Тренування

Креатин моногідрат побічні ефекти. Креатин: можливі побічні дії. Які природні джерела креатину

Серед усієї різноманітності видів спортивного харчування особливе місце посідає креатин. Він є найбільш ефективною добавкою для збільшення м'язової маси та підвищення витривалості на тренуваннях. Зараз все більше спортсменів віддають перевагу креатину та вживають його разом із протеїном або гейнером для отримання максимального ефекту від занять.

Креатин – це азотовмісна карбонова кислота, яка є натуральною речовиною, яку виробляють нирки та печінку. Також креатин у великій кількості міститься у м'язових тканинах – 3-4 г на кг. ваги. За рахунок додаткового прийому добавки кількість зростає до 5 г на кг. і за рахунок цього йде підвищення витривалості організму та починається прискорений приріст м'язової маси.

Креатин міститься у звичайній їжі - м'ясі та рибі, але для отримання добової норми необхідно з'їсти кілька кілограмів цих продуктів, тому спортсмени вважають за краще використовувати додаткове джерело цієї речовини у вигляді харчової добавки.

Вже вивчені всі побічні дії та ефекти креатину моногідрату, тому варто лише визначити вашу норму споживання та скласти індивідуальний цикл прийому цієї добавки.

Креатин бере активну участь у синтезі молекул АТФ, які забезпечують м'язову діяльність енергією. При розриві даних молекул відбувається вивільнення енергії, з допомогою якої здійснюється скорочення м'язів. Коли запаси АТФ виснажуються, скорочення м'язових тканин немає. Відновлення даних молекул може проходити за участю креатинфосфату, що міститься у м'язових тканинах. Для поповнення його запасів і використовуються креатинові добавки, які дозволяють підвищити потужність м'язів у процесі інтенсивних тренувань.

Креатин користь та шкода

Як і будь-яка спортивна добавка, креатин має особливості, які можуть приносити користь чи шкоду за певних умов.

Для бажаючих схуднути і тих, хто дотримується певної дієти, застосування даної добавки не принесе особливої користі, т.к. зазвичай відбувається набір маси, внаслідок збільшення інтенсивності та результативності тренувань. При дієті є мета скинути, а не набрати масу, тому в даному випадку застосування креатину зайве.

Але існує зворотна думка, яка ґрунтується на тому, що креатин дає приріст лише «сухої» м'язової маси і не викликає появи жирових відкладень. До того ж, під час дієти може вистачати енергетичних запасів, т.к. відбувається зниження добової калорійності і тут креатин буде корисним. Поєднуючи його із застосуванням протеїну та інтенсивними тренуваннями можна досягти високих результатів у позбавленні від жирових відкладень.

Шкідливість креатину полягає лише в деяких побічних ефектах, які можуть викликатися індивідуальною непереносимістю компонентів добавки, передозуванням або особливостями самого креатину, не пов'язаними із зовнішніми факторами.

Застосування цієї добавки може завдати шкоди, якщо її неправильно комбінувати з іншими речовинами, наприклад, простими цукрами або вазоактивними амінокислотами.

Користь креатину

Конкретна дія креатину на організм визначається індивідуальними особливостями, але існує ряд доведених корисних ефектів, якими володіє дана добавка:

Збільшення м'язової маси.При постійних тренуваннях та дотриманні правильного харчування креатин може допомогти набрати від двох до п'яти кілограмів м'язової маси всього за один місяць прийому. Завдяки збільшенню сили досягається висока дія на м'язи, через яку активізується активний процес їх зростання.
Збільшення сили та витривалості.Під час тренувань високої інтенсивності м'язові тканини потребують молекул АТФ, завдяки яким вивільняється енергія. Харчова добавка є джерелом фосфокреатину, за допомогою якого утворюються молекули АТФ, тому креатин значно підвищує силу м'язів.
Рельєфність м'язів.Моногідрат креатину підвищує кількість води в м'язовій клітині, за рахунок чого вона виглядає більш округлою та об'ємною. Коли м'язові клітини збільшуються в обсязі за рахунок процесу гідрації, збільшується синтез протеїну та зменшується процес його розпаду, що сприятливо впливає на зростання м'язів та збільшення їхньої рельєфності.
Буферизація молочної кислоти.У процесі інтенсивних силових тренувань у м'язах виробляє молочна кислота, що викликає печіння під час роботи м'язів та уповільнює їх відновлення. Креатин благотворно впливає на стримування виділення молочної кислоти та відновлення м'язів після силових навантажень.

Крім основного позитивного впливу, який креатин на організм, існує ряд додаткових корисних властивостей від застосування даної харчової добавки:

Захищає центральну нервову систему за умов нестачі кисню.
Знижує рівень холестерину у крові.
Запобігає атрофії м'язів та нейром'язових розладів.
Може виступати як антизапальний засіб при локальному або гострому запаленні тканин.

Шкода креатину

Креатин є безпечною харчовою добавкою і її шкода може проявляється в побічних ефектах, частота появи яких досить низька - близько 4%.

У багатьох дослідженнях порушувалося питання, креатин шкідливий чи ні. В результаті не було виявлено небезпеки даної харчової добавки для здоров'я або принесення організму людини незворотної шкоди. Але, як і будь-яка речовина, креатин має свої особливості, які можуть дати певний дискомфорт.

Побічні ефекти та шкода креатину для організму:

Порушення травлення може виникати через повільну розчинність креатину, кристали якого при попаданні в шлунок можуть викликати гастроінтестинальний дистрес. Він проявляється нудотою, болями у животі, діареєю. Для запобігання цьому ефекту слід приймати тільки якісні добавки або віддавати перевагу рідким або капсульованим формам креатину, які є менш ефективними.
Затримка води є невід'ємним ефектом застосування креатину. Вона не завдає шкоди організму, а лише викликає збільшення ваги. У разі затримки води годі було обмежувати споживання рідини чи приймати сечогінні засоби, т.к. це може спричинити зворотний процес дегідрації (зневоднення).
Зневоднення пов'язане з осмотичною активністю креатину, завдяки якій частина рідка частина крові може перейти у м'язи. Щоб запобігти цьому ефекту, слід споживати велику кількість рідини, яка повинна досягати трьох літрів на добу.
Акне (прищі) можуть з'являтися у спортсменів, що не досягли остаточного статевого дозрівання у зв'язку з підвищеним рівнем тестостерону. Після 23 років цей ефект майже повністю виключається.

