Тренировки

Исправление осанки в домашних условиях. Как исправить осанку в домашних условиях. Гимнастика и упражнения

Безупречная осанка – это возможность не только привлекательно выглядеть, но и избежать многих проблем со здоровьем. Сутулые плечи и сгорбленная спина провоцируют развитие заболеваний позвоночника и внутренних органов, приводят к нарушению кровообращения и другим негативным последствиям.

Как исправить осанку и научиться держать спину ровно в любой ситуации? Ответы на эти и другие вопросы вы сможете получить прямо сейчас, внимательно изучив статью.

Что такое осанка?

Осанка человека – это привычная поза (вертикальное положение туловища), сохраняющаяся в покое и при движении. Её формирование начинается с ранних лет и продолжается в течение всей жизни.

Прямая осанка у непринужденно стоящего человека свидетельствует об отсутствии заболеваний позвоночного столба. Важно, что оценка состояния позвоночника происходит в положении стоя, с сомкнутыми пятками и разведенными плечами.

Внимание! Сутулая спина нарушает работу дыхательной системы – грудная клетка сдавливается, а легкие не раскрываются при вдохе.

По статистике, нарушение осанки в 70% случаях происходит у детей школьного возраста (6-12 лет). Относясь к группе с наибольшей вероятностью искривления позвоночника, им требуется строго соблюдать меры профилактики и регулярно выполнять физические упражнения.

Помните, что окружающие оценивают нас в первую встречу по внешнему виду – и хорошая осанка позволит вам выделиться из толпы.

Как проверить свою осанку?

Проверьте, совпадает ли идеальная осанка с вашей. Встаньте перед зеркалом боком, плечи отведите назад под небольшим углом, втяните живот и расправьте грудную клетку. Посмотрите, удастся ли провести прямую линию от уха до лодыжки, проходя через плечо, бедро и колено.

Когда будете проверять, ровная осанка у вас или нет, рекомендуется придерживаться рекомендаций:

Голова и шея. Держите голову вертикально, немного вытягивая её вверх. Если линия, проводимая от ушей, проходит через переднюю часть грудной клетки, то слегка отодвиньте её назад;
Плечи и руки. Расположите руки по бокам туловища. Если руки самопроизвольно опускаются к передней части грудной клетки, то немного сдвиньте плечи назад. Вспомните, так ли расположены ваши руки, когда вы ходите?

Болевые ощущения, дискомфорт. Если у вас прямая спина, то грудные мышцы не напрягаются и боль отсутствует. При искривлении позвоночного столба на мышцы верхней части спины приходится большая нагрузка, что доставляет дискомфорт, усиливающийся ближе к вечеру.

Однако не все люди, у которых неправильная осанка, испытывают болезненные ощущения, поскольку человеческий организм способен компенсировать приобретенные изменения и в буквально «подстраиваться» под них.

Посмотрите на свои ноги – заметна ли чрезмерная пронация стопы? Если свод стопы практически плоский (плоскостопие), то он свидетельствует об искривлении осанки. Деформация приводит к увеличению нагрузки, оказываемой на стопы, что провоцирует их «сплющивание» (в буквальном смысле).
Важно, что плоскостопие – явный признак, указывающий на плохую осанку. Дополнительно могут наблюдаться боли в лодыжках, голенях ног и даже бедрах.
Оцените собственное настроение! Ученые из Сан-Франциско провели исследование с участием студентов, основываясь на общих положениях языка тела. Ими доказано, что у сутулого человека усиливается чувство депрессии, появляется общая вялость в отличие от того, кто идет прямо с высоко поднятой головой.

Виды нарушений осанки

Виды нарушения осанки	Присущие особенности
Сколиотическое (асимметричное)	Проявляется в асимметрии между обеими половинами туловища (правой/левой). Другие признаки: — отличается высота надплечий, — различное положение углов лопаток, Асимметрия треугольных линий талии. Интересно, что в положении лежа сколиотический дефект исчезает.
Сагиттальные – сопряжены с уменьшением либо увеличением изгибов позвоночного столба. Различные виды осанки
Сутулость	увеличивается, одновременно уменьшается поясничный лордоз. Другие признаки: — надплечья в приподнятом состоянии, — плечевые суставы наклонены вперед.
Круглая спина	Нарушение сопряжено с увеличением грудного кифоза и отсутствием лордоза поясницы. Дополнительный признак – слегка согнутые ноги (человек этого не осознает).
Кругловогнутая спина	Выражается в увеличении всех изгибов позвоночного столба. Важный признак – растяжение передней брюшной стенки (живот как-бы выступает вперед).
Плоская спина	Выражается в уменьшении каждого изгиба позвоночного столба. Важный признак – практически полное отсутствие линии талии.
Плосковогнутая спина	Нарушение сопряжено с уменьшением грудного кифоза, но остается в нормальном либо увеличенном состоянии. Внешне выражается в увеличении уровня наклона таза.

Причины сутулости

Нарушение осанки провоцируют определенные причины, которые могут быть:

Внешние (приобретенные). Связаны с нарушением образа жизни, ослаблением мышечного корсета и неправильным положением туловища в течение дня – отсутствие физической активности, неправильное питание, пренебрежение отдыхом на свежем воздухе.
Внутренние. Связаны непосредственно с нарушением функционирования внутренних органов и систем организма – хронические болезни, радикулит, туберкулез, дефекты зрения, слуха и др. Внутренние причины могут быть приобретенными – травмы, переломы, ушибы.

Реже неровная осанка является следствием врожденных причин – внутриутробных патологий, нарушающих формирование позвоночного столба. Результатом является приобретение позвонками клиновидной формы, появление новых (так называемых, «лишних») позвонков и др.

Интересно, что у детей искривление позвоночного столба могут вызвать длительные однообразные занятия (например, игры за компьютером, чтение или выполнение домашнего задания), если при их выполнении оказываемая нагрузка неравномерно распределяется на туловище.

Помните, что красивая осанка – это результат длительной работы над собой, и выявление причины её искривления является важным этапом выпрямления!

Можно ли исправить в домашних условиях?

