Вправи

Комплекс вправ з лавкою. Урок: "Вправи з гімнастичною лавкою" Вправи на гімнастичній лаві та плечового поясу

Вступ

Гімнастична лава - масовий снаряд, який широко використовується у практиці фізичного виховання.

Основні розміри: довжина – 4 м, ширина – 24 см, висота – 30 см. Знизу укріплений поздовжній брусок шириною 10-12 см з розпіркою на середині для міцності. Лавка повинна бути оснащена двома металевими гаками на торцевій частині, які дають змогу зміцнювати її в похилому положенні на гімнастичній стінці, що дозволяє розширити коло вправ. Останнім часом лави випускають без гаків, що значно знижує ефективність її використання, особливо у групі прикладних вправ. Якщо гаки на лавці відсутні, їх необхідно зробити самим.

1. Вдосконалення навичок рівноваги-різноманітні
пересування, особливо по нижній вузькій частині лави (бруску),
а також розбіжності вдвох, деякі акробатичні
вправи.

2. Розвитку швидкісно-силових якостейсприяють
різноманітні стрибки з лави, на лаву та через неї.

3. Для розвитку силилава використовується як обтяження (виконання рухів, пов'язаних з підніманням, опусканням та утриманням лави). При цьому вправи різноманітні за змістом та характером напруги м'язів: одні отримують статичне навантаження (утримання лавки), а інші - динамічне, з поступовим і долаючим характером м'язової роботи.

4. За допомогою вправ на гімнастичній лаві можна успішно розвивати рухливість у суглобах та розтягування м'язів, що загалом забезпечує необхідну гнучкість.

5. Формуванню правильної постависприяють спеціально підібрані вправи типу змішаних упорів та ін.

6. Групові вправи, особливо у зчепленні, розвивають такі якості, як узгодженість своїх рухів з рухами товаришів, розподіл м'язових зусильта ін.

7. Вправи з використанням гімнастичної лави не тільки сприяють розвитку фізичних якостей, а й удосконалюють функції рухового апарату, тобто значно покращують рухову підготовку школярів

Організація занять

Для проведення уроку необхідна достатня кількість стійких та міцних лавок, щоб розмістити на них одночасно учнів класу. У середньому з однією лавкою можуть працювати від 8 до 10 учнів у молодших та середніх класах та 4 -6 – у старших.

Лавки розставляються у залі різними способами. Наприклад: уздовж зали у два ряди по 2-3 лавки до ряду; паралельно одна одною поперек зали; хрестом; зіркою; прямокутником; трикутником (три лави); квадратом (чотири лави) та ін.

При зміні розташування лав заняття стають активнішими, жвавішими, які привчаються до організованості, у них виробляється почуття відповідальності за спільні дії, вони звикають до порядку.

Розставляють лавки швидко, за вказівкою. Наприклад, подається команда: "Вісім чоловік з правого флангу, принести та поставити лавки (попередньо вказати, кому яку лаву принести і де поставити), бігом – РУШ!" Кожну лаву беруть двоє, що займаються за кінці і приносять до зазначеного місця, потім повертаються до ладу. Забирають лаву інші учні. Можна спочатку побудувати тих, хто займається у відділеннях у шеренги або колони, а потім дати команду певним учням з кожного відділення принести лавки і поставити їх у свого відділення. Діти молодшого віку приносять лаву відразу всім відділенням.

При виконанні вправ, пов'язаних з просуванням по лавці, слід згрупувати снаряда, що займаються у кінця, і проводити вправи потоково. При цьому кожна колона розташовується на певній відстані – 2-3 м від своєї лави та 5-6 м одне відділення від іншого. Учні, дотримуючись вказаної дистанції, послідовно виконують завдання та повертаються на вихідне положення до своєї лави.

При пересуваннях по лаві бігом, різними підскоками та особливо з наступом на неї потрібна чітка

організація. Необхідно перевірити справність та міцність установки лав на підлозі, а також щільність дотику торцевих частин. Правила безпеки вимагають дотримання певної дистанції між тими, хто займається, зазвичай 3-4 кроки. При пересуваннях, особливо бігом, треба сказати дітям, щоб намагалися наступати на середину дошки лави, а не з обох боків, для більшої її стійкості. При зрушенні ослонів з місця необхідно відразу їх поправити.

При виконанні індивідуальних, парних та групових вправ, особливо при скоках або хватах руками за один край лавки, учнів треба розташовувати в шаховому порядку, щоб не зрушувати її з місця. Стоячи з обох боків лави, учні можуть бути розташовані до неї обличчям, боком чи спиною.

Іноді при виконанні вправ потрібне фіксоване положення ніг. У цьому випадку лавки ставляться паралельно один одному на необхідній відстані, щоб ті, хто займався, могли в положенні сидячи зачепитися шкарпетками за протилежну лаву, а в положенні лежачи на стегнах - п'ятами. Фіксувати ноги можна і за допомогою вправ (у парних вправах).

Якщо лава використовується як колективне навантаження для всього відділення, то в цьому випадку потрібно побудувати дітей у відділенні строго по зростанню.

Методика проведення

Вправи з використанням гімнастичної лави проводяться у всіх частинах уроку.

Комплекс вправ для підготовчої частини уроку слід розпочинати з вправ загального впливу помірної інтенсивності та навантаження. Для цієї мети можуть бути використані вправи у пересуваннях кроком, бігом, підскоками та поєднаннями з них. Такі вправи краще проводити у колонах.

Біг та підскоки слід чергувати з вправами в ходьбі на шкарпетках, спиною вперед та ін. Після вправ у русі виконуються вправи індивідуальні, парні та групові на місці. Поступово підвищується інтенсивність та кількість повторень загальнорозвиваючих вправ з цим снарядом.

У вправах, де лава використовується як обтяження (піднімання та опускання лави прямими і зігнутими руками, присідання з лавкою тощо), насамперед слід домагатися узгодженої роботи в підгрупах. Невміння учня -

узгоджувати свої рухи з рухами товаришів може призвести до порушень дисципліни, падіння та травм. Групові силові вправи слід чергувати з індивідуальними.

У вправах з використанням лави займається знаходиться або біля лави з опорою руками (ногами) про неї, або на лаві сидячи, стоячи, лежачи і т.д.

Якщо який займається розташовується у снаряда, необхідно вказати положення його щодо снаряда (обличчям, боком, спиною) і вихідне положення (стійка, сив, упор лежачи і т. д.). Наприклад:

І. п. - стоячи по обидві
сторони бококг до ска
мейке, ближню\ногу на
носок на лаву, руки
на поясі. >

1 - нахил усередину;

3 – нахил назовні;

4 - в. п. із поворотом кругом.

