Зворотний потяг штанги. Тяга штанги у нахилі: які м'язи працюють та техніка виконання. Які м'язи працюють

Тяга штанги в нахилі - один із основних базових рухів для опрацювання м'язів спини. Більшість культуристів золотої ери вважали його другою за ефективністю вправою після підтягування.

Зараз думки розділилися: багато бодібілдерів вважають саме потяг найкращою «спинною» вправою. Як би там не було, а ця вправа в будь-якому випадку заслуговує на окрему розмову про себе. Тим більше, що в ньому є маса нюансів, про які атлет-початківець може не знати.

Працюючі м'язи

Вправа спрямована на зростання спини завширшки та товщини. Основні робочі м'язи:
- Найширші.
— Великі круглі м'язи спини.

На цих м'язах наголошуємо під час тренування.

У верхній фазі руху максимально включаються до роботи:

- Трапецієподібні.
- Ромбоподібні.

На них робимо акцент у верхній точці руху.

Допоміжні:

- Дельтоподібні.
- Біцепси.
- Передпліччя.

Навантаження на них потрібно постаратися нівелювати за допомогою правильної техніки.

Техніка виконання

• Прогинаємо спину
• Трохи згинаємо коліна, відводячи сідниці назад. Це ваше вихідне становище.
• Далі беремося за гриф та виконуємо нахил під кутом приблизно 30-40 градусів.
• Робимо вдих, після чого починаємо тягнути штангу вздовж ніг в ділянку низу живота, не розводячи ліктів убік.
• Концентруємося на цільових м'язах у верхній фазі руху, після чого, не сутулячись, і не змінюючи вихідного положення, на видиху опускаємо штангу назад, повністю не розгинаючи руки в ліктях
• Повторюємо рух необхідну вам кількість разів.

Нюанси виконання

Ця вправа має кілька нюансів:

1. Намагайтеся тягнути штангу, уявивши, що ваші лікті – це гачки, на які підвішена вага. По-перше, таким чином вам вдається частково вимкнути з роботи передпліччя, які при неправильному виконанні можуть забитися набагато раніше, ніж ви потренуєте спину.

По-друге, за допомогою даного прийому ви збільшуєте можливість, що рух буде виконано технічно правильно. Під час виконання тяги важливо не відводити ліктів далеко від корпусу. Це полегшує виконання руху, але веде навантаження з цільових м'язів.

Ну а по-третє, подібна візуалізація дозволяє сконцентруватися на м'язовій групі, що тренується, що також збільшить віддачу від виконання руху.

2. Мабуть, винесемо цей аспект в окремий пункт. Багато новачків скаржаться на те, що при коректному з погляду техніки виконанні вправи вони не відчувають спини. Біцепси, передпліччя та дельти також вдається частково відключити, але й спина не відчувається належним чином.

Загалом, ця проблема часто зустрічається у новачків у всіх вправах на тренування спини. Ця проблема була присутня і в мене, тому я можу з повною відповідальністю заявляти, що візуалізація в даному випадку – найкращий вихід. Закриваєте очі і уявляєте, як при підйомі та опусканні штанги у вас ростуть найширші та великі круглі м'язи спини.

Уявіть, як ваша спина роздмухується в ширину і товщину, заповнюючи весь зал. У верхній точці руху сконцентруйтеся на відчуттях у трапецієподібних та ромбоподібних м'язах.

Можливо, ця порада може здатися вам забаганкою бодібілдера, що втік з психлікарні, але саме візуалізація - це той прийом, який допоможе вам відчути робочі м'язи. До речі, за допомогою цього трюку Арнольд накачав свої легендарні біцепси.

3. Не намагайтеся взяти надто велику вагу. Тренуйтеся тільки з таким снарядом, вага якого ви відчуваєте. Намагайтеся прогресувати за рахунок збільшення кількості підходів та повторень доти, доки ви не відчуєте нову вагу.

Якщо ж перейти до більшого снаряду передчасно, ви дійсно потішите своє самолюбство, але ваші м'язи спини залишаться незадоволені, тому що навантаження піде в біцепси, дельти та передпліччя. Причому, швидше за все, це станеться навіть за абсолютно коректної техніки.