Как можно исправить осанку в домашних условиях? Важно устранить все негативные факторы, приводящие к её искривлению (например, если ваша профессиональная деятельность осуществляется в сидячем положении, то каждый 1-1,5 ч. выполняйте физические упражнения стоя).

Для достижения эффективного результата, как избавиться от сутулости, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Опирайтесь на каждую ногу с равной силой. Равномерное распределение нагрузки на позвоночник предотвращает его прогибание.
Держите плечи в расправленном состоянии, слегка отведенными назад. Сутулясь, человек сводит их вперед, ближе к груди, что провоцирует искривление позвоночника.
Постарайтесь держать голову в вертикальном положении. Соблюдая этот совет, вы самостоятельно убедитесь, что дышать станет намного легче.
Сократите время пребывания в обуви с высоким каблуком (от 7 см). Она существенно увеличивает
нагрузку на позвоночный столб.

Часто переносите крупные вещи или тяжелые пакеты? Чтобы предотвратить нарушение, постарайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки, при этом стараясь держать спину максимально

Как выпрямить осанку в домашних условиях? Ежедневно выполняйте упражнения по укреплению мышц, носите корсет жесткого типа, займитесь гиперэкстензией (занятиями по разгибанию мышц в области спины и бедер).

На дому – возможна, но необходимо четко придерживаться заданных рекомендаций. Если вы о них забываете, то сделайте себе напоминание (например, установите будильник на телефон или попросите членов семьи вас контролировать).

Как исправить сутулость у ребенка в домашних условиях? Здесь необходимо привлечь родителей – важно,

чтобы они следили за положением, в котором дети выполняют домашнее задание, играют, читают и даже обедают.

Как исправить осанку – лечение

Как выпрямить осанку? Лечение производится после выявления и устранения функциональной причины её искривления.

Методы, как избавиться от сутулости:

Ортопедические приспособления. Ношение корригирующих и поддерживающих корсетов, соблюдая врачебные рекомендации, позволит выпрямить спину.
Выполнение ЛФК. Лечебные упражнения – наиболее эффективный метод, как убрать сутулость.
Массаж. Он направлен на снятие мышечных спазмов и восстановление микроциркуляции, что важно при деформациях позвоночника.
Хирургия. Существуют хирургические методики, как выпрямить позвоночник, но они реализуются только по показаниям врача.

Как выправить осанку у уже взрослого человека? Используйте одновременно несколько способов – поменяйте образ жизни, выберите корректирующий корсет и регулярно выполняйте физические упражнения.

Хирургическое лечение

Распространено ошибочное мнение о том, что хирургическое вмешательство – это решение вопроса, как быстро исправить осанку. В действительности устранение деформаций путем оперативного лечения используется крайне редко.

Когда красивая осанка может быть результатом операции?

неэффективность других методик коррекции,
сложные формы искривления,
ярко-выраженная сутулость.

Хирургическое вмешательство назначается, если искривление позвоночного столба приводит к негативным последствиям для организма и возникновению патологий.

Как выпрямляют спину хирурги? Пациенту необходимо пройти все медицинские и лабораторные исследования, полный осмотр и сделать рентген. С учетом состояния нарушения, его тяжести и сопутствующих патологий назначается операция.

Ортезы и корректоры осанки

Формирование правильной осанки возможно с применением ортезов и специальных корректоров.

Виды:

поддерживающие,
коррегирующие.

Назначение ортезов – снять нагрузку с позвоночного столба. Корректоры осанки носят около полугода и меняют, если увеличивается рост (например, когда ортез носит ребенок).

Реклинатор применяется для лечения гиперкифозов, кифосколиозов и для профилактики деформаций позвоночного столба. Корректор не видно под одеждой (его надевают на белье), срок его носки – до 4-х часов ежедневно.

Мануальная терапия

Как выровнять осанку? Мануальная терапия («лечение руками») – это возможность устранить деформации позвоночника. Врач, локально воздействуя руками на суставы позвоночника и мышцы, устраняет нарушения опорно-двигательной системы.

Мануальная терапия – действенный способ, как исправить сутулость у уже взрослого человека. Однако её назначение и выполнение может осуществляться только врачами! Выбирая мануального терапевта, узнайте его квалификацию и уточните опыт работы.

Коррекция осанки с помощью мануальной терапии происходит курсом – назначается количество сеансов, в ходе которых специалист исследует организм пациента, выявит причину деформации и устранит её.

Физиотерапия

Как улучшить осанку? Эффективным способом является физиотерапия – физические упражнения, рекомендуемые к выполнению в комплексе. Он подбирается с учетом персональных особенностей строения туловища человека (например, если вам необходимо сосредоточиться на упражнениях для шейного отдела позвоночника).

Для выполнения занятий достаточно использовать спортивную ленту (альтернатива – эластичный бинт), гимнастическую палку, небольшие гантели весом до 2-х кг.

Наиболее оптимальный комплекс упражнений для укрепления мышц спины и выпрямления осанки:

Растяжка (подготовка). Возьмите гимнастическую ленту за концы и тяните поочередно в разные стороны. Встаньте на один конец ленты, а второй постарайтесь поднять, как можно выше. Постепенно усложните упражнение, заводя ленту за спину.
Возьмите гимнастическую палку, положите её на плечи и закиньте на неё руку. Начните с покачиваний в разные стороны, затем перейдите к поворотам, постепенно увеличивая их крутизну и добавляя наклоны.
Примите положение «лежа» и возьмите в руки по гантели. Выполните поочередно 10-15 взмахов, затем еще 10-12 взмахов одновременно. Завершив упражнение, останьтесь в этом же положении, но разведя руки в разные стороны.
Перевернитесь на живот, прижмите руки к бокам туловища. Поочередно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела. После нескольких выполнений усложните задачу – попытайтесь зафиксировать туловище в приподнятом состоянии на несколько секунд.

Выполняя комплекс упражнений для осанки, соблюдайте регулярность (например, ежедневно утром и вечером) и аккуратность. Если есть возможность, запишитесь в тренажерный зал – современные тренажеры и помощь опытного тренера помогут вам выровнять осанку.

Можно ли выпрямить позвоночник, выполняя физические упражнения?

