пересування, необхідно купувати тільки з високими бортиками, для надійної фіксації самої ноги і п'яти. Самі лижі при цьому вибираються коротшими за довжиною, ніж стандартні. Добре буде, якщо лижі матимуть закруглення на кінці. Не забувайте, що коньковий вид пересування є складним, і тому вимагає фізичної підготовки і ну і само собою - терпіння.

Як вибрати лижі для конькової ходьби

Зараз, у всіх спортивних магазинах є величезний вибір бігових лиж. Зазвичай, у новачка, що прийшов у магазин за лижами, одразу «розбігаються очі». Ось деякі нюанси щодо вибору лиж і палиць до них для конькового бігу:

Купуючи лижі та палиці до них, не намагайтеся заощаджувати на покупці. Чим більша вартість лиж, тим більша ймовірність того, що товар не підроблений. Як правило, до більш дорогих лиж відносяться лижі з різними обробками ковзної сторони, і більш високою міцністю. Є у продажу й дешеві лижі, але такі лижі можуть зламатися в непридатний момент, що ймовірно призведе до травми.

Не забувайте, що катання на лижах – це спорт, а спорт – це життя! Якщо ви любите кататися на лижах, обов'язково скуштуйте конькову ходьбу. Навчившись такому виду пересування, ви зможете максимально швидко пересуватися на лижах практично за будь-яких умов місцевості.

Ще одна стаття Øyvind Sandbakk, експерта trening.no про техніку. Цього разу – коньковий хід.
Стаття не настільки докладна і опрацьована, як про класичні ходи, але тим не менше.

Коньковий хід стає все більш популярним ( опубліковано 30.12.2012:)) - в цьому стилі не потрібно возитися зі змащенням тримання, при певній навичці ви зможете "танцювати" на снігу легко та ритмічно. Є кілька різновидів конькового ходу:
- гірський хід (padling - веслування) використовується в підйоми
- одночасний однокроковий хід (ООХ), він же "під кожну ногу" (dobbeldans - подвійний танець), на плоских ділянках та пологих підйомах
- одночасний двокроковий хід (ОДХ, enkeldans - простий танець) - на плоских ділянках
- хід без палиць – на спусках.
Основні принципи техніки однакові у всіх різновидах:

Зусилля, розслаблення та ритм

Одна з найважливіших вимог марафонців: м'язи повинні працювати з достатнім кровопостачанням. Важливо вміти чергувати напругу із розслабленням. Тому ви повинні використовувати такий варіант техніки, який дає змогу необхідною мірою розслаблювати м'язи в кожному циклі. Зусилля повинне породжуватися у великих та сильних м'язових групах та передаватися далі – це можна назвати центральним рухом. У верхній частині тіла рух починається у м'язах плечового пояса. У ногах - у сідничних м'язах та стегнах. Хороша синхронізація напруги верхньої частини тіла та ніг веде до більш довгої фази розслаблення та кращого кровопостачання.
При правильній техніці ви відчуваєте, як зусилля передається по тілу, "попадає в поштовх" і тіло рухається вперед у результаті узгодженої роботи тулуба та ніг. Коли таке узгодження оптимальне, ми відчуваємо те, що називається "хороший ритм". Ви повинні навчитися відчувати цей момент – тоді ви зможете стати своїм тренером з техніки.

Робота ніг

Робота ніг у ковзанному ході складається з фази ковзання, підготовки до поштовху, в процесі якої центр тяжіння опускається в положення для поштовху, фази поштовху, в якій сила, що просуває вперед, створюється ковзним упором і фази маятника, яка переходить у наступну фазу ковзання.

У фазі ковзання потрібно тримати рівновагу на одній лижі, при цьому м'язи розслаблені та отримують хороше кровопостачання. Ніс, коліно та шкарпетка стопи повинні знаходитися на одній вертикальній лінії.

Підготовка до поштовху виконується відповідно до умов ковзання та рельєфу. На пологому підйомі у вас достатньо часу для значного згинання опорної ноги в коліні перед поштовхом. У круті підйоми вам доведеться штовхатися більш прямою ногою. При пружному згинанні ноги ви запасаєте енергію для поштовху. Іншими словами, спочатку заряджається така собі "рогатка", потім ця енергія передається в м'язи-розгиначі, які потім генерують силу поштовху.

