Чи потрібно приймати креатин? Креатин до або після їди. Прийом креатину із завантаженням

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Дозування

Більшість досліджень говорять, що при прийомі менше 5 грамів креатину на день - результату або не буде зовсім, або він буде дуже слабкий. З іншого боку, ці ж дослідження показують, що прийом більше 15 грамів на день не має сенсу. Оскільки приблизно після цієї цифри збільшення дозування не впливає на результат. Справа в тому, що можливість наших м'язів запасати креатин обмежена. Іншими словами, наші м'язи засвоять його стільки, скільки зможуть, а не стільки, скільки ми запхнемо в себе. З іншого боку, оптимальна кількість креатину безпосередньо пов'язана з вагою атлета. А якщо бути точнішим – з вагою його м'язової маси. Мені здається, що для спортсменів невеликої та середньої ваги оптимальна доза 5 – 10 г на день. Для важкоатлетів (понад 90 кг) близько 10 – 15 грамів на день.

Багато хто чув про так зване «завантаження» креатином. Суть її полягає зазвичай у тому, що атлет протягом першого тижня приймає подвійні дози креатину (приблизно 20 г на день). А потім вживання знижується до звичайного дозування. Ідея в тому, що такий підхід сприяє більш швидкому насиченню м'язів креатином. В принципі, це правильно. Але в результаті – результат від застосування креатину буде той самий. Просто у випадку із завантаженням насичення відбудеться на кілька днів раніше. Так що (як бачите) великої потреби у використанні цього методу немає.

Тривалість використання

Теоретично приймати креатин можна без перерв, оскільки побічні ефекти відсутні. Однак існує небезпека зниження сприйнятливості м'язів до цієї добавки з часом. Тому багато фахівців сходяться на думці, що приймати його слід приблизно 1.5 – 2 місяці. Потім робити невелику перерву. Але ще раз повторюся, що навіть якщо ви вживатимете креатин протягом року без перерви, то єдине, з чим ви можете зіткнутися, – зменшення його ефективності.

Як вживати

Креатин досить важко транспортується у клітини м'язів. Досить велика частина креатину при цьому розпадається. За допомогою досліджень було з'ясовано (це вже давно не секрет), що інсулін допомагає донести креатин до м'язів у цілості та безпеці. А найпростіший спосіб підвищити вміст інсуліну в крові - поїсти або попити щось солодке. Звучить може не дуже науково, але так воно і є. Тому заважати креатин краще із соком, гейнером чи іншим солодким напоєм.

Коли вживати

Якщо не вдаватися в нюанси, то час доби та час по відношенню до тренувань – не має великого значення. Якщо все ж таки вдаватися в деталі, то в день тренування вживати краще відразу після неї (так, в основному, радять багато фахівців). Денне дозування можна випивати за раз, а можна ділити на два рази. Принаймні, якщо ділитимете на 2 рази, гірше точно не буде. І ще - ділити є сенс, якщо ви вживаєте 10 і більше грамів на день. Щодо часу доби – багато хто радить вживати вранці. В принципі, я згоден, тому що креатин має слабку тонізуючу дію. Насамкінець кілька слів про те, що краще брати. В принципі, якість креатину європейських та американських виробників майже не відрізняється між собою. Тому при виборі креатину можна орієнтуватися переважно на вартість. А найдешевший креатин – це креатин у порошку. На мій погляд, найоптимальніші варіанти:

Думка експертів

Семеркова Лейла – тренер, спортивний нутриціолог магазину 7pit.ru

Для тих, хто вирішив використати креатин у своїх тренуваннях, ми хотіли б звернути увагу на такі моменти: 1. Найпоширеніша та перевірена форма креатину на даний момент – це моногідрат. Інші форми креатину (наприклад, гідрохлорид) краще набувати тим спортсменам, які вже мають стаж тренувань на моногідраті і їм є з чим порівняти. Вони, так би мовити, можуть відчути чи не відчути різниці. 2. Креатин краще приймати тим, хто тренується ще недавно. Це дозволяє значно підвищити силові показники та збільшить поріг витривалості, а це у свою чергу приведе до покращення результату як при роботі із залізом, так і у атлетів інших напрямків (наприклад, рукопашники). Для спортсменів зі стажем приймати креатин краще лише в період змагань, тому що витривалість таких атлетів та силові показники у них вже на високому рівні і результат від прийому моногідрату буде відчутним набагато меншим, ніж у новачків. 3. При прийомі креатину будь-якої форми стадія завантаження не потрібна. Правильно було помічено у статті, що у випадку з моногідратом фаза завантаження злегка прискорить ефект, але це не настільки суттєво і можна зайвий раз не навантажувати печінку. У випадку з іншими формами креатину (той же гідрохлорид), де розчинність вище - фаза завантаження не потрібна однозначно. 4. При прийомі креатину – дотримуйтесь інструкції прийому. А ще краще, розділити дозу, що рекомендується, на кількість прийомів у два рази більше, ніж написано. Наприклад, якщо рекомендують 5 грн. за 2 прийоми, прийняти 5 гр. за 4 прийоми. Але це все суто індивідуальне. 5. Приймають курсами. Оскільки немає даних про шкоду креатину при тривалому прийомі, але немає даних про те, що він не шкідливий при тривалому прийомі, краще не ризикувати здоров'ям і робити перерви. 6. Ми погоджуємося з автором статті, що креатин можна не прив'язувати до часу тренувань і приймати його в будь-який час. Загальний вміст у організмі від цього не зміниться. Але, як показує практика, якщо приймати креатин до тренування (приблизно за 30 хв. Залежно від форми), то тренінг пройде інтенсивніше, ви менше втомитеся і більше зробите. Те саме стосується і змагань: прийом збільшеної дози креатину перед початком виступу збільшує силу та витривалість.

