Чаще всего женщины обсуждают диеты, способы похудения, возможность убрать лишние сантиметры с бедер, икр и голеней. Все просто в плену массового похудения. Сейчас мир диктует свои правила, ведь худоба в моде. Но если на экранах и обложках журнала это выглядит красиво, то в реальной жизни все совсем не так. Нередко худые девушки комплексуют, надевают мешковатую одежду, носят брюки. А все из-за ног. Именно они выдают сильную худобу. Хотя, следует заметить, что не у всех представительниц прекрасного пола проблема именно в весе. Нет, случается совсем наоборот. Все тело красивое, стройное, а вот ноги - слишком худые. Как потолстеть в ногах с помощью физических упражнений? В этой статье будут приведены основные способы, проверенные в реальной жизни и показавшие хороший результат.

Причина худых икр и голеней

Итак, перед тем как думать о том, в ногах с помощью физических упражнений, необходимо разобраться в причине проблемы. Стройные, ровные, но худенькие ножки могут передаваться генетически. Заметьте, возможно, у ваших родителей или сестер, тётушек или бабушек такое Если да, тогда можете не беспокоиться о каких-либо отклонениях в развитии и приступать к упражнениям. Но худые голени и бедра могут быть следствием анатомических проблем: травмы, полиомиелита. В таких случаях необходимо вмешательство врачей. Но если все в порядке, тогда смело переходите к следующим шагам навстречу Как потолстеть в ногах? Физкультура и будут вашими верными помощниками.

Поправляемся в бедрах

Поправиться в бедрах намного легче, чем в голенях. Во-первых, мышечная масса здесь больше, и ее можно формировать по своему желанию. Главное - упорство. Итак, что делать, чтобы потолстели ноги? Вот несколько

Упражнение 1

Станьте ровно, спину держите прямой. Сделайте правой ногой небольшой выпад вперед (представьте, что вас посвящают в рыцари) таким образом, чтобы колено левой ноги образовало угол 90 градусов, но ни в коем случае не дотрагивайтесь им до пола. Вернитесь в обратное положение. Так проделайте двадцать раз сначала на одной ноге, потом на второй, в три подхода.

Упражнение 2

Как быстро потолстеть в ногах? Эффективными будут и обычные приседания. Делайте их в медленном темпе, ведь ваша цель - набрать мышечную массу, а не сжечь жир. Ноги поставьте на ширину плеч и медленно приседайте, но не до конца. Представьте, будто сзади вас кресло, на которое хотите сесть. Такие приседания нужно выполнять по двадцать раз в три подхода. Вы накачаете не только верхнюю часть ног, а и ягодицы.

Упражнение 3

Не забывайте о внутренних частях бедра. Они не должны быть дряблыми. Как потолстеть в ногах? Возьмите коврик, лягте на бок. Все ваше тело должно быть вытянуто «струной». Для удобства поставьте руку перед грудью, обопритесь на нее. Медленно делайте вверх, вытяните носочек. Двадцать раз по три подхода на левую и правую ногу.

Поправляемся в икрах

Теперь перейдем к икрам. Эта часть тяжелее качается, здесь сложно набрать вес. Но если постараться - все возможно.

Упражнение 1

Станьте возле стенки и слегка обопритесь руками для равновесия. Ноги поставьте ровно. Приподнимитесь на носочках и медленно опуститесь. Так проделайте сто раз в один подход. Не забывайте о медленном темпе.

Упражнение 2

Ходьба на носочках с утяжелением. Возьмите гантели или бутылки с водой в обе руки. Ходите с ними в полуприседе на носках около пяти минут. Все выполняйте в медленном темпе. Подход - 3 раза.

Заключение

Такие простые упражнения дадут быстрый и хороший результат. Не забывайте о правильном питании, коктейлях для набора веса и отдыхе. Будьте здоровы!

Инструкция

Для того чтобы привести ноги в форму, потребуется работа с утяжелением. Самое простое упражнение, которое можно выполнять даже дома – это приседания. Для этого согните ноги в коленях и опуститесь вниз так, чтобы бедра были параллельно полу. Более глубокие приседания делать не нужно, так как можно травмировать коленные суставы. В этом упражнении роль утяжеления выполняет собственная масса тела. Для достижения результатов необходимо делать не менее трех подходов по 15 повторений в каждом.

Выпады делаются поочередно на каждую ногу. Сделайте одной ногой шаг вперед и согните ее в колене, практически коснувшись им пола, после чего вернитесь в исходное положение. После того, как выполните это упражнение 15 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте выпад на вторую. После кратковременного отдыха сделайте еще два цикла упражнений на каждую ногу.

