Особенности питания в дни тренировок на похудение. Меню и список полезных продуктов.

С возрастом бывает, что человеческое тело накапливает жир и увеличивается в объёмах. Тогда идея похудения выходит на первый план и будоражит ум человека круглые сутки.

Кажется, что поход в спортзал — тот заветный ключ к счастью. Однако неправильно организовав свое питание до и после тренировок, вы рискуете не сбросить, а либо перечеркнуть результаты, либо усугубить.

Что можно покушать до и после занятий в зале, чтобы стройнеть и сохранять рельеф тела, поговорим подробнее.

Через сколько часов можно есть и пить до тренировки для похудения?

Для начала обозначим, что тренировки бывают 2 видов:

• силовые
• аэробные

Поэтому есть отличие в потреблении пищи до неё с целью похудения.

• А также учитывайте время тренировки. Идеальный вариант — раннее утро на пустой желудок. Силы на выполнение упражнений ваш организм возьмет из запасов жира.
• Если вы планируете сегодня заниматься с гантелями и штангами, покушайте за пару-тройку часов до этого поплотнее, например, макаронами, рисом с салатом, овсянкой.
• Когда подобной возможности нет, довольствуйтесь бананом, чашкой чая с галетным печеньем/хлебцами за час до начала тренировки.
• Обязательно спросите в своего тренера совета, поскольку относительно пользы банана существуют противоречивые мнения.
• Запомните правило — расходуйте больше калорий, чем потребляете с пищей. Но без фанатизма. Это не значит, что вы должны полностью либо максимально перестать питаться.
• Что касается питья, то вода полезна вам за 15-20 минут и раньше.

При аэробных нагрузках кушайте плотно за 1,5-2 часа до тренировки. Если возможность перекусить выпадает только за час до неё, довольствуйтесь:

• бананом
• сухофруктами
• горстью орехов

Через сколько часов можно есть и пить после тренировки для похудения?

Общеизвестное правило — через 2 часа.

• Однако пить чистую воду, если вы ощущаете жажду, можно и сразу после тренировки. Оговорка — берите её комнатной температуры и без газа, принимайте небольшими глотками.
• Второй момент — подсчитайте калории пищи, которую собираетесь скушать. Однозначно исключите жиры. Помните, что вес тает при большем расходе калорий, нежели приёме их потом.
• Придерживайтесь правила потребления половины калорий, которые сгорели во время тренировки.
• Кушайте меньше белка после аэробных нагрузок и углеводов — после силовых. Ориентируйтесь на их соотношение 3/2, или 60/40.
• В случае, когда терпеть так долго без пищи у вас не получается, разрешите небольшой перекус через 30 минут после тренировки. Отличными жиросжигателями являются, например, грейпфрут или ананас.
• Еще один момент — для придания стройности телу и сохранении его мышц кушайте быстро усваиваемые белки после тренировки. Например, протеиновый коктейль из магазина для питания спортсменов.

Что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть?

Поскольку жиры является резервом энергии в нашем теле, то ваша задача — заставить их гореть во время и после тренировки. И таким образом лишний вес будет таять.

Однозначно откажитесь от переедания перед тренировкой. Лучшими продуктами/блюдами являются:

• овсянка
• гречка
• фрукты (кроме бананов и винограда)
• овощные салаты
• яблоко
• зеленый чай
• какао без сахара

Относительно пользы банана конкретно для вас проконсультируйтесь со своим тренером.

Что лучше есть после тренировки, чтобы похудеть?

Поскольку ваша цель — добиться продолжения процесса потери лишнего жира после тренировки, организуйте своё питание с умом.

Кушайте такие продукты/блюда:

• яблоко,
• грейпфрут,
• ананас,
• зеленый чай,
• морсы без сахара,
• творог,
• яичные белки (например омлет из белков),
• вареная куриная грудка,
• вареное мясо кальмара,
• филе белой рыбы (вареное или на пару),
• обезжиренный кефир,
• творог 0%-жирности,
• гречка,
• овощные салаты из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца, редиса, лука порея, листьев салата, зелени, заправленные парой ложек оливкового масла,
• протеиновый коктейль, только не со вкусом шоколада.

Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть?

Беспроигрышный вариант — гречка с тушеными овощами.

