Як правильно качати біцепс чоловікові та дівчині вдома? Як накачати біцепс в домашніх умовах чоловікові Які вправи для біцепса в домашніх умовах

Отже, ви вирішили накачати біцепс. А тепер давайте детальніше про цей м'яз, і як все-таки його накачати.

Для чого тобі потрібно качати біцепс

Сильні руки - запорука успішного чоловіка. Дурно звучить, правда? Але сильна і витривала рука також говорить про мужність, здатність виконувати великі навантаження, та небезпеку для хуліганів. Перемагає найсильніший! А сильний біцепс – це запорука гарного хвату, кам'яної руки, потужного удару чи кидка. Адже до накачаних і підтягнутих хлопців вуличні гопники не ризикнуть підійти і попросити зателефонувати.

Здавалося б м'яз досить маленький, але одному трицепсу не потягнути те навантаження, яке беруть він спортсмени. Тільки добре опрацьовані всі м'язи рук, дають відчутний результат у спорті, на вулиці, та й у житті взагалі.

Сильний біцепс потрібен і сьогодні ми розглянемо як можна накачати біцепс вдома. Крім того сам м'яз досить красивий, і подобається як чоловікам, так і жінкам.

Як правильно та швидко накачати біцепс

Щоб правильно і швидко накачати біцепс, потрібно дотримуватися 2 правил: повноцінне харчування, багате на білок насамперед, і регулярні тренування. М'язу потрібно в буквальному значенні слова «вбивати». Це ще називається працювати на відмову, коли виконуючи вправу, рука вже не тягне штангу чи гантелі, а на обличчі з'явиться оскал.

Хороша вечеря після вечірнього тренування на відмову допоможе швидше відновитися організму, а також сприятиме нарощуванню м'язової маси.

Яким має бути твоє харчування

Більше м'яса, сиру, риби та яєць. На додаток налягай на бобові, крупи, можна борошняне. Солодке небажано, але солодке — це ті кондитерські продукти, які вживати в їжу небажано.

Основою харчування має стати білок. Доповненням до нього повинні служити вуглеводи та жири. З вуглеводів рекомендуємо налягати на: крупи, макарони, фрукти та овочі.

Жири необхідні хорошого виконання всіх важливих функцій в організмі. Наприклад жири відповідають за нормальну роботу шлунково-кишкового тракту, а також за здоров'я нігтів, волосся, шкіри.

Як правильно накачати біцепс гантелями: вправи

Якщо вага гантелей маленька, робіть стільки, щоб рука не змогла більше піднімати гантелю, а печіння в м'язі стало нестерпним. Так розвивається витривалість м'яза, крім цього ви помітите збільшення й самого об'єму біцепса.

1 Згинання рук із гантелями поперемінно

Щоб накачати банку, підійдуть домашні гантелі. Головне щоб не дуже легкі були. До речі, згинання рук із гантелями — одна з найефективніших вправ на біцепс.

Як виконувати:

2 Взяти гантелі до рук;
3 Розгорнути руки назад уперед

Рука має бути кам'яною, ось просто завмерти. Потім ви повільно піднімаєте передпліччя з гантелей і доводите руку до плеча. Брати участь у даній вправі має лише біцепс. Ви повинні відчувати, як він напружується, відчувати печіння, а потім млявий біль при розслабленні руки.

Також не забувайте дихати. Дихання у спорті взагалі річ дуже важлива.

Чого не можна робити:

Не можна виконувати вправу швидко, і не можна смикати руками. Тобто ваші м'язи плечей, трицепса і передпліччя повинні завмерти, і піднімати руку повинен тільки біцепс.

Підійдуть звичайнісінькі гантелі. Найефективніше біцепс прокачує згинання рук сидячи на стільці:

2 Молотковий підйом гантелі

Молотковий підйом - це те ж згинання рук з гантелями, тільки хватом під трохи зміненим кутом. Крім біцепса в цій вправі добре задіяні м'язи передпліччя.

Як виконувати:

1 Стати на ноги, чи сісти на платформу;
2 Взяти гантелі до рук;
3 Розгорнути руки з гантелей так, щоб уперед дивилися вказівний і великий пальці.

Повтори: 8-15 разів. Підходи – на ваш розсуд.

Правила виконання ті ж, що й при згинанні рук із гантелями. Руки повинні не рухатися, а підйоми передпліч виконують виключно біцепси.

Чого не можна робити:

3 Пророблення біцепса без тренажера лава Скотта гантелями

Як виконувати:

1 Стати на ноги, чи сісти на платформу;
2 Між руками та тілом слід затиснути невелику дошку або фанеру;
3 Поверніть руки назад уперед.

Повтори: 8-15 разів. Підходи – на ваш розсуд.

Повільно піднімає передпліччя, і повільно їх опускаємо. Все просто. Смикати чи рухати руками у вас не вийде, Усьому виною буде невелика платформа, що знаходиться між вами та вашими руками.