Ежедневно тратьте 5-6 минут, чтобы повисеть на турнике. Выполняя упражнение, не напрягайте руки – постарайтесь максимально расслабиться и вытянуться вниз.
Встаньте, глубоко вдохните, поднимитесь на носочки и вытяните руки за голову. На выдохе наклонитесь (не резко!) вперед. Отлично, если вы сможете коснуться лбом коленок.
«Кошка». Выпрямление осанки с помощью этого упражнения – встаньте на колени, опираясь руками о пол. Плавно сделайте выдох, одновременно выгибая спину вниз. Затем сделайте вдох, одновременно прогибая спину вверх.
Встаньте ровно, расположив ноги по ширине плеч, разведите руки в стороны (ладони вниз). Медленно выполняйте наклоны в разные стороны, пока не ощутите напряжение в боковых мышцах.
Сядьте на пол, согнув колени. Обхватите ноги руками, положив подбородок на колени. Отведите голову назад, а затем верните её в привычное положение. Важно повторять упражнение не менее 10 раз.

Как правильно держать спину – профилактика для прямой осанки

Чтобы у вас была сохранена идеальная осанка, необходимо:

правильно организовать рабочее место (обеспечить правильное освещение, выбрать удобную мебель и др.),
контролировать положение туловища во время работы,
с учетом собственного телосложения выбрать ортопедическую подушку и матрас,
носить ортопедическую обувь и комфортную одежду, не ограничивающую движений,
регулярно выполнять физические упражнения, развивая мышцы спины.

Размышляя над тем, как контролировать правильную осанку, важно отметить профилактику травм и других болезней позвоночного столба. По содержанию она может отличаться для мужчин и женщин.

Как перестать сутулиться девушке? Наряду с вышеперечисленными способами начните заниматься танцами, плаванием или гимнастикой. Особое внимание рекомендуется уделить пилатесу, изначально разрабатываемому для решения проблем со спиной.

Держать осанку женщине помогут занятия йогой. Упражнения не только тренируют и укрепляют мышцы, но и повышают гибкость позвоночника. Нет возможности посещать занятия? Вспомните самое простое занятие – ношение на голове стопки книг.

Как перестать сутулиться мужчине? По статистике, мужчины на 25% чаще страдают от сутулости по сравнению с женщинами. Эффективный способ научиться держать осанку – начать тренироваться на турнике (например, подтягиваться, заводя планку перед грудной клеткой).

Ссутулившегося мужчину видно сразу, поэтому для устранения искривления рекомендуется заниматься в спортзале с гантелями, заводя их за спину или к линии пояса (упражнения выполняются в положении сидя).

Зная, как правильно держать осанку, вы сможете предотвратить искривление позвоночного столба.

Помните, лучшее лечение – это профилактика!

Видео

Видео — как исправить сутулость?

Осложнения и последствия

К чему приводит неправильная осанка?

нарушению кровоснабжения внутренних органов и систем жизнедеятельности организма,
растяжению связок, расположенных в тазобедренном суставе,
деформированию грудной клетки,
постепенному развитию признаков гипоксии (кислородного голодания) – общей слабости и быстрой
утомляемости,
вызывает смещение органов брюшной полости со своих мест,
появляются мышечные боли, усиливающиеся при долгом пребывании в состоянии стоя или сидя.

Неправильная осанка может привести к ослаблению мышечного корсета, что напрямую связано с физической активностью человека.

Можно ли исправить осанку в 16, 20, 25, 30, 40 лет

Выпрямить позвоночник могут дети, подростки и взрослые. Главное – отнестись к этому ответственно, выполняя все рекомендации и упражнения. Вне зависимости от возраста соблюдайте правило 30 минут.

Оно заключается в том, что на одном месте нельзя сидеть более получаса. Каждые 30 минут вставайте, как минимум, на 2-3 минуты – пройдите по комнате, выпейте чаю, сделайте несколько приседаний.

Сутулость у подростка и взрослого человека может иметь одинаковую причину. Регулярная разминка для мышц ускоряет циркуляцию крови, что приводит к снижению нагрузки на позвоночный столб.

Можно ли исправить осанку в 40 лет или к 16 годам? Да, но необходимо контролировать положение спины даже при ходьбе. Держите её прямо, колени расслабленными, а ягодицы слегка сжатыми.

Чтобы исправить осанку в 30 лет, постарайтесь представить, что от макушки вашей головы идет нить, которая сложно подтягивает вас и ваши плечи вверх. Не забывайте контролировать себя в состоянии сидя. Помните, что поясница должна касаться спинки стула.

Исправление сутулости у взрослых происходит сложнее, нежели восстановление осанки у подростков. Связано это с тем, что с возрастом позвоночный столб укрепляется, а организм адаптируется под его деформации.

Итак, деформацию спины взрослого человека или ребенка могут вызывать различные причины (неправильный образ жизни, травмы, заболевания и др.). Существуют различные методы коррекции осанки – физиотерапия, корсет для исправления деформации, мануальная терапия и даже хирургическое вмешательство.

Сделайте свой выбор в пользу красивой и здоровой спины, выбрав один из приведенных способов коррекции!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter . Мы обязательно её исправим, а Вам будет + к карме

Большое количество людей в разном возрасте начинает задумываться над тем, как исправить осанку и выровнять спину, чтобы избежать усугубления ситуации. У взрослого человека этот вопрос подымается особенно часто, так как с возрастом хребет начинает деформироваться из-за малоподвижного, сидячего образа жизни, нерегулярного питания и физических нагрузок.

У подростков формирование неправильной осанки связано с активным ростом опорно-двигательного аппарата. При этом мышечный корсет не успевает за ростом костей, из-за чего формируется слабый связывающий аппарат. В детском возрасте произвести выпрямление позвоночника гораздо проще, так как не до конца сформированная скелетная система легко поддается корректировке.

Самостоятельная оценка своей осанки

Перед тем как человек начнет заниматься корректировкой позвоночного столба, ему стоит выяснить, можно ли выпрямить позвоночник и стоит ли это делать. Для этого необходимо самостоятельно оценить свою осанку и выявить следующие симптомы искривления:

голова человека постоянно наклонена вниз или вперед, из-за чего сзади образуется небольшая выпуклость;
плечи опущены вниз и сводятся к переду;
впалая грудь, несмотря даже на большой размер грудных желез;
лопатки выпирают наружу;
живот выпирает вперед;
плечи и верхние конечности находятся на разных уровнях, из-за чего все тело смотрится искривленным.

