Шейпінг у домашніх умовах. Комплекси вправ. Стильний та модний шейпінг для схуднення: як правильно займатися в залі та самостійно Для м'яза спини

Схуднути та позбутися проблемних ділянок фігури допоможе унікальна методика шейпінгу для схуднення. Вона включає фізичні навантаження, і спеціально розроблену для кожного учасника систему харчування. Подробиці – далі у статті.

Основні поняття та правила

Шейпінг для схуднення – це один із прогресивних видів фізичної активності, яка сприяє ефективному зниженню ваги та корекції фігури. Саме слово to shap у перекладі з англійської означає "формувати".

Існують три основні типи занять шейпінгом:

1. Класичні індивідуальні програми. Проводяться в сертифікованих шейпінг-клубах, де з клієнтом буде працювати тренер, лікар, дієтолог і, можливо, навіть психолог, який допоможе з мотивацією. якого отримати додаткові роз'яснення, проконсультуватися у дієтолога та отримати рекомендації щодо допустимих фізичних навантажень у терапевта після здачі необхідних аналізів.
   

   Часто у фітнес-центрах є свій дієтолог та лікар.

2. Усереднені програми. Підходять усім здоровим людям, чия вага не перевищує норму більше ніж на 20 кілограмів. За цими програмами працює більшість фітнес-центрів, у яких є такий напрямок фізичних навантажень, як шейпінг. Заняття включають фізичні вправи та загальні рекомендації щодо харчування та способу життя.
3. Заняття вдомаз відеокурсів. Передбачає самостійне тестування та контроль за дієтою, вимірювання та запис параметрів та результатів, організацію місця та часу тренувань.

Шейпінг для зниження ваги заснований на кількох правилах:

• інтенсивна ритмічна активність проводиться під музику;
• основний упор робиться на амплітуду рухів та темп;
• тривалість заняття має становити понад 40 хвилин, в ідеалі – годину;
• кожна вправа виконується від 20 до 25 разів – це дозволяє м'язам отримати необхідне навантаження.
• інтенсивність занять визначається частотою серцевих скорочень:
  • нормою вважається пульс від 120 до 160 ударів за хвилину;
  • якщо пульс нижче – слід збільшити навантаження;
  • якщо пульс вище, треба знизити темп, дочекатися зниження частоти пульсу, можна випити води і продовжити заняття.

Під час перерви треба ходити на місці та робити дихальні вправи, зупинятися та сидіти – не можна.

Відмінності від інших видів фітнесу

Цей вид фізичної активності має такі відмінності від інших видів фітнесу, що сприяють зниженню ваги:

• шейпінг має наукове обґрунтування;
• виконання вправ передбачає використання спортивного інвентарю, але можна ефективно займатися без устаткування;
• тренування здаються досить простими і формуються таким чином, що під простотою і легкістю прихована важка робота (що займаються до кінця тренування відчувають справжню фізичну втому);
• постійний контроль пульсу під час заняття;
• для учасників індивідуальних шейпінг-програм створено особливу систему харчування;
• шейпінг передбачає регулярний контроль змін параметрів тіла.

Комплексний підхід дозволяє уникнути таких наслідків схуднення, як:

• порушення харчової поведінки (булімія чи анорексія);
• зриви (переїдання, повернення до фаст-фуду, солодощів);
• порушення тренувального режиму;
• відмови від занять чи навпаки – перетренування від надлишку інтересу.

Кому підходить?

В основному, шейпінг для схуднення підходить всім, хто має бажання схуднути та підтримувати хорошу фізичну форму. Найчастіше цю методику обирають такі категорії людей:

• жінки, які мають зайву вагу – для них від початку і створювалася методика;
• останнім часом – чоловіки з ожирінням, яким радять спочатку скинути вагу та зміцнити серцевий м'яз за допомогою шейпінг-програми, а тому вже переходити до чоловічих тренувань з більшими вагами;
• жінки, які не мають зайвої ваги, але бажають відкоригувати фігуру у проблемних зонах.

Індивідуальна програма

Перед тим, як розпочати заняття, новачки проходять тести, на результатах яких формується індивідуальна шейпінг-програма.

Тести включають:

• медичне обстеження за основними параметрами;
• антропометричне дослідження: обсяги шиї, грудей, талії, стегон, гомілок тощо;
• визначення проблемних зон фігури;
• дослідження сімейної історії – звички у харчуванні, захворювання, спосіб життя;
• дослідження товщини жирового прошарку під шкірними покривами;
• дослідження фізичної підготовки;
• психологічні особливості – мотивація, завзятість, тип темпераменту.

Лікарі визначають основні показники наступного характеру:

• сили;
• витривалості;
• здоров'я серцево-судинної системи;
• обсягу легень.

Програма фізичних тренувань спочатку зосереджується на конкретних проблемах новачка. Це важливо з психологічної точки зору: людина хоче бачити результат і якщо дати йому можливість одразу її отримати, то від позитивного досвіду з'явиться віра у дієвість тренування.

Тренування з класичної шейпінг-програми для схуднення поділяються на два види. Які мають різні цілі та завдання, а також не дозволяють організму звикати до однакових навантажень. Звикання призводить до зниження ефективності занять.

Катаболічна

Тренування цього типу розроблені для того, щоб знизити загальну вагу тіла і ґрунтуються на таких принципах:

• Займають першу половину циклу овуляції - від початку і до середини. У цей період активно виробляється естроген – гормон, що відповідає за правильний розподіл жирового прошарку.
• Зниження ваги тіла відбувається рахунок жиру і м'язової тканини, якщо жиру недостатньо.
• Харчування має бути організоване на принципі енергетичного дефіциту: витрати на життєдіяльність перевищують отриману з їжею енергію.
• Заняття повинні проводитись регулярно – не менше 2-4 разів на тиждень.
• Тренування тривають щонайменше години.

Необхідно пам'ятати, що ефект приходить лише після 20-хвилинної фізичної активності.

До комплексу входять:

• розминка;
• основна частина – для опрацювання проблемних зон;
• розтяжка.