• мясоедам подойдут нежирные сорта рыбы и птицы, сваренные либо тушеные в духовке с овощами. А также яичный белок в омлете либо варёном виде,
• вегетарианцам — растительный протеиновый коктейль, обезжиренный творог, кефир 0-% жирности, тушеные либо овощи гриль,
• для всех хороши вода и фруктовые несладкие морсы.

От употребления свежих фруктов на ночь лучше воздержитесь. Как, впрочем, и от орехов и сухофруктов. Они лучше усваиваются в первой половине дня.

Питание до тренировки и после для похудения: меню

До начала тренировки в зависимости от её времени постарайтесь:

• плотно пообедать/поужинать привычными блюдами, кроме жирных, мучного, сладостей. Этот прием пищи запланируйте не ближе, чем за 2 часа до похода в спортзал,
• перекусить легкими продуктами, например, яблоком, стаканом обезжиренного не сладкого йогурта за полчаса до начала тренировки,
• выпить зеленого чая без добавок и сахара непосредственно перед входом в зал.

Любое одно из перечисленных вариантов выбирайте по ситуации.

После тренировки:

• отбросьте ограничения для воды без газа,
• выпейте протеиновый коктейль через полчаса после упражнений,
• покушайте как обычно через пару часов, но исключите жиры,
• если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

Итак, мы рассмотрели особенности питания до и после занятий в спортзале, уделили внимание приёму пищи в вечернее время.

Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела.

Да, жиров, мучного и сладостей вообще не должно быть в вашем рационе. Если вы хотите постройнеть, от этих продуктов придется отказаться вовсе.

Видео: что покушать до и после тренировки?

Всем известно о полезных свойствах воды для организма. Она ускоряет обмен веществ, наполняя голодный желудок, придает чувство сытости на небольшой промежуток времени. Вода активно используется спортсменами во всех видах спорта для утоления жажды, выводит из клеток продукты распада сложных веществ, а также является источником поступления в организм полезных солей и микроэлементов. Но бытует мнение среди спортсменов, что после занятий пить противопоказано. Пришло время разобраться, можно ли пить воду после тренировок, как она влияет на организм.

Такая разная вода...

Многие люди на планете стараются не говорить на тему живой и Читая женские спортивные форумы о том, насколько эффективна вода после тренировки для похудения, можно столкнуться с миллионом рецептов по приготовлению на чая или напитка с использованием всевозможных трав или цветов. Создается впечатление, что форум не спортивный, а кулинарный. Одновременно, изучая мужские спортивные ресурсы, видишь, что все как один рекомендуют к применению негазированную некипяченую воду. Большинство информации о спорте мужчины черпают из иностранных источников, а значит, за рубежом тоже предпочитают обычную воду чаю. Далее по тексту речь пойдет о живой воде, которая не подвергалась кипячению и содержит в себе все природные минералы и микроэлементы в установленных природой количествах.

Похудение без воды невозможно

Всем известно, что вода ускоряет обмен веществ. Любое сложное вещество для усвоения организмом должно быть растворено в жидкости. Внутри нас вода играет роль транспорта, перемещая питательные вещества по организму, где нет возможности использовать кровяную транспортную систему. Мало кто знает, что при распаде жировых клеток создание жирных кислот сопровождается выделением большого количества тепловой энергии, которая частично поглощается водой и выводится из организма естественными путями. После окончания выполнения упражнений, направленных на сжигание жира, принято в течение двух часов не употреблять пищу, полагаясь на получение энергии за счет жировых отложений. При недостаточном количестве воды в организме после тренировки произойдет замедление метаболизма, и главная цель ее будет достигнута лишь частично. После ознакомления с этой информацией на вопрос о том, можно ли пить воду после тренировок, целью которых является похудение, напрашивается однозначный ответ - не только можно, но и нужно.

Влияние воды на увеличение массы и силы

Жидкость нужна не только для поддержания процесса сжигания жира. Многие атлеты тоже задаются вопросом, пить ли воду. После тренировки, направленной на увеличение силы или массы тела, создается дефицит влаги в суставах человеческого организма. Жидкость для смазывания суставов и амортизирующий состав между позвонками в своей основе имеют воду. После окончания тренировки запас жидкости в суставах необходимо восполнить.

