Professionaalsed näpunäited: kuidas õppida horisontaalsel ribal palju üles tõmbama?

Tervitused, kallid lugejad. Kujutage vaid ette, Guinnessi rekord jõutõmmetes ühes seerias on 232 kordust! Uskumatud numbrid, eks? Eriti inimestele, kes ei saa üldse üles tõmmata. Selliseid numbreid te tõenäoliselt ei saavuta, kuigi kes teab. Kuid ma räägin teile kindlasti, kuidas õppida palju üles tõmbama!

Kõigi teie kahtluste hajutamiseks, kas hakata üles tõmbama või mitte, räägin teile selle harjutuse eelistest.

Tugevus

Tõmbed hõlmavad peaaegu kõiki ülakeha lihaseid. See töötab käsivartel, mis sulgevad teie raudse haarde kangist, ja süvalihaseid, mis stabiliseerivad alaselga. Kõik need lihased ei peaks lihtsalt töötama, vaid olema tugevad ja vastupidavad!

Tugev selg

Tõmbeid tehes võtavad põhitöö enda kanda seljalihased. See hõlmab eeskätt trapetsilihast, seljalihast ja hunnikut sügavamaid lihaseid, mis asuvad piki selgroogu. Lülisamba tervis sõltub nende sobivusest.

Proportsioonid

Nõus, et V-kujuline seljaosa näeb tähelepanuväärne. Sellise kuju loomiseks peate end isegi lisaraskustega üles tõmbama.

Keha kuivatamine

Lisades oma programmi jõutõmbeid, saate oluliselt suurendada treeningu intensiivsust ja kalorikulu. Lai valik treeningutüüpe võimaldab kaalust alla võtta neil, kes ei suuda sooritada ühte tavalist tõmbetõmmet.

Tõmbamise sordid

Kõik harjutused ei sobi algajale. Näiteks ühe käe tõmbeid teevad ainult väga kogenud sportlased.

Üldiselt võib harjutuse jagada kaheks parameetriks – haarde laius ja suund.

1. Lai haare rõhutab lati koormust. Kuid olge ettevaatlik, selline liikumine ei ole õlaliigestele ohutu.
2. Keskmine haarduvus (laius või õlgadest veidi laiem) – jaotab koormuse ühtlaselt selja-, rinna- ja kätelihaste vahel
3. Kitsas haare – nihutab fookuse käte lihastele

Saate muuta mitte ainult käepideme laiust, vaid ka suunda: edasi, tagasi, neutraalne ja segakäepide.

Kui soovite oma biitsepsit pumbata, kasutage tagurpidi käepidet. Sirge käepidemega saate end üles tõmmata mitte ainult rinnale, vaid ka pea taha, mis suurendab seljalihaste koormust.

Kuidas õigesti üles tõmmata

Enne õigest tehnikast rääkimist tuletan meelde, et meie eesmärk on õppida horisontaalset riba mitu korda üles tõmbama. Seetõttu keskendume keskmise haardega jõutõmmetele.

Nii et lähme:

1. Vali sellise kõrgusega põiklatt, et selleni jõudmiseks ei pea kõrgele hüppama.
2. Ja veenduge, et risttala oleks tasane, st paralleelne horisondiga. Vastasel juhul on teil asümmeetriline koormus ja see pole vigastustest kaugel
3. Asetage end risttala alla. Kui saate siis üles hüpata ja selle ümber oma käed mähkida, kui hüppamine pole teie tugevaim külg, siis kasutage alust
4. Käepide peaks olema suletud – pöial katab ees oleva horisontaalse riba
5. Oodake, kuni keha lõpetab horisontaalsel ribal kõikumise. Samal ajal hoia õlavöötme lihaseid pinges.
6. Liikumise alguses vii abaluud kokku, nagu tahaksid nende vahele pliiatsit pigistada.
7. Tõmmake end õrnalt lati juurde, kaardudes kergelt selga ja lükates rindkere ette. Tõuse üles, kuni latt on paari sentimeetri kaugusel rinna ülaosast
8. Üles liikudes ärge tõmblege jalgu, et anda endale lisahoogu.
9. Langetage end aeglaselt ja kontrolli all tagasi algasendisse. Trajektoori põhjas jätke käed kergelt kõverdatud ja pinges. Ärge lõdvestage ka selja-latissimus lihaseid.
10. Tehke harjutust, kuni tehnika katkeb.
11. Lühidalt hingamisest. Me läheme üles - välja hingame, laskume - sisse hingame
12. Püüdke mitte latilt alla hüpata, vaid langetage end statiivi abil

Ja nüüd kõigest sellest, mis on öeldud, ainult visuaalselt:

Parimad meetodid tõmmete suurendamiseks

Enne konkreetse meetodi kasutamist viige läbi esialgne test, mis määrab teie lähtepunkti.