Помилки

Усі ефективні вправи найчастіше виконуються з помилками. Тяга штанги у нахилі – не виняток. Спостерігаючи за деякими бодібілдерами, можна побачити, що вони виконують цей рух який завжди правильно. Отже, завдання новачка - звести до мінімального мінімуму всі можливі помилки, навіть якщо не вдасться позбутися їх повністю. Отже, виділимо основні помилки під час виконання цього руху:

1. Головна помилка у виконанні будь-якої тяги – це відсутність прогину в попереку. Якщо ви в будь-якій фазі руху починаєте сутулитися - цільові м'язи будуть частково вимкнені, тоді як біцепси, дельти та передпліччя вмикаються на повну. З чудової вправи для спини ми зробимо посередній рух для плечового пояса.

2. Тримайте ноги зігнутими в колінах. Це дозволить уникнути попередньої помилки. Повністю розпрямлені ноги – це майже завжди сутулий спина.

3. У початковому положенні не ставте ноги надто вузько. Це зменшить вашу стійкість, що, відповідно, може призвести до травми.

4. Вважається, що розведені убік лікті здатні збільшити навантаження на верх найширших. Це теоретично. Насправді ж, найчастіше, розведені лікті - це тренування трапеції і, меншою мірою, ромбовидного м'яза. Найширші та круглі м'язи спини вимикаються, що для нас не дуже добре.

Звичайно, ви можете використовувати і варіант з розведеними ліктями - єдиної думки з цього приводу немає, проте кращим все ж таки є такий варіант, коли лікті знаходяться максимально близько до тіла.

Тяга штанги у нахилі зворотним хватом – різновид тяги у нахилі. З технічної точки зору рух виконується абсолютно аналогічно, крім зміни положення ваших рук на штанзі. М'язи працюють ті ж, хіба що акцент зміщується на низ найширших і біцепси, але при цьому зворотний хват має свої нюанси.

В чому різниця?

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом, всупереч поширеній думці, більше навантажує найширші. Помнете, ми говорили про те, що при виконанні тяги прямим хватом потрібно тримати лікті максимально близько до тулуба?

Так ось, під час виконання тяги зворотним хватом ви, по-перше, втрачаєте можливість розставити лікті занадто широко, а по-друге, отримуєте можливість наблизити лікті до тулуба на таку відстань, на яку при виконанні стандартної тяги ви наблизити лікті не можете з анатомічною. точки зору.

Тому, якщо ви навчитеся вимикати біцепси при виконанні цієї вправи зворотним хватом, саме тяга штанги в нахилі зворотним хватом є кращим варіантом для тренування спини.

Крім того, у тяги зворотним хватом є ще одна перевага, яка полягає в тому, що хоч би як ви намагалися вимкнути біцепси, при використанні зворотного хвату вони в будь-якому випадку з більшою силою включатимуться в роботу.

Це можна розглядати як мінус, але, з іншого боку, багато професійних бодібілдерів вважають, що це плюс. Доріан Ятс, наприклад, вважав потяг штанги в нахилі головною вправою для біцепса.

І якщо врахувати той факт, що новачкам достатньо виконувати кілька базових рухів для тренування всієї групи, що тягне, а великі біцепси мати все ж хочеться, - потяг зворотним хватом може стати певним компромісом між розумністю в тренуваннях і бажанням «накачати біцуху».

Тяга штанги в нахилі. Прямий хват проти зворотного

Зазвичай атлети віддають перевагу одному з різновидів хвата, залежно від своїх потреб та переваг. Ви можете зробити також, а можете спробувати навчитися виконувати обидва варіанти тяги в нахилі.

Дійсно, ефект від використання прямого хвата не надто відрізняється від виконання вправи зворотним хватом. Однак через положення ліктів, яке при правильному виконанні рухів все одно відрізнятиметься, зміщуються акценти. Таким чином, використовуючи прямий та зворотний хват на одному тренуванні, ви більш ефективно проробляєте весь масив м'язів спини.

Таким чином, виконуємо спочатку тягу штанги в нахилі прямим хватом, після чого міняємо хват, «добуваючи» нашу спину однією з найефективніших вправ як для найширших, так і для біцепсів.

Ось як це може виглядати на практиці:

1. Підтягування – 5 підходів по 8–10 повторень.
2. Тяга у нахилі прямим хватом – 4 підходи по 8–12 повторень.
3. Тяга у нахилі зворотним хватом – 3 підходи по 8–12 повторень.
4. Станова тяга - 5 підходів по 8-10 повторень.