Масса ног также набирается при выполнении приседаний на одной ноге. Так как упражнение достаточно тяжелое, выполняйте его, придерживаясь рукой за опору. Приседайте и поднимайтесь плавно. Без предварительной подготовки сделать больше двух или трех приседаний на каждую ногу трудно, но с приходом опыта число подходов и результативность упражнения увеличивается.

В тренажерном зале развивать ноги можно при помощи специальных тренажеров. Это жим ногами из положения лежа на спине, а также рельефная проработка мышц передней, боковой, задней и внутренней поверхности бедер.

Более эффективно выполнять любые упражнения для мышц ног, взяв в руки гантели или же используя штангу. Вес утяжеления зависит от уровня физической подготовки, но гантели меньше 5 килограммов смысла брать не имеет. В для приседаний используются специальные бодибары, представляющие собой облегченные грифы и блины, тогда как для занятия культуризмом берутся более серьезные веса.

Принимайте поливитаминные комплексы, которые принесут в организм дополнительные калории и несомненную пользу в виде и минералов. Желательно перед покупкой такого препарата проконсультироваться со специалистом.

Занимайтесь спортом, тренируйте тело, чтобы помимо массы оно приобрело красивый рельеф. Будьте терпеливы и настойчивы, вы обязательно добьетесь успеха в этом непростом деле.

Видео по теме

Обратите внимание

Резко поправляться нельзя, поскольку организм должен привыкнуть к происходящим изменениям. Знайте меру.

Полезный совет

Желательно набирать вес под присмотром врача-диетолога.

Источники:

• как прибавить массу в 2018

У новичков бывают проблемы с устройством на работу без опыта . В такой ситуации надо просто идти работать. Что лучше - на хорошую должность в не очень солидную фирму с низкой оплатой или на низкую должность в достаточно солидную фирму? Все зависит от дальнейших целей.

Инструкция

Определите, чего вы хотите. Забудьте о том, что у вас нет нужного или образования. Просто помечтайте - где и кем вам хотелось бы ? Прямо сейчас примите решение. Даже если не уверены точно в своем выборе, все равно на чем-то надо остановиться, иначе можно сомневаться годами.

Идите работать в выбранную сферу. Если вы точно знаете, кем хотите быть, но вас из-за недостатка опыта , попроситесь на практику. Поступите к кому-нибудь в подмастерья. Если надо, работайте , но попросите рекомендацию.Если бесплатно работать нет возможности, тогда просто устраивайтесь в хорошую компанию. Даже если вас возьмут дворником, соглашайтесь. В солидных фирмах периодически открываются новые направления, всегда нужны люди. Если хорошо себя зарекомендуете как ответственный, дисциплинированный сотрудник (если не будете опаздывать на ), вам дадут возможность проявить себя и повышение.

Проработайте в одной не менее года. Во-первых, год - это уже стаж. Во-вторых, в течение этого срока старайтесь общаться с сотрудниками компании. Задавайте больше вопросов. Подружитесь с отделом . Дайте понять, что вы - молодой и очень перспективный товарищ. Будьте энергичным. Быстро выполняйте свою работу и заглядывайте в другие отделы компании. Оказывайте людям услуги, помогайте в чем-то. Появится вакансия - о вас вспомнят.

Пройдите тренинги и семинары. Пока будете работать и получать первый опыт, занимайтесь самообразованием. Читайте больше книг. Ходите на тренинги, получайте больше разных сертификатов. И не забывайте делиться этими новостями с отделом кадров и другими сотрудниками. Пусть знают, что вы не намерены долго задерживаться на низкой должности.

Добейтесь повышения. Не стесняйтесь - спрашивайте, будет ли у вас такая возможность. Что нужно для этого сделать? Относитесь к возможным вариантам с радостью и энтузиазмом. Даже если это небольшое повышение, рассматривайте его как очередную ступеньку вверх.

Видео по теме

Обратите внимание

Если долго работать на низкой должности, можно к этому привыкнуть. Не впадайте в такое опасное состояние, не дайте себе заснуть. Для этого мотивируйте себя чтением хороших книг по успеху. Будете стремиться вверх - возможность рано или поздно появится. Так бывает у всех.

Полезный совет

Старайтесь работать рядом с более опытным коллегой. Впитывайте все его знания и навыки. Наблюдайте, что и как он делает. Спрашивайте, как этому научиться.

Источники:

• Где можно получить солидный опыт работы в 2019

Помимо крупных пластов мышц, таких как ноги, грудь и спина, есть и более мелкие - такие как руки. Важно точно знать, какие упражнения позволяют увеличивать их мышечную массу, а какие нет. Также важно соблюдать грамотный рацион в течение дня.