Таким симптомам может предшествовать плоскостопие, сколиоз, кифоз, лордоз и другие причины. Также такие признаки характерны в случаях, когда мышцы плохо держат позвоночник, из-за слабого связочного аппарата.

Чтобы определить самостоятельно, кривая ли спина, можно прибегнуть к таким методам:

Оценить себя в зеркале . Для этого необходимо найти зеркало в полный рост и детально рассмотреть свое тело со стороны. Лучше всего рассматривать себя без одежды или в однотонной одежде, так как мешковатые кофты или платья могут скрывать многие недостатки. В расслабленном положении следует оценить уровень своих плеч и конечностей, наклон головы и спины.
Просмотреть фотоальбом или галерею в телефоне . Когда люди не ожидают того, что их снимают, они находятся в расслабленном состоянии. Эти фотографии можно использовать целесообразно, оценив насколько человек сутул. Если таких фото нет, то можно попросить друга сделать несколько снимков так, чтобы человек об этом не знал.
Прислушаться к своему телу . Зачастую, после рабочего дня, у взрослых людей появляются неприятные ощущения, болезненность и скованность в движениях. В запущенных случаях спина может болеть весь день. На это необходимо обратить внимание, так как в дальнейшем состояние усугубляется, и выпрямить осанку становится сложнее.
Использовать стену в качестве определителя сутулости . Любую ровную поверхность можно использовать, чтобы узнать прямая ли спина. Для этого человек должен стать в нескольких сантиметрах от стены так, чтобы никакие части тела ее не касались. Затем он должен медленно отклониться назад и зафиксировать, какие части тела соприкоснулись первыми. В случае правильной осанки спина и ягодицы соприкасаются одновременно.

Если во время стойки у стены первой коснулась спина, то это означает, что человек сутулится. В случае когда ягодицы или икроножные мышцы коснулись стены первыми, у человека наблюдается отсутствие равновесия

Избавление от асимметрии

Для того чтобы научиться держать ровную спину, необходимо регулярно выполнять упражнения, которые уберут приобретенную асимметрию. Асимметрия чаще всего наблюдается при сколиозе – искривлении позвоночника в определенную сторону. Выправить такое положение можно с помощью специальных занятий, цель которых состоит в снятие мышечных спазмов. При сколиозе у подростка и взрослого человека наблюдается спазмирование одной стороны спины.

Другая же сторона постоянно расслаблена, из-за чего мышцы теряют свой тонус и становятся слабыми. Для того чтобы определить спазмированную сторону, достаточно посмотреть в зеркало и определить, какая сторона опущена вниз больше, чем другая. Именно по такому признаку можно определить спазм. Ряд занятий, разработанных специалистами, поможет улучшить мышечный тонус одной стороны и устранить спазм с другой.

Их выполнение может проводиться как под надсмотром специалиста, так и в домашних условиях. К таким занятиям относят:

мануальная терапия или ручной массаж – глубокая проработка мышечной ткани способствует улучшению циркуляции крови и обмену веществ;
использование аппликатора Кузнецова – данный прибор ускоряет кровообращение спины и улучшает общее самочувствие человека;
самомассаж с помощью теплого полотенца или специальной щетки – процедура активизирует приток крови к позвоночнику;
воздействие на мышцы спины струей горячей воды – данная процедура способствует притоку крови к пораженным участкам;
специальный комплекс упражнений.

Данные правила хорошей осанки способствуют тому, что через месяц регулярных занятий у человека начинает восстанавливаться нормальная симметрия тела. Для этого необходимо заниматься каждый день по 10–20 минут.

Упражнения для исправления осанки

Коррекция позвоночного столба производится с помощью комплекса упражнений. Для выполнения некоторых из них необходимо специальное оборудование: эластичная лента или бинт, гимнастическая палка и гантели, вес которых не превышает 2 кг. В первую очередь выполняется растяжка, которая нужна для равномерного прогрева и растяжения мышечной ткани.

Растяжка состоит из следующих упражнений:

руки держать прямо перед собой и начать растягивать эластическую ленту (ленту нужно правильно держать, чтобы был результат, для чего ладошки должны смотреть друг на друга, будучи внутри ленты);
зафиксировать один конец ленты за ножку кровати, а другой тянуть вверх из-за спины;
поднять гимнастическую палку над головой и проводить скручивания туловища сначала в одну, затем в другую сторону;
на выпрямленных руках начать разводить гантели в разные стороны, растягивая грудные мышцы.

Данная растяжка подходит всем группам лиц: мужчине, женщине и подросткам, независимо от количества лет. Если нет необходимого инвентаря, то можно воспользоваться подручными предметами

После разминки следует сразу делать упражнения для укрепления мышц спины. Такие упражнения необходимы для того, чтобы укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника и снизить нагрузку на позвонки. К ним относят:

подъем гантелей вверх перед собой;
подъем туловища вверх, лежа на спине;
одновременный подъем ног, лежа на спине;
сомкнуть руки в замке и направить их вверх так, чтобы локти смотрели в разные стороны;
выполнять планку в течение 1 минуты: в пол или коврик необходимо упереться локтями и пальцами ног, спина при этом должна быть ровной;
выполнить гиперэкстензию: для этого нужно опереться бедрами об поверхность стола или стула и зафиксировать ноги так, чтобы они держали все тело во время наклонов, после чего сделать наклоны и подъемы корпуса.

Все упражнения нужно выполнять столько раз, сколько позволяет физическая форма. В среднем, количество раз должно быть в пределах 15–30. Чтобы сохранить эффект от выполненных занятий, следует ежедневно выполнять данный комплекс. Уже через месяц регулярных тренировок люди замечают улучшение самочувствия и исправление осанки.