Поштовх починається, коли центр ваги знаходиться над штовхачем і трохи зміщений назад. У момент початку поштовху нога повинна бути максимально завантажена. Поштовх направлений перпендикулярно до лижі в процесі її ковзання вперед. Типова помилка - занадто раннє розгинання в колінному або гомілковостопному суглобі. Позицію з гарним балансом на лижі в момент початку поштовху зазвичай називають гарною "базовою позицією".

Корисно відчути момент поштовху і визначити, якою точкою стопи ви чините максимальний тиск. Потрібно підібрати таке положення, у якому поштовх може бути виконаний максимально потужно. Поштовх має завершуватися зусиллям передньої частини стопи.

Після завершення поштовху виконується маятниковий рух ногою з майже повним розгинанням у тазостегновому, колінному та гомілковостопному суглобах. Далі нога активно виноситься вперед. Важливо раннє винесення ноги, що повертається після поштовху. Також важливо, щоб у фазі відпочинку лижник знаходився у високій стійці з відносно випрямленими ногами – у цьому випадку краще умови для м'язів та легше дихати.

Робота тулуба

Палиці задають ритм руху загалом. Робота тулуба відбивається також на роботі ніг.
Швидкість забезпечується як силою м'язів, а й вагою тіла, яке повертається ( " падає " ) на ціпки. Щоб уникнути нахилу в попереку, потрібно опускати тулуб одночасно зі згинанням гомілкостопа і кульшового суглоба, м'язи живота повинні стабілізувати таз у момент постановки палиць. Палиці часто ставляться трохи вперед, це дає найкращий баланс.

Лікті повинні висуватися вперед так, щоб використовувати сильні м'язи плечового пояса. У процесі всього поштовху ціпками м'язи живота повинні бути напружені для забезпечення стабілізуючого ефекту. Поштовх палицями завершується до розслаблення преса та догляду центру тяжкості тіла назад.

Після завершення поштовху палицями кульшовий суглоб розгинається, тіло подається вперед і вгору, одночасно з поштовхом ногою і маятниковим рухом (іншою ногою). Цей "взвод" пружини тулуба починається до розслаблення м'язів живота. Використовуйте ефект катапульти!

Руки виносяться вперед із "низькими" плечима. Активний маятниковий винос ("замах") рук створює великий імпульс щодо опори та сприяє кровопостачанню рук. Активне винесення вперед плечей викликає також висування вперед протилежного стегна і покращує перенесення ваги.

"Горде" положення тулуба з висунутими вперед грудьми і поглядом, спрямованим високо вперед, відрізняють хороших конькістів.

Узгодженість рухів та "перемикання передач"
У добрих гонщиків ми можемо спостерігати узгодженість у рухах верхньої частини тіла та ніг. Гомілковостопні, колінні та тазостегнові суглоби згинаються і розгинаються приблизно одночасно протягом усього циклу.
Ви повинні вміти "перемикати передачі" залежно від швидкості та рельєфу. Швидкість та крок рухів рук та ніг, перенесення ваги повинні відповідати швидкості повернення тіла в "основну позицію" перед наступним поштовхом. У круті підйоми частота рухів збільшується, які крок зменшується. Чим крутіше підйом, тим швидше втрачається швидкість і потрібен наступний поштовх для її підтримки.

Різновиди конькового ходу

Гірський хід

У гірському ході є основна сторона, на якій ціпок працює синхронно з ногами, і вільна. На вільній стороні поштовх виконується лише ногою. Палиця на основній стороні ставиться вертикально, з іншого - з невеликим нахилом. Потрібно намагатися тиснути на обидві ціпки. Велика перевага дає вміння змінювати основний бік.
У гірському ході важливим є швидке перенесення ваги та швидкий перехід у правильне вихідне положення для початку поштовху. Кут згинання в гомілкостопі досить великий і повинен постійно підлаштовуватися під рельєф. Поштовхова нога повинна бути на одній лінії з тулубом. Таз повинен повертатися від поштовху до поштовху, але зайвого обертання потрібно уникати, оскільки це забирає сили – це можна запобігти напругі преса.
Існує стрибковий варіант гірського ходу, який використовується для старту, прискорення по ходу дистанції, подолання коротких крутих підйомів. Рухи виконуються з високою частотою, стрибками від поштовху до поштовху. Поштовхи палицями короткі, руки не йдуть за таз. "Замах" палицею задає рух і збільшує силу поштовху.