Soojendage eelnevalt hästi. Tehke pea ja torso kallutamist, käte ja jalgade pööramist. Tehke kergeid venitusi.

Nüüd tuleb lihtsalt minna põiklatti ja õige tehnikaga end maksimaalselt palju üles tõmmata, enne kui tehnikat rikud. Kui teil ei õnnestunud end üldse üles tõmmata, pole see oluline! Meil on sellisteks puhkudeks lahendus!

Pöörd- ja otseedenemise meetod

Kui teile kooliaastatel meeldisid horisontaalsed ribad, siis teate ilmselt mängu "redel". Neile, kes teemasse ei puutu, selgitan. Kaks vastast sooritavad kordamööda jõutõmbeid, alustades ühest kordusest ja suurendades iga kord oma arvu 1 korduse võrra. Võidab see, kes viimasena sooritab vajaliku arvu jõutõmbeid. Nii et see on otsese edenemise meetodi täpne koopia.

Vastupidine progresseerumine, vastupidi, algab suure hulga jõutõmmetega. Seejärel iga järgneva lähenemise korral tõmbamiste arv väheneb.

Pöörd- ja otseedenemise meetodit saab kasutada mitte ainult ühe treeningu jooksul, vaid kogu treeningtsükli jooksul.

Selle skeemi järgi peate treenima 3 korda nädalas, igal teisel päeval. Tehke 5 seeriat vastupidise progresseerumise meetodil. Kuid nädalast nädalasse suurendage iga lähenemisviisi korduste arvu. Nagu näete, tähendab programm seda, et teate juba, kuidas end üles tõmmata. Kui ei, siis peate pühendama mitu nädalat ettevalmistavatele harjutustele, millest räägin järgmistes peatükkides.

Meetodi eelised:

• Lihtsus
• Otsese progresseerumise meetod järgib lihasmassi suurendamise peamist põhimõtet – koormus peab suurenema

• Ei sobi algajatele

Negatiivne tõmbemeetod

Kasutage seda, kui soovite õppida nullist üles tõmbama.

Meetodi olemus on välistada kogu tõusu faas. Pingutad alles siis, kui alla lähed. Kui sa juba tead, kuidas üles tõmmata, siis kasuta lisaraskust, millega sa üles ei tõmba, küll aga saad kontrolli all langeda. Algajatele on see lihtsam, nad ei vaja raskusi.

Kuidas võtta stardipositsioon?

1. Võite kasutada kõrget alust, mis võimaldab teil istuda algasendis (lõug lati kohal)
2. Paluge partneril aidata teil üles ronida
3. Kasutage madalat latti, mis on veidi kõrgemal kui teie pea. Sel juhul, kergelt hüpates, võtke algasend. Samal ajal peavad teie jalad olema painutatud, nii et need ei puudutaks laskumisel põrandat

Seda tehnikat saab kasutada 30-nädalase Pull Up programmi ettevalmistamisel. Treenida tuleb 3 korda nädalas, järgides sama arvu kordusi ja lähenemisi kui mainitud programmis.

• Sobib algajatele
• Nad panevad lihastele rohkem stressi, mis stimuleerib nende aktiivsemat kasvu.
• Täiendage oma tavalist treeningut

• Ei tohiks sageli kasutada. Suurenenud koormuse tõttu lihastele
• Vajab lisavarustust või partneri abi

Lewis Armstrongi tõmbeprogramm

Koolituskava koostas merejalaväe ohvitser Charles Lewis Armstrong. Tema eesmärk oli tõsta ühes setis jõutõmmete arv maksimaalse võimaliku arvuni. Just see, mida me vajame!

Millest koosnes Ameerika ohvitseri väljaõppeprogramm? See hõlmas 5 klassi nädalas ja pärast 2-päevast puhkust.

