живлення

Висококалорійне меню для набору ваги чоловіка. Добавки спортивні для швидкого набору ваги. Ефективна методика для набору ваги

Коли дівчина вирішує підкачатися або просто набрати вагу, щоб покращити фігуру, перед нею неминуче постає питання грамотного поєднання фізичної активності та харчування. Останнє відіграє важливу роль. Але для ефективності потрібно дотримання правильного співвідношення продуктів та режиму прийому. У цій статті ви дізнаєтеся все, щоб знати про харчування для набору м'язової маси для дівчат, як розрахувати БЖУ, які продукти краще вибрати і які добавки можна використовувати, щоб прискорити процес.

Останнім часом уявлення про красу жіночого тіла дуже змінилося. І якщо зовсім недавно еталоном вважалася худорлява статура, то зараз прагнуть красивої і спортивної фігури, яка відображає здоровий фізичний розвиток. Різноманітні моно дієти для схуднення впевнено витісняються нормами правильного харчування і дівчата прагнуть наростити кілька кілограмів ваги.

Для розвитку та формування маси та щільності м'язових волокон необхідно три важливі складові:

правильне харчування;

гормональний статус.

Саме дотримання цих пунктів дозволить досягти бажаного результату. Роль харчування незаперечно дуже важлива. У процесі виконання силових вправ скелетна мускулатура піддається навантаженню і волокна всередині рвуться. Після тренування м'язової структурі потрібен час відновлення, коли розриви заповнюються новими клітинами, і з допомогою цього м'яз збільшується обсягом. У таку мить необхідний будівельний матеріал – амінокислоти.

Скелетний м'яз і його основна скорочувальна функція є міофібрилами, основними одиницями яких є спеціальні типи білка: міозин і актин. Всі білкові клітини людського організму, у тому числі ферменти та гормони, проходять процес створення та відновлення з доступних амінокислот. Які вільно надходять разом з їжею, багатою на білок:

курка;
риба;
яйця;
яловичина;
сир і т.д.

При створенні та підтримці сильної та здорової мускулатури здійснюється синтез м'язового білка – його розщеплення та відновлення. Цей процес є частиною щоденних енергетичних витрат організму.

Руйнування м'язів під впливом гормону кортизилу, і як наслідок, зменшення їх обсягу, відбувається коли амінокислоти відсутні у вільному доступі і організм для життєво важливих функцій забирає їх з м'язів. Іншим чинником руйнування є силові навантаження.

Зупинити процес розщеплення клітин може споживання їжі. Тоді відбувається ініціація синтезу білка, що веде до нарощування маси м'язів. Якщо організм після фізичних тренувань перебуває у стані калорійного дефіциту, процес зростання мускулатури просто неможливий.

Поєднання фізичних вправ та правильного харчування з профіцитом калорій веде до гіпертрофії (зростання м'язів).

Як харчуватися дівчині, щоб набрати масу

Для розвитку та зростання м'язового волокна організму обов'язково потрібний будівельний матеріал, який він отримує при вживанні їжі. Але не вся їжа може дати бажаний результат. Важливим є грамотний підхід до складання раціону харчування та добору співвідношення БЖУ в раціоні. Слід збалансувати жири, білки та вуглеводи.

Надмірне споживання калорій становить основу процесу гіпертрофії.

Ще одним важливим моментом є збільшення частоти їжі, з регулярністю до 5-6 разів на день, це не обов'язкове правильно, але часто так легше споживати необхідний обсяг їжі. Це дробове харчування не дозволяє перевищувати 3-годинний голодний поріг. Обов'язково варто стежити за великим споживанням чистої води без газу та без добавок. Ці важливі рекомендації здатні прискорити метаболістичний процес в організмі.

Скільки потрібно споживати білка та з яких продуктів

ЧЕРВНЕ М'ЯСО, КУРЯТИНА, РИБА, ЯЙЦЯ, МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ МІСТЮТЬ ПОВНОЦІННИЙ БІЛОК З НЕЗАМІННИМИ АМІНОКИСЛОТАМИ, ЯКІ НЕОБХІДНІ ДЛЯ М'ЯЗОВОГО ЗРОСТАННЯ

Важливою складовою раціону є вміст достатньої кількості білкової їжі. Саме завдяки цьому швидше відбувається процес відновлення та зростання м'язів. Крім цього, білок має кілька важливих переваг:

термогенність його вища, ніж у жирів та вуглеводів. Це сприяє спалюванню більшої кількості калорій;
дає хорошу насичуваність, що допомагає контролювати апетит;
може бути джерелом енергії при силових навантаженнях;
допомагає контролювати рівень цукру на крові.

При перевищенні добової норми білка, відсоток його резервації у вигляді жирових відкладень мінімальний порівняно з жирами та вуглеводами.

Численні дослідження в галузі синтезу білка дають чітку рекомендовану норму споживання білка для жінок:

1,7 - 1,8 гр білка на кожний кг ваги.

Максимальною нормою можна вважати 2 грами на день на кожний кг загальної ваги для досягнення максимального ефекту при нарощуванні м'язової маси. Значне збільшення споживання білка не дає додаткових переваг процесу гіпертрофії.

Простіше кажучи, підвищення норми споживання білка на добу не веде до прискорення набору маси. Тому не варто їсти більше ніж 2 г білка на кілограм ваги тіла.

Продукти багаті білком:

молочні продукти високої жирності;
яйця;
куряча грудка;
яловичина;
нежирна свинина;
індичка;
лосось;
сочевиця;
горох;
арахіс;
квасоля.

Стимулятор синтезу білка є амінокислота лейцин. Вона позитивно впливає на баланс білка в організмі, зменшуючи його розпад. Але оскільки її ефект нетривалий, потрібна присутність інших незамінних амінокислот: валіну та ізолейцину. Їхнє споживання забезпечує ефективний процес будівництва м'язових волокон. Оптимальна доза лейцину міститься у 170 гр. куряче м'ясо, індички або лосося. Можливе також застосування білкових добавок або амінокислот BCAA. Ці добавки містять високу дозу важливих амінокислот.