Одночасний однокроковий хід

ООХ - ефективна техніка на плоских ділянках та пологі підйоми. Поштовх палицями виконується на кожен поштовх ногою. Поштовх палицями короткий і завершується відразу після проходу кистями повз таз. Підготовка поштовху ногою дуже важлива, проводиться одночасно з поштовхом ціпками. Вільна нога виноситься вперед швидко та активно. Це забезпечує хорошу позицію для поштовху ногою, вільна лижа "вистрілюється" вперед із високою швидкістю.
Хороша рівновага у фазі ковзання та стабільність ( за допомогою напруги) преса і спини у фазі поштовху - важливі моменти у правильній техніці ООХ. Техніка передбачає повний баланс однією лижі протягом щодо тривалого часу. Поганий баланс призводить до завалювання колін всередину і раннього закантування лиж.
ООХ найчастіше використовується у спурті. У цьому випадку частота рухів висока, але не призводить до стресу ( фаза розслаблення є). Верхня частина тіла та ноги повинні працювати особливо узгоджено.

Одночасний двокроковий хід

ОДХ використовується в основному на плоских ділянках та пологих спусках, іноді, з невеликою корекцією, в пологі підйоми.
При ОДХ поштовх палицями виконується на кожен другий поштовх ногою. Поштовх палицями виконується на завершення фази ковзання на "основній" нозі одночасно з поштовхом цією ногою. Фаза ковзання на основній нозі зазвичай довша, ніж на іншій, також званій "вільною". На основній нозі до її зусилля при поштовху додається зусилля поштовху ціпками. Поштовх вільною ногою виконується відносно швидко та прямо.

Відносно високе положення тулуба, його стабільність, досить великі кути згинання в колінних і гомілковостопних суглобах при поштовху ногою - ознаки гарної техніки. Ритм і швидкість руху рук, робота ніг – все це дуже важливо у цій техніці. Ви повинні "танцювати" ритмічно та ефективно.

Якщо там, де ви мешкаєте, буває зима зі снігом, і ви, насолоджуючись переглядом лижних гонок коньковим ходом по телевізору, мрієте навчитися цього – ця стаття написана для вас.
Дитину, яка бажає навчитися їздити на лижах, можна віддати у лижну секцію – але секцій для дорослих практично немає! А якщо дуже хочеться? Тоді потрібна конькова траса (переконайтеся, що така є поблизу; її прокладають спеціальними машинами), лижне спорядження та, головне, бажання! Бажання навчитися їздити коньковим ходом.
Зовсім трохи історії. Класичний стиль катання у сучасному варіанті (з двома палицями по лижні) з'явився приблизно 1850 року, і століття цей стиль був єдиним. У 1960-х, коли з'явилися машини для прокладання лижні, лижники на тренуваннях стали експериментувати з поперемінним відштовхуванням правою та лівою ногою – та виявили, що так виходить швидше! А вже з 1988 року конькова хода стала частиною Олімпійських ігор.

початок

Отже, конькову трасу знайдено! Тепер необхідно обзавестися спорядженням - це , палиці, . Якщо Ви впевнені, що кататиметеся, і немає проблем з фінансами - все це краще купити відразу. Або можна на якийсь час взяти в прокаті/у знайомих, а купити пізніше, коли Ви будете впевнені, що коньковий хід – це для Вас!
Про вибір спорядження ми поговоримо пізніше, а поки що – мінімум інформації. Особливо корисно це може виявитися тим, хто бере лижі у прокаті (у магазині завжди знайдеться менеджер, у якого можна отримати відповіді на запитання, а в прокаті такого фахівця може не бути).
Конькова лижа. Основні її візуальні особливості – це закруглена шкарпетка та наявність канта на бічних поверхнях лижі. Якщо лижі не нові – перевірте, чи немає на кантах зазубрин чи нерівностей. Також має сенс перевірити та підібрати потрібну жорсткість лиж. Конькові лижі «жорсткіші» в порівнянні з класичними. Є досить простий спосіб підбору лиж по жорсткості: лижі кладуться на тверду поверхню, майбутній лижник встає на них (якщо лижі не нові та з кріпленнями – ще простіше: не потрібно шукати центр ваги). Далі вага тіла переноситься на одну ногу, і лижник підводиться на носок, імітуючи відштовхування. У цьому положенні лижа для «класики» має бути повністю продавлена, а ось конькова лижа і в цьому положенні повинна зберігати зазор довжиною 30-40 см. Якщо зазор більше, потрібні м'якіші лижі, якщо менше жорсткіші. Хоча для перших занять ідеальний підбір жорсткості і не настільки важливий, але й зовсім непідходящі лижі брати не слід.
До палиць (крім відповідної довжини) особливих вимог немає, але краще, щоб вони мали надійне кріплення з регулюванням на зап'ясті (як на фото). Такі палиці не можна випустити під час катання. А враховуючи, що новачкові ціпки зазвичай потрібні не тільки для поштовху, але і для підтримки рівноваги, надійне кріплення палиці на зап'ястя може запобігти падінню.