Любая тренировка состоит из череды мышечных сокращений, которые, в свою очередь, происходят благодаря электролитам, растворенным с жидкостью в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани. Отсутствие воды в мышцах можно заметить по пути домой, ощущая упадок сил и потерю контроля над движениями. Многие спортсмены во время интенсивных занятий чувствуют дискомфорт при употреблении воды. Любая жидкость, создавая тяжесть, булькает в желудке, отвлекая от упражнений. Из-за этого восстановление водного баланса многие выносят за рамки тренировки. А если обратиться к контактным видам спорта, то можно заметить, что тренер разрешает лишь полоскать рот водой, позволяя пить только после окончания тренировочного времени.

Обезвоживание организма

В результате любой интенсивной тренировки человеческий организм подвергается обезвоживанию. Вода, находящаяся в организме во время выполнения упражнений, участвует во многих биохимических процессах, а также выводится потом для регулировки температурного баланса в человеческом теле. Ответ на вопрос, можно ли пить воду после тренировок, зависит от желания или нежелания человека замедлить обмен веществ.

Усталость, сухость во рту, головная боль, жжение в желудке, охрипший голос - первые признаки работы организма без живительной влаги. В основном обезвоживание является показателем того, что спортсмен пьет мало воды. В случае отсутствия под рукой заветной бутылки после тренировки для улучшения состояния рекомендуется принять душ, который насытит организм влагой и избавит от обезвоживания.

Передозировка воды

Получив положительный ответ на вопрос, можно ли пить воду после тренировок, нужно знать о побочных действиях жидкости для организма в случае передозировки. И такое возможно. Повышенное содержание воды в организме имеет научное название - «гипергидратация». Как ни странно, но симптомы передозировки очень схожи с признаками обезвоживания, к которым добавляются раздражительность и спутанность сознания. Возникает закономерный вопрос - сколько воды пить после тренировки, чтобы удержать организм между обезвоживанием и гипергидратацией. К потреблению жидкости после занятий применима схема приема воды во время них - небольшими глотками через каждые 10 минут.

Придание вкуса воде

Очень часто от спортсменов можно слышать фразу, что после интенсивных упражнений вода уже "не лезет". Никто не мешает жидкости придать вкус. Очень полезна вода с лимоном после тренировки. Для придания вкуса достаточно одной дольки, которую можно растереть ложкой по стенке стакана. Как вариант - добавить лимон в бутылку, закрыть её крышкой и взболтать. Вода с лимоном не только обладает лучшими вкусовыми качествами, но и обеспечит организм небольшим количеством витаминов, которые помогут человеку восстановиться после занятия. Лимон с водой бодрит не хуже кофе, позволяя снизить степень проявления симптомов усталости.

Лимонная кислота, содержащаяся в соке, при попадании в организм усиливает выделение желудочного сока, поэтому не рекомендуется пить лимонад людям, страдающим повышенной кислотностью.

Быстрое восстановление организма после занятий

По окончании тренировки все спортсмены выполняют заминку - легкие упражнения, призванные плавно уменьшить пульс с рабочего режима до частоты покоя. Ведь если не выполнять заминку после интенсивных упражнений, можно со временем нарушить работу сердечно-сосудистой системы, о чем все спортсмены предупреждаются на первом занятии. Именно заминка и показывает, когда после тренировки пить воду. Если после снижения частоты пульса до состояния покоя появилась сухость во рту - нужно бороться с началом процесса обезвоживания. Если по окончании заминки нет никакого дискомфорта - с балансом воды в организме все в порядке. Можно смело следовать в душ, который гарантированно взбодрит уставший от тренировки организм.

Мифы и реальность

Многие спортивные издания уверяют своих читателей, что воду нужно пить после тренировки только с добавлением спортивного питания. А в потреблении обычной жидкости нет никакого толку, так как она не содержит в себе источников белка и прочих ценных веществ для построения красивого мускулистого тела. Вопрос спорный. Спортивные издания отчасти правы в том, что для увеличения роста мускулатуры при наборе массы тела или для удержания мышечной массы при похудении нужно сразу после занятия обеспечить поступление белка в организм. Также дополнительно нужно восстановить концентрацию креатина и гликогена в клетках организма. Однако все это касается Никто не мешает вместо спортивного питания потреблять после занятий продукты с высоким содержанием аминокислот и, соответственно, белка и прочих важных элементов. Становится ясно, что спортивные издания просто рекламируют спортивное питание, а бесполезность воды является мифом.

