Програма багатьох тренувань включає вправу з обтяженням у вигляді гирі. Схема розробляється в такий спосіб, щоб у результаті отримати максимальний результат. План тренувань включає безліч знайомих вправ.

Ця стаття призначена для осіб віком від 18 років.

А вам уже виповнилося 18?

Усі нюанси тренування з гирею

Існує багато комплексів вправ з гирей, які орієнтовані на розробку різних груп м'язів. Та й призначення у них сильно відрізняється - одні призначені для розвитку сили та витривалості, другі ж - просто для нарощування м'язової маси (наприклад, в області шиї). Існує також комплекс кардіонавантажень, який допомагає швидко та ефективно скинути зайві кілограми. Тому перш ніж почати займатися, визначтеся, який результат ви хочете отримати в результаті тренувань - сильне тіло з рельєфними м'язами або підтягнуту фігуру.

Яку вагу для тренування з гирею краще підібрати

Універсальної маси гирі просто не існує, тому не варто її шукати.

Для правильного підбору ваги слід враховувати:

• який комплекс тренувань ви виконуєте (кардіо чи силовий);
• початкову фізичну підготовку (новачкам вантаж 32 кг буде просто непідйомним);
• підлога (вага для дівчат трохи нижче).

Тренування для жінок на жироспалювання припускають наявність снарядів невеликої маси (до 8 кг). Причин цього кілька, але головна — правильно підібраний комплекс спочатку передбачає приведення у тонус всіх груп м'язів і гирі призначаються кращого розгону метаболізму.

Якщо для дівчини важливо підкачатися, то мінімальна вага для новачка — 8 кг. Для чоловіків цифри дещо інші — 16 кг для новачків і 32 кг для досвідченіших спортсменів.

Загальне тренування з гирею після 40 років

Цей комплекс вправ призначений підтримки тіла у хорошій фізичної формі у будь-якому віці. Звичайно ж, якщо ви чудово займалися до 40 років, то після вас навряд чи щось істотно зміниться.

Інше питання, якщо ви новачок - починати тут варто обережно, щоб не зашкодити. Головне, пам'ятайте — ви не повинні прагнути високих захмарних результатів і запаморочливих швидкостей виконання. У вас має бути хороший розмірений темп без ривків та прискорень, а також мінімум повторень. Навантаження потрібно збільшувати поступово, покроково та без фанатизму.

Кругове тренування з гирею

Найефективніший вид занять. Він полягає в циклічному повторенні кількох вправ з обтяженням. Це може бути присідання, нахили, повороти, махи зі снарядом. Головна риса кругового тренування – швидкий темп.

Між колами допускається невеликий відпочинок, але він не повинен тривати більше хвилини. Такий комплекс вправ чудово справляється з жироспалюванням, а також тренує витривалість. Починати потрібно з 3 кіл по 15 хв кожен і поступово збільшувати їх кількість (ви додаєте не час чи вправу, а кола).

Тренування з гирями в домашніх умовах

Оптимальна вага гирі для домашніх тренувань – 8 кг дівчини та 16 кг чоловіка. Заняття вдома потрібно обов'язково починати з розминки, щоб розігріти всі м'язи спини та суглоби. Робити вправи потрібно помірно, починаючи з мінімальних навантажень і невеликої ваги снаряда.

Якщо вам все буде даватися легко, то збільшуйте навантаження при наступному занятті (так ви можете оцінити ефективність тренування і цілком відчути всю красу крепатури в тих м'язах, про які ви навіть не підозрювали).

Програма тренувань вдома на тиждень:

1. Вправа млин. Техніка та ж, що й у звичайному виконанні, але як обтяження використовується гиря. Достатня кількість повторів – 20.
2. Присідання з гирею до упору. 15 повторень.
3. Поштовх гирі стоячи. Спочатку по 15 разів кожною рукою, потім 15 разів обома руками одночасно.
4. Випади з гирею робляться по 12 разів на кожну ногу.
5. Жим гирі лежачи на килимку чи карематі – по 15 разів.
6. Віджимання на гирях. Прийміть становище на гирях. Після кожного віджимання піднімайте руку зі снарядом вертикально до підлоги. Достатньо зробити 10 разів.
7. Вправа метелик (свінг). Потрібно прийняти положення стоячи, ноги на ширині плечей, і передавати гирю з рук в руки, проводячи її спереду назад на внутрішній стороні стегна. 25 повторень.
8. Румунський потяг. Нахили з рівними нарами та підняттям снаряда строго по вертикалі. 20 повторень.