У зв'язку з існуванням негативної думки про спортивне харчування в неосвічених верствах населення є ряд міфів про шкоду креатину, серед яких:

Викликання звикання.
Навантаження серця.
Зниження потенції.
Підвищення артеріального тиску.
Канцерогенний вплив.

Ці ефекти є лише домислами і отримують підтвердження ні з наукових дослідженнях ні з відгуках людей, які використовують креатин.

Протипоказання до застосування

Фахівцями доведено, що навіть у великих дозуваннях застосування креатину не шкодить здоров'ю. Але якщо у вас є певні протипоказання, від застосування креатину варто утриматися.

Молекули речовини мають невеликий розмір і відмінно виводяться при нормальному функціонуванні ниркової системи, але креатин не слід застосовувати людям з хронічними хворобами нирок або нирковою недостатністю.

Креатин з обережністю слід застосовувати при:

вагітності;
астмі;
дитячому віці (необхідно коригувати дозування);
цукровий діабет (необхідно контролювати глюкозу).

Склад та властивості креатину

У складі даного виду спортивного харчування може бути як один, так і безліч елементів і в залежності від цього критерію розрізняють два варіанти добавки:

Креатин моногідрат – чистий креатин, у складі якого немає додаткових речовин. До його властивостей відносять високу ефективність, відмінну сполучність з іншими спортивними добавками та високу якість.
Суміш креатину з транспортними системами – поєднання креатину та інших компонентів, кількість яких може сягати 30. Дані добавки який завжди мають корисними властивостями, і різноманітність компонентів може негативно зашкодити ефективності препарату, т.к. деякі з них необхідно застосовувати окремо один від одного та в різний час.

Види креатину

Існує безліч різновидів креатину, які є сумішшю даної речовини та інших компонентів.

Основні та найбільш застосовувані види креатину:

Чи можна купити креатин в аптеці

Раніше можна було придбати деякі види спортивного харчування, у тому числі креатин, в аптеках.

Нині якісний креатин від найкращих виробників можна знайти лише у магазинах спортивного харчування.

Величезний вибір креатину в порошковому вигляді або у вигляді капсул є в інтернет-магазинах. Довіряйте лише проведеним виробникам спортивного харчування, які використовують у складі своїх продуктів високоякісні компоненти.

Для спортсменів, які мають на меті збільшення витривалості на тренуваннях та активне зростання м'язової маси, креатин – це ідеальний вид спортивного харчування. Крім основного ефекту, він має масу корисних властивостей: перешкоджає утворенню молочної кислоти та підвищує рельєфність м'язів. Шкідливість від креатину є несуттєвою, тільки якщо ви не маєте протипоказань до застосування даної добавки. Існує кілька видів креатину, з яких найбільш використовуваним та ефективним є креатин моногідрат. Купуйте креатин тільки від вироблених виробників у спеціалізованих магазинах спортивного харчування.

У наведеній нижче статті, ми постараємося докладно, і в доступній формі пояснити всім охочим: Як приймати креатин? Чи можна приймати креатин на сушінні, з гейнером, протеїном та іншим спортивним харчуванням. Численні негативні відгуки про креатин ясно дають зрозуміти, що більшість спортсменів уявлення не мають про правильне вживання цієї чудової спортивної добавки. Воно і не дивно, враховуючи скільки зараз навколо дезінформації, і відвертої брехні, яка має єдину мету - продати (бажано побільше і дорожче), а аж ніяк не навчити бажаючих правильно вибирати та вживати спортивне харчування. Приймай креатин правильно!

Креатин не працює зазвичай через те, що переважна більшість спортсменів не знають як приймати його правильно. Найпершою причиною його не ефективності є той факт, що при неправильному вживанні він дуже погано засвоюється (до 20%), якщо точніше не проникає в м'язові волокна, проходячи наш організм транзитом. Хорошим умовою засвоєння креатину є транспортна система - інсулін, який найпростіше підняти у крові з допомогою вуглеводів. Як не дивно, але це відбувається завдяки простим вуглеводам, які зазвичай спортсменам не рекомендують, особливо на дієті (цукор, сік, солодощі і тд). Саме підвищений рівень інсуліну в крові, спровокований вживанням вуглеводів, змусить не просто безцільно "гуляти" по кровоносній системі, а пробитися в м'язові волокна для виконання своєї ролі в ресинтезі молекули АТФ.

Багато хто приймає креатин перед тренуванням, хоча цей прийом не дає якихось переваг, і навпаки, може лише нашкодити. Такий прийом може викликавши нудоту, а також неприємні відчуття в животі, що провокуються силовими навантаженнями. Креатин в організмі накопичується, і приймати його краще одразу після тренування, щоб поповнити запаси того креатину, який ви використовували під час тренування, а також протягом усього дня, незалежно від того, чи буде сьогодні тренування чи ні.

Комбінація креатину зі спортивним харчуванням позитивно впливає на результат, і, мало того, вони посилюють ефект один одного. Наприклад, він у своєму складі містить в основному більше 50% вуглеводів, які і потрібні креатину для відмінного засвоєння, тому об'єднавши ці дві добавки Ви отримуєте подвійний результат. Приймати їх потрібно одночасно, просто додаєте креатин у гейнер. Якщо в гейнері креатин є, подивіться скільки його на 100 грам, і скільки Ви приймаєте гейнера за раз, щоб обчислити, яке у Вас дозування креатину в порції. В основному він міститься в гейнерах приблизно в кількості 1-2 грами, тобто пів чайної ложки креатину можна додавати сміливо.

