Тренування

Методика кегеля у домашніх умовах для жінок. Вправи за методикою Кегеля для жінок. Проблеми прямої кишки

Здоров'я жінки важливе не тільки для гарного самопочуття, а й для виношування своєї дитини. Дбати про стан організму потрібно завжди і є гімнастичні комплекси, які допоможуть виконати таке завдання. Серед них – вправи Кегеля. Вони допоможуть не тільки тримати м'язи тазового дна в хорошому стані, але й покращити багато важливих функцій організму. Розглянемо усі нюанси докладніше.

Користь вправ Кегеля для жінок

Багато різних захворювань може траплятися із жіночим організмом на тлі слабких м'язів тазового дна. І не лише під час вагітності, післяпологового періоду. У повсякденному житті теж можна зустрітися, наприклад, з нетриманням сечі, опущенням стінок піхви та матки. Важливо розуміти причини цих захворювань та знати прості методи їх вирішення. У таких випадках ви можете допомогти самій собі та покращити стан здоров'я без фінансових витрат.

Вправи з гімнастики вченого Кегеля будуть корисними, щоб контролювати свій оргазм. Кожна жінка за допомогою міцних м'язів зможе посилити це чудове почуття. Якщо під час статевого акту в піхву потрапляє повітря і створює специфічні звуки, ця проблема теж вирішується вправами Кегеля. З їх допомогою ви чудово покращите якість статевого акту.

При нетриманні сечі

Під таким поняттям розуміється невелике випускання рідини із сечового міхура при кашлі, чханні, різкому присіданні. Кількість вологи може бути різною – від кількох крапель до 10-20 гр. Якщо ви не можете контролювати процес сечовипускання, то одними фізичними навантаженнями не обійтися. У разі звернення до фахівця не можна відкладати потім.

Якщо ви зіткнулися з такою проблемою і вирішили займатися спеціальними вправами при нетриманні сечі, вивчіть такі поради:

Сечовий міхур при виконанні м'язових завдань має бути порожнім. Не можна робити вправи, коли є бажання сходити до туалету.

При нетриманні сечі заняття по Кегелю потрібно починати в лежачому положенні, потім переходити до сидячого варіанту.
Розведіть ноги в різні боки - так ви досягнете максимальної ефективності. Надалі, після 2 тижнів проведених занять, цим правилом можете знехтувати.
Якщо жінка вагітна перед виконанням гімнастики варто проконсультуватися у лікаря гінеколога.
Контролюйте напругу м'язів черевної області, живота та сідниць. Вони мають бути максимально вільними та розслабленими.

Після видалення матки

Процес радикальної гістеректомії (видалення матки) супроводжується не тільки стресовими ситуаціями. На фізичному стані це відбивається ще більше. Під час проведення операції видаляється не лише матка, а й тканини, що її оточували. Хоча це і невеликий обсяг м'язів, але при цьому порушується їхня цілісність. Логічно, що тазове дно втрачає свою еластичність і пружність і не виконує необхідні функції.

Як відмінний терапевтичний спосіб усунення негативних наслідків операції застосовуються вправи, розроблені медиком Кегелем. Їх варто починати робити за кілька секунд і доводити до 10-15. Якщо при виконанні гімнастики інтимної зони вам здалося, що ніяких рухів м'язами не відбувається, спробуйте поставити один або два пальці у піхву. При стисканні м'язів вони будуть сильніше «захоплюватися», а при ослабленні – стануть «вільними». Повторювати заняття варто щонайменше два тижні.

Після опущення матки

У багатьох жінок виникає опущення матки. І на першій-другій стадії ця проблема вирішується просто. Вправи при опущенні матки - ідеальний спосіб, що допомагає недопущення розвитку захворювання, усунути його на початкових етапах. Рекомендується виконувати таку гімнастику по 3-5 разів на день. Не важливо, ви перебуватимете вдома, у транспорті чи на роботі. Стоячи, сидячи чи лежачи – ці вправи будуть ефективні у будь-якому положенні.

При регулярному повторенні гімнастики вченого Кегеля будь-яка жінка ніколи не зіткнеться із проблемою опущення матки. М'язи тазового дна будуть у хорошому тонусі, вони не дозволять матці «сідає». Найкраще зробити собі нагадування (у телефоні або на комп'ютері), щоб на перших етапах не забувати робити заняття. Коли вони увійдуть у звичку, будильник вам уже не знадобиться.

Комплекс вправ за системою Кегеля

Для зміцнення тазового дна необхідно виконувати маленьку гімнастику. Черговість вправ дозволяється змінювати, але важливо робити їх у комплексі. Основні завдання такі:

Стисніть м'язи піхви, як при зупинці сечовипускання. Затримайте в такому стані на 3-5 секунд, потім відпустіть. Повторюйте вправу 10-15 разів упродовж дня. Упродовж двох тижнів збільште термін затримки м'язів до 5-7 секунд.
Плавно стискайте м'язи від легкої напруги до дуже сильної і поступово їх розслабте. Повторюйте 3-5 разів упродовж дня. Така вправа називається "ліфт", оскільки діє за принципом "підйом - спуск".
Стискайте м'язи піхви відразу по одній секунді настільки швидко, як можете близько 20 разів. Виконуйте завдання 2 десь у день, але з більше 3-х. Так ви навчитеся контролювати м'язи тазового дна.
Повільно та плавно стискайте м'язи та утримуйте їх у такому стані протягом 10 секунд. Потім так само швидко розслабте їх. Повторюйте до 5 разів на день. Комбінуйте цю вправу з попередньою. Виконуйте його після двох тижнів постійних навантажень.

Як робити вправи для зміцнення тазового дна

Щоб м'язи були в тонусі та виконували свої функції, потрібно давати їм постійну роботу та інколи збільшувати навантаження. Зміцнити тазові м'язи дуже просто, і багато лікарів, медиків і докторів наук дійшли висновку, що вправи, розроблені вченим Кегелем, для цього підходять ідеально. Щоб правильно виконувати гімнастику, дотримуйтесь правил:

Починайте потроху. Не терзайте свій організм великими навантаженнями. Вправи повинні вам подобатися, тільки тоді вони принесуть користь.
Перші спроби робіть лежачи, у повному спокої та з розслаблюючою музикою.
Якщо у вас є ускладнення, з якими важко впоратися самостійно, зверніться до лікаря. Тільки комплексне вирішення питання буде ефективним.
Для всіх видів проблем із м'язами тазового дна є важлива рекомендація – виконуйте вправи при порожньому сечовому міхурі.

Часто родова діяльність тягне у себе неприємні наслідки. Щоб їх не допустити або зменшити, разом із рекомендованою гімнастикою після народження малюка виконуйте вправи Кегеля. Вони вже протягом кількох тижнів допоможуть вам повернутися у звичне життєве русло. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас було багато швів. При розривах протягом перших двох тижнів після пологів іноді забороняється виконувати гімнастику Кегеля.