Діденко Леонід - МС з пауеліфтингу та директор магазину спорту харчування

Креатин - це добавка, яку найчастіше використовують ті, хто хоче наростити м'язову масу. Щодо ефективності цієї добавки ходять чутки, блукають домисли, витають сумніви та виникають купи питань. Як вона працює та як її приймати?

Ми відповімо на ваші запитання і не лише.

Якщо заглянути в магазин спортивного харчування та почитати назви деяких фітнес-добавок на етикетках, стає зрозуміло, що уроки біології у школі ви не відвідували. Що ви можете згадати про креатин? Ну, ось, про це я й говорю.

Креатин - одна з найбільш відомих у важкій атлетиці і добавок, що продаються на ринку. Популярність її виправдана. Креатин є однією з найбезпечніших та найефективніших добавок. Однак не всі, хто п'є її, розуміють, у чому суть цієї добавки, як правильно приймати креатин для набору м'язової маси та в яких дозах. Звідси детальніше.

Креатин, з біологічної точки зору, є органічною кислотою, яка виробляється організмом. Його мета – забезпечити організм аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ дає організму короткочасний заряд енергії та сили.

Ось як це працює: креатин перетворюється на фосфокреатин, який у свою чергу виробляє АТФ. Коли організм перебуває під навантаженням, як під час тренувань, АТФ вивільняється, забезпечуючи тіло додатковою енергією.

Цей процес може здатися простим, але креатин у його базовій формі. Насправді, існує багато видів креатину, як, наприклад, креалкалін. Кожен має свої переваги та недоліки.

Найкращий креатин і найпопулярніші його види

Також вам буде цікаво дізнатися які існують і навіщо його вживати.

Креатину моногідрат

Креатину моногідрат є формою креатину, що найбільше продається і використовується. Це вихідний тип креатину і має деякі недоліки. Наприклад, деякі люди можуть відчувати здуття живота чи інші незначні побічні ефекти.

Креатину гідрохлорид

Говорять, що ця форма креатину усуває побічні ефекти, що є у креатину моногідрату. Однак немає жодних досліджень, які б підтверджували, що це правда. Що доведено, то це те, що креатину гідрохлорид краще розчиняється у воді і приймається в меншій дозі.

Мікронізований креатин

Мікронізований креатин, по суті, той же продукт, що і моногідрат креатину. Тільки виробляється він у вигляді подрібненого порошку, що, як стверджують виробники, покращує розчинність у воді та всмоктування в організм. Про те, як пити креатин моногідрат у порошку, читайте нижче.

Етилацетат креатину

Ця добавка є сполукою креатину і складного ефіру. Хоча вона і не так добре вивчена, проте багато хто стверджує, що вона не особливо відрізняється від моногідрату креатину.

Буферизований креатин

Буферизований креатин - це креатин, збагачений магнієм, що покращує засвоюваність креатину організмом. Як стверджують виробники, ця добавка здатна виводити побічний продукт креатиніну.

Консистенція добавок з креатином буває різною, наприклад його випускають у вигляді таблеток, капсул, порошку або рідини. Яку форму випуску добавки визнавати та брати, вирішувати, звичайно ж вам, адже кожна з них має свої переваги та недоліки.

Рідкий креатин найчастіше має гарний і приємний смак, але, як багато хто вважає, не дуже ефективний. Порошкоподібна добавка найбільш популярна і легко розчинна у будь-якому напої. Таблетки креатину повільно засвоюються, але можливо для деяких людей це буде перевагою.

Чому креатин такий популярний?