Для новачків достатньо одного кола, а коли м'язи зміцніють – збільшуєте кількість кіл. Буде дуже добре, якщо перше тренування ви проведете з кваліфікованим тренером (або просто зі «знаючим» другом), який покаже вам, як правильно виконувати кожну вправу. Але якщо це неможливо, використовуйте відеоінструкції з Інтернету.

З цим комплексом достатньо лише трьох тренувань на тиждень, щоб отримати відмінний результат. Головна умова — між тренуваннями має бути щонайменше один день відпочинку. За цей час ваші м'язи повністю відновляться і будуть готові до нових навантажень.

Якщо ви маєте відмінну спортивну форму, можна спробувати цю ж програму тренувань з гирею, але з вагою снаряда в 24 кг або 32 кг. При збільшенні ваги снаряда на першому занятті трохи зменште звичну кількість кіл – якщо буде легко, за тиждень виходьте на свій звичний рівень.

Тренування з гирею в 24 кг також потрібно розподілити щодня. Розклад програми тренувань має припускати рівну кількість днів тренування та відпочинку (найкраще займатися через день). Також ви можете додати кілька вправ - наприклад, пістолет, ривки або скручування. Але повторюся — без різких ривків та фанатизму (ваш організм за це «дякую» не скаже).

Тренування кросфіт з гирями

Програма тренувань кросфіт з гирями передбачає високу швидкість виконання та велику кількість підходів без перерви. З її допомогою тренується і серцево-судинна система, і витривалість, і силова міць. Але нарощування маси в кросфіт не відбувається - інтенсивність занять проходить без постійного нарощування ваги снаряда.

Для занять кроссфітом цілком підійдуть різноманітні тяги, ривки, присідання, махи, випади. Буквально всі вправи можна робити з обтяженням у вигляді гирі.

Але перш ніж почати тренування високої інтенсивності - переконайтеся, що у вас чудове здоров'я. Для людей, які мають проблеми зі спиною, суглобами, серцем та судинами, а також будь-які хронічні захворювання – кросфіт протипоказаний у принципі.

Тренування з гирями на силу

Силові заняття, націлені на масу, правильне її нарощування включають великі навантаження на основні групи м'язів. Гірі чудово справляються з цим завданням, однак і про інші снаряди (штангу, гантелі, турніку) забувати все ж таки не варто.

Програма тренувань повинна включати:

• різні тяги - з нахилу, вертикальні з підлоги, на плече, з положення лежачи;
• жим - над головою, в положенні лежачи віджимання з підйомом однієї руки;
• присідання;
• випади;
• махи.

Темп виконання вибирайте середній, без різких поштовхів. Особливо варто стежити за диханням – воно має бути спокійним та розміреним. Пульс при цьому не повинен бути вищим за 70% від максимального (220 мінус ваш вік).

Також чергуйте дні занять з відпочинком - при інтенсивному закачуванні м'язів достатньо двох вихідних на тиждень.

Тренування з гирями для бійців

Програма для ММА обов'язково має бути націлена і на силу та на витривалість. Тому це деякою мірою суміш вправ кроссфіту та силових навантажень. Але до заняття тут потрібний особливий підхід.

Перед тренуванням обов'язково зробити розминку розігріти всі м'язи і зробити розтяжку. З 10 базових вправ - присідання, жим над головою, жим лежачи, румунська тяга, потяг до живота, зігнувшись, віджимання, млин, свінг, махи та випади - формується піраміда. На кожній сходинці ви використовуєте 5 повторень кожного з них.

Спочатку ви робите 3 вправи, потім 4, і так поки не робитимете всі 10. Поступове збільшення навантаження сприяє витривалості, а обтяження у вигляді спортивного снаряда сприяє нарощуванню сили м'язів.

Програма тренування ривка гирі

Для цього комплексу занять не потрібно багато часу, але на хороший результат ви можете розраховувати вже після місяця посиленої праці. Тренування на ривок гирі слід проводити через день протягом 1-3 місяців. Для початку потрібно використати мінімальні 16 кг, поступово збільшуючи навантаження до 32 кг.

До цього комплексу входить жим, поштовхи, статичні вправи з фіксацією снаряда на вазі, а також випади та махи. Загальний час тренувань – 20-30 хвилин.

Для того, щоб мати тіло своєї мрії, не обов'язково годинами корпіти в спортзалах. Достатньо години занять із гирею вдома — і ви виглядаєте просто чудово.

З метою розвитку сили, а також для тренування чудово підійде вправа з гирею. Боксери, важко- та легкоатлети, лижники, веслярі, гімнасти та інші спортсмени, для яких важливі сильні та здорові м'язи рук, постійно використовують гирю у своїх тренуваннях. Однак якщо людина раніше ніколи не займалася з гирями і хоче спробувати, їй потрібно попередньо обговорити це питання спочатку з лікарем, а потім з тренером, який також може навчити вправ. За відсутності тренера допомогти може досвідчений важкоатлет.