Під час вагітності

У прекрасний період очікування малюка майбутня мама має подбати про легкі пологи та своє здоров'я. Якщо вагітна виконувала вправи, розроблені вченим Кегелем, і має гарний м'язовий тонус, то легкі пологи та недовгі потуги їй забезпечені. Але врахуйте, що кількість вправ на день не повинна перевищувати 30 разів. А на терміні вагітності 17 тижнів (+/- 7 днів) кожна жінка повинна перейти на більш щадний режим. Чим ближче до родової діяльності – тим менше займайтеся Кегелем, щоб не нашкодити малюку.

Особливості виконання вправ з кульками

Нефритові яйця часто допомагають посилити ефект занять Кегелем. Ці спеціальні вагінальні кульки вводять лише на час проведення тренування, а потім виймають. Ось кілька порад щодо їх використання:

При введенні кульок дозволяється використовувати різні вагінальні мастила або вазелін.
Використовуйте лише спеціальні пристрої, а не звичайні кулі, які є в будинку.
Застосовуйте нефритові яйця або інші пристрої після 2-тижневого курсу простих вправ.
Ретельно мийте кульки перед кожним використанням і після нього, щоб по них проходив струмінь чистої води.

У чому полягає користь вправ Кегеля для чоловіків

Організм сильної половини людства також піддається багатьом негативним чинникам. Такі захворювання як простатит, утруднене сечовипускання, еректильна дисфункція та нетримання калу, безпосередньо пов'язані з погано функціонуючими м'язами тазового дна. Домашні вправи, які розробив Кегель, допоможуть уникнути цих негативних моментів і стати здоровішими, для них не потрібні спеціальні тренажери.

Процес виконання гімнастики такий, як і в жінок. Навантаження варто трохи збільшувати. І пам'ятати, що перші заняття з Кегеля необхідно робити вдома, навіть перед дзеркалом. Це потрібно, щоб визначити, чи правильно ви рухаєте м'язами, і та частина тазу залишається нерухомою. Коли чоловік навчиться виконувати такі стиски в області паху, йому набагато легше буде затримувати час настання ерекції. Запитання, пов'язані з нетриманням, взагалі будуть закриті надовго чи назавжди.

Профілактика та лікування геморою

Захворювання прямої кишки частково пов'язані з ослабленням м'язів тазового дна. Раніше вважалося, що вправи за методикою Кегеля для усунення проблеми геморою не зовсім ефективні. Але з часом, вчені довели протилежне. Гімнастика тазових м'язів дуже впливає на еластичність мускулатури і допомагає прямій кишці правильно функціонувати. Кров циркулюватиме постійно, застої в прямій кишці не утворюватимуться і налагодиться процес випорожнення.

Заняття з Кегеля можуть замінити навіть масаж простати. Хоча, якщо використовувати обидва ці методи в сукупності, очікуваний результат настане набагато швидше. При стисканні та розслабленні м'язів тазового дна людина змушує організм працювати, а кров швидше проходитиме по венах. Насичена киснем, вона доставлятиметься до кожної судини. Жодних застоїв, і тим більше набряків, просто не виникне.

Відео

Якщо вам недостатньо зрозумілі словесні описи, або ви надаєте перевагу вивченню інструкцій у відео форматі, скористайтеся роликом нижче. Подивившись, ви зрозумієте, як правильно робити вправи Кегеля, щоб зміцнити тазове дно. При підготовці до пологів або під час відновлення після них така гімнастика просто необхідна для кожної жінки. Але й користь цього комплексу для чоловіків доведено вже неодноразово.

Цей комплекс є незамінним для жінок. Він розрахований на багато ситуацій, коли необхідно зміцнити мускулатуру малого тазу. Її надійність забезпечує міцне здоров'я, гарне самопочуття та незабутні відчуття під час сексуального контакту. Вправи Кегеля для жінок стали незамінними для таких покращень. Вони являють собою спеціальні рухи, під час яких посилюється скорочувальна здатність інтимних м'язів та мускулатури сечового міхура, а також полегшується здатність до природних пологів. Гімнастику можна проводити самостійно в домашніх умовах, тому дуже багато жінок у всьому світі щодня виконують її.

Навіщо зміцнювати м'язи малого тазу

Область малого таза включає комплекс дуже важливих органів. Тому вільне володіння його мускулатурою полегшує їхнє функціонування. Особливо корисні вправи Кегеля для жінок, у яких тут розташовані репродуктивна сфера.

Малий таз включає:

піхву;
матку;
яєчники;
сечовий міхур;
видільну систему;
пряму кишку;
сліпу кишку;
анальний отвір;
промежину.

При втраті гнучкості та сили м'язів малого тазу жінка втрачає гарне самопочуття, а нерідко ослаблення мускулатури відбивається і на її здоров'я.

Гімнастика Кегеля націлена те що, щоб тканини зберігали свої скорочувальні здібності, а внутрішні органи функціонували повноцінно. Крім того, при виконанні вправ зміцнюються зв'язки, які підтримують їх, що допомагає уникнути .

Особливу користь практика подібних рухів здатна принести під час підготовки до пологів. Тканини піхви стають гнучкішими, а м'язи малого тазу легко піддаються зусиллям з боку жінки.

Після того, як дитина з'явилася на світ, через перенапруження мускулатури відзначається її значне ослаблення, і тоді комплекс допоможе повністю відновити її гнучкість.

Система Кегеля посилюють тонус органів, покращує їхнє функціонування, зміцнює мускулатуру, усуває порушення у їх діяльності та покращує здоров'я жінки в цілому.

Гімнастика також допомагає запобігти розвитку різних захворювань, а якщо вони вже виникли, сприяє поступовому їх усуненню.

Як відчути інтимні м'язи

Велику допомогу вправи Кегеля можуть надати за необхідності зміцнити інтимну мускулатуру.

Але не всі жінки знають, де вона знаходиться. Тому необхідно відчути локалізацію м'язових волокон. Легко відчути їх в такий спосіб. Під час відвідування туалету слід раптово припинити мочитися. Та зона, яка здійснить цей намір і є інтимною мускулатурою.

Іншим способом відчути її буває можливість при введеному у вагіну пальці або пенісі партнера обхопити його оточуючими тканинами. Зроблять рух саме такі м'язи.

Вони виконують дуже важливу роботу: відповідають за функціонування внутрішніх органів та роблять сексуальний акт особливо насиченим. Повноцінне інтимне життя дуже важливе для жінки. Якщо вона є регулярною, то представниця прекрасної статі добре виглядає, знаходиться у відмінному настрої, а її гормональне тло збалансоване.

