Як прибрати жир з колін вправи. Забираємо жир над колінами. дієві маски від жиру на колінах, приготовлених у домашніх умовах

Гарні стрункі ніжки з точеними колінами завжди були одним із головних жіночих козирів. Але що робити , якщо природа не дала такої переваги, чи воно було , але пішло через вікові особливості чи нелюбові до ? Навіть у такому випадку можна зробити свої коліна більш привабливими. А ми підкажемо найефективніші способи для досягнення цієї мети.

Відзначимо відразу, що прибрати жир над колінами, як і в будь-якій іншій частині жіночого тіла, швидко та пасивно не вийде. Тут також потрібен комплексний підхід - правильне харчування, косметичні процедури та фізичні навантаження. Щодо харчування потрібно обмежити кількість простих вуглеводів і жирів, що приймаються, а також солоних і гострих страв. Перевага буде за овочами, вівсянкою, ягодами та молочнокислими продуктами. Причому намагайтеся останній прийом їжі робити не пізніше ніж за 3 години до сну і утримуватися від їжі протягом двох годин після тренувань.

Допоможуть впоратися з колінами, що «опливли», масаж і спеціальні косметичні засоби. Приміром, зробити свої коліна більш витонченими можна за допомогою жорсткої рукавички або мочалки, просто масажуючи проблемні місця при прийнятті душу. Також можна використовувати антицелюлітнийпілінг або крем, обгортання з медом або блакитною глиною.

Не менш ефективна і така вправа: встаньте на підлогу на коліна (підкладіть на більшу зручність килимок), при цьому витягніть тіло в одну лінію і повільно, наскільки зможете, нахиляйте корпус назад. При цьому намагайтеся лінію корпусу не "ламати" - не опускати попу, не згинатися. Оскільки вправа не з легких, спершу достатньо буде робити кілька підходів по 10 разів.

Ще одна гарна вправа для гарних колін: зі становища стоячи, руки на талії, зігніть одну ногу в коліні так, щоб стегно було паралельно підлозі. Не поспішаючи випрямляйте підняту ногу, роблячи стусан вперед. Щоб досягти результату, “пинайте” жир над колінами по 10 разів кожною ногою.

Зробити ваші коліна більш підтягнутими можна і за допомогою присідань. Наприклад, зі становища стоячи, ноги на ширині плечей витягніть руки вперед і зчепить їх у замок. Не опускаючи рук, на видиху сядьте так, щоб ваші стегна були паралельні підлозі. Залишайтеся в присіді 15-20 секунд, після чого на вдиху підніміться назад. Трохи відпочиньте та повторіть присідання ще 9 разів.

Додатково рекомендуємо більше ходити пішки (хоча б 50 -60 хвилин на день), по можливості не користуючись такими благами цивілізації, як ліфт та громадський транспорт. Дуже ефективні щодо підтяжки ніг стрибки на скакалці, біг, їзда на велосипеді, катання на роликах та плавання. При цьому варто пам'ятати, що займаючись спортом, ви зробите більш красивими не лише свої коліна, а й усе тіло, зберігши здоров'я. Добірку дієвих вправ для позбавлення від жиру над колінами дивіться на відео.

Потовщення підшкірного жиру спостерігається не тільки на сідницях, животі, руках, а й на колінах. Ця проблема досить поширена, торкається представниць прекрасної статі і з надмірною масою, і досить струнких. Товсті коліна псують фігуру та обмежують можливості у виборі гардероба носінням одягу, який закриває цю частину тіла. Причини появи естетично непривабливого дефекту різні.

Щоб повернути колінам стрункість, необхідно вжити відповідного комплексу заходів, особливе місце серед яких відводиться фізичним навантаженням, але з урахуванням деяких особливостей. Домогтися локального схуднення якоїсь однієї зони просто неможливо, але є вправи, що дозволяють точково впливати на жирові відкладення на колінах, які можна виконувати в домашніх умовах без відвідування тренажерного залу.

Зробити коліна знову стрункими та красивими можна, але шукати шляхи вирішення проблеми необхідно починати з розуміння того, які причини призводять до її виникнення:

1. Неправильне харчування.Головною ознакою нераціонального раціону є присутність у щоденному меню великої кількості смаженої їжі та солодощів. Подібне харчування призводить до споживання значно більшої кількості калорій, ніж витрачається протягом дня. Надлишок відкладається у жирові відкладення.
2. Низька швидкість метаболізму.Чим старша людина стає, тим повільніше відбуваються обмінні процеси, а отже починає накопичуватися жир. Він відкладається в жирове депо спереду та ззаду колін, на стегнах та інших проблемних зонах, що позбавляє силует стрункості та обтяжує фігуру навіть досить худеньких жінок.
3. Генетика.Схильність до потовщення підшкірного жиру зустрічається у великої кількості представниць прекрасно статі, але це не означає, що з цим доведеться миритися. Якщо правильно підібрати вправи та скоригувати харчування, целюліт на колінах зникне.
4. Малорухливий спосіб життя без занять спортом.Якщо не компенсувати нестачу рухів фізичними навантаженнями, надлишок калорій, що надходить в організм, нікуди не зникатиме, а почне накопичуватися в жировому депо, а тіло втратить свою пружність, стане в'ялим.

