живлення

Ефективна кількість повторень у бодібілдингу. Нові наукові дані про час знаходження м'язів під навантаженням Види спліт тренувань

Підхід на 100 повторень

Кожне тренування слід закінчувати лише одним підходом, у якому 100 повторень для тієї частини тіла, яка відновлюється. Щоб у м'язи, що відновлюються, загнати деяку кількість крові, що істотно прискорить процес загоєння. Також при такому підході в роботу включаються м'язові волокна типу 1, які при традиційних тренуваннях практично не тренуються.

Спочатку слід підібрати таку вагу, з якою ви зробите приблизно 30 повторень. Немає на увазі, що 30 є максимальним числом повторень. Просто слід підібрати таку вагу, за якої після 30 повторень вам доведеться закликати свою силу волі, щоб продовжувати виконання вправи. Перед тим, як почнете спотикатися, ви повинні бути здатні зробити 50 повторень. Потім відпочиваєте секунд 10-15 і виконуєте ще 10 повторень. І так продовжуєте, поки загальна кількість повторень не досягне 100. Якщо у вас ще залишаться сили, щоб зробити 110 повторень, то на наступному тренуванні слід або трохи збільшити вагу, або зменшити відпочинок після того, як ви перетнете кордон у 50 повторень. Або спробуйте робити замість 10 повторень 15 разів.

Найкраще якщо для такої вправи на 100 повторень ви оберете односуглобовий рух. Або вільне навантаження замініть на тренажер. Наприклад, замість присідань робіть екстензії ніг. І, будь ласка, кожного разу на ту саму групу використовуйте різні вправи, коли робите 100 повторень. До речі, якщо після такого єдиного підходу на 100 повторень ви відчуваєте, що вам недостатньо, значить щось було зроблено неправильно.

Нижче наведено схему, за якою слід робити підходи по 100 повторень :

Після тренування спини зробити серію зі 100 повторень для плечей;

Після тренування грудей зробити серію зі 100 повторень для гомілок;

Після тренування біцепсів стегон слід зробити 100 повторень для квадріцепсів;

Якщо тренували квадрицепси, зробіть 100 повторень для біцепсів ніг;

Після тренування плечей зробити серію зі 100 повторень для спини;

Після тренування біцепса зробіть 100 повторень на трицепс;

Після тренування гомілок зробіть серію зі 100 повторень для грудей.

Ось список найбільш підходящих вправ для тренування у 100 повторень

Для спини. Тяга вниз з випрямленими руками на блоці, стоячи на колінах.

Для грудей. Схрещування рук на блоках.

Для біцепсів стегна. Згинання ніг сидячи.

Для гомілок. Підйом на шкарпетки «віслюк».

Для квадріцепсів. Екстензії ніг.

Для передніх головок дельт. Фронтальні підйоми на блочному тренажері.

Для латеральних голівок дельти. Розведення в сторони з гантелями чи на тренажері.

Для тильних голівок дельт. Розведення рук з гантелями, сидячи в нахилі.

Для біцепсу. Згинання рук на блок лежачи.

Для трицепсу. Стоячи жима вниз на блоковому пристрої.

Тренування для підвищення тестостерону

Декілька порад, які допоможуть з цих тренувань отримати максимум користі.

При виконанні важких часткових присідань виробляється набагато більше тестостерону, ніж під час легких присідань, але з повною амплітудою. Тому слід зупинятися тоді, коли стегна паралельні до підлоги.

Слід робити максимальну кількість повторень із максимальною для вас вагою. Це має бути вибуховий рух! Негативну частину повторення не слід сильно уповільнювати, але й не слід йти вниз з такою швидкістю, щоб у нижній частині руху відбулася відбивка. Крім того, слід спробувати форсовані вправи, щоб збільшити інтенсивність вправ.

Тренування, яке сприяє підвищенню вироблення тестостерону, повторюється кожні 8 днів. Пам'ятайте, що від такого тренування результат не з'явиться за 5 хвилин. Але вплив такого тренування на виробництво та подальше вивільнення тестостерону у вашому організмі вона виявить дуже потужне. Таке тренування змусить ваші яєчка виробляти тестостерон у великих кількостях, і він буде вивільнятися в кров протягом декількох днів. До того ж, якщо ваші високоінтенсивні тренування не дуже тривалі, то будь-який тренінг здатний збільшувати кількість тестостерону, що виробляється. Звичайно, вплив спеціального тренінгу буде потужнішим, але будь-яке інтенсивне тренування продовжить вплив на організм спеціального тренування.

Тренування для підвищення тестостеронуне повинна тривати більше 45 хвилин. Слід пам'ятати, що під час цього тренування перед вами не стоїть завдання якісно прокачати квадрицепси. Хоча, на перший погляд, здається саме так. Таке тренування проводиться у тому, щоб збільшити секрецію тестостерону. А в цьому випадку не завжди «більше» означає «краще». Якщо ваше тренування триватиме довше, ніж 45 хвилин, то воно перетвориться на тренування, яке з'їдає тестостерон.

