Сітку бандха поза мосту з опорою. Техніка виконання асани сету бандха сарвангасани. Підготовка до виконання

СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА для самостійної практики йоги (уривок із «Книги Асан»)

ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ЕФЕКТ
Стимулює основні чакри, поєднуючи їх із Землею. Розкриває та наповнює фронтальне енергетичне тіло. Заряджає новою силою, виводить старі, відпрацьовані енергії та токсини у Землю. Очищає передньо-серединний меридіан та всі тонкі тіла.
Активує і наповнює першу, Муладхара, другу, Свадхістану, третю, Маніпуру, четверту, Анахата та п'яту, Вішудха чакри.

Муладхара чакра - центр сили, стабільності та поживної енергії Землі. Свадхістана чакра – центр внутрішнього вогню, активності та сексуальної енергії – енергетична піч людини. Маніпура чакра - центр особистої волі людини та її втілення, маніфестації у матеріальному світі.
Анахата чакра - центр, через який людина кохання і за допомогою якої відчуває поєднання з Божественним. Вішуддха чакра - центр, через який людина виражає у Світ свою глибинну правду та мудрість.
Асана з'єднує вібрації Муладхари, Свадхістани, Маніпури, Анахати і Вішудхі, створюючи між ними досконалий зв'язок, і генерує стан, в якому сексуальна енергія прямує у верхні центри і, сублімуючись, живить їх вогнем і енергією для досягнення вищих цілей.
Воля, любов і здатність висловлювати свою правду зливаються і втілюють у світ справжню серцеву мудрість.

ПСИХОМЕНТАЛЬНИЙ ЕФЕКТ
Будучи перевернутою асаною, яка заспокоює нервову систему, а також, будучи прогином, одночасно заряджає енергією. Надає впевненості у собі. Вчить не бояться «відкриватися» людям і Миру, спираючись на самого Себе. Балансує активність та розслаблення, екстравертність та інтровертність, чоловічі та жіночі енергії в організмі.

ФІЗІОЛОГІЧНИЙ ЕФЕКТ
За рахунок активації тимусу стимулює імунітет і буде корисна при легкій застуді. За рахунок дренажу нирок виводить із тіла токсини та зайву рідину. Підсилює кровообіг у тазі та статевих органах. Масажує органи черевної порожнини. Зміцнює м'язи спини та ніг. Покращує стан дихальної системи та збільшує обсяг легень. За рахунок перевернутого положення, забезпечує мозок киснем і поживними речовинами, покращує мозковий кровообіг.

ЕНЕРГЕТИЧНА ГЕОМЕТРІЯ СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНИ
Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах, поставивши стопи на землю на ширині таза. Руки лежать уздовж тіла долонями вниз. Стопи та долоні щільно вкорінені у Землю. Переведіть увагу в область тазу - в першу, чакру Муладхара.
ІЗ ВДІХОМ «потягніть» енергетичний потік із Землі через першу чакру вгору по передній поверхні тіла та хребетній дузі — енергетичною хвилею піднімаючи таз якомога вище, розкриваючи грудний відділ.
З ВИДОХОМ переверніть енергопотік у сфері серця і плечей і відведіть його вниз через руки Землю. Лопатки прагнуть одна одній і при цьому щільно вкорінюються в Землю. Вага тіла припадає на плечі та руки, а не на шийний відділ хребта. Шия вільна і витягується від плечових суглобів. Між підборіддям та грудьми вільний простір. Не втрачайте стопи з уваги - вони щільно натискають на Землю і, відштовхуючись від Землі, рухають пранічну хвилю вгору по тілу. Не опускайте таз на видиху, не «просідайте» вниз – утримуйте таз вгорі за рахунок активної роботи сідниць, м'язів попереку та ніг.

ПОШИРЕНА ПОМИЛКА
Не впирайтеся підборіддям у груди – це блокує шию та роботу горлової чакри. Відсувайте підборіддя від грудей, створюючи невеликий простір для вільного руху енергії у цій зоні. Не вимикайте стопи з активної роботи.

ВАРІАЦІЯ
Обхопіть п'яти руками. Ця варіація - енергетично замкнене становище тіла, в якому енергія рухається по колу. Перший вдих — із Землі через стопи, видих — енергопотік через руки повертається в стопи і починає замкнутий кільцеподібний рух по тілу: вдих із Землі через стопи в плечі, піднімаючи корпус все вище, видих із плечей у долоні та вниз у Землю. Циклічне дихання активує та прочищає передній енергетичний канал та фронтальні проекції всіх чакр.