Дополнительные методы корректировки

Каждый человек может подобрать ортопедическое изделие, которое поможет исправить искривление позвоночника. Корректоры осанки можно приобрести в ортопедических магазинах и различных аптеках. Человек может подобрать изделие, опираясь на преимущества представленной модели или ценовую политику. Корсеты для спины производят из гигроскопичных дышащих материалов, в которых вставлены тефлоновые или металлические пластины.

Застегивается корсет с помощью липучих лент на обеих сторонах изделия. Наиболее эффективными считаются корсеты с металлическими пластинами. Именно они производят исправление позвоночного столба в правильную сторону. Эластические корсеты менее эффективны, так как не имеют твердой оболочки. Эластические изделия приходиться носить дольше, чтобы начали появляться первые результаты.

Особое внимание следует уделить подбору корсета, так как человеку подойдет исключительно его размер. Для этого необходимо замерить все указанные расстояния. После точного измерения корсет нужно примерить, так как человек не должен испытывать дискомфорта или ограничения в подвижности.

Корсеты с металлическими вставками лучше всего фиксируют правильное расположение позвоночного столба, но довольно трудно носятся в первое время. Поэтому ортопеды рекомендуют постепенно увеличивать время ношения корсета

Лучше всего предварительно проконсультироваться с ортопедом или другим специалистом о том, сколько нужно носить корсет и какой из них выбрать. Если человек решает эти вопросы самостоятельно, то среднее время ношения корсета в день составляет от 2 до 5 часов. Только в случае серьезных травм или деформирования позвоночника больному рекомендуется носить корсет более 8 часов в день.

Осанка – медицинский термин, отражающий особенности биомеханических параметров тела, сочетающих в себе мышечный баланс, состояние костной системы и двигательный стереотип. Можно обозначить данный термин простым языком – расслабленная вертикальная поза человека, которая существует без принуждения. Чтобы ее исправить требуется длительное время.

Чтобы правильно объяснить, как возникает искривление спины, врачи разделяют все тело человека на отдельные участки (сегменты). Они представляют собой специальные единицы, которые объединены общей схемой функционирования. Всего в организме насчитывается 8 сегментов.

На деформацию спины влияет в основном поясничный, шейный и грудной сегменты, а также позвоночник, который является связующим звеном. Он выстраивает в единую цепь голову, верхний плечевой пояс, брюшную полость и таз.

Из чего состоит идеальная осанка:

Незначительный изгиб шейного отдела вперед; Отклонение грудного отдела назад; Поясничный отдел отклонен вперед; Таз отклонен назад.

Углы искривлений данных отделов позвоночника оценивается по результатам рентгенограмм. Если они становятся более острыми, чем в норме, появляется гиперлордоз (в поясничном и шейном сегментах) или гиперкифоз. На фоне данной патологии появляется «вялая осанка». Она обусловлена чрезмерным перерастяжением мышечного корсета спины.

Для описания характера деформаций в медицине введены термины: «движение сегмента», «смещение сегмента». В первом случае наблюдается нормальное положение позвонков, но в вертикальной плоскости сегменты взаимодействуют между собой с отклонением от нормальной функциональности.

Смещение сегмента наблюдается, когда позвонки смещаются в горизонтальной плоскости. На рентгенограмме при этом прослеживается нестабильность позвонков. Она выявляется по функциональной рентгенограмме в положении сгибания и разгибания. Исправить патологию в домашних условиях невозможно. Ее лечение требует хирургического вмешательства.

ИИзменения происходят не только при патологии позвоночного столба. Основные причины ее нарушения:

Генетическая слабость мышечно-связочного аппарата; Патология костно-суставной системы; Длительные спазмы мышц; Малоподвижный образ жизни; Ослабленный организм у детей; Плохое физическое развитие.

В зависимости от смещения анатомических сегментов формируется определенный тип нарушения:

Кифотическая осанка; Плосковогнутая; Лордотическая; Нормальная.

Кифотический тип деформации сопровождается переразгибанием грудного кифоза, наклоном таза и смещением головы вперед.

Плосковогнутая спина у детей сопровождается избыточной выраженностью поясничного лордоза с наклоном таза вперед. У взрослых чаще патология сочетается с изменениями в позвоночнике, поэтому не ее фоне могут наблюдаться дополнительные изгибы.

Лордотическая осанка сопровождается наличием поясничного лордоза и избыточным кифозом в грудном отделе. Данная патология по большей части характерна для подростков, когда половое созревание происходит быстро. При этом слабый мышечный каркас не позволяет подростку поддерживать ось позвоночного столба в правильном положении.

Осанка может изменяться в 2 плоскостях:

Сагиттальной; Фронтальной.

Искривления в сагиттальной плоскости с увеличением изгибов:

Кругловогнутая спина; Круглая спина; Сутулость.

С уменьшением изгибов позвоночника:

Плосковогнутая спина; Плоская спина.

Во фронтальной плоскости появляются ассиметричные нарушения.

Патологические виды осанки у детей и взрослых без квалифицированного лечения быстро прогрессируют.

Сутулость сопровождается уменьшением лордоза в поясничном отделе и увеличением грудной выпуклости. Круглая спина (сплошной или тотальный кифоз) – данная осанка характеризуется увеличением кифоза грудного отдела при полном исчезновении лордоза в поясничном отделе. При данном изменении человек принимает позу с согнутыми коленями для коррекции смещенного центра тяжести. Кругловогнутая спина характеризуется равномерным увеличением всех изгибов позвоночного столба и увеличением наклона таза. Плосковогнутая спина сопровождается снижением кифоза при нормальном лордозе. Плоская осанка сочетается с уплощением лордоза, при котором уменьшен размер таза, а грудной кифоз ярко выражен. При патологии грудная клетка смещается вперед, а нижняя часть живота выпячивается.

5 типов осанок

Дефекты, связанные с уменьшением физиологических изгибов позвоночника, бывают проявлением функциональной неполноценности опорно-двигательного аппарата. При этого деформации позвоночного столба сочетаются с выраженной асимметрией между левой и правой половинами туловища.

У детей врачи часто выставляют диагноз «сколиоз» (смещение позвоночного столба в боковой плоскости) при обнаружении ассиметричной локализации надплечий, лопаток, тазобедренных суставов. Асимметрия отдельных частей тела не всегда возникает по причине деформацией в позвоночнике. Данные изменения более характерны для ассиметричной осанки у детей.