Жири в раціоні

Тестостерон є одним із важливих гормонів для будівництва нових м'язів. В організмі дівчини він міститься у значно меншій кількості. І тому побоювання, що він може вплинути на розвиток понад велику мускулатуру, слід виключити. Для виробництва тестостерону потрібні жири. І їхнє достатнє надходження просто необхідне організму. Його виняток лише згубно скаже на загальному стані здоров'я та не призведе до досягнення бажаного м'язового зростання.

При дотриманні правильного співвідношення БЖУ та грамотному підборі продуктів жир з їжі не перетворюється на відкладення на тілі, але важливо вживати переважно корисні жири, наприклад, омега-3 поліненасичені жирні кислоти.

насичені (кокос, жирне червоне м'ясо, молочні продукти високої жирності);
поліненасичені (волоські горіхи, кунжут, насіння чиа та соняшнику, арахісове масло);
мононенасичені (оливки та оливкова олія холодного віджиму, мигдаль, яйця, кешью).

Джерела та норма споживання вуглеводів

Організм здорової людини потребує постійного надходження вуглеводів. При перетравленні вони розщеплюються на глюкозу, яка є важливою для життєзабезпечення внутрішніх органів як джерела енергії.

Мозку для правильного функціонування потрібно глюкоза, а м'язам для тренування та зростання потрібна енергія у вигляді глюкози.

Великі витрати глюкози відбуваються у процесі силових тренувань. Адже вуглеводи зберігаються у м'язах у вигляді глікогену. Вправи призводять до розриву м'яза та вивільнення АТФ – кислоти, яка міститься всередині клітин та відповідає за синтез білкових молекул.

80% виробництва АТФ відбувається у процесі розпаду глікогену, а чи не від окислення білка чи жиру.

Коли вміст в організмі глікогену мало, наприклад, при низьковуглеводній дієті, то неминуче почуття апатії та загальної слабкості. Це відбувається за рахунок того, що тілу не вистачає енерговитрат. У деяких людей при такому стані організм як паливо починає використовувати жир, який у вигляді тригліцеридів зберігається в м'язовому волокні. При цьому регулюється виробництво енергії з складових білкових.

При діабеті та метаболічному синдромі фізичні вправи обов'язково потрібно поєднувати із вживанням достатньої кількості вуглеводів.

p align="justify"> Важливим стимулятором росту м'язів є гормон інсулін. Особливо велике його вплив після фізичної активності. Він значною мірою пригнічує розпад білка. А вироблення цього гормону відбувається після надходження до організму вуглеводної їжі.

Перед тренуванням споживання вуглеводів забезпечує організм енергією.

Джерела корисних вуглеводів:

фрукти;
житній або висівковий хліб;
каші;
макаронні вироби твердих сортів

При виборі вуглеводів перевагу слід надавати складним, на розщеплення яких організму потрібно набагато більше часу.

Скільки калорій потрібно споживати за добу

Для дівчат збільшення споживання калорій може стати лякаючим фактом. Але саме в цьому полягає суть збільшення ваги тіла. Важливо зрозуміти, що цього не можна уникнути. Інакше досягти результату неможливо.

При зростанні мускулатури так само відбувається збільшення жирового прошарку, але цей момент можна звести до мінімуму при дотриманні правильного харчування з грамотним підбором співвідношення БЖУ. Дівчата, які є володарками фітнес-фігури, спершу набирають високий відсоток м'язової маси та з нею жирової. Потім починається етап сушіння тіла, при якому йде жир і якась частина м'язів. І в результаті залишається красиве та підтягнуте тіло.

Калорійний дефіцит проявляється:

втомою та апатією;
низьким бажанням тренуватись;
після тренувального відновлення проходить погано, м'язовий біль не зменшується;
погіршення сну.

Підтримка калорійного балансу до виконання фізичних вправ і щоденних метаболістичних процесів теж дає оптимальний ріст м'язів. Іншими словами, споживані калорії витрачаються повністю, тобто одночасно худнути і нарощувати масу практично неможливо.

Поєднання силових тренувань із надлишком калорій – найкращий спосіб якісно збільшити масу тіла. При цьому надмірне збільшення калорій не дає позитивного результату, оскільки не дозволяє звести до мінімуму накопичення жиру.

Невелике збільшення жиру під час набору м'язів є невід'ємним результатом профіциту калорій у харчуванні.

Щоб дізнатися скільки калорій необхідно вживати, можна застосувати формулу обчислень:

Наявна вага (в кг) * 30 = … + 500 Ккал

Даний спосіб підрахунку необхідної калорійності харчування для набору маси є оптимальним та середньостатистичним.

Наприклад, дівчині з вагою 45 кг має споживати від 1850 калорій на добу. Але це лише зразкова кількість, яка цілком може виявитися недостатньою. Потрібно скласти раціон, дотримуватись його протягом 1-2 тижнів, попередньо замірявши показники ваги та об'ємів тіла, якщо прогресу немає, то потрібно додасть ще 300-500 калорій.

Спортивне добавки до харчування

Після силових навантажень організм починає стимулювати синтез білка, що триває до 48 годин. Протягом першої доби відбувається інтенсивний процес руйнування м'язових волокон. Тому ці 24 години є дуже важливим періодом для споживання достатньої кількості калорій та білкової їжі. За рахунок цього відбувається швидка гіпертрофія.

Після тренування також варто заповнювати необхідну кількість рідини та глікогену. Для результативного досягнення поставленої мети в нарощуванні м'язової маси корисним буде споживання спеціального спортивного харчування гейнера або гідролізату сироваткового протеїну, залежить від швидкості приросту жирової маси. Воно не обов'язкове, але здатне прискорити процес росту м'язів.