Перші кроки

Конькові лижі – це лижі із пластиковою поверхнею катання. Якщо ви ніколи не каталися на таких лижах, врахуйте, що вони слизькі (!), причому ковзання можливе як уперед, так і назад!
Ми біля лижної траси, надягаємо лижі. Вибираємо для цього (наскільки можливо) поверхню без ухилів. Першу лижу вдягнути легко, оскільки у нас є точка опори – друга нога надійно стоїть на снігу. А при спробі надіти другу лижу може виникнути проблема у вигляді «кудись» першої лижі, що поїхала. Тому поки що немає навички, перед надяганням другої лижі «фіксуємося» встромленою в сніг лижною палицею. Однією рукою тримаємо палицю, другою пристібаємо кріплення лижі.
Ну що, поїхали? Для перших занять найкраще підійде ділянка конькової траси з невеликим ухилом (саме з невеликим, не гірка!). Це дозволить підтримувати швидкість руху навіть тоді, коли поштовх ще не відпрацьовано.
Розрізняють такі варіанти конькового ходу:

напівконьковий одночасний;
коньковий без відштовхування руками (без палиць);
одночасний двокроковий;
одночасний однокроковий;
поперемінний.

Останні два надто складні для початківців, і про них ми не говоритимемо.
А перші три цілком підійдуть новачкам для відпрацювання техніки.
Напівконьковий хід.Одна лижа ковзає по лижні, а другий (поштовховий) лижник відштовхується під кутом із одночасним відштовхуванням руками. Це найпростіший і економічний хід, і рівновагу тут зберегти найпростіше - але потрібна і конькова траса, і прокладена лижня на ній. Якщо така траса є, то можна починати кататися! На ноги при такому способі катання навантаження доводиться нерівномірне, тому періодично змінюйте ногу поштовху (права на лижні, ліва поштовхова, і навпаки).
Якщо з першим варіантом «не склалося» через відсутність траси з лижнею (або ви його вже освоїли), переходимо до одночасному двокроковому ходу(так званий хід «під одну ногу», коли лижник робить два ковзання та одне відштовхування). Наприклад, ми катаємось «під праву ногу». Виносимо праву ногу вперед під кутом, тіло йде в тому ж напрямку (центр тяжіння не повинен бути між лижами!). Відштовхуємося палицями, роблячи прокат на внутрішньому канті правої ноги. Ставимо на сніг ліву також під кутом (лижі у нас повинні бути «ялинкою») і робимо на ній довгий прокат (права нога після поштовху від снігу відірвана, і зараз вага на лівій нозі!). Після закінчення ковзання на лівій нозі ставимо палиці і штовхаємось у напрямку просування правої ноги. Так і поїхали – під поштовх правою лижею відштовхування руками, потім ковзання на лівій лижі. Виходить? Молодці!
Іноді (особливо у тих, хто звик кататися «класикою») при навчанні двокроковому ходу зустрічається неприємна помилка – палиці ставляться на сніг надто близько один до одного, і одна з ціпків виявляється між лижами. Тобто. якщо ви їдете "під праву ногу" - нахилилися вправо, поставили палиці для поштовху, але при цьому ліва палиця може виявитися не за лівою лижею, а між лижами. На жаль, вам навряд чи вдасться уникнути падіння.
Коньковий хід без відштовхування(Без палиць) можливий як з махами руками, так і без них. Цей спосіб найбільше схожий на рухи ковзаняра і, напевно, найкраще тренує як поштовх і узгоджену роботу ніг, так і почуття рівноваги. Навчання бажано розпочинати саме з цього виду конькового ходу. Відштовхуватися потрібно п'ятою, а не носком, причому вбік, а не назад, і намагатися покататися на лижі якнайдалі. Якщо ціпки у вас із собою, їх тримають горизонтально вістрями назад! При катанні з махами палиці тримають у руках, а без махів – часто затискають пахвами.