Креатин популярний тому, що є однією з найбільш добавок, що купуються на ринку. Було проведено незліченну кількість досліджень, що доводять, що креатин дає заряд енергії та сили на невеликий проміжок часу, зменшує втому та збільшує м'язову масу. Простіше кажучи, він збільшить тривалість та ефективність тренування та вважається однією з найкращих добавок для нарощування м'язової маси.

Крім цього, кретин вважається найбезпечнішою добавкою, яку ви могли б знайти. Було проведено цілу низку досліджень на виявлення потенційної шкоди від прийому цієї добавки, проте результати майже кожного з них вказують на відносно невеликий ризик, пов'язаний із прийомом креатину. Креатин вважає найбільш вивченою добавкою, і досі немає жодного доказу його шкоди.

Ще однією причиною популярності креатину є те, що він сприятливо впливає на людський мозок.

Чому?

Такі клітини як нейрони потребують великої кількості енергії. Коли ці клітини мозку отримують додаткову енергію збільшення креатину, мозок починає працювати краще, саме: збільшується інтелектуальний потенціал і пам'ять.

Креатин зазвичай коштує недорого, але його ефективність дуже велика. Саме тому більшість новачків-важкоатлетів віддають перевагу саме цій добавкі.

На відміну від інших недорогих добавок, креатин працює. Він дає результати і робить це досить швидко. Хочете швидко, ефективно та без особливих інвестицій накачати м'язи, вибирайте саме цю добавку.

Як правильно приймати креатин?

Ще одним важливим аспектом, що потребує особливої ​​уваги, є питання, як пити креатин. Якщо приймати його неправильно, ефект добавки знижується в рази або взагалі відсутній. І все ж таки, як використовувати добавку для набору м'язової маси?! Поїхали!

Як вживати креатин під час фази завантаження

Під час фази завантаження креатин приймається великою дозою протягом короткого проміжку часу. Завантаження зазвичай триває 1-2 тижні. Для найбільшої ефективності рекомендується близько 20-25 г щодня протягом перших 5 - 7 днів. Ця кількість добавки має бути поділена на кілька прийомів на день. Чому? Щоденний прийом дозволить збагатити ваше тіло та м'язи креатином повністю.

Деякі люди вважають за краще приймати під час фази завантаження меншу дозу креатину. Вони роблять це в надії уникнути надмірного накопичення рідини в організмі та проблем із травним трактом. Якщо такий варіант розвитку подій вам не до душі, тоді слід використовувати по 10-12 грамів на день, розділених на невеликі дози, протягом 10-14 днів. Така фаза завантаження знизить початкову ефективність добавки, проте переваг від прийому такої дози креатину не поменшає.

Фаза завантаження спочатку спрямовано отримання максимальної користі від креатину, хоча деякі люди обходяться і без цієї фази.

Чому?

Причина цього у тому, що під впливом креатину в організмі починається процес накопичення рідини. Підвищений рівень рідини може призводити до набряків та проблем із травним трактом. Проте дослідження довели, що креатин не викликає цих симптомів на фізіологічному рівні, оскільки вода утримується безпосередньо в клітинах, а не в тканинах та органах.

Хоча ефективність добавки буде знижена, проте цю фазу можна пропустити.

Як правильно пити креатин під час підтримуючої фази

Підтримуюча фаза слід відразу після фази завантаження.

Як довго приймати креатин під час цієї фази? — Цей період триває близько місяця.

Скільки споживати на день на цьому етапі? — За цей час доза креатину має поступово зменшуватись і досягти 3-5 р. на день.

Під час цієї фази ваші м'язи будуть насичуватись креатином, накопиченим на етапі завантаження, якщо він у вас, звичайно, був. Підтримуюча фаза потрібна для того, щоб заповнювати запаси креатину, які ви втрачаєте протягом дня або під час тренувань.

Дослідження доводять, що після того, як м'язи вже наситилися креатином у період завантаження, їм потрібно лише 3-5 г креатину на день. Це означає, що якщо ви продовжуєте приймати креатин у високих дозах, ваші м'язи його все одно засвоювати не будуть, а всі зайві просто пропаде через непотрібність. А вам цього не потрібне.

Все про фазу вимивання

Фаза вимивання — період, під час якого припиняється прийом креатину. Ця фаза дозволяє вашому тілу позбавитися надлишків креатину, і вона дуже важлива. За цей час показники вашого тіла повертаються до своїх нормальних значень.

Чому?

Тривалий період прийому креатину без фази вимивання знижує результативність добавки та може призвести до потенційного ризику для здоров'я.

Фаза вимивання має тривати близько 4 тижнів. Цей чотиритижневий період потрібен організму на відновлення своїх нормальних показників. Після 4 тижнів знову починайте з фази завантаження, після неї переходьте до фази, що підтримує.