Тоді як класична варіація асани з долонями на Землі, працюючи з енергією Землі, є швидше «енергетично накопичувальною» і водночас очищає від непотрібних енергій.
варіація з обхватом стоп використовується для гармонізації вже наявної внутрішньої енергетичної щільності тіла і рівномірного перерозподілу обсягу енергії між усіма чакрами і меридіанами.


NINA’S NOTE
У Сету Бандха Сарвангасане зі зігнутими ногами, коли п'яти стоять строго під колінами, рух стегнових кісток назовні задає тенденцію розвороту назовні та колін. Однак, якщо розворот колін буде блокований (наприклад, коли вчитель фіксує коліна учня і подає їх усередину), тоді латеральний рух стегон помітно посилюватиме підняття таза і його розкриття.

Сету Бандха Сарвангасана чи поза будівництва мосту одна з перших поз, з яких починається . Друга її назва Уттана Майюрасана, оскільки зовні вона нагадує павича з опущеним витягнутим хвостом. Ця асана м'яко стимулює симпатичну нервову систему, заряджаючи енергією. Але в той же час вона на тіло і розум.

Так як ця поза є однією з варіацій Сарвангасани, в Сету Бандха Сарвангасане зберігається таке ж положення грудної клітки, шиї та голови, як і (стійке на плечах). Тому саме вона дає розуміння необхідних рухів, які потім переходять до Сарвангасану.

У Сету Бандха Сарвангасане розкривається, інтенсивно витягується передня поверхня тіла, а також асана сприяє поверненню гнучкості, сили та здоров'я хребту. Виконуючи її у циклі Сарвангасани, вона допомагає зняти напругу з шиї після попередніх варіацій.

У повному, класичному варіанті опорою для створення арки служать руки, долоні розташовуються ближче до талії, ноги та плечі впираються у підлогу. Для новачків на стадії освоєння в якості опори під таз використовується блок (дерев'яна цегла). На перших етапах ноги можуть залишатися зігнутими чи підніматися на опору.

Техніка:

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і наблизьте стопи до тазу, піднімаючи таз. Розмістіть під тазом дерев'яний блок, щоб він розташовувався під крижом вздовж хребта. Поки ноги підігнуті, опустіть плечі на підлогу, загорніть плечову кістку всередину, зближуючи трицепси за спиною, переплетіть пальці рук за цеглою. Витягайте руки у бік стоп, піднімайте лопатки, просуйте грудину до підборіддя. Потилиця, шия та плечі лежать на підлозі. Піднімайте куприк вгору, сідниці подовжуйте до п'ят, створюючи подовження в області попереку. Зберігаючи всі ці рухи, повільно випрямляйте ноги вздовж підлоги, витягуйте п'яти по підлозі від тулуба, шкарпетки направляйте до тазу. У такому положенні залишайтеся від 1 до 5 хвилин.

Варіації:

Для виконання цієї пози у вигляді відновлюючої асани, наприклад у період місячних, як опору можна використовувати болстер (довгу подушку або кілька складених ковдр), розташувавши його вздовж хребта. Край болстера стосується нижнього краю лопаток, плечі, шия та потилицю лежать на підлозі, руки, зігнуті в ліктях, також лежать на підлозі по обидва боки голови. Під стопи також потрібно покласти опору.

Виконуючи цю підлогу в завершальній частині заняття, ви відновите сили після поз стоячи, охолодите тіло, дасте відпочинок розуму.

*стаття носить інформаційний характер, необхідна консультація фахівця

З дитинства, з уроків фізкультури у школі нам усім добре відомий класичний «місток» — поза, яку вчителі нас змушували робити, але вона вдавалася далеко не всім. Це з тим фактом, що в людей, які ведуть малорухливий сидячий спосіб життя, до яких, на жаль, належать і сучасні школярі, дуже закріпачені і «тугі», не еластичні м'язи спини. Що ще гірше, дуже часті випадки викривлення хребта. При класичному містку хребет має бути вигнутий дугою, що за наявності викривлень і зсувів викликає сильну компресію, болючі відчуття, заважає виконанню вправи. До того ж у цій позі вивертаються суглоби рук, що створює додаткове навантаження на хребет і м'язи спини. Виправити цю ситуацію зможе поза з йоги – гімнастичний міст.

Призначення асани

Ця надзвичайно корисна асана називається позою Побудови мосту, або . Від звичного нам «містка» вона відрізняється не вигинанням, а розтягуванням хребта та цілого ряду супутніх м'язів, що сприяє не тільки розвитку гнучкості, але й здатне вирівняти викривлення, зняти м'язові блоки та закріпачення, прибрати больові відчуття та зробити спину рівною, красивою та красивою , а поставу – ідеальною.

