Тренування

День плечей вправи. Як зробити плечі широкими. Мета: створення основи для початківців

Плечовий пояс є візитною карткою будь-якого атлета. Потужні плечі формують класичний образ перевернутого трикутника та свідчать про високий рівень сили та м'язової маси.

Тренування плечей має багато особливостей, часто неочевидних навіть для досвідчених спортсменів. Проаналізуємо основні методики тренувань та розглянемо найкращі вправи на плечі з гантелями, штангою та на тренажерах.

Анатомія

Основою плечового пояса є дельтоподібні м'язи. Де знаходиться дельтовидний м'яз плеча, можна побачити на фото нижче. Вона включає три окремих м'язових пучка - передній, середній і задній. Кожен із пучків відповідає за певний напрямок руху у плечовому суглобі:

передній пучок скорочується при піднятті руки вперед перед тулубом і повороті її всередину;
середній пучок виконує основну частину роботи під час підйому рук через сторони вгору;
задній пучок відповідає за відведення руки вниз та розгинання її назад.

Компонування м'язів дельти наведено на фото. Завдяки складній будові дельти, руки в плечових суглобах мають можливість здійснювати хитромудрі багатоплощинні рухи. Такого ступеня свободи немає в інших великих суглобів у тілі людини.

Правильний підхід до тренувань

Для досягнення максимальної ефективності при накачуванні плечей потрібно дотримуватись кількох базових правил тренінгу. Як качати плечі правильно, дивіться відео в кінці статті.

Ретельна розминка

Для профілактики травм, розігріву м'язів та суглобової сумки необхідно виконувати махові рухи руками без обтяження та до 20 повторень основних вправ з легкою вагою. В результаті повинні з'явитися легкий піт і відчуття посиленого кровотоку в області плечей.

Ідеальна техніка виконання вправ

Точність та координованість виконання рухів при накачуванні дельт – обов'язкова умова. Погана техніка збільшує ризик травмування та позбавляє плечі частини корисного навантаження.

Від спільного до приватного

Спочатку виконуються базові вправи, потім – ізольовані рухи для точкового опрацювання пучків. Таким чином досягається завантаження всіх м'язових волокон, забезпечується стимул для зростання силових показників та збільшення маси.

М'язова відмова

Необхідно вибирати вагу, яка дозволить закінчити підхід із додатком максимальних зусиль без порушення техніки виконання вправи.

Базові вправи

Відправною точкою для початку тренування плечей є базові комплексні вправи. Це багатосуглобові рухи, що додатково зачіпають м'язи спини, грудей, ніг та рук. Вони особливо важливі у розвиток сили дельт. Розглянемо найкращі базові вправи на плечі, які можна виконувати у залі та вдома.

Це головна вправа на плечі зі штангою. Навантажуються середній та центральний пучки дельт, побічно працюють трапеції та трицепси. Сидячи на лаві, тримаємо штангу середнім хватом за головою біля шиї. Витискаємо гриф вгору, спрямовуючи лікті строго убік. У нижній точці гриф опускається до рівня основи черепа, амплітуда руху повинна викликати дискомфорту в плечових суглобах.

Варіація попередньої вправи. Крім дельт, додатково включаються в роботу верхня частина грудей та трицепси. У вихідному положенні штанга лежить на ключицях, лікті виведені вперед. На видиху вичавлюємо гриф нагору. При широкому хваті та розведених ліктях більше навантажується середній пучок, при вузькому хваті підключається передній.

Жим гантелей сидячи є найкращою базовою вправою для плечей у домашніх умовах. Техніка виконання схожа на стиски штанги. Цільове навантаження лягає на середній та передній пучки дельт, додатково працюють трапеції, верхня частина грудей та трицепси. Існують варіанти як одночасного жиму двома руками, так і змінного. Можливість обертання гантелі в кистях під час руху додатково дозволяє динамічно перерозподіляти навантаження між пучками.

Технічно складна вправа, яка потребує гарної координації. Основний ухил на передні та середні пучки. Крім них задіяні трапеції, біцепси, передпліччя, нижню частину спини та сідниць. У положенні стоячи тримаємо штангу в опущених руках вузьким хватом. Тягнемо штангу вгору до рівня шиї, направляючи лікті до стелі.

Важливо уникати розгойдувань тулуба – це може призвести до травм поперекового відділу хребта!

Ізольовані вправи

Після важкого базового навантаження необхідне точкове опрацювання кожного з пучків дельт. Для цього призначені ізольовані моносуглобові або в тренажерах. Розберемо найефективніші ізольовані вправи з гантелями і на кросовері для прокачування окремих пучків дельт. Використовуючи комплекс вправ із гантелями, можна проводити якісне тренування на плечі будинку.

Різноманітні розведення м'язів плечей – ефективні вправи махового типу. Розведення стоячи є популярною ізольованою вправою на середні пучки дельт.

У положенні стоячи в невеликому нахилі, утримуємо гантелі трохи зігнутими в ліктях руками внизу трохи спереду стегон. Робимо махи руками через сторони нагору. У верхній точці руки розташовуються трохи вище за паралель підлоги, кисті розвертаються великими пальцями вниз. Для уникнення травм важливо контролювати вагу під час опускання. Є варіант виконання вправи сидячи. Освоєння правильної техніки розведення - ключ до того, як правильно накачати м'язи плечей гантелями.

Проста вправа на передню дельту з гантелями дозволяє максимально сконцентруватися на передньому пучку. Стоячи утримуємо гантелі внизу на витягнутих руках перед стегнами. Робимо маховий рух однією рукою вперед. У верхній точці руху рука доходить до паралелі із підлогою. Після опускання гантелі у вихідне положення виконуємо аналогічний рух іншою рукою.

Як завантажити задні дельти плеча в домашніх умовах без складного обладнання? Однією з небагатьох вправ, що дозволяють якісно навантажити задній пучок дельти, є розведення гантелей у нахилі. Непрямо навантажуються трапеції та верхня частина спини. Стоячи нахилі від 70 до 90 градусів з рівним хребтом, утримуємо гантелі внизу в трохи зігнутих руках. Робимо махові рухи, що відводять в сторони, направляючи лікті строго вгору і розгортаючи кисті великими пальцями вниз.

На відміну від інших махових рухів максимальне навантаження у цій вправі посідає початкову фазу руху, що дозволяє детально відчути роботу середнього пучка дельти. У положенні напівлежачи на боці на похилій лаві, утримуємо гантель у витягнутій руці внизу, торкаючись тулуба. Піднімаємо гантель нагору, мало не доходячи до вертикалі. Після завершення заданої кількості повторень однією рукою перевертаємось і продовжуємо роботу над іншою стороною.

Незважаючи на те, що основа тренування задніх дельт – це вправи з гантелями, використання тренажера «метелик» також дозволяє якісно навантажити важкодоступні ділянки м'яза. Сидячи в лаві тренажера, упираємось грудьми в його спинку. Утримуючи рукоятки напівзігнутими в ліктях руками, розводимо руки назад, у кінцевій точці намагаючись зімкнути лопатки.