Більшість нещодавно проведених досліджень зводяться до того, що фаза вимивання марна, тому що ніякої користі для тренувань не приносять. Деякі стверджують, що циклічна схема прийому креатину знижує його ефективність. Креатин зазвичай найефективніший, коли м'язи насичені. А під час циклічного прийому креатину м'язи не встигають досить насититься, і через це його ефективність знижується.

Коли та як краще приймати?

Це одне з найпоширеніших питань, коли краще пити креатин. Дехто вважає, що його потрібно приймати до тренування. Інші стверджують, що прийом креатину після тренування збільшує його ефективність.

Коли ви питимете добавку, вирішувати, звичайно, тільки вам, але рекомендується під час фази завантаження пити його в рівних порціях протягом дня. У період підтримуючої фази доза креатину менша, і рекомендується приймати її в рівних пропорціях до і після тренування.

Чому?

Це дозволить вашим м'язам повністю насичуватися, гарантуючи, що креатин, використаний під час тренування, повністю відновиться після нього.

Показання до вживання

Креатин є однією з переваг добавок для більшості спортсменів через його здатність збільшувати продуктивність і енергію і знижувати втому. Він дуже корисний для людей, які ведуть активний та спортивний спосіб життя. Особливо корисний він для тих, хто займається тими видами спорту, в яких необхідні короткі, повторювані та потужні рухи. Це такі види спорту як важка атлетика, бейсбол, гольф або футбол. Використання спортсменами креатину допоможе насолоджуватися ним додатковим зарядом енергії та припливом сил, а також гарною продуктивністю.

Також він підходить тим спортсменам, чиї види спорту пов'язані із перевіркою на витривалість. Наприклад, ця добавка може допомогти бігуну марафону знизити втому та швидше відновитися. Усі, хто бігав на довгі дистанції, знає, якого це, відчути втому зарано. Правильний вибір за креатином, тому що він може допомогти у цьому питанні.

Він корисний не лише важкоатлетам та спортсменам. Десятки клінічних досліджень довели прямий зв'язок між креатином та головним мозком. Це означає, що добавка здатна покращити функцію головного мозку навіть звичайної людини. Її використовують як засіб від депресії в усьому світі, хоча зв'язок між креатином і цим психічним розладом науково не було встановлено.

Чому?

Він покращує функцію головного мозку та здоров'я кісток та м'язів.

Деякі міфи про креатин

"Креатин завдає шкоди печінці та ниркам."

Цей міф виник тому, що креатин створює побічний продукт, який називається креатиніном. Лікарі перевіряють рівень креатиніну, коли вивчають стан та функціонування нирок. Зазвичай, коли рівень креатиніну підвищений, проблема полягає не в прийомі добавки, а в наявності будь-якого захворювання.

“Креатин не робить м'язи більшими. Він тільки сприяє накопиченню рідини.

Протягом перших двох тижнів це твердження вважатиметься вірним. Під час фази завантаження організм починає утримувати рідину. Після цього етапу креатин починає діяти на повну потужність, збільшуючи розмір м'язових волокон, їх питому вагу та щільність.

"Кретін викликає зневоднення."

Це твердження з'явилося давно. Багато хто боїться приймати добавку через страх зневоднення. Звичайно, це твердження лише міф. Як говорилося вище, креатин сприяє утриманню рідини в організмі. Із чим можна пити креатин, читайте далі.

"Креатин викликає біль у животі."

Щодо цього твердження слід внести невелике застереження. Так, багато людей скаржаться на біль у животі при прийомі добавки, проте основна причина цього – неправильне дозування або частота прийому креатину. Якщо ви неправильно харчуєтеся та приймаєте велику кількість креатину, тоді у болі у животі вам не уникнути. Дотримуйтесь рекомендацій, і біль у животі не стане проблемою для вас.

Висновок

Варто також згадати, з чим пити креатин. Для максимальної ефективності рекомендується вживання добавки разом із фруктовим або овочевим соком.

Чому?

Причина цього полягає в тому, що креатин краще засвоюється організмом при різкому стрибку інсуліну. У соку міститься глюкоза та вуглеводи, необхідні організму для засвоєння креатину.

Хоча креатин і вважається відносно безпечним продуктом, інструкція із застосування креатину на упаковці буде не зайвою для ознайомлення. Якщо під час прийому креатину у вас з'явилися якісь побічні ефекти, негайно припиніть прийом і зверніться до свого лікаря.