З якої ваги краще розпочати?

Вага гирі залежить від 2-х факторів: сили спортсмена та виду вправи. Він варіюється від 16 до 32 кг. Починають зазвичай з 16 кг, поступово додаючи вагу, приблизно через 3 місяці доходять до 25 кг гирі, а через рік – до 32 кг. Усі вправи з гирями суворо послідовні і чергуються коїться з іншими. Наприклад, завдання на силу, потім на спритність, а потім на ніг.

Щодня займаються трохи більше 40 хвилин у час: за 2 години до обіду чи через 2 години після нього. По закінченні тренування 6-8 разів виконують вправи для дихання, для розслаблення м'язів - 3-5 разів, близько хвилини просто неквапливо походжають, після чого йдуть під душ (теплий, потім холодний), потім розтираються за допомогою рушника.

По закінченні всіх цих маніпуляцій одягаються і відпочивають щонайменше 10 хв. Вправа з гирею – це не мета, а засіб для розвитку. Тому часто такі заняття поєднують з іншим спортом, наприклад катанням на ковзанах чи лижах, альпінізмом тощо.

Гірі є давнім спортивним снарядом. Досить сказати, що є згадки про використання гир на олімпійських іграх, що тільки зароджуються в давню епоху. І якщо тепер вправу з гирею можна робити за бажанням, то раніше її виконання було обов'язковою умовою для спортсменів.

Канонірів XVIII століття теж змушували займатися з гирями, адже тоді вони швидше перезаряджали свої гармати і цим могли врятувати чимало однополчан. За століття прийоми не зазнали жодних змін, а це означає, що коли ви виконуєте, наприклад, комплекс вправ з гирею, то робите те саме, що чоловік позаминулого століття.

Отже, що таке гиря? Це снаряд, виконаний у формі сфери, у якого є лита рукоять, зазвичай він цільнометалевий. Хоча є й розбірні гирі, але у продажу їх небагато. Вага найменшої цільної гирі - 4 кг, а найбільшої - 56 кг, і збільшується він з кроком 4 кг (тобто гиря 4 кг, потім 8, 16 і далі).

Людям, які бажають освоїти вправи з гирями для початківців, необхідно купити 16-кілограмову (тобто пудову). У міру поліпшення м'язів та збільшення фізичної сили купуються гирі на 24 та 32 кг. Якщо ваша спортивна форма залишає бажати кращого, то можна придбати легшу гирю.

Чому гирьовий спорт такий популярний?

Вправи з гирями для початківців

Для початку необхідно освоїти ривок. Він виконується однією чи двома руками. Спина повинна бути рівною, а снаряд - стояти по центру вашого тіла так, щоб можна було дотягнутися до нього рукою, затиснутою в кулак. Отже, треба нахилитися, взяти гирю за ручку та ривком підняти її на груди, де перехопити другою рукою і потім повернути у вихідне положення. Або поставити снаряд на місце і поміняти руку.

Потім освоюється потяг у нахилі. Тут чим більша вага, тим краще. Однак треба виходити із фізичного стану тіла. Техніка виконання не набагато складніша. Ліве коліно ставиться однією край лави, ліва рука - в інший край. потрібно випрямити праву руку і взяти до неї гирю. Зробити одночасно видих і ривок, підтягуючи гирю нагору. Рука має бути зігнута в лікті. На вдиху плавно повернутись у початкове положення. Працюють лише лікті та плечі.

Вправа «млин» виконується в такий спосіб. Тіло треба нахиляти вбік так, щоб рука торкнулася ступні, другу руку з гирею в ній треба підняти нагору. Поміняти руки, повторити.

М'язи рук слабкі, що робити?

Не секрет, що далеко не кожен із нас знаходиться в ідеальній фізичній формі. Це відноситься однаково до всього організму, а тим більше до кінцівок. Що робити, якщо руки слабкі, а хочеться якось зміцнити їх? Для цього є спеціальні вправи для м'язів із гирею.