Невелика довідка про анатомічну будову

Коліна складаються з хрящової тканини, кісток, сухожиль, зв'язок та м'язів. Функціональність колінного суглоба забезпечують такі м'язові групи:

• Чотирьохголова стегнова.Дозволяє випрямляти коліно і згинати ногу в кульшовому суглобі.
• Стегновий біцепс.Ця група включає три м'язи і відповідальна за згинання коліна.
• Ікроніжна.Надає руху стопу і колінний суглоб при згинанні.

Нагромадження жирових відкладень відбувається навколо колін, які стають товстими, позбавляють ноги витонченості та стрункості. Вони починають набувати форми або валиків, або м'ячиків. Не завжди жир накопичується лише навколо колінного суглоба. Нерідко він відкладається усім м'язах ноги, коли повністю губляться красиві природні вигини. Незалежно від місця локалізації, боротьба з жировими відкладеннями, полягає у перегляді раціону та виконанні фізичних навантажень. Перше передбачає зменшення добової калорійності харчування, а друге - підборі вправ, покликаних опрацювати конкретну проблемну зону.

Якщо регулярно тренуватися та дотримуватися основ раціонального правильного харчування, видимі результати з'являться вже за місяць. Закріпити ефект і надати колінним суглобам бажану стрункість можна лише тоді, коли протягом року чітко та цілеспрямовано займаються, не дозволяють собі надмірностей у їжі. Це пов'язано з тим, що схуднення не є єдиною метою, адже жінкам хочеться мати не просто позбавлені жиру, а й стрункі, рельєфні ноги. Досягти такого результату стає можливим виключно при постійному опрацюванні м'язових груп ніг.

Складати програму домашніх тренувань необхідно з урахуванням власних індивідуальних потреб та особливостей. Слід брати до уваги початковий рівень фізичної підготовки, тип статури, стан здоров'я, кількість зайвої ваги та деякі інші фактори, які можуть дозволяти великі або, навпаки, вимагати навантаження, що щадить.

Займатися, щоб отримати бажаний результат, слід щонайменше три-п'ять разів на тиждень. Щоденні тренування підходять не всім. Більшості, а особливо початківцям, рекомендується тренуватися через день, тобто чергувати відпочинок та заняття. Перевагою вправ, що входять до комплексу, є те, що більшість із них підходять не тільки для щоденного виконання, а й по кілька разів протягом дня. Вони надають ногам стрункості, благотворно впливають на організм. Регулярне виконання комплексу зміцнює зв'язки та м'язи, покращує роботу дихальної системи.

Головне, не займатися у виснаженому та втомленому стані, а також після щільної трапези. Виконання вправ має передувати хороша розминка, що розігріває м'язи ніг.

Вправа являє собою ходьбу на колінах і була запозичена у східній практикі, що нерідко застосовується в терапії різних недуг. У практиці східної медицини воно вважається чудовим засобом від хвороб внутрішніх органів та проблем із зором. Воно включає в роботу всі м'язи, що відповідають за функціонування колінного суглоба. Вправа точково впливає на жирові відкладення на стегнах, внутрішній та зовнішній стороні колін.

Виконання:

1. Опускаються навколішки. На перших заняттях краще підкладати під рушник, а вже потім можна відразу ставати на гімнастичний килимок або інше підходяще покриття.
2. Спину тримають прямою. Голову не можна нахиляти. У деяких людей, які приступають до вправи, спочатку можуть виникати болючі відчуття, тому починати ходити на колінах потрібно з декількох кроків (від двох і до трьох). Оптимальна тривалість виконання складатиме 10-15 хвилин, але починати потрібно з 60 секунд, а потім збільшувати тривалість.

Робити вправу можна не тільки щодня, а й кілька разів на день.

Така ходьба, як вважає професор С. М. Бубновський, добре допомагає при артрозі. Вона активує точки, що розташовуються на колінному суглобі, що має чудовий терапевтичний ефект.

Вправа «Велосипед»

Ця вправа, знайома практично кожному, не менш корисна. Воно підключає до роботи м'язи, відповідальні за згинання та розгинання колінних суглобів. Навантаження на самі коліна досить м'яке, що є незаперечною перевагою. Вправа відмінно опрацьовує коліна і входить у програму реабілітації після травмування даного суглоба.