Потрібно обов'язково розділяти в часі фізичну активність та вживання їжі:

• останній прийом їжі перед тренуванням – не менш як за 3 години до початку (400 г овочів та фруктів);
• перший прийом їжі після тренування – через 3 години (той самий раціон, але на 100 ккал);
• не можна їсти перед сном, за 3 години до сну можна з'їсти страву з рослинної їжі (наприклад, тушковані овочі).

Анаболічна

Цей вид тренування використовують у другій половині менструального циклу. У цей час залози виробляють більше прогестерону – гормону, що сприяє нарощуванню м'язової тканини.

Мета занять та дієти – зміцнити м'язи та надати їм гарного обсягу.

Харчування у період створює позитивний енергетичний режим, тобто, організм отримує достатньо речовин для будівництва м'язів.

Для переходу до цього виду тренувань потрібно спочатку зменшити масу тіла за допомогою катаболічних занять.

Анаболічні тренування підходять лише тим людям, у тілі яких не більше ніж 25% жиру від загальної маси.

У принципі, тренувальний процес спирається на ті ж методики, що й катаболічний, але є нюанси:

• на анаболическом етапі тренування пропускати не можна, оскільки поживні речовини, які організм отримує у період без тренувального процесу будуть перероблятися в жири;
• Необхідно збільшити кількість силових вправ – м'язи створюються лише навантаженням.

Найчастіше нарощування м'язової маси призводить до невеликого збільшення жирового прошарку. Її потрібно буде скинути у період катаболічних тренувань та дефіциту енергоспоживання організму.

У цей період дуже корисна розтяжка, яка розвиває у м'язах еластичність.

Раціон харчування

Щодо раціону сформульовані такі переваги:

• білки - це краща група продуктів - вони потрібні для будівництва кісток та м'язів;
• від жирів взагалі слід відмовитись;
• вуглеводи вживати необхідно, але вибірково та обмежено.

• Не голодати. Голодування не призводить до схуднення, воно шкодить здоров'ю. Голодна людина не може займатися фізичними вправами, вона роздратована, ослаблена. Рано чи пізно доведеться виходити з цього стану і тоді організм перестає контролювати споживання їжі, а це призводить до переїдання і зриву всієї програми.
• Знижувати калорійність харчування.На відміну від голодування, зниження калорійності не призводить організм до стану стресу, але дозволяє знижувати вагу. Для зниження калорійності страв треба замінювати висококалорійні продукти та звичні способи приготування їжі на рекомендовані у шейпінг-програмах.
• Дотримуватись режиму живлення.За шейпінговою методикою неправильно робити між прийомами їжі занадто великі або маленькі перерви. Кількість прийомів їжі треба рівномірно розподілити на весь день.
• Віддавати перевагу рослинній їжі. По суті, навіть у анаболічний етап, коли харчування включає багато білка, не можна забувати про овочі та фрукти. Фрукти можна використовувати як перекушування між основними прийомами їжі. Вони дають енергію, вітаміни та клітковину.

На одну добу програма шейпінг-живлення включає такий раціон:

• 400 г овочів, коренеплодів, зелені;
• 300 грамів фруктів та ягід;
• 200-300 г молочних продуктів, включаючи кисломолочні;
• від 60 до 100 г житнього хліба;
• 15-20 г рослинної олії;
• 50-60 г нежирного м'яса або риби;
• 200-300 г картоплі;
• 40-60 г гречаної, вівсяної або пшоняної крупи.

Програма у фітнес-клубі

Якщо є бажання займатися шейпінгом у звичайному фітнес-клубі, то слід розуміти, що це буде програма, яка не підлаштовується під індивідуальні особливості організму кожного, хто тренується, що є мінусом.

Але також існує безліч плюсів. Головний із яких – контроль з боку тренера. Крім того, зали адаптовані для комфортного зайняття групи. Вони обладнані:

• рівною підлогою з нековзною поверхнею;
• дзеркалами для корекції рухів під час тренування;
• достатньою кількістю спортивного інвентарю (гантелі, еспандери, гімнастичні палиці тощо);
• аудіоапаратурою та моніторами для звукового супроводу або перегляду відеоматеріалів;
• системою кондиціювання.

Найчастіше в клубах є можливість отримати додатково процедури масажу, а іноді й СПА, що сприяє посиленню ефекту від фізичного навантаження. Водні процедури та розслаблюючий масаж допомагають відновлюватись м'язам після тренування, розслаблюють, повертають витрачену в залі енергію.

Програма для занять у домашніх умовах

Основною складністю при заняттях вдома є самоорганізація та самоконтроль. Але є свій сенс – це значна економія часу та коштів.

Для бажаючих освоїти тренування за програмою шейпінгу самостійно, можна дати такі поради:

• Розробляючи дієту самостійно, вивчіть шейпінг-методики, скористайтеся калькулятором калорій та складіть раціон.
• Грунтуючись на відео курсах та знаючи свої проблемні зони, складіть власний тренувальний комплекс.
• Домашнє тренування має включати всі 3 складові тренувального комплексу.

• В основний комплекс треба включити вправи для розвитку серцево-судинної системи (кардіо) та силові вправи з гантелями.
• Після вправ корисно прийняти ванну із заспокійливими травами. Якщо під час вправ ви відчули перевантаження у м'язах, прийміть ванну із солоною водою – вона зніме надмірну напругу.

Універсальне тренування, складене для початківця та більш підготовленого учасника можна подивитися у відео-ролику.

Комплекс вправ

У цьому розділі будуть перелічені деякі вправи з основних, прийнятих у шейпінг-тренуваннях.

Тренування у шейпінг-програмі завжди починається з розминки. Найкраща вправа – нахили вниз:

1. Стати прямо, розправте плечі, підніміть голову, підтягніть м'язи живота і сідниці.
2. Підніміть руки нагору, потягніться до стелі.
3. Вдихніть на всі груди, на видиху починайте нахил.
4. Повільно і плавно опускайтеся від талії вниз до підлоги, поки не торкнетеся пальцями підлоги.
5. Також повільно піднімайтеся у вихідне положення.
6. У фіналі потягніться руками до стелі.