• Випрямити спину. В обидві руки взяти гирі по 16 кг. Якщо вони для вас важкі, використовуйте менше. Потім руки опускаються вниз, але при цьому долоні мають бути повернені догори. Усього роблять підходів від 2 до 4, повторюють 8-10 разів. М'язи кистей та рук відмінно розвиваються та зміцнюються.
• Сісти на стілець, ноги поставити на ширину плечей. Ліва рука лежить на талії. Праву руку, в якій знаходиться гиря, ставлять ліктем на праве коліно, гиря при цьому має бути на вазі. Спрямовуючи долоню вгору, згинати кисть рукитаким чином, щоб гиря піднімалася та опускалася. Руку змінюють та повторюють вправу. Підходів роблять 3, повторів – 10.
• Встати прямо, розставивши ноги на ширину плечей. В одну руку взяти гирю, іншу покласти на талію. Підняти руку з гирею над головою, після чого піднімати і опускати її, при цьому лікоть не повинен рухатися. Повторити із другою рукою. Вправа розвиває та зміцнює триголовий м'яз плеча, виконуються 3 підходи по 10 разів.
• Поставити поруч стілець і нахилитися, однією рукою обіпріться про сидіння, при цьому спина повинна бути прямою. В іншу взяти гирю і витягнути вздовж тіла назад, потім згинати в лікті. Руки міняти, виконати 3 підходи по 10 разів.
• Взяти в одну руку гирю, другу поставити на талію. Ту руку, в якій знаходиться гиря, піднімати до грудей по дотичній, лікоть при цьому не повинен рухатися. Поміняти руку. Робляться 3-4 підходи, повторювати по 8-10 разів.

Що можна зробити для зміцнення м'язів спини?

Розвивати та зміцнювати м'язи кінцівок, звичайно, дуже добре. Але самі поміркуйте, який від цього толк, якщо м'язи спини слабенькі і при будь-якому навантаженні починають нити так, ніби ви щонайменше тягли на собі цілий «КАМАЗ», причому разом з якимись дровами чи вугіллям? Які вправи з гирей допоможуть вам зміцнити та розвинути м'язи спини?

• Поставити стілець поряд. Взятися за спинку лівою рукою, а правою взяти гирю. Зігнути трохи коліна, ліву ногу відставити трохи вперед, а права рука повинна розташовуватися внизу. Гирю треба підтягувати до грудей, а потім відпускати. Потім змінити руку. Виконувати 5 підходів, повторювати по 10 разів.
• Взяти гирі в обидві руки, вирівняти спину, підтягувати руки разом із гирями до грудей, повернутися до початкового положення. Усього підходів – 4-5, повторень – 8-15.
• Добре зміцнюють грудні м'язи віджимання на гирях. Снаряд ставиться на підлогу, на нього спираються рукою, другий – на підлогу, віджимаються.
• Вправа з гирей, яка називається «жим стоячи», розвиває та зміцнює трицепс, дельтоподібні, грудні, спинні м'язи. Беруть один снаряд, поміщають на рівень плеча та піднімають над головою вгору. Можна допомагати собі поштовхом ніг.
• Статична поза дозволяє прилити крові до м'язів грудей. Для цього потрібно взяти гирю за круглу основу і затиснути її між руками, зігнути руки в ліктях і утримати якомога більше часу.

Чи є ще якісь вправи?

Так, безперечно. Наприклад, щоб розвинути силу ніг та зміцнити сідниці, є вправа «випади». Снаряд береться за одну руку, після чого по черзі роблять випади назад, змінюючи руки за бажання.

Спалити жири і розвинути координацію допомагають вправи, що скидаються на вставання. Спочатку приймається положення сидячи чи лежачи, після чого робляться жими, тяги, поштовхи, не опускаючи снаряд на підлогу, а кінці гирю необхідно підняти над головою.

Вправи «скручування» покращують та зміцнюють м'язи преса. Рука з гирею опускається вздовж тулуба, після чого робиться нахил в інший бік. Можна лягти на спину, при цьому ноги згинаються у колінах, снаряд тримається над головою двома руками. Потрібно підняти голову та підтягнути її до колін.

У мене є гирі 16 (24, 32) кг. Як із ними тренуватися?

Найчастіше багато спортсменів-початківців задаються питанням про те, чи можуть тренування зі снарядами, наприклад вправа з гирей 24 кг, поліпшити показники більше, ніж при звичайних заняттях з гантелями. Однак потрібно уважно розглядати програму тренувань, адже час та енергія обмежені. Весь гирьовий спорт побудований саме на вправах із цим снарядом, тож треба продумати, чи можна замінювати якісь свої заняття тренуванням із гирею.

Найкращі вправи

Комплекс вправ з гирей розрахований на снаряди в 16, 24 та 32 кг і складається з 7 пунктів, кожен з яких повторюється певну кількість разів.