Вага має бути на опорній нозі! При кожному ковзанному кроці вага повинна переміщатися з однієї ноги на іншу. Це важливо як збереження рівноваги, так хорошого ковзання. Поштовхова нога згинається перед поштовхом і випрямляється після нього. Не треба кататися на напівзігнутих ногах! Також не потрібно їздити із прямим корпусом.
Потрібно вміти кататися з різним кутом розходження шкарпеток лиж, оскільки траса в деяких місцях може мати природне звуження і в неї потрібно вміти «вписатися». Занадто широкий кут на вузькій трасі може призвести до того, що носок лижі загрузне в снігу, а це може закінчитися падінням. А загальне правило: чим більша швидкість, тим менший кут розходження лиж і тим довше прокат; на підйомі кут більший, а на спуску – менше.
Поворот на рівнині найпростіше проходити напівконьковим ходом: на «внутрішній» нозі їдемо, «зовнішньої» відштовхуємось під кутом. Якщо потрібно повернути на спуску, не забуваймо, що наші лижі мають канти! Вони, звичайно, не такі як на гірських лижах, і їх потрібно берегти. Але якщо схил досить «м'який», то можна повертати і на кантах: встаємо на два праві (або на два ліві) канти і плавно змінюємо напрямок руху. Чи можна потренуватися на гарній пологій гірці – раптом знадобиться?
Якщо три попередні конькові ходи освоєні, можна спробувати освоїти однокроковий коньковий (одне ковзання – одне відштовхування руками, так званий хід «під кожну»). Вчіться кататися на ділянках зі спусками, з невеликими підйомами, поворотами, збільшуйте довжину пройденої траси та нарощуйте майстерність!
Інформація для жінок! При катанні «ковзаном» активно працюють м'язи внутрішньої та зовнішньої частини стегна, що допоможе прибрати «галіфі» та повернути тонус внутрішньої області стегон. Що краще: година на тренажері чи катання на лижах у лісі чи парку? До того ж катання «ковзаном» – вельми енергоємний вид спорту. Регулярне катання непомітно "прибере" зайві кілограми.

Корисні вправи

Багато хто, почавши кататися «ковзаном», розуміють, що і м'язів для хорошого поштовху їм не вистачає, і з рівновагою проблеми. Не треба зневірятися - це можна виправити! Нижче наведено кілька вправ, які допоможуть упоратися з труднощами.
Рівнову можна тренувати практично будь-яким способом: наприклад, робити «ластівку», стоячи на одній нозі. Особливо це допомагає, якщо обруч важкий (так званий хула-хуп). Якщо ви, робіть довгі дуги на внутрішньому ребрі ковзана по черзі на правій, потім на лівій нозі.
Корисна вправа – бічні стрибки на двох ногах. Подумки вибираєте вісь і стрибаєте зигзагом вперед-вправо, потім вперед-вліво. Якщо вам шкода сусідів знизу, цю вправу можна робити на стежці у парку, коли сніг зійде.
Стрибки з ноги на ногу з бічним виштовхуванням. Цю вправу найкраще робити на траві (отримуємо імітацію ковзання). Також цю вправу рекомендується робити із дозуванням бічних переміщень.
Хороше тренування і м'язів, і рівноваги - стрибки зигзагом в положенні сидячи навпочіпки і присідання на одній нозі.
Якщо є проблеми з координацією (неузгодженість рухів рук та ніг), корисні будуть будь-які вправи на імітацію рухів: крокові, стрибкові, зі ковзанням, відштовхуванням та ін.