Повторіть вправу 18-22 рази.

Для рук та грудей

Оптимальна вага гантелей для цієї вправи – 1 кілограм. Виконайте ці вправи по 15-20 разів.

1. Стоячи прямо, піднімайте руки прямо перед собою до плечей.

2. Стоячи прямо, піднімайте руки до плечей через сторони.

3. Стоячи прямо, підніміть руки з гантелей над головою. Опускайте гантель за голову, згинаючи руки у ліктях.

4. Стоячи прямо і опустивши руки, згинайте їх у ліктях. Це вправа для біцепсів, тому напружуйте м'язи рук.

5. Віджимання. Початківцям слід віджиматися з колін, людям більш тренованим – зі шкарпеток. З положення планка, на вдиху опускайтеся на руках униз. У нижньому положенні починайте видихати та піднімайтеся у вихідне положення. Зробити 5-10 разів.

6. Станьте прямо, руки розведіть убік. Виконуйте кругові рухи за годинниковою стрілкою, а потім у інший бік. Повторіть вправу 10-15 разів у кожному напрямі.

Після завершення етапу треба потягнутися руками убік, відвести руки назад і знову потягнути м'язи, зробити кілька нахилів уперед і назад для розслаблення спини.

Для талії

Вправи для тонкої талії досить прості у виконанні, тому їх треба повторити від 20 до 25 разів. Якщо вправи видаються надто легкими, візьміть обтяжувачі або гантелі.

1. Станьте навколішки, опустіть сідниці на п'яти. Випрямляйтеся на колінах, повертаючись по черзі праворуч і ліворуч набагато нахиляючись у бік повороту. Фіксуйте положення тіла на початку кожного руху та наприкінці. Напружуйте м'язи живота, спину тримайте прямо, голову підніміть. Вдихайте піднімаючись, видихайте – опускаючи сідниці на гомілку.

2. Візьміть гімнастичну палицю, тримайте її за плечима. Виконуйте повороти праворуч та ліворуч. Вправу треба виконувати розмірено, не розмахуючи верхньою частиною тіла. У крайніх точках та у вихідному положенні – фіксуйтеся. М'язи преса та спини напружте.

3. Стоячи прямо і тримаючи гантель над головою, нахиляйтеся вправо і вліво по 10 разів. Втягуйте і напружуйте живіт, не заокруглюйте спину і не опускайте голову.

Після виконання комплексу зробіть кілька розслаблюючих вправ. Потягніться вгору, нахиліться назад та вперед. Виконуйте ці вправи повільно та глибоко дихайте, щоб не закружляла голова.

Для преса

У шейпінг-програмах для схуднення використовуються кілька типів вправ для преси:

1. Стоячи – піднімати ноги. Початківець піднімає зігнуті в колінах ноги, досвідчений – прямі. Махи не повинні бути вільними, розгонистими. Рух ноги має бути розміреним та контрольованим. Важливо контролювати напругу у нижній частині живота і розслабляти м'язи остаточно вправи.

2. Стоячи – рух корпусом від лінії талії при зафіксованих ногах. Це обертання з нахилами праворуч, ліворуч і назад. Ці вправи дають навантаження верхню частину преса. Коліна можна трохи зігнути, якщо повороти даються важко.

3. Одночасний підйом ноги та нахил корпусу убік. Так тренуються косі м'язи живота та прес. Ця вправа не повинна виконуватись у швидкому темпі. Ноги треба чергувати. Обов'язково треба розмірено та глибоко дихати: вдих при розпрямленні, видих – при стисканні.

4. Лежачи на спині, піднімати верхню частину тіла, направляючи груди до колін або лікоть до протилежного коліна. При цьому треба втягнути живіт і напружити прес. Рухи вперед і в сторони можна поєднувати в одному підході. Вдих – на підйомі, видих – на випрямленні.

5. Лежачи на спині, піднімати ноги – одну чи обидві. Живіт втягнутий, прес напружений. Найважчий варіант – не опускати ноги на підлогу та не піднімати їх вище за 45 градусів. Це варіант для просунутого спортсмена.

6. Лежачи на спині виконати вправу «ножиці». Ноги потрібно розводити в сторони і зводити трохи навхрест, при цьому намагатися не торкатися ними статі.

7. З положення лежачи на спині, піднімати одночасно ноги та плечі. Живіт втягнутий, прес напружений. Якщо це занадто складно – пропускайте вправу доти, доки не зміцніють м'язи.

8. Лежачи на спині з упором на п'яти зігнутих ніг, піднімати стегна строго вгору. Ця вправа також ефективна і для стегон. Важливо напружити м'язи живота та фіксувати тіло у верхній точці. Підйом на видих, повернення у вихідне становище – на вдих.

Після цього етапу треба розтягнути м'язи живота - лягти на живіт і максимально витягнутися верхньою частиною тулуба спираючись на руки.

Для спини

Найефективніші у тренуваннях по шейпінг-програмі – це підйоми плечей і ніг зі становища лежачи на животі. Вправи цього називаються «супермен» і виконуються такими способами:

1. З вихідної позиції лежачи на животі піднімайте по черзі праву руку та ліву ногу, потім – ліву руку та праву ногу. Напружуйте м'язи спини. Виконайте вправу 10-15 разів.

2. З тієї ж позиції піднімайте лише груди. У верхній точці можна випрямити руки вперед, але це більш тренованих.

Для розслаблення м'язів спини нахилиться вниз і розслабте спину та шию. Зробіть кілька нахилів назад і убік.

Для ніг

Вправи для ніг у шейпінгу часто виконуються у положенні лежачи. Якщо вправа видається надто легкою, слід взяти обтяження – браслет на ногу. Можна просто покласти на стегно руку з гантелями.