Выявление типа патологии, а также причины ее возникновения позволяют врачам решить вопрос, как исправить осанку у детей и взрослых максимально эффективно. Ее лечение основано на гимнастических упражнениях, медикаментозных способах, а также некоторых рекомендациях, которые необходимо выполнять регулярно и длительно.

Лечение искривлений спины у детей несколько отличается от принципов, применяемых для взрослых. Вследствие эластичности связочно-мышечного аппарата в молодом возрасте для исправления осанки применяются лечебная гимнастика силового типа.

Перед тем, как исправить осанку у ребенка, следует научить его держать правильно спину. Чтобы не делал человек, его тело не должно быть скованным. Тем не менее, на начальных этапах выполнения гимнастических упражнений человек с неправильной осанкой будет чувствовать скованность.

Исправление осанки упражнениями:

Лежа на спине, расположите туловище, голову и нижние конечности в одной плоскости. Прижмите поясницу к полу и упритесь ладонями рук о пол. Приподнимитесь вверх, зафиксируйте положение на 15 секунд и опуститесь вниз. Повторяйте упражнение 15-20 раз; Лягте на пол и упритесь одной рукой о горизонтальную поверхность. Приподнимитесь вверх и зафиксируйте положение в течение 15 секунд. Опуститесь вниз и повторите для другой стороны. Количество подходов – 15-20; В положении стоя приподнимет голову, чтобы подбородок и лоб находились на одной линии. Опустите плечи, а затем снова поднимите их вверх. Повторяйте гимнастику 15-20 раз; В положении сидя положите ладони на бедра, коленные суставы согните под прямым углом. Приподнимайте ноги и «зависайте» на ягодицах в течение 20 секунд. Затем опускайтесь вниз. Количество повторов – 20-25.

Исправление осанки у взрослых и детей производится не только упражнениями. Существуют другие способы лечения патологии, позволяющие предотвратить прогрессирование патологии.

Прежде чем узнать, как исправить осанку у детей и взрослых в домашних условиях следует изучить принципы правильного поведения при деформациях позвоночника:

В положении стоя опирайтесь полностью на обе ноги. При этом создается равномерная нагрузка на позвоночный столб, а осанка не нарушается. Следите за тем, чтобы живот всегда был втянут, а плечи расправлены; При ходьбе держите вертикально шею, а голову в приподнятом положении; При ношении тяжелых предметов в руках распределяйте нагрузку равномерно на обе стороны позвоночника; У детей при ношении портфеля через плечо наблюдается опускание плечевого пояса. Объясните ребенку необходимость постоянно перевешивать сумку с одного плеча на другое; Когда разговариваете по телефону, не располагайте его между плечом и ухом; Не злоупотребляйте обувью на высоком каблуке.

Исправление искривления требует также правильной организации рабочего места. Отрегулируйте сиденье так, чтобы плоскость бедер была параллельна полу. Обязательно купите кресло с подлокотниками, которые предотвратят смещение плечевого пояса.

В общем, методов, как исправить сутулость и другие виды деформации спины существует множество, но применять их необходимо комбинированно и на протяжении длительного времени.

Иметь идеальную осанку хочется всем, ведь это не просто красиво, но и говорит о здоровье. Но в сегодняшних условиях неправильная осанка встречается у 95 % населения. Практически у каждого есть остеохондроз, разница лишь в стадиях и выраженности. Людям хочется выровнять спину, но не всем это дается. Ведь вопрос не только в том, как выправить осанку взрослому, а и в том, как закрепить результат.

Немногие могут похвалиться безупречным контролем над своим телом настолько, что могут ежеминутно контролировать себя и свою спину. Чаще человек полчаса-час контролирует себя, но вот что-то его отвлекло и он снова ссутулился. Нужно понимать, что не каждое искривление можно выправить. В любом случае необходима консультация специалиста, чтобы не сделать себе еще хуже. Специалист может помочь подобрать оптимальную программу для лечебной физкультуры с нагрузкой на необходимые мышцы. Сделать это самостоятельно невозможно.

В домашних условиях можно корректировать осанку, однако выпрямить позвоночник не получится. Поэтому нужно ставить реальные задачи перед собой. Для исправления осанки потребуется время и изменение своих привычек. Но терпение позволит достигнуть нужного результата.

Есть несколько разновидностей дефектов осанки:

сутулость, при которой грудь выгнута назад, поясница гладкая (кифоз);наклон назад, при котором поясница вогнута, грудь выгнута;наклон головы, при котором шея выступает вперед;поясничный лордоз. При нем поясница имеет глубокий изгиб внутрь.

Также есть две категории таких нарушений: функциональные и структурные. В первом случае при ассимметрии больной может принять правильное положение, но не может длительно его сохранять из-за чувства неудобства. Структурные нарушения более тяжелые случаи, когда человек и при большой желании не может выровнять свою спину. Это бывает в тех случаях, когда в позвоночнике уже запущены патологические процессы, разрушающие его. Здесь коррекция бессмыслена, требуется комплексное лечение.

Взрослому труднее будет пройти этот путь из-за полной сформированности костного скелета. Но при грамотном подходе удастся выпрямить осанку.

Прежде всего измените свое спальное место. Необходимо убрать все мягкое и неровное, заменить на ортопедический матрас. Сменить надо и подушку, чтобы обеспечить правильное положение для спины ночью. Первые дни может быть неудобно и даже проблемно засыпать, но нужно потерпеть.

Обратите внимание на свое питание. Рацион должен состоять из полезных продуктов, минимум соли. Лучше сделать основой белковую или растительную пищу, снизить калорийность, полностью исключить быструю перекуску. Стараться кушать дробно и только натуральную еду. Включить в рацион продукты, которые особо богаты кальцием.

Приучать себя к частым прогулкам пешком. Не надо никакой спортивной ходьбы или специальных упражнений. Двигаться не спеша, спокойно, отдыхая. Только так позвоночник сможет насытиться кислородом.

Сидя на диване или стульях, приучите себя полностью облокачивать спину. Спина не должна быть напряжена, иначе мышцы устают и автоматически сгибают ее в неправильное положение. Спина должна отдыхать как можно больше. Ноги должны стоять под небольшим наклоном, не надо класть ногу на другую ногу. Это ухудшит кровообращение.