Перший пункт - це закидання гирі. Робляться 3 підходи з 15-20 повторень. Для того щоб виконати закидання, необхідно трохи нахилити кульшовий суглоб, взяти снаряд і різко його підняти, при цьому випрямляючи ногу, як би підстрибнувши. Лікті треба тримати назовні від гирі, а плечі - прямо над нею, утримувати таке положення якнайбільше часу. Снаряд має бути поруч із тулубом. При розпрямленні ніг одночасно підняти плечі та на їх висоті витягати гирю руками. Лікті потрібно тримати високо. Потім лікті повертаються те щоб вони були нижче гир. Руки утворюють перед плечима гак. Стегна та коліна трохи згинаються для того, щоб можна було прийняти вагу снаряда. З цього всього має вийти плавний рух.

Другий пункт – це тяга гирі однією рукою, 3 підходи, повторів – 15-20. Потрібно поставити ноги так, щоб вони були на ширині стегон. Коліна трохи зігнуті. У кульшовому суглобі зігнутися, тримаючи спину прямою. Одну руку покласти на спинку стільця, іншу взяти снаряд. Рука повинна звисати перпендикулярно до підлоги. Потягнути гирю нагору, при цьому зводячи лопатки. Повернутись у початкове становище. Спина і голова весь час мають бути прямими, оскільки зайві згинання та обертання тулуба можуть спричинити травми.

Третій пункт – почерговий жим лежачи на підлозі у 3 підходи по 15-20 повторень. Необхідно лягти на спину, тримаючи гирю в руці (або снарядом у кожній). Вижимати гирі, змінюючи руки. При піднятті снаряда тіло трохи повертається. Змінити руки.

Четвертий пункт – присідання з гирями на грудях. Роблять 3 підходи та повторюють 15-20 разів. Захопити гирю та тримати її перед собою на рівні грудей. Ноги повинні бути трохи ширші за рівень стегон, а коліна злегка зігнуті. Зігнувши коліна, опустити тулуб. При цьому русі верх тіло може трохи нахилитися. Коліна під час присідання залишаються над ступнями. Коли стегна виявляться паралельними підлозі, повернутись у початкове положення.

П'ятий пункт – поштовх гирі однією рукою (3 підходи, 15-20 повторів). Ноги поставити на рівні плечей, коліна трохи зігнути. Снаряд береться хватом зверху і міститься одному рівні з вухом. Виконати швидке присідання, відразу встати, при цьому піднімаючи гирю над головою. Рука рухається паралельно до тулуба, а зап'ястя знаходиться над ліктем. Повернутися у початкове становище. Можна підняти більшу вагу при використанні цієї вправи (гиря 16 кг, наприклад, замість 8, або ще більше), тому що тут діє сила ніг.

Шостий – махи гирей, всього підходів – 3, повторів – 15-20. Гирю потрібно тримати між ногами, тіло нахилити, але спина має бути прямою. Снаряд хитнути назад, потім змахнути щосили вперед до рівня грудей. Руки тримаються прямо, при цьому розпрямляються стегна, а потім і коліна зі щиколотками.

Сьомий пункт - "млин" з гирями (роблять 3 підходи по 15-20 разів). Руку, в якій знаходиться гиря, поміщають над головою так, щоб вона випрямилася. Спина нахиляється для того, щоб можна було взяти другу гирю другою рукою. Одну гирю тримають над головою, у той же час другу піднімають і опускають. Потім руки змінюють та повторюють.

Що таке біцепс і з чим його «їдять»

Біцепсом називається двоголовий м'яз. Вона виконує відразу дві функції: згинає лікоть і рухає передпліччя. У біцепса дві головки: довга та коротка. Довгу головку легко задіяти у всіх вправах на біцепс. А ось з короткою доведеться трохи повозитися, виконуючи вправи для згинання ліктя.

Для біцепса оптимальна кількість підходів становить від 5 до 8 і він добре реагує на них. Але коли людина вже може витримувати серйозніші навантаження, підходи скорочують до 5, щоб збільшити навантаження на зв'язки та сухожилля, без яких розвиток маси неможливий.

Безперечно, якщо робити більше підходів і повторень, то теж можна накачати біцепси, але якщо з якихось причин людина довгий час не вправляється або зовсім відмовляється від тренувань, то ці м'язи незабаром зникнуть. А от накачана правильним чином мускулатура нікуди не подінеться.

Методика тренування біцепсів

Дивлячись на спортсменів чи кіногероїв із потужними та масивними м'язами рук, більшість чоловіків хочуть, щоб і в них були такі самі. Чому ж це вдається далеко не кожному? Ні, тут спадковість ні до чого, і зовсім не потрібно їсти м'ясо, сир і анаболіки ложками. Безперечно, правильне харчування - це дуже важливий чинник, але вся справа у тренуваннях.

Вся справа в тому, що спортсмени-початківці найчастіше порушують техніки виконання вправ, а вся суть тренувань - працювати не тільки важко, а й правильно. Неправильні підходи можуть спричинити травми, наприклад, як пошкодження суглоба.