У магазинах спортивного харчування можна придбати наступний список добавок добавок:

1. Сироватковий протеїн

Це швидкий і зручний спосіб отримати порцію високоякісного білка з повним набором амінокислот, при цьому не викликає сильного жирового приросту. Цей білок одержують шляхом гідролізу, що дозволяє розбивати його в процесі виробництва на окремі амінокислоти. Має високу всмоктування в кров. Поставляє живильні мікроелементи до тканин і здатний збільшувати обмін речовин, що призводить до руйнування прошарку жиру та зростання м'язових волокон.

2. Казеїновий протеїн

Цей білок ще називають повільним, за рахунок тривалості процесу його засвоєння організмом, від 4 годин іде на перетравлення та засвоєння. Великий його вміст у сирі. Краще приймати його перед сном, щоб він був джерелом амінокислот у періоді сну, коли йде активне відновлення м'язових клітин. Тоді протягом усієї ночі м'язи отримуватимуть необхідне білкове харчування.

3. Амінокислотний комплекс BCAA

Для жінок комплексні амінокислоти BCAA мають серйозний вплив на метаболізм та синтез м'язів. Завдяки антикатаболічному ефекту здатні гальмувати процес розпаду білка. І, як наслідок, відбувається прискорення регенеруючих та відновлювальних здібностей тканин. Вони підтримують позитивний азотистий баланс в організмі. Позитивно впливають вироблення лептину, який може притупляти почуття голоду. Також BCAA покращують процес насичення клітин енергією та беруть участь у нормалізації секреції естрогену (жіночого статевого гормону). Тому що для нормального вироблення цього гормону якраз і необхідно підтримувати оптимальний рівень лейцину та ізолейцину в організмі. Але не варто думати, що ці амінокислоти діятимуть як чудо засіб і м'язи зростатимуть на очах.

4. Донатори азоту

Ці препарати збільшують процентний вміст окису азоту в крові, що призводить до розширення судин. Циркуляція крові збільшується і поживні елементи швидше надходять до клітин, а також сполучних тканин. Додатково його рекомендують для дівчат, чия мета схуднути, але його можна включити до плану харчування для зростання м'язів.

5. Креатин моногідрат

Цей елемент міститься практично у всьому спортивному харчуванні для дівчат. Він має високу здатність збільшувати силові показники та витривалість організму, звільняючи енергетичні резерви клітин. Його застосування необхідно перед тренуванням посилення ефекту від занять.

6. Гейнери

Вони є сумішшю з білків і вуглеводів, яка призначена для активної компенсації витрачених у процесі силових навантажень енергетичних ресурсів. Вибирати варто гейнери з мінімальним відсотком вуглеводів, оскільки жіночий організм має здатність їх швидко поглинати, на відміну від чоловічого. Для дівчат худорлявої статури буде чудовим вибором, щоб збільшити масу.

Дієта для набору ваги дівчині – приклад меню на тиждень

Представлена програма є лише прикладом того, як може виглядати харчування до і після тренування для набору м'язової маси для дівчат для швидкого зростання волокон. У ній підібрано оптимальне співвідношення жирів, білків та вуглеводів. Протягом дня обов'язково можна приймати мультивітаміни, креатинові добавки та важливі амінокислоти.

Понеділок

Сніданок: крупнозернова геркулесова каша, 2 яйця, ягоди, мультивітаміни.
Перекушування 1: білковий коктейль, 1 ст. л. риб'ячого жиру, жменю мигдалю.
Обід: курячі грудки з коричневим рисом, листя зеленого салату з помідором.
Перекус 2: білковий коктейль, горіхи, яблуко.
Вечеря: яловичина, запечена зі стручковою квасолею та броколі, фруктовий сік.

Вівторок

Сніданок: яєчня, тост з арахісовою олією, склянка молока.
Перекус 1: зелене яблуко, цільнозернові хлібці, протеїновий шийок.
Обід: тушкована індичка у вершково-гірчичному соусі з цвітною капустою, свіжий апельсиновий сік.
Перекус 2: склянка кефіру та жменя мигдалю, протеїнова добавка.
Вечеря: Лосось з картопляними чіпсами та свіжим капустяним салатом.

Середа

Сніданок: сир високої жирності, сир твердих сортів, тост.
Перекус 1: протеїновий коктейль, курага, добавка риб'ячого жиру.
Обід: куряче філе з гречаною кашею, легкий салат із овочів зі сметанною заправкою.
Перекус 2: білковий коктейль, зефір, жменя волоських горіхів.
Вечеря: тушкована яловичина з овочами, свіжий сік.

Четвер

Сніданок: пшенична каша на молоці, тост з арахісовою олією, листовий зелений чай.
Перекус 1: сир із ягодами.
Обід: мінтай з цвітною капустою у клярі, вінегрет.
Перекус 2: протеїновий коктейль, зелений apple.
Вечеря: тушкована квасоля у томатному соусі, сік.

П'ятниця

Сніданок: яєчня, цільнозерновий хліб, склянка молока.
Перекус 1: банан, жменя мигдалю.
Обід: курки з картоплею під сирною скоринкою, салат з помідорами та моцарелою.
Перекус 2: білково-вуглеводний коктейль із ягодами, добавка риб'ячого жиру.
Вечеря: куряче філе з білою квасолею, апельсиновий сік.

Субота

Сніданок: кукурудзяна каша на молоці, сир твердих сортів.
Перекус 1: сир із фруктовим наповнювачем, жменя арахісу.
Обід: кускус із запеченим кроликом, листя салату.
Перекус 2: протеїновий коктейль, банан.