Вам понадобится

• - спортивная форма;
• - тренажерный зал;
• - штанга;
• - гантели;
• - калорийный рацион.

Инструкция

Выполняйте каждую тренировку одно базовое упражнение. Чтобы хорошо набиралась мышечная масса в области рук, нужно равномерно тренировать все тело. Именно с компаундных базовых упражнений нужно и начинать каждый тренинг. Тренируйтесь 3 раза в неделю. В 1-ый день делайте жим лежа на горизонтальной скамье. Во 2-ой – присед со штангой на плечах. В 3-й – становую тягу. Каждое упражнение выполняется в 5 сетов по 10 повторений в каждом. Они помогут запустить рост мускулатуры, как бицепсов, так и трицепсов. Также они отлично развивают плечо и предплечье.

Делайте подъемы гантелей или штанги на бицепсы. Далее выполните изолированные упражнения на двуглавые мышцы плеча. Встаньте на пол, держите ноги прямо. Возьмите в руки либо гантели, либо штангу. Согните в локтевом суставе снаряд так, чтобы он дошел до грудных мышц. Медленно верните его в исходное положение. Повторите так 10 раз. После этого хорошо отдышитесь и сделайте еще 3 подхода.

Упражняйте трицепсы на горизонтальной скамье. Затем идет черед треглавой мышцы плеча. Сядьте на скамью, возьмите в одну руку нетяжелую гантель и заведите ее за затылок. Согните в локтевом суставе снаряд и поднимите его в начальное положение. Выполните 4 сета по 8-10 раз в каждом.

Подтягивайтесь на перекладине и отжимайтесь на брусьях. Если у вас нет возможности заниматься с отягощением или не позволяет здоровье, то для вас подойдет тренинг с собственным весом. Первое упражнение – подтягивание средним хватом к груди и за шею. Делайте не менее 12 повторений в 3 подходах. По такой же схеме отжимайтесь от брусьев. Оба эти снаряда помогут вам набрать мышечную массу в области плеч, предплечья и трицепсов.

Следите за поступлением калорий в ваш организм. Невозможно нарастить хорошую мускулатуру, без употребления достаточного количества белка каждый день. Умножьте свой личный вес на 3, и вы получите ежедневную норму калорий, которые вам нужны для роста. Ешьте больше творога, бананов, обезжиренного мяса, рыбы, пейте молоко. Тогда прогресс придет намного быстрее.

Источники:

• масса для рук

Упражнения на турнике хорошо подходят тем, кто только начинает заниматься увеличением мышечной массы. Это связано с тем, что работа с собственным весом наименее травматична. Кроме того, подтягивания не требуют наличия сложных тренажеров или особых программ. Подтягивания подойдут даже совсем неподготовленным людям.

Вам понадобится

• - турник.;
• - отягощения для корпуса.

Инструкция

Подтягивания позволяют включить в работу одновременно большое количество мышечных групп, это в свою очередь активизирует гормон роста, что приводит к ускоренному увеличению мышечной массы. Однако все вышесказанное работает только при правильной технике выполнения подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Ладони должны быть повернуты от себя. Напрягите пресс и слегка сведите лопатки. Удерживая спину прямой, плавно подтягивайте локти к корпусу. Это легче, чем тянуться вверх. После того как вы коснетесь перекладины подбородком, плавно опустите корпус вниз.

Не расслабляйте руки резко, это может привести к травме. Лучше попробуйте опустить тело в два раза медленнее, чем поднимали. Это даст значительную нагрузку на трицепсы.

Основные группы мышц, получающие нагрузку во время подтягиваний, плечевой пояс, мышцы спины, руки и пресс.

Чтобы корректировать нагрузку, достаточно по-разному размещать руки на перекладине. Чем больше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка на мышцы спины, особенно широчайшие.

Если вы хотите увеличить нагрузку на бицепсы и предплечья, беритесь за перекладину обратным хватом, когда ладони развернуты к себе. Кроме этого, при узкой постановке рук хорошую нагрузку получают грудные мышцы, но основная работа идет именно за счет силы рук.

Узкий обратный хват также тренирует дельтовидную мышцу. Чтобы накачать трапеции, лучше использовать обратный хват со средней постановкой рук, а при подъеме стараться обязательно коснуться перекладины верхней частью груди. Если вы, подтягиваясь, будете заводить перекладину за голову, помимо трапециевидных мышц вы прокачаете верх широчайших, а также круглые мышцы спины.

Не забывайте о . Подъемы ног из свободного виса на перекладине – одно из лучших упражнений для мышц кора. Они позволяют отлично прокачать не только все мышцы пресса, но и мышцы-стабилизаторы корпуса. Не раскачивайтесь на перекладине, чтобы не работать за счет инерции. Удерживайте корпус неподвижно и поднимайте прямые ноги как можно выше.