Після цього тренування слід зробити вихідний день. При виконанні в один і той час декількох речей ваше тіло не ефективно. Вплив, який робить тренування на підвищення рівня тестостерону, буде набагато сильнішим, коли не зруйновано вашу здатність відновлюватися.

Не соромтеся виконувати чергування присідань з гак-присіданнями чи стискуванням ногами. Якщо, звичайно, ви виконуєте їх із максимальною інтенсивністю. Коли вам здається, що тренування для підвищення тестостерону для ваших квадріцепсів недостатнє (а так і має бути в принципі), то перед серією в 100 повторень можна додати ще одну вправу для квадріцепсів.

Також присідання можна чергувати з мертвими тягами, і замість тренування біцепса стегна робити нормальне тренування для квадріцепсів на тренуваннях №4, 10 та 16. У цьому випадку підхід зі 100 повтореннями на цих тренуваннях присвячується роботі з біцепсами стегон.

Ваше тренування для підвищення тестостерону має бути приблизно таким:

Розминка;

Напівприсіди 1х20;

Додаєте вагу в напівприсідах 1х15;

Додаєте вагу в напівприсідах 1х10;

Додаєте вагу в напівприсідах 1х8 і додавання двох форсованих повторень;

Додаєте вагу в напівприсідах 1х4-6 та додавання двох форсованих повторень;

Знімаєте вагу 1х12 і додаєте 8 форсованих повторень.

Негативні IGF-1/ FGF тренування

Такі виключно негативні тренування призначені для того, щоб спонукати ваші м'язи секретувати фіброластний фактор росту (FGF) та інсуліноподібний фактор росту (IGF-1) – найпотужніші аутокринно/паракринні анаболічні гормони. Друга вправа призначена для сильного пошкодження волокон, щоб максимально оптимізувати рецептори FGF та IGF-1.

До такого тренування є кілька важливих приміток:

Перед початком тренування слід ретельно розминатись;

Тривалість негативного повторення – 10 секунд. Це зовсім не означає, що 9 секунд слід тримати снаряд у верхній точці, а потім його опустити за 1 секунду;

Якщо ви відчуваєте, що занадто швидко опускаєте обтяження, слід взяти меншу вагу. Ключовим моментом усієї вправи є боротьба з вагою всіма силами, які у вас є;

Між негативними повтореннями слід робити відпочинок 5-10 секунд. Якщо ви вільно переміщаєте навантаження з великою швидкістю, то з вашою інтенсивністю щось не так;

Між підходами слід розтягуватись;

Друга вправа не повинна бути настільки важкою, як передбачається. Рухати обтяження слід повільно. У нижній позиції 3-4 секунд слід розтягувати м'язи. Потім 2-4 секунди м'яз слід стягувати нагору;

Не соромтеся підбирати власні вправи і часто їх міняти. Але слід неухильно дотримуватись одного правила – тренування має закінчуватися такою вправою, при якій забезпечується сильне розтягування;

Не слід тренувати занадто часто будь-які частини тіла у такий спосіб.

далі буде

Останнім часом особливою популярністю дівчат почали користуватися тренажерні зали. Тисячі жінок щоденно записуються на тренування. Всі вони, як одна, мріють через місяць мати «кубики» преса і попу як у Усманової (ну це реально мовний зворот усталений тепер). Але, на жаль, жорстока реальність розчаровує більшість новоспечених айронвуменів. Попа не росте, прес не з'являється, а втома жене геть зі спортивного залу.

Шкода, але початківці не дотримуються базових принципів тренінгу. Вони виконують якісь невідомі комплекси вправ, вичитані в пабликах типу 40 кг, які нічого не дають. Насправді є лише кілька основних типів тренувань.

Знайомлячись із численними публікаціями у популярних журналах, у пабликах та на сайтах, присвячених питанням фітнесу, дивно, чому у пошуках відповідей на свої запитання люди просто не заглянути туди, де багато відповідей вже є – до підручників з анатомії, загальної та спортивної фізіології, біомеханіки .

Саме вони (а не популярні журнальні статті, поради «гуру» від бодібілдингу, обговорення на чатах та форумах) повинні насамперед стати тим фундаментом, на якому ви зможете будувати свої висновки та гіпотези. На жаль, дуже часто досі існує така «аргументація» – це істинно, бо мені так сказав мій тренер. А йому сказав його тренер. А йому, мабуть, його… Цікаво, хтось із цієї низки вчителів хоч раз засумнівався у цих «знаннях» і вирішив їх перевірити, порившись у спеціальній літературі? Звичайно ж, багато в цій галузі залишається недослідженим. Проте, як багато досі існує різноманітних міфів, помилкових концепцій і дрімучих помилок, що відбуваються через елементарну безграмотність і небажання підкласти під свій практичний досвід теоретичну базу. Отже, давайте розвіємо черговий міф про тренування на масу і рельєф!