Вибираємо спорядження

Лижідля конькового ходу підбираються за формулою "Зростання + 10-15 см". Розкид в 5 см пов'язаний із підбором лиж за жорсткістю залежно від ваги лижника та конкретної моделі лиж. Чим більша вага – тим більша потрібна жорсткість і тим довша лижа. Відомо, що приблизно 60% ковзаючих властивостей лижі визначається прогином (тобто жорсткістю), 20% - матеріалом і станом ковзної поверхні лиж, і ще 20% - підготовкою лиж (мастилом). Тому насамперед лижі підбирають за жорсткістю!
Якщо ви утруднюєтеся у виборі між двома моделями, врахуйте, що для лижі-початківців рекомендуються трохи м'якіші (в межах розумного), т.к. на них простіше відштовхнутися. Якщо складно вибрати між двома лижами однієї жорсткості, але різної довжини - на більш коротких простіше кататися, але швидкість буде трохи нижчою.
Всі лижі конькові мають ковзну поверхню з різних видів пластику, а ось «начинка» може бути зроблена за різними технологіями і з різних матеріалів, що впливає як на ціну, так і на якість. Це якраз ті самі 20% ковзання – вибір за вами!
Палицідля «ковзана» підбираються за формулою «Зростання – 20 см». Про те, що маємо зручно кріпитися на зап'ястя, ми вже говорили. Для палиць в основному застосовується алюміній, склопластик та вуглепластик (карбон). Палиці зі склопластику – найдешевші та найнеміцніші. Вони можуть зламатися навіть за сильного поштовху, що, можливо, призведе до падіння. Алюмінієві палиці також не надто дорогі, і це – непоганий варіант! Найкращі (легкі та міцні), але й найдорожчі – палиці з карбону. Можна також зустріти композитні лижні палиці з карбону та склопластику. Якщо вони влаштовують вас за ціною, можна купувати (що більший вміст карбону, тим краще)!
Кріпленнябувають двох систем: SNS та NNN (і її різновид NIS). Придбати можна кріплення будь-якої системи, але врахуйте, що лижні черевики мають бути тієї ж системи! До речі, практично всі спортивні магазини (при одночасному придбанні лиж та кріплень) кріплення на лижі ставлять безкоштовно. Самостійною установкою кріплень краще не займатися – не така це проста справа: правильне центрування та інше…
Лижні черевикинайкраще купити «для конькового ходу». Або, якщо купуєте універсальні, вибирайте модель з високим гомілковостопом. Адже ми будемо штовхатися вбік – значить, треба берегти щиколотки! А в іншому… вибирайте красиві, теплі, зручні, і не забувайте про абревіатуру NNN та SNS.

Декілька слів про догляд за лижами

Ковзна поверхня лиж потребує регулярного догляду. Це покращує ковзні якості (ще 20%) та продовжує термін експлуатації лиж. Нам знадобиться парафін (він буває всепогодний або наборами з брусочків різних кольорів за погодою), пластиковий скребок (можна замінити звичайною лінійкою) та прасування. Спеціальна прасочка – річ хороша, але недешева. Деякі лижники використовують звичайні побутові праски, але є ризик спалити поверхню, що ковзає, оскільки спеціальні праски підтримують постійну температуру підошви, а побутові - тільки в певному діапазоні.
А далі все просто. На поверхню лиж, що ковзає, наносимо парафін, розплавляємо його праскою, потім знімаємо зайве скребком. Не забуваємо під лижі підкласти що-небудь (наприклад, газету) - крихти парафіну штука неприємна в плані подальшого збирання! На конькові лижі парафін наноситься на всю поверхню, що ковзає. 10 хвилин – і наші лижі готові та чекають на нас! Світ Рад сподівається, що ви успішно освоюєте техніку конькового ходу і отримуєте задоволення від лижних прогулянок!

Переможниця «Красногорської лижні – 2013», учасниця «Тур де скі» та модель SkiGrom Поліна Єрмошина показує чотири вправи, які допоможуть навчитися їздити на лижах коньковим ходом, пояснює, як правильно мають рухатися руки та ноги, та розповідає про основні помилки новачків.

Коньковий хід, або вільний стиль, відрізняється від класичного всім - це інший вид пересування. Головна відмінність – напрямок руху. У класиці лижі завжди йдуть прямо, а в «ковзані» - по діагоналі. Ще одна відмінність - для «ковзана» потрібне інше екіпірування: палиці повинні бути довшими, лижі - коротшими, а черевики - вищими. У черевиків для конькового ходу є підтримуючий елемент, який зберігає нахил у гомілкостопі. Цей елемент застібається на гомілки, трохи вище щиколотки, допомагає зафіксувати коліно та прибрати зайве навантаження зі стопи.

Коньковий хід має три види: хід під кожну ногу, через ногу та підйомний. Два перші – це рівнинні варіанти. Під кожну ногу – більш силовий хід. По м'язовому напрузі він найважчий - у ньому задіюється найбільше м'язів і витрачається найбільше енергії, у своїй хід під кожну ногу - найшвидший. Хід через ногу зазвичай використовується на пологих ділянках, де є невеликий ухил. Раніше він був дуже популярним, зараз його все менше і менше використовують, тільки в топових змаганнях - він трохи менш ефективний, ніж інші, і всі спортсмени мають міцну мускулатуру, щоб їздити під кожну ногу. Підйомний хід відповідно використовується в підйомах.

