Kuidas kiiresti ja õigesti lihasmassi üles ehitada

Kas soovite omada ilusat keha, sportlikku figuuri, hea välja näha? Selleks peate mõistma, kuidas kiiresti lihasmassi üles ehitada. Seda saate saavutada nii jõusaalis kui ka kodus. Enamikku simulaatoreid on lihtne asendada lihtsate kestadega, mis sobivad hõlpsalt teie koju.

Spetsiaalsetes saalides on edasiminek kiirem, iga lihasrühma on võimalik treenida. Professionaalsed sporditreenerid juhendavad ja näitavad alati erinevate harjutuste õiget teostamist. Seda teenust saate kasutada meie kliinikus eriprogrammi "FIT-treener" raames.

Kodus saate tunde teha igal teile sobival ajal, samuti ei piira te treeningute kestust ja saate neid alati enda jaoks kohandada. Üks peamisi eeliseid on ilmselt see, et keegi ei hakka sind pidevalt tülitama.

Kuidas alustada lihasmassi kasvatamist

Kui olete teinud tõsise otsuse, peate järgima mõnda reeglit:

Sea endale konkreetsed eesmärgid. See sõltub treeningu ja toitumise omadustest.

Uurige teooriat. Lisaks artiklitele on vaja lugeda ka erialakirjandust. Kui teil tundub oma keha iseärasuste valdamine keeruline, võtke ühendust meie kliiniku spetsialistidega. Nad räägivad teile punkthaaval kõigist inimkeha füsioloogia keerukustest, aitavad koostada sobiva treeningprogrammi ja kirjeldavad üksikasjalikult, kuidas lihasmassi suurendada. Programmi saab kätte isiklikult või elektrooniliselt.

Tehke selge treeningkava. Plaan peaks sisaldama ka terve päeva ajakava.

Kui koolitus toimub kodus, valmistage endale ruum või ala. Isegi minimaalne vaba ruum võimaldab teil oma unistused ilusast kehast teoks teha. Ümberringi ei tohiks olla mööblit, teravaid esemeid, põrand peaks olema vaba, sellele on soovitatav asetada vaip. Samuti peaksite meeles pidama head ventilatsiooni ja valgustust.

Järgmine samm: koduse jõusaali varustuse ostmine. Saate seda teha nii simulaatoritega, mis hõlmavad kõiki funktsioone, või piirduda mõne kestaga, kasutades saadaolevaid tööriistu.

Lihaste ehitamise põhitõed

Tulemuse saavutamiseks peate järgima mõnda reeglit:

Rasked treeningud.

Õige toitumine.

Nutikas taastumine.

Üksinda füüsiliste harjutustega tegeledes on häid tulemusi võimatu saavutada. Ilma piisava kalorsusega toitumise ja hea puhkuseta lähevad kõik jõupingutused tühjaks. Ainult keerulised tegevused aitavad teil oma füüsilist vormi parandada.

Treeningu ajal on ainult tõuge lihaskasvule. Selle protsessi käivitab kiudude vigastus. Keha ravib kahjustusi, samas lisandub maht ja tugevus. Pidevalt täpselt samade koormustega kokku puutudes saavad lihased aga nendega hakkama ilma deformeerumiseta.

See eeldab olulist põhimõtet, et massi suurendamiseks treenides peate koormust järk-järgult suurendama. Seda saab teha, suurendades kehakaalu, treeningu intensiivsust. Sest korduva sama koormusega kokku puutudes organism harjub ära ja kehamahu suurenemist ei toimu.

Teine oluline reegel puudutab toitumist. Teie menüü päevane kalorisisaldus peaks koormusi arvestades olema 800 kcal rohkem, kui päeva jooksul kulutate.

Nõu saamiseks kogenud spetsialistidelt, kes koostavad teie eesmärkidest lähtuvalt üksikasjaliku treening- ja toitumiskava, võtke meiega ühendust kliinikus. Me räägime teile üksikasjalikult, kuidas lihaseid õigesti üles ehitada.