Выполняйте три подхода по 8-10 повторов. Последний подъем должен выполняться на пределе сил. Только в этом случае можно добиться роста мышц. Если вы легко выполняете 12-15 повторов, увеличивайте свой рабочий вес с помощью различных отягощений.

Между тренировками обязательно устраивайте день отдыха, чтобы мышцы успевали восстановиться. Известно, что рост мышечных волокон происходит именно во время отдыха.

Обратите внимание

Накачать на перекладине ноги вам не удастся. Сочетайте работу на турнике с приседаниями со штангой и вы добьетесь равномерного развития всех групп мышц.

Полезный совет

Обязательно увеличьте количество белковой легкоусвояемой пищи. Куриная грудка, нежирная морская рыба, творог – идеальные поставщики протеинов, необходимых для роста мышц.

Источники:

• как работать на турнике

Мы занимаемся спортом для разных целей. Кто-то ходит в спортзал для того, чтобы избавиться от лишнего веса, кто-то для того, чтобы обеспечить необходимую кардионагрузку, а кто-то профессионально работает над своим телом. В зависимости от этого мы выбираем методику тренировки. Для того, чтобы набрать мышечную массу за короткий срок , нужен особый подход к методике выполнения упражнений и питанию.

Вам понадобится

• - абонемент в тренажёрный зал

Инструкция

В первую очередь, систематизируйте свой график . Каждый день у вас должен быть посвящен на одну группу мышц, максимум две, причем вторая должна быть задействована в первой части . Имеют смысл следующие связки: -трицепс, спина- , а также ноги- . Бицепс и предплечья тренируйте в отдельный день.

Выполняйте минимум подходов, добиваясь полного отказа мышц в последнем подходе. Рассчитывайте ваш вес по нарастающей, количество повторов должно падать. Идеальной считается пирамида из следующего числа повторов: двенадцать-десять-восемь-восемь-шесть-шесть-четыре, где числа - это количество повторов, вес идет от минимального до максимального.

Питайтесь как можно более плотно, активно налегая на белки и углеводы. Используйте специальные , которые обеспечат вам рост за счет высокой концентрации строительного белка. Использование стимуляторов, таких как гуарана , разрешено, если у вас нет противопоказаний, но обойтись без них.

Обратите внимание

Высыпайтесь. Минимальный ежедневный сон составляет девять часов.

Полезный совет

Тренируйтесь день через день - это обеспечит вашим мышцам оптимальный отдых.

Связанная статья

Источники:

• как набрать вес в минимальные сроки

Совет 7: Как набрать мышечную массу: проверенное средство

Одной из самых распространенных целей у новичков, которые пришли тренироваться в зал, является набор массы. Это задачу можно решить за определенный срок, если постоянно следовать эффективной проверенной методике накачки мышц.

Вам понадобится

• - спортзал;
• - спортивная форма;
• - усиленный рацион.

Инструкция

Запишитесь в тренажерный зал. Только там можно получить гипертрофированную нагрузку от занятий с отягощением. Именно высокоинтенсивный тренинг за 45-60 минут поможет вам набрать мышечную массу в кратчайшие сроки. Заниматься лучше всего три раза в неделю – в понедельник, в среду и пятницу. Каждый ваш тренинг не должен состоять более чем из 2-4 упражнений.

Делайте упражнения на бедра и голень в первый тренировочный день. Первое из них – присед со штангой. После того, как вы выполните 5 подходов по 10 раз, отдышитесь и походите по залу. Второе упражнение – подъем на носки со штангой на плечах. Выполните 15 подъемов и три сета. И, наконец, сделайте выпады со штангой из расчета 4 подхода по 12-15 раз.

Прорабатывайте грудные мышцы во второй день занятий. Самые упражнения для данной задачи: жим штанги лежа, разводка гантелей лежа и жим штанги стоя. Выполняя их из расчета 5 сетов по 10-12 раз в каждом, вы сможете качественно быстро развить все грудные отделы.

Уделите большое внимание мышцам спины, поскольку вместе с ногами они составляют 2/3 всех мышечных волокон. Для этой задачи целесообразно выполнять становую тягу, подтягивания на перекладине и тягу к себе на специальном тренажере. Выполняйте все эти три упражнения, исходя из того же принципа: 4-5 сетов по 10 раз в каждом.

Составьте сбалансированный усиленный режим питания. Вам нужно кушать примерно 5-6 раз в день через каждые три часа. Это поможет обеспечить постоянный приток всех важных микроэлементов для роста мускулатуры. В ваш постоянный рацион должны входить такие продукты, как курица, гречка, овсянка, яйца, рыба, творог, бананы. Готовьте пищу на день заранее и распределяйте ее примерно по равным порциям.