Робота в кросовері

Ми розібралися з питанням, як правильно хитати плечі гантелями в домашніх умовах. Але крім гантелей усі махові ізольовані вправи можна виконувати у блокових кросоверах. Використання тренажерів дозволить додатково урізноманітнити навантаження та виключити з роботи нецільові м'язові групи.

Для накачування потужних плечей діють такі правила:

використання важких ваг;
невелика кількість повторень у серії (від 6 до 10);
тривалість відпочинку між серіями близько 2 хвилин.

Розглянемо типову для накачування маси дельт. Це найефективніші вправи, які є ключем до того, як правильно прокачати плечі на масу.

Жим штанги, сидячи з-за голови.
У 3-х серіях виконуємо від 6 до 10 повторів між серіями інтервал 2 хвилини.
У 3-х серіях виконуємо 8 повторів між серіями інтервал 90 секунд.

Робота над рельєфом

Для досягнення рельєфу та сепарації дельт необхідно дотримуватися наступних постулатів:

використання середньої ваги (від 50 до 70% від максимальної);
кількість повторів у серії від 10 до 12;
застосування суперсерій, коли протягом серії виконуються одразу дві вправи без відпочинку між ними;
тривалість відпочинку між серіями трохи більше 90 секунд.

Типове тренування дельт на рельєф виглядає так:

У 4-х серіях виконуємо від 10 до 12 повторів між серіями інтервал 90 секунд.
Розведення гантелей в сторони стоячи та розведення в нахилі (суперсерія).У 4-х суперсеріях виконуємо 10 повторів кожної вправи між суперсеріями інтервал 60 секунд.
У 4-х серіях виконуємо 12 повторів, між серіями інтервал 50 секунд.
У 4-х серіях виконуємо 10 повторів без відпочинку (одна сторона тіла відпочиває під час прокачування іншої).

Задні дельти

Як качати задні дельти при їхньому відставанні? Необхідно виконувати максимум рухів, які змушують працювати задній пучок. Спеціалізована програма включає найкращі вправи на задню дельту в тренажерному залі і виглядає наступним чином:

У 4-х серіях виконуємо від 6 до 10 повторів між серіями інтервал 2 хвилини.
У 4-х серіях виконуємо від 7 до 10 повторів між серіями інтервал 90 секунд.
Розведення рук убік стоячи в кросовері.
У 3-х серіях виконуємо від 8 до 10 повторів між серіями інтервал 90 секунд.

Середні дельти

Комплекс вправ з акцентом на середній пучок дельт включає наступні:

У 4-х серіях виконуємо від 8 до 10 повторів між серіями інтервал 2 хвилини.
У 3-х серіях виконуємо від 8 до 10 повторів між серіями інтервал 2 хвилини.
У 4-х серіях виконуємо від 8 до 10 повторів між серіями інтервал 90 секунд.
У 4-х серіях виконуємо 8 повторів між серіями інтервал 60 секунд.

Передні дельти

Передній пучок дельти рідко потребує спеціалізованого навантаження. Він задіяний у всіх рухах жиму і в більшості випадків добре розвинений. При необхідності його поглибленого опрацювання досить регулярно включати у тренування тягу штанги до підборіддя та махи гантелями перед собою у 4 серіях по 8-10 повторів.

5 ефективних вправ для дівчат

А що ж можна сказати про особливості тренування плечей для дівчат? Для придбання гордовитої постави та гарного розвороту плечей дівчатам потрібно дотримуватись наступних тренувальних правил:

використання середніх ваг, що не доводять до м'язової відмови;
кількість повторів у серії – від 10 до 15;
виконання 3-х серій у кожному вправі.

Розберемо найкращі вправи для накачування плечей для дівчат та відзначимо їх ключові особливості.

Сидячи на лаві з упором на вертикальну спинку, тримаємо гантелі на рівні плечей, кисті дивляться вперед. Вижимаємо гантелі вгору, уникаючи їх відомості у верхній точці. У верхній точці лікті не розгинаються повністю – це профілактика травм у ліктьових суглобах.

Жим гантелей сидячи з обертанням пензлів

Сидячи на лаві, утримуємо гантелі в області ключиць, кисті мають бути звернені долонями до тулуба. Витискаємо гантель однією рукою вгору, розгортаючи пензель назовні. При опусканні обертаємо кисть назад. Далі продовжуємо рух іншою рукою.

Тяга гантелей до підборіддя

Стоячи тримаємо гантелі в опущених розпрямлених руках. Тягнемо гантелі вгору, направляючи лікті в стелю. У верхній точці гантелі не повинні підніматися вище за рівень шиї. Підконтрольно повертаємо гантелі у вихідне положення, не допускаючи їх падіння вниз. Можливий варіант виконання вправи поперемінно кожною рукою.

Ця вправа одночасно поєднує навантаження на середній та передній пучки дельт. Стоячи тримаємо гантелі в опущених і трохи зігнутих у ліктях руках. Робимо мах гантелями через сторони нагору. Після повернення у вихідне становище робимо мах руками перед собою. Далі цикл повторюється. У верхніх точках руки повинні підніматися до паралелі із підлогою.

Найкраще , що ізольовано впливає на задній пучок дельт.

Лежачи обличчям вниз на похилій лаві, утримуємо гантелі в опущених і трохи зігнутих у ліктях руках. Робимо маховий рух гантелями через сторони нагору, намагаючись у верхній точці досягти зведення лопаток. Контролюємо негативну фазу руху, уникаючи прискорення та зіткнення гантелі.

Не забувайте, що навіть найефективніша методика тренування з прокачування дельтоподібних м'язів перестає працювати, коли тіло звикає до навантаження. Експериментуйте та змінюйте вправи, спробуйте розробляти індивідуальні програми тренувань. Прислухайтеся до свого організму, аналізуйте, зіставляйте, робіть висновки, що вам працює добре, а що – не дуже. Успіхів у накачуванні потужних плечей!

Відео

У цьому відео ви знайдете ефективні вправи з гантелями для плечей.

Знаєте найкоротший шлях до широких і мускулистих плечей? Дотримуючись цих 16 законів тренування плечей, ви опинитеся на правильному шляху.

Деякі люди вважають, що силовий тренінг став невиправдано складним. Вони дотримуються простого принципу «підіймай і владарюй» і не надто турбують себе вибором вправ. Поки тяжкості переміщуються у просторі, все гаразд – така їхня принципова позиція.

У мене інша думка. Я вважаю, що до певної міри бодібілдинг є розумовим процесом. Щоб накачати мускулатуру, доводиться підключати мозок, інакше можна роками пихкати під штангою, не одержуючи бажаного результату.

Як вичавити максимум з тренування плечового пояса? Почніть із 16 ключових правил, які оптимізують зростання м'язів та силових показників та одночасно знижують ризик травматизму. Ви виявите, що силовий тренінг дійсно змушує вас вмикати голову, хоч і піднімати тяжкості теж доводиться.