Kui olete algaja sportlane, ei pea te kohe kasutama sporditoitumist. Kõiki neis sisalduvaid kasulikke aineid saab tavalisest toidust. Professionaalsed sportlased kasutavad valgukokteile, sest nad peavad tarbima suurel hulgal kaloreid, mida toidust on raske kätte saada. Algul on parem pöörata tähelepanu vitamiinide kompleksidele, BCAA aminohapete lisanditele. Kasutades meie kliiniku "FIT - toitumine" teenust, saate individuaalselt välja töötatud soovitusi sporditoitumise kohta.

Kuidas kodus kiiresti ja õigesti lihaseid üles ehitada

Selleks peate ostma mõned seadmed. Teil on vaja lihtsat hantlite komplekti, pinki, kangi. Järgmine samm on luua endale personaalne treening. Mugavaks ja mugavaks treenimiseks saad treenida koos partneriga. Liigutage endast eemale kõik objektid, mis teid segavad – teler, tahvelarvuti, arvuti, telefon. Saate muusika sisse lülitada. Ta teeb sulle tuju heaks ja aitab rütmis hoida. Kõigi lihaskiudude maksimaalseks tööks tehakse harjutusi kuni täieliku ammendumiseni. Siin vajate sõpra, kes saab hädaolukorras kindlustada.

Treeninguga alustades ei saa te kohe võtta maksimumraskust ja alustada treenimist kurnatuseni, sest see kõik võib põhjustada vigastusi ja ületöötamist. Algul ärge kiirustage, omandage harjutuste tegemise tehnika ja alles seejärel suurendage aja jooksul koormust. Soe dušš pärast treeningut aitab teil keha lõdvestada ja parandada vereringet.

Ärge unustage keha taastamist. Soovitatav on seda teha mitte rohkem kui kolm korda nädalas ühepäevase pausiga.

Kuidas kasvatada lihaseid õues treenides

Kui teil pole võimalust kodus või jõusaalides treenida, saate need tänavale üle viia. Sel juhul vajate vardaid, horisontaalset riba ja paari virnastatud hantleid. Lähenemisviis ja tehnoloogiad jäävad samaks, mis esimesel juhul. Koht ja harjutused lihtsalt muutuvad, kuid mis on lihasrühmade treenimise osas identsed.

Kuidas süüa

Toitumine on lihaste kasvatamiseks sama oluline kui treening.

Dieedi järgimisel peate järgima mõnda põhireeglit:

Sa pead sööma 5-6 korda päevas. Samal ajal jaotatakse toiduportsjonid ühtlaselt kogu päevale.

Järgige joomise režiimi. Päevas tuleks juua 3-4 liitrit vedelikku. Jooge alati kohe, kui tunnete janu, et vältida dehüdratsiooni.

Lõpetage toidu söömine, mis sisaldab kiireid süsivesikuid ja suure kontsentratsiooniga loomseid rasvu.

Tarbi kõrge kalorsusega valgu- ja kiudainerikkaid toite.

Puuduvaid vitamiine täiendatakse spetsiaalsete komplekside abil.

Mida saab süüa

Lihasmassi kasvatamisel peate pöörama tähelepanu valgurikkale toidule:

Tailiha. Kana, veiseliha, kalkun. Linnuliha on parim, kuna see seeditakse kiiresti ja sisaldab vähem rasva.

Munad. Nad on ka hea valguallikas. Kõrge kolesteroolitasemega inimesed peaksid neid kasutama ettevaatlikult, samas kui teistele sportlastele on need täiesti ohutud.

Kala. Lisaks võib siia lisada mis tahes mereande.

Piimatooted: piim, kodujuust, juust, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, jogurt jne.

Kaunviljad: herned, läätsed, oad, need on peamised taimsete valkude allikad.

Kreeka pähklid.

Süsivesikute rikkad toidud

Dieedi ajal peate tähelepanu pöörama aeglastele süsivesikutele. Need sisaldavad:

Teravili ja teravili.