Чого не можна робити:

Смикати руками, і виконувати вправу різко.

Як накачати біцепс штангою в домашніх умовах?

Штанга — один із найкращих снарядів для прокачування взагалі всього тіла. Так що для накачування твоїх банок вона пригодиться якраз.

4 Згинання рук зі штангою

Виконується вправа так само, як і згинання рук із гантелями. Вагу слід брати невелику, щоб можна було зробити мінімум 10-12 разів. Якраз вистачить, щоб відчути заповітне печіння.

5 Молотковий підйом штанги

Принцип той самий, що й з гантелями. Піднімаємо повільно переднім хватом. руки не сіпаються, спина рівна.

Вправи на біцепс без штанги, гантелей та тренажерів

6 Підтягування зворотним хватом

Серед усіх вправ, які можна виконати поза залом, підтягування зворотним хватом - найдоступніший спосіб накачати руки, і біцепс взагалі.

Як виконувати:

1 Йдемо до турніку
2 Хапаємось за поперечину не класичним, а зворотним хватом
3 Підтягуємось

Чого не можна робити:

Тут схалтурити не вийде, але підтягуватись з ривками — цього краще не робити. Підтягування повинні бути без ривків, та інших зайвих рухів тіла.

7 Удари кувалдою

Удари кувалдою по колесу дуже нестандартна вправа. В основному застосовується в єдиноборствах типу бокс, ММА, UFC для хорошої сили удару. Але також воно підійде для накачування "банки".

Крім біцепса у цій вправі розвивається майже всі м'язи тіла. Дуже практичне та ефективне. Спробуйте!

Як виконувати:

1 Заносите кувалду за спину
2 З усієї сили б'єте по гумовому колесу, що стирчить із землі. Потрібно задіяти все тіло.

Чого не можна робити:

Виконувати цю вправу незбирано. Досить рук за кувалду повинен бути міцний і надійний. Не можна упускати, не можна розслаблятися під час виконання цієї вправи.

Сьогодні ми поговоримо про максимальний розвиток біцепсів без використання новомодних тренажерів. Максимальний результат у плані розвитку маси можливий лише при використанні грамотних тренувальних програм, правильному харчуванні та дотриманні режиму сну. цілком реально, але знадобиться хоча б пара гантелей та турнік. Головне - це завзятість та бажання змінюватися.

Анатомія

Біцепс складається з 2-х головок:

1) Довга (довге сухожилля, маленький м'яз) - на зовнішній частині руки

2) Короткий (коротке сухожилля, великий м'яз) - на внутрішній частині руки.

Обидві головки з'єднуються в одне сухожилля, яке знаходиться поряд із ліктьовим суглобом. Саме сухожилля кріпиться до бічної частини передпліччя. Біцепс допомагає розгортати долоню у бік великого пальця.

Базове тренування на біцепс

1. Підйом гантелі на біцепс стоячи: 3 сети (від 8 до 12 повторень);

2. Підтягування на турніку зворотним хватом: 3 сета (по 12 повторень);

3. Підйом гантелі на біцепс у стилі «молоток»: 3 сети (від 10 до 16 повторень).

Першим ми зробимо підйом гантелі стоячи. Можна робити як двома руками одразу, так і поперемінно. Вправа призначена для набору маси. Виконувати потрібно з досить пристойним обтяженням. У рівнянні також активно працюють і передпліччя. Гантелі можна замінити на штангу. Вправи досить схожі та впливають на біцепс приблизно однаково.

Другим рухом ми зробимо підтягування на перекладині зворотним хватом. Вправа є одним із найкращих для побудови потужних біцепсів. Виконується в 3-х підходах по 10 разів (бажано доходити до відмови). При необхідності вішаємо додаткове навантаження. Поперечину може використовувати абсолютно кожен.

Третім рухом буде підйом гантелі у стилі «молоток» (робити у 3 підходах). Від підходу до підходу збільшуючи робочу вагу та знижуючи кількість разів. Рух допоможе виштовхнути біцепс назовні і зробити його більш опуклим. Передпліччя теж добре вмикаються при виконанні цього руху.

Найкращі вправи на біцепс

1. Концентровані згинання на біцепс з гантелями сидячи
2. Станова тяга
3. Підйоми штанги на біцепс зворотним хватом
4. Підйоми гантелі, сидячи на похилій лаві
5. Підйоми гантелі стоячи з супінацією
6. Підйоми штанги на біцепс прямим хватом
7. Підтягування на турніку зворотним хватом
8. Згинання рук на блоці
9. "Молоток"
10. Лава Ларі-Скотта

Система тренувань

Починайте вправи з 60-70% від робочих ваг для розігріву м'язів та наповнення їх кров'ю. 1 підхід повинен складатися з 15 повторень (не вщент!). Після першого підходу розминки вішайте 90% робочої ваги, робіть ще 1 підхід на 12 повторень.