Esmaspäev on raske päev. Peate valdama 5 lähenemist, sooritades igaüks ebaõnnestumiseni. Kuid te ei saa õiget tehnikat rikkuda!

Teisipäev on püramiidi päev. Mõelge otsesele progresseerumismeetodile. Alustage ühe kordusega ja jätkake maksimaalse korduste arvuni. Ja pärast maksimaalse arvu ülestõmbamist tehke veel üks lähenemine ebaõnnestumisele.

kolmapäeval. Sinu ülesandeks on teha 9 kindla korduste arvuga reisi. Ja iga kolme lähenemise järel peate haaret muutma. Venitage kõigepealt laia haardega, seejärel keskmise ja lõpuks tagurpidi kitsa haardega.

neljapäeval. See tuletab teile meelde keskkonda, kuid seal pole mitte 9 lähenemist, vaid maksimum. Kui teil õnnestub rohkem kui 9 seeriat, siis järgmisel nädalal lisage igale päevale 1 kordus.

Reede on mälestuspäev. Pidage meeles, milline eelmistest päevadest oli kõige raskem, ja korrake seda.

Vaadake videot visuaalse abivahendina:

• Erinevad koormused võimaldavad teil põhjalikult treenida käte, deltade, rindkere ja selja lihaseid
• Aitab kiiresti parandada jõutõmbe tulemusi geneetiliselt andekatel sportlastel

• Ei sobi algajatele
• Suur ületreenimise võimalus

Abiharjutused algajatele

Kui soovite end üles tõmmata, kuid te ei saa seda teha, võite kuulata kogenud treeningtreenerite nõuandeid. Ära jookse kohe risttala juurde, alusta üldistest tugevdavate harjutustega!

Kui varem nägite sporti ainult piltidel või olete habras tüdruk, siis algfaasis saate treenida Jevgeni Sandovi füüsilise arengu süsteemi järgi.

Harjutused:

• Hantel üle painutatud – 10 kordust

• Push-ups – täielik ebaõnnestumiseni
• Standing Dumbbell Alternate Curl – 25 kordust käe kohta
• Tõstke käed hantlitega külgedele, peopesad ülespoole. Painutage ja sirutage mõlemad käed välja – tehke 25 kordust

• Külgmised hantlid – tehke 15 kordust

• Hantli eesmised tõsted – tee 15 kordust
• Tõstke käed hantlitega külgedele, peopesad allapoole. Liigutage käsi üles-alla ja edasi-tagasi. Jookse ebaõnnestumiseni
• Võtke hantli ühest otsast ja sirutage käed külgedele. Pöörake harjad ette, siis tagasi. Jookse ebaõnnestumiseni
• Lamades jalgade tõstmine – täielik ebaõnnestumiseni

Tõmbeid imiteeriva harjutusena sobib vertikaalne plokktõmme rinnale või hantlitõmme kaldenurgas vööle.

Teises etapis kaasake kompleksi Austraalia jõutõmbed. Treeningut saate teha vastavalt programmile "Tõmblused 30 nädala jooksul".

Kuulame professionaalide nõuandeid, kes on jõudnud nullitõmbelt rekordite püstitamiseni ja vastame korduma kippuvatele küsimustele.

Mida teha, kui sul ei õnnestu end kunagi risttala najal üles tõmmata?

Kasutage lihaste kasvatamiseks regulaarseid hantli- ja masinaharjutusi. Kuid ärge unustage, et lihaste kasvu võti on õige toitumine.

Kui olete ülekaaluline, peate kõigepealt kaalust alla võtma. Luues dieedis kaloridefitsiidi.

Kasutage poole amplituudiga tõmbeid.

Tõmbamise saladused või kuidas rohkem üles tõmmata

Klasside kestus ei tohiks ületada 40 minutit päevas.

Vähenda treeningukoormust, kui tunned, et sul pole aega taastuda.

Milliseid harjutusi saab kangil teha?

• Tõmbamise hõlbustamiseks kasutage laiendajat
• Suurepärane treening – jõutõmbed madalal kangil

Paar viimast sõna

Kokkuvõte on järgmine: igaüks võib õppida üles tõmbama. Lisaks on teil võimalik viia oma tulemused fantastiliste väärtusteni. Peaasi on endasse uskuda!

Noh, sõbrad, tellige värskendusi ja jagage oma sõpradega kasulikke artikleid. Varsti näeme!

Kokkupuutel