Виконання:

1. Спиною лягають на тверду поверхню. Ноги та руки потрібно розташувати так, щоб не відчувався дискомфорт. Хребет обов'язково має бути розслабленим, тому потрібно кілька разів перекотитися ліворуч та праворуч.
2. Коли зручне положення знайдено, до підлоги притискаються попереком, руки заводять за голову, а плечі трохи піднімають.
3. Ноги згинають у колінних суглобах так, щоб стегна розташовувалися щодо підлоги під прямим кутом. Щоб знизити навантаження на поперек, ноги піднімають, але тримають під кутом 90 градусів.
4. Починають згинати і розгинати коліна, аналогічному тому, як це роблять при їзді велосипедом, але при цьому тягнуть лікоть до протилежного коліна (лівий до правого, а правий до лівого).
5. Щоб максимально ефективно опрацювати м'язи, темп тримають високий, тобто швидко «крутять педалі».

Роблять не менше 10-20 повторів та 2-3 підходів. Дихати потрібно максимально вільно, а не затримувати дихання. Інакше різко зросте навантаження на серцево-судинну систему.

Цю вправу необхідно робити кілька разів на добу, в тому числі і перед відходом до сну. "Велосипед" чудово знімає напругу з нижніх кінцівок і є чудовою профілактикою проти варикозу.

Проробляють всі м'язові групи стегон і сідниць, надають ніжкам стрункості, коригуючи їх форму. Присідання, що виконуються за класичною схемою, спалюють надлишки жиру, підтягують коліна з внутрішньої та зовнішньої сторони. Збільшити навантаження дозволяють гантелі.

Виконання:

1. Стають прямо. Плечі трохи розвертають. Підборіддя піднімають. Ноги тримають розставленими шириною плечового пояса. Цю поставу зберігають всю вправу.
2. Стопи мають бути паралельні щодо один одного. Руки зігнуті у ліктях і розташовані на поясі.
3. Починають присідати, постійно контролюючи становище колін. Вони мають згинатися під прямим кутом.

Не слід робити глибших присідань. Вони дають надто велике навантаження на колінні суглоби.

Прекрасно навантажують м'язові групи ніг та виконуються у різних варіаціях. Найбільшого поширення набула два варіанти, кожен з яких однаково дієвий, оскільки передбачає вчинення вистрибувань та певне становище рук. Другий варіант включає в роботу м'язові групи корпусу, що дозволяє отримати ще більше навантаження. І якщо хочеться прискорити процес позбавлення жиру на колінах, робити слід саме його.

Перший варіант

1. Стають прямо. Ноги знаходиться за рівнем ширини плечей, а шкарпетки трохи розвертають назовні.
2. Стопи мають у своєму розпорядженні паралельно один до одного. Руки згинають у ліктях, кладуть на груди долонями на ліктях.
3. Присіди роблять так, щоб утворювався прямий кут, а далі, відштовхуючись ногами, розпрямляють колінні суглоби.

Вправу роблять від 10 та 20 разів, виконуючи по 2-3 підходи.

Другий варіант

Присідання з вистрибуванням роблять аналогічні тим, що і в першому варіанті, але руки тримають уздовж тулуба і викидають при вистрибуванні.

Щоб максимально ефективно навантажити м'язи вправу роблять максимально повільно.

Залучають сідничні та інші м'язи, які відповідають за згинання та розгинання колін. Вправа дозволяє збуватись від жирових відкладень.

Виконання:

1. Стають рівно. Розставляють ноги шириною плечей.
2. Злегка згинають коліна і крокують уперед.
3. Спину тримають прямо, переносячи масу тіла на ту ногу, яку виставляють уперед і згинають.
4. Затримуються на кілька секунд у крайній точці.
5. Коли упор перенесений на ступню поставленої ноги вперед, піднімаються і повертаються в початкову позицію.

Змінюють ногу та здійснюють по три сети з 10 повторами в кожному.

Головне, колінний суглоб не можна згинати під гострим кутом, оскільки це призведе до травми. Коліно, що випрямляє ноги, яка знаходиться ззаду, нирки стосується поверхні підлоги.

Закроювання на платформу

Ця вправа навантажує колінні суглоби, стегна, сідниці. Заняття зі степ-платформою дозволяють за короткий термін надати ногам стрункості. Крокувати потрібно разом із гантелями, але на початку можна тренуватися без застосування обтяження.

Виконання:

1. Руки з гантелями в руках тримають опущеними. На платформу під прямим кутом ставлять праву ноги, щоб стегно було паралельним підлозі.
2. Праву ногу випрямляють та піднімають ліву на платформу.
3. Опускаються, але намагаються зберігати рівновагу.
4. Змінюють ногу.

Зробити потрібно щонайменше 3 підходів по 10 повторів.

Цю вправу необхідно робити з чергуванням лівої та правої ніг, оскільки виконувати відразу всі повтори на один бік не рекомендується. Інакше кроки будуть даватися набагато важче.

Навантажує сідничні та стегнові м'язи, дозволяє надати колінам гарного вигляду, спалює зайві калорії та позбавляє вушок на стегнах.