У йозі здоров'ю та правильному положенню хребта приділяється осінь багато уваги. Вважається, що хребет як опора всього тіла, а й провідник енергії від нижніх чакр до верхніх. Тільки досягши ідеально здорового, міцного хребетного стовпа, можна розраховувати на подальше просування у справі вдосконалення. При цьому поза мосту - одна з найважливіших, що допомагають зміцненню та стабілізації спини та хребців.

Йога вчить, що у тілі людини все взаємопов'язано, що це набір окремих м'язів, а цілісна система. Саме тому важливо цілеспрямовано зміцнювати та розвивати все тіло для досягнення гармонії. Зробити спину рівною неможливо без сильних м'язів живота та грудей. При виконанні пози сету бандха у людини розтягуються та тренуються практично всі м'язи тіла, що сприяє оздоровленню організму, зміцненню кісткової структури та стимуляції внутрішніх органів. Так як при виконанні асани задіяні майже всі м'язи тіла, вона дає навантаження на безліч м'язових груп, стимулює кровообіг не тільки в них, а й у внутрішніх органах, сприяє виведенню токсинів та загальному оздоровленню всього організму. Цю позу рекомендується включати у свої комплекси вправ всім практикуючим йогу, але особливо тим, хто має проблеми зі здоров'ям хребта, кровопостачанням мозку і м'язами спини. Після виконання асани люди відзначають покращення самопочуття, зменшення головного болю та позитивні зміни у стані хребта.

Місток для початківців

Так як у йозі велика увага приділяється правильності виконання асани, то відразу, з місця, правильно зробити гімнастичний міст зможе тільки добре тренована підготовлена ​​людина. Ті, хто тільки починає практикувати йогу, повинен розумно підходити до цієї асани, враховуючи свою підготовку та наявність хвороб та проблем з м'язами та суглобами. Якщо рватися одразу виконати вправу, це може призвести до травм, сильних розтягу м'язів та розвитку больового синдрому, а це надовго заблокує можливість займатися йогою. При правильному підході сету бандха сарвангасана принесе тільки користь і незабаром людина буде насолоджуватися своїм гнучким хребтом і красивим сильним тілом, а виконання вправи принесе лише задоволення.

Виконується вправа тільки після розминки або групи інших асан, так як м'язи для нього повинні бути максимально розігріті. Для цієї пози необхідно лягти на підлогу, руки покласти вздовж тіла долонями нагору. Під область лопаток (їх нижню частину) поміщають згорнуту рулоном тканину - великий рушник або махрове простирадло, ковдру. Починати можна з дрібних рулонів, особливо якщо є проблеми зі спиною і в процесі виникають болючі відчуття. При цьому положенні ноги мають бути зігнуті в колінах, а таз піднятий. Поступово потрібно збільшувати об'єм під лопатками, щоб тіло звикло до становища з опорою на плечі, а таз піднімати вище.

Щоб виконання вправи було ефективнішим, паралельно потрібно зміцнювати м'язи преса, а також косі м'язи спини. Комплексні заняття допоможуть швидко досягти достатньої сили м'язів для виконання повноцінного «містка».

Виконання асани для просунутих йогінів

Мета асани - витягнути хребет від основи шиї до куприка, зміцнити м'язи спини, живота та стегон, розвинути суглоби тіла. Поза побудови мосту «вибудовує» все тіло хребець за хребцем, тому вимагає вдумливого підходу під час виконання.

Послідовність виконання:

1. Лягти на підлогу на спину.

2. Руки укладаються паралельно до підлоги, долонями вгору.

3. Ноги згинаються в колінах, ступні паралельні один одному, перебувають майже під колінами.

4. Поступово піднімайте таз догори, витягуючи хребет і намагаючись сформувати рівну лінію. Чи не відривайте плечі від підлоги і не ставайте на голову, так можна пошкодити шию.

5. Плечі та руки повинні щільно втискатися в підлогу, тоді як таз максимально піднятий нагору.

6. Під час руху підборіддя буде майже притиснутий до грудей і м'язи шиї (її задньої поверхні) будуть сильно розтягнуті. Це може викликати біль, особливо якщо вже були травми цього відділу хребта або м'язи сильно закріпачені. Щоб цього уникнути, під шию спочатку можна підкладати згорнутий рушник. Поступово м'язи розтягнуться і стануть еластичнішими, біль зникне і в рушник відпаде потреба.

