Акробатичні вправи для початківців. Як навчитися акробатиці – доступна гімнастика для дітей та дорослих Акробатичні вправи для дітей у домашніх умовах

Акробатика є одним із найскладніших видів спорту для початківців. Не думайте, що легко виконувати різні професійні трюки. Багато хто з них можна виконати, навчившись простим елементам. Під простими елементами я маю на увазі, місток, колесо ... Якщо докласти багато зусиль, все вийде. Зрозуміло, виходитиме не відразу. Головне не здаватись і сміливо йти вперед!

А розпочати вам потрібно з розминки. Багато хто вважає це марним заняттям, але не багато хто знає про травми, можливі при нерозігрітих м'язах. Потрібно приділяти їй не менше трьох хвилин, але це мінімум, якщо ви справді серйозно хочете почати займатися цим спортом.

По-перше, розминка збільшує можливості м'язів. Так вони витримають велике навантаження, а також біль, який відчуває людина після важкого тренування, буде меншим. Також розминка робить м'язи еластичнішими, що полегшує долю суглобів. Це має велике значення. Не хвилюйтеся, сильно хворіти м'язи не будуть, якщо не перестаратися з кількістю вправ, які ви виконуєте. Головне не поспішати.

Розглянемо приклади розминки.

1. Для розігріву рук можна стиснути кулаки і близько 30 секунд крутити кисті.
   Візьміться однією з рук за іншу, тягнемо їх вгору, і не просто тягнемо, а якнайсильніше.
2. Добре, тепер потроху опускайте їх за голову. Все, вправа виконана. У більшості людей зазвичай хрумтить область в області, трохи вище лопаток – це нормально.
3. Тепер поговоримо про шию. З її розминкою потрібно бути дуже обережним, адже згорнути її простіше простого. Вам самим це буде зробити легше, ніж із сторонньою допомогою. Жодних різких рухів! Будьте обережні. Для початку виконайте нахил голови у чотири напрямки по черзі (вперед, назад, ліворуч, праворуч). Добре, приступайте до кругових рухів. Спочатку в одному, а потім і в іншому напрямі. Раджу заплющити очі – може закрутитися голова.
4. Плечі зазвичай розминають лише одним способом – круговими рухами вперед і назад. Руки при цьому мають бути опущені.
5. Розминка торсу. Як то кажуть «руки в боки», виконуємо кругові рухи тулубом. Ще можна робити таку вправу: стоїмо рівно, ноги не згинаємо, намагаємось дотягнутися пальцями рук до підлоги.
6. Ноги розминаються звичайними присіданнями, спробами сісти на шпагат, круговими рухами гомілкостопа.

Акробатика для початківців у домашніх умовах. Вправи

1. Професійним гімнастом у домашніх умовах стати неможливо. Для цього вам точно знадобиться досвідчений тренер, який знає, з чого потрібно почати. Ви продемонструєте йому свій рівень підготовки, а він підбере відповідні вправи та режим тренувань.
   А тепер про вправи, які ви точно зможете самі виконати у домашніх умовах.
2. Березка. Думаю, багато хто вже знає про цю вправу. Отже, лягайте на підлогу, піднімаєте ноги вертикально, підтримуючи спину руками. Ноги не згинати. У такому положенні знаходитесь не менше 5 секунд, а взагалі, чим довше, тим краще. Зробіть кілька підходів.
3. Стійка на руках. Цей елемент вже складніший. У багатьох при перших спробах просто згинаються руки, і вони падають обличчям у підлогу. Але якщо ви міцніші за цих людей, не перестарайтеся, щоб не впасти на спину через потужний поштовх.
4. Дуже важливий момент – тримання рівноваги. Один із способів тренування рівноваги такий: станьте на одну ногу, розведіть руки в сторони, закиньте голову назад, протримайтеся якнайдовше.
5. Шпагат. Якщо ви ніколи не харчувалися виконати цей елемент – буде довго та складно виконати його. Хіба вам ще не виповнилося більше восьми років. Адже давно відомий факт - діти мають еластичніші м'язи ніж дорослі. Їм набагато легше навчитися робити шпагат. А ось стандартний спосіб розтягувати м'язи ніг – просто намагайтеся виконати цей елемент, опускайтеся доти, доки не стане боляче, у цьому положенні «пружиньте». Тобто насильно сідайте на шпагат, лише маленькими ривками.
6. Місток. Краще виконувати цю вправу біля стіни, потихеньку опускаючи руки дедалі нижче. Якщо ви маєте поряд вільну людину, вона допоможе вам, підстрахує.

Акробатика для дітей

Думаю, всі батьки знають, наскільки багато енергії у маленьких дітей. Її треба направити у потрібне русло. Якщо з самого дитинства ваша дитина багато рухатиметься, це позитивно вплине на її здоров'я в цілому, покращить обмін речовин, тіло стане фізично сильнішим.

Буде дуже добре віддати своє чадо у спортивну секцію. Після занять, вдома хлопці точно будуть поводитися спокійніше, ніж раніше. Адже надмірна енергія вже розсіялася.

Існують такі види:

1. Циркова.
2. На батуті.
3. Спортивний.

Це основні її напрямки.

Цирковий вигляд є найбільш підходящим для малюків від трьох років. На заняттях вони виконуватимуть різні гімнастичні вправи. Але так легко буде лише один рік. Потім складність вправ ускладниться і вивчатимуть різні трюки. Але все це відбувається потроху та поступово.

Акробатики на батуті. Не думайте, що тут виконують звичайні стрибки. Фахівець навчатиме дітей усіляким перекидам та трюкам. Також у програмі є заняття розтяжкою та покращення фізичної підготовки. Це не тільки корисно, а й весело. Хіба це не прекрасне почуття, коли тобі виштовхує у повітря?

Спортивний варіант – найскладніший. Саме там навчатимуть професійних трюків. Занадто маленьких дітей туди, зазвичай, не беруть. Віддавати туди краще дітей, яким уже виповнилося 7 років. Вони більш розвинені фізично та зможуть оцінити складність для них цього виду спорту. Якщо вони точно знають, що їм буде страшно виконувати складні трюки в майбутньому і не впевнені в собі – краще не змушувати дитину – ви лише нашкодите їй.