Безперечно, програма орієнтовна. Вона не враховує вашого стажу та переваг. Але для новачка, у якого як стажу, так і переваг поки що немає, - це просто забійне тренування спини.

- Виконуйте тягу в нахилі в першій частині тренування. За своїм досвідом скажу, що мені найзручніше виконувати цю вправу після підтягування. Хтось робить навпаки, виводячи потяг у нахилі на перше місце. Можете поекспериментувати, випробувавши обидва варіанти.

— Ви можете затриматись на секунду у верхній точці руху. Це збільшує почуття пампа, а також дозволяє підключити трапецію. Але не варто зловживати цією порадою – використовуйте цей трюк в останньому повторенні кожного підходу.

- Головне в тязі в нахилі - це відчувати м'язи, що тренуються. Без коректного нейром'язового зв'язку тяга в нахилі не працюватиме. Отже, потрібно, по-перше, використовувати візуалізацію, а по-друге, не гнатися за вагою, збільшуючи кількість підходів та повторень.

- Поекспериментуйте з хватом. Вважається, що чим хват, тим більше в роботу включаються біцепси, тоді як широкий хват дозволяє максимально ефективно опрацьовувати найширші. Насправді ж теорія часто розходиться з практикою. Звичайно, з анатомічної точки зору даний підхід коректний, але якщо більш вузький хват дозволяє вам краще відчути цільовий м'яз використовуйте хват, який вам сподобався, а не навчальному посібнику. Втім, найчастіше хват трохи ширший за плечі є оптимальним.

— Не розгинайте руки повністю під час опускання ваги. Це дозволить зберегти напругу в цільових м'язах.

Відео урок тяга штанги у нахилі

Вітаємо на просторах ferrum-body. Вітаю! І сьогодні під прицілом тяга штанги у нахилі зворотним хватом.

На календарі 14 березня, середа, а це означає час технічної замітки на Азбука Бодібілдінга. По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги та техніку виконання вправи, а також ми з'ясуємо ступінь його ефективності та розберемо деякі практичні моменти.

Отже, розсідайте зручніше, ми починаємо.

Тяга штанги у нахилі зворотним хватом. Що, до чого та чому?

Дуже часто лише зміна одного хвата на інший дозволяє зовсім по-новому відчути роботу м'язів. Ви не займаєтесь зміною вправи, Ви просто вносите невелику зміну до механіки її виконання. Це не тільки привносить різноманітність у тренувальний процес, а й дозволяє “зачепити” м'язові одиниці, які раніше прохолоджувалися та були не задіяні. Також дуже зручно в рамках однієї вправи використовувати різні хвати. І сьогодні такий варіант розбираємо на прикладі тяги штанги у нахилі зворотним хватом.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу базових і має на меті опрацювання спини.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

• таргетована – середина спини;
• синергісти - широкі, велика/мала круглі, дельти, трапеція (середина/низ), ромбовидні, брахіаліс, брахіорадіаліс, велика грудна (стернальна головка);
• динамічні стабілізатори – біцепс, трицепс (довга головка);
• стабілізатори - розгиначі спини, біцепс стегна, велика сіднична, велика, що приводить;
• стабілізатори антагоністів – прямі/косі м'язи живота.

Повний м'язовий атлас є такою картиною:

Переваги

Виконуючи вправу тяга штанги в нахилі зворотним хватом, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• розвиток сили спини;
• збільшення м'язової маси середини спини;
• покращення деталізації спини;
• зміцнення верхнього плечового пояса;
• можливість використовувати ваги, що перевищують значення у класичних варіантах виконання (прямий хват);
• розвиток.

Техніка виконання

Тяга штанги у нахилі зворотним хватом відноситься до вправ середнього рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає так:

Крок №0.

Нарядіть штангу. Розгорніть долоні від себе та візьміться за неї хватом на ширині плечей. Ноги жорстко упріть у підлогу і розставте на ширину плечей або трохи вже, коліна злегка підігніть. Спину випряміть та здійсніть нахил корпусу вперед. Випряміть вниз руки, щоб штанга лежала на рівні гомілок. Статично напружте прес. Погляд направте вперед.

Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Вдихніть. на видиху, утримуючи корпус нерухомим, притягніть за рахунок скорочення м'язів спини штангу донизу живота. У кінцевій точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки та додатково протисніть м'язи. Повільно та підконтрольно поверніть вагу в ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному вигляді все це неподобство виглядає так:

У русі так:

Варіації

Крім стандартного варіанта тяги штанги в нахилі зворотним хватом є кілька варіацій вправи:

• у тренажері Сміта;
• з гантелями.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• протягом усього руху тримайте лікті близько до корпусу;
• не утримуйте вагу на прямих ногах;
• не нахиляйте корпус вперед;
• стежте за положенням спини, вона має бути прямою;
• у міру прогресу за вагою використовуйте важкоатлетичний пояс;
• повільно та підконтрольно опускайте вагу і потужно та вибухово притягуйте;
• у кінцевій точці траєкторії (Момент скорочення)додатково протискайте м'язи спини;
• виконуйте вправу стоячи боком до дзеркала;
• техніка дихання: видих – при притягуванні снаряда до пояса, вдих – при поверненні до ІП;
• чисельні параметри тренування: кількість підходів/повторень – 3-4/10-12.

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Тяга штанги у нахилі зворотним хватом VS прямим: що краще?

Дослідники з Exercise Physiology Laboratory (США, 2014 ) порівняли показники електричної активності м'язів в основних тягових вправах на спину. Ось які дані щодо ЕМГ були отримані:

• тяга штанги у нахилі зворотний хват – 97 ;
• тяга штанги в нахилі прямий хват 94 ;
• тяга Т-грифа - 89 .

Таким чином, зворотний хват дещо ефективніший, ніж прямий, він краще навантажує середину спини.

Як ефективно опрацювати спину вдома лише з однією штангою?

Ви вирішили тренуватися вдома, закупили розбірні гантелі чи штангу та думаєте, як ефективно опрацювати спину. Ось Вам один із варіантів домашнього тренування:

• тривалість: 10 тижнів;
• кількість тренувань на тиждень: 3 ;
• вправи: суперсет: тяга штанги в нахилі зворотний хват + тяга штанги в нахилі прямий хват, 4х10; станова тяга, 4х10; зворотна гіперекстензія, 2х50.

Використовуючи цю програму, Ви добре зміцните та розвинете спину.

Власне, із сутінкової частини нотатки закінчили, переходимо до…

Післямова

Сьогодні ми познайомилися зі звичною нам вправою, потяг штанги в нахилі, але у виконанні зі зворотним хватом. Напевно, Ви ще не практикували такий варіант, тому є чим зайнятися на наступному тренуванні. Як, займетеся?

PS:а якою різноманітністю відрізняються Ваші тренування на спину? Що привносите?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 очок до карми гарантовано:)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмітрій.

Тяга штанги в нахилі до пояса (прямим і зворотним хватом) - базова вправа в пауерліфтингу та бодібілдингу. Використовується для розвитку м'язів спини, забезпечує значний розвиток загального рівня атлета.

Вправи призначені для виконання спортсменами середнього та високого рівня, але можуть виконуватися і новачками.

Виконувати слід на початку тренування спини – коли втома ще відсутня. Після того, як виконана тяга штанги в нахилі до пояса, можна приступати до інших видів тяги: горизонтальній, вертикальній та ін.

Які м'язи задіяні

Тяга штанги в нахилі до пояса є базовою вправою для зростання великих круглих м'язів спини та найширших м'язів, а також задніх пучків м'язів дельтовидних.

Найширші м'язи – великі м'язи спини, що покриває спину знизу та посередині. Ці м'язи при позуванні атлета виглядають особливо ефектно, вони є і одними з основних, які впливають всю загальну силу атлета.

Великі круглі м'язи знаходяться поруч із верхніми бічними частинами найширших м'язів.

Дельтоподібні м'язи (задні пучки) знаходяться позаду плечових суглобів.

При виконанні вправи задіяні трапецієподібні та ромбоподібні спинні м'язи. Трапецієподібні знаходяться посередині спини, вони починаються біля основи черепа та йдуть до середини хребта і до плечей. Ромбовидні розташовані посередині спини від трапецієподібних м'язів.

На різних областях спини можна акцентувати навантаження шляхом зміни ширини хвата, а також змінюючи кут нахилу корпусу.

Варіанти вправи тяга штанги в нахилі

Вправа виконується у таких варіаціях:

• прямим хватом;
• зворотним хватом;
• різнохватом.