Бодібілдинг – один із найбільш комерціалізованих видів спорту. Оскільки шлях до успіху в атлетичній гімнастиці нерозривно пов'язаний зі спортивним харчуванням, різні виробники спорту намагаються привнести щось своє, оригінальне, як до складу, так і в методику прийому тієї чи іншої добавки. Особливо яскраво це виражено щодо креатину. Завдяки «кипучому креативу» виробників спортпіту, творців журналів з бодібілдингу та фітнесу, з'явилася велика кількість псевдо-корисних, а по суті помилкових теорій та методик «правильного» прийому креатину.

Всі їх ми відправляємо туди, де їм саме місце – у кошик для сміття. Нам цікава практика, а чи не теорія. Тому, при розгляді теми: скільки пити креатин, спиратимемося лише на «поради бувалих». Тобто, досвідчених атлетів, які мають реальний досвід прийому креатину та здатних порівнювати та зіставляти інформацію на основі цього практичного досвіду.

Найкраща схема прийому креатину

Креатин є одним з найдавніших і добре вивчених активних речовин не тільки в бодібілдингу, але і в інших видах спорту. Не менш давно відома і властивість організму звикати до отримання дози креатину, скорочуючи самостійний синтез цієї речовини. З цього випливає лише один висновок: креатин не можна пити постійно і довгий час, щоб організм не розучився його виробляти сам.

Тому, незалежно від того, яку зі схем прийому креатину взято «на озброєння», слід робити регулярні паузи у вживанні даного продукту, щоб уникнути порушення білкового балансу в м'язах і всьому організмі.

Найбільш випробуваною, універсальною схемою прийому, що добре себе зарекомендувала, є схема «завантаження» м'язів креатином. Ця методика передбачає вживання двадцяти грамів (середнє значення) чистого креатину на добу (у чотири прийоми, по 5 гр. кожен), у перервах між їдою, протягом 4-7 днів. Цього часу та кількості достатньо для повного насичення м'язів креатином.

Після цього нагнітання концентрації креатину в м'язах припиняється, і він використовується в розмірі 10 г на добу, просто як доза, що підтримує новий баланс. Цей показник також середній, точний визначається, з ваги тіла спортсмена. Про це йтиметься далі.

При використанні схеми «завантаження» ефект максимального насичення м'язових тканин креатином досягається легко і має довготривалі властивості – зберігається протягом тривалого періоду (до дванадцяти тижнів).

Чи потрібно пити креатин у дні відпочинку?

Немає жодних сумнівів у тому, що приймати креатин невеликими дозами (2 г на день і менше) немає жодного сенсу. Результати незалежних досліджень підтверджують цей однозначний висновок. Розраховуючи заощадити і приймаючи креатин всього по 1-2 капсулі або за мінімальною дозою перед тренуванням, Ви, навпаки, карайте себе і даремно переводите і продукт, і свої гроші. Не буде і не може бути ніякого реально відчутного ефекту від таких мізерних доз.

Взагалі, неправильно розглядати креатин лише як «предтреник». Адже це комплексно діюча речовина – як стимулятор працездатності та витривалості, і як відновник сил після інтенсивних навантажень.

Тому, якщо хочете отримати з вживання креатину реальну користь, його необхідно приймати як у тренувальні, так і у відновлювальні дні.

Пам'ятаючи про те, що необхідно не допускати звикання організму до регулярного підживлення креатином, потрібно правильно визначити, скільки приймати креатин за часом. Для тих, хто вперше почав підгодовувати свої м'язи креатином, слід припинити цю справу через місяць щоденного прийому, і зробити таку саму (місячну) перерву у вживанні продукту. Найкращий варіант такий: перший тиждень – тотальне «завантаження» за максимальною дозою; потім до кінця місяця – підтримуючий курс.

Для більш досвідчених атлетів рекомендується безперервний щоденний прийом креатину протягом півтора-двох місяців (також з попереднім тижневим «завантаженням»), після чого – місячна перерва. Можна, звичайно, продовжувати розтягувати курс прийому й надалі, ніяких побічних ефектів від цього не буде. Але й толку ніякого не буде. Організм звикне до регулярного підживлення і просто стане несприйнятливим до креатину.

Ще одним популярним (в останніх, двохтисячні роки) методом прийому креатину став метод циклування. Це коли влаштовуються своєрідні "гойдалки": три дні (як варіант: п'ять днів) - прийом креатину, причому не в "завантажувальних" дозах, а в помірних - 5-10 грамів на добу; потім три дні – перерва, тощо. Циклування стало ще однією спробою «обдурити природу» та не допустити звикання організму до отримання креатину ззовні.

Автор методики циклування, Пол Крібб (Paul Kribb), голова науково-дослідного відділу "AST-Sports Science", вказує на те, що перевантажувати кров і м'язи креатином безглуздо. Оскільки після короткочасного відчутного ефекту організм дуже скоро починає демонструвати повну толерантність до цієї добавки, і її благотворна дія починає згасати. А у креатину, що знову споживається, погіршується здатність проникати крізь клітинні мембрани, і відсоток засвоюваності неминуче падає і продовжує це падіння.