1. Ляжте на підлогу, поверніть на бік, обіпріться на лікоть. Піднімайте верхню ногу нагору, фіксуючи її у верхньому положенні. Виконуйте вправу у спокійному темпі, не розмахуючи ногою. Напружуйте м'язи преса та стегон. При підйомі ноги – видихайте. Виконуйте 15-20 разів.

2. З того ж положення піднімайте ногу вперед та вгору по колу. Намагайтеся відчути напругу в м'язах живота, бічних м'язах корпусу та стегнах. Виконуйте 15-20 разів.

3. З тієї ж позиції – піднімайте нижню ногу вгору, верхню зігніть у коліні та поставте попереду. Виконуйте 15-20 разів.

Варто враховувати, що стрибки, ходьба, присідання та вправи для стегон теж покращують форму ніг.

Для сідниць

Вправи для розвитку сідничного м'яза дуже популярні для шейпінгу-тренувань. Це не дивно, тому що сидяча робота не дозволяє зберігати м'яз сідниць в первозданній формі.

Для формування сідниць тренери шейпінгу розробили низку ефективних вправ:

1. Присіди з обтяженням. Для роботи над сідницями потрібно виконувати цю вправу, розсунувши ступні ніг на ширину плечей. Взяти до рук обтяжувач і присідати не відриваючи п'яти від підлоги. Присідаючи – вдихати, випрямляючись – видихати. Спину тримати прямо, лопатки зрушити, голову підняти.

2. Махи ногою назад і в бік зі становища рачки. Виконувати кожен варіант махів по 20-25 разів. Для збільшення навантаження можна опуститись на лікті.

3. Сидячи на підлозі, пересуватися на сідницях, не допомагаючи собі ногами. Спину треба тримати рівною, голову піднятою. Зробіть по 10 рухів уперед і стільки ж тому, повторіть підхід ще двічі.

4. Присіди на одній нозі. Одну ногу відставте назад, спираючись на шкарпетку або лаву (просунутий варіант). Перенесіть вагу тіла на передню ногу та виконайте 10 присідань. Змініть ногу та виконайте стільки ж повторів.

М'язи сідниць розвиваються також у стрибках із присіду, махах назад стоячи.

Тренування для сідниць треба завершити невеликою розтяжкою. Для цього:

• лягти на спину;
• одну ногу зігнути і поставити на підлогу;
• стопу другої ноги розмістити на коліні зігнутої, та її коліно відставити убік;
• рукою без зусиль натискати на відставлене коліно.

Не зупиняйтеся відразу після виконання комплексу, походьте повільно кілька хвилин, доки не заспокоїться подих. Ходьбу потрібно доповнити повільним підняттям рук над головою на вдиху та повільним опусканням – на видиху.

Кожне заняття за програмою шейпінгу треба завершувати розтяжкою:

1. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед. На видиху постарайтеся дотягнутися пальцями до пальців ніг. Затримайтеся в нижньому положенні і, видихаючи, тягніться вниз. Це розтягнення м'язів шиї, спини, сідниць, задньої поверхні ніг, плечей та рук. Не тягніться, якщо вам боляче чи неприємно це робити.

2. Розведіть ноги убік, одну зігніть у коліні. Потягніться грудьми до правого коліна, потім – поміняйте ноги. Тягніться на видиху. У нижній точці зробіть кілька пружних рухів, щоб потягнутися ще сильніше. Це розтяжка м'язів спини, ніг, шиї. Його можна виконувати лише акуратно, не пережимаючи.

3. З того ж вихідного положення потягніть плечем і вухом до ноги. Виконуйте цю вправу за тими самими принципами, що й попередня.

4. Стоячи на ногах, потягніться вгору та в сторони.

На цьому тренування можна завершити.

За класичним варіантом

Якщо у вас є бажання тренуватися вдома за класичною шейпінг-програмою, слід розділити тренування на 2 види і займатися самостійно стежачи за місячним циклом.

Катаболічне тренуваннявключає такий тренувальний комплекс:

1. Провести стандартну розминку.

2. Провести біг на місці, спочатку піднімаючи коліна до талії, потім захлинаючись.

3. Зробити 20 стрибків зі скакалкою;

4. Виконати 25 глибоких присідань можна з обтяженням.

5. Виконати по 25 махів кожною ногою в кожну сторону, вперед та назад.

6. Виконати по 20 нахилів у кожну сторону.

7. Виконати по 20 випадів кожною ногою вперед та назад. Просте виконання – по черзі кожною ногою, а складніше – по 20 однією ногою поспіль і змінити ногу.

8. З положення лежачи на спині зі зігнутими ногами (ступні на підлозі), виконайте по 15 підйомів плечей вперед, з поворотом у верхній точці.

9. Лежачи на животі, простягніть руки вперед. Піднімайте руки, плечі та ноги вгору, фіксуючи положення тіла у верхній точці. Напружте м'язи спини. Зробіть вправу 10-15 разів.

10. Стоячи рачки, підніміть кожну ногу:

• вгору по 20 разів свічкою;

• назад рівня сідниць, випрямивши ногу, по 20 раз;

• убік, не згинаючи в коліні, 20 разів.

Повторіть основний комплекс 2 рази, якщо ви новачок, 3 рази – якщо маєте достатній рівень підготовки.

Для катаболічного тренування важливо витратити якнайбільше енергії, тому вправи треба виконувати в швидкому темпі і більше разів.

Важливо глибоко дихати, видихаючи зусилля. Виконуючи всі вправи, тримайте спину прямою, лопатки зрушеними, а голову піднятою.

У період анаболічного тренінгуслід виконувати базовий комплекс вправ з упором проблемні зони. Рекомендується більше часу приділяти силовим тренуванням і менше - вправам, що зігрівають і кардіо.

Протипоказання

Протипоказань до занять шейпінгом не так і багато. Це таке захворювання як:

• переломи чи розтягування;

• хвороби серця та судин;
• наявність імплантатів суглобів;
• плоскостопість;
• захворювання шлунка та органів травлення в загостреній формі;
• вірусні, інфекційні захворювання, включаючи ГРВІ;
• злоякісні новоутворення;
• післяопераційний період.