Охочих швидко погладшати набагато менше тих, хто мріє схуднути, але перед ними стоїть більше складна задача. Незбалансоване харчування з метою набору ваги може призвести до того, що маса збільшиться в основному за рахунок непропорційного відкладення жиру у певних частинах тіла, що може спотворити фігуру. Якщо вас цікавить, як погладшати швидко, запам'ятайте: головні складові правильного набору ваги - грамотна дієта і комплекс спеціальних фізичних вправ. Ще можна вдатися до народних засобів – відвари сприяють зростанню апетиту.

Особливості харчування

Харчування для того, щоб видужати, має бути калорійним, це очевидно. Якщо добова норма калорій для звичайної жінки становить 1500-2000, то худорлявам з прискореним метаболізмом, щоб видужати в особі і тілі, слід з'їдати вдвічі більше - їх раціон повинен містити 3000-4000 калорій. З незвички переварити таку кількість продуктів складно, тому для набору ваги найкраще організувати дрібне харчування, яке передбачає перекус через 1,5-2 години після кожного з основних прийомів їжі.

Щоб швидко погладшати і не завдати шкоди здоров'ю організму або неприємних наслідків фігурі, слід збалансувати свій раціон і дотримуватися наступних правил:

Вибирайте правильні продукти. Незважаючи на те, що потрібно віддавати перевагу калорійним продуктам, їжа повинна бути здоровою: одужувати швидко завдяки фаст-фуду - не найрозумніше рішення. Найкраще активно включайте до раціону молочні продукти, горіхи, насіння, різні види м'яса (включаючи нежирне куряче м'ясо), масло, халву, печиво, хліб.
Не варто з першого ж дня після ухвалення рішення погладшати, з'їдати величезну кількість продуктів. Збільшувати калорійність раціону необхідно поступово. Розрахуйте, скільки вам потрібно їсти, щоб швидко погладшати до бажаного результату, прийдіть до цієї кількості продуктів за три-чотири дні.
Для стимуляції апетиту випивайте щоразу перед їжею склянку фруктового соку.
Щоб з'їдені продукти краще засвоїлися, після обіду слід влаштувати собі невеликий відпочинок.
Вода теж допомагає видужати, тому вживайте її в достатній кількості (приблизно 2-3 літри на день). Зростання жирової та м'язової тканини проходить за участю води, як і всі процеси в людському організмі.

Що їсти, щоб видужати - висококалорійна дієта

В основі раціону людей, які бажають швидко погладшати, повинні лежати продукти, багаті на вуглеводи і білки. Добре, якщо вони доповнюватимуть один одного під час кожного прийому їжі. В обов'язковому порядку в раціоні бажаючого набрати вагу повинні бути риба, м'ясо, яйця, молочні продукти. Ця їжа особливо багата на білки.

Допоможе швидко погладшати вживання білкових коктейлів: рекомендується використовувати як покупні суміші, так і приготовані самостійно. Наприклад, такий рецепт: візьміть склянку вершків, пачку сиру, кілька ложок варення і ретельно все це перемішайте в блендері. Смачно і корисно одночасно – чудова нагода побалувати себе.

Салати добре заправляти оливковою, соняшниковою чи соєвою олією, адже ці продукти – багаті джерела жирів. А ось білий хліб, картопля, макарони, солодощі, мед, цукор містять у своєму складі достатню кількість вуглеводів, необхідних, щоб видужати. Щоденний раціон потрібно збалансувати щодо наявності мінералів та вітамінів. Вони налагоджують усі процеси в організмі, покращують апетит, допомагають швидко набрати вагу.

Меню та рецепти на тиждень для чоловіків та жінок

Щоб швидко погладшати чоловікам і жінкам можна вживати одні і ті ж продукти, але кількість їх буде різною, оскільки чоловічий організм витрачає більше енергії, а значить вимагає значно більше калорій для набору ваги. Пропонуємо до вашої уваги збалансований раціон на тиждень для тих, хто хоче швидко погладшати.

Перший і п'ятий дні дієти, за допомогою якої вам доведеться погладшати.

Ранок: пшенична каша з курячим м'ясом, бутерброд з сиром і шинкою, кава.
Перекус: горіхи, печиво.
Обід: гороховий суп, печена картопля з м'ясом, овочевий салат із олією.
Вечір: омлет із сиром, грибами та м'ясом, чай.

Другий і шостий дні: з метою погладшати доведеться їсти багато.

Ранок: вівсянка на молоці, бутерброд з олією та сиром, какао чи кава.
Перекушування: фрукти, булочка.
Обід: солянка, макарони зі свинячим м'ясом, компот.
Вечір: куряче м'ясо з гарніром, сирна запіканка або пиріг, чашка чаю.

Третій та п'ятий дні запропонують різноманітне меню, мета якого – дати вам погладшати з потрібною швидкістю.

Ранок: гречана каша з олією, бутерброд з шинкою, чай або кава з медом, цукром.
Перекушування: яблуко, банан, жирний йогурт.
Обід: український борщ з м'ясом, картопля зі смаженою рибою, компот
Вечір: плов із яловичим м'ясом, випічка, горіхи, солодкий напій на вибір.

Четвертий день, який вважається свого роду розвантажувальним у гонці з метою одужати.

Ранок: картопля та нежирне м'ясо, какао з молоком, бутерброд із сиром.
Перекушування: печиво або булочка з чаєм.
Обід: гороховий суп з м'ясом, пельмені, фрукти, солодкий компот.
Вечір: макарони зі смаженим м'ясом, кілька варених яєць, солодкий чай чи молоко.