Чи можна заважати креатин із протеїном? Можна, хоч і порція протеїну містить від 1 до 4 г вуглеводів, транспортом для креатину служать амінокислоти які у складі, особливо в першу годину після тренування, коли організм потребує і білка і амінокислот. А по-друге, більшість протеїнів мають прекрасні смакові якості, що дозволить скрасити не дуже приємний смак креатину. Цих двох причин думаю достатньо, щоб укласти, що креатин і протеїн разом можна вживати без сорому совісті. З приводу прийому креатину з амінокислотами, як ми зрозуміли вище, точно також можна приймати одночасно, адже саме вони і "перевозять" їх у м'язи, до того ж повно виробників які випускають відразу креатин з амінокислотами bcaa.

Прийом креатину та дозування

Більшість із вас напевно знає, що разова порція креатину для людини складає 5 грам. Власне, виробники креатину на упаковках зі своєю продукцією також не приховують цієї інформації. На жаль, ті самі виробники далеко не завжди кладуть у банки зі своєю продукцією мірний черпачок. Тому, відповідаючи на ще одне найчастіше запитання наших клієнтів: "5 грам креатину це скільки?" можемо сказати, що без мірного черпачка цілком можна обійтися, адже стандартна порція креатину (5 грам) – це 1 чайна ложка.

Що стосується кількості порцій на день, то вона повністю залежить від кількох речей, таких як:

живлення (природний креатин міститься в м'ясі та рибі (особливо оселедець), відповідно чим більше ви вживаєте подібних продуктів, тим менш потребуєте додаткового вживання креатину);
Тренування (Так, наприклад витрата креатину на тренуваннях культуриста, крофітера, і скажімо футболіста буде принципово відрізнятися);
Індивідуальні особливості організму .

Прийом креатину – річ так само досить індивідуальна. Ми, для максимально правильного розрахунку, рекомендуємо розпочати вживання креатину з 2 порцій на день (це близько 10 г креатину). При цьому Вам потрібно зафіксувати і визначити, чи збільшується ваша особиста робоча вага (наприклад у жимі лежачи). Далі, через тиждень або два такі прийоми, спробуйте приймати по 3 порції на добу, через тиждень знову подивіться на прогрес у робочій вазі, якщо він відсутній, значить знову можете повертатися до 2 порцій на добу, якщо прогрес є, продовжуйте збільшувати кількість порцій у добу добу та експериментувати, знайдіть саме своє дозування креатину, а не компаньйона з тренування чи тренера!

Завантаження креатином, за та проти?

Тривалий час вважалося, що у прийомі креатину найбільш важливим чинником є фаза завантаження креатином, що передбачає вживання 4-6 стандартних 5 грамових порцій креатину щодня, протягом 3-9 днів. Вважалося, що таке рясне вживання речовини в короткий термін повністю заповнить пул креатину в організмі. Таким чином, ви вживали по 20 г креатину на добу протягом тижня, а потім протягом місяця по 2 г на добу для підтримки цього рівня. Однак, останні дослідження недвозначно дають зрозуміти, що як така, фаза завантаження креатином абсолютно неефективна. У одному незалежному дослідженні, проведеному Швеції піддослідних розділили на 2 групи. Одна вживала креатин за описаною вище схемою, а друга - 3 г креатину щодня, протягом місяця. В результаті, хоч друга група людей і отримувала набагато меншу порцію креатину, загальний рівень креатину в м'язах у обох груп виріс абсолютно однаково, досягнувши 20%.

Що стосується досліджень, які говорять про доцільність фази завантаження, всі вони проходили досить давно, і були орієнтовані на найближчий час. Тобто яка концентрація креатину в м'язах буде в результаті через місяць, в цих дослідженнях не враховувалася. Більше того, існує велика ймовірність, що дослідження, що говорять про необхідність фази завантаження креатином, елементарно замовлені виробниками спортивного харчування, адже подібна техніка вживання креатину робить їх товар більш затребуваним.

Хотілося б також додати, що як ми вже згадували вище, для кожної конкретної людини робоче дозування креатину підбирається індивідуально. Так, один спортсмен щодня балує себе оселедцем, і м'ясом, отримуючи тим самим додатковий креатин із цих продуктів, інший їсть таких продуктів менше, а значить більше потребує додаткового креатину у вигляді спортивної добавки. Головним критерієм підбору свого робочого дозування креатину для всіх спортсменів залишається збільшення робочої ваги та витривалості.

Як приймати креатин у порошку?

Як відомо, креатин існує у продажу в декількох формах - капсульний, таблетований і порошковий. Ми в більшості випадків віддаємо перевагу саме порошковій формі, так як креатин у порошку найвигідніший за ціною у співвідношенні дозувань, він дешевше в 2-3 рази, ніж капсульні аналоги. Ще один плюс порошкової форми полягає у швидшому щодо інших форм розчиненні креатину, адже так він набагато швидше потрапляє в кровоносну систему, а значить і діяти буде швидше, ніж таблетка або капсула, якій ще потрібно якийсь час, щоб розчинитися. Як ми вже писали вище, більшість виробників кладуть мірні черпачки у свої упаковки, але навіть якщо його не буде, то звичайна чайна ложка знайдеться я думаю на будь-якій кухні.

Креатин можна розчинити в рідині, додати у вівсяну кашу під час сніданку, або просто запитати. Єдине, що не слід забувати, це те, що разом із креатином в організм має надійти достатня кількість вуглеводів. Саме тому ми часто рекомендуємо пити його разом із виноградним соком, або іншим солодким напоєм.

Як приймати креатин у капсулах?

Що ж до капсулированной форми креатину, такий варіант цієї речовини теж має місце. Одним з найбільш важливих аспектів переваги саме такої форми креатину є те, що капсульований креатин починає засвоюватися не в шлунку спортсмена, а безпосередньо в кишечнику, що гарантує більш якісне всмоктування і роботу речовини. В принципі і разову порцію речовини простіше вирахувати саме в капсулах, проте враховуючи, що в середньому в капсулу міститься до 500 мг, то для отримання 1 порції креатину вам необхідно буде за раз ковтнути не менше 10 капсул, що як ви розумієте набагато менш зручно, кинути ложку креатину в кашу, або гейнер. До речі і вартість порошкового креатину значно менша, ніж у капсульованого. Саме тому ми розглядаємо капсульовану форму більшою мірою як такий собі "похідний варіант". Адже транспортувати і вживати в дорозі набагато простіше капсулу, ніж порошок.