Травми. Багато батьків не хочуть віддавати своїх улюблених дітей через переживання, думки про можливі травми або навіть переломи. Ризик, звісно ж, існує. Але зрозумійте, поряд із вашою дитиною знаходиться професіонал. І головне, починають вони з елементарних вправ, при виконанні яких просто неможливо травмуватися.

Акробатика для дорослих

Якщо вам не більше 45 років і стан вашого здоров'я нормальний – сміливо приступайте до занять.

Професіоналом вам уже не стати – надто пізно вже ви розглядаєте це питання. Звичайні вправи вже було описано вище.

Ви можете приступати до їх вивчення. Також можете працювати над розтяжкою, це полегшить процес виконання деяких трюків. Ну а якщо ви серйозно вирішили взятися за цю справу – вам обов'язково знадобиться тренер.

Парна акробатика

Цей вид, витікає зі спортивної. Тут для виконання трюків знадобиться напарник. Пари можуть бути складені з двох дівчат, двох юнаків та пари, що складається з дівчини та юнака. Заняття з парної акробатики – фізична підготовка, розвиток всіх груп м'язів. Сили за підтримки необхідно багато. Також розвивають витривалість.

Навіть для трихвилинного виступу знадобиться чимала витримка. Цей вид поєднує елементи з партнером або ж поодинці, запаморочливі танцювальні підтримки та багато іншого. Ось приклади парної вправи.

Піраміда – елемент художньої, силової, пластичної акробатики, розташування акробатів, які, підтримуючи один одного, утворюють складні, композиційно оформлені фігури. Також існує безліч інших подібних трюків, тільки назв своїх вони не мають. Пояснюється це дуже просто. Людина імпровізує, вигадує всякі незвичайні стійки та підтримки, дати назву яким дуже складне завдання. Можна навести ще такий, зрозуміліший приклад елементів парної акробатики як стійка однієї людини на голові в іншої. При цьому людина зверху спирається головою на голову іншому виконавцю.

Парна акробатика в танці - найпрекрасніший і найчарівніший вид цього виду спорту. Пара танцює, і під час танцю виконує запаморочливі підтримки та трюки. Партнери мають сильно довіряти один одному, мати близькі стосунки. Це дуже важливо під час виконання травмонебезпечних елементів.

Групова акробатика

Повітряна групова акробатика – вид спорту, в якому люди створюють фігури під час падіння. Вони можуть падати в горизонтальному положенні, щоб живіт «дивився» у бік землі, або вертикально. Фігури, які вони становлять, різні за складністю.

Відомо лише 2 види в груповій повітряній акробатиці: швидкісний (учасникам потрібно за якомога меншу кількість часу скласти зі своїх тіл певну фігуру, і утримувати її хоча б 3 секунди) і на швидкість перестановки (коли парашутисти створюють якнайбільшу кількість фігур за відведену ним) цей час). Також повітряна групова акробатика поділяється на 4 підкатегорії.

Їхня назва залежить від кількості парашутистів.

• 2-way FS - колектив складається з 3-х спортсменів - записує те, що відбувається на відео і 2-ух перформерів, останні здійснюють перебудови в стані в горизонтальному положенні, особистістю до землі. Мета спортсменів - здійснити максимальну кількість перебудов впродовж 25 сек. вже після відділу з літака чи вертольота.
• 4-way FS - колектив формується з 5 людей – записуючого на відео та 4 пер-ів. Мета спортсменів - здійснити максимальну кількість перебудов впродовж 35 сек. вже після відділу з літального агрегату.
• 4-way VRW - колектив складається з 5 учасників - відеооператора та 4 пер-ів. Перформери здійснюють перебудови у вертикальному положенні (двома ступнями або головою до землі). Мета спортсменів - зробити максимальну кількість перебудов впродовж 35 сек. вже після відділу з літального апарату.
• 8-way FS - колектив формується з 9 парашутистів, що тримає камеру і 8 пер-ів. Мета спортсменів - виконати максимальну кількість перебудов впродовж 50 сек. вже після відокремлення з літака.

Важливо після виконання зазначеного завдання відлетіти подалі один від одного. Адже парашути можуть заплутатися і це точно призведе до швидкої та безумовної загибелі.

Бойова акробатика

Акробатика у бойових мистецтвах необхідна для ухилення та правильного падіння. Головним утрудненням під час виконання виявляється вміння повністю розслабитися у потрібний момент, та був різко напружитися. Це відбувається через страх падіння. Потрібно багато практикуватися, щоби все вийшло як треба. Також є чимало видів падінь. Наприклад, падіння вперед, бічне падіння, падіння на спину.

Кожна з цих технік відточується своїм підходом. Виконати ці падіння складно, але цілком можливо, потрібно лише бажання, терпіння та старанність. Чималу роль грають також перекиди. Їх існує безліч. Є море різних стійок, з яких потрібно вміти робити перекиди. Вони допомагають як атакувати, і захиститися. Ще у бойових мистецтвах використовується такий акробатичний трюк, як сальто. Але він вимагає більшого рівня підготовки, ніж падіння і перекиди.

Пілонна акробатика

Часто цей плутають із стриптизом. Але це два абсолютно різні поняття. Отже, виконуючі виступають на пілоні, синхронізуючи елементи акробатики та хореографії.

Цей різновид танців можна розділити на дві категорії - артистичний танець та естрадний.

Артистичний має на увазі змагання людей, для яких створено програму.
Естрадний танець існує для виконання перед глядачами чи на різних заходах.

Як робити вправи з гімнастики дивіться у наступному відео:

Вконтакте

Акробатичні вправи застосовуються з метою вдосконалення фізичних якостей та спеціальних навичок у фізичній підготовці різних видів Збройних Сил та пологів військ. Вони розвивають м'язи, зміцнюють зв'язки та суглоби, благотворно впливають на органи дихання та кровообігу, сприяють вихованню спритності та координації рухів, просторового орієнтування.

За допомогою акробатичних вправ виробляється стійкість організму до впливу несприятливих факторів військово-професійної діяльності льотного складу ВПС, надводних кораблів та підводних рок, Повітряно-десантних військ.