Обратите внимание

Залог быстрого набора мышечной массы – постоянна прибавка дополнительных весов (грузов, блинов) к отягощению, с которым вы занимаетесь. Старайтесь делать это каждую неделю. Тогда прогресс не заставит себя ждать.

Полезный совет

Всегда хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой. Не забывайте также и про растяжки конечностей после занятия. Это поможет быстрее восстановить мышцы и предотвратить травмы.

Худым людям гораздо сложнее набирать вес за счет мышечной массы. Однако если правильно подобрать комплекс упражнений и придерживаться определенного режима питания и сна, то через несколько месяцев можно заметить значительные изменения. А продолжая работать над собой, вы в скором времени добьетесь желаемого результата.

Во-первых, хотелось бы начать с тех способов, выбрав которые, вы никогда не добьетесь успеха.

Самый распространенный из них — много есть. Это никогда не поможет вам разрешить проблему, как потолстеть в ногах. Ведь все сугубо индивидуально, поэтому нет никакой гарантии, что нужные сантиметры начнут прибывать именно к ногам, а не к другим частям тела.

К тому же, если у вас сидячая работа и неактивный образ жизни, то, скорее всего, жир начнет скапливаться в боках, животе и спине.

И самое главное, ведь вы собрались обзавестись красивыми ножками, а не иметь лишние жировые отложения.

Второе, но не менее важное заблуждение – «кушать» БАДы и различные протеиновые добавки, коктейли.

Как только вы перестанете придерживаться такого питания, вес уйдет. А при неправильной дозировке и нарушении элементарных правил (например, доза, обязательное обильное питье), можно навредить здоровью и даже прибавить в весе на продолжительное время. Поэтому лучше всего изменить свой рацион питания, увеличить количество белковой пищи.

Худые ноги: как поправиться

Сразу хотелось бы отметить, что ниже перечисленные рекомендации от сайт весьма эффективны.

Итак, вы серьезно задумались, что сделать, чтобы ноги поправились и обрели желаемую форму. Для достижения этой цели вам нужно разнообразить свою жизнь физическими нагрузками.

Это могут быть:

• Занятия в спортзале. Под руководством опытного тренера достаточно просто разработать комплекс упражнений в соответствии с желаемым результатом. К тому же, многое зависит от того, насколько качественно, регулярно и правильно выполнять упражнения, а здесь без пристального взгляда «наставника» не обойтись.
• Прекрасным способом для укрепления и наращивания мышц на ногах служат и определенные виды спорта. Вы можете подобрать для себя занятие, которое позволит не только сделать ваши ноги краше, но и прекрасно провести время и не посещать спортзал (независимо от причины). Это также отличное решение вопроса, когда стоит задача, как потолстеть в ногах подростку, который не приветствует изнурительные тренировки в закрытых помещениях. Хорошо «нарастить» ноги можно при помощи бега, танцев, катания на велосипеде, коньках, роликах, лыжах (включая и стационарные тренажеры: велотренажер, беговая дорожка, орбитрек), плавания, прыжков на скакалке и многого другого.
• Помимо прочего можно заниматься самостоятельно и дома.

Как быстро потолстеть в ногах при помощи самостоятельных тренировок

Эффект от данных упражнений не заставит себя долго ждать, если вы не будете пренебрегать определенными правилами:

• Тренировки делать несколько раз в неделю. По мере привыкания и формирования ваших мышц можно увеличить их количество до двух раз в день.
• Не торопитесь и не выполняйте огромное количество подходов за один раз. Все постепенно.
• Не пренебрегайте разминкой и заминкой после тренировки.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Для этого достаточно разогреть немного мышцы руками или походить по комнате.