Якщо той, хто займається, знаходиться на лавці, то необхідно вказати його положення^щодо осі,.снЗряда (повздовжньо або впоперек). Так, якщо вісь, що проходить через плечові суглоби займається, паралельна осі снаряда, то це

положення "подовжньо", а якщо плечова вісь перпендикулярна до осі снаряда, то положення позначають як "поперек". Наприклад:

І. п. - сивий на лавці впоперек,

І. п.-сід на лавці, хват за ближній край. 1 - сивий кутом; 2-3 – тримати; 4 - в. п.

По відношенню до того, хто займається, розрізняють ближній і далекий край лави.

Комплекс ОРУ з лавкою включає індивідуальні, парні і групові вправи. Крім того, значна частина вправ вимагає розміщення учнів по обидва боки лавки, що викликає досить часті зміни вихідних положень. Щоб заняття були організованішими, вчителю слід ретельно готуватися і передбачити найзручніші варіанти переходу з одного вихідного становища до іншого. Зазвичай вчитель називає або називає та показує (залежно від застосованого методу) вихідне положення, а потім подає команду для виконання. Вихідні положення в багатьох вправах з лавкою багатослівні, особливо в парних вправах, тому для більшої ефективності занять доцільніше називати окремі положення частинами і відразу ж давати команду або розпорядження для виконання (на кшталт методу "по розділенням"). Наприклад, учні виконують дві вправи одна за одною:

I. І. п. - стоячи в колоні, ноги нарізно, лавка вгорі. 1-3 - три пружні нахилу вліво;

4 - в. п.; 5-8 - те саме, в ін. бік. ІІ. І. п. – сив, хват за ближній край лави.

1 - згинаючи ноги, сивий на підлогу біля лавки;

2 - упор лежачи ззаду;

3 – положення рахунку 1;

Після першої вправи учні опустили лаву, наприклад праворуч. Всі стоять по один бік лави, а для виконання наступної вправи необхідно учнів посадити на лаву в шаховому порядку. У цьому випадку можна подати такі розпорядження: "Першим номерам кроком вправо через лаву перейти на інший бік", потім "Повернутися всім спиною до лави" і далі "Всім сісти в шаховому порядку", "Взятися за ближній край лави". Потім по розділах створювати уявлення про вправу: "Згинаючи ноги, сісти на підлогу біля лави - РОБИ РАЗ!", "Упор лежачи ззаду - РОБИ ДВА!" і т. д. Інакше кажучи, по можливості потрібно уникати зайвої метушні, безладних пересування.

Конструкція лави дозволяє значно підвищити щільність проведення занять шляхом виконання вправ груповим способом, потоковим (варіанти пересування, акробатичні вправи тощо).

Класифікація вправ

Вправи з використанням гімнастичної лави поділяються (умовно) на такі групи: різновиди пересування, індивідуальні, парні, групові вправи, стрибки, елементи акробатики, ігри та естафети, прикладні вправи.

1. Різновиди пересувань

Пересування виконуються: обличчям, боком і спиною у напрямку руху по лаві, одна нога на лаві, інша на підлозі, по підлозі ноги нарізно (лава між ніг) і т.д.

Спосіб пересування - кроком, бігом, підскоками, ковзанням на животі та спині (підтягуючись на руках за краї).

При великій кількості, що займаються для виконання зазначених вправ, рекомендується використовувати кілька лавок. Лавки можна ставити в одну, дві чи три лінії. Це

дозволить підвищити щільність уроку та емоційний стан учнів.

Виконуються вправи потоково-прохідним способом. При цьому перед початком вправ необхідно вказати дистанцію між тими, хто займається, і напрямок повернення у вихідне положення. Якщо пересування виконуються з внутрішньої сторони лав, то зручніше повертатися у вихідне положення по зовнішній стороні, а при пересуванні зовні - по внутрішній. Можна використовувати й інші способи, наприклад: учні однієї колони повертаються по внутрішній стороні, а інший по зовнішній і т.п.

Пересування кроком.

1. І. п. – стійка на кінці лави, руки в сторони. Пересування кроком на шкарпетках. Положення рук може бути: за голову, вгору, до плечей або кожен крок змінюючи положення рук.

2. І. п. – стійка біля торця правим боком до лави, руки на поясі. Пересування, наступаючи правою ногою на лаву. Повертаючись у вихідне положення з іншого боку лави, наступати лівою ногою.

3. І. п. – стійка біля торця лави, руки на поясі. 1 - крок правої на лаву; 2 - те саме, лівий; 3 - крок правої вперед на підлогу; 4 - те саме, лівий.

4. І. п. – стійка біля торця спиною до лави, руки на поясі. Те саме, що й вправа 3, але просуваючись спиною вперед.

5. І. п. – стоячи по обидва боки лавки: перші – стійка обличчям, другі – спиною у напрямку руху. Те саме, що й вправи 3 і 4. Перші номери виконують вправу, просуваючись вперед, а другі - спиною. При повторенні – навпаки.

6. І. п. - стійка правим (лівим) боком до лави. Те саме, з просуванням вліво та вправо.

7. І. п. – стійка біля торця лави, руки на поясі (за голову, за спину, до плечей). 1 - крок правої на лаву, ліву назад; 2 – тримати; 3 – крок лівої; 4-тримати. І так далі, просуваючись по лавці.

8. І. п. – стійка біля торця лави. 1 - крок правою на лаву, ліву назад (прогнутися), руки убік; 2 - згинаючи ліву вперед, лобом торкнутися коліна, руки назад; 3 – положення рахунку 1; 4 - в. п.; 5-8 - те саме, з лівої, просуваючись вперед по лаві (рис. 1).

9. І. п. – стійка на кінці лави. 1 - крок правої руки вперед; 2-крок лівої, руки нагору; 3 - крок правої руки в сторони; 4 - приставляючи ліву, і. п.; 5 -8 - те саме, з лівої (рис. 2).

Зак. 2479

Упр. 8 Кер. 9

10. І. п. – стійка на кінці лави. 1 - крок правої руки в сторони; 2 - мах лівої та бавовна під нею; 3 - ліву вперед на носок, руки нагору; 4 - приставляючи праву, в. п.; 5-8 - те саме, з ін. ноги (рис. 3).

11. І. п. – стійка правим (лівим) боком до лави, руки на поясі. Пересування приставними кроками по лаві в один бік, потім в інший. Те ж саме, скресними кроками з різним становищем рук.

Упр. 10 Кер. 12

12. І. п. – стійка на лавці, руки в сторони (за голову, до плечей і т. д.). 1 – крок правої, стійка на ній; 2 - мах лівої убік; 3 - крок лівої вперед та стійка на ній; 4 – мах правої убік (рис. 4).

13. І. п. - упор присівши на лавці. Пересування в упорі присівши, хват за краї лави (рис. 5).

14. І. п. – стійка на кінці лави. 1 – крок лівої, праву вперед, руки вперед; 2 – випад правої; 3 - випрямляючи праву, стійка на ній, ліву назад на носок, руки вбік; 4 - приставляючи ліву, і. п.; 5-8 - те саме, з ін. ноги (рис. 6).