При виконанні вправи прямим хватом забезпечується хороше навантаження на найширші м'язи, але багатьом, особливо новачкам, витримувати правильну траєкторію руху дуже складно.

При зворотному захопленні траєкторію витримувати легше, це зручніше положення, однак, при ньому в роботу включається біцепс і зв'язки сильно навантажуються.

При виконанні вправи різнохватом забезпечується найкраще утримання штанги при виборі дуже великої ваги.

Техніка виконання

Виконується вправа в такий спосіб:

• Потрібно стати перед штангою, поставивши ноги на ширині плечей. Ноги трохи зігнути в колінах.
• Нахилитися і взятися хватом зверху, поставивши руки трохи ширше за плечі. Руки у ліктях не згинати.
• Випроставшись, підняти штангу.
• Прийміть вихідне положення, прогнувшись трохи в попереку, нахилити вперед торс, кут паралелі з горизонталлю від 30 градусів, голова дивиться вперед, ноги в колінах трохи зігнуті. М'язи попереку напружені, гриф розташований перед гомілками. До кінця підходу вихідне становище зберігається.
• Неглибоко вдихнувши, затримайте подих. Не відводячи лікті убік і вгору, утримуючи їх у русі суворо тому, підтягніть штангу до живота, намагаючись підняти лікті вгору. Штанга тягнеться лише за рахунок роботи м'язів плечей та спини.
• До кінця сету м'язи попереку повинні залишатися у напруженому стані.
• Підтягнувши штангу, видихніть та опустіть її на підлогу плавним рухом.
• Кожне повторення виконується так само.

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом

Дозволяє добре прокачати низ найширших м'язів, низ і середину трапецієподібних м'язів. Базова вправа для потовщення м'язів середини спини.

Виконання:

• Початкове положення те саме - злегка зігнувши ноги в колінах і поставивши їх на ширину плечей, стати перед штангою. Взяти зворотним хватом, розставивши руки ширше за плечі, і підняти штангу з випрямленим тулубом.
• Подальше виконання вправи аналогічно прямому хвату.
• При виконанні вправи зворотним хватом лікті можуть підніматися вертикально, тоді як при хваті зверху провокується розведення їх в сторони. Тому при зворотному хваті правильна форма руху підтримується легше.

Помилки під час виконання вправи

Найбільш поширені такі помилки атлетів під час виконання вправи:

• Рухи ніг, голови, корпуси. Ці частини тіла мають бути нерухомі.
• Нестійка поза на підлозі. Необхідно утримувати ступні на ширині плечей, інакше під час вправи правильне положення зайняти не вийде.
• Неправильна відстань між руками: вона повинна бути ширшою за плечі, що забезпечує велику амплітуду з підняттям ліктів вгору.
• Початок вправи супроводжується максимальним навантаженням на низ найширших м'язів, але після проходження ліктями рівня спини плечі відводяться назад, навантаження переходить на верх найширших, ромбоподібні та трапецієподібні м'язи.
• Вигин хребта має бути природним і не змінюватися протягом усієї вправи. Багато хто не утримує позу з розправленими грудьми і злегка прогнутою в попереку спиною. Сутулитися неприпустимо та небезпечно.
• Занадто важка вага не дозволить виконати вправу правильно.

Не можна випрямляти ноги, вони повинні бути злегка зігнутими.

Поради щодо виконання вправи тяга штанги в нахилі до пояса

• Торс, голова, ноги мають залишатися нерухомими під час виконання. Бажано досягти кута нахилу між спиною та горизонталлю 45 градусів.
• Штанга тягнеться зусиллям м'язів плечей та спини, біцепси не працюють. Лікті повинні прямувати вгору ззаду, за рахунок чого і відбувається згинання рук.
• Лікті потрібно намагатися підняти вище. Верхня частина найширших м'язів, м'язи ромбоподібні та трапецієподібні працюють повною мірою тільки після проходження ліктями рівня спини. Плечі під час виконання відводяться назад.
• Не слід використовувати дуже важку вагу, тому техніка може постраждати. Ви намагатиметеся підняти штангу за рахунок всього тіла, тоді як повинні працювати м'язи спини. Лікті при надто важкій вазі вище рівня спини не піднімуться.
• Під час виконання вправи голова повинна дивитися вперед. Допустимо злегка нахилити її, встановивши погляд лише трохи нижче горизонтальної паралелі. При сильному нахилі голови погляд буде спрямований у підлогу, що призведе до небезпечного заокруглення спини.
• Вправа рекомендується як базовий атлетам середнього та високого рівня підготовки.
• Виконувати вправу на початку комплексу для спини. Після виконання можна виконати вертикальну та горизонтальну тяги.
• Кількість повторень у сеті – 6-10, кількість підходів – 3-4.