Зараз багато виробників почали випускати так звані мега капсули, в них дозування креатину збільшено до 1000-1500 мг, але їх важче проковтнути, зате за кількістю потрібно не 20 штук, а 3-5 за 1 раз.

У будь-якому випадку, не має принципового значення, яку саме форму ви віддасте перевагу: креатин в таблетках, в капсулах, порошковий креатин, або зовсім рідкий, головне вживати його разом з транспортною системою. До речі, одним з найбільш ідеальних періодів часу для прийому креатину справедливо вважається перша година після інтенсивного тренування, оскільки саме в цей час метаболізм скелетної мускулатури найбільш сприйнятливий до засвоєння креатину. Більше того, цей час ідеально підходить для перетравлення амінокислот, які служать в організмі відмінним транспортом для креатину.

Креатин та вода

Вода йде в нерозривній зв'язці з креатином практично у всіх статтях про цю речовину, головним чином тому, що головним, і, по суті, єдиним побічним ефектом вживання креатину є затримка води в організмі. Але давайте розберемося, чи можна таку властивість називати побічним ефектом?!

По-перше, затримка рідини спровокована креатином вкрай незначна і виникає як компенсація організму осмотичного дисбалансу, спровокованого додатковим навантаженням на нирки. По-друге, "зайву рідину" ви можете помітивши тільки ставши на терези. Іншими словами, жодних набряків у здоровому організмі від прийому креатину не спостерігається. Ну і по-третє, вся зайва вода цілком природним чином залишить організм, відразу як вживання креатину припиниться.

Що стосується плюсів від подібного "побічного ефекту" як затримка води в організмі при вживанні креатину, то вони, безперечно, є. Так, загальновідомо, що наші м'язові волокна по суті переважно складаються з води, тому додаткова гідратація м'язів ніколи зайвою не буде. По-друге, завдяки зайвій рідині зростає, хоч і незначний м'язовий об'єм. Це дозволить вам завдяки посиленим тренуванням збільшити фактичний обсяг м'яза, щоб після того, як зайва вода піде ваша м'язова маса залишилася не на колишньому рівні, а зросла. Цьому до речі як сприяє те, що креатин підвищує вибухову силу атлета, одночасно зі зниженням вироблення молочної кислоти, що дозволяє збільшувати робочу вагу, і робити підхід більш тривалий час.

Якщо вже ми заговорили про воду, хотілося б сказати кілька слів про кількість води, що випивається спортсменами під час прийому креатину. Дуже часто, атлети урізують кількість випитої за день води, сподіваючись тим самим скоротити кількість рідини, що затримується організмом. Це докорінно не правильно! Такими діями ви можете лише нашкодити здоров'ю, ще більше порушивши і без того тендітний баланс рідини та електролітів в організмі, а ще Ви погіршує дію креатину та його ефективність, навпаки для максимального ефекту потрібно споживати близько 4-5 літрів води, коли ви приймаєте креатин. Якщо вам настільки сильно гине тимчасова затримка рідини, що провокується креатином, то існує досить нова форма, яка якраз таки покликана не затримувати рідину в тілі, і при цьому виконувати всі заявлені в звичайному моногідраті умови, такі як підвищення силових показників і витривалості організму.

Перерва у прийомі креатину

Численні дослідження проведені з креатином показують, що він нешкідливий для організму, а більшість і зовсім сходяться на думці, що його можна вживати на постійній основі, тобто не роблячи перерв у прийомі. Однак, існують наукові роботи, що доводять виникнення даун регуляції клітинних транспортерів, що теоретично здатне призвести до зниження сприйнятливості м'язових волокон до креатину. У середньому такий ефект може спостерігатися через 2 місяці регулярного прийому речовини. З чого випливає, що для нормального функціонування організму та відсутності звикання слід робити перерви у вживанні креатину протягом 3-4 тижнів, кожні 2 місяці регулярного прийому. Також можна приймати креатин протягом місяця, у разі перерви буде достатньо і 2 тижнів.

Поширені запитання:

Чи можна запивати креатин водою?

Немає нічого поганого в тому, щоб запивати водою креатин, єдине про що слід пам'ятати, так це про те, що він засвоюється тільки з транспортною системою (вуглеводи). Тому запиваючи креатин водою не забудьте її підсолодити. Додайте в неї до смаку мед, варення, джем, або будь-який інший натуральний підсолоджувач, або просто звичайний цукор, що є у кожного. З одного боку, завдяки вуглеводам ви зможете бути впевнені в тому, що креатин не просто безцільно погуляє вашим організмом, а дійсно працюватиме. А з іншого, додавши вуглеводи (нехай навіть і звичайний цукор) самостійно, ви тим самим зможете підлаштувати під себе смак напою, роблячи його дійсно смачним, і нарешті будете повністю впевнені, що у вашому креатині немає нічого шкідливого, типу штучних підсолоджувачів, які провокують онко захворювання (аспартам), а також різних консервантів і ароматизаторів, якими не гидують недобросовісні компанії, виробляючи смаковий протеїн, що вже містить у складі вуглеводи. В цілому ж, не має особливого значення, ви розбавили свою порцію креатину у воді, або просто запили його водою, якщо він потрапляє в організм з транспортною системою, дейтвувати він буде в будь-якому випадку.

Який креатин не затримує воду?

Це дуже популярне питання, і мабуть, найчастіше ставиться, адже існує безліч видів спорту, де якості креатину б дуже стали в нагоді, але використовувати його немає жодної можливості через те, що навіть кілька зайвих грам доданої ваги, загрожують як мінімум вильотом з потрібної вагової категорії. Саме для подібних випадків був розроблений креатин гідрохлорид, який ви можете легко знайти просто перейшовши по . Це єдина форма креатину, яка не затримує в організмі рідина, але залишає за собою всі позитивні ефекти, що заявлені креатином. Насправді, за останні роки було розроблено безліч різних форм креатину, якими сейсам наповнюється ринок спортивного харчування. Однак, поки що не одна з них, за винятком гідрохлоридної, поки що не отримала жодних наукових підтверджень, тому справедливо вважається більшістю професійних спортсменів, черговою маркетинговою вудкою виробників, і всерйоз не сприймається.

