Поперечний шпагат за 30 днів. Як сісти на шпагат жінкам різного віку: поради та приклади вправ на розтяжку. Як сісти на шпагат за місяць: вправи

Багато людей хочуть за 30 днів тренувань, але далеко не у кожної людини вдається досягти бажаного результату. Адже не завжди хочеться виконувати ці нудні вправи, які навіть не у всіх виходять із першого разу. Стаття розповість про те, для початківців та досвідченіших спортсменів, скільки часу на це потрібно, і що необхідно робити для досягнення позитивного результату.

Всі вчені висувають лише одну думку щодо шпагату – він є корисною практикою для організму людини. Люди, які спромоглися сісти на шпагат за 30 днів, часто помічають деякі зміни у власному організмі. Серед них:

• поліпшення кровообігу та травлення;
• нормалізація роботи кишечника, і навіть інших внутрішніх органів.

Крім цього, шпагат допомагає швидше впоратися з варикозом, яким багато людей страждають довгі роки, а також надає впевненості в собі та заряджає енергією та позитивом.

Ця гімнастична вправа доступна як найменшим спортсменам і підліткам, так і людям похилого віку, які сповнені енергії і готові тренуватися. У разі, якщо проводити тренування правильно і регулярно, гнучкість вийде розвинути досить швидко.

Найкращий час для тренування

Виконуючи тренування регулярно, можна сісти на шпагат за 30 днів, але фітнес-тренери ще не дійшли єдиної думки, коли найкраще займатися власною розтяжкою: вранці чи ввечері. У ранковий час, як відомо, м'язи лише починають працювати і перебувають у більш розслабленому стані. Акуратні та дбайливі рухи під час виконання вправ на розтяжку гарантують досягнення чудових результатів. Варто зазначити, що саме ранкові заняття можуть показати, якою гнучкістю володіє людина.

Вечірнє тренування виконувати набагато легше, тому що його тривалість можна сміливо скорочувати за рахунок зменшення часу на розминку. Адже за весь день м'язи і так розігрілися і розробилися, тому особливу увагу приділяти розминці не потрібно. Крім того, у вечірній час м'язи реагуватимуть на розтяжку менш болісно, ​​завдяки чому є можливість без зайвих зусиль опрацювати найпроблемніші зони. Ідеальним варіантом буде приступити до вправ відразу після прийняття теплого душу.

Оптимальна частота занять

Сісти на шпагат за 30 днів можна за умови дотримання всіх важливих правил, до яких входить і частота занять. Кожна людина самостійно вибирає собі оптимальний час тренувань, виходячи з цілей. Якщо головним завданням ставиться хороша розтяжка за мінімальний термін, тренуватися необхідно щодня по 40-45 хвилин. Перерви між робити забороняється, тому що, пропустивши всього одне заняття, м'язи повернуться в початкове становище, і всі досягнення доведеться повертати, а тільки після цього знову починати підкорювати нові вершини.

Не обов'язково робити тренування тривалими, оскільки найголовніше у яких - це регулярність. Якщо не вдається виконати весь комплекс повністю за один раз, слід просто розділити його на кілька частин і виконувати їх у вільний час. Завдяки роботі за такою схемою можна заощадити час і досягти гарного ефекту.

Перед тим як почати сідати на шпагат, варто відзначити, що в першу чергу важлива. У домашніх умовах шпагат також можуть виконати як новачки, так і досвідченіші спортсмени, але без гарної розтяжки досягти хорошого результату не вдасться. Люди, які займаються спортом, мають непогану розтяжку, тому для них ці вправи не будуть складними, а ось новачкам доведеться витратити чимало сил та енергії. Розтяжка є непоганим відпочинком, під час якого тіло заряджається енергією після важкого робочого дня, тому хоча б 10 хвилин на неї слід обов'язково приділити.

та необхідне обладнання

Перед тим, як сісти на шпагат за 30 днів, потрібно розібратися з його різновидами. Отже, основні типи шпагату:

1. Поперечний (ноги розлучаються в сторони).
2. Поздовжній (одна нога йде назад, а друга вперед).

При будь-якому шпагаті функціонують такі м'язи:

• литкові;
• сідничні;
• довга привідна;
• чотириголовий м'яз стегна;
• прямий м'яз стегна.

На щастя, щоб сісти на шпагат з нуля, не потрібно купувати окреме обладнання або записуватися в тренажерний зал. Для тренування знадобляться:

• стіни;
• килимок для йоги.

Розігрів м'язів

Перед будь-яким тренуванням для основних працюючих при шпагаті м'язів обов'язково має бути 15-хвилинна розтяжка. Для початківців у домашніх умовах шпагат виконати вийде, але часу на розігрів м'язів доведеться приділити трохи більше (близько 20-25 хвилин). Завдяки цій розминці ризик перетягнутися або отримати травму значно знизиться, а вправи будуть даватися набагато легше.