Під час статевого акту вона сама відчуває виражений оргазм і завдає партнеру незабутні відчуття. Жінці дуже важливо досконало володіти інтимними м'язами при сексуальному контакті. Подібним способом вона дає можливість продовжити гострі відчуття та зробити оргазм сильнішим і у себе, і у партнера. Тому потрібно регулярно тренувати мускулатуру піхви та промежини.

Тренажер Кегеля: коли він потрібний?

Для того, щоб якнайкраще зміцнити м'язи малого тазу, існує особливий пристрій. Воно являє собою особливий еластичний предмет, з компресором і вмикачем, що регулює ступінь тиску.

Його використовують удома. Тренажер допомагає практично у всіх випадках, коли потрібно значно зміцнити м'язи малого тазу. Слід спочатку освоїти основні рухи гімнастики Кегеля, та був виконувати їх з допомогою цього спеціального пристосування. Особливо корисним воно стає за зміцнення інтимної мускулатури.

У деяких тренажерах є пристрій для проведення масажу і вимірювач обсягу промежини.

Кожен з них має докладну інструкцію щодо застосування, яку потрібно вивчити, перш ніж почати освоювати пристосування. В Інтернеті є відео-уроки щодо його використання.

Тренажер поміщають у піхву, потім за допомогою компресора тиск нагнітають до бажаного рівня. Такий порядок процесів призводить до того, що мускулатура починає активно скорочуватися. Її рухи дають можливість стимулювати кровообіг малого тазу, усунути застійні явища та активізувати основні м'язи.

Заняття з тренажером та вагінальними кульками зміцнюють стінки вагіни і готують репродуктивну ділянку до вагітності та пологів. За відгуками багатьох жінок, після застосування такого пристосування цей період проходив у них набагато легше, а пологи були швидкими.

Крім того, тренажер допомагає при слабкості сфінктера сечового міхура та відсутності оргазму під час статевого акту.

Вправи Кегеля для жінок: як виконувати

Найбільш важливою гімнастика для представниць слабкої статі, які мають мускулатура малого таза як сильно ослаблена, а й піддавалася розтягуванню у процесі виношування і пологів. Такі зміни призводить до втрати виражених відчуттів під час сексуального акту, дисфункцій внутрішніх органів та нетримання сечі.

Нерідко жінка відчуває також різке зниження лібідо до появи повної. Регулярне виконання вправ Кегеля дозволяє їй взяти здійснення інтимного контакту під повний контроль, що значно підвищує гостроту відчуттів та посилює статевий потяг.

Показаннями для здійснення комплексу є:

підготовка до пологів;
реабілітаційний період після появи на світ дитини;
опущення матки;
ослаблення м'язів малого таза;
нетримання сечі;
зниження лібідо;
фригідність та ін.

Вправи по Кегелю дозволяють зміцнити м'язи органів малого тазу, посилюють м'язи піхви і нормалізують перебіг фізіологічних процесів.

На виконання комплексу необхідне здійснення особливих умов. Перед проведенням гімнастики потрібно помочитися та прийняти найбільш зручну для рухів позу.

Для тих, хто ще тільки приступає до освоєння вправ Кегеля, ідеальним стане положення на спині з напівзігнутими нижніми кінцівками. Верхні слід покласти під сідниці. Більш просунуті жінки здатні здійснювати рухи в будь-якій позі, навіть перебуваючи на роботі, в транспорті або не відриваючись від повсякденних домашніх турбот.

Регулярне виконання гімнастики Кегеля забезпечує повноцінність кровообігу в малому тазі, посилює лібідо, підвищує повноцінність відчуттів під час інтимного контакту, дозволяє яскравіше відчути оргазм та дає можливість відновити силу мускулатури після пологів, особливо неодноразових.

Базовий комплекс у домашніх умовах

Найчастіше застосовуються такі вправи:

Потрібно лягти на спину, руки вільно розмістити по швах, зігнути в колінах нижні кінцівки і максимально розвести їх на всі боки. Спина і голова повинні лежати на невеликих подушечках або спеціальних килимках, складених у кілька разів. Після того, як тіло розташується комфортно, бажано зробити рух, який імітує те, що необхідно в туалеті, щоб зупинити потік сечі. Потрібно зафіксувати його на 20 секунд і кілька разів глибоко зітхнути. Повторити щонайменше вісім разів.
Слід уявити свою вагіну у вигляді сходів, що ведуть вгору. Потрібно рухатися по ній, зупиняючись на кожному щаблі і фіксуючи мускулатуру на кілька секунд. У міру підйому стиснення повинні ставати все сильнішими. Після того, як сходи будуть пройдені, потрібно повторити все у зворотному порядку.
Слід здавити мускулатуру піхви якнайсильніше і відразу ж розпустити м'язи. Потім повторити подібний рух із заднім проходом. Потрібно виконати його щонайменше п'ять разів.

Під час вагітності

Руками потрібно спертися на стілець або ліжко, стоячи на колінах. Напружують м'язи ануса так, як зазвичай роблять у туалеті. Мускулатуру піхви слід зусиллям потягнути донизу. Для перевірки повноцінності виконання рухів долоня має бути розміщена в області промежини. Потім тканини розслаблюють, роблять перепочинок та повторюють вправу до десяти разів. Воно тренує родові потуги.
Жінка лягає на спину, напружує м'язи дна малого тазу і, зафіксувавши рух, повільно рахує до трьох. Потім поступово послаблює напругу. Бажано повторити вправу щонайменше п'ять разів.
Дуже корисним може стати використання тренажера Кегеля. Його розміщують у вагіні та здавлюють мускулатуру. Обов'язково потрібно відчути контакт тканин із кульками. Потім слід повільно розслабитись. Повторити щонайменше п'ять разів.
Необхідно сісти та швидко стискати та розтискати мускулатуру ануса, імітуючи рухи під час відвідування туалету.

Після пологів

Дуже важливо застосовувати цей комплекс вправ у післяпологовому періоді. Він дуже швидко дає можливість посилити скорочувальну здатність м'язів малого таза, повернувши тканинам гнучкість і полегшивши функціонування внутрішніх органів.

Під час відвідування туалету потрібно зупинити струмінь сечі на кілька секунд. По можливості слід виконати таку дію кілька разів. При кожному випорожненні міхура потрібно робити подібні рухи. Вони допомагають значно посилити мускулатуру малого тазу та стабілізувати напругу інтимних м'язів.
Потрібно лягти на підлогу, зігнувши нижні кінцівки в колінах. Після цього слід напружити мускулатуру ануса та зафіксувати рух. Потім розслабитися. Повторити до 10 разів.
За допомогою тренажера Кегеля необхідно швидко швидко напружувати і розслабляти мускулатуру піхви протягом десяти секунд. Потім потрібен відпочинок, а після повторення вправи до дев'яти разів.
Ввівши у вагіну кульку, потрібно стиснути її і утримувати половину хвилини. Потім можна розслабити м'язи. Таким чином слід надійти щонайменше три рази.