Після цього беріть 100% ваги та робіть 2 підходи:

• Перший - вщент, але не більше 12 повторень. Якщо вийшло більше повторень, це знак, що робоча вага настав час збільшити.
• Відпочинок.
• Другий підхід, зупиніться приблизно за 2 повторення до відмови.
• Довгий відпочинок (приблизно 4 хвилини).

Підхід зі 110% робочої ваги (вийде трохи більше 7-8 повторень). Це - виснажливий підхід, який потім і змусить м'язи рости. Коли настане відмова, дайте собі 15 секунд перепочинку. Після цього знову робіть підйоми (виходить приблизно 3 рази). Знову перепочинок у 20-25 секунд. Ще один підхід вщерть (1-2 рази). У результаті вийде, що ви зробили повноцінний підхід на 12 повторень, нехай і з перепочинками. До того ж ваша вага перевищувала робітник на 10%. А це означає, що сила реально зросте.

При виконанні цієї вправи по даній системі намагайтеся не шахраювати і не розгойдуватися, а піднімати вагу тільки за рахунок біцепсів. Найкраще притулитися до стінки. Також непогано. якщо у вас є надійний партнер, який зможе підстрахувати на останніх підходах.

Загальні висновки

1) Великі біцепси можна накачати лише разом із великими трицепсами.М'язи-антагоністи в людському тілі не можуть мати великої різниці в об'ємах. Це стосується спини і грудних м'язів, а також біцепсів з трицепсами. Якщо ви хочете заробити собі величезні біцепси, тренуйте також трицепси.

2) Майже неможливо швидко накачати біцепс.М'язове зростання - дуже поступовий процес. Для серйозного збільшення біцепсів знадобиться щонайменше рік.

3) Робіть тренування на біцепс не частіше одного разу на тиждень.Незважаючи на весь свій піар, біцепс - м'яз невеликий і слабкий. Її дуже легко перетренувати та травмувати. Від зайвого розлючення в тренуваннях вона може, навпаки, уповільнити своє зростання.

4) Біцепс не виросте, доки збільшиться загальна маса тіла.Найкраще збільшувати загальну масу тіла та робити базові вправи. Загальна маса тіла найкраще росте важкою базою і багатосуглобовими вправами. Ізоляцією на біцепс можна коригувати лише форму та рельєф м'яза.

Як добитися промальовування вен на руках?

Перш ніж почати безглуздо домагатися вен, потрібно щось дізнатися:

Іноді через особливості фізіології вени можуть залягати досить глибоко під шкірою, і промальовування не добитися навіть за допомогою активних тренувань;

Відня будуть промальовуватися за низького вмісту жиру в організмі.

Єдине рішення - сушіння, тоді вени будуть красиво описувати ваші м'язи.

Як накачати біцепс у домашніх умовах без спеціального спорядження

Підтягування на перекладині. Виконуйте їх прямим та зворотним хватом з різною шириною, робіть їх повільно, із зависанням у верхній та нижній точках.

Підтягуватись необхідно не рідше 2-3 разів на тиждень, роблячи не менше 3-5 підходів по 8-10 разів. Згодом можна ускладнити вправи, прив'язавши до ніг чи пояса вантаж.

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

20 бер. 2014 р.

Зміст

Красиві біцепси одразу виділяють їхнього власника на тлі інших чоловіків. Але буває, що відвідувати тренажерний зал або займатися з тренером просто немає часу чи можливості. У такому випадку, дотримуючись наших рекомендацій, ви зможете накачати біцепси прямо в домашніх умовах.

Питання про те, як у домашніх умовах накачати біцепс, хвилює багатьох чоловіків – не кожен має час на відвідування тренажерного залу та заняття з професійним тренером. Проблема вирішується просто – розвинути м'язи рук можна швидко та результативно, не виходячи з дому та маючи під руками мінімальний набір спортивних снарядів – розбірні гантелі, штангу зі змінною вагою та невеликий турнік! Важливо також володіти техніками силової гімнастики та мати бажання отримати міцні та красиві біцепси.

Особливості накачування біцепсів

Біцепс - це рельєфний м'яз плечового суглоба, який служить для згинання і розгинання руки, складається з короткої і довгої м'язової головки, постійно знаходиться на увазі і є наочною демонстрацією фізичної сили у чоловіків. Навіть у розслабленому стані вона чітко виділяється під шкірою, а у напруженому стані перетворюється на рельєфну «кулю».

Накачують біцепс, використовуючи його природну функцію - згинання/розгинання в ліктьовому суглобі на повну і неповну силу, з використанням снарядів, що обтяжують, і поступовим збільшення вагових навантажень. Вправи з повною амплітудою згинання/розгинання руки працюватимуть на зростання м'язової маси, неповне згинання покращить рельєфність біцепса. При комбінації цих вправ і використанні гантелей, штанги та турніку ви протягом 1-2 місяців зможете досягти вражаючих результатів.