1. Починайте з жиму над головою

Перевірений часом підхід – початок тренування цільової групи з багатосуглобового руху, доки у баках ще повно палива. Також відомі як багатосуглобові рухи включають в роботу великий обсяг м'язової маси, тому що два і більше суглоба працюють одночасно. - Найвідоміша багатосуглобова вправа для плечового пояса, що залучає в процес усі три головки дельтоподібних м'язів, а також трицепси та інші допоміжні м'язи.

Значення має як правильний вибір вправи, а й грамотний підхід до вибору робочої ваги. Ви повинні діставатися м'язової відмови за 6–8 повторень. Це нижній поріг діапазону м'язової гіпертрофії, верхній на рівні 12 повторів.

Жим гантелей сидячи

2. Виконуйте жим сидячи і стоячи

Хоча в положенні сидячи і стоячи ви виконуєте той самий рух, між цими вправами є істотна відмінність. Стоячи ви можете створювати додаткове зусилля, що походить від колін та стегон. Такий варіант, відомий як , зазвичай дозволяє вам піднімати більшу вагу або робити більше повторень, ніж сидячи жим.

Жим зі становища сидячи вважається кращим з погляду ізолювання цільової мускулатури, оскільки набагато важче використовувати імпульс від нижньої частини тіла. Як наслідок, вам доведеться трохи пожертвувати вагою, повтореннями чи тим та іншим.

У добре спланованому тренуванні м'язів плечового пояса знайдеться місце для кожного варіанта жиму над головою. Не закохуйтесь в одну вправу, адже вам потрібні переваги кожного з них.

3. Спочатку вільна вага, потім – тренажери

Жим над головою штанги чи гантелей складніше запрограмованого жиму у тренажері. Він підвищує активність м'язів стабілізаторів на шкоду (нехай і незначний) робочій вазі, кількості повторень або тому й іншому одночасно. Але є важлива відмінність. На початку тренування, поки не накопичилася втома, вам потрібне підвищене навантаження. У цьому відношенні виконання жиму над головою з вільною вагою є найкращим способом розпочати тренування. Збережіть вправи в тренажерах на потім, коли через втому буде складно балансувати снаряд над головою, і наприкінці сесії ви зможете спрямувати всі зусилля на підйом робочої ваги, а не на його стабілізацію.

Армійський жим стоячи

4. Будьте обережні з жимом через голову дуже важкої ваги

Велика спокуса тренувати дельтоподібні м'язи з максимальною робочою вагою і робити підходи з невеликою кількістю повторень, як у дні або . Однак стосовно подібна стратегія може виявитися помилковою. У нижній точці, коли штанга розташовується за головою, м'язи плечового пояса знаходяться в найслабшій анатомічній позиції, і велика вага значно підвищує ризик розтягування. Про це говорить бодібілдер аматер та доктор спортивної медицини Гільєрмо Ескаланте, який також є професором кінезіології Каліфорнійського Університету у Сан-Бернандіно.

5. Вертикальна тяга: ще один багатосуглобовий рух

Багатосуглобові вправи для плечового пояса не закінчуються натисками над головою; - Ще один представник цієї категорії. Поки ви використовуєте не дуже широкий хват, верхня частина руки розташовується вздовж тулуба, що робить вертикальну тягу чудовою вправою для м'язів дельтовидних. Як і у випадку з розведенням рук у сторони, має місце незначне зведення плечей під час руху вгору, завдяки якому трапецієподібні м'язи теж отримують свою порцію навантаження. Вертикальну тягу можна виконувати після жиму над головою або у заключній фазі тренування для фінального випалювання м'язів.

Вертикальна тяга

6. Виконуйте ізолюючі вправи після важких рухів жиму.

7. Фронтальні підйоми для передньої головки

Піднімаючи випрямлену руку перед своїм тілом, ви націлюєтеся на передню головку дельтоподібних м'язів. Виконувати рух можна сидячи або стоячи однією рукою або двома руками одночасно. Ви також можете використовувати різні снаряди, зокрема гантелі, штангу, еспандери або тросові тренажери. Передні дельти також беруть участь у багатосуглобовому жимі над головою (і в жимі лежачи для грудних м'язів, особливо на похилій лаві). Односуглобовий рух слід виконувати після компаундних вправ.

8. Підйом рук у сторони для середньої головки

Односуглобовий рух, в якому ви піднімаєте прямі руки в сторони, націлений на середній пучок м'язів дельтовидних. Зауважте, я не використовую терміни латеральні або медіальні дельти – два неіснуючі м'язи, які часто плутають із середніми дельтами. Рух виконується в латеральній (в сторони) площині, тому вправу часто називають латеральними підйомами рук. Звичайно, це семантика, але вона допомагає переконатися, що ви добре розумієте, про що йдеться.

Як і фронтальні підйоми, можна виконувати сидячи або стоячи однією рукою або обома руками одночасно. Зазвичай вправу виконують із гантелями, еспандерами або в тросовому тренажері, хоча я бачив бодібілдерів, які намагаються однією рукою виконувати підйом штанги убік. Прямо скажемо, не дуже поширений варіант цієї вправи.

У верхній частині траєкторії плечі знаходяться по сторонах від тулуба, що багато в чому повторює їхнє становище в нижній фазі жиму з-за голови. Тому обидві вправи націлені головним чином на середні головки дельтоподібних м'язів.

9. Підйом у нахилі для задньої головки

Піднімаючи руки в сторони з положення в нахилі, ви націлюєтеся на задні м'язи дельтовидні. Цей рух багато в чому схожий – хоч і не ідентичний – на багатосуглобові тягові рухи, які, окрім іншого, опрацьовують задні дельти. Незалежно від того, чи виконуєте ви рух стоячи (у нахилі) або сидячи, або навіть у тренажері, сидячи до нього обличчям, траєкторія руху залишається незмінною. Однією з переваг роботи в тренажері для грудних м'язів є фіксація рук з невеликим згинанням у ліктьових суглобах протягом усього підходу. На противагу цьому варіанту вправи, розведення в тросовому тренажері дають можливість розгинати руки в ліктях, що перетворює вправу для задніх дельт на рух для трицепсів.

Підйом гантелей у нахилі

10. Не розгинайте лікті під час односуглобових підйомів

Що робить односуглобові вправи кращими ізолюючими рухами, так це фіксація ліктів у положенні незначного згинання протягом усього підходу. Варто вам почати розгинати руки, як ви відразу включаєте в рівняння трицепси, а це знижує ефективність ізоляції, до якої ви прагнете. У русі на кшталт латеральних підйомів і зворотних розведень рук тренажері багато спортсменів помилково випрямляють лікті наприкінці вправи до 180°, та був згинають до 90° у низхідній фазі. Найчастіше виною тому є використання занадто великої ваги. З іншого боку, більшість спортсменів припускаються цієї помилки неусвідомлено, так що добре мати наметану пару очей, яка простежить за вами з боку. Дізнавшись про свої технічні помилки, ви зможете уникнути марнування часу через неправильне виконання вправи.