Виконання:

1. Підбирають лаву, висота якої збоку становлять приблизно 40 см, стають поруч із нею, тримаючи разом ноги.
2. Махають руками і відштовхуються обома ногами від підлоги, застрибуючи на лаву.

Кількість повторів становить від 10 і більше.

Ще кілька методів звільнення від жиру на колінах

Тренування - це лише частина комплексу заходів, окрім яких обов'язково необхідно дотримуватися інших важливих рекомендацій:

1. Правильно харчуватися.З раціону слід забрати висококалорійні продукти, включити у своє меню нежирну рибу, а також овочі та зелень. Щодня потрібно вживати кисломолочну продукцію - кефір, ряжанку з жирністю не більше 2,5%, кефір.
2. Приймати ванни із сіллю.Ці водні процедури покращують обмін речовин, прискорюють жироспалювання, що надає розслаблюючий та заспокійливий ефект. Коли ванну прийнято, необхідно розтерти проблемні зони, змастити поживним кремом шкіру.
3. Масаж зони із жировими відкладеннями.Завдяки розминання, розтирання, пощипування проблемної ділянки покращується кров'яний та лімфатичний струм. Сеанс найкраще робити з використанням масажної рукавиці. Коли активне розтирання закінчено, змазують шкіру кремом. Масаж роблять виключно на покритих жиром зонах. Суглоби масажувати не можна. Силовий вплив ними протипоказано. Допустимо лише легке погладжування.
4. Фізичні щоденні навантаження.Потрібно виконувати як комплекс вправ, а й займатися іншими типами активності. Можна плавати, бігати. Завдяки цьому, вдається не тільки зробити ноги стрункішими, але й надати хорошої форми всьому тілу, оздоровити організм.

Боротися з жиром на колінах можна навіть у ліжку, збираючись лягати спати, роблячи кілька рухів:

• Лягають на спину, розслаблюють м'язи. Видихаючи, тягнуть носочки до себе, а вбираючи повітря, розслаблюють ноги. Цей досить простий рух допомагає зміцнити м'язи навколо колінних суглобів, покращити кровообіг. Чергування напруги та розслаблення дозволяє зняти м'язові спазми та втому, що накопичилася за день.
• Перебуваючи у ліжку, лежачи, починають струшувати підняті ноги протягом хвилини. Роблять кілька повторів. Ця вправа чудово знижує ризик розвитку варикозу та позбавляє від втоми, покращує лімфатичний та кров'яний струм.

Надлишок маси тіла та жирові відкладення на колінах є не лише естетичним дефектом, а й підвищують навантаження на суглоби, підвищують ризики появи варикозної хвороби. Тому, повертаючи стрункість колінам, стають не лише красивішими, а й здоровішими.

Стрункі та красиві ноги – мрія кожної жінки. І якщо одним краса і стрункість дані від природи, іншим доводиться довго працювати задля досягнення своєї мети. Дієти, фізичні навантаження, масажі - ось головні методи підтримки стрункості форм, але вони не завжди можуть допомогти.

Нерідко у жінок виникає досить неприємна проблема: при загальній стрункості тіла і ніг зокрема, коліна оточує неестетичний жировий прошарок. Існує кілька перевірених способів прибрати жир з коліна вибір найбільш ефективного залежить тільки від індивідуальних особливостей фігури.

У більшості випадків достатньо відкоригувати живлення та посилити «точкове» навантаження на цю проблемну область, а також використовувати ін'єкційні чи апаратні методики. Якщо ці способи не допомагають - гарантований результат дасть пластична хірургія.

Методики позбавлення жиру на колінах без операції

Щоб досягти зменшення обсягів однієї частини, необхідно комплексне схуднення всього тіла. Тому без спеціальної дієти досягти позитивного результату буде непросто. Активний спосіб життя, регулярні заняття фітнесом, плаванням та іншими видами спорту також принесуть результати.

Інтенсивні вправи для м'язів гомілки і стегна, які оточують коліно, допоможуть схуднути ногам і в цій важкодоступній зоні. Найбільш корисними будуть згинання та розгинання ніг, особливо присідання.

• при мезотерапії під шкіру за допомогою коротких тонких голок вводиться коктейль з декількох лікарських препаратів. З їх допомогою відбувається розщеплення підшкірного жиру, покращується відтік лімфи, шкіра підтягується та покращується її стан.
• Біоревіталізація допомагає стимулювати процеси природного метаболізму шкіри. Відбувається це за рахунок мікроін'єкційного введення препаратів та колагену.

Ліпосакція як ефективний метод видалення жиру з колін

У тому випадку, якщо дієта та фізичні тренування не можуть належним чином впоратися з проблемою, досягти позитивного ефекту можна за допомогою операції з видалення підшкірного жиру.

Проводиться вона під місцевим наркозом (у деяких випадках застосовується загальний) та займає 1-2 години. Період реабілітації становить від 3 до 5 тижнів – у цей час потрібно буде обмежити фізичні навантаження. Обов'язковим є носіння компресійної білизни.