Останнє оновлення статті: 09.03.2016

Йтиметься про таку знамениту і багато улюблену вправу як тяга штанги до пояса у нахилі. Воно вважається однією з найкращих вправ для нарощування м'язової маси спини. Основне навантаження в цій вправі отримують найширші м'язи, великі круглі, ромбоподібні та трапецієподібні м'язи спини. Додатково в роботу включаються м'язи біцепса та у статичній напрузі, розгиначі хребта.

Спина є однією з найважчих частин тіла, яку потрібно правильно тренувати. Це дуже обґрунтовано, тому що неправильною технікою можна легко травмувати хребет і таке інше. Такі травми можуть призводити не тільки до тривалого лікування, а й до завершення кар'єри та занять у тренажерному залі. Саме тому, виконуючи будь-які вправи на прокачування спини, потрібно концентруватися на техніці.

Щоб уникнути травм, слід ретельно дотримуватися техніки виконання вправи, про яку ми зараз з вами і поговоримо. Цю вправу залучають у своїх тренуваннях на спину досить часто, але мало хто виконує тягу штанги в нахиліправильно.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ТЯГА ШТАНГИ ​​В НАКЛОНІ»

Перш за все, ви повинні запам'ятати раз і назавжди, у будь-якій вправі на спину спина має бути прогнута в попереку. Якщо ви горбитимете спину, м'язи не будуть повноцінно скорочуватися, та й взагалі можна травмувати себе. Тому, спина завжди пряма, а поперек прогнута.

1. Візьміть штангу широким хватом (хватом зверху), зігніть ноги в колінах і зробіть легкий нахил уперед. Нахил повинен бути значним, верхня частина тулуба повинна бути практична паралельно підлозі. У такому положенні найширші м'язи працюватимуть сильніше. Руки прямі, а поперек злегка прогнутий, спина пряма. Це буде вашим вихідним становищем.

2. Зробіть вдих і на видиху, потужним рухом підтягніть штангу до торкання грифа з низом живота. Лікті та плечі, при досягненні верхньої точки, максимально відводьте назад і зведіть лопатки.

3. Потім повільно опустіть штангу у вихідне положення, випрямивши руки, щоб відчути розтягнення м'язів (при виконанні вправи не в жодному разі не сутульте спину, а утримуйте її рівною, щоб уникнути травм).

4. При виконанні тяги штанги в нахилі намагайтеся концентруватися на найширших м'язах спини. Дуже важливо утримувати сильний хват, це допоможе концентрувати навантаження на цільових м'язах. У цьому вам допоможуть рукавички для тренажерного залу.

ПОРАДИ З ТЕХНІКИ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

1. При виконанні цієї вправи намагайтеся не думати про руки, вони вам потрібні тільки для того, щоб утримувати штангу.

2. Деякі спортсмени виконують тягу штанги хватом знизу, тобто коли долоні дивляться нагору. Я люблю практикувати такий варіант хвата, тому що при цьому лікті можна відводити глибше назад, а цільові м'язи спини краще опрацьовуються. Звичайно це все суто індивідуально, кожен сам вирішує, як йому зручніше тренуватися. Але я радив би комбінувати ці два варіанти хвату для максимального ефекту.

3. Якщо ви тягтимете штангу не до низу живота, а до грудей, ви акцентовано пророблятимете не цільові м'язи, а дельти. Тягніть штангу до низу живота.

4. майже ідентична тяги штанги в нахилі, так що можете також комбінувати ці дві вправи. Єдине, тяга Т-грифа не так навантажує нижню частину спини, тому воно мене небезпечне.

5. Не згинайте зап'ястя, то ви забираєте корисну амплітуду.

6. І насамкінець, для детальнішого ознайомлення з вправою “Тяга штанги в нахилі” хочу запропонувати подивитися дуже пізнавальне відео:

Хочеш вичавити сотку,

У нахилі. Яка техніка виконання цього руху? Скільки підходів потрібно виконувати? Про це читайте далі.