15. І. п.-стійка на лаві. 1 - крок лівої з напівприсідом на ній; 2 - помах правої убік, руки убік; 3 – крок правої вперед, руки вперед; 4 - приставляючи ліву, і. п.; 5- 8 - те саме, з ін. ноги (рис. 7).

Пересування бігом.

16. І. п. – стійка на лавці, руки на поясі. Швидкі кроки на високих шкарпетках із переходом у біг.

17. І. п. – стійка біля торця лави. Біг з наступом однією ногою на лаву, з іншого боку - іншою ногою.

18. І. п. - те саме. Біг, лава між ніг.

19. І. п. - те саме. Біг з наступом на лаву правою, а лівою скресно переступити через лаву на підлогу. Те саме, правою.

20. І. п. - те саме. Швидкими кроками з переходом у біг переступання через лаву скресно.

Ці ж види пересування можна виконувати боком у напрямку руху, спиною вперед, із заплющеними очима тощо. Підскоки.

21. І. п. – стійка на лавці, руки на поясі (за голову, в сторони, за спину тощо). Стрибки на двох із просуванням вперед. Те саме зі зміною положення ніг (права перед лівою і навпаки).

22. І. п. – стійка на лавці на лівій, руки в сторони. Стрибки на лівій з просуванням вперед. Потім стрибки на правій.

23. І. п. – стійка на лавці. Крок правою та стрибок на ній, руки в сторони. Те саме, з лівої.

24. І. п. - те саме. Поєднання кроків з підскоками у різних варіантах.

Індивідуальні вправи

Індивідуальні вправи виконуються з вихідних положень, перебуваючи на лавці або біля лавки в різних положеннях:

а) стоячи біля лави(обличчям, боком, спиною до неї) і стоячи на
лавці (подовжньо, поперек), а також у стійці на одній нозі;

б) сидячи на лавціпоздовжньо або поперек хватом за дальній
або ближній край лави;

в) сидячи біля лави(обличчям, спиною до неї) і опорою ногами або
руками на лаву;

г) в упорі лежачиз опорою руками чи ногами об лаву;

д) в упорі присівшибіля лави або на лаві;

е) в упорі стоячи на колінах(коліні) на лаві або біля
лавки;

ж) лежачи на лавіна спині, на животі, поздовжньо чи впоперек.

Упр. 25

І. п. - стійка обличчям до лави на відстані кроку. 1 - випад правою на лаву, руки нагору; 2-розгинаючи праву, нахил до неї, руки назад; 3 - положення рахунку 1; 4-и. п.; 5-8 - теж, сдр. ноги.

М. в. - ззаду стояча нога пряма, опора внутрішньою стороною ступні; у нахилі головою торкнутися гомілки.

| І. п. - те саме. ,

1 - праву на лаву; 2-3-два пружні нахилу до неї; 4 - в. п.; 5-8 - те саме, з ін. ноги. М. в. - у нахилі ноги прямі, руками потягнутися за лаву.

І. п. – стійка обличчям до лави на відстані великого кроку, руки на поясі. 1 - кроком ліву на лаву; 2 – згинаючи ноги, стійка на правому коліні; 3 – розігнути ноги; 4-поштовхом лівої в. п.; 5-8 ж, з ін. ноги.

І. п. – стійка обличчям до лави.

1 - крок правої на лаву; 2 - крок лівої в стійку ноги нарізно на лавці, руки до плечей; 3 - нахил, руками торкаючись лави; 4 - ви-

Прямляючись, приставити

*1/ I гт f I г» I I ft праву о. с; 5 - крок
W-» U LJ U UU ліворуч на лавці, руки до

плечам; 6 - нахил, руками торкаючись лави; 7 - випрямитись, приставляючи ліву; 8 - соскок з поворотом колом у в. п.

І. п. – стійка обличчям до лави. 1 - упор стоячи, хват за далекий край; 2 - поштовхом упор присівши скрестно на лавці; 3 - упор стоячи на лаві; 4 – випрямляючись.

І. п. – стійка на правій спиною до лави, ліва ззаду на лаві, руки на поясі. 1-2 - нахил назад, прогнутися; 3-4 - в. п.; 5-8 - те саме, з ін. ноги.

М. в. - Прямою напруженою ногою натискати на лаву при нахилі назад.

І. п. - стоячи правим боком, правий носок на лавці, руки до плечей. 1-3 - три пружні нахилу вліво, згинаючи праву, руки вгору; 4 - в. п. Те саме, стоячи лівим боком.

М. в. - При нахилі дивитися через плече на п'яту.

І. п. - те саме. 1 - нахил вперед, долонями торкнутися підлоги біля шкарпетки; 2 - в. п. Те саме, але стоячи лівим боком.

Варіант: 1-3 - три пружні нахилу; 4 - в. п.

М. в. - ноги не згинати.

І. п. – стійка на лавці впоперек, руки вперед. 1 - поворот тулуба ліворуч, руки убік; 2 - в. п.; 3-4 - те саме, в ін. бік.

М. в. - ступні з місця не зрушувати; кисть на рівні плеча; дивитися у бік повороту.

І. п. - широка стійка ноги нарізно на лавці.

1-2 - з поворотом тулуба направо нахил назад руки в сторони; 3-4 - в. п.; 5-8 - те саме, в ін. бік.

М. в. - ступні з місця не зрушувати; при нахилі назад дивитись через плече на п'яту.

Упр. 45

І. п. - стійка ноги нарізно на лавці, руки на поясі. 1-3 - три пружні нахилу; 4 - в. п.

Варіант: те саме, але ноги разом.

М. в. - Поступово збільшувати нахил, опускаючи кисті нижче лави, ноги не згинати.

Вправи сидячи на лаві та біля лави

Упр. 47

І. п.-сід, хват за далекий край лави. 1 - сивий кутом; 2-4 – коло ногами вліво; 5-7 – коло ногами вправо; 8 - в. п. Те саме, в ін. бік.

М. в. - намагатися "окреслити" коло якнайбільше.

Варіант: "окреслити" коло на 8 рахунків в один бік, а потім в інший.

І. п. – сив, хват за ближній край лави.

1 - сивий кутом; 2 - зігнути ноги, коліна до грудей; 3 - розігнути ноги в сивий кутом; 4 - в. п.

Упр. 51

Упр. 52

І. п. - те саме. 1-2 - нахил прямим тулубом назад; 3-4 - в. п.

М. в. - ступні від підлоги не відривати.

І. п. – сив на лавці. 1 - руки нагору, дивитися на руки; 2-3 - два пружні нахилу, руки до шкарпеток; 4 - в. п.

І. п. – сив. 1 - сивий зігнувши ноги в угрупованні; 2-3 – тримати; 4 - в. п.