Отже, є кілька класифікацій тренувань у залі. Одну з них ми вже обговорювали.

Багатоповторка та малоповторка: тренування на масу та на рельєф

Ще один камінь спотикання у спортивному середовищі. Величезна кількість тренерів сподіваються на багатоповторні тренування, раджу робити все по 30 помахів, 50 присідань і все в цьому дусі. Малоповторок з більш серйозними вагами всі бояться як вогню, тому що «накачаються величезні м'язи». Але ми з вами люди адекватні, тому зараз проаналізуємо ці стилі тренувань і відзначимо всі плюси і мінуси.

Прийнято називати багатоповторний тренінг тренуванням на рельєф, а малоповторний тренуванням на масу. Ймовірно, це все походить від авторитетної думки «ікспертів», які самі жодного разу в житті в залі не були. Ні, ну на вигляд все логічно: ось сядеш 6 разів і каааак сіднична виросте! А сядеш 25 разів і бац, весь жир зійшов з усіх місць, попа краником, — усі справи. Так ось, на жаль і ах, на зростання м'язів впливає тільки ваша фізична робота, поступове збільшення робочих ваг та профіцит харчування, а не якісь вправи як такі. Аналогічно та з тренінгом на рельєф.

Як взагалі ростуть м'язи, так би мовити, як ми нарощуємо масу? У разі потреби організм може збільшувати свої м'язи. Навантаження, що зазнають організм під час тренування, призводять до різноманітних змін, як у самих м'язах, так і в усіх інших системах. У м'язах значно знижуються запаси джерел енергії – креатинфосфату та . Через різко збільшений анаеробний гліколіз – процес енергозабезпечення – змінюється хімічний склад м'язових волокон. Збільшується вміст аденозиндифосфату, креатину, іонів водню, лактату. Крім цього, може відбуватися мікротравматизація окремих м'язових волокон, що піддаються руйнуванню різні білкові структури. Значне навантаження отримують нервова та нервово-м'язова система (до речі, впоратися з нею допомагає вітамін С).

Додаткове навантаження лягає і на ендокринну систему, яка змушена з особливою старанністю у підвищених кількостях секретувати спочатку гормони, відповідальні за термінове постачання резервних джерел енергії, а потім гормони, що включають відновлювальні, синтетичні (будівельні) процеси. Не залишається осторонь і серцево-судинна, і дихальна система. А тепер увага! Якщо навантаження, яке отримав організм, більше звичайної, звичної для нього, то центральна нервова система, зафіксувавши та «обробивши» інформацію про це, «включає» механізм загальної адаптації, що виражається в заходах, спрямованих на протистояння конкретному виду навантаження та загальних, не пов'язаних саме з цим навантаженням, пристосувальних реакціях.

Ух, та й занудство! Скажімо просто: ваші м'язи отримують стрес і організм хоче цього всіма силами уникнути наступного разу. Головний момент у тому, що ви не можете накачати окремий м'яз: наприклад, попа без ніг не ростиме, хоч убійтеся! Тільки в цьому випадку загального навантаження на організм підніметься «гормональна буря», в результаті якої стане можливе термінове енергозабезпечення, а потім витрачених запасів енергії та синтез тих білкових структур, у яких була особлива потреба (у тому числі і м'язів). До речі, таку гормональну бурю забезпечують саме важкі, . Саме у складі термінових адаптаційних реакцій відбувається зростання м'яза. І після того, як системи організму, що зазнали впливу, відновляться до колишнього рівня, процес буде продовжуватися і, ставши вже не відновленням, а надвідновленням, виведе їх на новий рівень, вищий, ніж спочатку.

Як зробити тіло рельєфним?Якісно оріть у залі та харчуйтеся з дефіцитом калорій і буде вам цей жаданий рельєф тіла. Але для того, щоб був рельєф (рельєф — це м'язи, що взагалі проступають), потрібні м'язи. Так-так, начебто очевидно, але розуміють це чомусь не тільки все і наполегливо запитують «а яка програма тренувань на рельєф?» або ще дужче «які тренування на рельєф» 🙁

Ключовий момент у зростанні м'язів - це живлення. Запам'ятайте раз і назавжди, м'язи з повітря у вас не візьмуться, ви не станете схожим на Сталлоні, якщо харчуватиметеся навіть із незначним дефіцитом калорій. Якщо хочете попу, то їжте трохи більше, ніж потрібно і тренуйтеся важко, повірте, все вийде. Вбивають дівчатка, які харчуються листком салату та повітрям, а тренуються, мабуть, на святій воді, що плачуть в інсті: «ой, попа не росте», «зовсім немає трицепсу» і т.д. Так ти ж поїсти нормально, звідки попі бідної взятися? Звичайно, світло на мадам сиджу світлом не зійшлося і слава тобі, Господи, але їсти треба якісно і не голодувати в жодному разі.