Однак, не можна застосовувати подібні види рухів, якщо у жінки діагностовано гінекологічні захворювання, геморой або спостерігаються маткові кровотечі. Якщо було проведено кесарів розтин або постраждала область промежини, гімнастику Кегеля також виконувати не рекомендується.

При нетриманні сечі

Дуже корисно користуватися вправами при нетриманні сечі. Ця проблема турбує величезну кількість жінок, особливо після сорока років. Вона створює великі труднощі і змушує постійно скористатися прокладками. Крім того, представницям слабкої статі потрібен постійний самоконтроль.

Необхідно привчитися повільно стискати мускулатуру піхви так, ніби жінка мочилась. Зафіксувати рух на три секунди, розслабити м'язи. Повторити щонайменше десять разів.

Підходить і вже згадана раніше вправа зі сходами, коли стискаються по черзі різні м'язові групи на певній висоті вагіни. Повторити рухи бажано не менше семи разів, щоразу фіксуючи їх на три секунди.

Корисним буває також ритмічне скорочення та розслаблення м'язів малого тазу протягом трьох хвилин. Потім необхідно розслабитися та повторити вправу п'ять разів.

При опущенні матки

Не менш часто жінки страждають від опущення матки. Практично кожна друга представниця слабкої статі, що народжувала, стикається з такою патологією. Для зміцнення м'язів малого тазу корисно регулярно виконувати наступний комплекс.

Потрібно лягти на спину, а нижні кінцівки покласти на подушку. Без допомоги рук слід максимально підняти крижову ділянку. Зафіксувати її на половину хвилини та повільно опустити. Повторити п'ять разів.
Потрібно сісти, розслабити мускулатуру та м'язовим зусиллям посунути дно таза вгору. Бажано п'ять разів повільно та ритмічно повторити вправу.
Необхідно лягти на спину, верхні кінцівки розмістити по швах, а нижні зігнути в колінах. Потім поступово піднімати крижову ділянку. Дозволяється спиратися на ліктьові суглоби. Після того, як рух буде зупинено, долонею потрібно повернути тіло до попереднього положення. Повторити щонайменше п'ять разів.

Протипоказання для виконання вправ

Незважаючи на безперечну користь цього комплексу, виконувати його все ж таки не рекомендується:

при важкій вагітності;
у перші дні після появи світ дитини;
після кесаревого розтину;
при підвищеному тонусі матки;
при загостренні гінекологічних захворювань;
під час запальних захворювань органів малого тазу тощо.

Таким чином, гімнастика Кегеля є дуже корисною для жінок, особливо під час пременопаузи або при підготовці до пологів.

У представниць слабкої статі, що народжували, дуже часто мускулатура слабшає, що тягне за собою множинні дисфункції внутрішніх органів. Подібні зміни призводять до нетримання сечі, відсутності оргазму чи опущення матки.

Проблема ускладнюється тим, що м'язи, які потрібно тренувати, практично не задіяні при звичайній життєдіяльності. Тому їх тонус знижується дуже швидко. Для нормалізації діяльності жіночих статевих органів, кишечника та сечовидільної системи подібні вправи є не просто корисними, а необхідними.

Якщо нехтувати вправами Кегеля для жінок, то зв'язки, на яких тримаються внутрішні органи, розтягуються, що призводить до їх опущення та розвитку патології. Надалі це може призвести до інвалідності чи виникнення онкологічних захворювань.

Вчасно застосована гімнастика дає можливість уникнути небезпечних наслідків, нормалізувати життєдіяльність жінки та підвищити її насолоду під час сексуальних контактів.

Тренування інтимних м'язів стало популярним з 1950 року, коли американський хірург Арнольд Кегель запропонував своїм пацієнткам, які страждають на нетримання сечі, вправи по зміцненню м'язів тазового дна. Через деякий час при обстеженні цих жінок лікар виявив й інші бонуси від цих вправ: його пацієнтки повідомили про збільшення чутливості і про те, що почали отримувати насолоду під час статевого акту. Загалом, інтимне життя пішло вгору. Тож хірург, далекий від сексології, зробив відкриття, яке перевернуло світ мільйонам жінок!

Всесвітню популярність метод Кегеля набув набагато пізніше, через 30 років, коли у світ вийшла книга відомого сексолога Брайс Бріттон «Шлях до сексуальної насолоди». У цій книзі сексолог навела наукове обґрунтування користі цього методу. Саме в цій книзі вперше ці м'язи були названі «м'язами кохання». Бріттон підкреслила, що суть вправ Кегеля - це стимуляція припливу крові до геніталій, як результат - яскравіший оргазм.

Навіщо це потрібно

Вважається, що вправи Кегеля позитивно позначаються лише на інтимному житті жінок, але насправді це далеко не їхня головна перевага. Справді, тренування м'язів тазового дна (МТД) стимулює приплив крові до піхви, збільшує його чутливість та розвиває нервові рецептори.

Популярне

Друга перевага цих вправ – допомога при нетриманні. Причому як за «ургентного нетримання», коли ти не можеш вчасно добігти до туалету, так і за більш поширеного — «стресового нетримання», коли крапельки сечі виділяються під час кашлю чи чхання.

«В результаті тренувань МТД стимулюється кровообіг в органах малого тазу, клітини забезпечуються киснем, посилюється перестальтика (що вирішує проблему запорів), відбувається позбавлення від застійних явищ та їх небажаних наслідків: ерозій, доброякісних утворень, геморою, — наголошує Валерія. - Розвиток інтимних м'язів - це відмінна профілактика опущення органів малого тазу та нетримання сечі».

Важливу роль тренування вагінальних м'язів грає у підготовці до «м'яких» та мінімально болючих пологів. Вона допомагає виключити розриви, опущення матки та задньої стінки піхви. Відновлення після пологів відбувається успішніше при інтимних тренуваннях. Вони швидко відновлюють еластичність м'язів та пружність стінок піхви, зменшують вагінальний об'єм, який після пологів значно змінюється.

Як тренувати МТД

Існує кілька основних способів додати собі в секс ще більше насолоди.

Для тренування використовуємо вагінальні кульки різної конструкції. Щодня вставляємо подвійні кульки на зчіпці діаметром 4,5 см і носимо їх по 3 години, періодично напружуючи м'язи (кожні 10 хвилин).

Виконуємо цю вправу 21 день, по 6 днів поспіль, 1 день робимо вихідний. Наступні 3 тижні носимо кульки по 5 годин на день таким чином: кожні 30 хвилин напружуємо м'язи на 30 секунд, 30 секунд розслаблення, і так 5 повторень. Наступні 3 тижні ми носимо 1 кульку більшої ваги — м'язи вже набули тонусу, кулька не випадатиме.