Завжди пам'ятайте, що м'язи – це не шматок байдужої гуми, а частина вашого живого тіла. При значних потенційних можливостях м'язи руки вимагають акуратного поводження та правильного розігріву перед початком тренувань. Постарайтеся також виключити сильні ривки під час виконання вправ, щоб не підірвати зв'язки та травмуватися.

Тренуйте біцепси не частіше 1-2 разів на тиждень, виконуйте вправи правильно, збільшуйте вагові навантаження поступово (до появи легкого болю в м'язі) та контролюйте дихання. Підйом ваги зі згинанням руки виконуйте на видиху, розгинання – на вдиху. Якщо все робитимете правильно - уникнете травм і зможете займатися регулярно.

Якщо ви надаєте перевагу накачувати біцепси в домашніх умовах, вам вистачить пари гантелей, невеликої штанги і турніка. Більшість вправ з гантелями та штангою мають варіанти виконання в положенні стоячи і сидячи, частина вправ вимагає використання ліктьового упору та регульованої по висоті та куту нахилу дошки.

Прокачування біцепсів за допомогою гантелей

Гантелі – один із популярних тренажерів для прокачування м'язів руки. Головна їхня перевага в тому, що вони дозволяють качати біцепс окремо від інших м'язів і не потребують додаткових пристроїв. Згинання та розгинання руки може вимагати упору (у положенні сидячи).

Фахівці виділяють п'ять видів вправ для біцепса з гантелями - згинання однієї руки зі зворотним хватом, синхронне згинання обох рук зворотним хватом, «молоткове» (поперемінне) згинання рук з вертикальним розташуванням кисті, підняття рук прямим хватом гантелі та підйом гантелі на рушник .

Вправи з гантелями в положенні сидячи – один із найефективніших варіантів накачування біцепсів. Більшість вправ у цьому положенні потребує використання ліктьового упору (стіл, диван, лава) або упору ліктя в коліно. Виконання вправ має проводитися повільно зі змінною амплітудою та максимальним навантаженням на м'язи.

Молотковий підйом гантелі - це поперемінний підйом рук уздовж тіла з вертикальним розташуванням кисті (великий палець руки зверху) або горизонтальним розташуванням кисті (великі пальці рук дивляться один на одного).

Вправа виконується у положенні стоячи і вимагає додаткових пристосувань. Головне завдання – дати максимальне навантаження лише на біцепси, розслабивши інші м'язи тіла. Спина та ноги повинні бути рівними.

Заняття зі штангою для накачування м'язів руки повинні виконуватися тільки на стадії, коли ви вже розвинули масу м'язів. Вправи можуть виконуватися сидячи і стоячи, штанга береться двома видами хвата - звичайним і зворотним, згинання і розгинання рук проводиться повільно, спина повинна залишатися рівною, лікті - нерухомими, а вагове навантаження може поступово збільшуватися.

1. За технікою виконання вправу зі звичайним хватом ідентично вправ з гантелями стоячи. Штанга береться на ширині плечей, повільно піднімається до зіткнення снаряда з грудьми, а потім повільно опускається на витягнуту руку до вихідного положення.
2. Вправи зі зворотним хватом (пальці знизу) вимагають посиленої м'язової напруги в руках та передпліччя, хорошої фізичної підготовки та володіння технікою безпеки.

Необхідно постійно контролювати вагу штанги, порівнювати свої фізичні можливості з навантаженням, що задається - вправи повинні виконуватися без шкоди техніці. Важлива умова: розгинання рук має бути не повним – штанга внизу повинна залишатись на трохи зігнутих руках.

Вправи зі штангою для накачування біцепса повинні виконуватись у 4-5 підходів (6-10 повторень) з короткими паузами у проміжках. Для збільшення ефективності вправ, можете змінювати вагове навантаження – збільшуючи та зменшуючи вагу штанги, прискорюючи та уповільнюючи жим снаряда. Як додаткову вправу біцепс також хитають, сидячи на дошці Скотта з регульованим кутом нахилу та висотою сидіння.

Як у домашніх умовах накачати біцепс без додаткового спорядження

Не завжди є можливість використовувати при тренуваннях м'язів руки спортивні снаряди, і не завжди є час на ґрунтовне тренування. Але якщо ви хочете постійно підтримувати біцепси «в тонусі» - є простіші способи їх накачування: віджимання від підлоги (вузький та широкий хват) або підтягування на турніку з використанням різних технік.

• Віджимання від підлоги

Цю вправу ви можете виконувати, будь-коли і будь-де – у тому числі, на роботі в офісі. Важлива умова: віджимання необхідно робити з додатковою напругою м'язів руки - вузьким або дуже широким хватом з різними поворотами долонь. Кількість підходів може змінюватись, як і кількість віджимань у кожному з них. Вправа виконується повільно із зупинками у верхній та нижній фазі віджимання. Навчіться, подивившись відеоуроки.