О холодной воде

Выполнение любых физических упражнений сопровождается усилением частоты пульса и значительным расширением сосудов для быстрой транспортировки питательных веществ и кислорода к клеткам и выведения элементов распада из организма. Спортсмены любого вида спорта считают, что холодная вода после тренировки, в чистом виде или разбавленная спортивным питанием, запрещена к употреблению. Вспомнив анатомию внутренних органов человеческого организма, можно заметить, что желудок находится прямо под сердцем человека. Соответственно, при попадании холодной воды в желудок происходит рефлекторное сужение сосудов, находящихся в районе желудка и сердца. Это нарушает коронарное кровообращение в сердечно-сосудистой системе. Частые сокращения могут привести в будущем к серьезным болезням сердца. Также не стоит забывать советов родителей о питье холодных напитков. Ведь такое безрассудство может привести к воспалению верхних дыхательных путей с последующей ангиной и необходимостью длительного лечения.

Спорт

Во время интенсивных тренировок организм теряет большое количество жидкости в результате активного потоотделения, уменьшая объем крови, что важно для получения кислорода мышцами и органами, и запас электролитов необходимых для сокращения мышц.

В восстановлении организма после тренировки огромную роль играет регидрация. И тут встает закономерный вопрос, что нужно пить после тренировок, чтобы не навредить организму.

В нашей статье мы разберем, какие напитки не следует употреблять после тренировки и почему.

Что нельзя пить после тренировки

1. Спортивные напитки

Спортивные энергетические напитки - это не что иное, как смесь соли, сахара, воды и красителя. Очень часто в составе напитка можно найти и другие ингредиенты, которым приписывают энергетические и жиросжигающие свойства. Чаще всего это - гуарана, кофеин, йохимбин и т.д. Производители заявляют, что употребление энергетика вернет вам заряд бодрости и восполнит все потери жидкости. В некотором смысле это так. Сахар, как 100% углевод, действительно является источником энергии для организма, но его действие нестабильно и в итоге лишь вредит здоровью. После быстрого всплеска ваш энергетический уровень падает, а организм делает все возможное, чтобы сбалансировать токсическое воздействие сахара.

Полезное влияние прочих добавок также может вызвать сомнения: воздействие на организм гуараны полноценно еще не изучено, а, например, кофеин является мочегонным средством, т.е. напиток, его содержащий, не насытит клетки влагой, а, наоборот, будет работать на обезвоживание. В добавок, в спортивных напитках содержится много рафинированной соли. Это делается чтобы восполнить то, что организм потерял вместе с потом. Однако соль, которую добавляют в спортивные напитки - не лучший способ восстановить уровень натрия. В большом количестве она может только нанести ущерб организму, в частности навредить артериям.

2. Алкоголь

Еще один напиток который нельзя употреблять после тренировки - это алкоголь. Основная проблема в том, что он замедляет процесс восстановления, ингибируя функции гормонов, которые обычно в этом участвуют. Алкоголь снижает выработку мужского гормона тестостерона и синтез протеина, что препятствует наращиванию мышечной массы. А вот выработку эстрогена, отвечающего за жировые отложения, наоборот увеличивает. Тренировки стимулируют выработку фермента липопротеинлипазы, помогающего расщеплять жиры. Но всего лишь 40 г крепкого алкоголя почти полностью угнетают выработку этого фермента. Добавьте сюда повышенный аппетит, который вызывает алкоголь, и вы поймете, что употребление алкоголя не только сводит к нулю тренировки, но и приносит существенный вред.

3. Газированные напитки

Сладкие газированные напитки, также, как и спортивные содержат в себе большое количество сахара. Какой вред наносит сахар организму, мы уже писали выше. Также сладкие газированные напитки плохо влияют на сердце. Иногда в газированных водах могут использовать ортофосфорную кислоту. Обычно ее можно встретить в дешевых газировках. Если не хотите вымыть себе кальций из организма, повысить ломкость костей и ухудшить здоровье - откажитесь от такого напитка.