За будь-яких дискомфортних відчуттів під час тренування слід повідомити тренера та проконсультуватися у лікаря.

Шейпінг для схуднення - це хороший спосіб здорового та корисного порятунку від зайвої ваги. Яку б методику ви не вибрали - головне слідувати поставленій меті і намагатися якнайкраще і регулярно виконувати вправи. Тільки тоді, очікується позитивний результат.

Доброго часу, друзі. Про гарну фігуру мріє кожна жінка, адже, як відомо, досконалості немає меж. Для досягнення мети більшість дівчат використовують дієту та фізичні навантаження. Сьогодні редакція «Я і Фітнес» розповість вам про те, що являє собою шейпінг і, як проводити вдома заняття для схуднення.

Шейпінг - це вид фізичних навантажень, що нагадує інтенсивну гімнастику під ритмічний музичний супровід. Програма сприяє не лише зниженню ваги, а й допомагає зменшити проблемні ділянки у діаметрі. Заняття шейпінгом визнані ефективним засобом, що омолоджує і оздоровлюючим.

Відгуки тих, хто практикує домашній шейпінг, свідчать про те, що можна самостійно коригувати тренування залежно від того, яку проблемну зону ви хочете впливати.

Правила успішного тренінгу

Практикуючи шейпінг у домашніх умовах, необхідно попередньо вивчити основні засади занять. Звід правил максимально простий:

• дихати під час виконання вправ треба через ніс;
• живіт має бути втягнутий, а спина пряма;
• тренуйтеся завжди у гарному настрої;
• контролюйте свій раціон;
• багато пийте.

Важливо враховувати протипоказання. Займатися танцювальною гімнастикою заборонено людям, які мають захворювання серцево-судинної та травної систем, переломи та розтягування, психічні розлади, злоякісні новоутворення. Тренування вдома пройдуть успішно і принесуть лише користь, якщо заздалегідь підготуватися до них. Вам знадобиться гімнастичний килимок, гантелі, зручний спортивний одяг.

Завжди тренуйтеся під музику. Недосвідченим спортсменам необхідно заздалегідь підібрати відео уроки для початківців. З їх допомогою можна буде освоїти основи та уникнути поширених помилок, відточити техніку та підібрати комфортний темп занять.

З чого складається тренування

• Розминка. Це обов'язкова складова шейпінгу-програми. Перед початком занять треба розігріти м'язи та суглоби, підготувати організм до майбутнього навантаження. Розминка триває не більше 15 хвилин, і включає нахили, повороти і обертання головою, стрибки на скакалці, .

• Вправи для спини. Можна виконувати "човник", для цього ляжте на живіт, руки витягніть перед собою. Одночасно треба відривати від підлоги руки та ноги, прогинаючи спину. Напружтеся, зафіксуйте на 1-2 секунди і розслабтеся. Повторюйте 20 разів.

• Тренінг преса. Для цього підійдуть скручування у різних варіаціях. Прекрасно підійде для опрацювання черевних м'язів така вправа: лягаємо на спину, руки заводимо за голову, ноги відриваємо від підлоги та згинаємо під прямим кутом. Ікри повинні бути паралельні підлозі. Необхідно виконувати скручування, торкаючись ліктями різноїменних колін (до правого тягнемося лівим ліктем, до лівого – правим). Повторюємо 20 разів.

• Заняття для пружної попи та стегон. Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою. Потрібно робити нахили корпусом уперед, щонайменше 15-20 разів. Також підійдуть присідання, як у класичній техніці, так і з обтяженням, широкою та вузькою постановкою ніг. Присідати слід не менше 30 разів.

Особливості раціону

Якщо займатися шейпінгом, але продовжувати їсти все поспіль, тренування не дадуть результату. Для отримання та закріплення ефекту необхідно організувати. Складаючи меню на тиждень, потрібно дотримуватись наступних норм:

• харчуйтеся дрібно, невеликими порціями;
• основу раціону повинні становити овочі та фрукти, а також нежирна білкова їжа;
• важливо виключити з раціону солодощі, жирну, смажену їжу, копченість, газовані напої;
• на сніданок обов'язково їсти кашу - вівсянку або гречану;
• пийте багато рідини, добова норма споживання рідини становить 2 літри;
• якщо хочеться побалувати себе солоденьким, то 1-2 рази на тиждень можна дозволити собі тістечко або цукерки, але в невеликій кількості і до обіду;
• не можна їсти за 2 години до та після тренування;
• майонез та соуси для заправки салатів треба замінити олією та соком лимона.

Якщо ви сумніваєтеся, чи допомагає шейпінг схуднути, то можете відкинути всі сумніви убік. Танцювальний тренінг вкрай ефективний, якщо дотримуватися всіх правил і рекомендацій. За 2-3 місяці систематичних занять можна схуднути на 5-7 кг.

Дивіться відео урок із Сінді Кроуфорд:

Шейпінг – це спосіб життя та мислення. Досягти результатів за допомогою цієї програми можна, якщо тренуватися регулярно і з правильним настроєм. Сподіваємося, ми надихнули вас на заняття шейпінгом.

Якщо стаття виявилася вам корисною та цікавою, поділіться нею з друзями у соціальних мережах. Команда «Я і Фітнес» вам дякує та бажає удачі у всіх починаннях!

Заняття шейпінгом – це не просто інтенсивне навантаження на все тіло, а й спосіб приділити увагу проблемним зонам.

Такі тренування цілком можна виконувати вдома – у зручному для вас темпі, одягнувшись у улюблені тренувальні штани чи шорти.

За умови регулярності занять ефект буде не гіршим, ніж від тренувань у фітнес-залі. Які вправи варто освоїти? Про це говоримо нижче.

Небагато про те, що такий шейпінг

Багато хто плутає шейпінг і фітнес, і це не дивно - багато вправ можна виконувати як на одних, так і на інших тренуваннях. Однак у шейпінгу є одна цікава особливість: він дозволяє приділяти увагу саме тим зонам, які далекі від ідеалу.