Важко сказати, наскільки справедливими є ці теоретичні викладки. Тим більше, що вони базуються лише на дослідженнях самого Кріба. Однак і ця схема прийому має право на існування, якщо багато хто переконався в її працездатності, повіривши циклування на собі.

Скільки пити креатину на день?

Запитання: скільки грам креатину потрібно приймати на день, залежить від ваги тіла спортсмена. Є сенс використовувати загальноприйняту формулу прийому креатину, яка виглядає так:

300 мг х 1 кг маси тіла – під час «завантаження» і далі вдвічі менше під час підтримки високого рівня креатину. Наприклад, при вазі 80 кг у відповідь питання: скільки креатину приймати щодня такий: 300 мг x 80 = 24 грн. та 24 гр. /2 = 12 гр.

Який Креатин кращий?

Однією з найкращих форм Креатину вважається моногідрат, але також бажано, щоб у складі була мітка «мікронізована». Ця мітка означає, що молекули Креатину зменшено в 10-20 разів, що дає вам швидше та повне засвоєння. Також зверніть увагу, щоб в одній порції було не менше 5 грам цієї речовини.

Цим умовам відповідають продукти нижче:

З чим краще поєднувати прийом Креатину?

Якщо ви хочете досягти повноцінного результату, то вам необхідно подбати не лише про розвиток сили та витривалості, яку дає Креатин, а й про повне відновлення та розширення своїх природних можливостей організму.

Для якісного відновлення вам не обійтися без:

1. мультивітамінного комплексу;
2. жирних кислот;
3. Протеїну;
4. БЦАА;

Розширити можливості в залі допоможе передтренувальний комплекс. Основні його ефекти:

1. Концентрація;
2. стимулювання ЦНС;
3. Енергія;
4. Пампінг;
5. Підвищення витривалості та сили.

Розширити свій анаболічний потенціал та підвищити якість життя допоможе бустер тестостерону. Ця добавка має свої переваги:

1. Вона абсолютно натуральна;
2. Не порушує гормональне тло;
3. Дозволяє підвищити природне вироблення тестостерону;
4. Розвиває силу та витривалість;
5. Посилює зростання м'язової маси;
6. Підвищує лібідо.

Продукти нижче ми можемо вам впевнено порадити:

Мультивітамінний комплекс

Жирні кислоти

Протеїн

БЦАА

Передтренувальні комплекси

Бустери тестостерону

Такими є основні правила прийому креатину, які були вироблені реальним досвідом реальних атлетів. Але остаточне рішення, скільки можна приймати креатин, кожен ухвалює самостійно. Виходячи з тих цілей, що прагне досягти, відштовхуючись від загальноприйнятих норм, дослухаючись реакції свого організму і отримуючи власний досвід. Не можна весь час користуватися досвідом інших!

Незважаючи на те, що креатин моногідрат є однією з найбільш досліджених спортивних добавок у бодібілдингу, все ще актуальне питання щодо оптимальної схеми його прийому. Виробники активно впроваджують нові форми та намагаються створити щось оригінальне: все це породжує безліч помилкових суджень, які пов'язані з методами прийому добавки. Спробуємо самостійно розібратися, як краще набувати цього виду спортивного харчування, запропонуємо найкращий курс креатину.

Курс прийому креатину: із завантаженням та без

Існує дві найбільш оптимальні схеми прийому креатину, які можна використовувати незалежно від виробника та форми добавки. Курс прийому креатину можна проводити із завантаженням або без неї.

Курс без завантаження– це прийом до 6 г моногідрату добавки щодня. Тривалість курсу становить до 2-х місяців, після чого необхідно робиться перерва до 4-х тижнів. У дні занять у тренажерному залі креатин вживається після силових занять. Саму добавку можна змішувати з солодким соком, або додавати протеїновий коктейль або гейнер. У вільні від тренувань дні добавка використовується вранці.

Схема прийому креатину із завантаженнямвідрізняється тим, що протягом перших 6 днів слід приймати близько 20 г добавки на добу. Все дозування розбивається на 4 прийоми по 5 г. Вживається креатин у перервах між їдою. У дні тренувань одна із порцій приймається після занять у тренажерному залі. Після закінчення періоду завантаження дозування знижується до 2 г на добу. У тренувальні дні ця доза використовується після занять, а дні відпочинку – вранці. Тривалість такого курсу складає 1 місяць, після чого потрібно зробити відпочинок від креатину до 4 тижнів.