Многие любят пить минеральную газированную воду, она кажется вкуснее обычной. Здесь все зависит от физической нагрузки и реакции вашего организма. Из-за содержания углекислого газа газированная вода может стать причиной отрыжки, метеоризма или вздутия живота. Также из-за наличия газа она занимает больше места в желудке, по сравнению с обычной водой. После занятий пить газировку можно, если ваш организм нормально переносит такие виды напитков. С непривычки употреблять новую разновидность жидкостей необходимо в небольших количествах, отслеживая реакцию пищеварительной системы.

4. Пакетированный сок

Вред пакетированного сока можно сравнить с газированными сладкими напитками. В стакане восстановленного сока из апельсина содержится аж 5 ч. л. сахара. При регулярном употреблении такого продукта риск развития сахарного диабета повышается в несколько раз. Кроме того, пакетированные соки не содержат витамины и полезные волокна, которые содержатся в фруктах. Пищевая ценность фруктов теряется при приготовлении из них соков, и в конечном счете вы потребляете чистый сахар в форме фруктозы. Многие производители не скупятся добавлять в сок различные стабилизаторы и ароматные компоненты, чтобы приукрасить вкус того концентрата из которого делается напиток.

5. Кофе

О пользе кофе говорят много: этот напиток повышает уровень энергии, придает бодрости, восстанавливает силы. Кофе ускоряет вывод молочной кислоты из мышечной ткани. Именно эта кислота вызывает тянущие боли в мышцах после тренировок. Кофеин позволяет частично снять этот эффект. Это положительная сторона кофе. Но, помимо пользы, употребление кофеина после тренировки может принести и вред. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц. К тому же, кофеин оказывает на сердечно-сосудистую и нервную систему возбуждающий эффект. После тренировки весь организм находится в тонусе. Поэтому дополнительная стимуляция организма кофеином способствует увеличению нагрузки на весь организм в целом. Это может быть опасно, особенно при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой.

Инструкция

Если вы занимаетесь активным видом спорта, направленным на сжигание калории, начинайте готовиться к нагрузкам еще за 2 часа. Выпейте чашку чая без сахара или стакан сока, желательно свежевыжатого. Непосредственно перед занятием спортом сделайте несколько больших глотков воды.

Во время тренировки организм сам даст сигнал, что он обезвожен. Вы поймете, что пора освежиться по образованию вязкой слюны, станет пересохшим. Изо рта может появиться неприятный запах. Все эти симптомы укажут на то, что в организме активно сжигается жир. Продукты распада будут выводиться почками, поэтому им надо помочь. Во время тренировки рекомендуется делать по одному глотку каждые 10-15 минут.

Только после завершения занятия можно выпить полный стакан воды без газа. Имейте в виду, что вместе с водой во время активных физических нагрузок организм теряет минеральные соли. Стакан минеральной воды будет так же хорошо утолять жажду. Либо просто прополощите рот подсоленной водой.

Во время силовых нагрузок, занятий со штангами и т.п. организм теряет влагу менее интенсивно. Значит, вы можете не испытывать потребности ее восполнить. В данном случае пейте, когда сочтете нужным и почувствуете жажду. На протяжении всей силовой тренировки , в принципе, можно обойтись и без воды. После завершения упражнений не забудьте выпить стакан или два жидкости.

Рекомендуемая потребления воды при физических нагрузках:- за 2 часа до тренировки – 200-300 мл;- за 10 минут – 80-100 мл;- в процессе тренировки – 100-150 мл через каждые 15-20 минут;- после тренировки - 200 мл, повторять каждые 15 минут, пока не удовлетворите жажду.

Видео по теме

Обратите внимание

Пить воду до и после тренировки – важный фактор для поддержания здоровья. Вода при физических нагрузках является профилактикой инфаркта, тромбоэмболии, желчекаменной и мочекаменной болезней.

Большинство профессионалов в области спорта сходятся во мнении, что пить воду во время тренировки нужно. Однако точки зрения насчет безопасного количества воды различаются.

Почему важно поддерживать водный баланс организма во время тренировки

Среди новичков и непрофессионалов бытует наивное заблуждение, что питье во время тренировки препятствует похудению. На самом деле, иллюзия значительного снижения веса связана с испарением воды из организма.

Пить воду настоятельно рекомендуется при любых физических нагрузках, не только при занятиях спортом. Наш организм на 80% состоит из воды, поэтому поддержание водно-солевого баланса особенно важно. Обезвоживание организма и близкие к нему состояния таят в себе серьезную угрозу.