Єдині зовнішні зміни, які ми можемо виробляти з м'язами – це збільшувати їх у розмірах (гіпертрофувати) або зменшувати (атрофувати). М'яз не може змінювати свою форму(якщо вона складається з волокон чи пучків, розташованих у різних напрямах і здійснюють різні руху тих кісток, яких вони прикріплені). Вона не може збільшуватися однією своєю частиною, не може ставати довшою або коротшою. Єдине, що ми можемо зробити зі своїм м'язом, - це спробувати її збільшити всю, цілком. Все те розмаїття форм м'язів, яке можна бачити у бодібілдерів, що стоять на сцені, обумовлено не тим, що вони по-різному їх тренують, а їх генетикою.

Багатоповторка

При недостатньому харчуванні м'язову масу не наберете (попа ваша залишиться за розмірами такою ж, як не намагайтеся), силу особливо не збільшіть, але тіло набуде тонусу і втратить пару кіло. Начебто це і є наша мета, і значить, як заведені робитимемо величезну кількість повторень! А ось і ні. Величезний мінус багатоповторок – це швидка адаптація до нього організму. Відбувається це оскільки при такому тренінгу дуже складно підняти робочу вагу, т.к. організму і так важко дається тренування, і в результаті ви залишаєтеся на тому ж рівні.

Логіка любителів багатоповторки проста – «я тренуватиму м'язи щодня з легкою вагою, спалюватиму більше калорій і схуднути». Але по факуті ви ходите в зал, махаєте там гантелями, витрачаєте по годині кожен день, а перший навіть найжалюгідніший прийом їжі зводить нанівець витрачені в запалі багатоповторки ккал. У пристойних залах таких, що тренуються, виловлюють, і м'яко пояснюють їм про перетренованість і важливість інших видів навантаження. У дуже хороших – вручають штангу та вчать її піднімати. У непристойних – люди самі доходять до розуміння того, що довбати багатоповторку щодня неефективно. Як правило, перехворівши на багатоденну застуду, поборовшись з набряками, і пропивши пару курсів недешевих імуномодулюючих таблеток.

Печіння у м'язах

Крім того, більшість довбає цю багатоповторку, щоб викликати відчуття печіння в м'язах, т.к. ця більшість впевнено, що печіння є ознакою успішного зростання та продуктивності тренінгу, і тому намагається довести м'язи до цього стану на кожному тренуванні.

Печіння викликається молочною кислотою- Побічним продуктом метаболізму глікогену в м'язових тканинах, який не має жодного відношення до м'язового зростання і є наслідком виконання великої кількості повторень. Чим більше повторень ви виконуєте, тим більше кислоти накопичується в працюючому м'язі. Особливо часто їх домагаються при .

Найпоширеніша помилка, яка постійно зустрічається в залах, полягає в тому, що люди намагаються в кожне своє тренування, в кожну вправу обов'язково вставити сет. Ви повинні використовувати це як шокову терапію, а не постійно.

Малоповторка

Нагадуємо: при силових тренуваннях збільшується м'язова маса тіла, фігура виглядає стрункою та підтягнутою. Вони не тільки ефективно впливають на скелетні м'язи, але і зміцнюють серцевий м'яз і м'язи гладкої мускулатури: з'являється «м'язовий корсет», який міцно тримає всі внутрішні органи. Крім всього вищесказаного, силові тренування мають ще один плюс: вони збільшують вміст мінералів у кістках, стимулюють їх напругою м'язів, а також покращують міцність суглобів та їх стійкість. Важкий, малоповторний тренінг дає вам прогрес у силі та терезах, а також у спалюванні калорій після них.

Найадекватніше, це поєднувати два ці стилі тренування. Тобто. коли ви берете нову вагу, виконуєте її на малу кількість повторень (від 1 до 6), потім поступово доводьте її повторень до максимального для вас (8-10-12) повторень і переходите на нову вагу!

Не потрібно робити по 20-30 повторень!Це розтиражована нісенітниця. Якщо так хочеться, то багатоповторні тренування варто включати в свій план тренувань після закінчення тренувального циклу (вибачте за тавтологію). Триває цей цикл від 4 до 6 тижнів, в які ви збільшуєте за допомогою малоповторки робочі ваги. Потім неодмінно ваш організм втомиться і піде невеликий відкат (близько 2 тижнів). Можливо, це збігатиметься з . Не лякайтеся, а просто зменшіть ваги та продовжуйте тренуватися. Можете тим часом практикувати багатоповторні тренування, але дуже акуратно, прислухайтеся до свого тіла, подібний напружений тренінг підходить не всім. По закінченні цих 2х тижнів ми повертаємо свої колишні робочі ваги та переходимо на нові.

У принципі, подібна зміна діяльності підбадьорить організм, бо найкращий відпочинок – це зміна діяльності. Але будь ласка, залишайтесь адекватними. Не потрібно до знемоги добити вправи в залі, ця фаза насамперед призначена для відновлення.