Це дуже ефективний спосіб постійних навантажень на біцепси, який є корисним і для еластичності м'язів. Вправи на перекладині виконуються прямим і зворотним хватом з різною шириною, згинання та розгинання рук проводяться повільно до повної фіксації у верхній та нижній точці.

Підтягування на перекладині рекомендується виконувати не менше 2-3 разів на тиждень, поступово збільшуючи частоту вправ, кількість підходів та кількість разів у кожному з них (але не менше 3-5 підходів по 8-10 разів). Згодом техніку ускладнюють, прив'язавши до ніг вантаж, що обтяжує.

Як швидко накачати біцепс у домашніх умовах?

Фахівці бодібілдингу застерігають спортсменів-початківців від надмірних навантажень і прагнення виснажливими тренуваннями швидко наростити м'язову масу на руках – це небезпечно для здоров'я і може призвести до травм. Усього має бути в міру – навантаження повинні зростати поступово, вам необхідно постійно контролювати свій фізичний стан, не допускаючи надривів, які змусять робити перерви у тренуваннях.

Не забувайте, що темпи зростання та зміцнення біцепсів багато в чому залежать від фізико-хімічних особливостей індивідуального людського організму та анатомічних особливостей фігури (ширини кісток, росту, індивідуального метаболізму тощо). Качати біцепси слід пропорційно з розвитком всіх груп м'язів тіла, займатися систематично, поступово і акуратно підвищуючи навантаження.

Ведення щоденника тренувань з постійними вимірами темпів зростання м'язів та правильне харчування (протеїнова та білкова дієта) – буде гарною перевагою, яка обов'язково позначиться на досягненні необхідного результату.

Ну і головне: просто наростити м'язову масу і зупинитися не можна – біцепси вимагають постійної уваги до себе та регулярних тренувань!

Відео про те, як у домашніх умовах накачати біцепси, допоможе вам освоїти специфіку тренування.

Біцепс— це один із плечових м'язів, який дуже чітко видно під шкірою. Цей м'яз відомий практично кожній людині, тому що саме з неї, можна сказати, починається культуризм. Що таке культуризм? Це те саме, що бодібілдинг – побудова власного тіла – за допомогою спеціальних вправ та особливої ​​форми харчування, наповненого білками, які просто необхідні для достатньої гіпертрофії м'язової маси.

З точки зору спортсменів, які не мають відношення до культу бодібілдингу, біцепс важливий лише для силових видів спорту – підняття штанги, гирьовий спорт чи інші варіанти тяжкоатлетичних напрямків. І те, у цих видах важлива потужність, сила цього м'яза, а чи не обсяг, як в культуристів. Надати біцепсу значні розміри дуже кропітке заняття, яке під силу тільки людині з величезною силою волі та наполегливістю. Набором вправ «в лоб» накачати біцепс неможливо, це не той варіант, коли головне взяти вагу. Є чимало салонів, спортзалів, де за деяку (не завжди помірну) плату тренер допоможе вам збільшити обсяг плечового м'яза. Але якщо ви впевнені, що вашої сили волі вистачить, то можна зробити це самостійно вдома за допомогою певного набору вправ та правильного чергування їх у точній кількості. Нагадаємо, що вам знадобиться багато часу, сила волі і тільки правильне харчування з достатньою кількістю білків.

Біцепс споконвіку в організмі людини покликаний виконувати дві дії:

1. Згинання ліктьового суглоба.

2. Вивертання кисті руки.

Виконання другої дії пояснює, чому біцепс штангіста набагато менший за біцепс людини, яка просто вранці працює з гантелями. Від ваги штанги навантаження йде тільки на частину м'яза, що відповідає за згинання-розгинання, а частина м'язових волокон знаходиться в розслабленому стані, чекаючи обертальних дій пензлем. Виходячи з цього, перша корисна вправа - робота з гантелями. Причому кожне згинання ліктя необхідно супроводжувати вивертанням кисті руки. Здається, дрібниця, але можна провести найпростіший досвід: зігніть руку в лікті, ніби підняли спортивний снаряд, якщо зараз ви другою рукою чи хтось інший перевірить стан біцепса зігнутої руки, то відчутною буде напруга м'яза. Тепер, не розгинаючи руки, почніть повертати пензель, біцепс ставатиме жорсткішим – приходити в стан максимальної напруги.

До речі, не перестарайтеся із вагою спортивних снарядів. Якщо вага буде занадто велика, то поворот або, якщо висловлюватись по-науковому, супинацію кисті руки виконати неможливо, а до чого веде неповне навантаження біцепса вже говорилося. Роботу з гантелями можна виконувати через день з одним додатковим вихідним на тиждень, не боячись перевантажень через надмірну вагу. Коли ви почнете виконувати правильні вправи в достатній кількості, відразу відчуєте, що м'яз почав розвиватися.

Для повного комплексу вправ, спрямованих на розвиток біцепса, достатньо пари набірних гантелі, стільця, рушника (бажано, вафельного) та надувного м'яча.