Чи можна креатин із молоком?

Невідомо, чому молоко вважається якимось особливим продуктом, але це питання звучить від кожного 3 нашого клієнта. Поспішаємо заспокоїти любителів молочних продуктів, запивати креатин молоком, так само як розчиняти його в ньому можна, нічого поганого з вами від цього не станеться (якщо ви не страждаєте на непереносимість молочних продуктів, зрозуміло). Креатин - це природний продукт, що міститься в м'ясних та рибних продуктах, тому не думаю, що запивши курячу грудку склянкою молока з вами станеться якесь лихо. Більш того, більшість спортивних напоїв (гейнер) часто для смаку змішують саме з молоком.

– популярна та ефективна добавка , про яку знають усі спортсмени Незважаючи на її затребуваність, вона викликає у атлетів безліч розбіжностей.

Креатин користь та шкода , якого досить добре вивчені, все одно оповитий масою міфів. Тому люди, які мріють про красиве і рельєфне тіло, часто запитують себе – чи небезпечно приймати подібні добавки?

Основна властивість креатину – покращення короткочасних силових показників. Він є актуальним для спортсменів, які займаються бодібілдингом, командними видами спорту, велоспринтом. Речовина забезпечує тіло додатковою енергією та підвищує витривалість. Воно необхідне для атлетів, тому що дозволяє швидко нарощувати м'язову масу та силу.

Не менш важливим є креатин для вегетаріанців. Ці люди зовсім не вживають м'яса, що є основним джерелом енергії. У разі здоров'я багато в чому залежить від додаткових харчових добавок.

Креатин може стати чудовим
помічником для тих, хто хоче бути у добрій фізичній формі, підвищити свою інтелектуальну активність та життєвий тонус.

Креатинові добавки здатні блокувати результати вікових змін у людей похилого віку, що викликають зниження сили та хронічну перевтому.

Конкретна дія харчової добавки на організм залежатиме від індивідуальних особливостей людини.

Ось основні корисні властивості креатину:

Значне підвищення витривалості та сили м'язів під час інтенсивних тренувань.
Швидке збільшення м'язової маси за умови дотримання правильного харчування та регулярних тренувальних процесів.
Збільшення рельєфності та округлості мускулатури.
Поліпшення відновлювальної здатності м'язів.
Нейтралізація молочної кислоти, що виділяється при інтенсивних навантаженнях і сприяє утворенню печіння у м'язах.
Оптимізація рівня холестерину у крові.
Запобігання атрофії м'язової системи.
Захист ЦНС при нестачі кисню.

Неодноразові дослідження вчених довели, що креатин – цілком безпечна добавка, та шкода креатину може виявлятися лише у побічних ефектах. Виникнення таких пов'язані з неправильним вживанням препарату чи протипоказаннями, куди треба заздалегідь звертати увагу.

Зневоднення організму (легко запобігає вживання достатньої кількості рідини).
Поява прищів (може виявлятися лише до 23 років).
Порушення у роботі травної системи (для вирішення проблеми варто спробувати приймати добавку в рідкій формі або у вигляді капсул).
Затримка рідини, що виявляється у збільшенні маси тіла (виведення зайвої води відбувається після завершення прийому).

Спортсмени-аматори та бодібілдери,
особливо недавно почали займатися спортом, часто задаються питанням про креатині та його користі та шкоді для чоловіків . Чутки про його згубний вплив на статеві функції чоловіків змушують багатьох відмовлятися від застосування.

Спекотні дебати серед непрофесіоналів викликає питання впливу креатину на потенцію. Ці суперечки викликані далекими спогадами про реакцію впливу організму перших препаратів збільшення м'язової маси, створених з урахуванням статевих гормонів. Їхнє застосування дійсно призводило до порушення статевих функцій у чоловіків.

Однак дослідження, метою яких було встановити, чи впливає креатин на потенцію, взаємозв'язку між креатином і потенцією не виявили. Тож страхи новачків нічим не підтверджуються. Але в одному вони мають рацію: самостійно призначати собі препарат небажано.

Щоб отримати максимальну користь від креатину, слід ретельно дотримуватись усіх умов прийому і не ризикувати вживати його за наявності протипоказань. Придбати добавку потрібно лише від перевірених виробників та у спеціалізованих магазинах.

У ряді випадків шкода креатину виправдана,
оскільки він заборонений за певних станів. Від вживання амінокислоти слід відмовитися при індивідуальній непереносимості речовини, хронічних хворобах нирок, ШКТ, печінки та астмі.

Засіб не бажано пити при вагітності, лактації та в період статевого дозрівання, оскільки він може посилити прояви висипу вугрів. Підліткам креатин моногідрат протипоказаний ще й тому, що він порушує процес формування та розвитку організму, негативно впливаючи на роботу міокарда та гормональної системи.

Усі спортсмени повинні знати, що постійно пити креатин забороняється. Організм швидко звикне до синтетичної амінокислоти та припиняє виробляти її самостійно.

А як можна знизити ризик виникнення
негативних реакцій від креатину? Щоб скоротити ймовірність появи негативних ефектів, необхідно дотримуватися низки рекомендацій:

Людям, схильним до алергії, бажано відвідати алерголога і здати призначені лікарем аналізи.
Перед купівлею добавки слід ретельно вивчити її. Якщо у складі засобу, вказаного на упаковці, буде інгредієнт, що провокує алергію – купувати його не варто.
Не можна приймати антигістамінні препарати разом із креатином, адже вони лише замаскують симптоми алергії, але не усунуть причину. З появою алергічних реакцій краще відмовитися прийому амінокислоти.

Незважаючи на низку можливих негативних реакцій, передозування креатином не було зафіксовано. Навіть при зловживанні добавкою її компоненти швидко виводяться організму нирками разом із зайвою водою.

Більшість чоловіків, постійно
які приймають спортивну добавку, відчували на собі наслідки шкідливого дія креатину . Бодібілдери зазначають, що в їхньому організмі затримується вода. Але незважаючи на збільшення маси тіла, набряклості не спостерігається, що виключає необхідність прийому діуретиків.