Ефективні вправи для швидкого набору ваги

Отже, люди, які бажають дізнатися, як можна погладшати швидко і не нашкодити ні здоров'ю, ні фігурі, повинні обов'язково запам'ятати – без фізичних вправ це зробити не вийде. Всі ці фізичні вправи сприяють зростанню м'язів, підвищенню еластичності шкіри, а значить, з їх допомогою можна швидко погладшати і не зіпсувати фігуру. Ось перелік вправ, які потрібно виконувати щодня:

Стати рівно, ноги розмістіть на ширині плечей. Неспішно піднімайтеся на шкарпетки, а потім так само опустіться вихідне положення. Виконайте фізичну вправу 25-30 разів.
Наступна вправа – «ножиці». Одягніть якесь важке взуття, ляжте на спину. Руки розмістіть уздовж тулуба долонями вниз. Далі повільно підніміть прямі ноги, схрестіть їх, потім розведіть. Так повторюйте вправу 15-20 разів.
Не знімаючи важке взуття, переходимо до наступної вправи. Ноги по черзі піднімайте та опускайте вгору-вниз, ніби зображуючи вертикальні ножиці. Число повторень цієї фізичної вправи - 10-12 разів.
Підніміться на коліна, руки розташуйте на ширині плечей. Долонями впріться в підлогу, зігніть руки, а потім повільно випряміть їх. Виконайте цю фізичну вправу 10-15 разів.
Підніміться на ноги, шкарпетки нарізно, п'яти разом. Далі плавно підніміться на шкарпетки, трохи сядьте і розведіть коліна в сторони. Після цього підніміться на шкарпетки ще вище. Потім прийміть вихідне положення. Число повторень вправи - 20-30 разів.

Як можна додати у вазі за допомогою народних засобів?

Хочете дізнатися, як ще погладшати швидко? Потрібно не тільки збалансувати раціон і виконувати фізичні вправи, а також вдатися до допомоги народних засобів. Певні трави сприяють поліпшенню апетиту та активізують травлення. Важливо, що вони допомагають погладшати швидко за допомогою того, що упорядковують всю систему травлення, а значить користь від їх застосування подвійна.

Волошка. Відвар з цієї трави підвищує апетит, а значить, допомагає одужати швидко. Щоб його приготувати, потрібно 10 г сухого волошки залити склянкою окропу, настояти в темному місці 1 годину. Вживати такий відвар слід тричі на день. Щоб зняти трохи його гіркоту, можна додавати цукор чи мед.
М'ята також підійде для активізації апетиту. Необхідно 30 г рослини залити літром окропу, наполягати кілька годин. Вживати до їжі або одразу після.
Чабрець також допомагає швидко видужати. Візьміть 20 г рослини, залийте 500 мл окропу, далі залиште наполягати 2 години на теплому місці. Пити по 100 г щоразу перед їжею.
Барбарис має жовчогінну властивість, сприяє поліпшенню травлення та підняттю апетиту. Щоб погладшати приготуйте відвар: візьміть 2 ст. ложки листя і гілочок рослини, покладіть у чашку, влийте 500 мл окропу. Наполягайте не менше 2-х годин, після процідіть і пийте по третій частині склянки за 30 хвилин до їди.

Відео: як видужати худій дівчині в домашніх умовах

Хочете дізнатися ще більше про те, в чому причина зайвої худорлявості? Подане нижче відео розповість про те, як можна швидко погладшати, збалансувати свій раціон, поліпшити апетит і які продукти цього знадобляться. Ознайомтеся й іншими способами, .

by Записки Дикої Господині

Дещо відрізняється від чоловічого харчування для аналогічних цілей. Але просто добре їсти не вийде: спорт не менш важливий.

Також не варто занадто різко набирати вагу: ви обзаведетесь зайвим жиром, який потім доведеться забирати в процесі тренувань. Крім того, дівчатам хочеться виглядати добре постійно, а це неможливо, якщо періодично «ганяти» зайві кілограми туди-сюди. Леді на «масі» зовсім не карколомна. Краще набирати вагу обережно, одночасно накачуючи потрібні м'язи та залишаючи плоским животик.

Принципи дієти для м'язової маси

Для початку необхідно прорахувати витрата енергії . Витончені панночки, як правило, їдять зовсім небагато, хоча їм здається, що на тарілці щоразу ціла гора їжі. Безперечно, це зовсім не так, інакше дієта для набору м'язової маси просто не знадобилася б. А якщо у ваше життя тільки-но додалися тренування, їсти доведеться ще більше.

"Для гармонійного набору ваги рекомендують вживати на 300 кілокалорій більше, ніж ви витрачаєте."

Що стосується співвідношення білків, вуглеводів і жирів, то для дівчат, які бажають наростити м'язову масу, найбільше підходить раціон, що складається з 40% білків, 40% вуглеводів і лише 20% жирів.

У меню дієти для гармонійного набору ваги повинні входити: сир, нежирне м'ясо, крупи, риба, бобові, вершкове мало, яйця, молоко, овочі, макарони із цільного зерна, фрукти, горіхи, зелень.

"Не відмовляйтеся від жирів. Незамінні жирні кислоти – ваші помічники у створенні ідеального тіла."

Харчуватися доведеться 5-6 разів на день, причому до 16-00 потрібно постаратися з'їсти три чверті добового раціону. Крім того:

всі швидкі вуглеводи (солодкості, свіжі соки та ін.) можна їсти тільки після тренування, та й то у мізерній кількості;
протягом дня доведеться випивати не менше 8 склянок води;
фрукти та овочі перешкоджають засвоєнню білка, тому їсти їх потрібно окремо, також обмежуючи кількість;
Нестачу вітамінів компенсуйте за допомогою спеціальних комплексів для спортсменів;
вживайте спеціальні протеїнові коктейлі та амінокислотні капсули;
готуйте їжу щадним способом (у духовці, на пару і т. д.). Якщо гриль, то лише домашній;
напівфабрикати та інші шкідливості з консервантами дозволяють не набрати масу, а придбати целюліт, який особливо помітний у струнких жінок.

Тренування під час дієти

Дієта для набору м'язової маси для дівчат обов'язково має супроводжуватися правильними тренуваннями. При цьому не бійтеся, що ваші м'язи стануть чоловікоподібними: без спеціальних ін'єкцій це вам не загрожує. Просто за цей самий ріст м'язів відповідає гормон тестостерон, якого у жінок мізерна кількість. Саме тому спортивне навантаження лише трохи підкоригує м'язи, а не виростить їх.