До речі, базові вправи на багатоповторку ми не робимо. Станова тяга або жим навіть на 15 повторень - це нонсенс 🙂 Взагалі варто відзначити, що поділ вправ на мало-і багатоповторні все ж таки існує. Ізоляцію робити на 2 повторення - це вибачте повна нісенітниця 🙂

Часто можна побачити таку картину, що люди в тренажерному залі намагаються взяти більше ваги, працюючи на м'язову масу, але при цьому використовують інерціюі , в якій навантаження з м'язів йде на суглоби та зв'язки. Техніка, зрозуміло, у разі більш ніж кульгає. Наскільки вірний такий підхід?

Фосфагенна система енергозабезпечення також працює недовго – до 10 секунд, далі потрібна знову енергія. Організм використовує анаеробний гліколіз без участі кисню, щоб заповнити АДФ до АТФ з вивільненням молочної кислоти, лактату, іонів водню. Гліколіз працює до 2-3 хвилин максимум, далі знову потрібна енергія.

Набуває чинності окислювальна система за участю вуглеводів, жирів, білків, з утворенням води та вуглекислого газу. Окислення вуглеводів за участю кисню починається десь з 2-3 хвилин і йде приблизно до 1 години. Окислення відбувається після 30-40 хвилин при низькій інтенсивності роботи і триває багато годин.

Насправді всі системи організму працюють одночасно, але у різних співвідношеннях. Фосфагенна система виходить максимум на 1-2 секунді роботи, тут сила м'язів максимальна. Гліколітична система виходить максимум до 10-20 секунді. Під час роботи гліколітичної системи вивільняються кілька стимуляторів м'язової гіпотрофії - це іони водню, МФР, креатин + зовнішнє навантаження м'язів і сухожиль, що розтягує.

Знаючи цю важливу та незрозумілу нормальній людині інформацію робимо висновки – час під навантаженням на гіпертрофію має бути 15-20 секунд, вага має бути значною або граничною (після підготовчого періоду). 15-20 секунд дорівнює приблизно від 6 до 12 повторень і залежить від діапазону руху та швидкості повторень.

Ще раз наголошую на ЧАС ПІД НАВАНТАЖЕННЯМ, де навантаження постійно залишається на м'язах, тобто. Відбувається, коли м'язи в перманентній напрузі, інакше буде нестача концентрації стимуляторів росту. Працюючи збільшення сили ми маємо вкластися у фосфагенну систему, що працює до 10 секунд мінімум, тобто. Від 1 до 5 повторень, вони дорівнюють приблизно 5-10 секунд. А силова витривалість розвивається після 20-30 секунд, коли навантаження лягає саме на забезпечення роботи цих систем (анаербно-аеробної), це приблизно 14 і більше повторень.

Спліти та тренування «фулбоді»

Вже давно йде суперечка, що краще: повне тренування тіла (фулбоді) або тренування тіла за окремими групами м'язів (спліт). Давайте розумітися.

Фуллбаді

Фулбоді– система тренувань всіх м'язових груп (всього тіла) за одне тренування. При використанні цього методу ми можемо опрацьовувати всі м'язові групи до 2-3 рази на тиждень, що дозволяє створити більш вигідні умови для їх зростання, тонусу.

Здавалося б, та й добре! АЛЕ: через те, що ми тренуємося 3 рази на тиждень і за цей час ми тренуємо відразу всі м'язові групи, то легко порахувати, що кожна з них тренується тричі за тиждень, через що ми не встигаємо відновитися, і накопичується загальна фізична втома.
Уявіть, яке навантаження накопичиться за тиждень у вашому тілі, що неминуче викличе або зрив і запал, або психологічну та емоційну слабкість.

Спліти

Спліт– система тренувань, коли навантаження в тижневому циклі ділиться між різними м'язовими групами. Завдяки чому ми можемо тренувати їх важче, об'ємніше, але рідше.

Отже, ми розбиваємо тіло на окремі м'язові групи. Через що навантаження на м'язову групу припадає лише раз на тижневому циклі. У результаті ми даємо м'язам більше часу на відпочинок і хоч наш рівень розвитку трохи менший, ніж у випадку з фулбоді, але й рівень загальної фізичної втоми також менший. Коротше: кожному своє.

Приклад спліт програми:
(назви умовні, щоб ви розуміли різницю м'язових груп)

День 1: попа, ноги та груди
День 2: спина та плечі
День 3: задня поверхня стегна, біцепс, трицепс

Зростання м'язів (а значить і схуднення за відповідного харчування) буде як при фулбаді, так і при спліт системі. Що ж вибрати?