Таким чином, «удар по жиру» виходить прицільним. Тренери з шейпінгу стверджують, що це найбільш ефективний спосіб упорядкувати фігуру, а також отримати достатню кількість фізичного навантаження.

Історія шейпінгу розпочалася у вісімдесятих роках минулого століття. Незважаючи на іноземну назву, розробили її вітчизняні програмісти, які зрозуміли, що комплексу вправ, розрахованого саме на жінок, на той момент не існувало.

Так, поступово підбиралися ті варіанти тренувань – і кардіо, і силових, і розтяжку, які дозволяли «відшліфувати» стегна, живіт, спрямовані підтримку пружності грудей.

Шейпінг вдома – у чому його переваги

Шейпінг-програма, розрахована на жінок, і двох частин: перша їх спрямовано схуднення, а друга – отримання м'язового рельєфу. Звичайно, на сьогоднішній день існує безліч різновидів тренувань, у тому числі шейпінг для вагітних, шейпінг для чоловіків.

До переваг саме такої системи корекції фігури слід зарахувати:

• різнобічні вправи- Нахили, махи, присідання, що дозволяє задіяти різні групи м'язів;
• такі тренування орієнтовані створення «класичних» форм, без зайвої худорлявості та яскраво вираженої мускулатури;
• заняття орієнтовані на конкретну людину, А з великої кількості вправ нескладно підібрати ті, які дозволять опрацювати саме ваші проблемні зони.

Якщо ви вирішили зайнятися шейпінгом, недостатньо тільки підібрати відповідні вправи. Необхідно врахувати й деякі інші моменти:

Для новачків і тих, хто не хоче кардинально змінювати своє тіло, а лише прагне зробити його більш підтягнутим, добрим вибором стане програма "шейпінг-класика".

Займатися шейпінгом можна і щодня, проте для зайнятих зручніше буде тренуватися через день. При цьому змінюйте навантаженнярізні групи м'язів.

У період нездужання чи під час менструацій заняття краще призупинити.

Шейпінг для схуднення в домашніх умовах

Щоб підібрати відповідні саме для вас вправи, ми зробили добірку занять шейпінгом на відео, дивитися які ви зможете онлайн та безкоштовно. Кожен комплекс коментує тренер з шейпінгу.

Перше відео (підійде для новачків)

Його можна використовувати як ранкове тренування або виконувати в інший час доби. Крім того, всі вправи можна розділити на дві частини: виконувати їх частину вранці, частина - ввечері. Зверніть увагу, що тренер докладно пояснює, на які моменти виконання варто наголосити.

Коментар тренера:«Цей комплекс справді підійде для новачків, проте на старті варто скоротити кількість повторень приблизно вдвічі. У міру того, як витривалість підвищиться, збільшуйте тривалість і інтенсивність тренувань. Хочу наголосити, що цей комплекс опрацьовує різні групи м'язів.»

Шейпінг для початківців

Ще одне тренування, яке варто спробувати не тільки затятим, але й тим, хто тільки знайомиться з шейпінгом. Вона дозволяє опрацювати м'язи преса, сідниць, стегон, а також залучає руки. У комплексі використовують спортивні снаряди: гантелі, м'ячі.

Коментар тренера:«Чудовий комплекс, який цілком можна виконувати вдома. Якщо у вас немає спортивних снарядів – їх успішно замінять пляшки з піском. Обов'язково дослухайтеся до коментарів тренера – це дозволить виконувати кожен рух правильно.

Відео №3 – удар по проблемним зонам

Щоб максимально опрацювати більшість жіночих проблемних зон: рук, грудей, талії, живота, стегон, сідниць зверніть увагу на наступний ролик. У ньому наведено велику кількість вправ із шейпінг-програми; такі уроки на відео дозволять організувати повноцінне тренування в домашніх умовах. Заздалегідь підготуйте гантелі чи пляшки з піском.

Шейпінг заняття та відео для схуднення, рекомендовані спеціально тим дівчатам, які бажають зробити свою фігуру красивою та жіночною. Для цього більше не треба відвідувати спортзали, завдяки спеціальним відео урокам можна досягти бажаної мети у рятуванні від зайвої ваги, потрібно просто виконувати вправи в домашніх умовах.

Що таке Шейпінг?

Це насамперед ритмічна гімнастика. Шейпінг розроблений ще в радянському союзі, у відповідь на відео уроки з аеробіки з Джейн Фондою. Жінки у радянському союзі також хотіли бути красивими та мати ідеальні форми, а в атлетичних клубах це було зробити нереально. Тому було створено затишні зали, де звучала приємна музика та дівчата могли виконувати спеціальні вправи у гімнастичних купальниках. Потім уже згодом було створено відео уроки з шейпінгу, які дозволяли виконувати спеціальні вправи для надання необхідних «форм» тілу вже в домашніх умовах.

Шейпінг дозволяє зменшити кількість жирів відкладений в організмі, також це ефективний спосіб позбутися депресії та попередити стрес. Всі вправи розроблені для груп м'язів, які не отримують потрібного навантаження у звичайному, сучасному житті. Займатися потрібно не менше двох разів на тиждень, за годину за одне тренування – це дозволить швидко привести своє тіло в ідеальну форму. В даний час є безліч відео уроків, в яких розроблені спеціальні вправи для різних типів жіночої фігури.

Відмінність шейпінгу від інших видів фітнесу

Багато хто думає, що шейпінг, аеробіка, фітнес і степ-аеробіка це майже однакові види спорту, але насправді це не так. Займаючись аеробікою, ви розвиваєте дихальну систему, також усі вправи виконуються в основному для м'язів рук та ніг. У шейпінгу, окрім розвитку дихальної системи, процес спрямований на спалювання енергії, а вправи розроблені для різних груп м'язів.
Головна відмінність полягає, що всі вправи по степу-аеробіці виконуються на спеціальних платформах. Засновано цей вид спорту на виконанні крокових рухів та спрямований на корекцію та зменшення обсягів стегон, сідниць.