Під кожну ногу (одночасний однокроковий хід)

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Через ногу (одночасний двокроковий хід)

Підйомний хід

Правильне становище рук та ніг

Палиці мають бути паралельні один одному і знаходитися приблизно на ширині плечей. Не потрібно їх широко розсувати або навпаки притискати один до одного. Важливо: палиця має вставати під гострим кутом щодо землі. Головне, щоб ціпки не розлучалися в сторони, коли людина зводить руки до середини, і не «відлітали» назад убік від тіла – вони йдуть паралельно вздовж стегна і йдуть назад. Багато залежить і від довжини палиць, але в будь-якому випадку вони не повинні підніматися вище за рівень очей. Рука при цьому йде назад до повного розслаблення та розкриття кисті. Пензлик обов'язково повинен розкритися, щоб у мозок надійшов сигнал про необхідність розслабити кінцівку. У «ковзані» є дві фази: фаза відпочинку та фаза роботи – спочатку йде інертне сильне відштовхування, а потім відпочинок.

Щодо ніг: головне в «ковзані» - пам'ятати про пружину. Ніколи не потрібно просто стояти на нозі – спочатку треба сісти, випрямитись і потім відштовхнутися. Не можна зафіксувати ноги та поїхати – вони повинні завжди перебувати в роботі. Слідкуйте за довжиною прокату – чим довше ви зможете проїхати, тим краще. Але майте на увазі: дуже довгий прокат - це теж недобре. Найкраще завжди підтримувати одну й ту саму швидкість. Якщо протягом одного ковзання швидкість починає зменшуватись, це неправильно. Намагайтеся цього не допускати.

Підводять вправи

Всі ці вправи допоможуть покращити навички для кожного із трьох варіантів. Основна річ у «ковзані» - це перенесення ваги тіла. Якщо навчитися правильно переносити вагу з однієї ноги на іншу, а не тримати її посередині, ви інертно пересуватиметеся, тобто фактично рухатиметеся тільки за рахунок зміщення ваги тіла.

Вправа № 1. «Лижник, що плаває»

Ця вправа допомагає навчитися правильно переміщати вагу тіла та рухатися. Іноді при зміщенні ваги тіла ми недостатньо широко або, навпаки, занадто вузько ставимо лижі. Коли ми тягнемося руками вперед і розводимо їх, ми задаємо правильний напрямок руху. Ще ця вправа – і всі наступні – вчить тримати баланс і перебувати в рівновазі, а також допомагає збільшити довжину прокату.

Вправа № 2. Для плечей

У цій вправі необхідно взяти палицю і встановити її на рівні очей – це потрібно, щоб бачити та розуміти, як реагують плечі. Палиця завжди повинна бути строго в горизонтальному положенні, паралельно до землі. Вона має змінювати кут, нахилятися вправо-влево чи, навпаки, зміщуватися у проекції вперед-назад - усе це вважається помилками. Плечі завжди повинні бути спрямовані вперед із невеликим поворотом на ногу, на яку ми намагаємось перенести вагу тіла.

Вправа № 3. «Напівконик»

У цій вправі одна лижа повинна стояти в лижні, а друга - штовхатися убік. «Напівконик» є однією з основних вправ для навчання новачків - коли людина орієнтуються лише на один бік, йому легше запам'ятати рухи. Головне, що треба зрозуміти в ході цієї вправи: є опорна нога, яка знаходиться у лижні, і поштовхова, якою ми відштовхуємось. На опорній нозі ми робимо «напівприсід», у цей момент поштовхова нога відштовхується убік. Але щоб правильно виконати це відштовхування, необхідно поштовхову ногу спочатку відвести на півстопи вперед опорної. Тут можна допомагати собі спиною та руками.

Вправа №4

У цій вправі необхідно спочатку відштовхнутися, а потім поставити лижі паралельно, а не роз'єднувати їх як це потрібно. Це дозволить повністю перемістити вагу тіла - у такому положенні він перебуватиме лише на одній нозі, інакше ковзати не вийде.

Для виконання цієї вправи треба набратися терпіння і намагатися сконцентруватися не на швидкості, а на правильній техніці – відштовхніться, поставте дві лижі паралельно, коли відчуєте, що вага тіла переходить на інший бік, швидко розгорніть лижі та переходьте на іншу ногу.

Коньковий хід є однією з існуючих технік пересування на бігових лижах. Спочатку її застосовували в бігу при проходженні поворотів або підйомах в гору, але невдовзі методику почали використовувати для навчання лижників класичному ходу.