Акробатичні вправи широко використовуються як допоміжний засіб для освоєння складних елементів у спортивній та художній гімнастиці, стрибках у воду та на батуті, фрістайлі, стрибках з трампліну, фігурному катанні, акробатичних танцях та інших видах спорту. Вони успішно демонструються на спортивних святах, у художній самодіяльності, на вечорах відпочинку.

Акробатичні вправи поділяються на акробатичні стрибки, парні та групові вправи. Акробатичні стрибки складаються з різних перекидів, переворотів, сальто; парні вправи (чоловічі, жіночі та змішані пари) включають стійки, підтримки, рівноваги та хореографічні елементи; групові вправи складаються з вправ для жінок (трійки) та для чоловіків (четвірки). Трійки та четвірки – найскладніші групові вправи, що включають різноманітні піраміди.

Для виконання акробатичних вправ на практичних заняттях використовуються гімнастичні та поролонові мати, помост-килим, синтетичні покриття, повсть або чистий пісок, трав'яні майданчики, тирса, скошена трава. Для занять спортивною акробатикою та стрибків застосовується спеціальна акробатична доріжка завдовжки 30 і завширшки 1,5 м. Зона приземлення 6'4 м. Краї доріжки позначаються лініями завширшки 5–10 см. Така сама лінія проводиться і по осі доріжки. Висота доріжки в залежності від конструкції – 10–25 см. Акробатичні вправи виконуються на гімнастичному килимі (рис. 66).

Розучування та виконання акробатичних вправ здійснюються частинами і загалом усіма учнями одночасно (під рахунок) за командою керівника. Для потокового виконання обладнуються 2-4 лінії (по 2-3 гімнастичних мату), і учні виконують вправи один за одним з дистанцією 5-6 кроків.

«Ластівка». Для виконання рівноваги нахилитися вперед на одній нозі, іншу підняти (відвести назад) вище за рівень тазу, руки розвести вгору-в сторони, прогнуться.

Послідовність розучування: помахи ногою назад з опорою прямими руками на висоті пояса та нахилом уперед біля гімнастичної стінки, коня, козла, батута; рівновагу за допомогою ноги – тримати 3–5 секунд.

Мал. 66. Акробатична доріжка та килим

Угруповання. Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, взятися руками за гомілки, притиснути коліна до грудей і розвести їх трохи ширше за підборіддя, п'яти з'єднані.

Стійка на лопатках. З упору лежачи на спині підняти прямі ноги вгору, перекотитися на лопатки і потилицю, впертись руками в спину, лікті – на підлозі, тулуб тримати вертикально, рівно.

Послідовність навчання: стійка на лопатках у групуванні; стійка на лопатках за допомогою під спину та ноги.

Перекид уперед у групуванні(Рис. 67). Упор присівши; нахиляючись уперед, поставити руки на ширині плечей попереду ступнів (на 40-50 см); перенести вага тіла на руки, згинаючи їх і нахиляючи голову до грудей; наблизити потилицю до мату; відштовхнутися ногами і м'яко перекотитися вперед із круглою спиною до упору присівши (руки попереду ніг). При перекочуванні на спині щільно згрупуватися, захопивши руками гомілки.

Мал. 67. Перекид уперед у групуванні

Послідовність навчання: щільне угруповання в положенні лежачи на спині; перекати в угрупованні на спині вперед і назад з переходом вперед в упор, присівши без опори руками ззаду.

Перекид вперед стрибком(Рис. 68). Напівприсід руки назад, поштовхом ніг і махом рук вперед стрибнути вище вгору-вперед на руки, згинаючи руки і нахиляючи голову на груди, зробити перекид вперед, присівши.

Послідовність розучування: виставляючи руки подалі вперед - перекид вперед з місця; перекид уперед з розбігу поштовхом двох ніг; перекид вперед через перешкоду (низькі стоянки, козел) з поступовим збільшенням висоти (до 120 см).

Мал. 68. Перекид вперед стрибком

Стійка на голові(Рис. 69). Упор присівши; руками спертися на мат на ширині плечей; випрямляючи ноги і згинаючи руки, поставити голову попереду рук на верхню частину чола так, щоб три точки опори становили вершини трикутника; підняти ноги до вертикального положення; вага тіла в основному утримується на голові; передпліччя розташовувати перпендикулярно до підлоги і паралельно один одному, пальці розгорнуті наперед. Послідовність розучування: стійка на голові угруповання; стійка на голові за допомогою (підтримувати за стегна, спину та ступні).

Мал. 69. Стійка на голові

Перекид вперед через стійку на руках(Мал. 70). Махом однієї та поштовхом іншої ноги виконати стійку на руках; не затримуючись у стійці, плавно зігнути руки, нахилити голову до грудей, спертися лопатками на мат і почати перекат вперед, потім згрупуватися і завершити перекид.

Мал. 70. Перекид вперед через стійку на руках

Послідовність розучування: перекиди вперед через стійку на руках за допомогою (підтримувати двома руками за ноги, пом'якшуючи опускання на спину).

Стійка на руках(Мал. 97). Зі стійки на правій нозі, ліва – попереду, руки – вгорі долонями вперед, роблячи крок лівою та нахиляючись вперед, поставити руки на ширині плечей в одному кроці від поштовхової ноги (пальці рук – нарізно та дещо зігнуті); подаючи плечі вперед, відштовхнутися лівою і змахнути правою ногою вгору; з'єднуючи ноги вгорі та відводячи плечі назад (до вертикального положення рук), вийти у стійку на руках, максимально витягнувшись вгору; голову підняти і дивитись на підлогу попереду пальців; рівновагу зберігати зусиллям кистей (при втраті рівноваги вперед посилити тиск пальцями на опору). Стійка на руках може виконуватися з упору, присівши поштовхом двох ніг або силою.

Послідовність розучування: стійка на руках із опорою ногами об стінку (руки ставити за 30-40 см від стінки); стійка на руках за допомогою (допомагає піднімає учня вгору за ноги, коліном натискаючи на плечі; встановлює руки та спину у вертикальному положенні).