М. в. - щільніше притиснути коліна до грудей, а п'яти до тазу.

І. п. - сив ноги нарізно поперек лави, руки в сторони.

1 - нахил до правої, руки до носіння;

2 - в. п.; 3-4 - те саме, до ін. нозі.

Варіант: в. п. то ж. 1-^нахил до правої, взятися за гомілковостоп; 2-3 – тримати; 4 - в. п.; 5-8 - те саме, до ін. нозі.

І. п. - те саме. 1 - нахил вправо, рукою торкнутися підлоги; 2 - в. п.; 3-4 - те саме, в ін. бік.

М. в. - П'яти від підлоги не відривати.

І. п. - сивий на лавці, хват за ближній край.

1 - упор лежачи ззаду; 2 - згинаючи руки, сісти біля лави на підлогу; 3 - упор лежачи ззаду; 4 - в. п.

М. в. - В упорі лежачи ззаду ноги просунути вперед, а на рахунок 3 підтягнути їх, не відриваючи від підлоги.

І. п. - сивий на підлогу щільно спиною до лави з опорою руками об ближній край. 1 - упор лежачи ззаду, прогнути; 2-3 – тримати; 4 - в. п.

І. п. - те саме. 1 - упор лежачи ззаду, праву вперед; 2 - в. п.; 3-4 - те саме, з ін. ноги.

М. в. - ноги прямі, мах вище; прогнутися, таз підняти.

ft)

І. п. – сидячи на підлозі, ступні на лавці.

1 - упор лежачи ззаду; 2 -? зігнути ноги; 3 - упор лежачи ззаду; 4 - в. п.

М. в. - На рахунок два максимально таз наблизити до п'ят.

І. п. – сидячи на підлозі, ступні на лавці, руки за головою. 1-3-три пружні нахилу, руки до шкарпеток; 4 - в. п.

Варіант: у в. п. сив ноги нарізно.

Упр. 68

І. п. – упор лежачи, руки на лавці. Згинання та розгинання рук.

М. в. - тулуб прямий; кисть прямої руки під плечем; лікті вздовж тулуба.

І. п. – упор лежачи, ноги на лавці. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи. У більш підготовлених групах можна проводити рахунок.

І. п. – упор лежачи на лівому стегні, ноги на лавці, права рука на поясі.

1-2 - упор лежачи лівим боком; 3-4 - в. п. Після кількох повторень те саме, правим боком.

М. в. - таз назад не відводити; тулуб в упорі боком прямий.

1-2 – розгинаючи ноги, упор лежачи. 3-4 - в. п.

М. в. - в упорі лежачи шкарпетки не згинати, спиратися на зовнішній бік ступні. Те саме, з сивого на п'ятах, руки на лавці.

І. п. - те саме. 1 – розгинаючи ноги, упор стоячи на лівій, праву назад; 2-3 – тримати; 4 - в. п.; 5-8 - те саме, з ін. ноги.

М. в. - В упорі сто? на колінах, коліна від лави на відстані 20-25 см.

І. п. - упор присівши, руки на лавці. 1 - поштовхом ніг упор лежачи; 2 - в. п.

Варіант: в. п. - упор присівши на лівій, праву назад на носок. На кожен рахунок зміна положення ніг.

І. п. - упор присівши, хват за далекий край лави.

1 - поштовхом упор присівши на лавці;

2 – розгинаючи ноги, упор стоячи; 3 - упор присів; 4 - поштовхом в. п.

І. п. - упор присівши на лавці. 1 – розгинаючи ноги в упор стоячи, праву назад; 2-3 – тримати; 4 - в. п.; 5-8 - те саме, з ін. ноги.

Варіант: 1 – упор стоячи, праву назад; 2 - в. п.; 3-4 - те саме, з ін. ноги.

І. п. - упор присівши на лавці впоперек, праву убік, хват за краї.

На кожен рахунок поштовхом зміна положення ніг.

М. в. -Пряма нога не нижче горизонталі; дивитися у бік прямої ноги.

І. п. - стійка на правому коліні на лавці впоперек, гомілка вздовж лави, ліва нога на підлозі на носінні, руки вперед (до плечей). 1 – ліву вперед, руки вперед; 2 - сивий на праву п'яту з нахилом, руки до носіння; 3 - випрямляючись, стійка на правому коліні, руки нагору; 4 - в. п. зі зміною положення ніг; 5-8 - те саме, з ін. ноги.

І. п. – упор стоячи на колінах, руки на лавці.

1 - згинаючи руки, праву назад; 2 - в. п.; 3-4 - те саме, з ін. ноги.

М. в. - згинаючи руки, грудьми торкатися

лавки.

Упр. 85

Упр. 86

І. п. – лежачи на спині на підлозі, ноги на лавці, руки за головою.

1_ 2 - спираючись плечима на підлогу і

ногами об лаву, прогнутися; 3-4-і. п.

І. п.-лежачи на животі на лавці, руки вгорі, руки та ноги торкаються підлоги.

1 - прогнутися; 2-3 -тримати; 4 - в. п.

Упр. 89

І. п. – лежачи на животі на підлозі, ноги на лавці. 1 - руки через сторони вгору, прогнути; 2-3 – тримати; 4 - в. п.

Упр. 90

І. п. – лежачи на спині на лавці, руки вгорі, хват за краї.

1-2 - торкнутися ногами лави за головою; 3-4 - в. п.

Варіант: у положенні зігнувшись ноги розвести порізно і опустити нижче за лаву.

Розділи: Спорт у школі та здоров'я дітей

Серед різноманітних засобів, що підвищують фізичну та вольову підготовленість юнаків, які навчаються в Новгородському хіміко-індустріальному технікумі, на особливу увагу заслуговують вправи з обтяженнями. У своїй роботі як обтяження для занять загальною фізичною підготовкою на уроці я використовую гімнастичні лавки. Головна відмінність цих вправ з інших у цьому, що хлопці виконують їх групами, що сприяє розвитку почуття колективізму та допомоги товаришам. Вправи з гімнастичною лавою дозволяють впливати на різні групи м'язів: рук, плечового пояса, живота, спини, ніг та ін. Вони покращують рухливість у суглобах, гнучкість хребта. Вагомі аргументи на користь даних вправ – їхня доступність, емоційність, необхідність діяти згуртовано, узгоджено, що, звичайно, сприяє поліпшенню дисципліни на уроці. У використанні вправ з гімнастичною лавкою є своя специфіка – їх виконують лише переднім способом. Ті, хто займається, розбиваються на групи по 4-6 осіб, причому необхідно, щоб у кожній групі були хлопці приблизно однакового зростання і однакової фізичної підготовленості. Відстань між групами повинна бути безпечною для одночасного виконання вправ. Додаткову страховку під час виконання вправ здійснюють помічники. Перед виконанням кожної вправи я завжди пояснюю особливості колективних дій у ній і попереджаю, чим загрожує зневага правил техніки безпеки. У ході виконання серій вправ я дотримуюся основних дидактичних принципів: йти від простого до складного, чергувати роботу одних м'язових груп з відпочинком інших. Я не прагну до надто великої щільності занять, після кількох вправ з обтяженнями я даю хлопцям дихальні вправи та на розслаблення. Перед даними вправи завжди проводиться розминка, щоб підготувати організм до роботи з обтяженнями. Іноді, для старших курсів, я даю дані вправи спеціально на тлі втоми – для розвитку вольових якостей.