Найчастіше піднімається в сучасному світі питання про звучить так: «Який негативний вплив креатин може вплинути на організм атлета, і яку шкоду здатний завдати його здоров'ю?» У ході експериментів було встановлено, що рівень прояву побічних ефектів від вживання креатину становить лише 4%, а це досить низький відсоток. При цьому незворотні побічні ефекти практично відсутні. Раніше проведені дослідження підтверджують, що креатин на сьогоднішній день є якісною та безпечною спортивною харчовою добавкою. Деякі з експериментів говорять про те, що креатин здатний збільшити тривалість життя і поліпшити його якість. Інші експерименти, які проводяться протягом тривалого часу з використанням досить великих доз – до 25 г на добу, успішно підтверджують безпеку кератину. У всіх піддослідних у процесі експериментів були відсутні проблеми, пов'язані з погіршенням здоров'я. Однак, незважаючи на факти, при вживанні креатину іноді трапляються побічні ефекти.

Найчастіше прояв побічних ефектів пов'язані не з самим креатином, і з тими компонентами, які використовують у комбінаціях із нею. Наприклад, простими цукрами, вазоактивними амінокислотами та іншими компонентами. У статті описуються побічні дії, викликані саме креатином. Натомість механізм дії креатину вивчений ще не до кінця, тому немає і однозначних пояснень багатьох побічних ефектів.

Креатин сприяє затримці води

Найчастіші побічні явища пов'язані з осмотичною активністю креатину. Тобто збільшується затримка води в організмі спортсменів. Такі ефекти абсолютно нешкідливі і самопочуття спортсменів ніяк не відбиваються. Збільшення рідини буває незначним, у середньому від 0,5 до 2 літрів, і зовні це не визначається. Тому, незважаючи на такий побічний ефект, зменшувати добове споживання рідини не варто. Також не варто розпочинати прийом спеціальних сечогінних засобів, штучно виводячи рідину з організму. Такими діями людина здатна завдати цілеспрямованої шкоди своєму організму за рахунок процесу дегідратації. Після відміни креатину відбудеться природне зменшення ваги спортсмена на 20-30% від набраного за рахунок виведення з організму накопиченої рідини.

Креатин та дегідратація

Процес дегідратації безпосередньо пов'язаний із ефектом затримки води. При сильній осмотичній активності креатину рідка частина крові може перейти в м'язи, тим самим спровокувавши незначне зневоднення організму. Порушується теплорегуляція організму, обмін речовин та кислотно-лужний баланс. При прояві таких побічних ефектів варто збільшити споживання рідини (води) до 3-4 літрів на добу. Регідратація, що рекомендується, як правило, нормалізує баланс внутрішнього електролітного середовища організму і запобігає деякі інші можливі побічні реакції креатину.

Така проблема найчастіше зустрічається у бодібілдерів, тому що в даному виді спорту з креатином приймають різні стимулятори та діуретики, що виводять із організму рідину. Однак багато хто робить це бездумно, завдає собі істотної шкоди. Відомі випадки з летальним кінцем.

Креатин та порушення природного травлення

Гастроінтестинальний дистрес є другим за частотою побічним ефектом, що виникає під час прийому креатину. Він може виявлятися болем у ділянці живота, станом нудоти, діареєю та флатуленцією. Особливо часто такий ефект виникає на стадіях посиленого прийому препарату. Якщо у шлунку людини накопичується велика кількість повільно розчинних кристалів препарату, то ця проблема може виявитися досить швидко. Усі проблеми, пов'язані з порушенням процесу травлення, вчені пов'язують із поганим очищенням добавки. Тому атлетам та спортсменам рекомендується користуватися лише високоякісним креатином. На сьогоднішній день для запобігання різноманітним харчовим розладам креатин випускається в рідкій формі та у вигляді мікронізованих капсул. У цьому рідка форма креатину менш ефективна, ніж капсулированная форма.

Існують інші хімічні форми креатинової добавки. До них відносяться креалкаїн, етил естер та ряд подібних нових моделей. Незважаючи на рекламу, ці добавки, так само як і класичний моногідрат, здатні надавати побічний вплив на процес травлення. Часто, щоб уникнути процесу розладу травлення, виробники нового продукту хитрують, радячи спортсменам приймати невеликі дози препарату. Таке вживання добавки сприяє зниженню частоти випадків розладів, але при цьому знижується ефективність самого препарату. Дослідженнями доведено, що дози моногідрату та нових форм мають бути рівними для отримання належного ефекту.

Існують дослідження, в яких зазначено, що креатин малат та креатин цитрат здатні викликати менше побічних ефектів на шлунково-кишковий тракт. Це зумовлено гарною розчинністю препарату.

Спазми та судоми при вживанні креатину

Дуже часто спазми у м'язах виникають внаслідок електролітних порушень та зневоднення під час прийому креатину. У таких випадках найкращим способом подолати неприємні відчуття є вживання великої кількості рідини. Також до судом можуть призводити інтенсивні силові навантаження. Судома виникає у момент відпочинку м'язів, як природна відновна реакція організму.

Креатин та акне

Прищі чи акне – це дуже рідкісний випадок при вживанні кератину. Вони пов'язані з різким збільшенням вироблення гормону тестостерону. Поява прищів при вживанні креатину є показником того, що йде активний набір м'язової маси.

Креатин та його вплив на нирки та печінку

Вченими доведено, що креатин не робить жодних побічних дій на нирки та печінку у здорових людей, навіть якщо використовується у досить великих дозах (більше 30 г одноразово).

Креатин

Міф про побічні ефекти та шкоду креатину

Сьогодні в різних джерелах можна знайти безліч недостовірної інформації про міфічні побічні дії кератину на людський організм. Нижче наведено повний список цих неіснуючих побічних впливів, що дозволяє всі сумніви, пов'язані з його застосуванням.

Кератин не здатний знижувати потенцію та призводити до безпліддя
Креатин не здатний підвищувати артеріальний тиск
Креатин не має ніякої канцерогенної дії
Кератин не здатний викликати звикання
Креатин не перевантажує серцевий м'яз

Варто відзначити, що напрацювавши великі та сильні м'язи, ви їх не втратите. М'язова маса, навіть після припинення вживання креатину, зберігається на 70-80%. Втрата маси на 20-30% відбувається за рахунок виведення зайвої рідини.