Страхувати за ноги і спину, при самострахування у разі падіння вперед переставити одну руку вперед, повернутися, стати на ноги або зробити перекид вперед.

Переворот боком(Мал. 72). Зі стійки на правій нозі (ліва – убік), нахиляючись вліво, відштовхнутися лівою ногою і, послідовно спираючись руками об підлогу по одній лінії, перевернутися боком через стійку на руках у стійку ноги нарізно (при виході в стійку на руках дивитися у напрямку пальців рук).

Мал. 72. Переворот боком

Послідовність розучування: махом однієї та поштовхом іншої -стійка на руках і переворот убік за допомогою; перевороти боком по колу з неповним виходом у стійку на руках (тіло дещо зігнуте); супроводжуючи учня з боку спини підтримкою за поперек - переворот боком за допомогою (руки при цьому тримати скресно, ліву - над правою).

Перекид назад(Мал. 73). З упору присівши опуститися в сивий і перекотитись назад, захопити руками ноги біля колінних суглобів, ривком посилити обертання; при дотику лопаток і потилиці з матом швидко поставити руки за плечі і, розгинаючи їх, полегшити перевертання через голову. При виконанні шкереберть не закидати голову назад. Особливу увагу необхідно звертати на своєчасну постановку рук за плечі (за голову) для того, щоб зменшити навантаження на шию.

Мал. 73. Перекид назад

Послідовність розучування: з упору лежачи на спині в щільному угрупованні після 2-3 перекатів - перекид назад; перекид назад по похилій площині.

Переворот уперед(Мал. 74). З розбігу зробити підскок на правій нозі з одночасним підніманням зігнутої лівої ноги та рук уперед-нагору; нахиляючись уперед, поставити ліву ногу, а потім – руки на підлогу; активним махом правої назад-вгору і поштовхом лівої зробити захльостуючий рух ногами через стійку на руках, з'єднати ноги і, енергійно відштовхнувшись руками, перевернутися вперед прогнувшись; встаючи на ноги, таз подати вперед, відхилити голову назад, руки - вгору.

Послідовність розучування: освоєння підскоку, який виконується на одній нозі, інша, зігнута, піднімається нагору, руки також піднімаються нагору (вальсет); махом однієї та поштовхом іншої – швидкий переведення в стійку на руках з опорою ногами на гімнастичний мат, підвішений на стіну; переворот вперед за допомогою або в поролонову яму (при цьому навчальний, стоячи на правому коліні з правого боку, в момент опори на руки, захоплює однією рукою праву руку ліктя, що навчається вище, іншу кладе на спину); енергійним та сильним поштовхом під спину допомогти виконати вправу.

Мал. 74. Переворот вперед з розбігу

Переворот вперед із поворотом. З розбігу зробити підскок і, нахиляючись, поставити ліву ногу однією крок уперед; відштовхуючись лівою ногою, по черзі поставити на підлогу спочатку ліву руку до носка лівої ноги пальцями вліво, потім швидко праву з поверненою пензлем вліво-назад (права рука ставиться за ліву руку, права нога сильним махом сприяє виходу в стійку). Опорою на праву руку закінчується перехід у стійку на руках та поворот навколо (ноги у стійці з'єднуються). Далі, згинаючись, ноги швидко опустити вниз, відштовхнутися руками і перейти в положення стоячи.

Послідовність розучування: переворот убік; зі стійки на руках - стрибок з рук на ноги з наступним підскоком (рекомендується виконувати з піднесення); переворот із поворотом за допомогою ручного пояса (лонжі) або в поролонову яму.

Характер виконання перевороту залежить від подальшої вправи. Якщо після перевороту виконується сальто назад, то переворот повинен бути із приземленням на шкарпетки та з високим стрибком нагору; якщо наступним буде переворот назад, то переворот з поворотом робиться без стрибка на повну ступню, ноги стають ближчими до рук.

Стійка на плечах у парах. Нижній лежить на спині зі зігнутими ногами, ступні розставивши трохи ширше, ніж коліна, руки виставлені вперед долонями вгору; другий, виставляючи одну ногу вперед, береться за коліна і ставить плечі на руки партнера, потім поштовхом однієї та махом іншої ноги виконує стійку на плечах. Руки нижнього та верхнього прямі.

Послідовність навчання: вправа виконується за допомогою, відділення розбивається на трійки, перший лягає на спину, другий ставить плечі на руки партнера, третій знаходиться збоку, другий по команді виконує стійку, третій – допомагає; далі учні послідовно змінюються ролями (другий лягає, третій виконує стійку, перший допомагає і т.д.).

Перекид назад за допомогою в парах(Мал. 75). Стійка у парах спиною один до одного; першому номеру взяти за руки (вгорі за променево-зап'ястковий суглоб) другого; перший робить напівприсід і нахиляється вперед (на руки партнера не натискати, а лише утримувати); другий, прогинаючись назад, піднімає ноги; перший, випрямляючи ноги і нахиляючись уперед, піднімає спину, полегшує другому перекочування через спину; при завершенні шкереберть перший випрямляється і, піднімаючи руки вгору, допомагає другому м'яко приземлитися. При приземленні руки не відпускати. Для повторення вправи повернутись у вихідне положення, не випускаючи рук.

Мал. 75. Перекид назад за допомогою

Послідовність навчання: відділення розбивається на трійки; двоє виконують вправу третій допомагає та страхує.

Переворот назад(Мал. 76). Зі стійки ноги разом, напівприсідаючи, руки відвести назад, тулуб і голову трохи нахилити вперед; опускаючись назад (ніби сідаючи на стілець), енергійно випрямити ноги, сильно змахнути руками вперед-нагору і різко відкинути тулуб і голову назад; потім, подаючи живіт і таз вгору, прогнутися і, продовжуючи рух назад, поставити руки на підлогу; проходячи через стійку на руках, різко зігнутися, відштовхнутися руками, опустити ноги на підлогу, стати руки вгору (зробити курбет).