Принципи тренувань:

надавайте кожній групі м'язів щонайменше 48 годин відпочинку;
тренування не повинні бути довгими – години цілком достатньо;
не бійтеся важких терезів – нехай м'язи відчують навантаження;
робіть по 6-10 повторень та 3-5 підходів;
перший підхід має бути найінтенсивнішим (10 повторень), для останнього достатньо залишити 6 повторень;
збільшуйте навантаження (вага) з кожним підходом;
змінюйте план тренувань кожні 1-1,5 місяці.

Спортивні та вітамінні добавки

Будь-яка білкова дієта має включати спеціальні добавки. Справа в тому, що при наборі ваги не рекомендується з'їдати багато овочів та фруктів, оскільки клітковина заважає всмоктуванню білка. Потреба ж у вітамінах у організму під час тренувань лише зростає. Саме тому можна і потрібно вибрати правильний вітамінний комплекс.

Крім того, деякі спортивні добавки розроблені спеціально для набору маси. При цьому всі інгредієнти в них натуральні та «чисті», без домішок та баласту, які можуть перетворитися на жир. Деякі продукти потрібно їсти відразу після заняття, інші за півгодини до нього. Порадьтеся з тренером.

Меню білкової дієти для набору м'язової маси

Ця дієта для м'язової маси розрахована на тиждень. При необхідності ви можете продовжити її.

Важливо: тут спеціально не вказано кількість продуктів, оскільки у кожному випадку важливий індивідуальний підхід (пам'ятайте про розрахунок калорій).

День перший

На сніданок зваріть чашку рису та курячу грудку. Приправте все це тофу і заспійте ананасовим соком. Другий сніданок складатиметься з апельсину та 20 г волоських горіхів. На обід згасіть квасолю з морквою, часником та цибулею, відваріть курячі крильця і додайте свіжий помідор. У полудень з'їжте йогурт та яблуко. На вечерю підійде будь-яка риба та салат.

День другий

На сніданок нехай будуть яйця некруто, вівсянка на молоці, свіжий йогурт та яблучний сік. Для другого сніданку достатньо ківі. На обід візьміть кукурудзяну кашу з рибою та салат. У полудень випийте кефіру з сиром та будь-якими ягодами. На вечерю з'їжте індичку із салатом.

День третій

На сніданок відваріть макарони з індичкою і запийте це грейпфрутовим соком. Для другого сніданку розітріть банан із сиром. Обід нехай складається з гречки з яловичими відбивними, консервованого горошку, помідорів і кефіру. Для полудня досить протеїнового коктейлю та ягід. Для вечері візьміть сирну запіканку, салат та тофу.

День четвертий

На сніданок з'їжте яловичу печінку з несолодкою вівсянкою та салат з помідорів, селери та огірків. На другий сніданок змішайте 30 г кураги та 30 г кеш'ю. До обіду згасіть м'ясо з гарбузом і відваріть рис. Запийте апельсиновим соком. У полудень похрумтіть яблуками з білковим хлібом. Під час вечері добре піде риба із морською капустою.

День п'ятий

На сніданок – омлет із гречкою та апельсиновим соком. На другий сніданок – солодка кукурудза з сиром. На обід – найніжніша індичка з гороховим супом та грецький салат. На полудень підійдуть будь-які цитрусові. Нарешті, на вечерю – свіжий салат із відвареною курячою грудкою.

День шостий

На сніданок зробіть на пару яловичі котлети та відваріть перлову кашу. Запийте склянкою грейпфрутового соку. Другий сніданок нехай складається з розтертого банана з сиром. В обід з'їжте стегенце з салатом і гречкою. Для полудня візьміть ківі та йогурт. Увечері поласуйте рибкою на пару і салатом.

День сьомий

Білкова дієта в останній день має починатися з вівсянки, сочевичного паштету та салату. Другий сніданок нехай складається з 30 г фундука і одного апельсина. В обід з'їжте відварену яловичину з пшеничною кашею і консервованим горошком. Опівдні випийте кефір і погризіть яблучко. На вечерю можна приготувати курячі крильця та будь-який корисний салат.

Протипоказання

Дієта для м'язової маси не підходить при проблемах із ШКТ, сечовим міхуром, печінкою або нирками. За наявності будь-яких відхилень у стані здоров'я до початку білкового харчування обов'язково порадьтеся з лікарем.

Харчуйте раціонально і калорійно, неодмінно поєднуйте дієту з гармонійними навантаженнями і достатнім відпочинком, і незабаром ваша фігура набуде красивих жіночних форм!

Жінці швидко та максимально ефективно? Дивно, але таке питання цікавить досить багато представниць прекрасної статі. Адже абсолютно всі дівчата мріють не лише про стрункість, а й про апетитні форми, які так приваблюють сучасних чоловіків.

Думка дієтологів

Про те, дівчині без шкоди її здоров'ю, знають лише досвідчені фахівці. Адже саме дієтологи здатні правильно розробити таку індивідуальну програму, яка дозволить жінкам стати володарками розкішного тіла. Про те, які продукти слід вживати, щоб округлити свої форми швидко і легко, ви можете дізнатися з матеріалів цієї статті.

Змінити режим живлення

Будь-яка дієта для швидкого набору ваги повинна включати висококалорійні продукти. Крім того, якщо ви хочете погладшати в максимально короткі терміни, то вам слід харчуватися не менше чотирьох разів на добу, а то й більше. Для цього між основними прийомами їжі, а саме сніданком, обідом та вечерею, необхідно додавати ще кілька щільних перекушування. Ідеальним варіантом для такої їжі послужать різні сухофрукти, горіхи, мюслі з жирним йогуртом, молочні продукти, а також солодкі фрукти та інше.