Даже кратковременный дефицит воды обязательно скажется на самочувствии спортсмена, а значит, и на результативности тренировки. Если вы не пьете воду во время продолжительной тренировки, ваша кровь становится гуще. В этом случае кислород будет хуже разноситься по организму.

Испарение критического количества воды ведет к перегреву организма, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может даже привести к потере сознания. Таким образом, вследствие недостатка воды организм испытывает стресс и быстро переутомляется.

Чтобы избежать такого состояния, необходимо периодически пить воду во время физической нагрузки. Однако стоит выбрать умеренный питьевой режим, чтобы не навредить организму.

Избыток воды в организме вреден для сердца не меньше, чем ее недостаток. Он приводит к увеличению объема крови, что дает сердцу дополнительную работу. Также чрезмерное потребление воды заставляет слишком интенсивно работать почки и провоцирует вымывание солей из организма.

Сколько и как часто пить

Итак, остался последний вопрос. Сколько же пить воды во время тренировки, чтобы не навредить организму? Оптимальный вариант – делать по паре небольших глотков каждые 10-15 минут.

Некоторые виды нагрузок требуют большего количества воды, некоторые меньшего. Некоторые профессиональные танцоры говорят о том, что во время занятий танцами достаточно просто периодически споласкивать горло водой. Бодибилдеры же, напротив, склонны злоупотреблять водой на тренировке.

Также можно пополнять количество воды перед тренировкой. В этом случае стоит выпивать 0,5-1 литр воды в течение часа. При таком условии организм еще долго не будет нуждаться в дополнительном питье во время занятия.

Важный момент: во время тренировки нельзя пить очень холодную воду. Употребление холодной воды влечет за собой резкое сужение сосудов, что отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Лучше брать с собой воду комнатной температуры, а в зимнее время можно взять даже горячую воду.

Вода – жизнь, без влаги невозможно существование. Мы постараемся раскрыть тему о её роли в жизни людей, занимающихся спортом: можно ли пить воду после тренировки, питьевой режим для разных силовых нагрузок или задач спортсмена, через сколько минут после тренировки можно пить сок или минеральную воду, оптимальную температуру жидкости, другие важные моменты.

Нужно употреблять воду до, вовремя и после тренировок. Для желающих высушить мышечную массу (сделать рельеф), похудеть, набрать массу мышцам – питьевой режим разный, но не меньше нижеуказанной нормы.

Суточная потребность в воде для людей при:

• маленькой физической активности: 30 мл/1 кг веса человека;
• средней физической активности: 40 мл на 1 кг;
• большой физической активности: 45-50 мл на 1 кг.

Вышеуказанная норма общеобязательна, независимо от рода деятельности, вида спорта, цели тренировок. Руководствуйтесь личными ощущениями: при повышенной потере влаги – увеличивайте дозу воды, а в повседневной жизни употребляйте свою норму. Это важно для нормальной работоспособности всех органов и систем человеческого организма. Главный показатель – отсутствие жажды. Человеку с весом 50 кг, который не прибегает к тренировкам, за сутки необходимо выпить 1.5 л (30 мл * 50 кг) чистой питьевой воды, если же он начинает заниматься спортом – норма увеличивается до 2.25 л/сутки (45 мл * 50 кг).

Температура жидкости:

1. В процессе дня и до занятий спортом:

• зимой пьют воду комнатной температуры;
• летом – жидкость температуры + 10-15 С.

1. Во время и сразу после тренировок запрещено пить холодную воду.

Дополнительные сведения:

• принимая протеин, другие пищевые добавки – увеличивайте объём воды;
• пейте в промежутках между приёмами пищи (за 30 минут до и после еды), перед, во время и после активных нагрузок при тренировках;
• выбирайте воду высокого качества, навсегда забудьте о водопроводной неочищенной «химии» (назвать её по другому – язык не поворачивается).

Важно следить за своими индивидуальными ощущениями, чтобы понять когда, через сколько, какую можно пить воду до, во время и после тренировки.

На вопрос: «Можно ли или нужно ли после тренировки сразу или через время пить воду и сколько?» отвечаем: обязательно при физической активности пьют жидкость до, в процессе и после! Водный баланс следует восстанавливать немедленно! Человек не должен испытывать жажды. Одним людям достаточно сделать пару глотков, поскольку они соблюдают питьевой режим, другим – 150-250 мл за раз, чтобы избежать неприятных моментов в виде теплового удара от усердно выполняемых упражнений.