Мал. 76. Переворот назад

Послідовність навчання: присідання з рухом тіла назад і сивим на коліно виставленої вперед ноги страхуючого; стрибок із рук на ноги (курбет); з напівприсіда руки назад – енергійне випрямлення ніг із помахом руками вгору-назад і нахилом тулуба назад (вправа виконується зі страховкою, стоячи ззаду, однією рукою за шию, іншою – за спину); переворот назад за допомогою ручного пояса (страхувальники стоять по обидва боки учня і трохи ззаду, взявшись за мотузки, при цьому одна рука знаходиться біля пояса). У міру освоєння вправи переходити на допомогу та страховку без ручного пояса, у цьому випадку стати збоку та підтримувати виконує двома руками під поперек. У момент перевертання поштовхом рукою знизу нагору і назад допомогти виконати вправу.

Сальто вперед із розбігу(Мал. 77). З сильного розбігу поштовхом двома ногами зробити стрибок, посилюючи його помахом рук уперед-нагору; не доходячи до верхньої точки стрибка, енергійно групуючись та підтягуючи плечі до ніг, почати обертання вперед; руки в цей час дугами вперед і вниз захоплюють гомілки біля гомілковостопних суглобів. Обертання тіла здійснюється за рахунок активного руху рук і голови вперед, піднімання таза вгору та нахилу тулуба вперед. Закінчуючи обертання (у положенні головою нагору), різко випрямити ноги вперед-вниз і приземлитися.

Мал. 77. Сальто вперед із розбігу

Послідовність розучування: з розбігу стрибок вгору в угрупованні та темпі перекид вперед через гірку матів з поступовим збільшенням висоти; не торкаючись перешкоди руками та спиною – сальто через піднесення; сальто вперед у поролонову яму; сальто з розбігу поштовхом з гімнастичного містка.

Страхувати збоку і трохи попереду від місця поштовху, а у разі неправильного виконання підхопити рукою під шию та спину, допомогти виконати сальто та попередити падіння на спину чи голову.

Сальто вперед із трампліна. Після сильного поштовху і вильоту вперед-вгору з витягнутими вгору руками згрупуватися, згинаючи ноги в колінних суглобах і нахиляючи голову до ног, що розведені в колінах; далі почати обертання вперед, захопивши руками гомілки та утримуючи угруповання якомога довше; потім у положенні спиною до підлоги швидко розгрупуватися, спрямовуючи ноги вперед-вниз, і приземлитися.

Послідовність навчання: стрибок вгору у групуванні; сальто вперед у поролонову яму; сальто вперед за допомогою та страховкою.

Стоячи збоку біля трампліну, однією рукою під спину, іншою за плече чи шию допомогти учню виконати вправу. Страхування може забезпечуватись і за допомогою підвісного або ручного пояса.

Сальто тому(Мал. 78). Напівприсідаючи і нахиляючи тулуб трохи вперед, відвести руки назад, різким, сильним поштовхом ніг і енергійним помахом рук нагору перед собою зробити стрибок нагору; після поштовху швидко підтягнути ноги до грудей (згрупуватись), захопивши ноги приблизно за середину гомілки; голова відкидається назад, сприяючи обертанню тіла. Закінчуючи обертання, випростатися руки – вгору та приземлитися.

Мал. 78. Сальто тому

Послідовність навчання: стрибок вгору з місця з підтримкою під спину та угрупуванням; перекид назад з піднесення вниз; сальто назад із застосуванням ручного пояса; сальто з невеликого піднесення до поролонової ями.

Страхування збоку і, накладаючи одну руку на пояс, іншу – під стегно ззаду, поштовхом допомогти виконати стрибок вгору та перевертання до приземлення.

Акробатичні вправи не лише виглядають красиво у дії, але й значно покращують фізичні можливості людини. У цій оглядовій статті розглянуто найпростіші акробатичні елементи, що входять до основ фізкультури та формують базу гімнастики.

Суть акробатики

Акробатика як уміння доступна далеко не кожному, тож нею починають займатися з дитинства. Це різновид спортивної активності та особливий вид гімнастики, спрямований на розвиток певних фізичних характеристик людини, а саме:

• сили;
• балансування;
• орієнтування у просторі;
• гнучкості;
• спритності;
• стрибучості;
• точності рухів;
• швидкості вчинення дій;
• тренування вестибулярного апарату

Крім фізичних характеристик, виховуються і психологічні якості:

• старанність;
• організованість;
• відповідальність;
• сміливість;
• обережність;
• рішучість;
• сила волі;
• узгодженість із партнером.

• як базові елементи під час уроків фізкультури у шкільництві;
• у складі загальнозміцнювальних спортивних вправ;
• у комплексі занять, пов'язаних із схудненням;
• у професійній підготовці спортсменів різних напрямків – від гімнастів до плавців та хокеїстів.

Важливо! Акробатика є основою будь-якої фізичної активності. Вона включає елементарні вправи, доступні для виконання практично кожним. У міру розвитку навичок та покращення фізичної підготовки вони значно ускладнюються.

Заняття акробатикою збільшують м'язову силу та розтяжність м'язів, зміцнюють м'язовий корсет, серцево-судинну систему та суглобово-зв'язковий апарат, що дозволяє удосконалити рухові здібності та досягти гарного фізичного розвитку.

Весь комплекс акробатичних вправ має поділ на 3 великі блоки:

• балансування;
• стрибки;
• кидкові вправи.

Для початківців це елементарні вправи на кшталт містка, перекидів та шпагату. У міру освоєння прості вправи ускладнюються від рівня рівня. Закінчується розминка, коли даються розслаблюючі вправи, при виконанні яких м'язи відпочивають.

Види вправ

У кожен із 3-х блоків акробатичних умінь входять конкретні спеціальні завдання. Так, до балансування, суть якого полягає в тому, щоб зберігати власну рівновагу або врівноважувати партнера, належать такі види вправ:

• перекати;
• перекиди;
• напівперевороти;
• перевороти;
• сальто.

• кидки партнера;
• ловлю партнера.

Чи знаєте ви? У давнину сальто називалося "вальто мортале", що перекладається з італійської як "смертельний стрибок". Тоді ця вправа дійсно вважалася смертельною і виконувалася шкереберть у повітрі з підкидного трампліну.