Кульки без ланцюжка призначені для більш просунутого рівня тренувань. Можна помістити їх у піхву та утримувати м'язами так довго, скільки зможеш. Не забувай при цьому рухатись. Кульки мають зміщений центр тяжіння, тому весь час норовитимуть випасти.

Поступово збільшуй навантаження, змінюючи кульки — чим вищий рівень твоїй „майстерності“ (і чим сильніші ваші інтимні м'язи), тим менший діаметр і більше вага кульки.

„Вищий пілотаж“ – утримання двох маленьких металевих кульок протягом двогодинного фітнес-тренування. Аматорки пікантних ситуацій навіть ходять на роботу з кульками!

Дуже ефективне тренування інтимних м'язів у поєднанні із загальним фізичним тренуванням. Наприклад, бігом. Коли ми бігаємо, мускулатура розслаблюється. Тому коли жінка бігає з кульками, їй доводиться сильніше стискати м'язи тазового дна».

Розглянемо у деталях тему у тому, як виконувати вправу Кегеля для чоловіків правильно.

Як і хто вигадав, трохи історії

Цю систему тренувань вигадав американський лікар Арнольд Кегель. Спочатку була мета привести в тонус м'язи таза та інтимні зони у жінок, що народили, і вагітних.

Після всіх процедур виношування і після народження дитини в осіб жіночої статі м'язи тазового дна ставали в'ялими. Виникали проблеми з сечовипусканням, губилися колишні задоволення при соїтіі.

Завдяки комплексу вправ професора пані повертали колишню пружність і тонус своїм любовним м'язам, і навіть робили їх ще більш пружними, ніж вони були до народження дитини.

Вже після смерті професора люди усвідомили, що з огляду на схожість м'язової будови області статевих органів, система вправ лікаря буде також дуже ефективна і для осіб чоловічої статі.

Усі плюси від постійних тренувань

Яка користь від вправ Кегеля для чоловіків та результати після щоденних практик:

збільшується витривалість у ліжку та з'являється контрольнад передчасним фінішем;
покращується надходження крові в порожнистий орган, що підвищує його бойову готовність та жорсткість;
прокачаний завдяки техніці «м'яз любові» дозволяє отримувати більше задоволення і відчуттівв ліжку;
зникає ризик виникнення захворювань простати, аденоми простати;
запобігає ризику появи простатиту;
усувається ризик появи хвороб, пов'язаних з нетриманням випорожнень або сечовипускання;
покращується циркуляціякрові у малому тазі;
підвищується лібідо та якість статевого життя;
відновлюється кут нахилу чоловічої гідності по відношенню до тіла, він стає гострішим як у молоді роки;
зникає ризик розвитку геморою.

Що це за орган

Це основний м'яз у тазовому дні і називається він лобково-копчиковий. Вона починається в області лобка і закінчується на місці куприка, звідси і така назва.

Інші назви терміна та його синоніми

ЛК-м'яз;
діафрагма тазового дна;
м'яз кохання;
лонно-копчиковий м'яз;
лобково-копчиковий м'яз;
м'яз Кегеля;
PC м'язів.

За які функції у тазі відповідає

правильне функціонування сечостатевих шляхів;
циркуляція крові в чоловічий статевий орган, приплив та відтік;
контроль за спорожненням кишечника.

При достатньому тренуванні чоловік досягає усвідомленої напруги, розслаблення та імітування виштовхувальних рухів у цього м'яза.

І ці дії робляться тоді, коли це потрібно людині, а чи не довільно.

Що буде, якщо не стежити за його тонусом

В'ялість

Якщо ви часто сидите, не ведете активний спосіб життя, мало рухаєтеся, не підтримуєте в тонусі м'язи тазового дна і не тренуєте лк-м'яз, вони стають в'ялими, і кровообіг у цій галузі стає в рази гіршим.

Поганий приплив крові до органу

Тоді чоловіча гідність погано наповнюється кров'ю, важко досягти його бойової готовності. А якщо вже й виходить досягти, то відтік із статевого органу навіть за сполучення може статися в будь-який несподіваний момент.

І тоді це починає сильно обмежувати людину, адже вона не знає.

Проблеми прямої кишки

Крім того, через слабкість та в'ялість лонно-копчикової мускулатури знижуєтьсяутримуюча сила прямої кишки.

Погана витривалість у ліжку

Інший популярний мінус - це невміння стримувати передчасний фініш у ліжку з коханою та розчарування у любовних іграх. Раніше про способи боротьби зі швидким фінішом ми також говорили.

Для того щоб приступити до вивчення інструкції про те, як робити вправу Кегеля для чоловіків правильно, заздалегідь потрібно знайти місце нашого м'яза.

Як визначити місце розташування цього м'яза

1 метод знаходження

Коли ви йдете в туалет по-маленькому, сконцентруйтеся на тому, щоб періодично зупиняти струмінь сечовипускання. Для цього ви завжди напружуєте один і той же м'яз, який знаходиться всередині області тазу.
Запам'ятайте місце цієї області, який саме м'яз у вас напружується для зупинки рідини в туалеті. Саме його вам потрібно буде тренувати.
"Видавити з себе" залишки струменя вам також дозволяє цей м'яз. Спробуйте повторитианалогічні напруги та стиснення вже поза туалетом.
Якщо у вас не вийшло зупинити струмінь, значить, поки ваш м'яз занадто слабкий і є більший стимул попрацювати над ним.
Аналогічні стискання як у туалеті будуть застосовуватися вами в ліжку з коханою, щоб уникнути передчасного фінішу.

2 метод знаходження

Коли ваш статевий орган перебуває в бойовій готовності та має максимальну ерекцію, потрібно спонукати йогопочати підстрибувати. Це станеться за допомогою напруги лонно-копчикового м'яза.
При таких "підстрибуваннях" ви можете покласти свою руку на промежину, щоб повністю відчути напругу м'яза та його точне місцезнаходження.
Той м'яз, який стискається, рухається і напружується тим самим шуканим. Саме його ми прокачуватимемо і тренуватимемо. Практика таких підстрибувань надалі — це одна з відповідей на питання про те, як виконувати метод Кегеля для чоловіків. Візьміть собі на замітку цей метод. Подібні практики для потенції ми ще описували.

Починаємо тренування за 3 кроки

Наш м'яз, з яким ми працюватимемо, оточує простату.

Вміння свідомо розслаблювати і напружувати м'яз любові дозволить вам відкласти або зупинити наступ фінішу в ліжку з коханою, а також дасть вам багато інших плюсів, про які ми писали в статті.

Для цього треба почати зміцнювати його і щодня підтримувати його в добрій формі.