Вправа 1 (рис.1):

І.п.- стоячи ноги нарізно правим боком до лави

1-взяти лаву лівою рукою за дальній край хватом зверху, правою за ближній край хватом знизу;

2-підняти лаву вгору на прямі руки;

3 – руки зігнути;

4 – руки випрямити.

Повторити 10-12 разів. Вправа вимагає особливої обережності, руки слід згинати не до кінця, щоб не зачепити голову.

Вправа 2 (рис. 2).

3 - мах лівою ногою убік;

4 -приставити ліву;

5 - мах правою ногою убік;

6 -приставити праву.

Повторити 8-12 разів.

Вправа 3 (рис. 3).

І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;

3 - нахил вліво;

4 - випрямити;

5 – нахил вправо;

6 - випрямити.

Повторити 8-12 разів. Варіант: виконуючи вправу, можна робити не по одному, а по два-три пружні нахилу.

Вправа 4 (рис. 4).

3 -опустити лавку вліво - вниз рівня пояса, тримати 3 сек.;

4 - підняти лавку на прямі руки.

Повторити 6-8 разів.

Вправа 5 (рис. 5).

3 – руки зігнути;

4 – руки вперед;

5 – руки назад;

6 - підняти лавку на прямі руки.

Повторити 8-12 разів.

Вправа 6 (рис. 6).

І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;

3 - нахиливши голову вперед, покласти лаву на плечі (положення вантажника);

4 - підняти лавку на прямі руки.

Повторити 6-8 разів. Вправа потребує максимальної синхронності рухів, чіткості виконання команд.

Вправа 7 (рис. 7).

І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;

3 - опустити лаву на праве плече;

4 – підняти лаву вгору на прямі руки;

5 – опустити лаву на ліве плече;

6 - підняти лавку на прямі руки.

Повторити 10-12 разів.

Вправа 8 (рис. 8).

І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;

3-повільно сісти;

4 – повільно встати.

Повторити 10-12 разів. Звертати увагу на синхронність рухів.

Вправа 9 (рис. 9).

І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;

3 - по черзі за командою "Підтягнися!" у кожній групі з вису стоячи підтягуються учні під номерами 3 та 4.

Повторити 3-4 рази.

Вправа 10.

І. п., 1, 2 те, що в упр. 1;

3 - опустити лаву з протилежної (лівої) сторони;

4 – підняти лаву вгору на прямі руки;

5 -опустити лаву з правого боку;

6-підняти лаву вгору на прямі руки.

Повторити 4-5 разів на кожну сторону. Вправу можна виконувати стоячи на іншій лавці.

Вправа 11 (рис. 10).

І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;

3 – повільно опускаючи руки, покласти лаву на голову;

4 - сісти;

5- ходьба вперед у присіді 10-20 м.

Вправа 12 (рис. 11).

Просування по залі кроком, бігом із лавкою на правому (лівому) плечі.

Вправа 13 (рис. 12).

І. п.- стоячи ноги нарізно перед лавкою.

1,2- присівши, просмикнути руки між верхньою та нижньою рейками лави хватом знизу за дальній край;

3 - встати, лава на прямих руках;

4 – руки зігнути;

5 - руки випрямити, лава на витягнутих руках;

6 – руки зігнути.

Повторити 8-10 разів.

Вправа 14 (рис. 13).

І. п. – лежачи на спині на гімнастичних матах головою до лави.

1- просмикнути руки між верхньою та нижньою рейками лави хватом зверху обома руками за дальній край лави;

2 - не відриваючи ніг від підлоги, лаву повільно підняти і плавно опустити на стегна;

3- зворотним рухом обережно поставити лаву на підлогу.

Повторити 6-8 разів. Вправа допомагає долати почуття страху. При виконанні вправи особливо необхідні зосередженість кожного, хто займається, і узгодженість рухів.

Вправа 15 (рис. 14).

І. п. – лежачи на спині на гімнастичних матах ногами до лави.

1 просмикнути обидві ноги між верхньою та нижньою рейками лавки;

2,3 - лаву повільно підняти над підлогою;

4,5 – плавно опускаючи ноги, поставити лаву на підлогу.

Повторити 8-10 разів. Вправу виконувати обов'язково зі страховкою.

ОРУ на гімнастичній лаві

1- сив ноги нарізно;

2 – сив кутом (тримати 3-4 сек.);

3 – упор лежачи ззаду (3-4 сек.);

4- сив кутом;

5 - сив ноги нарізно.

Серію повторити 3-4 рази.

2 серія

1- упор лежачи руки на лавці;

2 - згинання та розгинання рук (5-10 разів);

3 - згинання та прогинання тулуба в упорі лежачи (3-4 рази);

4 - упор присівши ноги на підлозі;

5 - упор лежачи.

Серію повторити 2-3 рази.

3 серія

1 – сив на лавці;

2 – сив кутом (тримати 3-4 сек);

3 – упор лежачи ззаду (руки на лавці, ноги на підлозі);

4 - згинання та розгинання рук в упорі лежачи ззаду (3-6 разів);

5 – сив на лавці.

Серію повторити 3-4 рази

1 – упор лежачи на лавці (тримати 3-4 сек.);

2 - упор стоячи одному, коліні (3 сек.);

3 - те саме на іншому коліні;

4 – упор лежачи.

Серію повторити 2-3 рази.

(Скорочений варіант).

1. І.П - стати на лаву. Нахили тулуба вперед. 10-20 разів. Виконувати у повільному та середньому темпі. Ноги у колінних суглобах не згинати. Прагнути, більше нахилятися вперед – униз. Варіанти: а) ноги разом; б) ноги на ширині плечей.

2. І.П - сісти на лаву, ноги прямі, витягнуті в сторони по можливості ширше. Нахили тулуба вперед. 8-12 разів. Виконувати у середньому темпі. При нахилах ноги прямі. Після 3-5 нахилів випрямитись (див. рис).

3. І.П - лягти на спину, руки прямі за головою, одна нога лежить п'ятою на опорі, інша зігнута в коліні. Підняти таз від підлоги якомога вище, повернутися в І.П. Повторити кожну ногу 8-12 разів. Темп виконання середній (див. рис).