Основні групи

Усі акробатичні вправи можна розділити на великі групи - ті, які виконуються у поступовій динаміці, і статичного характеру.

Динамічні вправи

Динамічні акробатичні елементи виконуються у русі і є обертання тіла спортсмена. Воно (як і перевертання через голову) може бути як повним, і частковим.

Щодо наявності опори або її відсутності перевертання буває:

• з опорою (перекиди);
• з проміжною опорою (перевороти);
• без опори (сальто)

Розглянемо докладніше кожну вправу з динамічної групи:

Чи знаєте ви? Найбільш значущий фактор зниження гнучкості-це не старіння організму, а сидячий спосіб життя, коли м'язи атрофуються.

Статичні вправи

Ця група містить вправи, які виконуються без руху, у статичному положенні, і полягають у підтримці тіла так, щоб воно прийняло певну позу, та у збереженні його рівноваги.

До статичної групи належать:

Умови та інвентар

Заняття з акробатики проводяться у спортивному чи гімнастичному залі, в якому мають бути дотримані такі умови:

• температура у приміщенні від +15 ℃;
• вологість повітря до 40%;
• освітлення від 200 лк.

• легка, із натуральних тканин;
• зручна, що не стискає рухів;
• під одяг на ділянку живота надівається бандаж у вигляді гумових стрічок/ пояса.

Важливо! Найчастіше костюм акробатів являє собою бавовняну майку та труси або гімнастичний купальник для дівчат та гімнастичні майку та спортивні штани для юнаків. Така форма не стискує руху і дозволяє тренеру побачити, чи правильно виконуються всі комбінації.

Взуття для занять шиється спеціальне. Це черевики з м'якої шкіри, парусини або брезента з м'якою виворітною шкіряною підошвою. Використовуються саме черевики, а не туфлі, тому що захищають гомілковостопний суглоб від розтягування та травм. Інакше травм плеча, шиї та голови партнера при виконанні стійок, а також парних чи групових вправ не уникнути. Як варіант взуття можуть використовуватись гімнастичні капці.
Обов'язковим інвентарем у гімнастичному залі для занять акробатикою є:

• гімнастичний мат;
• доріжка для стрибків з повсті та обшита брезентом;
• рейнське колесо - є двома обручами, скріпленими скобами;
• бруси;
• батут;
• трамплін;
• стельові та ручні лонжі - довгі мотузки, що використовуються як страховка (потрібні для виконання особливо важких елементів);
• бублики та фетрові шапочки - додаткові елементи для виконання стійок на голові.

Чи знаєте ви? Абсолютно всі травми виникають від нестачі гнучкості та дефіциту розтяжки.

Функції акробатики

Акробатичні заняття, в першу чергу, виконують такі дві основні функції:

1. Удосконалення рухової сфери людини, що дозволяє оздоровити організм, покращити власні фізичні можливості. Тоді практично будь-який вид фізичної діяльності, навіть якщо він не пов'язаний безпосередньо з акробатикою, стає під силу.
2. Створення видовищності, що виводить акробатику на складніший рівень спортивної дисципліни та циркового мистецтва, а також постає як незабутнє видовище для глядачів (особливо якщо рухи відбуваються під музику).

• покращує фізичну форму;
• тренує усі м'язи тіла;
• удосконалює контроль над тілом;
• зміцнює серце та судини;
• сприяє підвищенню імунітету;
• нормалізує метаболічні процеси;
• формує правильну та гарну поставу;
• дозволяє підтримувати тіло у спортивній формі та не набирати вагу;
• створює естетично привабливий зовнішній вигляд тіла.

Важливо! Ніколи не приступайте до виконання« шпагату» без гарного розігріву, інакше дана спроба буде загрожувати травмами, розтягуванням або навіть розривом м'язів.

Вправи для початківців

Не всі акробатичні елементи складні у виконанні. Найпростіші можуть виконувати як діти, і навіть дорослі без спеціальної тривалої підготовки (достатньо мати розтяжку).

«Ластівка»

«Ластівка»- базова вправа, що входить до шкільних уроків фізкультури. Його суть полягає в умінні тривалий час утримувати рівновагу, стоячи на одній нозі. Існує більш простий спосіб виконання, який підходить дорослим-початківцям, і більш складний - для дітей.

Проста «ластівка» виконується в колінно-ліктьовій позі:

• стати на карачки, спертися ліктями в підлогу, тримаючи їх під прямим кутом і строго під плечовими суглобами;
• одну ногу відвести назад і розпрямити так, щоб нога, спина та голова утворювали пряму лінію;
• завмерти на 5 секунд;
• вправу можна ускладнити відведенням ноги ще вище, щоб стопою можна було торкнутися голови.

Відео: техніка виконання акробатичної вправи «Ластівка» Більш складна «ластівка» виконується з балансуванням на одній нозі, яке покладено в основу багатьох складніших трюків:

• встати, тримаючи спину рівно, а коліна – прямими;
• одну ногу, втягуючи коліно і тримаючи її прямою, відвести назад;
• нахилити тулуб уперед, спина рівна;
• руки розвести в сторони (вони мають бути з тулубом в одній площині);
• утримуватися на одній нозі (інша нога та спина повинні утворити пряму лінію);
• зберігати рівновагу, не згинаючи коліно та спину;
• затриматися у позиції на 5 секунд;
• згодом можна збільшувати час перебування у позиції.

Відео: техніка виконання вправи «Ластівка»

«Кошик»

При виконанні цього елемента розтягуються передні м'язи стегон та тулуба. Вступати так:

• зайняти позицію «лежачи на животі»;
• зігнути ноги в колінах, піднявши ступні убік голови;
• підняти голову і грудну клітку над підлогою, дотягнувшись руками назад до ніг і обхопивши долонями ступні;
• потягнути ноги до голови, прогинаючись у спині;
• таз тримати на підлозі, а стегна, верхню частину живота та грудну клітину спробувати відірвати від підлоги, утворюючи тілом так званий кошик.