Носить надо только комфортную обувь, никаких высоких каблуков или тесных вариантов. Нога должна чувствовать свободу, ноги не подламываться через несколько часов от непомерной нагрузки. Высокие каблуки всегда вызывают искривление позвоночника и провоцируют заболевания самих ног.

Обязательно заниматься лечебной физкультурой, которую может составить только ваш лечащий врач. Чтобы исправить осанку, недостаточно общих укрепляющих упражнений. Необходим комплекс тех упражнений, которые будут укреплять и восстанавливать нужную группу мышц.

Также обязательно носить ортопедический корсет жесткого типа. Корсет полностью охватывает грудную клетку до пояса и фиксирует позвоночник, вынуждая его привыкать находиться в правильном положении. Привыкать к ношению такого корсета лучше постепенно и по возрастающей шкале времени ношения. Начать с получаса, каждый день увеличивая время, пока не сможете ходить в нем все дневное время. Рекомендуется проконсультироваться с врачом для выбора правильного приспособления.

Этот комплекс упражнений оптимизирован под любой тип нарушений. По сути, это предварительная гимнастика для всех групп мышц. Если вы действительно хотите узнать как выпрямить осанку, дополнительно делайте те упражнения, которые для вашего типа искривления подберет ваш специалист.

Сводный перечень общих упражнений для каждого дня: для укрепления мышц шеи и осанки:на голову положить книгу средней толщины, ходить с ней, удерживая равновесие;на голову кладем книги или килограммовый мешочек с солью. Стали возле стены ровно и держим вес;сесть на стул со спинкой, выпрямить спину, ноги ровно, стопы прижаты к полу. Посмотреть перед собой и вытягивать подбородок вперед. Положение головы и спины не менять! Делать от 10 раз.для укрепления спинных мышц: сели ровно, выпрямились и тянемся вверх. Лопатки максимально сведены;для поясничных мышц: лечь на пол и на живот, оторвать от пола руки, ноги и голову и немножко покачаться, затем зафиксировать.

Все упражнения начинать с незначительного времени: от 5 минут на выполнение. Увеличивать время и нагрузку постепенно, без перерывов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Правильная осанка – это не только гарантия активной и полноценной жизни, но и залог здоровья . Нарушения анатомической оси приводят к преждевременному старению организма и усиленному износу тканей опорно-двигательного аппарата.

Среди современного общества увлечение здоровым образом жизни приобретает все большую популярность. Не исключение и спорт, который, однако, не всегда приносит положительные результаты. Почему так происходит? Люди отдают предпочтение идеальному телу, подменяя этим понятием тело здоровое. Но накачанные мышцы, занятия фитнесом и «стальной» пресс не могут решить главной проблемы, на которую необходимо обращать внимание в первую очередь.

Коррекции требует осанка и именно с этого нужно начинать .

В данной статье мы рассмотрим фото и видео комплексы упражнений для выполнения в домашних условиях, которые помогут улучшить вашу осанку, а при длительном выполнении - добиться полного её выпрямления.

Причиной, из-за которой формируется неправильная осанка, являются дегенеративные заболевания позвоночного столба, например, лордоз, сколиоз, кифоз и другие.

Обычно искривление позвоночника закладывается еще в раннем возрасте.

Травмы, полученные при родах; Микротравмы позвоночного столба; Наследственные патологии; Атоничность мышц спинного корсета; Неудобный матрас; Излишние килограммы; Избыточная силовая нагрузка; Постоянное ношение обуви на каблуках; Постоянное ношение сумок на одном и том же плече.

У детей нарушается происходят чаще, чем у взрослых, и это обусловлено скоростью развития и формирования позвоночника. До подросткового возраста костные и хрящевые сегменты все еще мягкие, их формирование находится в активной стадии. У детей эластичные мышцы, которые подстраиваются под искривление, поэтому деформация развивается значительно быстрее. Но те же самые факторы могут способствовать и восстановлению правильной осанки, при условии, что упражнения для её коррекции будут выполняться ежедневно.

При сохранении анатомически правильной осанки голова и тело должны располагаться в пределах единой вертикальной линии, при этом плечевой пояс немного развернут и опущен, а оба плеча располагаются на одинаковой высоте.

Анатомическая ось позвоночного столба должна просматриваться без искривлений и выпячиваний. Грудина может быть слегка выпуклой, допустимо малое выпирание или втягивание брюшины. При здоровом позвоночнике ноги человека способны полностью разогнуться в коленных суставах и подвижны в тазобедренной области. Каждый отдельный сустав подвижен, а мускулы визуально различимы и рельефны.

При сведении ног вместе они должны быть прямыми, бедра, колени, голени и пятки полностью смыкаются, а человек при этом не испытывает никакого излишнего напряжения в мышцах. Допустим малый просвет ниже колена, в области над внутренней частью лодыжек. Если внутренняя поверхность стопы не касается пола, то плоскостопие тоже можно исключить.

Чтобы выяснить, где именно в осанке человека есть дефекты, необходимо поставить его спиной к стене и плотно прижать. Сомкнуть стопы, прижать голову затылком к стене и смотреть прямо перед собой. Руки свободно опустить вдоль тела. Если ладонь помощника свободно входит между поясничным отделом и стеной, то говорят о правильной осанке.

Нарушения видны в том случае, если мышцы брюшного пресса ослаблены и масса брюшины смещает позвоночник назад. Это может произойти из-за вышеописанных причин.

Любое, даже самое малейшее искривление позвоночного столба приведет:

К изменению функциональности диафрагмы, и, как следствие, - нарушению дыхания;Ухудшению гемодинамика;Снижению интенсивности кровотока в конечностях;Подвержению тканей мозга гипоксии;Подвержению связок процессу окостенения;К постоянному напряжению мышц;Появлению острых болей в конечностях, грудине, голове;Развитию хронических нарушений сна;Защемлению нервных отростков;Прогрессированию остеохондроза.

В данной статье вы можете узнать всё о симптомах, лечении и гимнастике при грыже шейного отдела позвоночника, а здесь - при грыже пояснично-крестцового отдела.