• Pasta Peab olema valmistatud ainult täisterajahust või kõvast nisust.

  Köögiviljad. Kõige kasulikumate hulka kuuluvad kõige värskemad, kuna need sisaldavad kõige rohkem vitamiine.

  Värsked rohelised.

Rasvarikkad toidud

Peamiseks rasvaallikaks on taimeõlid, mida tarbitakse väikestes annustes (päevalill, oliiv).

Kuidas mitte süüa kiire lihasmassi suurenemisega

Tulemuse saavutamiseks on vaja loobuda lihtsate süsivesikute allikatest. Nemad on:

Kliinikumi toitumisspetsialisti Jelena Morozova kommentaar

Selle toiduvaliku kestus on piiramatu. Seda saab kogu aeg üleval hoida. Kuid ärge muutke oma dieeti drastiliselt, see võib põhjustada seedehäireid. Seetõttu vajab keha kohanemiseks aega. Samuti on vaja meeles pidada BJU proportsioonide järgimist. Valgusisaldus peaks olema 40%, süsivesikuid 50%, rasvu vähemalt 10%. Süsivesikud peaksid olema ainult aeglased ja kõige kasulikumad rasvad on taimset päritolu, välja arvatud kalaõli.

Meie kliiniku poole pöördudes saate väga professionaalset abi, me räägime teile üksikasjalikult, kuidas lihasmassi üles ehitada. Teeme täieliku arstliku konsultatsiooni koos selgitustega õige ja tervisliku toitumise põhitõdede kohta, arvutame energiakulu ja anname soovitusi teie eesmärkide saavutamiseks. Neid teenuseid osutatakse FIT Nutrition programmi osana.

Lisateavet meie kaalulangusprogrammide kohta:

Treeningprogramm

See lihaseid kasvatav treening on mõeldud koduseks kasutamiseks. Algstaadiumis on vaja põhiharjutusi. Nende hulka kuuluvad surumine põrandalt, ebatasastel vardadel, ülestõmbed.

Vigastuste vältimiseks järgige sooritamisel kindlasti tehnikat. Kui kahtlete õige teostuse osas, pöörduge spetsialistide poole.

Treenimist on vaja alustada soojendusega. See aitab teil lihaseid soojendada, viia end töökorras olekusse ja vältida vigastusi. Järgmisena liigume edasi harjutuste juurde. Kui need tunduvad teile väga kerged, võite kasutada kaalumisvahendeid raamatutega seljakoti kujul. Puhkust tuleb meeles pidada. Optimaalne on 3 seanssi nädalas.

Individuaalse treeningprogrammi koostamiseks võtke ühendust meie Jelena Morozova kliiniku spetsialistidega, nad räägivad teile üksikasjalikult, kuidas lihaskasvu suurendada.

Massiehituskoolitust saad teha kodus järgmise programmi järgi.

esmaspäev. Rind + triitseps (komplektid/kordused)

Vigastuste vältimiseks ja lihaskasvu seiskumise vältimiseks soovitame kodust treeningut tehes konsulteerida meie kliiniku asjatundjatega. Need aitavad teil luua individuaalse treeningu ja annavad nõu, kuidas kiiresti lihaseid kasvatada ja lihasmassi kasvatada.

Kolmapäev.Selg+biitseps

reedel. Jalad+õlad

Kõik tuleb teha sujuvalt, ilma tõmblusteta. Hingamine peaks olema ühtlane, mitte mingil juhul ärge hoidke seda treeningu ajal. Puhkus korduste vahel peaks olema 40–90 sekundit ja seeriate vahel kuni 2 minutit.

Seda tehnikat järgides saate kergesti stimuleerida lihaste kasvu. Individuaalse plaani koostamiseks võtke ühendust Jelena Morozova kaalulangetamiskliinikuga ja meie professionaalsed töötajad annavad teile hea meelega nõu, kuidas lihasmassi õigesti kasvatada. Helista meile kohe.