Техніка виконання

Опишемо найважливіші принципи при виконанні цієї вправи.

1. Насамперед, спина має бути прямою. Це важливий момент, який стосується будь-якої вправи для спини. Якщо ми трохи горбимо її, вона не може повноцінно скорочуватися, разом з тим виникає ймовірність її травмування. Запам'ятайте це!
2. Ноги мають бути на ширині плечей у трохи зігнутому стані. При виконанні такої вправи, як тяга штанги до пояса в нахилі, голову потрібно трохи піднімати і дивитися вперед. Це дуже важливо.
3. Чим більше у вас нахил вперед, тим більше навантаження на вашу спину. Зрозуміло, якщо робити ідеально, то так і вийде. Однак якщо при максимальному нахилі порушується техніка виконання, це абсолютно неприпустимо. Чому? У цьому випадку навантаження переходить до другорядних груп м'язів і, як ми вже говорили вище, з'являється ризик отримання травми.
4. Не намагайтеся допомагати м'язам спини іншими групами. Вчитеся відчувати роботу ваших м'язів.
5. Видих завжди робіть на зусиллі.

   Ось такі основні правила, необхідні для виконання такої вправи, як тяга штанги. Фотографії ви можете дивитися нижче. Перейдемо до основних помилок, які допускають атлети-початківці.

   Основні помилки

   1. Коли починаєте виконувати вправу, не рухайте голову та ноги, вони повинні залишатися нерухомими. Запам'ятайте також, що нахил корпусу повинен бути на рівні 30-35 градусів до підлоги, що допоможе максимально задіяти м'язи спини.
   2. Завжди звертайте увагу на хват. Нижче ми докладніше опишемо нюанси даного елемента виконання вправи. Однак якщо ви максимально ефективно хочете прокачати спину, то візьміться за штангу хватом, який трохи ширший за плечі, щоб оптимізувати амплітуду руху. Тяга штанги вузьким хватом дасть можливість максимально збільшити амплітуду, проте підключить до роботи додаткові групи м'язів.
   3. Лікті піднімати потрібно якомога вище, щоб у своїй верхній точці вони виявилися вищими за рівень спини. Чим вище ви їх підніматимете, тим краще прокачати спину.
   4. Не женіться за вагою, адже це суттєво порушить техніку виконання.
   5. Щоб сильніше завантажити верхні відділи м'язів спини, потрібно тягнути штангу до грудей, також спрямовувати лікті в сторони.

   

   Кількість підходів

   Не можна сказати точно, яка для кожного спортсмена потрібна кількість підходів. Це індивідуально. В принципі, для рядового відвідувача тренажерного залу буде достатньо виконати 3-4 підходи по 8-12 повторень у кожному, якщо ви працюєте на масу, та 5-6 підходів по 4-6 повторень при роботі на силу. Тим не менш, перед виконанням такої вправи, як тяга штанги до пояса в нахилі, краще проконсультуйтеся з професійним тренером.

   

   Варіації

   Існують різні варіанти хвату. Наприклад, можна виконувати зі зворотним або прямим, широким або вузьким. Що змінюватиметься при тому чи іншому способі виконання? По-перше, змінюватиметься амплітуда руху. По-друге, в роботу включатимуться другорядні м'язові групи. Що це все означає? Пояснимо зараз докладніше.

   Насамперед, що вже хват ми використовуємо, то більше вписувалося амплітуда, через що ми прикладаємо набагато більше зусиль до виконання вправи. З іншого боку, за такої техніки сильніше включається в роботу біцепс і дельти, що, в принципі, неприємно. Якщо використовувати найширший хват, то спостерігається значне зниження амплітуди руху штанги. Отже, зменшується рівень скорочення м'язів спини. З цієї причини прекрасним буде вибір проміжного хвата, який дозволив би в міру навантажити м'язи спини, залишити середню амплітуду руху і скоротити до мінімуму залучення інших м'язових груп.

   

   Що стосується зворотного чи прямого хвата, то тут все зводиться до залучення біцепса до роботи. Тяга штанги зворотним хватом найбільш "дружелюбна" до біцепса, при цьому знижується навантаження на поперек і тобто найкращим вибором буде прямий або паралельний хват, які найбільше дозволяють прокачати спину. Ось і все, що ми хотіли розповісти про таку базову вправу, як потяг штанги до пояса в нахилі.