11. Переконайтеся, що головки дельтоподібних м'язів отримують однакове навантаження

Ніде асиметричний розвиток не впадає у вічі так – і не є таким критичним – як у плечовому поясі. Зазвичай хлопці, які фокусуються на розвитку м'язів грудної клітки, домагаються непропорційно до високого розвитку передніх дельт. Цей пучок бере участь у всіх жимових рухах для грудей, тоді як середня головка найсильніше навантажується під час жиму над головою. Якщо ж ви нехтуєте тренування спини, ваші задні дельти в порівнянні будуть виглядати маленькими. Це не лише помітно у дзеркалі, а й загрожує проблемами зі здоров'ям обертальної манжети плеча.

Коли справа доходить до односуглобових вправ, в першу чергу виконуйте рухи для області, що відстає (після компаундних жимов), поки в паливних баках ще достатньо енергії. Або подумайте про те, щоб виконати другий односуглобовий рух для цієї групи. Якщо ваші дельтоподібні м'язи розвинені порівняно пропорційно, можете довільно змінювати порядок виконання вправ від тренування до тренування, щоб досягти максимально збалансованого розвитку мускулатури. Якщо ви завжди опрацьовуєте певну зону останньої, згодом вона почне відставати від інших груп м'язів.

Розведення рук з гантелями в сторони

12. Обертальна манжета жадає вашого кохання

Усі хочуть мати м'язові плечі, але ніхто не хоче тренувати обертальну манжету плеча. Справді, навіщо це робити, якщо навіть не можете її побачити! Що ж, обертачі (група з чотирьох м'язових ременів) допомагають стабілізувати плечовий суглоб. Якщо ви тренуєте дельти (і м'язи грудей, якщо вже на те пішло), але ігноруєте обертальні м'язи, співвідношення сил між двома м'язовими групами може сильно порушитися. Це підвищує ризик травмування обертальної манжети плеча. Ми знаємо, що тренуватися, щоб уникнути травм не дуже круто, але різні обертальні вправи мають ключове значення для здоров'я плечової манжети, особливо для бодібілдерів з великим стажем.

13. Будьте уважні до тривожних больових симптомів

Біль у плечах практично неминучий для бодібілдерів зі стажем, які виконують повторювані рухи. Залежно від інтенсивності болючого синдрому, подумайте про те, щоб перейти до тренувань з іншим обладнанням. Наприклад, використання гантелі замість штанги в жимах над головою дозволяє плечовим суглобам працювати в більш природному і, можливо, безболісному діапазоні рухів. Постійний біль може стати серйозною проблемою, ступінь тяжкості якої варіює від запалення до пошкодження та тендиніту обертальної манжети плеча. Не варто недооцінювати небезпеку таких травм. Допоможе відпочинок, компреси з льодом та прийом нестероїдних протизапальних засобів (які лікують запалення, але не завжди усувають його причини). Словом, краще дізнатися про вправи для обертальної манжети самому, ніж почути про них від вашого лікаря.

14. Не думайте про шраги зверхньо

Багато бодібілдерів ставлять у кінець тренування плечей, тому є причина. Верхні пучки трапецієподібних м'язів отримують серйозне навантаження під час жиму над головою та підйомів рук убік. У зв'язку з цим більшості завершення тренування односуглобовими шрагами для опрацювання верхніх трапецій здається очевидним вибором. Однак зауважте, що середні та нижні пучки трапецієподібних м'язів не отримують адекватного навантаження, а тому їх краще тренувати на день спини.

15. Вносите різноманітність у тренування плечей

У міру того, як ваше тіло пристосовується до тренувальних стимулів, знижується ефективність тренувань. У певний момент затрачувані зусилля не дають бажаного результату, і ви починаєте тупцювати на місці. Це часто трапляється через 6-8 тижнів тренувань за однією програмою. Подумайте про те, щоб зробити тренування плечей циклічними, рухаючись від легень до помірних і важких навантажень, або чергуючи у своїй тренувальній програмі різні вправи, які в цілому схожі, але відрізняються в нюансах. Різні рухи тренують м'язи під різними кутами та відкривають великі можливості м'язового зростання у довгостроковій перспективі.

16. Слідкуйте за поділом тренувань для різних частин тіла

Грамотне планування тренувального спліту має велике значення. Якщо ви не тренуєте груди та трицепси в один день з дельтоподібними м'язами, розділяйте ці тренування як мінімум двома днями відпочинку, щоб уникнути . Якщо ви тренуєте їх в один день, просто починайте з найбільшої групи м'язів (груди) і рухайтеся вниз (плечі, потім трицепси).

Що потрібно

Гарні та об'ємні плечі – це привабливий зовнішній вигляд як для спортсмена, так і для звичайної людини. Розвинені плечі наближають форму тіла до V-подібної, роблячи фігуру атлетичнішою.

Розглянемо базові вправи на плечі, які допоможуть досягти потужного верху та стануть відмінним стимулом для подальшого набору м'язової маси.

Як правильно організувати тренування?

Рішення накачати плечі немає на порожньому місці. Або хтось вам наполегливо це рекомендував, або в процесі роботи над собою ви відчули, що з цією зоною не все гаразд. У першому випадку найлогічніший варіант – почати ходити до тренажерної зали. І вам обов'язково буде потрібний тренер, який оцінить ваш вихідний стан, розставить пріоритети і порадить курс ефективних вправ на плечі.

Якщо ж ви не новачок у спорті, інструктор не обов'язковий: ви зможете самостійно розробити тренувальний план. При цьому не важливо, де ви тренуватиметеся – у залі чи вдома. Головне, щоб був доступ до потрібних атлетичних снарядів.

І не забувайте три принципи ефективного тренування:

регулярність;
безперервність;
прогресивність.

Інакше кажучи, заняттям потрібна система. Нехай інтервал між днями тренувань буде тривалим, але стабільним. Сам процес тренінгу має бути безперервним. Якщо ви виділили собі 1 годину, протягом нього не можна брати незаплановані паузи. Важливо поступово збільшувати навантаження, але зберігати правильну техніку.

Анатомія плеча

М'яз плеча інакше називають «дельтою» за схожість із трикутною формою однойменної латинської літери. Біцепс і трицепс розташовані нижче і до дельтоподібного м'яза не належать. Тому спортсмен, який робить вправи на плечі, повинен розуміти, що в результаті у нього прокачається лише верх, але не руки. Саме з цієї причини вправи на дельти підходять дівчатам, які хочуть мати відносно широкі плечі, але не бажають бути мускулистими.

Дельтовидний м'яз кріпиться до трьох кісток: плечової, лопатки та ключиці. Під час виконання вправ враховуйте індивідуальні особливості організму. Якщо у вас були переломи або вивихи перелічених кісток, рекомендується займатися тільки з тренером, а навантаження мають бути обмежені. Аналогічна вимога при травмах плечових суглобів або їх зв'язок.