Відео: техніка виконання вправи «Кошик»

«Поздовжній шпагат»

Бере свій початок у гімнастиці. На перший погляд воно здається простим, проте для його виконання потрібна хороша розтяжка м'язів. Досягти такого рівня неможливо за кілька занять. Що старша людина, то важче розтягуються його м'язи. Знадобляться кілька тижнів планомірних тренувань, щоб освоїти цю вправу.

Техніка виконання «шпагату» досить проста:

• приступати до вправи можна лише після активної розминки;
• однією ногою стати на коліно, а іншу вивести вперед, зігнувши її в колінному суглобі під прямим кутом;
• прийняти положення "упор долонями в підлогу";
• ногу, що стоїть коліном на підлозі, повільно відвести назад, намагаючись вирівняти коліно;
• передню ногу поступово виводити вперед, також вирівнюючи коліно;
• здійснювати пружні погойдування вгору-вниз при вирівнюванні колін і розведенні ніг.

Відео: техніка виконання вправи «Поздовжній шпагат» Мета "шпагату" - повністю сісти на підлогу, щоб ноги, розведені в протилежні сторони, лежали на підлозі, утворюючи одну суцільну рівну лінію. Коли буде досягнуто необхідної розтяжки, пружинисті похитування не знадобляться, і ви зможете на шпагат сісти відразу.

Чи знаєте ви? Існує міф: щоб сісти на шпагат, досить просто регулярно розтягувати м'язи. Це не зовсім так, адже м'язові волокна, позбавлені тонусу, тягнуться набагато гірше. Тому потрібно чергувати розтяжку та силові вправи.

«Поперечний шпагат»

За технікою виконання практично такий же, як і поздовжній, тільки ноги розходяться прямою лінією в сторони з боків від тулуба, а не вперед-назад.

Техніка виконання майже однакова:

• після розминки сісти навпочіпки;
• зробити упор долонями в підлогу;
• розвести ноги убік, вирівнюючи коліна;
• намагатися опускати таз якомога нижче до підлоги, доки повністю не сядете;
• якщо між тазом і підлогою залишається проміжок, зробити кілька пружних рухів, потім прийняти вихідну позицію.

Відео: техніка виконання вправи «Поперечний шпагат» Коли розтяжка буде достатньою для того, щоб повністю сісти на шпагат, ставати навколішки або навпочіпки буде не обов'язково. Ви зможете з позиції "стоячи на прямих ногах" просто "роз'їжджатися" в шпагат.

Після того як розтяжка стане гарною, і ви освоїте поздовжній і поперечний «шпагати», багато інших акробатичних вправ видадуться легкими, так як більшість з них виконуються на основі вищеописаних базових елементів. Всі ці базові вправи використовуються також у гімнастиці.

Організація акробатичних занять у школі

Багато базових акробатичних вправ входять у шкільну програму уроків з фізкультури для дітей, оскільки досить прості у виконанні та забезпечують гармонійний фізичний розвиток школярів від перших до випускних класів.

Для малюків (1-4 клас)

Заняття для дітей молодших класів спрямовані на формування вміння групуватись, володіти своїм тілом, тримати рівновагу та мають на увазі виконання простих вправ:

1. Угруповання - положення тіла напівзігнуте, коліна підтягнуті до плечей і злегка розведені, щоб голова була між колін, долоні охоплювали коліна спереду, а лікті притиснуті до тулуба. Це основа багатьох інших акробатичних елементів.
2. Перекати - потрібні для того, щоб підвести учня до виконання перекидів.
3. Переки - вперед, назад і вбік.
4. Стійка на лопатках і коліна зігнуті.
5. "Березка" - стійка на лопатках з рівними ногами.
6. «Мостик» - підняття відбувається з підлоги, потім ускладнюється через опускання руками по стіні.
7. Виси на перекладині.
8. Стрибки через скакалку.
9. Стрибки в довжину з місця та з висоти.
10. Перестрибування через колоду.

Відео: акробатичні вправи для малюків

Для підлітків (5-8 клас)

Усі попередні елементи залишаються й у заняттях для дітей віком 12-16 років, але ускладнюються:

• "Міст" - виконується з позиції стоячи, прогинаючись у спині назад;
• лазіння по канату;
• стрибки через коня чи козла;
• подвійні і потрійні перекиди вперед-назад;
• «берізка», що виконується після перекидання вперед;
• розмахування на брусах;
• стійка на голові із зігнутими ногами в колінах і з упором на голову та кисті;
• перекид назад з виходом у напівшпагат (коли одна нога прямо відводиться назад, а друга зігнута в коліні, таз опущений на зігнуту ногу);
• довгий перекид через стрибок вперед, коли торкання підлоги головою відбувається не менше ніж у 60 см від шкарпеток.

Відео: акробатичні вправи для підлітків

Для старшокласників (8-11 клас)

Завдання вже складніші і мають на увазі, що юнаки та дівчата мають певний рівень фізичної підготовки – достатню розтяжку, силу та витривалість. Ось приклад таких вправ:

• стійка на голові – ноги прямі; упор робиться на маківку та пензлі;
• перекид назад через стійку на руках;
• ускладнення "моста" поворотом на упор одним коліном;
• перекид після розбігу з трьох кроків та стрибка;
• перекид зі стрибком через перешкоду;
• бічний переворот колесом.

Усі складні вправи супроводжуються страховкою, тому акробатичні групи мають бути невеликими – до 15 осіб, щоб тренер міг простежити за кожним учням та надати допомогу у виконанні та підстрахувати його.

Чи знаєте ви? Анатомічні особливості дозволяють чоловікам легше освоїти поперечний шпагат, а жінкам-поздовжній.

Акробатика - вид спорту, якому найлегше навчитися у дитинстві. Він зміцнює організм, розтягує м'язи, підвищує силу та витривалість. Однак це не лише спосіб удосконалення фізичної культури; це ще й видовищна вистава, адже акробатичні трюки виглядають естетично красиво. Базові вправи можуть освоїти люди будь-якого віку за достатньої завзятості та бажання, проте в дитинстві вони даються найлегше.