Якщо, крім тренувань вдома, у вас вже є якийсь графік тренувань, то не забудьте, що між спортивними тренуваннями повинно проходити не менше 6 годин. Якщо ваші постійні тренування вечірні, то тренуйте біцепс вранці чи навпаки.

Рекомендуємо наступну зовні нескладну програму тренувань для розвитку плечового м'яза. Так, не слід забувати, що не існує вправ на розвиток одного м'яза. Так, цей комплекс вправ неминуче торкнеться всіх плечових м'язів різною мірою.

Є шість вправ:

1. Почергові підйоми гантелі сидячи.

2. Діагональний молоток.

3. Похилі підйоми на м'ячі.

4. Підйом на м'ячі однією рукою.

5. Підйом на рушник.

6. Підйом прямим хватом.

Розглянемо кожну вправу окремо.

1. Найпростіша вправа: в положенні сидячи - на стільці, тримайте снаряд у прямих руках, по черзі згинайте руки в ліктях, повертаючи кисть руки на себе. Не слід робити різких рухів. Виконуйте вправу повільно, розмірено, не забуваючи про супінацію кистьового суглоба, затримуйте біцепс у напруженому стані на кілька секунд, тільки після цього розгинайте руку у вихідне положення.

2. Цей аналог першої вправи може виконуватися сидячи чи стоячи. Основна відмінність у тому, що гантель доводиться до протилежного плеча.

3. Прийміть положення лежачи на спині, але під спиною має роль підтримки виконувати великий гімнастичний м'яч (як на зображенні). Ногами краще впертись у стіну. Руки з гантелями випрямлені. Голова розташована прямо, погляд спрямований нагору. Лікті суворо зафіксовані, при виконанні вправи не змінюйте положення ліктів. Згинайте руки, як у вправі «Почергові підйоми сидячи», фіксуйте на кілька секунд снаряд у піковій точці та повільно переведіть у вихідне положення.

4. Необхідно стати на коліна перед м'ячем, рукою впертись у м'яч для утримання рівноваги, другу руку (у якій гантель) покладіть на м'яч. Не відриваючи руки зі снарядом від м'яча, не здійснюючи зусиль тілом, лише рухом і напругою плечового м'яза підніміть гантель, зафіксуйте на пару секунд і повільно опустіть у вихідне положення.

5. У положенні стоячи, голова прямо, погляд уперед, в опущених перед собою руках тримайте гантель на скрученому рушнику (як на зображенні зліва). Фіксуючи нерухомо лікті, піднімайте гантель, повертаючи кисті рук на себе, як у першій вправі. Не забувайте про паузу при піковому скороченні біцепсів.

6. Стоячи, тримайте гантелі перед собою у витягнутих донизу руках. Дуже повільно виконайте підняття гантелі, фіксацію та повернення у вихідне положення.

У перше заняття щотижня достатньо зробити три підходи по 10 разів кожного з перших трьох вправ. У друге заняття – три по десять трьох. А ось у третю чергуючи першу-другу тижні виконувати 3х10 другу, третю і п'яту вправи в непарні тижні і першу, четверту, шосту вправи в парні тижні.

Ось і весь нескладний комплекс вправ для накачування плечових м'язів у домашніх умовах. Перш ніж починати тренування, переконайтеся, що ваші сили, бажання та можливості збігаються. Що саме накачати біцепс для зовнішньої демонстрації і ваша мета, що ви готові продовжувати ці вправи і надалі для підтримки форми. В іншому випадку, наслідки короткострокового розвитку м'яза та невикористання його можуть бути не дуже приємними.

У сучасних умовах інформації дуже багато. Не забудьте підібрати індивідуальну дієту, засновану на висококалорійному та білковому харчуванні. Зверніться за допомогою у підборі харчування до професійних дієтологів, щоб усі ваші зусилля з фізичної підготовки не пропали даремно.

Кросфіт у домашніх умовах

Спортивний зовнішній вигляд здавна вважався основним показником чоловічих здібностей. Дівчата звертають свої погляди на хлопців, які можуть захистити свою кохану, збудувати будинок і принести мамонта до вогнища. Первісні інстинкти ще ніхто не скасовував. Молоді і не дуже люди низкою потягнулися до тренажерних залів за прекрасним тілом. Зал, звісно, ​​чудове місце для тренувань. Але що робити, якщо з низки причин людина змушена займатися вдома? Як накачати біцепс у домашніх умовах? Відповіді ці питання далі.

Біцепс - двоголовий м'яз, за ​​допомогою якого відбуваються згинання-розгинання руки в ліктьовому суглобі.
Для чоловіків заняття вдома, як правило, завжди відкладаються на потім через те, що заважають багато відволікаючих факторів, у тому числі й побутові. Поясніть рідним, що вам життєво потрібно кілька годин на тиждень приділяти собі коханому.