Навіть із відмінною розтяжкою, перед тим як сідати на шпагат, м'язи слід обов'язково розігріти. Допоможуть у цьому наступні варіанти розминки:

• біг на місці (до 10 хвилин);
• (До 15 на кожну ногу);
• танці (10-15 хвилин);
• стрибки зі скакалкою (до 5 хвилин).

Після того як м'язи добре розігріті, можна приступати до вправ на розтяжку та гнучкість. Усі вони становлять єдиний комплекс, який допоможе сісти на шпагат із нуля за короткий термін.

"Складка"

Ця вправа є найпоширенішою і найулюбленішою у багатьох професійних спортсменів. У ньому задіяні м'язи внутрішньої поверхні стегон.

Сидячи на підлозі з випрямленими ногами і рівною спиною, потрібно акуратно і повільно потягнутися руками до ступнів, опускаючи при цьому корпус якомога нижче. У цьому положенні слід затриматися не більше 15 секунд, а потім повернутися до початкової пози. Повторювати вправу потрібно тричі.

Поздовжній напівшпагат

Вправа буде ідеальною для новачків. У ньому розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегон та спини.

Сидячи на підлозі, ноги потрібно максимально розвести убік, а руки вперти в підлогу. Пензли рук обов'язково повинні бути на одній лінії з плечима. Потім необхідно поступово опускати корпус тіла, дістаючи передпліччям підлоги. Затриматися в позі потрібно близько 15-20 секунд, а повторень має бути 2.

Подвійні скручування

Скручування такого типу подобаються як жінкам, так і чоловікам, тому що в них працюють м'язи преса, ніг та стегон.

Сидячи на підлозі з широко розведеними убік ногами, потрібно зігнути одне коліно, підтягнувши ступню до внутрішньої поверхні стегна протилежної ноги. Рука протилежна зігнутій нозі повинна бути розташована на зігнутому коліні, а друга рука - на вусі. Потім слід нахилитися у бік зігнутої ноги і затриматися у такій позі трохи більше 15 секунд. Виконувати потрібно два повтори, а потім змінити бік.

Обережність

При спробах сісти на шпагат слід робити різких рухів. Слід знати, що розтяжки крізь біль та ривки призведуть до серйозних травм. Якщо під час тренування відчувається біль, що коле або ріже, то заняття необхідно припинити і прикласти до цієї ділянки лід.

Протипоказання до тренування:

• м'язові травми;
• підвищена температура тіла;
• запалення в організмі;
• проблеми із суглобами;
• Загострення хронічних захворювань.

Намагаючись виконати цю гімнастичну вправу, необхідно розподіляти свою вагу поступово на обидві ноги. Коліна та спину згинати забороняється, а основним завданням при виконанні є не велика кількість повторів, а досягнення результату.

Старше одного року

Кожна жінка мріє бути гнучкою, як балерина чи гімнастка. А з яким елементом у гімнастиці чи балеті найчастіше асоціюється поняття «хороша розтяжка»? Звичайно ж, зі шпагатом: у плані видовищності та користі йому немає рівних.

Похвалитися відмінною фізичною підготовкою, добре володіти своїм тілом, стати впевненішим у собі або просто поставити собі за мету і досягти її — ось лише деякі причини, які спонукають нас сісти на шпагат. Ну а як бонус можна підвищити еластичність зв'язок і суглобів, позбутися збоїв у менструальному циклі. Ноги та прес стануть більш підтягнутими — адже вправи на розтяжку для внутрішньої поверхні стегон сприяють позбавленню від целюліту та жирових відкладень на животі. Думаєте, що досягти всіх цих плюсів досить важко? І будете неправі. За місяць поздовжній шпагат може освоїти будь-яка здорова жінка . — При цьому важливо не лінуватися доповнювати вправи на розтяжку заняттями в тренажерному залі або груповими тренуваннями: тільки тоді можна досягти позитивного результату». Все у ваших руках: поєднуйте наш комплекс вправ із тренуваннями – і вже через місяць ви зможете з легкістю сідати на шпагат – як гімнастка чи балерина.

• Виконувати вправи на розтяжку краще вранці.На думку фахівців University of Tennesseе, цей вид фізичних тренувань покращує кровопостачання та працездатність. Також спокійні вправи дуже хороші для тих, хто не налаштований на інтенсивні тренування одразу після пробудження.
• Робіть вправи плавно, у спокійному темпі. Орієнтуйтеся на власні відчуття: затримуючись у нижній точці на 10-15 секунд, ви повинні відчувати помірну напругу м'язів, але не біль.
• Перед вправами розімніть м'язи:виконайте присідання та махи ногами, обертайте стопами, стегнами. Це допоможе запобігти розтягуванню при різкому русі.
• Щоб покращити тонус стегон,ввечері, коли приймаєте душ, масажуйте ноги і сідниці масажною мочалкою – масаж, як не дивно, також сприяє досягненню заповітної мети – покращенню розтяжки внутрішньої поверхні стегон.