Як набрати вагу жінці швидко? Для цього у своє меню представницям слабкої статі слід включати такі інгредієнти як м'ясо, морепродукти, яйця, рибу, жирний сир і різні овочі. Під час обіду рекомендується насамперед з'їдати найбільшу страву. Для цього доцільно поміняти місцями перше та друге. До речі, супи для худеньких бажань варити тільки на жирному м'ясному або рибному бульйоні, а також використовувати всілякі приправи та спеції для збудження апетиту.

Якою має бути порція їжі?

Щоб зрозуміти, як набрати вагу жінці, слід згадати, що практично всі товстушки із запропонованих їм страв обирають лише найбільшу порцію. І якщо це їхнє лихо, то для худеньких такий варіант просто необхідний. Адже тільки так дівчина зможе одужати в короткі терміни.

Таким чином, жінці, яка мріє про апетитні форми, слід обов'язково щільно снідати. Така трапеза має складатися з каші на жирному молоці, а також солодкого чаю, бутерброду з олією та шматочком сиру. Цілком можливо, що спочатку від об'ємних сніданків, обідів і вечерь у вас виникатиме почуття дискомфорту, адже худі люди звикли харчуватися дуже маленькими порціями. Згодом ці неприємні відчуття зникнуть, і ви навчитеся їсти рівно стільки, скільки потрібно для отримання красивої та стрункої фігури.

Більше калорій

Якщо з яких-небудь причин ви не можете кожні 3-4 години щільно обідати, то дієтологи рекомендують додатково вживати такі калорійні, але корисні продукти, як жирне молоко, солодкі йогурти, сири, сири та ін. Слід зазначити, що названі інгредієнти здатні не тільки наситити, а й «подарувати» вашому організму кілька зайвих кілограмів за невеликий проміжок часу.

Фізичні навантаження

Замислюючись над тим, як набрати вагу жінці швидко, не слід наголошувати лише на рясному та калорійному харчуванні. Зрозуміло, від цього дівчина здатна видужати, але тільки не в тих місцях, де потрібно. У зв'язку з цим представницям прекрасної статі рекомендується 3-4 рази на тиждень відвідувати тренажерний зал або займатися спортом в домашніх умовах.

Слід зазначити, що фізичні навантаження украй необхідні худим жінкам. Адже під час набору ваги жир може осісти в області талії та стегнах, що зробить вашу фігуру непропорційною та несексуальною. Для цього фітнес-тренери радять активно займатися гімнастикою чи аеробікою. Крім того, для нарощування м'язової маси рекомендується звернутися за допомогою до силових навантажень (тобто піднімати гантелі, штанги, використовувати різні тренажери тощо).

Про те, як набрати вагу жінці за допомогою фізичних навантажень, зможе розповісти лише досвідчений фітнес-тренер, який здатний розробити індивідуальну програму та спрогнозувати навантаження так, щоб усі ваші заняття проходили без проблем зі здоров'ям та інших травм.

Спортивне харчування

Дієта для набору ваги дівчині може включати не тільки калорійні та жирні продукти, але й спеціальні сухі швидкорозчинні коктейлі з різними смаками, які можна придбати в магазинах спортивного харчування. Варто відзначити, що вони призначені не тільки для чоловіків, але і для жінок, які прагнуть набрати вагу та збільшити м'язову масу. Як відомо, такі коктейлі добре збалансовані і містять у собі необхідний білок, клітковину та вітаміни. Купувати цей продукт бажано тільки після консультації з вашим спортивним тренером, адже тільки досвідчені фахівці зможуть зробити правильний вибір.

Відмовитись від усіх наявних шкідливих звичок

Існують такі фактори, які перешкоджають набору зайвої ваги. Насамперед до них слід віднести Адже саме тютюнопаління та розпивання спиртних напоїв негативно впливають на обмін речовин. У зв'язку з цим дієтологи практично завжди наполягають на тому, щоб повністю відмовитися від сигарет та алкоголю.

Спокій тільки спокій…

Як набрати вагу швидко худенькому? Для початку слід захистити себе від стресів, негативних емоцій та переживань. Адже у стані сильної збудженості людина втрачає пристойну кількість калорій. Адже не випадково кажуть, що люди худорлявої статури є злими, а повні – найдобрішими у світі. Якщо вам доводиться постійно відчувати негативні емоції (вдома або на роботі), то навряд чи вищезазначені поради допоможуть вам набрати вагу.

Під час стресів, а особливо при глибокій депресії, кожна людина геть-чисто втрачає апетит. Це ще одне свідчення того, що негативна збудженість допоможе втратити вагу, але не набрати її. Таким чином, для отримання округлих жіночних форм вам слід уникати будь-яких конфліктних ситуацій, а також зустрічей з тими людьми, які вкрай неприємні і викликають у вас лише негативні емоції.

Підведемо підсумки

Тепер вам відомо, як набрати вагу жінці і уникнути проблем зі здоров'ям. Варто відзначити, що багато дівчат, які мають витончену фігуру, і зовсім не прагнуть повноти. Більше того, вживаючи велику кількість калорійної та шкідливої їжі, вони можуть зберігати свою вагу на колишньому рівні. Зрозуміло, такий стан справ викликає лише заздрість у тих, хто відмовляється від шматочка торта, боячись одужати на кілька кілограмів. Проте фахівці стверджують, що ця властивість притаманна лише тим організмам, у яких порушено обмін речовин. Крім того, в майбутньому таким дівчатам буде вкрай складно завагітніти та виносити здорового малюка. Саме тому, якщо протягом тривалого часу ви ніяк не можете набрати, то слід обов'язково звернутися до лікаря. Адже сьогодні подібні проблеми вирішуються досить швидко та ефективно.

by Записки Дикої Господині

Як би погладшати на кілька кілограмів? Після такої заяви будьте впевнені, що на вас подивляться з нерозумінням. Адже багато дівчат сидять на строгих дієтах і відвідують фітнес зал, щоб позбутися зайвих кілограмів та сантиметрів, і вони ніколи не зрозуміють, як можна хотіти набрати вагу. Однак є люди, які страждають від нестачі ваги, і на цьому ґрунті у них навіть розвиваються комплекси.