4. І.П - стійка на одній нозі спиною до гімнастичної стінки. Інша нога лежить на плечі партнера, що стоїть навколішки. При вставанні партнера махова нога іншого піднімається вгору до болю. На кожну ногу 10-12 разів. Опорну ногу в колінах не згинати таз не опускати вниз. Виконувати у повільному темпі (див. рис).

5. І.П – стійка на лопатках. Вільне послідовне опускання ніг за голову. 8-12 разів. Виконувати з великою амплітудою розведення ніг у повільному темпі (див. рис).

6. І.П - стійка на колінах. Повільно прогнутися назад до торкання підлоги. 5-10 разів. Для полегшення виконання коліна дещо розвести убік. Виконувати у повільному темпі.

Для досягнення вищої майстерності в легкій атлетиці треба займатися нею зі шкільного віку протягом 6-10 років. Тому планування підготовки спортсменів на будь-якому етапі багаторічної спортивної підготовки має сприяти оптимальному розвитку фізичних якостей та рухових здібностей.

Корнаухов В.Ю.

Старший викладач кафедри спортивних дисциплін, факультет фізичної культури.

Башкирський державний педагогічний університет ім. М. Акмулли.

Використання кругового методу (кругової тренування) - як фактор розвитку спортивно - моторних якостей (швидкість, сила, спритність, гнучкість, витривалість) у юних спортсменів різної спеціалізації.

В основі кругового тренування лежать три методи.

1. Безперервно-потоковий,який полягає у виконанні вправ разом (одним за іншим), з невеликим інтервалом відпочинку. Особливість цього методу – поступове підвищення індивідуального навантаження за рахунок підвищення потужності роботи (до 60 % максимальної) та збільшення якості вправ в одному або кількох колах, одночасно скорочуючи час виконання вправ (до 15-20 сек) та збільшення тривалості активного відпочинку (до 30- 40сек).

Ціль- Доведення кількості повторень вправи до однієї хвилини. Необхідно цю кількість повторень зберігати, а час виконання вправи поступово зменшити (до 20-30сек). За рахунок збільшення швидкості виконання вправ.

2. Інтервально-потоковий,базується на (20-40сек.) виконання вправи (50% максимальної потужності) на кожній станції (номері) з максимально ефективним відпочинком, (гнучкість, розтягування і розслаблення м'язів, збільшення рухливості в суглобах) до однієї хвилини.

Ціль- скорочення контрольного часу проходження кіл. Наприклад: зробити 20 поворотів у вправі за 30 сек. Далі – (збільшуючи швидкість виконання вправи за рахунок скорочення часу). Такий режим розвиває загальну та силову витривалість, удосконалює дихальну та серцево-судинну системи.

3. Інтенсивно-інтервальний,використовується зі зростанням рівня фізичної підготовки тих, хто займається (потужність 75% від максимальної) і досягається за рахунок збільшення інтенсивності та скорочення часу роботи.

Ціль- скорочення часу роботи при її стандартному обсязі та збереженні часу відпочинку.

Подібний режим розвиває максимальну вибухову силу. Інтервал відпочинку (30-40сек.), Сприяють приросту результатів у вправах швидкісної та силової витривалості.

Для проведення кругового тренування необхідний наявний інвентар та обладнання, але це не головне, головне має бути – потужність та час виконання вправ, що визначають величини зрушень організму та час відновлення фізичних функцій організму. Індивідуальна оцінка реакції організму проводиться шляхом вимірювання пульсу протягом 15 секунд після виконання кожної вправи або серії вправ, у разі неадекватної реакції навантаження зменшується або збільшується.

Необхідно знати принцип складання комплексів вправ кругового тренування, саме – враховувати період річного плану; вік; підлога; черговість виконаних вправ; дозування та інтервал відпочинку між вправами та серіями (колами).

Кожен комплекс вправ кругової тренування використовується у певний період річного навчального плану тренувань, наприклад: підготовчий період доцільно використовувати потоково-інтервальний метод, який базується на 20-40сек. Виконання вправи (50% потужності від максимальної) на кожному номері (станції) із мінімальним інтервалом відпочинку між вправами. Такий режим розвиває загальну та силову витривалість, удосконалює дихальну та серцево-судинну систему.

В основний тренувальний період бажано застосовувати інтервально-інтенсивний метод. Він використовується зі зростанням рівня фізичної підготовленості тих, хто займається (потужність його занять 75% від максимальної), досягається за рахунок збільшення інтенсивності та скорочення часу роботи. Наприклад: 40 повторень вправи за 40сек., Збільшуючи швидкість виконання (40 повторень) не за 40сек., а за 20-30сек.

Подібний режим дозволяє розвивати максимальну «вибухову» силу, що сприяє приросту результатів швидкісної та силової витривалості. У цьому періоді бажано більше застосовувати у круговому тренуванні спеціальні та підводні вправи даного виду спорту.

Кількість занять кругового тренування в тижневому циклі основного періоду залежить від завдання та рівня підготовленості тих, хто займається.

ПРИКЛАДНИЙ КОМПЛЕКС КРУГОВОГО ТРЕНУВАННЯ.

(Час виконання вправи 20сек.; відпочинок між вправами - біг 30-60сек. + Гнучкість, розслаблення м'язів 30-40сек.).

№1 .- Віджимання в упорі лежачи або підтягування у висі (швидко) - 20сек. + Біг (одна хвилина) + гнучкість, розслаблення м'язів 30-40сек.

№2. - Зміна ніг в упорі лежачи присів (біг в упорі присів)-20сек. + біг + гнучкість.

№3. - Стрибки з присіду (можна з вантажем) (швидко)-20сек. + біг + гнучкість.

№4. - Ривок двома з вантажем (швидко) -20сек. + біг + гнучкість.

№5. - Біг в упорі біля стіни (швидко) (можна з вантажем на ногах)-20сек. + біг + гнучкість.

№6. -черевний прес (закріпивши ноги, підйом тулуба)-20сек. + біг + гнучкість.

№7. -Прогинання вгору лежачи на животі, закріпивши ноги-20сек. + біг + гнучкість.

№8. - Вистрибування вгору зі зміною ніг на лаві (вище) -20сек.+бег+гибкость.

№9. - Жим лежачи (вантаж) (швидко) -20сек. + біг + гнучкість.

№10. -Обертання рук стоячи (швидко) можна з вантажем -20сек.+бег+гибкость.

№11. -Повороти тулуба з вантажем (швидко) -20сек. + біг + гнучкість.

№12. -Викидання ніг назад в упорі присівши (швидко) -20сек.+бег+гибкость.

№13. -Підскоки на шкарпетках, ноги прямі (вище) -20сек. + біг + гнучкість.

Тренування по колу – це коли ті, хто займається, стають за номерами і після виконання вправи переміщаються на наступний номер.

Примітка: Кожен, хто займається, повинен записувати собі в щоденник тренувань кількість повторень і кожну вправу. Це підвищує інтерес тих, хто займається, тренер знає ефективність результатів кругового тренування, що дозволяє координувати навантаження та розвиток фізичних якостей.