ПЛАН ТРЕНУВАЛЬНИК
Займайтеся 3-4 рази на тиждень через день. В інші дні займайтеся в тренажерному залі не менше 45 хвилин або відвідуйте групові аеробні тренування. Якщо вам недостатньо навантаження, після тренування стрибайте через скакалку 10 хвилин або бігайте на біговій доріжці 15 хвилин.

1. "Складка"

2. Поздовжній напівшпагат

Розтягуються м'язи спини та внутрішньої поверхні стегон.

3. Подвійні скручування

Розтягуються косі м'язи преса, м'язи ніг та стегон.

4. Випади із розтяжкою рук

Розтягуються м'язи плечей та стегон.

5. Випади з опорою на коліно

Розтягуються м'язи стегон та ікри.

6. Складка з торканнями підлоги

Розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегон.

7. Випади - напівшпагат

Розтягуються м'язи рук та внутрішньої поверхні стегон.

Нюанси гнучкості

Якщо немає протипоказань (хронічних захворювань хребта, опорно-рухового апарату та травм), після 40 років можна сісти на шпагат і навіть стати гнучкішими, ніж ви були в школі! Головне — знати кілька особливостей «вікового» стретчингу:

• Чим ви старші, тим довше потрібно розтягуватися.Кожні прожиті 10 років час розтяжки має збільшуватись на 7-10 хвилин. Тобто якщо в 20 років достатньо буде виконати всі вправи з нашого комплексу один раз, то після 30 слід повторити перші три вправи, після 40 — повторити весь комплекс двічі.
• Вибирайте тренування середньої інтенсивності.Щоб тазостегнові суглоби були гнучкими, потрібно підтримувати м'язи стегон, ніг та сідниць у тонусі. Якщо ви ніколи не займалися бігом, ходіть у швидкому темпі вулицею (біговою доріжкою) або тренуйтеся на еліпсоїді. Ну а замість групових занять з аеробіки відвідуйте басейн (не менше 2 разів на тиждень): доведено, що регулярні тренування у воді підтягують м'язи преса, стегон та сідниць не гірше, ніж інтенсивні кардіовправи з ударним навантаженням на ноги.
• Зробіть вправи на розтяжку корисною звичкою.Вранці, як тільки ви розплющите очі, виконайте просту, але дуже ефективну вправу на розтяжку всіх груп м'язів: лежачи на спині, витягніть руки за головою і потягніться пальцями вгору, мисками - вниз. Після повернення додому після роботи виконайте 2 будь-які вправи на розтяжку з нашого комплексу, попередньо розім'явши м'язи (походьте 5 хвилин у швидкому темпі або виконайте кілька присідань)

Вконтакте

На шпагат за 30 днів.

Похвалитися відмінною фізичною підготовкою, добре володіти своїм тілом, стати впевненіше в собі або просто поставити собі за мету і досягти її - ось лише деякі причини, які спонукають нас сісти на шпагат. Ну, а як бонус можна підвищити еластичність зв'язок і суглобів, позбутися збоїв у менструальному циклі. Ноги та прес стануть більш підтягнутими – адже вправи на розтяжку для внутрішньої поверхні стегон сприяють позбавленню від целюліту та жирових відкладень на сідницях.

Інтенсивність

Займайтеся 3-4 рази на тиждень через день. В решту днів тренуйтеся в тренажерному залі або відвідуйте групові аеробні тренування.

Якщо вам недостатньо навантаження, після тренування стрибайте через скакалку 10 хвилин або бігайте на біговій доріжці 15 хвилин.

Загальний час

Щонайменше 45 хвилин.

Правила розтяжки

Виконувати наш комплекс можна як самостійно, так і як затримка після кардіо або силового тренування. Щоб вправи були максимально ефективними, намагайтеся дотримуватись цих рекомендацій:

Виконувати стретчинг-вправи краще вранці. На думку фахівців University of Tennesseе, цей вид фізичних тренувань покращує кровопостачання та працездатність. Також спокійні вправи дуже гарні для тих, хто не налаштований на інтенсивні заняття одразу після пробудження.

Робіть вправи плавно, у спокійному темпі. Орієнтуйтеся на власні відчуття: затримуючись у нижній точці на 10–15 секунд, ви повинні відчувати помірну напругу м'язів, але не ріжучий біль.

Перед вправами розімніть м'язи: виконайте присідання та махи ногами, обертайте стопами, стегнами. Це допоможе запобігти розтягуванню при різкому русі.

Щоб покращити тонус стегон, увечері, коли приймаєте душ, масажуйте ноги та сідниці масажною мочалкою – масаж, як не дивно, також сприяє досягненню заповітної мети – покращенню розтяжки внутрішньої поверхні стегон.

"Складка"

Сядьте на підлогу, ноги випрямлені, тримайте спину рівно. Потягніться до мисок і опустіть корпус якомога ближче до підлоги. Затримайтеся на 10–15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте 3 повтори.