Існує думка, ніби акробатика – це таке особливе мистецтво, яке якщо не збагнув у ранньому дитинстві, то далі і пробувати не варто. Безперечно, малюкам займатися акробатикою простіше: у них відсутня маса страхів, і виконувати вправи їм набагато простіше саме з психологічної точки зору. До того ж, молодий організм дуже гнучкий і пластичний, через що на розучування вправ піде мінімальна кількість часу. Втім, вчитися ніколи не пізно, якщо є таке бажання.

Як навчитися акробатиці?

Для того, щоб навчитися цьому мистецтву, все, що вам необхідно – це бажання та хороший тренер з акробатики, якого можна знайти практично у будь-якій секції. Багато хто вважає, що вони надто незграбні, щоб зробити навіть такий найпростіший трюк, як колесо, проте вже через кілька занять у хорошій школі ви гарантовано зможете його зробити, і не важливо, 20 вам років чи 30.

Багато хто боїться вступати на шлях вивчення акробатики через те, що дуже популярний міф про зайву травмонебезпечність таких занять. Насправді, акробатика не є екстремальним видом спорту, і ймовірності щось собі зашкодити практично немає. Справа в тому, що початкова акробатика передбачає досконале вивчення окремих найпростіших елементів, які доступні абсолютно кожній людині, їх доводять до автоматизму, і лише потім, повільно, але правильно ви осягаєте складніші основи акробатики. Чуйний тренер просто не дозволить вам виконувати трюк, до якого ви ще не готові.

Немає нічого складного в тому, щоб навчитися окремим елементам, відвідуючи акробатику для початківців. Ці заняття не тільки дозволять вам удосконалювати своє тіло, а й позбутися багатьох страхів, здобути впевненість у собі, розвинути вестибулярний апарат і здобути нові досягнення в житті.

Акробатика для початківців: що вибрати?

Не секрет, що акробатика має окремі напрямки. Наприклад, дуже красиво виглядає парна акробатика, що дозволяє виконувати дивовижні трюки. Зрозуміло, вас не відразу почнуть навчати найскладнішим елементам – ви зростатимете до них поступово, виходячи з індивідуальних здібностей та можливостей вашого тіла.

Крім цього, велику популярність має танцювальна акробатика, яка поєднує в собі танцювальні рухи з різних стилів і елементи акробатики, що гармонійно вписуються в ритм і створюють незвичайні комбінації. Цей вид дуже гарний і приносить не тільки фізичний розвиток, а й емоційне піднесення, а також чудово сприяє підняттю самооцінки.

Акробатика для дорослих: форма

Акробатика – порівняно недорогий вид спорту. Вам не потрібно купувати дорогі снаряди або дороге екіпірування, як, наприклад, при заняттях хокею.

Спортивна форма в даному випадку відрізняється лаконічністю: вона повинна бути облягаючою, не обмежує рухів, без блискавок, застібок, гудзиків та інших жорстких елементів, а також деталей, що випирають, на зразок накладних кишень.

Форма для дівчат передбачає футболку, купальник або коротке гімнастичне трико, лосини або короткі шорти та шкарпетки.

Для юнаків чудово підходить спортивна футболка або майка, спортивні труси або короткі шорти (вище за коліна), змінні шкарпетки.

Змінне взуття в даному випадку потрібне лише для того, щоб дійти від роздягальні до гімнастичного залу. Як правило, саме якісне взуття значно піднімає вартість екіпірування, а в цьому випадку цей пункт виключено.

Таким чином, цей вид спорту є найбільш доступним та цікавим. Головне – не бійтеся починати! На відео нижче ви побачите урок акробатики для початківців.

Вже давно з'ясовано та підтверджено, що рух – це життя. Тому зараз багато сучасних батьків намагаються раніше віддати своїх чад у різні спортивні або танцювальні гуртки. Активні фізичні заняття допоможуть дітям компенсувати час проведення на шкільних уроках – адже бігати та стрибати, як відомо, там не можна. А крім того, це дозволить їм придбати і зберегти хорошу фізичну форму, що буде запорукою міцного здоров'я.

Одним із таких видів спорту, яким може зайнятися дитина, вважається акробатика. Вона дозволяє тренувати та розвивати різні групи м'язів.

Раніше вважалося, що акробатами можуть бути лише циркові артисти. Адже всі відвідували цирк і пам'ятають, як вони стрибали, перекидалися, виконували складні сальто під куполом. Та й саме слово акробатика прийшло до нас з Греції – у перекладі з грецької мови «акробатес» означало «піднявся нагору». Нині сучасна акробатика трохи видозмінилася. Її елементи використовуються в інших видах спорту та навіть танцях.

Однак, щоб опанувати акробатичне мистецтво, слід засвоїти ряд правил, яких необхідно дотримуватися. Так, наприклад, потрібно займатися акробатикою регулярно та намагатися не пропускати тренувань. Виконуючи якусь вправу, важливо дотримуватися певних інструкцій, щоб зробити її максимально правильно. Для цього можна відзняти відео вашого виконання вправи, а потім порівняти його зі зразком, відзначаючи помилки, або попросити тренера підказати, що саме ви робите не так.

Також не слід починати заняття з важких вправ, наприклад з різних сальто та тулубів. Спочатку необхідно правильно навчитися виконувати найпростіші - стійка на руках, перекиди, курбет і т.д. Саме ці прості вправи є основою підготовки для виконання складних - якщо ви навчилися їх не просто робити, а робити правильно, тоді вам під силу освоїти і арабське сальто, і фляг, і перекиди вперед-назад.

Також є кілька правил, завдяки яким акробатичні елементи не тільки просто виконуються, а виконуються правильно і доводяться до досконалості.

Правило перше.

Необхідно вгамувати свій страх перед вправами і постаратися розібратися в техніці виконання будь-якого елемента.

Правило друге.

Навчитися не лише робити акробатичні вправи, а й робити їх максимально правильно.

Правило третє.

Виконувати елементи дуже швидко на автоматі.

Правило четверте.

Довести свої акробатичні вміння до досконалості, виконуючи їх без найменшої вади.

Варто додати, що людина, яка віддає перевагу акробатичним заняттям, завжди перебуватиме у чудовій фізичній формі. До того ж акробатика благотворно впливає на зміцнення та правильний розвиток опорно-рухового апарату.