Дізнайтеся про креатину, про те, як він працює, звідки з'являється, як використовується та багато іншого!

Що таке креатин?

— це поживна речовина, яка природно присутня в нашому організмі. Це комбінація 3-х амінокислот - , гліцину та метіоніну. Креатин допомагає забезпечувати м'язи енергією, необхідною їм для рухів, особливо для швидких та інтенсивних рухів. Скорочення м'язів, переважно, відбувається рахунок енергії (аденозинтрифосфата).

АТФ достатньо для того, щоб постачати м'язи енергією протягом всього 10 секунд. Для того, щоб ця система продовжувала працювати, необхідно більше АТФ. Креатинфосфат віддає свої фосфатні групи молекулі АДФ (аденозиндифосфату), таким чином відновлюючи АТФ. Посилене постачання м'язів креатинфосфатом допомагає збільшити швидкість, з якою організм може синтезувати молекули АТФ.

Цей процес покращує здатність м'язів виконувати роботу і робить енергоспоживання ефективнішим. Дослідження показують, що креатин допомагає збільшити інтенсивність тренування та подальше відновлення. Він здатний проходити через стінку шлунково-кишкового тракту (шлунка) і потрапляти в кровотік у незміненому вигляді, а потім при вступі до м'язових волокон перетворюватися на креатинфосфат (КФ).

Що таке креатинфосфат?

Креатинфосфат - це органічна речовина, що присутня в м'язових волокнах, яка за допомогою ферментів розщеплюється на фракції для подальшого синтезу АТФ.

Що таке аденозинтрифосфат (АТФ)?

АТФ - це органічна речовина, що знаходиться в м'язах, яка після ферментативного розщеплення забезпечує енергію для м'язового скорочення. Креатин збільшує здатність вашого тіла синтезувати білок у м'язових волокнах, що сприяє збільшенню м'язової маси. (Креатин посилює гідратацію клітин. Містять клітини, що містять достатню кількість води, стають більш проникними, що дозволяє більшій кількості амінокислот проникати в них). Збільшення утворення скорочувальних білків (актину та міозину) посилює здатність м'язів виконувати фізичне навантаження. Підбиваючи підсумки, можна сказати, що креатин допомагає вам виконувати більше повторів із обраною вагою.

Це збільшить час напруги м'язів, і, таким чином, зросте кількість залучених м'язових волокон, а це, у свою чергу, збільшить кількість м'язових клітин, що стимулюються. Крім того, подібний процес змусить ваше тіло відмовитися від використання іншої системи отримання енергії, яка називається гліколізом, побічним продуктом якої є молочна кислота. Молочна кислота викликає відчуття печіння, що відчувається під час виконання вправ.

Чи означає це, що я зможу піднімати більше ваги чи бігати швидше?

Непрямо, ТАК! Безпосередньо - МОЖЛИВО! Креатин не робить ВАС сильнішим або швидшим, ВИ робите СЕБЕ сильнішими або швидшими. Креатин дозволяє тренуватися в більш інтенсивному режимі і відновлюватися швидше.

Якщо ви краще відновлюєтеся, то перед початком наступного підходу приходьте в більш свіжий стан і в результаті отримуєте більше користі з таких тренувань, ніж це було б в іншому випадку. Давайте як приклад розглянемо жим штанги лежачи на лаві: до прийому креатину наш спортсмен, назвемо його «Максимус», робив 4 підходи жиму штанги лежачи на лаві.

Його метою було тренування з вагою 100 кг у 4 підходи по 8 разів кожен, але зазвичай він робив підходи по 8, 8, 6 та 4 рази, відповідно. До 3-го та 4-го підходів його м'язи вже відчували стомлення, і в результаті він не міг досягти своєї мети. Якщо Максимус почне приймати креатин, то, найімовірніше, помітить поліпшення відновлення, досить істотне, щоб виконати поставлене завдання, тобто зробити 4 підходи по 8 повторів у кожному.

Далі, якщо Максимус продовжуватиме приймати креатин, правильно харчуватися, старанно тренуватися в інтенсивному режимі протягом 12-16 тижнів, він зможе збільшити вагу, що використовується при жимі штанги лежачи на лаві до 110 кг у 4 підходи по 8 разів кожен. Зрештою, пам'ятайте – ви маєте виконувати відповідне навантаження! Використовуйте креатин, щоб прогресувати, а не стояти на одному місці.

Які природні джерела креатину?

Ви, мабуть, запитаєте: «Навіщо мені потрібен креатин, якщо він і так природно присутній в моєму організмі?». Що ж причина в тому, що більшість людей одержують з їжею лише 1 г креатину на день.

Це, разом з ще одним грамом, що синтезується ендогенно, становить загалом відносно незначну величину 2 г креатину на день. Якщо ж ви їсте багато червоного м'яса, вам не варто очікувати виняткового результату від вживання добавки з креатином (400 г яловичини містять приблизно 2 г креатину, а така ж кількість оселедця – 4,6 г. Більше 2 г креатину міститься в 400 г більшості видів риб).

Максимальний результат у разі помітять вегетаріанці. Вегетаріанці синтезують цю речовину так само, як і їх «об'ємні» побратими; вони рідко повністю поповнюють свій запас креатину в м'язах, тому що уникають вживання багатих поживними речовинами продуктів, як наприклад, яловичина.

Саме тому вони добре реагують на креатин. Добавки з креатином підходять навіть людям, які дотримуються суворого вегетаріанства, оскільки продукт є синтетичним і не виготовляється з матеріалів тваринного походження.

Чи може креатин чинити токсичну дію при тривалому вживанні?

Сказати по правді ніхто цього не знає. Хоча наш організм і продукує всього 1-2 г на день, велика ймовірність того, що ваше тіло здатне впоратися з прийомом 5 г і більше на день. Будь-яка людина з масою тіла більше 90 кг може приймати 10 г, не побоюючись за своє здоров'я за умови, що вона п'є достатньо рідини (щоб уникнути спазмів). Деякі спортсмени приймають до 20-30 г креатину на день з того часу, як він став широко доступним у 1990 р.