Подвійні скручування

Розтягуються косі м'язи преса, м'язи

Сядьте на підлогу, розведіть ноги широко. Зігніть ліве коліно та підтягніть ступню до внутрішньої поверхні правого стегна.

Покладіть праву руку на ліве коліно, зігніть у лікті, долоню покладіть на вухо. Нахиліться праворуч. Затримайтеся на 10–15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте два повтори, поміняйте бік.

Поздовжній напівшпагат

Розтягуються м'язи спини та внутрішньої поверхні стегон

Сядьте на підлогу, ноги розведіть якнайширше, руками впріться в підлогу, кисті рук - на одній лінії з плечима. Нахилиться вперед і постарайтеся покласти передпліччя на підлогу (якщо вам важко, просто нахилиться вперед. Намагайтеся не прогинати поперек, утримуйте рівновагу). Затримайтеся на 10–15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте 2 повтори.

Наступні дві вправи краще виконувати одним зв'язуванням - один за одним. Разом вони працюють краще, ніж окремо.

Випади із розтяжкою рук

Розтягуються м'язи плечей та стегон

Встаньте прямо, руки зчепить у замку за спиною, плечі тримаєте рівно, прес напружений. вперед і опустіться якомога нижче до підлоги. Затримайтеся на 10–15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте два повтори, потім поміняйте сторону.

Випади з опорою на коліно

Розтягуються й ікри

З правого боку. Далі покладіть ліве коліно на рукою, потягніть стопу вгору, праву руку випряміть вгору. Затримайтеся на 10–15 секунд. Прийміть вихідне положення. Повторіть вправу, а потім поміняйте бік.

Складка з торканнями підлоги

Розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегон

Встаньте на ліве коліно, поставте собі на п'яту, руки - на стегнах, спина пряма. Нахиліться вперед і покладіть

Шпагат, як і інші вправи на розтяжку, необхідно виконувати дуже обережно, щоб не пошкодити зв'язки.

Основні види шпагату:

Поперечний шпагат - при цій вправі ноги розлучаються в сторони.

• Поздовжній шпагат - у цій вправі ноги розлучаються одна вперед і друга назад.

• Основне правило якщо ви хочете сісти на шпагат і при цьому не потягнути свої м'язи - це поступовість навантажень і виконання правила від простого до складного, тобто не варто стрімголов летіти і пробувати сідати на шпагат слід як слід до цього підготуватися і дотримуватися основних правил техніки безпеки:
• Не поспішати;
• Постійно виконувати вправи, бажано хоча б раз на день вранці, але краще вранці і перед сном, це не тільки покращить ваше самопочуття, а й призведе до кінцевої мети сісти на шпагат;
• Не забувайте відпочивати - якщо ви погано почуваєтеся або занадто втомилися то краще відпочити, ніж ґвалтувати свій організм;
• Печіння – це нормально, біль поганий. Начебто все зрозуміло але все ж таки слід сказати що при розтяжці м'язів і сухожиль невелике печіння це нормальний процес, але не в якому разі розтяжка не повинна викликати гострі болі, якщо ви відчуваєте болі при розтяжці то краще виконувати вправи під наглядом лікаря, або хоча б з ним проконсультувавшись;
• Час тренування має становити від 10 до 30 хвилин;

Трохи фізіології або які м'язи працюють при виконанні поздовжнього або поперечного шпагату:

Основні працюючі м'язи при поздовжньому та поперечному шпагаті:

• Чотириголовий м'яз стегна;
• Прямий м'яз стегна;
• Довгий м'яз, що приводить;
• Литковий м'яз;
• Велика сіднична та ін.

Отже після того як ви прочитали про техніку безпеки і зрозуміли які м'язи будуть задіяні, перейдемо до найсолодшого, а саме до вправ на розтяжку, але перш за хотілося б нагадати що кожна людина неповторна тому не варто засмучуватися якщо ви не можете виконати якесь з вправ просто спробуйте простіше і коли зможете його виконувати не напружуючись переходьте до складнішого. Будь-які люди бувають мене, наприклад, завжди фізрук називав дерев'яним)))

Обладнання, яке вам може знадобитися:

• Стіни;
• Килимок для йоги.

Комплекс вправ розрахований на 10-30 хвилин, кожну динамічну вправу бажано виконувати 20-30 разів на кожну сторону, статичні вправи виконують від 30 секунд до хвилини.

Перед виконанням комплексу “шпагат за кілька тижнів” бажано зробити розминку та розігріти м'язи суглоби та зв'язки, найкращі вправи для розігріву:

• Біг підтюпцем;
• Велосипед чи велотренажер;
• Присідання із власною вагою;
• Скакалка.

Вправи

Даний список вправ допоможе вашому тілу стати гнучкішим і підготує вас до шпагату.