Все просто та логічно. З початку відвідування зали ми можемо тренуватися з фулбаді, і коли наш рівень розвитку досягне максимуму, то ми просто перейдемо на спліт програми. Навіщо ми так робимо? У такому разі ми спочатку даємо тілу максимально розвинутися за більш короткий термін, ніж при використанні спліт системи. А надалі, коли ми досягаємо певного м'язового тонусу, переходимо на спліт, тому що це дозволить, хоч і трохи повільніше, але розвиватися далі, не боячись заробити величезну втому. Ефектно також поєднувати фулбаді та спліти.
Можна практикувати такий тренінг:

День 1 – ноги+попа
День 2 - руки+спина
День 3 – фулбаді.

Все залежить від вас та стану вашого тіла. Зараз вам здається все це складним і заплутаним, але коли ви почнете займатися, ви зрозумієте, що організм сам каже, яка система підійде вам персонально. Пробувати, пробувати і ще раз пробувати – шлях до здорового, красивого тіла звивистий, тому що НЕМОЖЛИВОстворити методику, яка підходить ВСІМ. Не бійтеся помилок, головне знайти комфортну, ефективну систему тренувань для вас особисто і рухатися до успіху.

Види спліт тренувань:

1.Тренування м'язів-синергістів.Синергісти – це м'язи, які виконують однакові функції. Наприклад, спина, біцепс та груди, трицепс та плече. Спина і біцепс виконують функцію, що тягне, а груди, трицепс і плечі - штовхають рухи. Приклад спліт тренування м'язів-синергістів виглядає так:

Зведення-розведення ніг у тренажері
Підйом на шкарпетки стоячи
Вправи для преса: їх ви дізнаєтесь із статті

Перевага такого типу тренувань у тому, що кожен м'яз має цілий тиждень, щоб відновитись. На кожному тренуванні ви навіть побічно не залучаєте в роботу м'язи з минулого тренування, що дасть повне відновлення м'язам і не спровокує перетренованість. Пам'ятайте, м'язи ростуть не на тренуванні, а під час відпочинку.
Не забувайте про таку важливу вправу, як 😉

2. Тренування м'язів-антагоністів.Антагоністи – це м'язи, що виконують протилежні рухи та функції. Наприклад, біцепс згинає руку, а трицепс її розгинає, груди зводять руки перед собою, а м'язи спини їх розводять. Таким чином, при тренуванні м'язів-антагоністів ми тренуємо протилежно розташовані один до одного м'язи. Приклад спліт тренування м'язів-антагоністів виглядає так:

Випади з гантелями

Підйом на шкарпетки стоячи
Жим гантель сидячи
Махи гантелями убік у нахилі
Підйом ніг у висі на перекладині

Коли ми тренуємо близько розташовані до один одного м'язи в один день, кров циркулює навколо м'язів, що сусідять, і до тренованих м'язів приливає більше крові, завдяки чому відбувається більший (англ. накачування) м'язів, а відповідно до м'язів надходить більше поживних речовин і азоту.

Ніколи не робіть як. Ви повинні самі підібрати максимально комфортний тренувальний план під себе. Експериментуйте, не бійтеся! Ви не витрачаєте час, ви напрацьовуєте безцінний досвід, пізнаєте свій організм, вчитеся слухати та любити своє тіло. Незважаючи на ваш рівень підготовки та графік вибирати конкретну програму тренувань, потрібно строго індивідуально «під себе». Краще витратити деякий час на експерименти та знайти те, що вам дійсно підходить.

Отже, є кілька класифікацій тренувань у залі. Одну з них ми вже обговорювали.

Багатоповторка та малоповторка: тренування на масу та на рельєф

Багатоповторка

Печіння у м'язах

Найпоширеніша помилка, яка постійно зустрічається в залах, полягає в тому, що люди намагаються в кожне своє тренування, в кожну вправу обов'язково вставити сет. Ви повинні використовувати це як шокову терапію, а не постійно.

Малоповторка

Спліти та тренування «фулбоді»

Фуллбаді

Спліти

Приклад спліт програми:
(назви умовні, щоб ви розуміли різницю м'язових груп)

День 1: попа, ноги та груди
День 2: спина та плечі
День 3: задня поверхня стегна, біцепс, трицепс

День 1 – ноги+попа
День 2 - руки+спина
День 3 – фулбаді.

Види спліт тренувань:

Зведення-розведення ніг у тренажері
Підйом на шкарпетки стоячи
Вправи для преса: їх ви дізнаєтесь із статті

Радий вітати своїх шанованих читачів, шанувальників та інших добрих людей! Як зараз пам'ятаю – кількість підходів та повторень – питання, яке я поставив сам собі буквально з перших днів відвідування тренажерної зали. Спочатку я вивчив книги з бодібілдингу, але виразної відповіді, зрозумілої новачкові, там не знайшов, потім поліз у глобальну павутину, і там на мене впала величезна кількість суперечливих думок. Одні твердили магічну цифру 6-8 повторень, інші з піною біля рота доводили, що треба робити 10 , треті взагалі мовчали в ганчірочку і залишалися на своїй думці. Останньою надією для мене залишалися відповіді “бувалих” та завсідників тренажерного залу, і треба сказати, що ось вони якраз і наставили на шлях справжню молоду зелень у вигляді мене:).