7. Виконується бандха щонайменше двічі на тиждень, плавно, повільно, без ривків та різких рухів.

Перший час виконати повноцінну асану з високим підніманням таза початківцю практикувати йогу може бути важко, тому краще спочатку добре відпрацювати так званий напівмісток. Для нього виконуються ті самі етапи, що й для асани Побудови мосту, але корпус зі стегнами повинен сформувати пряму лінію. Після того, як ця поза виходить легко, без напруги, можна переходити до виконання повної асани. Це вирівняє хребет, зробить м'язи спини, преса та ніг сильними, а все тіло – здоровим та витривалим.

Поза Ека Пада Сету Бандха Сарвангасана - одна з найефективніших поз для відновлення та оздоровлення нервової системи. Дізнайтесь, як виконувати її правильно!

Назва цієї пози йоги походить від слів "ека" - один і "пада" - стопа. Одна нога у цій позі піднята вгору.

Поза Ека Пада Сету Бандха Сарвангасана — техніка виконання

1. Після перебування в Сету Бандха Сарвангасане (мал.1) потрібно видихнути і підняти праву ногу вертикально нагору. Обидві ноги слід повністю витягнути. Позу тримати 10 секунд.

2. Потім необхідно вдихнути, опустити праву ногу на підлогу, зробити видих і підняти ліву ногу вертикально, повністю витягнувши обидві ноги (рис.2). Витримати позицію потрібно також 10 секунд, потім потрібно зробити вдих і опустити ногу на підлогу.

3. Потім слід видихнути, ривком повернути ноги в Сарвангасану¹ і поступово опустити їх на підлогу, прибравши руки зі спини.

4. Після виконання цієї пози потрібно розслабитись на підлозі.

Рис.2.

Сету Бандха Сарвангасани та Ека Пада Сету Бандха Сарвангасани - що дають ці пози?

Заняття йогою надзвичайно корисні для здоров'я та саморозвитку.

У цих асанах хребет рухається назад, що знімає напругу шиї, що викликається іншими рухами Сарвангасани.

Здоровий та гнучкий хребет свідчить про . Якщо здорові нерви, то здорові і тіло, і душа.

Любіть себе та не відмовляйте собі в задоволенні! Ом!

Вам особисто! Унікальна індивідуальна діагностика розкриє вам ваше справжнє призначення і ті сфери діяльності, які принесуть найбільше фінансове збагачення в максимально швидкі терміни. Перейдіть за посиланням, щоб отримати безкоштовно >>>

Примітки та тематичні статті для більш глибокого розуміння матеріалу

¹ Сарвангасана - одна з перевернутих поз - стійка на плечах у хатха-йозі. Одна з найбільш корисних із усіх асан. Сарвангасана – королева всіх асан. Якщо Ширшасана розвиває чоловічі якості – силу волі, гостроту розуму та ясність мислення, то Сарвангасана розвиває жіночі якості терпіння та емоційної стійкості. Вона вважається матір'ю асан (

Якщо ви хочете мати гарний здоровий хребет – практикуйте асану Сету Бандха Сарвангасана. Помічено, що правильно поставлений хребет позитивно впливає на здоров'я всього організму та покращує загальний настрій.

Асана Сет Бандха Сарвангасана (Сету Бандхасана) в перекладі з санскриту означає «Побудова мосту» (поза Моста). Вправа добре опрацьовує тильну шийну частину.Це відмінна допомога як підготовка до Сарвангасани (Стійка на плечах) і чудова практика для підтримки гарної постави.

У процесі придбання витонченості завдяки асані можна зіткнутися з такими обмеженнями:

• відсутність гнучкості у передній частині корпусу;
• жорсткість шийних м'язів, травми у шийному відділі;
• відчуття слабкості у задній частині корпусу.

Рівень гнучкості хребетної осі має важливе значення.

• Так, якщо у людини жорстка спина, то при спинному прогину хребетна вісь горбиться.
• Якщо потрібно округлити спину, то нижня частина спини зайве вигинатися, завдаючи хворобливого почуття.
• В ідеальному варіанті хребетна дуга має витягуватися, створюючи форму витягнутої дуги.
• М'язи та сполучна тканина, що охоплює хребетну вісь, бувають короткими та тугими.
• Окремі міжреберні м'язи сприяють у видиханні, тому якщо вони короткі, грудна клітка розкривається над повну силу.