Альтернативою стандартної процедури є. Ця операція вважається менш травматичною. За допомогою лазера здійснюється вплив на жирові відкладення, а через мікропроколи зруйновані жирові клітини відсмоктуються з організму. Крім того, на оброблених лазером ділянках підвищується пружність шкіри, а відновлювальний період займає значно менше часу, ніж після звичайної ліпосакції.

Варто зазначити, що, незалежно від способу, ліпосакція в ділянці ніг вважається однією з найскладніших через велику кількість кровоносних судин, які можна травмувати в ході операції. Крім того, робота з колінами потребує індивідуального підходу. «Проводити її можна далеко не всім, – зазначає пластичний хірург із «Консалтингу». - У деяких випадках (великий об'єм жирових відкладень, низька еластичність шкіри, складна локалізація жирових відкладень) дана процедура буде протипоказана – оскільки шкіра може «нависнути» над коліном. Тому дуже важливо правильно оцінити можливість такого результату операції спочатку».

Неінвазивні методи ліпосакції колін (ліполіз)

Існує набір безопераційних методик ліпосакції, які є зовнішнім впливом на жирові клітини і виведення їх через лімфатичну або венозну систему. Такі процедури є дуже щадними для організму, але й ефективність їх дещо менша. До них відносяться:

• - Проводиться за допомогою електричного струму;
• радіочастотний (RF) ліполіз - заснований на дії електромагнітних імпульсів;
• хімічний ліполіз - проводиться за допомогою спеціальних препаратів, що вводяться в жировий шар (наприклад,);
• ультразвуковий ліполіз (кавітація) – під дією ультразвуку оболонка жирової тканини розривається, жир всмоктується у кров і виводиться через печінку.

При правильній техніці проведення вони забезпечують рівномірне руйнування жирових клітин області колін, виключають виникнення нерівностей лежить на поверхні шкіри. Однак, важливо пам'ятати, що, досягнувши бажаного ефекту, необхідно буде й надалі працювати над його підтримкою: зокрема, дотримуватись дієти та вести активний спосіб життя.

Щоб справді прибирати жир з колін, а не накачувати стегна, техніка виконання вправи тут принципово відрізняється від стандартного тренування. Педалі треба крутити із середньою швидкістю, не прискорюючись і сповільнюючись, корпус тримати прямо, не нахиляючись вперед. Повинна відчуватися робота переднього м'яза стегна. Крутити педалі потрібно досить довго — приблизно годину на день поспіль.

2. Присідання

Ноги треба поставити широко, коліна повинні дивитися строго наперед. Повільно опускайся вниз на видиху, піднімайся вгору плавно і на вдиху. Почни з 15 присідань і поступово доводь до 100 на день (можна виконувати частинами).

3. Згинання ніг у положенні лежачи

Лягай на спину, підніми корпус і обпрись на зігнуті лікті. По черзі згинайте кожну ногу, прагнучи дотягнутися коліном до підборіддя. Почни з 10 повторів на кожну ногу, поступово доведи до 50.

4. Скакалка

Відмінний спосіб прибрати жирок над колінами - стрибки зі скакалкою. Чим швидше – тим краще, стрибати треба не дуже високо, але часто.

5. Підйом ноги

Лягай на бік, зігни верхню ногу і постав стопу перед коліном нижньою. Нижню ногу повільно підіймай та опускай. Потім повтори, змінивши ногу. Почни з 15 повторів, поступово доведи до 50.

6. Випади

Роби широкий крок уперед, згинаючи коліно до кута 90 градусів. Потім крок інший ногою. Зроби по 15 випадів на кожну ногу. Якщо можеш більше – чудово!

7. Масаж

Після тренування, хоч би які вправи ти вибрала, зроби масаж надколінної зони з антицелюлітним маслом. Це посилить ефект та прискорить бажаний результат!

Моя пошана панове і, особливо, пані! Сьогодні (та й взагалі найближчими тижнями)На нас чекає суто жіноча стаття, і присвячена вона буде наступній фігуристій темі – як прибрати жир із колін. По прочитанні кожна панночка буде точно знати, яким чином прибрати надколінні валики і отримати/повернути свої колись гострі коліна.

Отже, завдання поставлене, займемося її реалізацією.

Як прибрати жир з колін: FAQ запитань та відповідей

Цією нотаткою ми відкриваємо цикл під назвою “бабине літо” :). Хто не в курсі, це максимально практичні статті щодо основних “вузьких” проблемних зон жінок, а точніше – за способами їх корекції та приведення у презентабельний вигляд своєї фігури. Чоловікам ці статті також будуть корисні, але лише за умови, що за ними хтось стоїть, і цей хтось – жіночої статі. Упевнений, Ваші дамочки будуть вдячні, якщо Ви поділитеся з ними нижченаведеною інформацією.