Займаючись шейпінгом, вам не потрібно платформ чи інших спортивних снарядів.

Всі програми та відео уроки з фітнесу розроблені на рівномірну корекцію всієї фігури. На відміну від шейпінгу – фітнесом можуть займатися як жінки, так і чоловіки. У шейпінгу можна коригувати не лише фігуру, а можлива корекція певних необхідних проблемних місць.

Принципи заняття шейпінгом

Цим видом спорту можна займатися як у спортзалах, так і з відео уроків у домашніх умовах, потрібно лише дотримуватися деяких правил і це дозволить досягти поставленої мети:

• Заняття повинні бути двічі на тиждень у сукупності з правильним режимом дня;
• Не можна кидати заняття першому місяці - це адаптаційний період для організму. Розщеплення жирів починається з другого місяця, а необхідних результатів ви досягнете третьому;
• Займатися можна тільки через 2 години після їди. Наступний прийом їжі рекомендований не раніше 2 годин після занять;
• Заняття потрібно проводити під ритмічну музику з максимальною амплітудою руху – це дозволить запустити процес спалювання жиру;
• Тривалість занять має становити одну годину (це з урахуванням розминки);
• Кожну вправу потрібно виконувати спочатку не менше ніж 20 разів, а після збільшити до 25 і більше;
• Виконуючи вправу, потрібно дихати через ніс і стежити, щоб спина була рівною;
• Перед початком тренування обов'язково потрібна розминка для того, щоб не потягнути м'язи під час тренування, після неї зробити вправи розслаблюючого характеру;
• Під час тренувань, щоб уникнути зневоднення, рекомендується пити воду невеликими ковтками;
• Після кожного тренування необхідно прийняти контрастний душ.

Хоча зараз записи занять виглядають не сучасно, їхня ефективність перевірена часом.

Принципи харчування

Для того, щоб схуднути недостатньо робити вправи з відео уроками по шейпінгу, харчування також впливає на форми тіла. Для того щоб схуднення було більш ефективним вам необхідно дотримуватись кількох правил у харчуванні:

• Пийте більше води, добова норма повинна становити щонайменше півтора літра. Вранці випивайте склянку води із лимонним соком або імбирний чай.
• У меню на день має входити велика кількість овочів та фруктів, робіть різні легкі салати, а заправляйте їх оливковою олією.
• Вживайте більше білкової їжі, віддайте перевагу білому м'ясу та морепродуктам.
• Відмовтеся від вживання жирної їжі, готуйте всі страви на пару чи грилі.
• Виключіть зі свого раціону всі солодощі та випічку. Вживайте продукти з повільними вуглеводами та виключіть із швидкими.
• Після занять не рекомендується відмовитися від їжі щонайменше дві години.

Заняття в домашніх умовах

Для заняття в шейпінгу необхідно три речі - це зручний одяг, взуття та тренер. Якщо ви не хочете бути прив'язані фітнес клубам, то замість тренера ви можете вибрати різноманітні відео уроки з шейпінгу. В даний час розроблено безліч відео уроків з добіркою певних вправ, необхідних для проблемних місць. Наприклад, якщо живіт є вашою проблемною зоною, можна підібрати відео курси, які будуть спрямовані на опрацювання м'язів нижнього і верхнього преса. Якщо ноги та сідниці є вашою проблемною зоною, то ви можете вибрати відео уроки, присвячені стрибкам, присіданням та махами ногами.

Важливо знати. Початківцям займатися шейпінгом потрібно уважно. Відноситися до навантажень і збільшувати їх поступово, оскільки надмірні та інтенсивні заняття можуть призвести до розтягувань та травм.

Сінді Кроуфорд - американська супермодель, представила свою програму з елементами шейпінгу:
Частина 1

Частина 2

Частина 3

Кожна дівчина, яка має зайву вагу, мріє про красиве і здорове тіло, вузьку талію, апетитні сідниці, мати стрункі ноги і красиві груди. Для надання форми підійдуть будь-які тренування, спрямовані на спалювання жиру. Одним із таких тренувань є шейпінг. Про те, що він є, нам може сказати дослівний переклад цього слова (shape) - робити форму.

Заняття шейпінгом для схуднення вдома

Шейпінг - це система вправ, спрямована на надання форми своєї мрії, що включає правильну схему харчування і масаж. Шейпінг - це єдиний у своєму роді метод побудови фігури, аналогів йому не знайти.

Що входить у тренування

Тренування містить у собі кілька блоків вправ. Кожен блок спрямований на опрацювання одного виду м'язів. Робити перерву під час одного блоку не можна. Кількість повторів може становити 200-300 разів у межах одного блоку вправ.

Тренування проходить у спокійному темпі, навантаження на серце та суглоби невелике, але стомлення та спалювання калорій досить відчутно. При здійсненні кожної вправи ізольовано працюють тільки ті м'язи, на які спрямоване навантаження, інші м'язи повинні перебувати в розслабленому стані.

Для того щоб привести себе у форму необов'язково ходити до зали та шукати тренера, можна підібрати програму схуднення для занять шейпінгом вдома. Для цього вам достатньо мати спортивну форму, зручне взуття (кросівки, кеди), невеликі гантелі та доступ до всесвітньої мережі, для перегляду обраного навчального відео.

З чого розпочати заняття шейпінгом для початківців?

Для того щоб почати займатися шейпінгом, перше, що потрібно зробити – засвоїти основні правила.