Згідно з останніми дослідженнями, фазу завантаження проводити необов'язково. Справа в тому, що результат від прийому із завантаженням і без неї, зрештою, привели до однакового результату. Різниця лише в тому, що при вживанні 20 г щодня протягом першого тижня видимий результат настає раніше. Іншими словами, якщо ви хочете бачити зміни відразу ж, то курс із завантаженням має місце. Якщо ви нікуди не поспішайте і вас цікавить лише кінцевий результат, можна спробувати прийом креатину без завантаження.

Також противники прийому із завантаженням стверджують про високу ймовірність побічних ефектів. Частка правди в цьому, безперечно, є. Однак побічні явища при вживанні великих доз зазвичай проявляються у вигляді дегідратації. Креатин у великій кількості збирає воду в м'язах, інші системи організму її недоотримують. Подібний побічний ефект можна легко уникнути, вживаючи достатню кількість води.

Прийом креатину у дні відпочинку та тренувань

Згідно з результатами одного з дослідів вчених, найкращий час для прийому креатину припадає на період після фізичного навантаження. Пояснюється цей факт тим, що з посиленням кровотоку та прискоренням метаболічних процесів в організмі покращується та засвоєння добавки. Найневдалішим часом прийому креатину назвали період перед заняттями в тренажерному залі. Справа в тому, що такий підхід може спровокувати порушення водного балансу, та й взагалі будь-які транспортні системи (яким і є креатин) розумніше використовувати після фізичних навантажень. Винятком, мабуть, можна назвати передтренувальний комплекс.

Остаточно підтвердили таке твердження дослідники із Nova Southeastern University у 2013 році. У ході експериментів з'ясувалося, що вживання креатину після тренування якнайкраще впливає як на набір м'язової маси, так і на зростання силових показників.

Ще одне нерозумне застосування креатину під час тренування. Дослідження показали, що такий підхід до прийому добавки не є вірним, тому що може спровокувати транзиторну дегідратацію. Таке явище негативно позначиться на якості виконання вправ.

Прийом креатину в дні відпочинку найкраще здійснювати вранці, тому що в цей час він засвоюється найкращим чином. Цей факт пояснити досить легко: вранці концентрація гормону росту в крові знаходиться на піку, а це найкраще впливає на транспорт креатину в м'язи.

Схема прийому креатину з іншими добавками

Найскладніший етап засвоєння креатину – це його транспорт у м'язову клітину. На цьому етапі більшість добавки «зникає». Давні дослідження показали, що деякі речовини допомагають м'язам краще та більше засвоювати креатин. Найкращим посередником у транспорті креатину виступає один із найважливіших анаболічних гормонів – інсулін. Його анаболічний ефект допомагає м'язам убирати в себе практично всі поживні компоненти, включаючи креатин.

Для стимуляції вироблення інсуліну необхідно просто вживати швидкі вуглеводи або швидкий протеїн. При вживанні креатину, для його кращого засвоєння, достатньо випити трохи солодкого соку або порцію протеїну. Також відмінно підходять для покращення транспорту креатину та амінокислоти. Достатньо випити 5-15 г амінокислот з креатином, щоб запустити механізм повного засвоєння м'язами моногідрату креатину.

Поки що невідомо, наскільки ефективним є застосування креатину з іншими транспортними системами (таурин, аргінін, CLA та ін.). Їхня ефективність та вплив на покращення транспорту поки що перебувають під сумнівом.

Курс прийому креатину також може включати анаболічні стероїди та гормони. Креатин можна поєднувати з інсуліном, гормоном росту та тироксином. Однак у даному випадку необхідно пам'ятати про збільшення можливості дегідратації організму, тому що анаболічні стероїди також мають властивість "збирати" воду в м'язах.

Якщо ви хочете урізноманітнити свій спортивний набір цією добавкою, то у вас є шанс

Креатин - азотовмісна карбонова кислота, що складається з амінокислот метіоніну, аргініну та гліцину

Неправильне харчування, стреси, підвищені фізичні навантаження – все це викликає нестачу креатину.

Умовні значення вмісту креатину у продуктах харчування. мг/г для сирих продуктів. Термічна обробка може знижувати вміст креатину в їжі. Джерело mhealth.ru та журнал Sports Medicine

Людина, вагою 70 кг, при середньому фізичному навантаженні потребує 2 г креатину щодня, це приблизно 500-600г м'яса. У таких обсягах споживати м'ясні продукти не кожному під силу, та й взагалі такий підхід швидше призведе до ожиріння, ніж до завантаження до креатину. Тому заповнювати креатин в організмі необхідно за допомогою добавок.

Прийом із фазою завантаження

Це означає, що в перший тиждень добавка приймається у посиленому режимі – 4-6г до 4 разів на день. Результати позначаться вже на першому тренуванні.