Крок 1. Напруга та розслаблення

Напружте м'яз кохання щосили і тримайте його в такій напрузі протягом 3 секунд.
Припиніть стиск, повністю розслабтеся на 3 секунди. Ці два перші кроки є 1 циклом.
Таких циклів вам потрібно зробити 20-30 на протязі дня.
Поступово до кінця тижня збільште число циклів до 50 на день.
Ви повинні виконувати ці вправи кожендень протягом двох тижнів. Необов'язково завжди практикувати вправу Кегеля для чоловіків у домашніх умовах, адже вона здійснена скрізь і в будь-якому місці.

Плюс такої практики в тому, що ніхто навіть не запідозрить вас у тому, що ви тренуєтеся, в якому б публічному місці ви не знаходилися. Ніхто не дізнається, хай навіть ви їдете в маршрутці, в метро або сидите в офісі на роботі. Ви можете зробити звичкою стискати та розслабляти лонно-копчиковий м'яз під час виконання будь-якої рутини дня.

Крок 2. Навчайтеся напружувати ізольовано від інших груп м'язів

Спочатку у вас буде тенденціяНапружувати разом з лк-м'язом також інші м'язи тазу: сідниці, прес, живіт, ноги, пальці на ногах, м'язи на обличчі. Спочатку це буде нормально для новачка.
Але ваше завдання навчитися стискатиі розслабляти лобково-копчиковий м'яз ізольованоз інших м'язів. Навчіться працювати тільки з нею. Це дасть більший ефект.
Важливо поступово збільшувати навантаження та кількість циклівпри тренуванні цього особливого м'яза любові. Це як у тренажерному залі, коли ви прийшли гойдатися. Зробили свою норму за хвилин 15-30 і пішли відпочивати. Усьому потрібний відпочинок.
Постійність - вирішуй фактор успіху. Визначте свій мінімум, який ви виконуєте легко та без особливих зусиль. І звідси починайте поступово нарощувати навантаження. Це як у спортзалі. Ось така помірна і щоденна гімнастика Кегеля для чоловіків і комплекс вправ зі стисків та розслаблень дають свої плоди.

Крок 3. Стиснення робимо довшим за часом, а розслаблення коротше

Тепер м'яз кохання напружують щосили і тримають у такому стисканні протягом 10 секунд.
Розслабляють цей м'яз на 4 секунди. Такі перші два кроки становлять 1 новий цикл.
Таких циклів вам потрібно робити 20-30 за один день і поступово збільшити їх число до 70-100 в день.
Можна розбити практику виконання циклів на 2 частини: 50 вранці та 50 увечері. Наприклад, 50 коли ви йдете на роботу з ранку, і стільки ж увечері на шляху додому.
Третій крок повинен виконуватись протягом 4 тижні. І далі необхідно легко підтримувати м'язів у тонусі, не закидати тренування, а періодично повторювати їх і повертатися до них.

Подивіться наступне відео про вправу Кегеля для чоловіків та уроки щодо його вдосконалення.

Про тему збільшення витривалості у ліжку з коханою ми ще говорили в іншій статті з цікавими.

Після проходження практики 3 кроки

Коли ви пройдете всі 3 кроки, ви вже можете експериментуватита знаходити те, що найкраще підходить вам індивідуально.

Приклади індивідуальних переваг

Комусь буде зручно робити 2-3 довгі стиски по 15 секунд з 2-секундною паузою між ними.
Для інших буде ідеальна серія коротких стисків по 5 секунд.
Комусь підійде 2-3 короткі стиски (щоб це було невимушено і без великих витрат сил), перерва для відновлення сил, і знову таких же 2-3 короткі стиски.
Деяким підійде робити спочатку близько 40 дуже коротких стисків як розігрів, а потім 15 довгих. Кому як зручно.
Деякі починають з легкого стиску в 10-15 секунд і поступово з наступного ступеня збільшують його силу. Коли сягають максимального стискування, не переходячи у розслаблений стан, як і поступово зменшують навантаження. Усього 3-5 ступенів сили стиснення. При частому виконанні тренувань м'яза Кегеля у чоловіків на кожному щаблі починають збільшувати час стиснення.

Як перевіряють силу м'язів досвідчені мужики після довгих практик

Коли ви вже навчитеся змушувати свою гідність підстрибувати у збудженому стані легко і без напруження, досвідчені чоловіки кладуть на нього рушник.
Тут ваш орган вже легко винен підстрибувати з маленьким рушником, накинутий поверх. Це не дуже ускладнить завдання, особливо якщо ви вже давно займаєтеся практикою.

Застосування техніки в ліжку для продовження близькості

У ліжку із улюбленою застосування техніки довготривалого стиснення м'яза Кегеля допомагає відстрочити фініш.

Напруга з максимальною силою. Коли ви відчуваєте, що табун коней забирає в далечінь, і фініш неминучий як наближення поїзда до кінцевої станції, ви починаєте напружувати лонно-копчиковий м'яз з усією максимальною силою, що у вас є. Саме так, як ви навчалися під час тренувань. Приблизно 20-30 секунд буде достатньо, кому потрібно і більше.
Вмійте розпізнавати наближення до критичної точки. При настанні критичного рубежу у когось починають закочуватися очі. При цьому, як правило, ваша простата починає інтенсивно скорочуватися, з'являються такі вібрації в статевому органі. Кожен повинен чітко розуміти шкалу збудження свого тіла та розуміти настання цього критичного моменту заздалегідь. Багато хто не навчився розпізнавати той пік, коли паровоз забирає вдалину, і тому часто запитують про свою справу.
Стиснення краще починати раніше звичайного. Ви ні за що не втрачаєте насіння, як би не хотілося, і продовжуєте утримувати одну напругу лонно-копчикового м'яза, не даєте слабини і не розслаблюєтеся ні на мить. Краще утримувати довгий стиск на кілька секунд раніше, щоб не було пізно. Робите саме так, як уже йшлося у статті і показувалося для початківців у відео уроці про вправу Кегеля для чоловіків у домашніх умовах. Коли вібрації припиняться, можна розслабитись.
Витягуйте в потрібний момент. Полегшують техніку тим, що краще витягнути свою гідність і таким чином утримувати стискування. Продовжують фрикції після того, як відпустить і немає потреби у напрузі м'язів.
Використовуйте маленькі хитрощі. Якщо під час тренувань ви працювали з лонно-копчиковим м'язом ізольовано, то вже з партнеркою в ліжку можна хитрувати і допомагати собі включати інші м'язи з метою збереження насіння (хтось напружує прес, хтось сідниці, ноги, м'язи рота, щелепу або пальці на ногах). Але це лише у ліжку з метою продовження близькості. Під час тренувань обов'язково робіть стискування окремо від інших м'язів, як було описано на кроці 2. Адже тільки так по-справжньому йде прокачування.