Найкращий варіант - займатися спортом з другою половинкою, другом, родичем. Це підвищить мотивацію.

Починати слід із простих вправ та загальної розминки. М'язові тканини без розігріву можуть деформуватися, розтягнутися. Процес відновлення буде довгим і нудним. Декілька хвилин пробіжки або ходьби на місці, присідання, нахили в різні боки, підняття рук - врятують тіло від перевантаження. Досить десяти хвилин.

Після розігріву м'язи стають еластичнішими, податливішими. Не починайте одразу силові тренування. Нехай організм звикає до навантажень поступово. В іншому випадку нервова система сприйме фізичну підготовку як акт агресії. Звідси наслідки – депресія, неврози. Букет може вийти дуже солідний. Шкода, що подарувати такий презент нема кому.

Загальний план

Щодня нарощуючи темп занять, переходьте до силових вправ. Наприклад, до віджимань від підлоги або на брусах. Ця вправа підвладна будь-якому новачкові. Подібні вправи зі своєю вагою можна виконувати в залі, в парку, вдома. Дешево й сердито. При їх виконанні беруть участь м'язи як плечового суглоба, але всієї верхньої частини тіла загалом. Вони є універсальними.

Але як швидко накачати біцепс вдома? Товариші, які вважають, що підкачати фігуру - це справа одного маху руки, дуже помиляються. Ви не Нео, і немає Морфіуса, який дасть на вибір дві чарівні пігулки.

Починаючи спортивні заняття, накидайте короткий план тренування. У перспективі він має розширюватись і доповнюватися новими вправами. Вносите корективи, міняйте місцями пункти (перший та останній залиште – це непорушно).

Загальний план тренування може включати такі елементи:

• Розминка – легкі вправи розігріву м'язів;
• Розігрівальні вправи з гантелями – необхідна частина занять, їх виконання забезпечує опрацювання рельєфу руки, належну розминку для зв'язок;
• – якщо немає будинку (зазвичай встановлюється у дверях), то шкільний майданчик – це надійний плацдарм;
• Вправи зі штангою – перші заняття слід провести з тренером, який поставить правильну техніку;
• Затримка – комплекс завершальних рухів для запобігання подальшим м'язовим болям.

Не вигадуйте самокат - все давно розписано. Розроблено загальні правила, як збільшити обсяг руки та не опинитися в реанімації. Силові рухи повинні виконуватися плавно, без смикання та ривків. На видиху виробляється динамічна фаза, на вдиху негативна фаза.

Згинання рук із обтяженням

Існує просте, але ефективне вправу, виконується у кілька підходів. Розвиває об'єм плечей. Вам знадобляться: стілець (диван теж підійде, лавка у дворі) та гантелі.

• Сідайте з вантажем у руках на табурет;
• Спина пряма, розведіть ноги на відстань ступні у різні боки;
• Руки притисніть до грудей;
• Видих – кінцівки опускаються навколішки;
• Вдих – руки повільно піднімаються до грудної клітки.

Виконуються вправа по 10 разів, потім перерва. Зробіть махи руками, посуньте ліктями. Чи є відчуття, що ви не доопрацювали? Збільште навантаження небагато. Вистачати зайвого не варто. До мети у нашому випадку йдуть не семимильними кроками. Вчинок має бути тихим, кроки в плані збільшення навантаження — мінімальними.

Використовуйте різні комбінації: вихідне положення – лікті на колінах (служать упором) або тримайте вантаж без опори.

Можна наростити біцепс у домашніх умовах без гантелей: замість сталевих партнерів візьміть півторалітрові пластикові пляшки, наповніть їх водою або піском. Довго такий тренажер не проживе. Прийде вигадувати нове пристосування.

Підкачати біцепс можна віджиманнями. Вправа не складна, але дуже корисна.

Старий добрий молот

Накачати біцепс гантелями допоможе. Завдання полягає в тому, щоб змусити працювати бічні частини двоголового м'яза. Відбувається формування округлої форми "банки".

• Прийміть вертикальне положення. Спину тримайте прямо.
• Руки зі снарядом опустіть швами. Тильна сторона долоні повинна бути із зовнішнього боку, пальці спрямовані до тіла.
• Гантелі по черзі піднімаються нагору.
• Розслабляти неробочу кінцівку не рекомендується, тримайте її трохи у зігнутому положенні.
• Кілька секунд затримки змінюється положення руки.
• Зробіть близько 10 махів по 3 підходи.

Потоваришувати з рушником

Ще одна вдала вправа. По суті нагадує молот. Вам знадобляться: гантелі та рушник.

• Згорніть навпіл тканину;
• Покладіть у центр снаряд;
• Двома пуками візьміться за кінці рушника;
• Виконайте підняття куркулів до грудей;
• Плавно опустіть у вихідне положення.

10 разів по 3 заходи. Під час виконання подайтеся вперед. Таке тренування підійде не лише чоловікові, а й дівчині.