Отже, якщо ви належите до категорії людей, які хочуть набрати заповітну кількість кілограмів, то сьогоднішня стаття саме для вас. Ми сьогодні допоможемо вам скласти денний раціон харчування та визначимо перелік продуктів, що сприяють збільшенню ваги.

Давайте спочатку розберемося, які продукти допомагають збільшити вагу.

Білий хліб та здобні булочки

Білий хліб та свіжі булочки з легкістю допоможуть вам набрати зайві сантиметри на талії. Вони дбають з білого борошна і тому мають величезну поживну цінність.

Варені та копчені ковбаси, сосиски та сардельки

Сосиски, ковбаси та інші м'ясні делікатеси – це популярні продукти, які мають бути у вашому раціоні. До їх складу входить свиняча шкіра, натуральний жир та сало – вміст цих інгредієнтів у перерахованих продуктах становить від 25 до 35 %.

Горіхи

Фундук, мигдаль, кешью, волоські горіхи, арахіс – це улюблені ласощі для багатьох. Всі горіхи дуже корисні, тому що в них міститься вітамін Е, кальцій, магній, калій та рослинні білки. Але, головне, що в горіхах є багато жирів, тому їх відносять до висококалорійних продуктів.

Молочні продукти

Крім того, що молочні продукти корисні, вони ще мають високий відсоток жирності, який, у свою чергу, сприяє збільшенню ваги. Наприклад, у сметані міститься від 25-40% жирів.

Якщо ви безболісно вживаєте молочні продукти, то на ніч пийте молоко з медом. Це допоможе не лише доповнити калоріями у вашу денну дієту, а й послужить прекрасним природним снодійним.

Сири

Тверді та плавлені сири завжди приємно з'їсти вранці із хлібом. До того ж, сучасні сири, а особливо імпортні, мають жирність близько 45-50%. Так що для придбання бажаних форм сири варто включити в раціон харчування.

М'ясо

Відсоток жирності в пісній та звичайній свинині перевищує 30%, а в жирній яловичині становить 25-30%. Тому для збільшення ваги вживайте ці сорти м'яса.

Рослинні олії та жири

Якщо ви вважаєте, що рослинна олія може бути нежирною, то ви глибоко помиляєтеся. Насправді всі види масел: вершкове, рафіноване, рослинне і т.д. містять у собі майже 100% жирів. Для набору ваги дієтологи рекомендують поєднувати сирі горіхи з кокосовим маслом. Наприклад, готуйте десерти на основі сухофруктів, горіхів та кокосової олії.

Десерти

Перед морозивом, печивом та тістечком не зможе встояти ніхто. А в наш час це просто кулінарні шедеври, які перенасичені цукром та жирами. Тому регулярне їх вживання допоможе вам набрати калорії і видужати.

Ми привели вам невеликий список продуктів, що сприяють набору ваги. Додавши їх до свого раціону харчування, ви з легкістю зможете набирати потрібні вам кілограми.

Однак важливо не тільки їсти ці продукти, а й правильно поєднувати їх, тому що надлишок будь-яких поживних речовин може негативно позначитися на роботі організму.

Також важливо дотримуватися 5-6 разовий прийом їжі на добу, через рівномірні проміжки часу, і не допускати прояви почуття голоду. А якщо зголодніли, то одразу щось перекусіть.

Раціон харчування для набору ваги

Тепер давайте подивимося, яким може бути денний раціон харчування людини, яка бажає набрати вагу. Спочатку відзначимо, що перед кожним прийомом їжі стимулюйте апетит, випивши овочевий або фруктовий сік, а потім приступайте безпосередньо до трапези.

Сніданок

Нехтувати сніданком не можна! Приготуйте порцію вівсяної каші з горіхами та медом, або жирний сир із сухофруктами. З'їжте бутерброд із вершковим маслом із сиром, і запийте двома чашками какао.

Другий сніданок

Випийте 200 г йогурту або фруктового соку з бутербродом з ковбасою.

Обід

Обід повинен бути повноцінним, тому почніть його з салату, щоб порушити апетит. Потім з'їжте густий наваристий овочевий або м'ясний суп. На друге приготуйте велику порцію м'яса чи риби з картопляним пюре чи макаронами, приправленими вершковим маслом. Завершіть трапезу солодким десертом та чашкою кави з вершками.

Полудень

Між обідом і вечерею слід перекусити сиром зі сметаною, або жирним йогуртом або кавою з вершками. Також можна приготувати будь-який овочевий салат. Головне не перестаратися, адже до вечері у вас має бути добрий апетит.

Вечеря

Вечеря має бути одночасно ситною, але не дуже важкою для шлунка: спати на повний шлунок – задоволення щось ще. Рекомендуємо повечеряти омлетом з помідорами та шинкою. Також підійдуть овочеві салати або різноманітні каші. Не соромтеся вживати білий хліб. Запийте півлітром молока високої жирності.

Пізня вечеря

Перед сном не зайвим буде з'їсти грушу або яблуко. Також протягом усього дня, відчувши раптове почуття голоду, можете додатково перекусити свіжими фруктами, горіхами або насінням.

На завершення хочеться відзначити, що не варто забувати про правильний спосіб життя. Щоб набрана вага рівномірно і красиво розподілилася на ваше тіло, бажано відвідувати тренажерний зал. Але займатися потрібно за програмою бодібілдингу, і це стосується не тільки осіб чоловічої статі. Ще раз нагадаємо: якщо ви доклали максимум зусиль, а ваша вага не збільшується, значить це серйозна нагода звернутися до лікаря!

Будьте завжди чарівними!