Вправа 1

Перша вправа в нашому комплексі - пальчики до шкарпеток (вправа знайома нам з дитинства, проте якщо ви "дерев'яний" не варто намагатися відразу дотягнутися до шкарпеток просто розтягніть м'язи як слід)

Вправа 2

• Займіть позу, сидячи на підлозі:
• Потрібно випрямити одну ногу і потягнути шкарпетку на себе, наскільки зможете. У вас миттєво з'явиться відчуття натягнутості у підколінних зв'язках та задній стороні стегна.
• Похитування вгору-вниз. Завдяки такій вправі розтягується задня сторона стегна та підколінні зв'язки.
  Якщо у вас виникнуть труднощі при виконанні вправ, можна полегшити завдання, поставивши руки перед собою.

Вправа 3 Перекочування з однієї ноги на іншу.

• Присісти одну ногу випрямити, другу зігнути в коліні, розгорнути тіло до випрямленої ноги і опустити до коліна, наскільки зможете. Намагайтеся не опускати на підлогу зігнуту ногу.
• Зігніть одну ногу перед собою на коліно, другу потрібно витягнути назад та пружинити. Ви відразу відчуєте, як напружуються м'язи передньої сторони стегна біля ноги, що знаходиться позаду. До того ж, у цій вправі задіяні м'язи зігнутої ноги. Слід повторити і для другої ноги.
• Сядьте на присядки, коліна та стопи потрібно розташувати так, щоб таз міг пройти між п'ятами. Тепер похитуйте попою вгору-вниз, ніби ви хочете сісти на підлогу. Для контролю ваги дозволяється спиратися долонями на підлогу.

Вправа 4

• Займіть позу, сидячи на підлозі, щоб попа була між п'ятами.
• У тому ж положенні зробіть нахили тулубом уперед, як зможете.
• Знову сядьте на підлогу, стопи розташуйте убік. Намагайтеся повністю сісти на підлогу.

Вправа 5 "Метелик":

• Сядьте, покладіть ноги перед собою, зігнувши їх у колінах;
• Стопи щільно зведіть;
• Постарайтеся зробити так, щоб стегна діставали до підлоги.
• У цьому ж положенні виконуйте нахили вперед, ніби хочете дістати грудною кліткою до стоп. У когось виходить можна полежати, щоб потягнути м'язи.

Вправа 6 потрібно робити сидячи на підлозі:

• Одну ногу покладіть собі, не згинаючи її;
• Другу зігніть у коліно та покладіть її на пряму ногу;
• Коліно розташуйте на підлозі;
• Виконуйте нахили, намагаючись дістати до прямої ноги.
• Потім зігнуту ногу поставити за стегно і виконати нахили, намагаючись дістати чолом до коліна прямої ноги.

Вправа 7

• Сядьте на підлогу, одна нога пряма перед собою, друга зігнута в коліні та розташована за спиною;
• Виконуйте нахили до прямої ноги;
• Потім до зігнутої.
• Слідкуйте, щоб спина була рівною.

Вправа 8

• Сядьте на підлогу;
• Прямі ноги перед собою;
• Виконуйте нахили до колін.

Вправа 9

• Сядьте на підлогу;
• Ліву ногу розташуйте перед собою;
• Праву візьміть за стопу і намагайтеся підняти нагору, так щоб вона була випрямлена.
• Повторіть до десяти разів, фіксуючи положення щонайменше на одну хвилину;
• Виконати і для другої ноги.

Вправа 10

• Сядьте на підлогу;
• Розтягніть прямі ноги на всі боки наскільки зможете;
• По черзі робіть нахили на праву та ліву ноги;
• Після цього зробіть нахил перед собою, намагаючись лягти на підлогу. Пам'ятайте, спина має бути рівною.

Після 2-3 тижнів таких розтяжок ви можете спробувати сісти на шпагат, але знову ж таки не перестарайтеся, якщо ви відчуваєте біль, поверніться до розтяжок і через ще один тиждень заміряйте ваші результати.

Як виконувати вправи на розтяжку, щоб вони були ефективнішими?

• Контролювати дихання під час виконання вправ. Від нашого дихання залежить багато, тіло може напружуватися або навпаки розслаблятися. При видиху м'язи напружуються, а під час вдиху розслаблюються, за рахунок чого відпочивають та прискорюють обмінні процеси організму. Отже, роблячи розтяжку, потрібно розслаблятися і правильно робити вдих. При розтяжці робіть вдих на повні груди, або затримайте дихання і помітите як ваші м'язи швидко розслабляються, знімаючи болючі відчуття, що дозволяє довше утримувати положення тіла.
• Дотримуватися технології виконання розтяжки. Зазвичай вказівки дає тренер, але так як ми займаємося в домашніх умовах, слід просто запам'ятати: продовжуйте тягнути м'язи до тих пір, поки не пройдуть болі.
• Дотримуватись режиму комплексних занять на гнучкість. Усі вправи, що відносяться до динамічних (нахили, присідання тощо) необхідно робити поступово і не поспішаючи. Це пояснюється рефлексами організму, які запобігають розтягуванню м'язів і зв'язок під час різких рухів.
• Тривалість занять. Вправи на гнучкість необхідно робити щонайменше тридцять секунд, якщо виконати менше, то можна вважати що ви даремно витрачаєте свій час, тому що ніякого результату не буде. Від часу занять і ваших зусиль залежатиме ефективність вправ, тому ви не повинні бентежитися, що виконуєте ту чи іншу вправу півгодини, годину, а то й три години на добу. Це природно.