Про які тонкощі забувають

1. Не плутайте саму практику тренувань із початковим етапом знаходження м'яза

Щоразу зупиняти струмінь рідини в туалеті не потрібно! Це спосіб, розрахований тільки на те, щоб з'ясувати, де знаходиться м'яз кохання в тілі. Застосовується лише на початковому етапі у початківців.
Суть самої методики в тому, щоб навчитися розслаблювати та стискати цей м'яз у будь-яких умовах, а не лише в одному туалеті.
Після того як ви вже знайшли та відчули її, саму покрокову практику стиснення та розслаблення краще робити при порожньому міхурі. Щоб не було надмірного тиску на простату.
Саме в туалеті доречним буде практикувати вправу Кегеля для чоловіків при нетриманні сечі після операції.

2. Застосовуйте тонкощі дихання

Дихати краще животом, має бути таке черевне дихання під час практики. При цьому повітря має вдихатися носом, а не ротом.
Тонкощі дихання. На вдих зазвичай робиться напруга м'яза, але в неквапливому видиху вже робиться розслаблення. Не плутайте.

3. Стиснення робляться в різних позах і навіть під час ходьби

Можливо, новачкові буде найлегше напружувати м'язи в положенні лежачи.

Але з досвідом і практикою людина повинна прийти до того, що напруга будь-якої тривалості повинна виходити і сидячи, і стоячи і навіть під час пішої прогулянки. Без обмежень у позах.

4. Неправильні переконання

У багатьох необізнаних осіб сама назва методики викликає нерозуміння або докір, що є великою помилкою через некомпетентність.
Це вправа для справжніх мужиків, які хочуть стати кращими серед інших.
Бажання практикувати чоловічу вправу Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна дає вам надалі навички у ліжку, які не притаманні звичайним хлопцям.

5. Коли будуть помітні результати

Залежно від того, наскільки м'яз був ослаблений спочатку перед початком усіх практик, результати приходять через такі терміни:

1-2 місяці;
або через півроку (якщо діафрагма тазового дна спочатку була особливо слабкою).

Наприклад, приходять зміни в ліжку в плані прокачування м'язів та відстрочення передчасного фінішу.

Тут дуже багато вирішує ваша наполегливість і бажання докорінно впоратися з проблемою. Головне, не кидати та щодня приділяти час розвитку себе.

Вітаю вас, дорогі читачі мого блогу! Чи знаєте ви, що за статистикою після народження дитини щонайменше 50% пар відзначають погіршення якості інтимного життя? Найнеймовірніше тут те, що це часто можна запобігти чи навіть вилікувати самостійно. Допоможуть у цьому нескладні вправи Кегеля для жінок у домашніх умовах. Вони ж дозволять запобігти безлічі жіночих захворювань. Їх рекомендують лікарі при опущенні матки та при нетриманні сечі.

У ХХ століття американський гінеколог Арнольд Кегель шукав способи лікування нетримання сечі після пологів. Він дійшов висновку, що вирішенню цього завдання ефективно сприяє гімнастика для зміцнення та підвищення тонусу м'язів тазового дна.

Інші назви для таких тренувань – вумбілдінг чи імбілдинг. ВУМ – абревіатура «вагінальні керовані м'язи», білдинг – розвиток. ІМ – абревіатура «інтимні м'язи».

Показання до тренувань такі:

розтягнення м'язів піхви після пологів, профілактика та лікування опущення матки;
планування вагітності та сама вагітність ();
профілактика та лікування проблем із сечовипусканням, нетримання сечі (у тому числі після видалення матки);
зайва вага;
геморой;
профілактика та усунення вікового зниження тонусу інтимних м'язів (від 25 років).

Крім того, тренування корисні для поліпшення кровообігу в ділянці малого тазу, особливо при сидячій роботі. Вправи показані і підвищення яскравості відчуттів у сексі з допомогою звуження вагінального каналу.

При частому сечовипусканні тренування можуть допомогти вирішити проблему, проте спочатку потрібно виключити цистит. При геморої тренування корисні за рахунок покращення кровообігу в ділянці малого тазу. А після 50 років особливо необхідно зміцнювати м'язи.

Як підготуватися

Перед тим, як приступити до вправ, спробуйте відчути ті м'язи, які ми тренуватимемо. Для цього під час сечовипускання зупиніть струмінь. Задіяні будуть ті самі м'язи, які нам потрібні. Зверніть увагу! Робити це часто або тим більше намагатися таким чином тренуватися категорично не рекомендується.

Інша техніка, щоб відчути потрібні м'язи - спробувати стиснути їх, ввівши палець у піхву.

Перед початком тренування обов'язково потрібно спустошити сечовий міхур. Початківцям варто починати займатися в положенні лежачи

Згодом можна перейти до тренувань сидячи та стоячи (тільки для вправ без тренажерів або ). Деякі вправи без тренажерів хороші тим, що ви можете виконувати їх у громадському місці. Наприклад, у транспорті. Ніхто з оточуючих нічого не помітить. Під час гімнастики дихати потрібно рівно, не затримуючи дихання. Тренуватись бажано щодня.

Розберемо поетапно основні базові вправи для початківців. Зрозумівши, як виконувати їх, ви зможете перейти до занять із тренажерами на зразок кульок або яєць.

Повільні стискування. Напружте інтимні м'язи, як би втягуючи їх усередину. Повільно дорахуйте до трьох і розслабтеся. Потім, коли ви звикнете та зрозумієте, як робити правильно, ускладните тренування. Для цього напружуйте м'язи поступово, стискаючи піхву все сильніше, зупиняючись на кожному етапі. Розслабляти м'язи потрібно також поступово, на рахунок, із зупинками. Спочатку досить трьох-чотирьох етапів, поступово доводьте їхню кількість до десяти.

Пульсування. Швидко напружуйте та розслабляйте інтимні м'язи.

Виштовхування. Це своєрідні «потуги», як за пологів, лише з меншим зусиллям. Уявіть, що намагаєтеся виштовхнути щось із себе.

На початковому етапі виконуйте кожну вправу по 10 разів на п'ять підходів. Потім поступово, раз на тиждень, додавайте по п'ять повторів - всього до 30 повторів кожної вправи п'ять підходів.

Коли тренування доведете до автоматизму, можете виконувати його в будь-який час і в будь-якому місці. Навіть стоячи у метро чи сидячи за комп'ютером на роботі 🙂

Тренування для просунутих

Наступні вправи – трохи складніше, до них можна переходити, коли базовий комплекс вже освоєно. Важливо робити це поступово, не перенапружуючись, особливо за наявності будь-яких захворювань або під час вагітності.

Ліфт. Вправа ґрунтується на повільних стисканнях. Лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах і поетапно напружуйте інтимні м'язи знизу вгору. Начебто поступово втягуєте щось усередину. На кожному етапі зупиняйтесь на п'ять секунд.