1. Перед занятием:

• за 2.5-3 часа выпивают 2-3 стакана жидкости (вода либо спортивный напиток);
• за 15-20 минут до начала – пьют ещё 100-300 мл жидкости.

1. В процессе тренировки (температура жидкости около 15°С):

• при силовых нагрузках (спортсмены-силовики) пьют по стакану напитка, содержащего углеводы быстрого действия, каждые 15-20 минут, даже если нет жажды;
• при интенсивно выполняемых упражнениях (длительность занятий – дольше 40 минут) пьют спортивный напиток с содержанием меньше 7 % углеводов;
• откажитесь от соленых минеральных вод и напитков.

1. После окончания тренировки можно пить сразу (или через какое-то время), воду комнатной температуры, чтобы не заболеть:

• сразу, при небольшой жажде, делают несколько глотков или выпивают до 150 мл жидкости;
• норма жидкости: на пол кило потерянного веса выпивают 700 мл воды в течение 2-х часов;
• за 6 часов жидкостью следует восполнить на 25-50 % потерянный вес.

Спортсмен сам решает, когда и сколько ему можно после тренировки начать пить воду, ориентируясь только на чувство собственной жажды.

Люди редко ищут объяснение вопросу: «Почему нельзя после тренировки пить воду?» К сожалению, новички принимают его за неоспоримое правило, а зря. Пить воду после тренировки нужно в обязательном порядке. После физических нагрузок нельзя употреблять только холодную жидкость, иначе можно заболеть либо ангиной, либо получить болезнь сердечно-сосудистой системы (перечень большой, расписывать не будем).

Роль воды при сушке мышечных волокон

В данном разделе мы развенчаем миф, почему нельзя во время тренировки или сразу после тренировки пить воду в период сушки. Если спортсмен задался целью сделать себе красивый рельеф, избавившись от излишней жидкости в мышцах, то ему строго запрещено уменьшать объёмы потребляемой жидкости. Здесь нет выбора, можно ли или нужно воду пить во время и сразу после тренировки. Здесь неукоснительно придерживаются строгих правил питьевого режима.

Правила питья в период сушки:

1. Ежедневно пейте большое количество питьевой воды (на кило веса – не меньше 45 мл): ускорите вывод жидкости из тканей. Программа изнуряющая, поэтому без неё никак нельзя. Если в первые дни появиться лишний вес из-за обильного питья, то он исчезнет на протяжении 2-3 дней.
2. Запрещено уменьшать количество воды: чем обильнее пьёте, тем легче организм расстаётся с излишками и у спортсмена будет больше энергии.
3. Не употребляйте солёные жидкости.
4. В жару пейте несладкий чай: зелёный, ромашковый, имбирный.
5. За день перед событием (фотосессия, соревнования, прочее) объём жидкости сводят к минимуму: обеспечит лучшую рельефность.

Суточная потеря веса (жира) не должна превышать 200 г, балластный вес (шлаки, вода) в расчёт не принимается и его снижение может достигать несколько кг.

Роль воды при похудении

Следующий камень преткновения: «Можно ли сразу пить после тренировки и сколько, чтобы похудеть или сколько времени нельзя пить после занятий, если хочешь похудеть?». Ну кто сказал, что обезвоживание способствует похудению? Если минимальный дефицит воды (2 % от веса) может ослабить эффективность упражнений на 20-48 %, то не можно ли – пить нужно при похудении после тренировки, чтобы освободиться от продуктов распада в тканях. Если вы сегодня не выпили норму, завтра организм восполнит потерю и вес вернётся (клетки жира впитывают воду, словно губка). Просмотрите программы «сушки мышц» (для женщин и мужчин отличаются в питании) – они помогут уменьшить размеры без ущерба для здоровья. Если хотите похудеть, то можно и нужно после тренировки пить воду ли, тёплый чай травяной, чтобы жидкость не накапливалась в тканях.

Не забывайте, почему нужно выпивать норму воды, объём рассчитывать лично для себя. Для здоровья последствия обезвоживания и гипергидратации (переизбыток воды в организме) страшны одинаково.