Ну а почати хотілося б здалеку.

Зараз я хочу висловити своє захоплення жіночою аудиторією проекту. Адже саме завдяки їм/Вам, мої шановні читачки, що сидять по той бік блакитного екрану, став можливий цей цикл статей, і все це через Вашу активність у вирішенні фігуристих питань. Кожна з Вас не полінувалася написати на пошту та розповісти про свою проблему та поцікавитись способами її вирішення. І саме так, за Вашою допомогою, і народився цей цикл вузьких статей щодо корекції проблемних зон.

Взагалі варто сказати, що жінки – дивовижні особистості. І мені здається, їх уже давно час перестати називати слабкою статтю. Ви посудите самі, вона (йдеться саме про читачок проекту)найчастіше має шляхетне сімейство з чоловіка та дитини (часто не одного), роботу, щонайменше, що приносить певний дохід у загальну скарбничку. Також на ній "висять" всі домашні турботи. І ще в ці 24 години вона примудряється знаходити час, щоб зайнятися собою, щоб повернути свої колишні "молодецькі" або просто прийти з нуля у смачні форми. В цілому ж, фігуристі проблеми жінок не обмежуються банальними чоловічими - прибрати живіт, набрати м'язову масу - у них все на порядок складніше, зважаючи на наявність проблемних зон (і часто не однієї). Чоловіки, приплюсуйте сюди критичні дні та жіночий цикл, і Ви зрозумієте, чому дамочок вже давно настав час викреслювати зі списку “слабку стать”.

Власне, це була прелюдія, тепер займемося суттю.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

Проблемні зони у жінок. Які вони?

Чого гріха таїти, жіноча постать – одна велика проблемна зона:). Скоригувала одне місце, вилізло інше, прибрала живіт - схудла, пішла груди і таке інше. Взагалі, щоб ми знали ворога (проблемні зони)в обличчя, потрібно чітко розуміти, які жіночі області найчастіше починають “збоїти”, тобто. псувати фігуру насамперед.

Отже, до основних проблемних жіночих зон можна віднести:

• талія + боки;
• сідниці + "попини" вушка;
• внутрішня поверхня стегна;
• низ/середина спини;
• трицепс (з боку спини);
• область пахв;
• коліна.

У картинному варіанті все це "неподобство" виглядає так:

Кожна дамочка має власний набір косметики проблемних зон, часто він стандартний, але бувають і унікальні випадки. Причому йдеться не лише про жінок у тілі. (мають деяку зайву вагу), а й тонких і дзвінких, які мають потрібні обтічні форми і плавні вигини.

Що стосується жиру на колінах, то давайте абсолютно чітко уявлятимемо, з чим нам доведеться "боротися" і знайти протиотруту. Отже, щоб відповісти на запитання, як усунути жир з колін, ворога потрібно знати в обличчя, і ось яке воно для нашого випадку.

Ступінь проблемності зони може відрізнятись - від наявності великої кількості жиру по всьому периметру коліна до зосередження його невеликої кількості в конкретній області.

Жир на колінах. У чому причина?

По-перше, варто відзначити, що підвищення жирових відкладень в області коліна не несе скільки-небудь значних наслідків для здоров'я, проте це робить свій “поганий” внесок у презентабельний вигляд жінки. А оскільки ноги - одна з головних їх / Ваших зброї, то наявність жиру на колінах часто призводить до відмови від деяких гардеробних речей - міні-спідниць, шорт і купальників. Все це накладає відбиток на “котирування” жіночих акцій на чоловічому ринку:), а точніше – вони падають униз.

По-друге, до основних причин збільшення жирової тканини навколо коліна/стегна, відносяться:

1. гормональні зміни в жіночому організмі під час/після вагітності та менопаузи;
2. віковий поріг. Зі збільшенням віку людський організм має тенденцію утримувати надлишок жиру у певних місцях;
3. генетичні зміни/схильність. У деяких людей організм, в принципі, запрограмований на накопичення зайвого жиру в проблемних областях. І причиною цього є велика кількість інсулін-рецепторів, присутніх у конкретній області (наприклад, коліна/стегна). Велика їх кількість призводить до ще більшого відкладення жиру;
4. непоміркованість у харчуванні – людина споживає калорій набагато більше, ніж витрачає.

Важливо розуміти, що зовсім не обов'язково, що жир на колінах мають лише жінки із зайвою вагою, дуже часто Ви можете бути худенькою на все тіло, проте мати коліна валиками. Тому цієї напасті, жиру на колінах, схильні буквально все.

Коліна: питання анатомії

Коліно є найскладнішим (за будовою) та великим суглобом в організмі людини. Крім того, це найбільш уразливий для травм суглоб. (особливо це стосується жінок), Оскільки несе на собі великі ваги і відчуває колосальний тиск і навантаження, забезпечуючи при цьому гнучкість руху.