Друга називається «Гірі. Спорт сильних та здорових». У цій книзі містяться описи вправ, розказано про помилки початківців та наведено поради досвідчених гирьовиків. Сам автор багато років виховував спортсменів та вклав у книгу весь свій довгий досвід, розповівши про те, як побудувати тренувальну програму правильно, враховуючи вік та фізичну підготовку.

Залишається сподіватися, що ваш погляд на гирьовий спорт змінився, і ви не витрачатимете гроші і час на те, що нав'язують спортивні «знавці». Те, що модно, не завжди приносить користь для здоров'я, краще почитати книги, подивитися майстер-класи досвідчених спортсменів і зробити свій вибір.

Серпень 3, 2016

Популяризація функціонального тренінгу повернула популярність такому спортивному снаряду, як гірі.

Якщо ще кілька років тому ними користувалася лише невелика кількість спортсменів, то сьогодні вправи з гирями нерідко перевершують популярність заняття на тренажерах у спортзалі. Люди все більше і більше віддають перевагу вправам з гирями в домашніх умовах у зручний для них час.

Причин популярності вправ з гирей багато, хоча серед основних можна виділити:

1. Тренуватися можна будь-де: вдома, на майданчику, у дворі;
2. Вправи з гирей задіють значно більше м'язів, ніж тренажери;
3. Розвиток координації;
4. зміцнення м'язів кора (вони працюють майже у всіх вправах);
5. Немає майже жодних фінансових витрат.

__________________________________________________________________________________________

У чому плюси вправ з гирею

• Насамперед слід зазначити, що вправи з гирями – найкращий вид тренінгу, за співвідношенням ефективності та ціни. Купити пару нових гир цілком можна за суму тримісячного відвідування спортзалу, але при цьому снаряди прослужать вам роки або навіть десятиліття.
• Що ж до самого тренінгу, то на відміну від монотонної роботи в спортзалі, атлети не прив'язані до спліт-систем тренувань, опрацювання кожної м'язової групи та інших «типових» для бодібілдингу особливостей, без яких у залі не обійтися.
• Насамкінець варто відзначити і те, що комплекс вправ з гирями можна виконувати в будь-якому місці. Вправи з гирями можна виконувати в домашніх умовах, на природі та навіть у своєму гаражі. Влітку це може бути тренування на повітрі, а взимку – у квартирі.

Самі тренування, а також переважно динамічні вправи та вибуховий стиль виконання (хоча гирі дозволяють тренуватися і в статичному режимі), сприяють розвитку:

• Сили;
• Координації;
• Силової витривалості;
• Також такий тренінг ідеально підходить для тих, хто бажає позбутися зайвої ваги і при цьому збільшити м'язову масу.

Проте вправи з гирями дозволяють збільшувати, так би мовити, природну мускулатуру. На відміну від класичного бодібілдингу, де головним завданням є гіпертрофія м'язових волокон, а вся тренувальна система побудована для її максимізації, тренування з гирями не зрівняється за швидкістю приросту м'язової маси.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Тим не менш, у силовому аспекті гірі істотно перевершують стандартну роботу на тренажері. Більше того, в будь-якому комплексі вправ з гирями більшість рухів є базовими, тобто такими, де задіюється більше одного суглоба. При достатній вазі снарядів, що використовуються, це забезпечить хороший гормональний відгук на навантаження, а значить дозволить збільшувати м'язову масу.

Ще одним вельми корисним аспектом такого тренінгу як для чоловіків, так і для жінок є зміцнення зв'язкового апарату. Ривкові рухи відмінно сприяють зміцненню зв'язок, хоча важливо не переборщити з навантаженням.

Отримати травму вправі з гирею - так само легко, як і з будь-яким іншим спортивним снарядом, будь то штанга, гантелі і т.д. Саме тому важливо приділяти щонайменше 5, а краще 10 хвилин на розминку, а лише після того приступати до виконання різних комплексів вправ з гирями.

Топ-5 найкращих вправ з гирями

Насправді кількість можливих рухів, які можна виконувати з гирями, навіть складно порахувати, хоча новачки можуть заплутатися у великій кількості вправ.

Саме тому потрібно виділити топ самих базових і, так званих, домашніх вправ з гирей, які не надто складні навіть для початківців, але при цьому неймовірно ефективні.

Напевно, саме ця вправа зустрічається найчастіше, коли йдеться про тренування з гирями. Махи задіяють велику кількість м'язів, хоча основний акцент йде на спину та плечі.