Дельта складається з трьох пучків: переднього, середнього (бічного) та заднього. Докладніше їх розташування та участь у тренуваннях розглянемо в таблиці.

Дві основні функції дельти: штовхати від себе навантаження і тягнути до себе. Ці дві складові породжують все різноманіття рухів, які ми використовуємо у вправах для тренування плечей. Коли ми робимо махи перед собою, жими гантелями та штангами, ми розвиваємо штовхальну функцію (передній пучок). Махи через сторони або у нахилі, а також всілякі тяги – це друга складова (середній та задній пучки).

Для повноцінного розвитку дельт потрібно виконувати мінімум по одній вправі на кожен із пучків.Найчастіше у спортсменів «випадають» задній і середній, оскільки передній досить легко прокачати завдяки його участі у всіх жимах, а вправами на решту двох пучок або нехтують, або роблять недостатньо, або з неправильною технікою (наприклад, махи важкими гантелями з читингом) .

Розминка

- дуже важливий етап перед кожним тренуванням. В даному випадку вона необхідна для розігріву плечей та мінімізації травм. Протягом 5-10 хвилин виконуйте нескладні вправи розминки у вихідному положенні – стоячи на підлозі:

Нахили головою в різні боки та обертання по колу.
Кругові обертання плечима вперед та назад.
Почергове підняття рук нагору через сторони та опускання.
Горизонтальні махи руками.
Знову кругові обертання руками вперед та назад. Потім одна рука наперед, а інша назад. Змінити руки.

- Одні з найпоширеніших, тому приділяйте розминці належну увагу, робіть її максимально ретельно.

Базові вправи

Пропонуємо до вашої уваги кілька найбільш ефективних базових вправ на плечі, щоб ви змогли вибрати для себе найбільш підходящі. Перші кілька тренувань краще провести з інструктором, щоб він проконтролював вас, пояснив та показав техніку виконання.

Також не забувайте і про ізолюючі вправи — більшість рухів на середній та задній пучки саме такі, але це не означає, що вони є неефективними. Потрібно лише грамотно поєднувати базу та ізоляцію в залежності від цілей, стажу та досвіду тренувань.

Жим штанги від грудей стоячи і сидячи

Інакше називають армійським жимом. Це найефективніша вправа для розвитку штовхальної функції дельтоподібного м'яза.

І ось чому:

У вправі з вільною вагою працює багато м'язів-стабілізаторів.
Велика амплітуда рухів: можна торкатися штангою грудей, можна опускати до підборіддя, якщо вам некомфортно це робити занадто низько.
Вправа під силу будь-яким людям, а не лише важкоатлетам. Достатньо вибрати комфортну вагу.

Порада! Досить грифа для такої вправи не можна брати занадто широкий або занадто вузький. Оптимальний варіант: трохи ширше за плечі. Передпліччя при цьому у вихідному положенні мають бути перпендикулярні до підлоги. Піднімаючи штангу, не проводьте її поглядом. Не розгинайте до кінця лікті – це справедливо для всіх жимов на плечі.

Вправу можна виконувати і сидячи:

Багатьом здається, що так буде менше навантаження на хребет, проте насправді все навпаки – навантаження на міжхребцеві диски в цьому русі буде більшим у положенні сидячи. І якщо для маленьких ваг особливої різниці немає, і можна починати виконувати вправу сидячи, а потім переходити на варіант стоячи, який складніший за технікою, то з великими вагами однозначно варто працювати тільки в позиції стоячи.

Ще один варіант виконання – сидячи у Сміті. Тут рух буде строго задано конструкцією тренажера, що «вимикає» частину м'язів-стабілізаторів та трохи полегшує сам жим. Саме тому ваги тут трохи більше. Однак заданий вектор руху може бути і проблемою - підвищується ризик травми плечових суглобів, тому що тут ви не зможете рухати снаряд у площині підлоги, лише перпендикулярно йому.

Жим штанги з-за голови стоячи і сидячи

У цій вправі ви візьмете меншу вагу, ніж у попередньому варіанті, хоча амплітуда тут свідомо коротша. Але плечові суглоби при цьому мають меншу свободу, що збільшує ризик отримання травми. До того ж опускати снаряд за голову потрібно повільніше і підконтрольно - можна випадково зачепити потилицю.

Піднімайте штангу з-за голови вертикально вгору, в тій же площині, в якій розташовані передпліччя. Відхилення вперед може призвести до того, що ви впадете і впустите снаряд собі на шию. А якщо відхилитись назад, можна отримати травму плечових суглобів. Краще робити цю вправу перед дзеркалом або з інструктором.

Аналогічно вправа виконується і сидячи (у тому числі в Сміті), але для цього, як і в попередній вправі, потрібно мати поперек, що прокачав, і здоровий хребет. Також у сидячому положенні складніше скинути снаряд. Стоячи можна відступити назад і вперед, регулюючи рівновагу.

Багато хто вважає, що вправу спрямовано розвиток середніх пучків дельт. Вони дійсно працюють, але все ж таки передні беруть на себе більше навантаження. Саме тому усі жимові вправи варто відносити до бази на передні дельти.

Увага! Ми нікому не рекомендуємо цю вправу. Залишіть його тим, хто займається спортом професійно. Занадто високий ризик травми плечових суглобів. Цю вправу цілком можна замінити жимом із грудей чи гантелей без втрати ефективності.

Жим гантелей сидячи

Поряд з армійським жимом це найкраща базова вправа для побудови масивних дельт. Багато професійних атлетів навіть воліють його жиму штанги стоячи.

Виконувати вправу найкраще на лаві зі спинкою, яка встановлена під кутом 90 градусів або близько до нього. У верхній точці торкатися гантелями не потрібно, також не випрямляйте до кінця лікті. Знизу опускайте снаряди на максимально комфортну глибину.

Жим Арнольда

Це різновид попередньої вправи, яка дозволяє активно задіяти, крім передньої, ще й середню дельту. Названо її на честь Арнольда Шварценеггера, у якого, до речі, дельти не були сильно розвинені. Але актор-атлет все одно залишається еталоном для багатьох спортсменів, а така модифікація жиму справді дуже непогана для різноманітності тренувального процесу.

Відмінність полягає в тому, що у вихідному положенні руки з гантелями знаходяться перед головою, а не збоку. Хват – зворотний, тобто долоні дивляться назад. Під час підйому снарядів вгору пензлі розгортаються на 180 градусів. У верхній точці все аналогічно до простого жиму гантелей. При опусканні відбувається зворотний поворот.

ділиться на опрацювання переднього, середнього та заднього пучка дельтоподібного м'яза, тому під час спеціалізації на опрацювання плечового пояса необхідно вибудовувати свій тренувальний спліт таким чином, щоб Ви змогли розбити тренування плечей, як мінімум, на два. Суть у тому, що плечовий суглоб виконує дуже багато функцій та дельти, на відміну від інших м'язів, щодня виконують якусь роботу, тому тренувати їх слід об'ємно і важко. А оскільки плечі отримують навантаження і під час тренування інших м'язових груп, виникає необхідність у такій організації послідовності тренувань, щоб пучки дельт, що тренуються, встигали досягати стану суперкомпенсації до моменту їх подальшого тренування. У зв'язку з усім цим, для акцентованого опрацювання плечового пояса необхідно застосовувати спеціалізовану, а те, як це зробити, ми і розберемо в цій статті.