Додаткові причини, що впливають на швидкість та ефективність результату

1. Вік людини.
2. Підлога. За статистикою жіноча стать, на відміну від чоловічої має кращу гнучкість.
3. Генетичні фактори (кількість білка в м'язах (колаген, еластичний), довжина зв'язок тощо).
4. Готовність тіла до фізичних занять.
5. Координація рухів людини.
6. Гнучкість м'язів, що була до початку тренувань.
7. Чи дотримуєтесь рекомендацій, чи виконуєте суглобову розминку перед вправами.
8. Інтенсивність занять.
9. Яка тривалість однієї вправи.
10. Різноманітність виконуваних комплексів.
11. Чи регулярно виконуєте вправи.
12. Дотримуєтеся правил харчування, воно має бути повноцінним і збалансованим.
13. Яка кількість води ви споживаєте. Вода потрібна для обмінних процесів та відновлення м'язів після занять.
14. Ваше прагнення та бажання до занять.
15. Наскільки ви готові до заняття. У тому випадку, якщо ви розслаблені і не готові до розтяжки, відповідно, що і результату ніякого не буде.

Неважливо, навіщо вам знадобилося сісти на шпагат – для ефектності, бездоганної розтяжки чи користі здоров'ю (так, її шпагат теж приносить, і чималу). Що б ви не задумали, знайте, що сісти на шпагат насправді не так складно. Якщо регулярно виконувати кілька ефективних вправ – тим більше.

Якщо батьки в дитинстві віддали вас кудись на балет або на акробатику, то ви з великою ймовірністю є одним з тих щасливчиків, хто вміє сідати на шпагат. Але як бути, якщо дитинство вже позаду, а давня мрія про шпагат все ще турбує вас? Поїзд пішов чи все ще є шанси?

Як сісти на шпагат. Відеоінструкція від Лайфхакера

Зрозуміло, не кожен зможе сісти на шпагат із першого разу, комусь може знадобитися тиждень чи місяць. Але регулярно повторюючи ці вправи, ви покращите свою розтяжку та зміцните м'язи:

Якщо шпагат - щось символічніше, ніж йога

Для когось шпагат – це не більше ніж гарна розтяжка, здорові зв'язки, вправа з йоги. Але для мене як для людини, яка виросла на бойовиках Джекі Чана, Ван Дамма та Донні Єна, це було чимось набагато важливішим і символічнішим. Вже в студентські роки я докоряв собі за те, що в сьомому класі, коли ходив на рукопашний бій, не виявив належної старанності, щоб сісти на шпагат. І коли мені було 20 років, то здавалося, що час зник, що я старий і що не варто навіть намагатися сісти на шпагат.

Сталося диво - відразу після університету я поїхав на навчання до Китаю. У цьому універі виявилася дуже сильна школа ушу, адепти якої регулярно займають перші місця на всекитайських змаганнях з ушу.

Одна річ, коли ти живеш у світі піших офісних працівників, які не дуже цікавляться питаннями розтяжки, але зовсім інша річ, коли ти потрапляєш у тренувальний зал, де крутять сальто, фляки і сідають на шпагат абсолютно всі, навіть діти. У такому оточенні, будучи найзеленішим, найстарішим і найнетехнічнішим учнем, одразу якось починаєш тягтися вгору. Це прагнення і поради ушуїстів допомогли мені сісти на поперечний шпагат менш ніж за рік тренувань. Їхні знання та свій досвід я оформив до списку рекомендацій для тих, хто хоче сісти на шпагат.