Если человек отмечает у себя появление хотя бы нескольких из вышеописанных проблем, то значит, что собственной осанкой ему давно пришлось пожертвовать в угоду комфорту. Но теперь настало время заняться собственным здоровьем и постараться исправить возрастные искривления. Естественно, за один раз не исправить положения даже ударными тренировками, поскольку сильная и здоровая спина потребует долгой и тщательной работы.

Лечение нельзя пускать на самотёк, обязательно должна быть разработана некая схема действий. Желательно обратиться к специалисту, который подберет индивидуальные упражнения для восстановления осанки.

Тренировки для детей и взрослых могут несколько отличаться из-за особенностей развития позвоночного столба. Но сами принципы построения занятия будет одинаковым для всех.

Они должны быть направлены не только на укрепление мышц спины, но и воздействовать на мускулатуру брюшины, бёдер, плечевого пояса и шеи; Нагрузки должны распределяться равномерно, поскольку при нарушенной осанке некоторые группы мышц обязательно будут ослабленными; Нельзя увеличивать интенсивность тренировок спонтанно, ориентируясь только на собственные ощущения, нагрузка должна увеличиваться постепенно; Нужно постараться и проводить занятия приблизительно в одно и то же время, чтобы дать телу возможность привыкнуть к тренировкам; Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка, позволяющая разогреть необходимые группы мышц.

1.В исходном положении ребенок стоит ровно у стены, к поверхности которой старается прижать затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Затем он делает два-три шага, при этом угол наклона спины не меняется. Теперь нужно сделать несколько приседаний, обязательно с выпрямленной спиной, после чего вернуться в исходное положение. Во время приседаний ребенок может придерживаться руками за спинку стула. Повторяют 10-15 раз;

2.Занять исходное положение, после чего нужно аккуратно присесть, не отрывая тела от поверхности стены. При этом обязательно держать спину прямо. Повторить не менее 10 раз;

3.Чтобы научиться правильно удерживать голову, можно применять плоские предметы весом до 400 г. Это может быть книга или мешочек наполненный крупой. Их нужно класть на темя и в таком виде ходить по комнате. Со временем упражнение можно несколько усложнить: ребенок должен закрывать глаза и по очереди поднимать ноги, сгибая их в коленях. При этом книга по-прежнему лежит на голове;

4.Пробовать сцепить кисти за спиной, при этом одна рука обязательно должна быть закинута через шею, в то время как другая – проведена за поясницей. На втором этапе вытянуть руки за спиной, сцепить их замком и застыть в такой позе на 2-3 минуты. Повторять подходы 5-7 раз;

5.Упражнение «Березка». Ребенок должен лечь спиной на твердую поверхность, выпрямить ноги и положить руки вдоль тела. Теперь необходимо медленно поднимать ноги кверху, а руки в это время переложить на талию. Поднять ноги на максимальную высоту и удерживать равновесие не менее 15 секунд. Затем вернуться к исходному положению и повторит еще 10 раз.

Если занятия предназначены для детей от трёх до пяти лет, то каждое упражнение нужно делать не более пяти раз. В противном случае можно сильно перенапрячь мышцы на спине. Ежедневный комплекс лечебной физкультуры не может длиться дольше 15 минут. По мере привыкания - время можно увеличить после консультации со специалистом.

Из чего состоит идеальная осанка:

Незначительный изгиб шейного отдела вперед;
Отклонение грудного отдела назад;
Поясничный отдел отклонен вперед;
Таз отклонен назад.

Углы искривлений данных отделов позвоночника оценивается по результатам рентгенограмм. Если они становятся более острыми, чем в норме, появляется гиперлордоз (в поясничном и шейном сегментах) или гиперкифоз. На фоне данной патологии появляется ». Она обусловлена чрезмерным перерастяжением мышечного корсета спины.

Как изменяется осанка у взрослых и детей

ИИзменения происходят не только при патологии позвоночного столба. Основные причины ее нарушения:

Генетическая слабость мышечно-связочного аппарата;
Патология костно-суставной системы;
Длительные спазмы мышц;
Малоподвижный образ жизни;
Ослабленный организм у детей;
Плохое физическое развитие.

В зависимости от смещения анатомических сегментов формируется определенный тип нарушения:

Плосковогнутая;
Лордотическая;
Нормальная.

Исправление осанки упражнениями:

Лежа на спине, расположите туловище, голову и нижние конечности в одной плоскости. Прижмите поясницу к полу и упритесь ладонями рук о пол. Приподнимитесь вверх, зафиксируйте положение на 15 секунд и опуститесь вниз. Повторяйте упражнение 15-20 раз;
Лягте на пол и упритесь одной рукой о горизонтальную поверхность. Приподнимитесь вверх и зафиксируйте положение в течение 15 секунд. Опуститесь вниз и повторите для другой стороны. Количество подходов – 15-20;
В положении стоя приподнимет голову, чтобы подбородок и лоб находились на одной линии. Опустите плечи, а затем снова поднимите их вверх. Повторяйте гимнастику 15-20 раз;
В положении сидя положите ладони на бедра, коленные суставы согните под прямым углом. Приподнимайте ноги и «зависайте» на ягодицах в течение 20 секунд. Затем опускайтесь вниз. Количество повторов – 20-25.

Ежедневная профилактика искривлений спины

В положении стоя опирайтесь полностью на обе ноги. При этом создается равномерная нагрузка на позвоночный столб, а осанка не нарушается. Следите за тем, чтобы живот всегда был втянут, а плечи расправлены;
При ходьбе держите вертикально шею, а голову в приподнятом положении;
При ношении тяжелых предметов в руках распределяйте нагрузку равномерно на обе стороны позвоночника;
У детей при ношении портфеля через плечо наблюдается опускание плечевого пояса. Объясните ребенку необходимость постоянно перевешивать сумку с одного плеча на другое;
Когда разговариваете по телефону, не располагайте его между плечом и ухом;
Не злоупотребляйте обувью на высоком каблуке.

В общем, методов, как и другие виды деформации спины существует множество, но применять их необходимо комбинированно и на протяжении длительного времени.