Укорочування м'язової тканини відбувається за двома факторами:

1. Напружені систематичні тренування (наприклад, багато часу коливається прес), тоді м'язи не розтягуються.
2. Довге утримання їх у такому положенні, що сприяє укороченню м'язів (сидяче становище).

Для вирішення цієї проблеми застосовують звичайні прогини назад з опорою, допомагаючи розтягуватися косим м'язам, квадратним м'язам живота, грудній частині осі.

Із цим чудово справляється Сету Бандхасана.

Підготовка до виконання

Щоб грамотно зробити Сету Бандхасана, необхідно пройти кілька щаблів.

Початковий щабель

Підготовчий етап робиться у такому порядку:

1. Приготувати ковдру та згорнути її у валик.
2. Легти спиною на складену ковдру, розміщену горизонтально під грудним відділом хребетної осі, трохи нижче лопаток.
3. Верхні кінцівки розвести убік під прямим кутом, долоні повернути догори.
4. Передпліччя розмістити паралельно тулубу.

У такий спосіб відбувається розтягування м'язової тканини передньої частини грудей. Ефективно розтягувати черевні, грудні м'язи, міжребер'я, якщо вони попередньо підготовлені йогічні асани або звичайні фізичні вправи.

Практикувати розтяг м'язів необхідно щонайменше 3-5 разів на тиждень.

Положення плечей

Коли таз та задній відділ грудей піднімаються від поверхні, а верхні кінцівки втискаються в підлогу, плечі починають розтягуватися. Також розтягується великий грудний м'яз. Якщо розтягуються плечі, то збільшується розмах руху, що дозволяє підняти грудну клітину вище і добре розгорнути.

Щоб цього досягти, підходять такі варіанти:

1. Пальці верхніх кінцівок сплести за спиною в сидячому або стоячому положенні. Плечі випрямити, опускаючи лопатки донизу.
2. Руки відвести від сідниць, але не сильно тягнути поперек і не давати плечима рухатися вперед.
3. Плечі завести назад, розгортаючи груди.
4. Спостерігати прокручування плечей уперед-назад. Коли вони рухаються назад-вниз, лопатка вдавлюється у ребро, розташоване ззаду.

Такий рух необхідний для Сету Бандхасани та Стійки на плечах.

Методика виконання асани

Для виконання пози Моста необхідно виконати такі дії:

1. Лягти на спину і 30 сек спокійно лежати, розслабити м'язи, спокійне дихання.
2. Нижні кінцівки зігнути в колінах, розвести стопи трохи нарізно. Краще, якщо стопи розмістити ближче до стегон.
3. Верхні кінцівки розподілити вздовж корпусу, щоб їх кінчики стикалися з п'ятами.
4. Стиснути стопи і руки в підлогу, вдихнути і підняти стегна догори, округливши хребет.
5. Для максимального округлення грудей, напружити верхні кінцівки та плечі.
6. За допомогою ніг і сідниць, виштовхувати стегна вище.

Часто хребетна вісь не еластична або є грудна травма - тоді необхідно починати з асани Напівміст - піднімати сідниці і тягнути куприк вгору, поки не сформується рівна проекція плече-таз-коліни. Кіпчик зберігати втягнутим. При травмі робити вправу кілька тижнів.Полегшеним варіантом буде, якщо робити місток на ліктях. Багато, для еластичності хребта намагаються робити місток стоячи. Це не так просто, тому для новачків, краще робити місток із положення лежачи.

Потрібно починати робити позу Моста, якщо вдасться втискати лопатки в задні ребра, а грудними хребцями рухатися у бік грудей. Коли рух хребетної осі прямує до грудей, шия мимоволі набуде плоскоподібної форми. Для природного збереження прогину, необхідно створити невелике місце серед хребців і статі.

Поступово м'язи, що допомагають згинати та розгинати задню шийну частину, подовжуватися та зміцніють.

Відчутне полегшення отримають ті, у кого вони тугі та короткі. Але за наявності травм від різкого повороту шиї, артритів, травми шийних дисків відчуватиметься біль при виконанні асани або після неї. Бажано підкласти складену ковдру під верхні кінцівки та плечі. Вигин шиї розмістити над краєм ковдри, а голову – на саму поверхню. Таке становище допоможе зменшити стиск шиї.

Правильно, коли перед виконанням вправи побудувати мост, зробити розігрів, застосовуючи комплекс «Привітання Сонцю».

Після цього лягти на згорнуту ковдру, розкриваючи груди. Якщо для шиї характерні негнучкість та вразливість, під плечі та грудну частину хребта підкласти валик чи ковдру.

Робити асану не менше двох разів на тиждень.