Особливості тренування плечей випливають із особливостей анатомії плечового пояса. По перше, плечовий суглоб є найбільш функціональним суглобом у тілі людини. Ми можемо підняти руку вгору, опустити вниз, відвести назад, вивести вперед, зробити круговий рух, з чого випливають два висновки. Висновок перший - плечовий суглоб схильний до підвищеної травмонебезпечності, висновок другий – плечовий суглоб можна тренувати різноманітними вправами. По-друге, Пучки дельт є саме пучками, вони відокремлені один від одного м'язовими фасціями, тому це не просто сегменти одного м'яза, це, умовно кажучи, різні м'язи, які виконують різні функції. З цих двох особливостей випливає висновок , Що дельти слід тренувати по-різному, і якщо передню дельту добре розвивають жими, то середню і задню дельти розвивають тяги і махи.

Анатомія плечового пояса

Дельти плечей розрізняються не тільки за функціями, які вони виконують, але й за розмірами. Найбільшим дельтовидним м'язом плечового пояса є передня дельта, найменшою задня, а середня дельта, розташована посередині плеча, і за розмірами займає середнє значення. Але, якщо функції передньої та задньої дельти різко відрізняються одна від одної, оскільки передня дельта відповідає за виведення руки вперед, а задня за відведення її убік і назад, то функції середньої та задньої дельти в чомусь збігаються. Отже, під час тренування слабшої, задньої дельти Ви повинні стежити за тим, щоб саме середня дельта не крала у неї навантаження. В основному тренування плечей і полягає у опрацюванні саме дельтоподібних м'язів, оскільки їх гіпертрофія найбільш помітна, але це не єдині м'язи, з яких складається плече, тому давайте розберемося в тому, що ми взагалі зібралися тренувати.

Дельтовидний м'яз - це найбільший м'яз плечового пояса, який до того ж знаходиться на поверхні. Саме за рахунок цього м'яза в основному здійснюється обертання плечового суглоба. Складається м'яз із трьох пучків, які розрізняються за розміром і за функціями, що виконуються. Починається м'яз у ключиці, а закінчується у дельтовидної бугристості, охоплюючи всю площу плечового суглоба. Тренувати цей м'яз плеча можна, як штовхаючими вправами, якщо йдеться про передню дельту, так і тяговими, якщо йдеться про середню та задню частину дельтоподібного м'яза.

Надійний м'яз – розташована в надостінній ямці лопатки, в її функцію входить відведення руки назад, тому її вдається задіяти в тягових рухах для прокачування заднього пучка дельтоподібного м'яза. Цей м'яз зверху покриває трапецієподібні і дельтоподібні м'язи, тому зовні цей м'яз зовсім не помітний, втім, коли він напружений, то його все ж таки можна промацати. Тренується під час виконання розводок у довгій амплітуді.

Підостна м'яз - Розташовується в підвісній ямці лопатки, відповідає за супінацію плечового суглоба, при цьому, зовнішні м'язи прикривають її лише частково, так що це один з тих малих м'язів, який має сенс тренувати. Тренувати підостний м'яз плеча Ви будете супинувати плечовий суглоб.

Мала кругла м'яз – це м'яз, який складає нижню частину м'яза підості, тому вона виконує ті ж функції і тренується точно так само. Втім акцентувати навантаження саме на цій ділянці м'яза ніг не вийде.

Великий круглий м'яз - цей м'яз прилягає щільно до найширших м'язів спини, з функціями якої він тісно пов'язаний. Цей м'яз виконує функцію пронації, тобто він є антагоністом підостного м'яза. Форма цього м'яза не зовсім кругла, вона швидше нагадує чотирикутник, але під час скорочення вона набуває округлої форми.

Підлопатковий м'яз – це досить сильний м'яз, який допомагає відводити руку назад і виконувати пронацію плечового суглоба. Цей м'яз знаходиться на верхній поверхні лопатки і розташовується в підлопатковій ямці, а кріпиться вона до малого горбка плечової кістки. Тренування цієї м'яз плечового пояса можливе при відведенні руки назад під рівним кутом.

Методи тренування плечей

На сьогоднішній день у бодібілдингу склалося дві діаметрально протилежні точки зору щодо тренування плечей. Одні стверджують, що плечі слід тренувати жима, при цьому всі вправи слід виконувати максимально якісно. Інші кажуть, що для розвитку ширини плечового пояса слід використовувати тяги та махи, причому пріоритетом є не техніка, а робоча вага. Насправді, мають рацію і ті й інші, просто один тип тренування підходить для атлетів-початківців, а друге для більш просунутих. В даному випадку ми говоримо про те, як спеціалізуватися на розвитку м'язів плечового пояса, тому розглядатимемо другий варіант. Якщо ж Ви новачок, то Вам слід ознайомитися з базовими принципами прокачування плечей. цій статті .

Чому пріоритетніша вага, ніж техніка? Справа в тому, що спеціалізація зазвичай проводиться тоді, коли якась м'язова група у атлета відстає, а відставати щось може тільки в тому випадку, якщо атлет вже має досить розвинену мускулатуру. Іншими словами, до моменту спеціалізації тренувань на плечах атлет вже досить досвідчений, а, значить, він має гарний м'язовим почуттям . З іншого боку, гіпертрофія м'язів, як Ви вже, мабуть, знаєте, це процес складної адаптації організму до постійно зростаючого навантаження за рахунок синтезу білкових структур, а цей процес дуже трудомісткий для організму, тому на цей крок він йде вкрай не охоче.

У зв'язку з цим, з метою забезпечення прогресії навантажень і, як наслідок, гіпертрофії м'язів плечового поясу, атлет повинен надавати перевагу робочим вагам. У той же час, прогрес повинен відбуватися за рахунок цільової м'язової групи, тому навіть, якщо Ви використовуватимете техніку читингу, то все одно навантаження Ви повинні акумулювати саме в м'язах плечового пояса, а як це здійснити на практиці ми розповімо нижче.

Чому тяги та махи, а не жими? Справа в тому, що за ширину плечового пояса відповідає в основному середня дельта, а за правильність форми плеча – задня. Суть у тому, що задня дельта завжди відстає, оскільки вкрасти навантаження у неї найлегше, тому нам і важливо акцентувати увагу, в тому числі, і на ній. Передня дельта і так тренується у всіх жимах штанги чи гантелей, а от середню та задню дельту вдається навантажити саме тягами та махами, а, оскільки у пріоритеті у нас середня та задня дельти, то пріоритет під час тренувань плечей варто віддати саме тим вправам, які розвивають цільові м'язові групи. У той же час це зовсім не означає, що передню дельту не потрібно тренувати. Потрібно! Але пріоритетне значення мають задня та середня дельти.