Також їх можна виконувати однією рукою, в такому випадку навантаження йтиме на м'язи кора (саме тому у багатьох гіровиків можна побачити відмінний прес).

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯпроста, але потребує постійного контролю.

• Спочатку поставте ноги на ширині плечей і візьміть гирю в руки (або руку).
• Далі виконайте маленький присід, злегка зігнувши ноги в коліні, це дозволить гирі пройти трохи назад (зазвичай трохи далі за коліна), а потім виштовхніть обома руками снаряд так, щоб він опинився на рівні голови.
• При цьому руки повинні бути рівними і навіть злегка розслабленими, а спина – рівною.

Кращі вправи з гирею (махи гирею двома руками): відео

Кращі вправи з гирею (махи гирею однією рукою): відео

Станова тяга та мертва тяга

З гирями можна легко виконувати і будь-які тяги, які за ефективністю будуть не гіршими, ніж зі штангою. Вагу снарядів потрібно підібрати під свої фізичні можливості, хоча мінус полягає у відсутності поступової градації.

• Зазвичай стандартом вважається 16 кг гиря, після чого йде 24 і 32 кг, а будь-які проміжні варіанти практично виключені. Хіба що хтось не зробив їх собі на замовлення.
• Техніка станової та румунської тяг майже не змінюється, виняток полягає лише в положенні рук (їх краще тримати на ширині плечей, тобто гантелі мають бути біля стегон у вихідному положенні).

Найкращі вправи з гирею (станова тяга): відео

Найкращі вправи з гирею (мертва тяга): відео

Відмінна вправа, що дозволяє розвивати майже всі пучки дельтоподібних м'язів одночасно.

• Виконується так само, як і з гантелями, хоча різниця лише у положенні кисті у верхньому положенні.
• Рух можна виконувати як із двома снарядами одночасно, так і окремо.

Втім, це правило стосується будь-яких вправ з гирями.

Найкращі вправи з гирею (жим стоячи): відео

Одна з базових вправ у важкій атлетиці чудово вписалося у гирьовий спорт.

• Його також можна виконувати як одним снарядом, так і парою (хоча одиночне виконання «чистіше» в технічному плані).
• Початкова стадія ривка чимось схожа на махи, а заключний рух ближче до жиму стоячи, тому ривок можна віднести до комплексних видів рухів, таких як станова тяга в бодібілдингу.

Найкращі вправи з гирею (ривок гирі): відео

Кращі вправи з гирею (ривок двох гирь): відео

Навряд чи у будь-якому силовому спорті можна обійтися без цієї вправи. Виконання з гирями, найчастіше, навіть безпечніше і ефективніше, ніж зі штангою. Мінус полягає скоріше в тому, що не вийде брати занадто велику вагу.

• Найкраще зафіксувати гирю в руках, щоб її ручка виявилася трохи нижче за підборіддя.
• В іншому, техніка присідань ніяк не змінюється, а відмінність полягає в тому, що попутно ви значно зміцнюватимете м'язи живота.

Кращі вправи з гирею (присідання): відео

Висновок

Отже, ми розглянули з вами найкращі вправи з гирею, які 100% дадуть вам потрібний результат!

Причиною повернення популярності гир, як правило, є універсальність тренувань. По суті, з цими снарядами можна виконувати будь-які рухи, від класичних вправ з бодібілдингу до важкої атлетики та кросфіту. Також усі вправи з гирями можна робити в домашніх умовах, не витрачаючи великих грошей на походи до спортзалів.

На гирях можна:

• віджиматися,
• з ними можна присідати,
• а також виконувати майже будь-які жими та тяги.

Більше того, існує безліч комплексів, де поєднуються вправи для різних м'язових груп, наприклад, чергування махів і присідань з гирей.

Такий тренінг справді можна назвати функціональним та загальнодоступним, до того ж зовсім невитратним у фінансовому плані.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Тренування з гирями є відмінним методом ОФП і способом розвинути виносливість, а так само привести в тонус поверхневі і постуральні м'язові шари. Тре-ні-ро-вать-ся з ги-ря-ми можна навіть у домашніх умовах, хоча, звичайно, для цього Вам по-на-до-бит-ся просторе приміщення і все ж таки бажано буде застелити як - якийсь участ-ток по-ла ре-зі-ної, але Ви завжди можете вийти з гирями у двір і провести тре-ні-рів-ку там. Це особливо актуально в тому випадку, якщо Ви віддаєте перевагу тре-на-жер-ному за-лу свіжий повітря, про-беж-ки, турніки і бруси. У такому разі гиря прекрасно доповнить Ваш трен-очний комплекс, дозволяючи більш повно навантажити всі м'язові мас-си-ви.