Як сісти на шпагат. Інструкція від чемпіонів Китаю з ушу

1. Забудьте про терміни. Жодних там «до Нового року» чи «за два місяці». Поспіх у справі розтяжки обов'язково призводить до травм.
2. Менше за геройство. Краще повільне та планомірне просування до мети по півгодини щодня, ніж рідкісні, але ударні тренування по кілька годин за раз.
3. Впізнайте свій організм. Хоча ми всі і схожі анатомічно, у кожного з нас є свої особливості: будова кульшового суглоба, еластичність м'язів та зв'язок. Наприклад, при варусній деформації шийки стегна людина просто фізично зможе сісти на поперечний шпагат. Тому якщо вашому брату-акробату підійшов якийсь один метод, щоб сісти на шпагат, то далеко не факт, що цей метод підійде для вас. Під час тренувань ви маєте самостійно визначати свої проблемні місцяякі не дозволяють сісти на шпагат. Наприклад, у мене не було проблем із підколінними зв'язками, вони тяглися добре. А ось зв'язки у стегна були як дерев'яні. Тому я приділяв їм більше уваги.
4. Пийте більше води. Коли ви п'єте достатньо, сполучна тканина ковзає м'язами, але коли води не вистачає, фасції можуть прилипати до м'язових волокон, знижуючи діапазон рухів.
5. Починайте тренування поступово, поступово збільшуючи частоту розтяжок. Я починав з одного тренування на два дні і дійшов до трьох тренувань на день.
6. Вечорами наші суглоби і м'язи стають на 20% еластичнішими, що знижує ризик травм і дозволяє досягти кращих результатів. Вранці можна виконувати динамічну розтяжку, щоб зняти відчуття жорсткості та закріпаченості після сну, але не прагнете подвигів відразу після пробудження.
7. Перед розтяжкою обов'язково потрібно розігріти м'язи ніг: побігати, виконати повітряні присідання та звичайні вправи розминки протягом 10-15 хвилин. Розтягуючись на розігріте тіло, ви знижуєте ризик розтягування.
8. Розподіліть навантаження. Коли ви сидите у шпагаті, є спокуса просісти ближче до підлоги за рахунок колін. Запам'ятайте: якщо під час розтяжки у вас болять коліна чи спина, ви робите її неправильно.
9. Є два види шпагату: динамічний (коли ви махаєте ногою – шпагат в ударі) та статичний (сидячи на підлозі). Буває так, що людина може махнути ногою до шпагату, але не може всидіти в ньому на підлозі. Буває і навпаки. Ці два види шпагату взаємодоповнюють один одного, тому слід розвивати їх паралельно. Динамічна розтяжка має бути повністю контрольованою, без різких, уривчастих рухів, інакше махи можуть закінчитися травмою.
10. Коли розтягуєтесь, то шкарпетку слід тягнути до себе, а чи не від себе (як у балеті).
11. Коли ви перебуваєте в статиці, ви не повністю завмираєте, але продовжуєте легкі коливальні рухи - вгору-вниз, як струна - зі зручною для вас частотою.
12. Придумайте, як дозволити вашим ногам ковзати по підлозі. Це можуть бути як шкарпетки по лінолеуму, так і взуття плювка ушуїста.
13. Будьте гранично обережніколи треті особи пропонують вам «допомогти». Ніхто, крім вас, не може знати, в якому стані зараз ваші зв'язки. Тренер не екстрасенс. Скільки я вже історій чув про тренера, який «випадково» порвав зв'язки комусь там. Як на мене, всі ці парні розтяжки-перетяжки за допомогою партнера переслідують одну мету - зробити процес більш інтерактивним і складним. За великим рахунком, вам для шпагату нічого не потрібно, крім ніг і підлоги.
14. Розслабтеся. Для організму розтяжка – це неприродне заняття. При розтягуванні понад звичний діапазон м'язи автоматично скорочуються, щоб запобігти травмі. Навчіться розслаблятися і рівно дихати під час розтяжки - це допоможе вам швидше поглибити шпагат.
15. Розтягуйтесь щодня. На відміну від силових тренувань, після яких обов'язково потрібний відпочинок та відновлення, розтяжка не потребує таких перерв. Щоб якнайшвидше сісти на шпагат, розтягуйтеся щодня, без вихідних.
16. Використовуйте гарячий душ. Після гарячого душу ваші зв'язки будуть більш податливими для розтяжок.
17. Використовуйте таймер. Сидячи на шпагаті, поставте перед собою секундомір. Почніть з малого, наприклад, з 30 секунд, і поступово збільшуйте час. Ці виміри також допоможуть вам більш виразно відчувати свій прогрес. Замість таймера можна використовувати улюблену музику, в якій ви орієнтуєтесь або за словами, або на початку приспіву.
18. Запишіться в якусь секцію, де цінувався б шпагат. Наприклад, на акробатику, йогу, брейк-данс чи бойові мистецтва. Неважливо, чи вмієте ви сідати на шпагат, чи тільки працюєте в цьому напрямку. Людина - істота соціальна, тому будь-які «публічні» тренування, та тим більше в колі однодумців, морально підтримуватимуть вас і даватимуть додаткову мотивацію.

У кожної людини можуть бути свої улюблені та ефективніші для неї способи розтягуватися: хтось буде в «метелику» сидіти, а хтось більше махатиме ногами - саме тому я не описував тут ніяких вправ, вам вони напевно відомі. А якщо ні, ви знаєте, де їх знайти.

Найголовніше - пам'ятайте, що за належної завзятості люди сідають на шпагат і в 30, і в 40 років, головне - вірити у свої сили. Коли через кілька місяців мені нарешті вдалося сісти у свій поперечний шпагат, головний наш ушуїст посміхнувся мені і сказав: «功夫不负有心人», - що означає «якщо старанно працювати, то обов'язково досягнеш успіхів».