Чи безпечний креатин?

Так, креатин – це натуральна амінокислота, яка присутня в тілі людини та тварин. В організмі людини міститься 100-115 г креатину у формі креатинфосфату. У дослідженнях не було зазначено жодних побічних ефектів від прийому креатину за дотримання рекомендованих доз.

Чи існують якісь побічні ефекти прийому креатину?

Креатин настільки ефективний з точки зору доставки води до внутрішньом'язового простору, що здатний викликати побічний ефект, пов'язаний з м'язовими спазмами. Зазвичай це відбувається, коли при прийомі креатину вживається дуже мало води.

М'язові судоми, напруга і розриви — це анекдотичні історії, не підтверджені науковими фактами. Креатин виводить воду з внутрішніх органів, тому якщо ви приймаєте велику кількість без води, може статися легкий спазм шлунка.

Як цього уникнути? Просто випивайте 0,5 л води при кожній дозі. Вода дуже багато означає для здоров'я спортсмена, а більшість із нас вживають недостатню кількість води. В ідеалі ми маємо випивати 2-2,5 л води на день. Це принесе лише користь, а також дозволить отримати найкращі результати від прийому креатину моногідрату. Додаткова кількість води сприяє максимальному збільшенню ефектів цієї речовини.

Коли краще приймати креатин?

Для досягнення найкращих результатів у дні тренувань приймайте креатин після занять. Це не викличе нудоти і, крім того, найкраще заповнить витрачені запаси. Якщо в тренувальний день ви хочете приймати більше (тобто 10 г), вживайте половину дози до тренування, а іншу половину після.

Скільки креатину я маю приймати?

≤ 63 кг = 5-6 г на день для підтримки форми
63-75 кг = 6-7,5 г на день підтримки форми
75-90 кг = 8 г на день для підтримки форми
90-109 кг = 8-10 г на день підтримки форми
> 109 кг = 10-12 р щодня

Способи прийому креатину

Ви можете знайти багато різноманітних рекомендацій щодо того, як приймати креатин. Дослідження показали, що ваші клітини на 60% краще засвоюють креатин, якщо ви поєднуєте його прийом з основою моносахаридів, такий як виноградний сік (багатий натуральною глюкозою).

Підйом рівня інсуліну сприятиме проникненню креатину до клітин. Ніколи не приймайте креатин із апельсиновим соком! Він легко зводить нанівець усі позитивні ефекти внаслідок підвищення кислотності.

В даний час ця тема є предметом суперечок, але, можливо, найкращий спосіб - це прийом креатину моногідрату з теплою водою; у разі потреби ви можете додати . Якщо ви схильні до розладу шлунка, вам рекомендується журавлинний сік, він пом'якшить дискомфорт.

Сполуки креатину.Теорія каже, що з метою отримання максимальної користі від прийому креатину вживати його потрібно з простими вуглеводами. Ідея полягає в тому, що подібний захід викликає підйом рівня інсуліну, який змусить моногідрат креатину швидко переміститися у ваші м'язи. Основні інгредієнти всіх «транспортних» з'єднань – це креатин та декстроза. Якщо ми візьмемо уявний контейнер із 1000 г такої речовини, то в ньому буде 200 г креатину та 800 г декстрози. Деякі будуть представлені іншими речовинами, такими як і т.д., але, відверто кажучи, їх недостатньо, щоб істотно змінити картину.
Навіщо використовувати транспортні з'єднання?У сьогоднішньому світі, що швидко рухається, це придумано лише для вашої зручності. Ціна таких препаратів більша, але будь-яка зручність, чи то їжа чи напій, завжди коштують дорожче!
Скільки вони коштують?Контейнери вагою 1 кг продаються у магазинах за ціною від 28 до 40 доларів. 40 доларів – це вже просто знущання. Найбільше – 1 кг вам вистачить на місяць.

Порада: Якщо хочете, можете купити ці препарати, але вживайте їх лише у тренувальні дні. У дні, коли у вас немає тренувань, приймайте лише нормальний моногідрат креатину (МК). Якщо ідея полягає в тому, щоб доставити МК до м'язів, тоді, ймовірно, найкращий час, коли його потрібно приймати це або перед тренуванням, або під час тренування.

Чи маю спочатку пройти фазу прийому креатину в посиленому режимі?

Ні, це обов'язково. Прийом лише 3 г креатину на день протягом 28 днів дає той же ефект насичення м'язів креатином, що і 6 днів прийому в посиленому режимі. Таким чином, якщо ви вирішили приймати креатин, вам знадобиться близько місяця, щоб досягти нормального вмісту креатину в м'язах.

Вживання великих доз креатину, як, наприклад, у фазі посиленого прийому не призводить до інгібування синтезу цієї речовини самим організмом після того, як ви припините його використовувати.

Якщо я припиню приймати креатин, то скину вагу чи втрачу м'язову масу?

Немає причин очікувати на втрати м'язової маси. Проте, ви все-таки скинете кілька кілограмів, оскільки креатин насичує клітини водою на відміну здуття, обумовленого прийомом натрію.

Чи викликає креатин затримку води у вашому організмі?

Ні. Креатин поглинає воду із організму, щоб виконати свою роботу. Існує різниця між збільшенням об'єму клітин за рахунок насичення водою та затримкою води. Збільшення обсягу клітин призводить до вмісту більшої кількості води всередині них, роблячи м'яз більшим і твердішим. Затримка води - процес, який змушує м'язи виглядати згладжено, відбувається поза м'язовими волокнами.

Яким чином креатин допомагає м'язам рости?

Креатин

Щоб досягти збільшення природної сили м'язів, посилення зростання тканини чи поліпшення спортивних результатів, потрібні силові вправи. Зростання м'язів відбувається, коли вони виконують підвищене навантаження. Без вправ з обтяженням ваші м'язи залишаться малими за обсягом.

Креатин сприяє виконанню силових вправ шляхом відновлення молекули АТФ, що несе енергію. Креатин також пригнічує утворення молочної кислоти, дозволяючи вам тренуватися довше. Як ви знаєте, молочна кислота - одна з основних причин м'язової втоми, пов'язаної з вправами.