Тренування з гирями рекомендується використовувати атлетам будь-якого профілю і рівня трен-ні-ро-ван-нос-ті, скажімо, новачкам, які взагалі не знайомі зі спортом, краще всього почати саме з вправ з власною вагою та гирей. Але навіть, якщо Ви досвідчений ка-чок, Ви багато років займаєтеся в тренажерному залі і, можливо, ви-і-ри-ва-ли чим-пі-о-на-ти по па-уер-ліф -Тін-гу або, не дай бог, по бодібілдингу, то і Вам ги-ря не нав-ре-дит. Осо-бен-но актуальне застосування гирі в тому випадку, якщо Ваш вік стре-мі-тель-но наближається до відмітки в 40 років, оскільки цей динамічний снаряд по -Мо-га-ет про-ка-чати не стільки поверх-ност-ні ми-шеч-ні шари, скільки постуральні.

Якщо Ви отримували травми, давно не тренувалися, хочете зробити перерву від основних занять, або ж просто хочете приділити час функціональному тренінгу , Для всього-го цього-го і су-щест-ву-ють тре-ні-рів-ки з гирями! Але, якщо Ви плекете мрію, що з допомогою ги-ри Ви зможете істотно перетворити свій зовнішній вигляд, то від цієї ідеї краще від-казати-ся. Са-мо со-бій, що роки тренувань зроблять Вас більш атлетичним, а професі-сі-о-нальні гі-ре-ві-ки взагалі виглядають по-справжньому сильними і природно на-ка-чен-ни- ми, але звичайний че-ло-век бис-трее зможе змінити свій зовнішній вигляд у тре-на-жер-ном за-ле. Справа в тому, що бодібілдинг заточений під зміну зовнішнього вигляду, за допомогою вул. -ет-ся лише по-боч-ним еф-фек-том це-ле-нап-рав-лен-но-го поліпшення швидкісно-си-ло-вих якостей.

Що дадуть тренування з гирями?

Тонус усім м'язовим шарам: м'язова композиція людини представлена ​​поверхневими ми-шеч-ними шарами, як, наприклад, найширші м'язи спини і квад-рі-цепс, а також пост-раль-ними, внутрішніми, шарами , які утримують скелет. Поверхневі шари в основному складаються з швидких рухових одиниць, а пост-ральні з повільних, по-цьому тяжке навантаження, як, наприклад, присідання зі штан. -Гой на 2-4 пов-то-ре-ня, виконують виключно поверхневі шари. Більш тривалу і ди-намічну навантаження, як, наприклад, ривок гирі на 20-40-100 повторень, організм вимушений виконувати, включаючи, зокрема, і постуральні шари м'язів. Плю-сов у цього дуже багато, наприклад, покращуються силові показники навіть у таких уп-раж-не-ні-ях, як присід, ус-ко-ря-ет-ся обмін речовин, а так само нівелюються наслідки багатьох травм.

Допоможуть утилізувати жир: це реалізується, по-перше, за допомогою того, що на тре-ні-ров-ку з ги-ря-ми атлет витрачає енергію, але набагато важливіше те, що по-друге, по-кіль-ку тут йдеться про пасивну утилізацію підшкірно-жировий кліт-чат-ки. Суть, знову-таки, в тренінгу постуральних м'язових шарів, енер-го-забезпе-чення яких здійснюється за допомогою окислення ліпідів, тому їх тренінг призводить до ви- шен-но-му «жи-ро-сжи-га-нию», причому не тільки під час тренування, а й у пасивному режимі. По-третє, за-ня-тия з ги-ря-ми багато в чому схожі за ефектом з ін-тер-валь-ним тре-нін-гом , по-кіль-ку сов-ме-ща-ють ана-ероб-ну і аеробну навантаження, що дають си-нер-гі-чеський еф-фект.

Поліпшують стан серця: тренінг з гирями носить тривалий характер, ат-лет тре-ні-ру-є в режимі «нон-стоп», або з короткими перервами, а підходи за-ні-ма-ють дос-та-точ-но тривалий час . Все це змушує підніматися пульс, але він, в той же час, не за-шка-ли-ва-є, як при виконанні якої-небудь станової тяги на 3-4 пов-то-ре-ня, а це саме те, що потрібно, для того, щоб тренувати серце . Саме собою, що тренінг серцевого м'яза не настільки популярне заняття, як тренування «банок», але зате го-раз-до більше корисне. Ми на-де-ємо-ся, що Ви про-грес-сив-ний при-вер-же-нець здо-ро-во-го про-раз життя і хочете не тільки добре виглядати, але ще й бути по -нас-то-я-ще-му здоровим.

Програма тренувань із гирями