Примітка:

Коли людина ходить, то коліна тримають вагу 1,5 рази більше його маси тіла, підйом сходами збільшує навантаження на коліна в 3-4 та присідання в 8 разів.

Анатомія колінного суглоба (У контексті даної замітки)нам цікава з погляду роботи м'язів, і тому розглядатимемо лише цю складову.

У коліні прийнято розрізняти такі сторони:

• Anterior – передня частина коліна;
• Posterior - задня частина коліна - сторона колінної чашки, яка знаходиться поряд з стегнової кісткою;
• Medial - медіальна частина коліна (внутрішня), яка знаходиться найближче до іншого коліна;
• Lateral – латеральна частина коліна (зовнішня) – найбільш віддалена частина від іншого коліна.

Основними частинами колінного суглоба є кістки, зв'язки, сухожилля, хрящі та суглобова капсула, все це зроблено з колагену. Колаген є волокнистими тканинами, які присутні у всьому нашому тілі. Оскільки людина з віком старіє, її колагенові структури розпадаються і починають “плисти” (Стати більш рихлими, втрачати свою гостру форму)коліна.

До основних м'язів, що оточують коліно, відносяться:

№1. Квадрицепс – чотириголовий м'яз стегна

Набір з 4 -х м'язів на передній поверхні стегна, які несуть відповідальність за випрямлення коліна, наводячи зігнуте коліно у пряме положення У набір входять:

• vastus lateralis – широка латеральна;
• vastus medialis – широка медіальна
• vastus intermedius – широка проміжна;
• rectus femoris - прямий м'яз стегна.

Скорочення групи м'язів квадрицепс призводить до розпрямлення ноги в коліні та згинання стегна у тазостегновому суглобі.

№2. Біцепс стегна/підколінні сухожилля

Група з 3 -х м'язів на задній стороні стегна, що контролює рух коліна від прямого до зігнутого положення (згинають ногу в колінному суглобі). У набір входять:

• biceps femoris - біцепс стегна;
• semitendinosus - напівсухожильна;
• semimembranosus - напівперетинчаста.

№3. Литкові м'язи

Ікроніжні м'язи представлені двома головками:

• gastrocnemius muscle (medial head) – медіальна;
• gastrocnemius muscle (lateral head) – латеральна.

Ікри утворюють задню м'язову стінку коліна і діють як згиначі колінного та підошовного згиначів стопи.

У збірному вигляді м'язи коліна спереду і ззаду є такою картиною.

На початку нотатки говорилося, що вона носитиме практичний характер, але ми все одно привели теорію - анатомію, бо без неї у нас не буде розуміння на "головному" рівні, з чим необхідно працювати. Тому мотаємо її на вус чи що там дівчат мають? Локони:)

Теорію розібрали, тепер переходимо до …

Як прибрати жир з колін: практична сторона питання

Ми вже зрозуміли, які м'язи рухають колінний суглоб і відповідають за різні ножні функції. Жир області коліна є підвищений вміст жирової тканини в проміжках між кістками і м'язами, тобто. навколо (по всьому периметру)колінної чашки.

У розрізі це виглядає так.

Таким чином, висновок напрошується сам собою. Щоб прибрати жир з колін, потрібно зайнятися питаннями скорочення відсотка жирової клітковини у всьому організмі та зосередити всю увагу на тренуванні низу і, зокрема, регіону м'язів квадрицепс та підколінних сухожиль.

Як прибрати жир з колін локально

Проблемні зони не просто так називаються. Їх основна фішка в тому, що вони піддаються корекції тільки в останню чергу, і боротьба з ними може займати досить тривалий час. Хороша новина полягає в тому, що проблемні зони, зокрема колінні валики або жир у цій галузі, може прибрати практично будь-яка трудівниця, яка готова покласти на вівтар трохи більше часу, завзяття та сил, ніж це вимагають стандартні цілі – накачати сідниці чи прес.

Щодо проблемних зон діє низка наступних правил:

• жир йде в останню чергу;
• немає локального жиросжигания, тобто. локально жир (наприклад, тільки з колін)не йде, людина худне весь разом;
• шліфування проблемних зон часто займає тривалий термін (мінімум від 1 року);
• роботи з корекції проблемної зони повинні вестись відразу за трьома напрямками – дієта, спеціальні види кардіо та вправи на цільові м'язи/проблемну зону.

У цій нотатці ми пробіжимося всіма трьома складовими успіху і розберемо кожну з них і почнемо з…

№1. живлення

Якщо Ви хочете прибрати жир з колін, то для цього слід загалом схуднути. Однак часто трапляється так, що скидаючи вагу, дівчина перетворюється на кістяк, а коліна як були валиками, так і практично залишаються. Іншими словами, різним дівчатам з різною якістю статури слід дотримуватися кілька стратегій, що відрізняються в харчуванні.