Бракує сил на всі вправи? Виберіть 2-3 для початку, потім поступово збільшуйте навантаження. Згодом, всі 3 вправи будуть на радість.

Почергове згинання рук сидячи

Хороша вправа. Потрібна тверда поверхня. Ноги мають бути зігнуті під кутом 90 градусів.

• Сядьте на табурет;
• Якомога ширше розставте ноги;
• Візьміть гантель;
• Лікоть поставте на стегно, суглоб повинен упиратися у внутрішній бік стегна;
• Зігніть руку з гантелі;
• Зафіксуйте рух у верхній точці на кілька секунд;
• Плавно опустіть руку.

Зробивши 10 підйомів, поміняйте кінцівку. М'язи не повинні бути розслаблені під час роботи ліктем.

Вірний друг турнік

Відразу добрі результати на турніку не з'являться. Хороші стосунки із залізною поперечиною вибудовуватимуться не один день.

Для початку повисіть на турніку, відчуйте свою вагу, розслабтеся. Обхопіть долонями поперечину, як зручно. Головне – не тягніться догори, намагайтеся притиснути турнік до себе. Беруть участь лише м'язи рук.
Чи стали виходити перші підтягування? Дотягли до десятки? Настав час правильно розподіляти навантаження на біцепс. Максимально прокачати м'яз можливо при зворотному хваті вже ширини плечей. Чим менша відстань між долонями, тим інтенсивніше опрацьовується м'яз. Для дії на зовнішній бік біцепса розставте руки широко. Бажаєте більш рівномірне навантаження на всі м'язи? Поставте руки у середнє положення.

Важливу роль грає обхват кистями поперечини. Нехай пальці дивляться у ваш бік. У залі це називають зворотним хватом.

Робота зі штангою

Наростити біцепс у домашніх умовах без гантелей допоможе штанга. Штангою можна придбати в будь-якому спортивному магазині. Немає грошей - обріжте порожню трубу, набийте її піском або щебенем, запаяйте дві сторони.

Для перших вправ підійде такий снаряд. Почніть з одного грифа, поступово збільшуйте навантаження. Найчастіше, будучи новачком, людина намагається насадити всі диски, які є. Візьміть зайву вагу – попрощайтеся зі спиною або заробите вивих.

Рекомендується, звичайно, після тривалих тренувань з часом перейти в тренажерний зал. Там, крім інших переваг, на вас чекає досвідчений тренер, який підкаже, як правильно качати біцепс, трицепс та інші групи м'язів.

Силові підходи виконуються із страховкою. Тренажерка – це гарне місце для плідного самовдосконалення.

Основна вправа, що дає максимальне навантаження на біцепс -:

• Встаньте рівно, розсуньте ноги на ширину плечей;
• Візьміться за штангу хватом знизу (пальці себе). Руки розміщуються на лінії плечей;
• Притисніть руки ближче до боків;
• Зігніть ліктьовий суглоб на 90 градусів;
• Під час підйому снаряда працює тільки лікоть;
• Підніміть штангу до грудей;
• Зафіксуйте на кілька секунд;
• Опускайте на видиху.

Не забувайте про дихання. Ефективність виконання досягається при правильному виконанні. Працює лише ліктьовий суглоб. Решта м'язів залишаються нерухомим. Спина вирівняна. Не варто розгойдуватися в такт підняттю штанги – це фатальна помилка. Цю вправу можна згодом виконувати вдома одному після перегляду навчального відео. Але перший підхід рекомендується зробити під наглядом фахівця.

Остання фаза – затримка

Різко обривати тренування не можна! Якийсь час м'язи перебувають у тонусі та вимагають продовження банкету. Необхідно провести затримку, розтяжку після тренування. Потягніть. Одну руку підніміть нагору, іншу – опустіть. Розтягуйте їх у різному напрямку. Воруште лопатками, плечима. Виконавши подібні маніпуляції з власним тілом, присядьте та розслабтеся.

Прокачування тіла на одній лише «банку» не закінчується. У людському організмі багато м'язів, які чекають на увагу. Прес, наприклад.

Займаючись гантелями будинку, не полінуйтеся розширити свій тренувальний комплекс, збільшити час. Виконання розминки на свіжому повітрі сприятливо вплине на психоемоційний стан.

Піднімаючи снаряд, не рахуйте кількість виконаних повторів. Тут працює принцип - краще менше, але краще. Не варто халтурити та обманювати свій організм. Він усе помічає.

Виконана не за технікою вправа збільшує ризик заробити розтяг. Виберіть час для перегляду навчального відео, де показано правильну техніку виконання вправ.

Не дивіться фільми, де залізний арні піднімає ціле дерево. Цей чоловік хитався з 14 років. Він має книгу, в якій детально розписані тренування для новачків та профі. Навчайтеся у професіоналів. Знайдіть суттєву мотивацію для занять, дайте волю сплячому первісному людині, який насолоджувався своєю силою та спритністю.