Сьогодні ми якраз і поговоримо про всі ці речі, кількісно-якісні показники тренувального процесу, поїхали.

Підходи та повторення: розбір польотів.

Отже, на календарі вже лютий – другий місяць Ваших занять у гойдалці, а Ви ще в жодному оці не знаєте, яку кількість підходів та повторень треба робити? Не біда, ця нотатка все виправить. Але для початку трохи передісторії.

Якщо вбити в пошуковий рядок заголовок нашої статті, то можна миттєво отримати тонни різних відповідей, прочитавши які можна зрозуміти, що на даний момент є два підходи щодо цього питання. Перший – класика, стандартні загальноприйняті схеми та другий – науковий, ми розглянемо обидва, і навіть більше. Хочу відразу сказати, що не прибічник “застиглих форм”, тобто. я не люблю кліше, однотипні складені для абсолютно різних людей, стандартні поради, що даються всім. Мені більше симпатизує інший підхід, і я намагаюся дотримуватися саме його, він полягає в тому, що кожна людина індивідуальна (у плані будови м'язів, процесів метаболізму та набору м'язової маси), і вибудовувати його тренувальні відносини із залізом та програму харчування необхідно виходячи з цієї позиції.

Багато тренерів звикли вішати ярлики на новачків і давати їм стандартні поради. Наприклад, дрих прийшов у зал і "знавець" йому каже: "о-ооо, йди присідай!". Твою матір, а в нього на обличчя всі ознаки сколіозу, викривлення хребта, геть-чисто відсутні ноги або була якась серйозна травма з попереком у дитинстві. До чого я це все говорю? Та до того - щоб не поратися з новим підопічним, найкраще сказати: йди роби те, тобто. застосувати шаблонну схему. Таке ж правило працює і при визначенні кількісних показників тренування – йди роби 2 підходу щодо 8 повторень і не чирикай:).

Всім цим я хочу до Вас донести, що так, існують стандартні перевірені схеми, які добре працюють, але це абсолютно не означає, що вони також класно працюватимуть на Вас. Можливо, новачкові (щоб не забивати йому голову) простіше дати конкретну пораду (щоб уникнути зайвих питань з його боку), але й за результат тоді Ви не маєте права нікого питати. Зрозумійте, ставлячи таке запитання – скільки вішати в грамах робити? відповіддю практично завжди буде шаблон, а він далеко не завжди може Вам підійти. Думаю, тут розібралися, йдемо далі.

Тепер, власне, про ці найбільш загальноприйняті умовності та стереотипи щодо цифр тренувального процесу. Існують такі 3 міфу:

Міф №1. 8-12 повторень.

Це оптимальний діапазон “репітів” з погляду.

Оригінал (походження): 1954 Ян MacQueen, доктор медичних наук та виступаючий культурист, опублікував наукову роботу, в якій рекомендував виконувати помірну кількість повторень ( 8-12 ) збільшення м'язового зростання.

Правда: У такому діапазоні роботи м'язи знаходяться середня кількість часу під середньою напругою, що не дозволяє отримати максимальну вигоду для них.

Науковий підхід: Вища напруга відповідає важким вагам, саме ваги спонукають м'язи до зростання, м'язові волокна стають більшими, вони набирають сили. З іншого боку, більший час напруги підвищує розмір м'язів за рахунок збільшення структур, що виробляють енергію навколо волокон – підвищується м'язова витривалість. Класичний варіант від 8 до 12 повторень забезпечує баланс між напругою та вагою. Але виконуючи весь час таку кількість, Ви пропустите вищий рівень напруги, який приходить з більш важкими вагами та меншою кількістю повторень.

Висновок: Варіювати кількість повторень і, відповідно, змінювати робочу вагу снаряда так, щоб стимулювати кожен тип м'язового волокна. Спробуйте цей метод протягом місяця, виконуючи три сесії на все тіло на тиждень. Тобто. зробіть 5 повторів за один сет у Вашому першому тренуванні, 10 повторів за сет у другій та 15 – у третій.

Примітка:
Повторення – виконання руху з підконтрольним дотриманням фаз опускання та підйому снаряда.
Сет (підхід) – кількість сесій, відведене виконання заданих повторень.

Міф №2. Роби по 3 сета у кожній вправі.

Це забезпечить ідеальне робоче навантаження для досягнення найшвидших м'язових об'ємів.

Оригінал (походження): 1948 році Томас Делорм (лікар фізичної медицини) повідомив, що виконання трьох підходів у 10 повтореннях так само ефективно (для розвитку сили ніг), як і виконання 10 сетів по 10 повторень у кожному.