• Что делать, чтобы потолстели ноги в зоне икр. Встаньте к стене, прислонившись лопатками и ягодицами. Приподнимитесь на носочки и задержитесь на десять секунд. После опуститесь также на десять секунд и опять поднимитесь. Можно походить на носочках по комнате в течение нескольких минут.
• Стоя на одной ноге, другую выпрямить и постараться поднять как можно выше, как бы делая махи вверх. Повторить не более десяти раз каждой ногой.
• Стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед или на поясе. Не торопясь, присядьте так, чтобы пятки не отрывались от пола. Приседание следует делать в медленном темпе для большей эффективности, но не более десяти раз. Также можно делать такие приседания, но уже с ногами на ширине плеч или приседая разводить колени. По мере привыкания, приседайте с тяжестью в руках (бутылка с водой, гантели).
• Весьма эффективными упражнениями для укрепления внутренних мышц бедер являются сдавливание коленками мяча. Если у вас нет спортивного снаряжения, можно попробовать препятствовать руками, не давая коленкам сомкнуться. Хорошо тренируют эти группы мышц и приседания, когда ноги широко разведены, а носки смотрят максимально в сторону.
• Для укрепления попы. Сидя на полу без помощи рук и ног, используя только ягодичные мышцы, постарайтесь двигаться вперед. Можно тренировать попу и сидя на стуле, сокращая и расслабляя ягодичные мышцы на несколько секунд.
• Хорошо тренирует ноги упражнение ножницы, но с максимальным отягощением. Например, грузы на икры, тяжелая обувь.
• Подпрыгивания, имитирующие прыжки лягушки. Главное максимально подпрыгивать и максимально опускаться на пол, как бы стараясь коснуться попой пола.

Существует ещё огромное множество способов, которые якобы помогут вам в максимально короткие сроки обзавестись красивыми ножками. Но самыми эффективными и безопасными остаются физические нагрузки и обогащенное белками питание. Только благодаря пище, правильным и регулярным упражнениям, можно поправиться в ногах и попе на продолжительный срок (или навсегда) без вреда для здоровья и организма.

Инструкция

Как ни жаль, но сделать узкие от природы бедра широкими – невозможно. Строение скелета формируется природой и не зависит от физической нагрузки. Но можно , совмещая это с упражнениями на тонкую талию.

Встаньте на четвереньки. Обопритесь на носки, колени и предплечья. Локти находятся под плечевыми суставами, пальцы рук смотрят вперед. Напрягите пресс. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником. На несколько сантиметров оторвите колени от пола. Правую ногу отведите назад, чтобы бедро стало как бы продолжением корпуса. Затем подтяните колено к груди. Удерживая ногу на весу выполните 12-15 движений назад и вперед. Следите, чтобы стопы были расслаблены. Затем поменяйте ногу.

Возьмите со стойки штангу и разместите ее на дельтовидных мышцах. Придерживайте штангу руками, ладони смотрят вперед. Спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая колени до прямого угла. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 приседаний и верните штангу на стойки. Во время приседания следите, чтобы колени не смотрели друг на друга. Не опускайте взгляд, смотрите прямо перед собой.

Пока вы не научитесь делать приседания со штангой технически верно, держите ноги на ширине плеч. Когда вы почувствуете, что легко справляетесь, можно начинать работать с . Широкая постановка ног заставляет работать внутреннюю поверхность бедер. Чем ниже вы приседаете, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Первое время глубокие и широкие приседания делайте со страховкой.

Если во время приседаний вы автоматически отрываете от земли пятки, подложите под них небольшой брусок высотой 3-5 см. Это сделает выполнение приседаний более легким. Дополнительно выполняйте упражнения для растяжки ахиллового сухожилия, именно его низкая эластичность не позволяет вам приседать правильно.

Добавьте скоростные ударные упражнения, чтобы увеличить мышечную массу . Сядьте на корточки, руки на полу. Из этого положения выпрыгните вверх как можно резче. Старайтесь вытянуть руки вверх над головой, приземлитесь, сразу вернитесь в исходное положение и тут же выполните новый прыжок. Такие выпрыгивания из глубокого приседа заставляют мышцы работать очень интенсивно и позволяют нарастить мышечную массу в кратчайшие сроки.

Совмещайте силовые упражнения для бедер и ягодиц с упражнениями для талии. Лучше всего выполнять скручивания. Прямые скручивания – это подъем верхней части корпуса из положения лежа. Следите, чтобы в исходном положении поясница была плотно прижата к гимнастическому коврику. Ноги можно слегка согнуть и оторвать от пола.

Для проработки косых мышц пресса делайте косые скручивания. Они выполняются технически так же, как и прямые, но во время подъема корпуса тянитесь левым локтем к правому колену, разворачивая корпус. Затем правым локтем к левому колену и только после этого можно опустить тело на коврик.

Очень хорошо помогают сделать талию тонкой упражнения с обручем. Крутить обруч можно так часто, как вы только можете себе это позволить.

Видео по теме

Обратите внимание

Полезный совет

Во время работы над увеличением мышечной массы на бедрах и ягодицах старайтесь, чтобы ваш дневной рацион содержал достаточное количество белка. Он необходим для роста мышечных волокон. Обязательно ешьте куриное мясо, рыбу, нежирный творог. Вегетарианская диета сделает физические упражнения бесполезными.

Обязательно делайте отдых между тренировками. Ежедневные нагрузки подсушивают мышцы, а не наращивают их.