Приймати креатин треба так: вранці - перший прийом, напередодні тренування - другий, відразу ж після завершення занять - третій, і за дві години до відходу до сну - четвертий.

Стандартна схема прийому

Минаючи фазу завантаження, креатин приймається у рекомендованих дозах 2-5г на добу. Зміни стануть помітними приблизно через 30 днів.

Креатин приймається курсом. Через 2 місяці прийому треба дати можливість відпочити організму протягом трьох тижнів. Постійний прийом добавки погано позначається на його ефективності, про це писалося вище.

Найпопулярніші види

Він то, можливо мікронізованим, тобто. мати менший розмір часток. Такий моногідрат більш дорогий, але й якісніший.

Етил креатин ефір.Вважається, що він краще засвоюється організмом ніж моногідрат. Складно сказати про перевагу етил-естеру над класичним моногідратом, у ЗМІ зустрічається багато протиріч. Окрім іншого, одні його рекомендують, інші проводять невтішні “дослідження”.

Кре-Алкалін.За заявою виробників кре-алкаліну, краще засвоюється за рахунок особливої ​​формули креатин+луж (pH). Лужний порошок (може містити кальциновану соду, гліцерин фосфат магнію, бікарбонат) діє, як захист для креатину від впливу кислого середовища шлунково-кишкового тракту, тим самим не деградуючи в креатиніні (а він як ми знаємо марний). За фактом існують спростовні незалежні дослідження, які довели, що кре-алкалін поступається за показниками креатин моногідрат.

Креатин із транспортною системою

Це все той же креатин, але поєднується з іншими компонентами для кращого засвоєння.

Креатин із транспортною системою приймається до початку занять у спортзалі. Тому що в таке поєднання входить велика кількість речовин, які покращують тренінг.

Розглянемо основні компоненти, що становлять транспортну систему креатину.

Разом із гейнером

У складі Serious Mass ON вже є 1г креатину

Вуглеводно-білкова суміш добре поєднується з креатином, т.к. він краще засвоюється з великою кількістю вуглеводів. Тому прийом креатину з гейнером корисний та вигідний для спортсмена. Деякі виробники гейнера пишуть скільки креатину у складі. Читайте, що пишуть на банку, щоб не було передозування.

Поєднання з протеїном

Креатин та протеїн є синергетиками.Приймаючи ці добавки в одному курсі, ви зможете збільшити м'язову масу тіла і силові показники.

Креатин та л-карнітин разом

Досліджень щодо сумісності цих добавок проводилося не так багато, щоб дати об'єктивну оцінку. У жовтні 2008 р. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опублікував результат досвіду. Атлети, які приймали комбінацію креатину з л-карнітином, показали більш високу продуктивність порівняно з випробуваними, які приймали лише креатин.

Сумісність з Бета-Аланін

Поєднання креатину з бета-аланін дозволяє отримати більш суху м'язову масу та підвищити витривалість.Такі результати підтвердили дослідження, проведені в 2006 р. на гравцях в американський футбол.

З чим змішувати

Креатин можна змішувати з водою, соком, кефіром, ряжанкою, питним йогуртом та ін. Вибір рідкої основи залежатиме від особистих смакових уподобань, калорійності та простоти приготування коктейлю.

Пити треба однорідну масу без сухих грудочок. Для цього краще не розмішувати ложкою склад, а скористатися блендером, шейкером або міксером.

Креатин та алкоголь

Чи всі пам'ятають, як ростуть м'язи і чого нам це варте? На тренуваннях ви руйнуєте свої м'язові волокна, а фактичне зростання відбувається під час синтезу білка, коли відпочиваєте. Алкоголь перешкоджає процесу синтезу білка.Тим самим виходить, що креатин та алкоголь працюють один проти одного. Атлетам, які потребують відповіді на запитання "чи можна вживати креатин і алкоголь?", варто серйозно задуматися про самодисципліну.

Креатин та кава

Багато хто говорить про несумісність цих двох компонентів, але ще одне дослідження не довело, що кофеїн заважає засвоєнню креатину.

Побічна дія

Креатин має небагато побічних ефектів. Тим не менш, вони існують:

Дегідратація.Цей процес супроводжується зневодненням, яке потребує споживання рідини до 3-х літрів на добу.

Порушення травлення.Болі в шлунку, нудота та діарея виникають у процесі розчинення кристалів креатину.

Протипоказання

При полікістозі нирок заборонено приймати креатин.

Відомою побічною дією, пов'язаною з прийомом креатину в кількості 1-10 г на день, є набір ваги за рахунок води. Крім того, існує версія, що в окремих людей можуть виникати спазми м'язів і, можливо, розрив м'язів при прийомі добавок з креатином. Однак ці твердження науково необґрунтовані.