Читінг- це гучна техніка, яку зазвичай починають використовувати просто інтуїтивно, але читинг, хоч і є «обманом», але обманом з певною метою, а саме створити необхідний стрес у м'язах для стимулювання їхньої гіпертрофії. Суть у тому, що Ви повинні не полегшувати собі завдання, а ускладнювати його, тому навантаження слід утримувати у цільових м'язах. У разі, якщо йдеться про тренування плечей, ключовими моментами є положення кисті до ліктя і положення ліктя до підлоги. Лікті завжди повинні бути вище кистей, а також завжди дивитися вгору. Якщо Ви дотримуєтеся цього правила, то навантаження залишатиметься в дельтах, якщо ж Ви піднімете кисть вище ліктя, або лікті почнуть дивитися в підлогу, то навантаження відразу зміститься в найширші м'язи спини. При цьому Ви можете виконувати вправи в частковій амплітуді, можете в мертвій точці розгинати спину, допомагаючи собі підкинути гантелі, але положення ліктьового суглоба завжди залишається незмінним.

Комплексні мережі - Це теж просунутий спосіб тренування плечей, який передбачає виконання двох або більше вправ на ту саму м'язову групу без відпочинку між підходами. Наприклад, Ви можете виконати тягу штанги до підборіддя і махи з гантелями. Але важливо пам'ятати, що передня дельта та середня із задньою є антагоністами, тому жим стоячи і тяга штанги до підборіддя становитимуть не комплексний сет, а супер серію.

Суперсети– це методика тренувань на кшталт комплексних сетів, але поєднують вправу не таку саму м'язову групу, але в м'язи антагоністи. І в тому і в іншому випадку рекомендується виконувати не менше 10 повторень у підході на кожен м'яз, оскільки відпочинок між підходами триває всього хвилину, тому, якщо Ви занадто швидко виконуватимете супер серію, то загальний час буде занадто коротким, і запас глікогену не встигне відновитись. Навпаки, сенс цієї техніки саме в тому, щоб закачати в м'язи кров, тому краще віддати перевагу великій кількості повторень, щоб кожен підхід займав 50-60 секунд.

З чим тренувати плечі

Передня дельта– це м'яз, що штовхає, тому його найкраще тренувати з іншими дельтоподібними м'язами, м'язами спини, біцепсом або з ногами. Це не означає, що передню дельту не можна тренувати з грудьми, або трицепсом, але такі тренування будуть мати підтримуючий характер. Втім, можливо, Вам і не потрібно тренувати саме передню дельту, оскільки, повторюємо ще раз, за ширину плечового пояса відповідає в основному середній пучок дельтовидного м'яза.

Середня та задня дельти – є цільовими пучками дельтоподібного м'яза, якщо йдеться про спеціалізацію тренувань на плечах, з метою збільшення їхнього обсягу. Тренувати ці пучки можна з переднім пучком дельт, з ногами, з грудьми чи трицепсом. Що стосується заднього пучка, то його слід тренувати чисто, використовуючи максимальну вагу, але яку Ви здатні контролювати. Принципи тренування середнього пучка описані вище, їх суттю пріоритетність великих робочих ваг. У той же час, слід підкреслити , Що велика вага не означає зміщення навантаження в суглоби, тому не варто намагатися виконати вправи обов'язково в повній амплітуді, так само важливо якісно розминатися і пам'ятати, що плечовий суглоб - це найтендітніший суглоб у тілі людини! При цьому, Ви повинні дотримуватися загальних

(3 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Сьогодні ми поговоримо про те, як зробити плечі широкими. З цієї статті Ви дізнаєтеся як має бути побудоване тренування плечей.

Одні говорять про ефективність жимов, інші сподіваються на махи. Яке ж тренування плечей працює ефективніше? Як тренувати плечі?

Тренування плечей на масу

Саме тренуючись з базовими вправами Ви розвинете силу і масу Ваших дельтоподібних. Вони зміцніють і в махах Ви зможете брати більші ваги. Будь-які жими – чи то стоячи, чи сидячи є пріоритетними вправами, ніж махи.

Першою і найважливішою вправою у тренуванні плечей для Вас має стати жим стоячи (рекомендую вивчити детально техніку виконання). Основні моменти при виконанні жиму стоячи:

Положення тулуба пряме, у попереку легкий прогин, погляд уперед.
Ширина постановки ніг, як перед стрибком, на ширині плечей, коліна трохи зігнуті.
Хват – на ширині плечей чи трохи ширше
У нижній точці передпліччя паралельні один одному.

Одним з важливих правил складання тренувального спліту (докладніше) є виконання на початку тренування складніших силових вправ. Починайте своє тренування плечей із жимов. Неважливо, чи це буде жим штанги чи гантелей, стоячи чи сидячи – важливий характер навантаження. Він має бути силовим, базовим. Чому важливо дотримуватися цього правила?

Базові вправи ефективно працюють для реалізації принципу прогресії навантаження. Тобто. вони дозволяють безпечно працювати з важкими вагами і збільшувати вагу обтяжень для створення нового тренувального стресу.
Виконуючи базові рухи на початку тренування плечей, Ваші м'язи ще свіженькі та здатні добре попрацювати.
Плечовий суглоб має унікальну конструкцію. Він дуже рухливий, але платить за це своєю крихкістю. При неправильному підході він легко травмується. Необхідність розминки, що підводить, до базових вправ розігріває суглоб і змащує його суглобовою рідиною, що уберігає його від травм.

Ще одним базовим, жимовим рухом є жим штанги із-за голови. Вправа добре ізолює роботу середнього та переднього пучка дельтоподібних, але вся робота відбувається в обмеженій амплітуді. У нижній частині працює передній пучок, у верхній (20-30 см амплітуди) – середній пучок. Таким чином, Вам доведеться працювати в часткових повтореннях, якщо Ваша мета середній пучок, який сказати і формує ширину і кулястість плеча.

Вправа ця травмонебезпечна, зважаючи на свою неприродність руху. У нижній точці плечового суглоба доводиться вивертатись назад, щоб завести штангу за голову. Тому в жимі штанги з-за голови Ви завжди повинні працювати в обмеженій амплітуді та суворо дотримуватися правильної техніки виконання (вивчіть техніку жиму з-за голови).

Якщо у Вас є протипоказання до жиму штанги стоячи з грудей чи з-за голови, то Ваш варіант – це чи стоячи. Ця вправа має ряд переваг перед жимом штанги.

По-перше, це відсутність грифа, який через голову неможливо прямолінійно опустити до плечей. Суглоби в жимі гантелі знаходяться в комфортному стані і можуть вибрати будь-яке зручне положення для виконання вправи.

По-друге, амплітуда руху гантелей більша, ніж у жимах штанги. А що більше амплітуда руху, то більше роботи виконують м'язи.

Однак, зважаючи на відсутність грифу рукам доводиться докладати більше зусиль, щоб утримати важкі гантелі. До роботи включається велика кількість м'язів стабілізаторів. Навантаження на дельти трохи розпорошується між цілою групою м'язів синергістів. Це не добре і непогано.