Черговість вправ у круговому тренуванні повинна мати певну послідовність, охоплюючи всі м'язові групи (ноги, тулуб, руки).

Після силових та швидкісно-силових вправ обов'язково повинні бути вправи на розтягування м'язів та збільшення рухливості у суглобах. Кількість станцій (вправ) не обмежена, щонайменше числа котрі займаються. У круговій тренуванні потрібно робити ставку на розвиток фізичних якостей та набуття рухових навичок, властивих даному виду спорту.

Тренер знайомить учнів із вправами на кожному номері, учні стають по колу на свої номери, за командою тренера всі одночасно виконують свої вправи, за командою «стоп» зупиняються і починають біг у повільному темпі (відновлюються), потім роблять вправи на гнучкість та розслаблення. Після цього записують у щоденник число повторень тощо.

Обтяження, що застосовуються.

Можна використовувати гирі, штанги, млинці від штанги і т.д. з урахуванням свого розвитку.

Можна застосовувати (зробити кожному, хто займається) мішечки з піском вагою в межах 1-2 кг, які можна прикріплювати (прив'язувати) на гомілки.

Т ЕСТИ:

1. Всебічний розвиток організму спортсмена, виховання фізичних якостей: сили, швидкості, витривалості, спритності, гнучкості є завданнями

а) спеціальної фізичної підготовки (СФП)

б) загальної фізичної підготовки (ОФП)

в) технічної підготовки (ТП)

2. Швидкість є вирішальним чинником у багатьох видах спорту. Зазвичай виділяють ________ різновиди прояву якостей:

а) дві (швидкість як гранична швидкість окремих рухів – елементів техніки; швидкість реакції).

б) три (швидкість як гранична швидкість окремих рухів – елементів техніки; швидкість реакцій; швидкість як необхідна характеристика темпу рухів).

3. Для виховання гнучкості особливо сприятливий вік _________

а) 8 – 10 років

б) 10 – 14 років

в) 12 – 16 років

4. Швидкісні якості розвиваються у юних спортсменів найлегше у _____

а) 8 – 11 років

б) 9 – 12 років

в) 11 – 14 років

5. Гнучкість називається здатність людини виконувати рухи з _______амплітудою.

а) слабкою

б) середньої

в) більшою

6. Розвитку гнучкості слід приділяти більше часу в періоді тренування.

а) змагальному

б) підготовчому

в) перехідному

7. Щоб бути спритним у рухах, вміти швидко і правильно вирішувати рухові завдання, треба бути _____

а) витривалим та сильним

б) швидким та сильним

в) сильним, швидким, витривалим і мати високі та вольові якості

8 . Вправи у розвиток швидкості включаються _________вивчення техніки та вдосконалення у ній.

б) під час

9 . Вправи у розвиток витривалості, як загальної, і спеціальної, відводиться місце _________основної частини заняття.

а) на початку

б) у середині

в) наприкінці

10. У процесі занять широко використовуються засоби та методи розвитку сили, швидкості, витривалості, гнучкості та спритності у вигляді комплексу вправ___________

а) ігровий метод

б) метод змагання

в) потоковий, ігровий, змагальний та круговий методи.

Відповіді: 1(б); 2(б); 3(б); 4 в); 5(в); 6(б); 7(в); 8(в); 9(в); 10(в).

Література

1. Верхошанські Ю.В. Дослідження закономірностей процесів становлення спортивної майстерності у зв'язку з проблемою оптимального управління багаторічним тренуванням (на матеріалі швидкісно-силових видів спорту). Докт. дис.М.,1973.

2. Вільчковскій Е.С. Що є що? Ще раз про кругове тренування. - Фізкультура у школі,1971, №7.

3. Вайцехівський С. М. Книга тренера. М., "Фізкультура та спорт", 1971.312 с.

4. Гордон Л.Є. Зразкові вправи для складання комплексів, які виконуються за методом кругового тренування юнаками IX – X класів. - Фізкультура в школі, 1977 № 7

5. Гуревич І.А.1500 вправ для кругового тренування. - Мінськ; вища школа, 1976.

6. Жданов Л.М. Розвиток швидкості рухів у дітей шкільного віку. Дис. М.,1970.

7. Заціорський В.М. Фізичні якості спортсмена.,1966.

8. Петровський В.В. Біг на короткі відстані. М.: Фізкультура та спорт.1978.-80с.

9. Сальченко І.М. Двигуни взаємодії спортсменів. К.: Здоров'я, 1980.-154с.

10. Фомін В.П. Виховання фізичних якостей у молодих спортсменів. М., ФІС,1974.

11. Фарфель В.С. Управління рухами у спорті. М., «Фізкультура та спорт», 1975р.

12. Черевків М.А. Рухові якості. - Фізична культура у школі, 1973, №10.

13. Шприц Д.Б. Про розвиток рухових якостей у юнаків. - Фізкультура у школі, 1972, №9.

14. Шоліх М. Кругове тренування: теоретичні, методичні та організаційні основи однієї з сучасних форм використання фізичних вправ у школі та спортивному тренуванні. М.,1966.

Розділи: Спорт у школі та здоров'я дітей

Вправа 1 (рис.1):

І.п.- стоячи ноги нарізно правим боком до лави

1-взяти лаву лівою рукою за дальній край хватом зверху, правою за ближній край хватом знизу;

2-підняти лаву вгору на прямі руки;

3 – руки зігнути;

4 – руки випрямити.

Вправа 2 (рис. 2).

3 - мах лівою ногою убік;

4 -приставити ліву;

5 - мах правою ногою убік;

6 -приставити праву.

Повторити 8-12 разів.

Вправа 3 (рис. 3).

І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;

3 - нахил вліво;

4 - випрямити;

5 – нахил вправо;

6 - випрямити.

Повторити 8-12 разів. Варіант: виконуючи вправу, можна робити не по одному, а по два-три пружні нахилу.

Вправа 4 (рис. 4).

3 -опустити лавку вліво - вниз рівня пояса, тримати 3 сек.;

4 - підняти лавку на прямі руки.

Повторити 6-8 разів.

Вправа 5 (рис. 5).

3 – руки зігнути;

4 – руки вперед;

5 – руки назад;

6 - підняти лавку на прямі руки.

Повторити 8-12 разів.

Вправа 6 (рис. 6).

І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;

3 - нахиливши голову вперед, покласти лаву на плечі (положення вантажника);

4 - підняти лавку на прямі руки.

Повторити 6-8 разів. Вправа потребує максимальної синхронності рухів, чіткості виконання команд.

Вправа 7 (рис. 7).

І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;

3 - опустити лаву на праве плече;

4 – підняти лаву вгору на прямі руки;

5 – опустити лаву на ліве плече;

6 - підняти лавку на прямі руки.