Особливості ковзанного ходу

Техніка конькового ходу на лижах з'явилася порівняно недавно. Їй властива активна участь ніг, ніж вона відрізняється від класичного бігу. Лижник повинен відштовхуватися від поверхні під певним кутом щодо напрямку руху. Зовні цей метод схожий на катання на ковзанах, завдяки чому техніка отримала свою назву. Залежно від рівня підготовки лижника, особливостей траси та інших факторів, коньковий хід може бути різним.

Поява методу конькового ходу пов'язані з прогресом у сфері створення спорядження для лижників. Почали з'являтися сучасніші лижі, черевики та їх кріплення, завдяки чому спортсмени отримали надійний бічний упор на ногу. Це посприяло появі принципово нового способу бігу на лижах, коли він стали активніше включатися ноги, а руки трохи розвантажилися. Хоча також нескладно – докладніше про це ви можете прочитати на нашому порталі.

Техніка конькового ходу

Далі розберемося, як навчитися бігати ковзаном на лижах новачкові. Насамперед, головне правило - лижникам, які починають їздити ковзанним способом, не потрібно закидати палиці далеко вперед під час руху в гору. Лижні палиці спочатку вам потрібні не тільки для здійснення поштовхів, але і для підтримки рівноваги, щоб переміщувати на них масу тіла. Ви повинні контролювати рух гомілковостопного суглоба щодо тіла. Корпус тіла під час руху ковзанним методом має бути попереду ніг.

Займіть вихідну позицію, звівши разом задні кінці лиж та розвівши шкарпетки. Кут між лижами - не більше 60 градусів (інакше, пересування важко і стане незручним).

В основі техніки конькового ходу на бігових лижах лежить правильний та потужний поштовх. З його допомогою ви додасте своєму тілу рух, а ваші м'язи в цей момент відпочиватимуть.

Щоб правильно зробити сильний поштовх, ціпки слід виставити вперед, але не дуже далеко, і відштовхнутися ними. Разом із цим рухом треба відштовхнутися ногою. Поштовх слід робити не носком лижі, а всією основою. Для цього слід перенести масу тіла на одну ногу, а інший здійснити відштовхування. Подайте корпус трохи вперед і не втрачайте рівноваги. Після поштовху ціпка притисніть до ліктів, щоб вони не заважали інерційному руху вперед.

Після потужного та технічного поштовху ви їхатимете вперед кілька секунд, а коли помітите зниження швидкості, повторіть поштовх іншою ногою. Чим частіше ви будете здійснювати відштовхувальні рухи, тим вищою буде ваша швидкість.

Корисні вправи для лижників

Багато людей, які починають їздити ковзаном, стикаються, з'ясовують, що у них занадто слабкі м'язи, або вони не вміють тримати рівновагу. Не засмучуйтесь - все можна виправити за допомогою простих вправ, про які ми розповімо нижче. Зверніть увагу на фото, які допоможуть покращити техніку.

Для тренування рівноваги можете крутити обруч на одній нозі або робити так звану ластівку. Згодом звичайний обруч можна замінити більш важким хула-хупом.

Корисною вправою для освоєння техніки конькового ходу на лижах є бічні стрибки на ногах. Потрібно уявити лінію на підлозі і почати її перестрибувати: вперед-вліво, а потім вправо, рухаючись зигзагом.

Допомогти навчитися їздити коньковою технікою можуть стрибки з однієї ноги на іншу з бічним виштовхуванням. Найкраще виконувати вправу на траві, яка імітує ковзання лиж по снігу.

Якщо у вас порушена координація, тобто не вдається узгоджено рухати ногами та руками, почніть виконувати вправи на імітацію рухів: стрибкові, крокові, з відштовхуванням та ковзанням.

Насамкінець хочемо дати вам кілька порад щодо навчання конькового ходу на лижах:

Захистити себе від пошкоджень і травм дозволять високі та досить жорсткі черевики, а також .
Не переоцінюйте своїх можливостей і спочатку починайте їздити на пологих майданчиках та не поспішайте з'їжджати з великих спусків.
Важливу роль техніці конькового ходу грає рівновагу, тому регулярно виконуйте вищевказані вправи.
Не бійтеся починати практично відпрацьовувати все руху. Після кількох поворотів і невеликих спусків ви зрозумієте, що коньковий хід не такий вже й складний.

Обов'язково перегляньте відео з навчання техніки конькового ходу на лижах, яке представлене в цій статті.