Ця вправа розвиває функціональність верху тіла і м'язові групи, які не задіяні в жимах штанги. Включаючи у своє тренування плечей на просунутому рівні і жими штанги, і гантелей - Ви розвиваєте плечовий пояс комплексно.

Не варто забувати, що прогресу навантажень у жимах гантелей також слід дотримуватися. У Вашому розпорядженні має бути ціла низка гантелей з невеликим кроком ваг, для ефективного тренінгу. Займаючись тільки з однією вагою гантелей, толку не буде ніякого!

Другою за важливістю вправою для дельтоподібних у Вашому тренувальному плані є тяга штанги до підборіддя. З біомеханіки воно схоже на махи, тобто. притягує снаряд до тіла. Проте, є базовішим (працюють два суглоби) і безпечним. Що дуже важливе.

Тяга до підборіддя чудово опрацьовує середній і задній пучок дельтоподібних, будучи за великим рахунком основною вправою для нарощування їх маси і всієї задньої півкулі плеча. Ознайомтеся з .

Основні моменти виконання.

Хват ширший за плечі.
Корпус трохи нахилений вперед.
Рух відбувається ліктями – вперед та вгору.
У верхній точці лікті не повинні бути вищими за рівень плечей.
Плечі опущені по всій амплітуді руху, щоб не включати трапецію.

Прогресуючи в потязі до підборіддя, Ви зможете використовувати великі робочі ваги в жимах та махах. Сила Ваших м'язів збільшиться, а разом із нею та їх обсяг. Важливим є те, що роботу виконує задня частина плеча, якій катастрофічно не вистачає навантаження в інших вправах, внаслідок чого у багатьох відстають задні та середні пучки дельтоподібних.

Якщо Ваша мета красиве тіло (Ви чистий культурист) – потяг до підборіддя Ваша рідна вправа, природно не забуваючи про жиму. Якщо ви більше силовик, концентруйтеся на важких жимах.

Ваше тренування плечей на масу має будуватися з одного-двох жимов та тяги до підборіддя. У перший рік тренувань забудьте про махи. Це технічно складний рух та дуже травмонебезпечний. Пов'язано це з невмінням відчувати скорочення цільових м'язів, невірною технікою виконання та гарячим серцем, що вимагає тягати величезні гантелі, які в махах нічого хорошого не приведуть.

Включення у тренування плечей махів гантелями

Махи – це ізольовані вправи. За допомогою них Ви акцентовано проробляєте м'язи плечей. Вони ідеальні після виконання важких базових рухів, т.к. дозволяють прицільно добити потрібні пучки м'язів.

У чому особливість махів гантелями?

Будь-які махи виконуються з невеликою вагою, що дозволяє суворо дотримуватись техніки виконання.
Неправильна техніка виконання робить тренування Ваших дельт повністю марним і небезпечним.

Наші м'язи плеча складаються із трьох головок. Передня призначена для того, щоб піднімати руки перед собою. Середня відводить руки убік. Задня відводить руки назад. Кожну головку можна акцентовано опрацювати махами гантелей, стоячи або в нахилі.

У всіх махах ВАЖЛИВОопускати плечі вниз, щоб вимикати з роботи трапецієподібний м'яз. Як правильно виконувати махи гантелями, стоячи на середню дельту, читайте.

Варто сказати, що не має великого сенсу тренувати передню головку дельтоподібних м'язів окремо махами, якщо вона зовсім не відстає. Передня головка відмінно навантажується в , жимах штанги стоячи, жимах гантелей сидячи або стоячи, загалом у величезній кількості вправ.

Якщо Ви все-таки хочете опрацювати передній пучок за допомогою махів, використовуйте ті ж правила, що й у махах на середню дельту.

Рух йде з підкруткою мізинця вгору.
У верхній точці лікті не повинні бути вищими за плечі.
Плечі завжди опущені.
Махи перед собою зручніше виконувати по черзі однією рукою, потім іншою.

Для роботи над задньою дельтою виконуйте махи гантелей у нахилі. Принципи ті самі, що у махах стоячи на середній пучок, лише корпус має нахил вперед під кутом приблизно 45°. Весь рух будується на відведенні ліктів убік і вгору.

У махах дуже важливо заспокоїти своє его і не гнатися за терезами. Як тільки Ви берете неадекватну вагу, все тренування плечей йде коту під хвіст. Працює груди, ноги, спина - все, крім дельтоподібних. Це дуже малі м'язи, які складно ізолювати. Вони вимагають чіткої координації рухів, відточеної техніки та використання адекватної ваги.

Ще одним різновидом махів перед собою на передній дельтоподібний пучок є махи, коли Ви двома руками тримаєте одну важку гантель (або коротку штангу або EZ-гриф). Такий варіант чудово окреслює передній пучок і дозволяє зручніше і легше дотримуватися основних правил при тренуванні плечей.

Ноги поставте так, ніби Ви готуєтеся до стрибка. Нахиліть корпус трохи вперед, опустіть плечі. Виконуючи махи перед собою, намагайтеся у верхній точці, як би витягнути гантель вперед, подати її комусь. Це змусить передній пучок працювати на повну котушку.

У нижній точці скоротите амплітуду, не опускайте снаряд так низько, щоб передня дельта вимикалася та відпочивала. Не робіть пауз у нижній точці, а ось у верхній затримайтеся на секунду. Передня дельта просто горітиме, а Ви відчуєте її так, що пам'ятатимете ще кілька днів, відчуваючи приємну .

Будь-які махи чудово працюють на стомлених м'язах, наприкінці тренування плечей. Вага, яку Ви використовуєте в махах невеликий, а значить, навантаження отримує не плечовий суглоб, а саме м'язи. Завдання махів не силова робота на руйнування, а добити дельтоподібні, закачавши в них якнайбільше крові. А працюючи до того ж у високоповторному характері, Ви зможете включити в роботу ті м'язові волокна, які не допрацювали у базових рухах.

Є одна дуже важлива річ, яку потрібно зрозуміти. Для гармонійного розвитку передньої та задньої частини півкулі плеча потрібно виконувати як жими, так і тяги. На просунутому рівні, при розвинених масивах плечей, додавайте махи.

Програма тренувань на плечі

Головним завданням при побудові програми є гармонійний розвиток усіх трьох пучків. Тобто. програма тренувань на плечі включає жим, тягу і на просунутому рівні ще й махи.

Загальна розминка(як правильно виконувати)

близько 10 хвилин

Жим штанги стоячи або жим гантелей стоячи/сидячи

2-3 розм. по 10-15 повторень

3-4 робочих по 6-12 повторень

1-2 розм. по 10-15 повторень

3-4 робочих по 8-12 повторень

Двох цих вправ достатньо для гармонійного розвитку Ваших дельт. Якщо у Вас немає часу чи можливості тренувати дельти глибше, це той необхідний і достатній мінімум, який дає чудові результати.