Лесеня. Це модифікація вправи "ліфт". Виконується аналогічно, але п'ятисекундна пауза між стисками не робиться.

Миготіння. По черзі напружуйте м'язи піхви та анальний сфінктер. М'язи преса та сідниць при цьому повинні залишатися розслабленими.

Одночасна напруга. Одночасно максимально стисніть м'язи піхви та анусу. Затримайтеся в такому положенні протягом хвилини та повільно розслабтеся.

Напівмісток.Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Зробіть глибокий вдих через рот та видих через ніс. На видиху повільно підніміть таз, одночасно стискаючи всі м'язи тазового дна. Затримайтеся на п'ять секунд. Зробіть п'ять підходів.

Метелик.Сядьте на підлозі, випрямивши спину. Ноги зігніть у колінах і з'єднайте п'яти наскільки вийде близько до промежини. Зробіть кілька глибоких вдихів та видихів. На видиху стисніть м'язи піхви. Утримуйте напругу кілька секунд, а потім розслабтеся. Виконуйте вправу від п'яти підходів.

Нормальним може бути зовсім невеликий м'язовий біль унизу живота і в районі куприка. Це схоже на біль під час тренувань для преса. Але якщо біль не схожий на м'язовий або він не проходить, зверніться до лікаря.

Якщо ви тільки почали тренуватись, під час місячних може змінитися характер виділень. У перші два дні кров йтиме дуже рясно, а потім різко скоротиться. Це нормально. За рахунок тренувань епітелій активніше відкидається. Болі за місячних можуть навіть зменшитися. А ось на запитання, чи можна робити при місячних вправах Кегеля, відповідь буде негативною. Краще зачекати кілька днів.

Подивіться також уроки з вправ Кегеля від гінеколога:

Мої результати

Я також робила вправи Кегеля після пологів. У мене був розрив піхви. Перші 3 тижні навіть пересуватися було боляче. Ходила, тримаючись за стінку, як качка вперевалку. Навіть дитину не змогла нести на виписці. Чоловік, коли побачив таке, сказав, що йому дали одразу 2 дітей. Як він каже: "Перший місяць було дуже важко" 🙂

Мій гінеколог порадила зміцнювати м'язи тазового дна простим комплексом вправ, що описала вище. Плюс спокійне тренування будинку на усі групи м'язів. Допомогло не одразу. Зміни відчула лише за 3 тижні щоденних занять. Зменшився біль у піхві, налагодилося сечовипускання, бо ходила з прокладками.

Тож робіть тренування регулярно, тоді обов'язково допоможе. І обов'язково зміцнюйте усі групи м'язів – преса, спини, сідниць. Спочатку я займалася вдома – зарядка, фітбол, робота зі своєю вагою. А коли сина пішов у садок, почала постійно ходити в тренажерку. Нині без зарядки вже не можу обходитися.

Як виконувати з кульками

Це найпростіший тренажер для інтимних м'язів. Він є від однієї – до трьох кульок на петельці. Існують варіанти для різних рівнів підготовки. Чим краще ви вже треновані, тим меншими і важчими будуть кульки.

Перед першим використанням кульки потрібно промити милом із теплою водою. А надалі перед кожним використанням обробляти Хлоргексидином чи Мірамістіном.

Одна з основних вправ з кульками Кегеля – той самий «ліфт», але з невеликими варіаціями. Його основа – вже знайомі нам повільні стискування. Введіть кульки у піхву на глибину близько двох сантиметрів. Стисніть м'язи на вході у піхву, ніби закриваючи його. Потім поступово стискайте м'язи, розташовані вище. Кульки повинні підніматися нагору.

Докладніше про те, як вибрати відповідну для вас модель та опис методики тренування, читайте в окремій статті про кульки Кегеля.

Крім кульок та нефритових яєць, сьогодні у продажу є безліч для інтимних м'язів. Такі пристрої практично все роблять за вас 🙂 А заразом повідомляють вам об'єктивну інформацію про стан ваших м'язів. Це свого роду масаж. Дані можна виводити на смартфон та за допомогою спеціальної програми підбирати собі програму тренувань.

Вумбілдинг та цілеспрямовані тренування інтимних м'язів – це чудово. Але для того, щоб досягти справді добрих результатів, працювати над своїм тілом потрібно комплексно. Навіть звичайна 15-хвилинна зарядка вранці дасть вам можливість відчути себе в тонусі та зарядить масою енергії.

Деякі вправи для дівчат із звичайнісіньких фітнес-комплексів зміцнюють у тому числі й м'язи тазового дна.

Наприклад, усім відома вправа «Кішка». При ньому ви, стоячи рачки, вигинає спину, втягуючи живіт, а потім прогинає, розслабляючи прес. Спробуйте одночасно стискати та розслабляти інтимні м'язи. Вправи посилять дію одне одного.

Аналогічно можна доповнити популярну вправу для сідниць. Лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами, ви піднімаєте та опускаєте таз. Спробуйте одночасно, піднімаючи таз, стискати м'язи піхви.

Взагалі, варто пам'ятати, що в нашому організмі все взаємопов'язано. І на тонус інтимних м'язів впливає і стан організму. Особливо важливо зміцнювати м'язи всього корпусу, а також стежити за поставою. Саме комплексний вплив дасть найяскравіші та найпомітніші результати. І найголовніше: запорука ефективності будь-яких тренувань – їхня регулярність!

Протипоказання та застереження

Перед тим, як розпочинати домашні тренування, обов'язково переконайтеся у відсутності обмежень. Заборонено виконувати такі вправи:

після кесаревого розтину до зняття швів;
при інфекційних захворюваннях органів малого тазу;
при гострих та запальних захворюваннях сечостатевої системи (у тому числі при циститі);
у перші дні після пологів;
при тяжкій вагітності;
при онкологічних захворюваннях;
під час менструацій.

При будь-яких хворобливих станах перед початком будь-яких тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем. Фахівець визначить, якими будуть користь та шкода занять у вашому конкретному випадку.

Для вагітних є спеціальні комплекси вправ Кегеля. Проте початок занять краще обговорити зі своїм гінекологом. Час початку тренувань після народження дитини залежить від того, як пройшли пологи. Ідеальний випадок - після природних пологів без будь-яких ускладнень, якщо ви чудово почуваєтеся. У цій ситуації можна приступати вже за кілька днів. Після кесаревого розтину про будь-які тренування взагалі краще забути хоча б на місяць. Після епізіотомії потрібно дочекатися повного загоєння швів – щонайменше днів десять.

Сподіваюся, ця стаття допомогла вам зрозуміти, що таке вправи Кегеля, навіщо потрібні такі тренування і почати займатися вдома. Порадьте своїм подругам почитати про це та обов'язково блог. Тут буде ще багато цікавого!