Чи можна за місяць сісти на шпагат? Ми відповість вам із упевненістю, що можна. Майже кожна людина може сісти на шпагат за місяць. Головною умовою для цього є регулярні тренування та відсутність травм. Велику роль відіграє фізична підготовка людини. Тому якщо у вас не вдалося сісти на шпагат за 30 днів, то ви не повинні кидати заняття. Необхідно поставити собі за мету і досягти її. Сьогодні ми розповімо вам про основні принципи, які допоможуть навчитися шпагату за місяць.

Щоб сісти на шпагат за 30 днів, необхідно для початку скласти план тренувань. Ви повинні займатися не менше 3 разів на тиждень, тому найкраще через день виконувати вправи на розтяг на шпагат за 30 днів, а в перервах приділяти увагу, наприклад, аеробним тренуванням. Загальний час занять має становити щонайменше 45 хвилин.

Розтяжку на шпагат протягом місяця найкраще виконувати вранці. Так ви покращите працездатність, кровообіг і зарядитеся енергією на весь день. У ранкові години найкраще виконувати розтяжку як повноцінне самостійне тренування.

Звертаємо вашу увагу, що всі вправи, щоб сісти на шпагат за 30 днів, необхідно виконувати повільно і зосереджено. Ви повинні відчути своє тіло. Крім того, напруження м'язів під час виконання вправ має бути помірним, якщо ви відчуваєте ріжучий біль, то ви робите щось неправильно. Запам'ятайте, що хворіти у вас мають зв'язки, а не спина та коліна.

Не забувайте проводити легку розминку перед початком тренування, наприклад, виконайте присідання, обертання стопами та стегнами та махи ногами. Це захистить вас від травмування.

Особливу увагу приділяйте правильному положенню тіла. Зігнуті коліна та спина – найбільша помилка при розтягуванні. Так ви отримаєте лише болі в попереку. Прогинатися потрібно в попереку, а не в хребті. Щоб сісти на шпагат за 30 днів, ваша спина під час тренувань має бути максимально прямою. Те саме стосується і колін. Якщо ви тримаєте їх у зігнутому положенні, ви втрачаєте 80% ефективності від вправи.

Увечері приділіть час масажу. Можете самостійно зробити масаж ніг та сідниць за допомогою масажної мочалки. Це покращить тонус стегон та розтяжку внутрішньої поверхні стегна.

Як сісти на шпагат за місяць: вправи.

Ми вже писали про ефективні комплекси вправ для шпагату. Вправи для шпагату за 30 днів потрібно виконувати послідовно, затримуючись у максимальній точці на 10 секунд, поступово доводячи до 1 хвилини. Ми також рекомендуємо вам звернути увагу та приділяти час наступним вправам для шпагату за місяць.

Вправа "складка". Початкове положення: сидячи на підлозі, спина пряма, ноги витягнуті. Виконання вправи: необхідно опустити корпус якомога нижче, потягнувшись до миски. У максимальній точці затримайтеся і повторіть не менше 3 разів.

Вправа «Поздовжній напівшпагат». Початкове положення: сидячи на підлозі, спина пряма, ноги розведені в сторони максимально широко. Виконання вправи: роблячи вдих, нахиляйтеся вперед. Ваше завдання – лягти грудьми на підлогу.

Вправа "випади". Початкове положення: стоячи прямо, руки зчеплені в замок за спиною. Виконання вправи: однією ногою зробіть випад вперед і опуститеся максимально низько. Прес у своїй має бути напружений. Повторіть кілька разів, а потім виконайте те саме з іншою ногою.

Як сісти на шпагат після 20 та 30 років.

Якщо сісти на шпагат після 20 років ще можливо без зайвих труднощів, тому що організм молодий і ретельні регулярні тренування приведуть до результатів, то сісти на шпагат після 30 і 40 років може бути вже важче. Ми дамо вам кілька ефективних порад, які допоможуть сісти на шпагат у зрілому віці:

• Не прив'язуйтесь до часу. Розтягуватися потрібно повільно і поступово, особливо якщо ви хочете сісти на шпагат після 30 або 40 років. Головне – регулярні тренування;
• Прислухайтеся до свого тіла, кожен з нас є індивідуальним, тому вам потрібно розробити власний метод. Працюйте над зв'язками, які розтягуються гірше;
• Щоб зв'язки не грубіли, постарайтеся їсти менше м'яса;
• Обов'язково випивайте 2 літри води на день;
• Приділяйте час ранковій розтяжці, оскільки вона складніша;
• Під час розтягування тягніть носок на себе, а не від себе;
• Використовуйте спеціальне взуття або покриття, щоб ноги ковзали по підлозі;
• Приділяйте розтяжці якнайбільше часу. Найкраще займатися вранці та ввечері.

Навчитися шпагату після 30 років можна, якщо ви готові до щоденних тренувань та невеликого болю. Однак уникнути дискомфорту можна, якщо ви навчитеся розслаблятися та отримувати від розтяжки задоволення.