Многие интересуются тем, как набрать вес в рекордно короткие сроки. Большинство стратегий, позволяющих набрать вес, основывается на занятиях спортом для наращивания мышечной . Эта проблема комплексная, а лежит она в плоскости построения грамотной тренировочной программы и правильного режима питания.

Инструкция

Питайтесь разнообразно. Каждый день организм с пищей должен получать около 70 видов различных веществ, в том числе и те, которые не способен синтезировать сам.

Учитывайте, что ежедневно с пищей вы должны получать белки, жиры, углеводы в достаточных количествах (оптимальное соотношение данных веществ в суточной дозе пищи 1:1,3:5,1). Для женщин это количество:

61-84 грамма белков (в т.ч. 34-46 животного происхождения);
- 67-98 грамм жиров;
- 289-417 граммов углеводов.

Для мужчин это количество соответственно равно: белки 72-104 грамма (из них животные 40-57 грамм); жиры 81-137 грамм; углеводы 358-524 грамма.

Не перекусывайте. Основное количество лишних калорий приходится на те, что вы потребляете во время перекусов. Особенно это касается «мусорной» еды: чипсов, орешков, сухариков и тому подобного.

Заранее планируйте свой суточный рацион и готовьте необходимое количество пищи или продуктов для ее приготовления. Это позволит вам контролировать количество и качество съеденного. Вы уже не станете класть на тарелку первое, что попадется под руку во время обеда или ужина.

Питайтесь небольшими порциями 4-5 раз в день. Тогда вам не будет голодно, а размеры желудка останутся в пределах нормы. И непременно устраивайте хотя бы один разгрузочный день в месяц.

Ешьте медленно. Тщательное пережевывание пищи высвобождает из нее больше полезных веществ, способствует более полному и легкому ее усвоению. Кроме того, сигнал о насыщении достигает мозга лишь через 20 минут после того, как желудок заполнился. Если есть быстро, то за эти 20 минут можно потребить лишнее – то, что потом отложится в складки на талии, спине и бедрах.

Источники:

• Питание. Норма питания. Соотношение белков, жиров и углеводов. Энергетической ценность. Калорийность.
• что делать чтобы не набирать вес

Существует много методов увеличения объема, веса , изменения формы женской груди . Они отличаются результативностью, продолжительностью эффекта, уровнем безопасности для здоровья. Помимо дорогих и сложных методов существую и простые, но эффективные комплексы упражнений для выполнения в домашних условиях.

Инструкция

Разомните и хорошо разогрейте все мышцы. Здесь нет ничего особенного, просто наклоняйте корпус влево-вправо, вверх-вниз, сделайте круговые движения корпусом, помашите и вращательными движениями разогрейте кисти, локтевые и плечевые суставы, можно попрыгать на скакалке.

Встаньте и прижмитесь спиной к стене, соедините ладони перед и сильно напрягите грудные мышцы, надавливайте на ладони с достаточной силой, чтобы вы ощутили, как напряжены ваши грудные мышцы. Держите и руки в постоянном напряжении и через каждые десять секунд немного отодвигайте ладони от корпуса, продолжайте выполнять упражнение до полного выпрямления рук, постоянно концентрируясь на напряжении мышц . Повторите упражнение 2 раза.

Встаньте в дверном проеме, упритесь руками в дверной косяк и как можно сильнее начинайте давить вперед, продолжайте давление примерно минуту, затем немного наклоните корпус вперед, и давите минуту. Старайтесь все время держать спину прямой или немного прогнутой вперед.

Встаньте прямо, возьмите в руки пару книжек или заполненных водой бутылок, от бедра медленно поднимайте прямые и вытянутые руки до уровня , в верхней точке задержите руки на пару-тройку секунд и также медленно их опускайте. Сделайте 6-8 подъемов рук, с небольшими паузами повторите упражнение три раза.

Примите положение на полу для отжиманий и выполните их столько, сколько у вас получится. Ноги старайтесь не сильно широко ставить, тело держите прямо, локти, во время отжиманий, не прижимайте к корпусу, а старайтесь держать перпендикулярно ему. В идеале вам нужно 20-25 отжиманий суммарно в нескольких подходах, пока вы не сможете количество подряд за один раз.

Лягте спиной на пол, возьмите в руки гантели и разведите их в стороны. Теперь плавными движениями соединяйте вытянутые руки перед собой и снова разводите до касания пола. Повторите упражнение три раза, каждый раз придерживаясь 8-10 подъемов рук.

Выполните растяжку по завершении всех упражнений, чтобы мышцы расслабились и организм успокоился. Можно просто постоять 1-2 минуты с гантелями в опущенных , можно упереться руками в стену, наклонившись к ней корпусом под углом, и без лишнего давления просто удерживать вес собственного тела некоторое время, максимально отводя локти назад.