Повторити 10-12 разів.

Вправа 8 (рис. 8).

І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;

3-повільно сісти;

4 – повільно встати.

Повторити 10-12 разів. Звертати увагу на синхронність рухів.

Вправа 9 (рис. 9).

І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;

3 - по черзі за командою "Підтягнися!" у кожній групі з вису стоячи підтягуються учні під номерами 3 та 4.

Повторити 3-4 рази.

Вправа 10.

І. п., 1, 2 те, що в упр. 1;

3 - опустити лаву з протилежної (лівої) сторони;

4 – підняти лаву вгору на прямі руки;

5 -опустити лаву з правого боку;

6-підняти лаву вгору на прямі руки.

Повторити 4-5 разів на кожну сторону. Вправу можна виконувати стоячи на іншій лавці.

Вправа 11 (рис. 10).

І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;

3 – повільно опускаючи руки, покласти лаву на голову;

4 - сісти;

5- ходьба вперед у присіді 10-20 м.

Вправа 12 (рис. 11).

Просування по залі кроком, бігом із лавкою на правому (лівому) плечі.

Вправа 13 (рис. 12).

І. п.- стоячи ноги нарізно перед лавкою.

1,2- присівши, просмикнути руки між верхньою та нижньою рейками лави хватом знизу за дальній край;

3 - встати, лава на прямих руках;

4 – руки зігнути;

5 - руки випрямити, лава на витягнутих руках;

6 – руки зігнути.

Повторити 8-10 разів.

Вправа 14 (рис. 13).

І. п. – лежачи на спині на гімнастичних матах головою до лави.

1- просмикнути руки між верхньою та нижньою рейками лави хватом зверху обома руками за дальній край лави;

2 - не відриваючи ніг від підлоги, лаву повільно підняти і плавно опустити на стегна;

3- зворотним рухом обережно поставити лаву на підлогу.

Вправа 15 (рис. 14).

І. п. – лежачи на спині на гімнастичних матах ногами до лави.

1 просмикнути обидві ноги між верхньою та нижньою рейками лавки;

2,3 - лаву повільно підняти над підлогою;

4,5 – плавно опускаючи ноги, поставити лаву на підлогу.

Повторити 8-10 разів. Вправу виконувати обов'язково зі страховкою.

ОРУ на гімнастичній лаві

1- сив ноги нарізно;

2 – сив кутом (тримати 3-4 сек.);

3 – упор лежачи ззаду (3-4 сек.);

4- сив кутом;

5 - сив ноги нарізно.

Серію повторити 3-4 рази.

2 серія

1- упор лежачи руки на лавці;

2 - згинання та розгинання рук (5-10 разів);

3 - згинання та прогинання тулуба в упорі лежачи (3-4 рази);

4 - упор присівши ноги на підлозі;

5 - упор лежачи.

Серію повторити 2-3 рази.

3 серія

1 – сив на лавці;

2 – сив кутом (тримати 3-4 сек);

3 – упор лежачи ззаду (руки на лавці, ноги на підлозі);

4 - згинання та розгинання рук в упорі лежачи ззаду (3-6 разів);

5 – сив на лавці.

Серію повторити 3-4 рази

1 – упор лежачи на лавці (тримати 3-4 сек.);

2 - упор стоячи одному, коліні (3 сек.);

3 - те саме на іншому коліні;

4 – упор лежачи.

Серію повторити 2-3 рази.

Гімнастична лава застосовується для виконання загальнорозвиваючих вправ, які можна виконувати біля лави, на лаві, з лавкою. При виконанні вправ біля лавки та на лавці вона грає роль невеликого піднесення для збільшення амплітуди рухів. У вправах з лавкою вона є обтяженням та снарядом який можна піднімати та опускати.

При проведенні вправ, з використанням гімнастичної лави, що займаються ділять на групи по 8-12 осіб, і розташовують їх по обидві сторони в шаховому порядку або через одну особу в різні боки, щоб унеможливити перекидання лави або її непередбачені рухи. При виконанні вправи, які займаються з лавкою, розташовуються, як правило, по одну сторону від неї.

Варіанти проведення ГРУ з гімнастичними лавами

Пересування

1. Ходьба ноги нарізно, лава між ногами; те саме спиною вперед.

2. Ходьба на носах по лавці, руки убік, до плечей, за голову.

3. Ходьба, наступаючи (і випрямляючи) однією на лаву; те саме інше.

4. Ходьба скресними кроками, лава між ногами.

5. Ходьба прямими ногами в упорі стоячи ноги нарізно, спираючись руками на лаву.

6. Пересування убік в упорі лежачи поздовжньо.

7. Те саме з поворотом кругом через упор лежачи ззаду.

8. Стрибки убік-вперед, одна нога на лавці, інша на підлозі.

9. Те саме, через лаву поштовхом двома, з проміжними стрибками і без них.

10. Біг ноги нарізно, лава між ногами; теж спиною вперед.

11. Те саме, наступаючи однією ногою на лаву.

Індивідуальні вправи

Упр. 1. І.П. - стоячи поздовжньо на відстані кроку від лави, руки назад.

1 стати однією ногою на лаву, іншу назад, руки вгору;

3-4 - те ж іншою ногою;

Упр. 2. І.П. - стоячи ноги нарізно впоперек, руки в сторони, лава між ногами.

1-2 - сісти на лаву, взятися ззаду і сив ноги нарізно;

Упр. 3. І п. - сивий, ноги нарізно впоперек, руки вгору.

1 - нахил вліво, лівою рукою торкнутися підлоги;

3-4 - те саме в інший бік.

Упр. 4. І.П. - сив ноги нарізно впоперек.

1 -2 – перемах лівої вправо через голову партнера;

5-8 - те ж іншою ногою в інший бік;

Упр. 5.І.П. - упор лежачи на лаві поздовжньо.

1 - поворот тулуба вліво, ліву руку убік;

3-4 - те саме в інший бік;

5 - зігнутися;

6 - прогнутися;

7-8 – повторити рахунок 5-6.

Упр. 6.І.П. - стоячи на лаві впоперек, руки на пояс

1-2 - стрибок ноги нарізно на підлогу, пружина ногами;

3-4 - те саме, ноги разом, на лаву.

Вправи на гімнастичній стінці

Вправи на гімнастичній стінці сприяють розв'язанню задачі всіх частин уроку. Конструктивні особливості цього снаряда при виконанні вправ дозволяють точно фіксувати вихідні та кінцеві положення тіла або його окремих ланок, а, отже, дозувати навантаження відповідно до індивідуальних можливостей, що займаються.

Вправи можуть виконуватися в простих і змішаних висах, змішаних упорах індивідуально і в парах, в одну або кілька змін. При роботі в кілька змін, як додатковий вид, можна додати вправи на гімнастичній лаві. Причому вправи повинні виконуватися в тому ж темпі та ритмі, що і на стінці.