Під якістю статури ми розумітимемо різний відсоток жирової та м'язової тканини. Наприклад у нас будуть 2 -е "піддослідні": Алла із зайвою вагою ( 5-6 кг) і більшим відсотком жирової тканини, і Ольга з точеною фігурою та нормальною вагою. У всіх стоїть одна мета – прибрати жир із колін.

Загальними порадами/правилами щодо організації правильного раціону для обох будуть:

• підрахунок нутрієнтів (білків, жирів та вуглеводів)для кожного прийому їжі, наприклад, за допомогою
• формування дефіцитного за калорійністю раціону, тобто. витримка співвідношення, що витрата більша за споживання;
• фрукти – не більше 2-хнесолодких (наприклад, зелене яблуко, помело)на добу, до 14-00 ;
• співвідношення БЖУ в раціоні у кожної своє і, як варіант з чого почати, може бути таким: Алла (БЖУ = 1,5/0,4/3 гр), Ольга (БЖУ = 2,5/0,6/1,5 гр)на 1 кг поточної ваги;
• складні вуглеводи з'їдаються в першій половині дня (до 16-00 ) в 2-3 прийому, причому за правилом УБВМ – вранці більше, увечері менше;
• останній прийом (за 2-2,5 години до сну)їжі містить або овочі, або овочі + білок;
• вуглеводне вікно після тренування закривається лише спортивним харчуванням (Ізолят/гідролізат сироваткового протеїну)або рідкими білками. Якщо тренування закінчується після 21-00 і відбій у 23-00 , то вуглеводне вікно = останній прийом їжі = казеїновий протеїн + сир до 5% .

Висновок: найголовніше - знайти під себе таке співвідношення щодо БЖУ, яке для Алли дозволятиме худнути (У жировому відношенні), А для Ольги – дозволяти кілька (на 1-2% ) скорочувати відсоток жирової тканини, зберігаючи при цьому м'язи. Іншими словами, урізати раціон потрібно таким чином, щоб і питання з жиром на колінах вирішувалося, і Ваші форми залишилися за Вас.

№2. Кардіо

Друга за важливістю складова у справі забирання жиру з колін це “аеробіка”, і тут також слід дотримуватись певних правил, зокрема таких:

• для Алли: кардіо краще проводити відразу після силового тренування, тривалість близько 30 хвилин, періодично змінюючи темп бігу з поміркованого до швидкого, тобто. змінюючи швидкість. Також слід проводити ранкову пробіжку (або варіант із доріжкою)на голодний шлунок у середньому темпі підтюпцем від 40 хвилин. Усього 4-5 раз на тиждень;
• для Ольги: кардіо проводити відразу після силового тренування, тривалість близько 20 хвилин, перші 10 хвилин поступово підвищуємо швидкість, останні 10 – знижуємо. Усього 2-3 рази на тиждень;

Що стосується конкретних видів аеробної активності, то слід звернути увагу на:

• стрибки на скакалці із підсогнутими колінами;
• присідання + високі вистрибування вгору;
• степер;
• кручення педалей без опору велотренажера з позиції стоячи;
• №1;
• застрибування та зістрибування на лаву, варіант №2 .

Наочний варіант озвученого є такою картиною:

№3. Програма тренувань "Як прибрати жир з колін"

Ну і на солодке у нас два цвяхи програми:), тобто. спеціальні ПТ, які націлені на перепалювання цільових м'язів ніг та прибирання колінних валиків.

Оскільки ми маємо двох піддослідних, то ми й розглянемо 2 програми для різних умов – домашню (варіант з Аллою, № 1 ) і для зали (Варіант з Ольгою, № 2 ) .

Параметри тренування для Алли:

• кількість на тиждень - 3 ;
• інтенсивність – висока;
• час відпочинку між підходами - 60 секунд;
• спеціальне кардіо – з ранку на голодний шлунок 40 хвилин і відразу після тренування до 30 хвилин.

Параметри тренування для Ольги:

• кількість на тиждень - 2 ;
• інтенсивність – висока;
• час відпочинку між підходами - 40-45 секунд;
• кількість підходів/повторень – задане;
• спеціальне кардіо - відразу після тренування до 20 хвилин.

Сама програма та атлас вправ є наступною картиною.

Ось такі дві різношерсті програми, кожна з яких має своєю основною метою зробити Ваші коліна максимально привабливими.

Теорію та практику розібрали, залишилося…

Післямова

Коко Шанель вважала коліна найнепривабливішою частиною жіночого тіла. Однак це було в далекі та кудлаті роки, коли ще не було проекту Азбука Бодібілдингу. Зараз на подвір'ї 21 століття, є АБ і є замітка - як прибрати жир з колін, а це означає, що кожен, хто читає ці рядки, зможе спростувати сказане і на виході отримати надзвичайно гострі і красиві коліна.

Успіхів, мої Ленки-гострі коліна:)!

На цьому все, до швидких зустрічей!

PS: Увага! 18.09стане доступна можливість відправки анкет для та харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.