Правда: Для м'язів немає нічого магічного у цифрі 3 . Кількість підходів (наборів) не повинна визначатися 50 -літніми рекомендаціями. Запам'ятайте правило: чим більше повторень ви виконуєте, тим менше сетів необхідно виконувати і навпаки. Це означає, що загальна кількість “репітів” (всього у вправі) повинна залишатися приблизно однаковою і не повинна залежати від кількості повторень, які ви робите за сет.

Висновок: Якщо Ви робите 8 (або більше) повторень, то кількість сетів має бути 3 чи менше. Якщо Ви виконуєте 3 повторення, то необхідно здійснювати їх у 6 набори.

Міф №3. Робіть 3-4 вправи на кожну групу м'язів.

Це гарантує, що Ви прицільно опрацюєте усі м'язові волокна.

Оригінал (походження): Постулат Арнольда, записаний з його слів у 1966 року.

Правда: Робота в такому режимі вимагатиме великої кількості часу і ось чому. Ця рекомендація Шварценеггера 40 -літньої давності також передбачала (майже завжди) виконання трьох підходів, до 8-12 повторень у кожному. Нехитра математика та простий підрахунок дає нам такі цифри – до 144 повторень на кожну м'язову групу Проблема полягає в тому, що навіть якщо Ви здатні виконати навколо 100 повторень (для будь-якої м'язової групи), то Ви не працюєте досить тяжко. Чим об'ємніше тренування, тим менше часу організм зможе підтримувати цей рівень зусиль.

Висновок: Замість того, щоб зосереджуватися на ряді різних вправ, що Ви робите, зупиніться на загальній кількості повторень від 25 до 50 . Це означає - попрацюйте з однією вправою в п'яти сетах по 5 повторень (всього виходить, 25 ) або один підхід з 15 повторень у 2-3 вправах (всього виходить 30-45 ).

Існує ще й четвертий міф, який мало відноситься до теми повторень, але не згадати його просто не міг, т.к. вважаю його дуже важливим.

Міф №4. Ніколи не допускайте виходу колін за площину пальців ступнів.

Ваші коліна не повинні бути занадто далеко попереду під час виконання таких вправ як або . В іншому випадку колінні зв'язки будуть піддаватися дії небезпечних поперечних сил.

Оригінал (походження): 1978 Цього року дослідження університету Дьюка показало, що, зберігаючи ногу якомога в більш вертикальному положенні протягом присіду, знижується навантаження поперечних сил на коліно.

Щоправда: Занадто великий нахил уперед призведе до травми. У 2003 році дослідники університету Мемфіса підтвердили, що напруга в колінному суглобі зростає на 28%, коли коліна виходили за площину стоп. Проте вчені спостерігали і зворотний ефект: напруга в стегні збільшилася практично на 40% внаслідок обмеження руху коліна вперед. Причина ховалася в нахилі торсу (при присіданнях) далі й уперед. Це також проблема, т.к. сили, що діють на стегно, передають навантаження на спину, і саме ця область є більш частим місцем травм, навіть у порівнянні з колінами.

Висновок: Приділяйте більше уваги положенню верхньої частини тіла, і не так критично належите до розташування колін. При виконанні присідань намагайтеся тримати корпус якомога рівніше, тим самим Ви понизите негативне навантаження на стегно. Щоб перебувати в такому положенні, запам'ятайте поради:

жорстко зведіть лопатки разом та утримуйте їх у такому положенні протягом усієї траєкторії руху;
намагайтеся утримувати передпліччя в положенні перпендикулярно до підлоги.

Примітка:
Якщо Ви хочете надати додаткову підтримку при присіданнях своєї спини, то напружте м'язи черевного преса (начебто Вас хочуть вдарити в живіт). При цьому відбудеться активізація всіх трьох шарів черевної стінки і хребетний стовп отримає додаткову стабільність. Це в цілому збільшить продуктивність у присіданнях.

Власне, з міфами закінчили, тепер переходьте до практичної частини. Або ні, хвилиночку...

Останнім часом почав помічати, що “Остапа понесло”, тобто. статті виходять досить об'ємними, а враховуючи той факт, що вони ще й технічні, то буває складно засвоїти всю необхідну інформацію. Тому, перепрошую, але “кіна не буде – електрика скінчилась! :)”. А якщо серйозно, то наступна смачна практична частина нотатки вийде вже зовсім скоро (буквально ось-ось), тож підписуємось на оновлення, щоб нічого не пропустити!

Післямова

Сьогодні ми почали розбиратися з таким питанням, як кількість підходів та повторень під час виконання вправ. Ми загалом розглянули існуючі позиції щодо цього питання, познайомилися з основними міфами. Тепер нам лише необхідно визначитися з конкретними цифрами та дізнатися, як правильно визначити їх для себе, проте це вже зовсім інша історія.

До нових зустрічей, побратими, скоро побачимося!

PS.Не проходимо повз коментарі, вони завжди чекають на Ваші гарячі дискусії.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.