Источники:

• как поправиться в груди

Совет 7: Беременность. Как не поправиться во время и похудеть после

Так задумано природой, что во беременности организм женщины создает жировые запасы, которые в последствии служат резервом для вскармливания малыша грудью. Чтобы не набрать лишнего веса, с которым будет трудно справиться, возвращая прежнюю форму, необходимо правильно питаться и вести активный образ жизни.

Инструкция

По акушерским нормативам средняя прибавка веса женщиной за время составляет 8-12 кг. Из них 2,5-4 кг приходится на , 800-900 г - на увеличившуюся матку, 500-600 г весит плацента, 400-500 г – молочные железы, объем крови увеличивается на 1,2-1,5 л, масса околоплодных вод и прочих жидкостей составляет до 2,5 кг, а оставшиеся 2,5 и более килограммы - это жировые отложения. Если держать вес в пределах нормы, то во время и в послеродовой период уйдет его большая часть, а остатки в виде накопленных жиров постепенно израсходуются на выработку молока для грудного вскармливания.

Вместе с тем, эти нормативы довольно приблизительны и не учитывают индивидуальных особенностей конкретных . Поэтому для расчета собственной нормы лучше ориентироваться на индекс массы тела. Чтобы его вычислить, разделите свой вес в килограммах на возведенный в квадрат рост в метрах. При результате менее 18,5 вес считается недостаточным, от 18,5 до 25 – нормальным, от 25 до 30 – избыточным, а число выше 30 говорит об ожирении. Исходя из этого показателя определите для себя режим питания и объем физических нагрузок, чтобы не выходить за рамки нормы.

Строение своего тела занимает достаточно длительное время и силы. Необходимо хорошо стараться, чтобы иметь фигуру атлета. Всегда нужно придерживаться установленного режима, строго выполнять физические упражнения, следить за своим питанием и образом жизни. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом и получить допуск к тренировкам. Противопоказаниями для физических занятий могут быть – болезни опорно-двигательного аппарата, дыхательной, сердечно-сосудистой систем и другие. На данный момент уже разработаны схемы тренировок, как набрать массу ног, не вредя своему здоровью.

Комплекс упражнений

Стоит отметить, для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо работать с утяжелителями веса. Так процесс набора массы становиться более эффективным и ускоряется. Вес утяжелителя определяется тренером для каждого человека индивидуально в зависимости от его физических данных и состояния здоровья. Для того, чтобы набрать массу ногу, как женщинам, так и мужчинам рекомендуется делать приседания со штангой на плечах. Технику выполнения упражнения изначально должен показать инструктор, а после внимательно следить за правильным его выполнением. Стандартно для всех рекомендуется делать 10-15 приседаний с рабочим весом с З -мя подходами.
Также есть еще одно эффективное упражнение со штангой для набора массы ног. Его называют — становая тяга. При его выполнении задействованы мышцы:

• ягодиц и бедер;
• спины;
• поясницы;
• пресса

Выпады с гантелями хорошо помогают быстрее нарастить массу ног. Чтобы не навредить своему здоровью, важно следить при выполнении упражнения за коленом передней ноги. Оно не должно выпирать за носок. А колено задней ноги – не касаться пола.
Работа с тренажерами также входит в комплекс упражнений по набору массы ног. Чтобы снять напряжение, после занятий необходимо проводить заминку. Для этого нужно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Немного о питании

Нужно помнить о том, что еда отыгрывает важную роль в наборе мышечной массы. Трехразовое питание в этом случае не подходить. Нужно приготовиться к тому, что кушать придется часто и в небольших количествах. Из дневного рациона необходимо исключить все вредные продукты – жаренную, копченную, жирную пищу. Также стоит отказаться от газированных напитков, пакетированных соков и алкоголя. Ежедневно нужно употреблять следующие продукты:

• мясо или рыба;
• куриные или гусиные яйца;
• фрукты и овощи;
• цельнозерновой хлеб;
• молоко или кисломолочные продукты;
• крупы (гречка, рис, ячмень и.д.)

Не нужно забывать о воде. Во время тренировок сжигается жир, и нарастают мышцы, но также освобождаются токсины из клеток тканей. Чтобы их быстрее вывести из организма, необходимо пить чистую минеральную воду. За день рекомендовано употреблять 2,5-3 литра жидкости.

В питании, как и в тренировках нужно соблюдать режим. Набирать вес можно быстро, пользуясь нашей программой «Толстеем вместе». Кушать желательно в одно и то же время и никогда не пропускать основные приемы пищи, особенно это касается завтраков.