• Поступово збільшуйте навантаження, почніть з 2-х занять на тиждень по 40-45 хвилин, через деякий час можна додати третє заняття і збільшити тривалість до 60-90 хвилин.
• Намагайтеся якісно робити усі вправи, стежте за технікою, краще зробити менше повторень, але правильно без ривків. Контролюйте свої м'язи, намагайтеся відчувати в них напругу та опір.
• Дуже важливо виконувати тренування на твердій поверхні. Постеліть килимок на підлозі, ніяких диванів та ліжок. Дуже добре, якщо ви будете бачити своє відображення у дзеркалі, це допоможе контролювати техніку виконання рухів.
• Заняття шейпінгом завжди потрібно починати з розминки.
• Якщо ваша мета схуднути, то не слід, їсти і пити за годину до тренування. Під час виконання вправ намагайтеся пити воду маленькими ковтками. Після тренування не їжте приблизно 3 години, якщо вона вечірня, то до ранку. Якщо стоїть мета набрати вагу, то можна їсти без обмежень.
• Після кожного заняття робіть розтяжку, щоб м'язи не забивалися та не збільшувалися.

Перш ніж розпочати будь-яке тренування, тіло потрібно розігріти, для цього зробіть розминку, а потім приступайте до основних занять.

Розминка перед заняттями шейпінгом для схуднення

Почніть з нахилу голови, спочатку в ліву сторону, потім у праву, чергуючи по 10 12 разів, потім зробіть кругові обертання, розробляючи м'язи шиї.

Переходьте до плечей, піднімайте вгору і опускайте, тепер вперед-назад, обертайте ними разом чи окремо.

Робіть кругові рухи руками 10-12 разів на один і в інший бік.

Нахили корпусу ліворуч, потім праворуч, 15 разів.

Невеликі присідання, ноги в колінах зігнуті, таз відводіть назад і намагаєтеся сісти наче на краєчок стільця, зробіть 10 разів.

Бічні випади, одна нога пряма, друга зігнута, з тазом відводиться убік, підпружте в кожну строну по 10-12 разів.

Невеликі віджимання від підлоги, 10 разів.

Невеликі стрибки можна на двох ногах, можна чергувати 1 хв.

Якщо ви ніколи не тренувалися і хочете почати займатися, то шейпінг для початківців повинен бути щадним на початкових етапах, навантаження треба нарощувати поступово, щоб уникнути різних травм не адаптованого до роботи організму.

Можна кілька тижнів тренуватися за полегшеною програмою. Вибирайте нескладні вправи, повторюючи які протягом 40 хвилин буде дуже важко.

8 вправ шейпінгу для початківців

1. Стоячи, почніть повільно сідати, опускаючи таз вниз, але не до повного присідання, а лише на половину, спину тримайте прямо, не кругліть її. Повторіть 25 разів.

2. Випади. Робимо широкий крок ногою і присідаємо, повторюємо те саме іншою ногою. Спину тримаємо прямо, кут корпусу до підлоги 90 °. Робимо 20 випадів 2 підходи на різні ноги.

3. З положення лежачи, піднімаємо таз, відриваючи сідниці від підлоги, коліна зігнуті, стопи притиснуті до підлоги. Відірвали сідниці максимально вгору та зафіксувалися на 2-3 секунди, опустили вниз. Повторити 3 підходи по 30 разів.

4. Лежачи на спині, руки зігнуті за головою, піднімаємо корпус вгору, лопатки відриваємо від підлоги, застигли на 2-4 секунди і повільно опускаємося вниз, коліна зігнуті, таз притиснутий до підлоги. Зробіть 2-3 підходи по 30 разів.

5. Поверніть на бік, одну руку покладіть за голову, другу витягніть перпендикулярно килимку і одночасно піднімайте ноги та тіло до центру, опустіться у вихідне положення. Чергуйте положення, на кожну сторону зробіть підходи 2-12 разів.

6. Ляжте на живіт. Розслабтеся та витягніть руки вперед. Піднімайте одночасно ноги та руки паралельно до підлоги. Повторіть два підходи по 13-15 разів.

7. Зробіть віджимання від підлоги з колін, руки трохи ширші за плечі впираються в підлогу. Повторіть два підходи по 13 разів.

8. Ляжте на спину, візьміть гантелі, опускайте і піднімайте руки, донизу розводячи їх убік, вгору зводячи їх за головою. Повторіть два підходи по 15 разів.

Заключна частина повинна складатися із затримки. Зробіть розтяг на всі групи м'язів. Це допоможе знизити больові відчуття у м'язах наступного дня.

Відео урок шейпінгу для домашніх умов

Шейпінг для вагітних

Багато хто задається питанням, чи варто займатися шейпінгом перебуваючи в цікавому становищі, і чи не зашкодять такі тренування дитині, яка перебуває в утробі матері? Однозначно не зашкодять. Шейпінг для вагітних просто необхідний – такої думки дотримуються медичні та науковці. Спеціальна програма для вагітних була розроблена в 90-і роки Міжнародною федерацією шейпінгу, щоб поліпшити післяпологовий період породіль. Дані тренування принесуть лише користь.

Систематично займаючись під час вагітності, зменшуються різні патології під час пологів, вони протікають швидше і безболісніше, а відновлювальний період проходить набагато швидше. Так як під час занять велика увага приділяється диханню, це дуже позитивно позначається на самопочутті матері та плоду. Ці вправи розраховані зміцнення м'язового корсета. Він необхідний для виношування вагітності та тих м'язів, які максимально задіяні під час пологів.

Заняття під час вагітності повинні проходити під контролем кваліфікованого тренера за спеціальною розробленою схемою.

Він стежитиме за вашим самопочуттям, вимірюватиме пульс, стежитиме за температурою тіла, розподіляючи правильно навантаження.

Які результати можна отримати, займаючись шейпінгом?

Регулярні заняття, правильне харчування допоможуть вам скинути зайві кілограми та покращити свою серцево-судинну систему загалом. Але не чекайте на результати через тиждень, організм перший місяць тільки почне звикати до заданих навантажень. Жир почне плавитися лише на другому місяці тренувань, найкращий результат ви побачите наприкінці третього місяця своїх занять. Пам'ятайте, що тільки наполеглива праця та терпіння допоможуть вам змінити структуру тіла. Придумайте собі мотивацію - це може бути куплений новий костюм або спідниця меншого розміру, в який ви хочете влізти, схуднувши на потрібну кількість кілограмів. Успіхів!