Mis on parim valk lihasmassi kasvatamiseks? Juhend algajatele.

See artikkel on sisutihe ja sisutihe valgupulbrite juhend, mis ei sisalda tarbetuid fakte ja tühje sõnu! Pärast lugemist saate tõeliseks asjatundjaks ja üllatate oma sõpru, vastates alati enesekindlalt küsimustele, milline valk on lihasmassi kasvatamiseks parim.

Mida peate valgupulbrite kohta tegelikult teadma? Algajana kulturismis tahad loomulikult teada vastuseid kõige olulisematele küsimustele. Artikli lõpust leiate teavet selle kohta, millist valku on parem valida kodumaiste ja välismaiste tootjate seast.

Kas valgupulbrid on vajalikud? Kas need tõesti töötavad? Kui palju tuleks võtta? Kumba valida? Milline neist on parim? Ja lõpuks, kui kiiresti hakkate vastassugupoole tähelepanu köitma?

See artikkel ei ole mõeldud neile, kes soovivad õppida tundma ioonivahetuse, geneetiliste mutatsioonide, isotoopmärgistatud valguindikaatorite ... ja kõike muud. See artikkel selgitab valgupulbrite kasutamise põhitõdesid ligipääsetaval viisil, ilma igasuguse sporditoitumise kirjeldusega tavaliselt kaasas oleva hüppe ja segaduseta. Selle artikli lõpetamise ajaks olete selle teema tõeline ekspert ja üllatate oma sõpru järgmisel reisil sporditoitumise poodi. Ei mingit tundide kaupa poodides ringi uitamist!

Kas valgupulbrit on tõesti vaja lihasmassi kasvatamiseks?

Valgulisandite kasutamine ei ole massi kasvu absoluutne nõue. Vaevalt on võimalik kohata inimest, kes suudaks tavatoidust tarbida 400 grammi valku päevas. Kui teil on vaja saada rohkem kui 200 grammi valku päevas, kasutage valgupulbrit – see teeb teie elu palju lihtsamaks.

Lisaks on valgupulbrid ja toidukorra asendusjoogid üldiselt kuluefektiivsemad kui tavatooted. Ärge saage minust valesti aru, valgupulbrid on ikkagi vaid toidulisand. Veel kord rõhutame: iga dieedi keskmes peaks olema toit. Eelistatakse looduslikke tooteid, kuna need sisaldavad kõiki toitaineid, mida pulbrid ei sisalda.

Suurem osa toiduvalgust peaks pärinema lihast, kalast, linnulihast ja munadest. Kuid kogu oma valgu toidust kättesaamine ei ole alati otstarbekas ega mugav, eriti kui peate sööma 6 või enam korda päevas, et piisavalt saada. Pange tähele, et optimaalsete tulemuste saavutamiseks peaksite piirama valgukokteilide tarbimist maksimaalselt kolm korda päevas ehk 40% päevasest toidukogusest.

Pidage meeles, et toit ja toidulisandid peaksid tagama optimaalse toitainete tarbimise, sealhulgas vajaliku valgukoguse. Enamikul seda artiklit lugevatest inimestest pole kodus isiklikku kokka, kes valiks teie jaoks dieettoidu. Ja ärge tehke saatuslikku viga, arvates, et valgupulbrid võivad asendada rasket treeningut ja õiget toitumist.

"Pidage meeles, et toit ja toidulisandid peaksid tagama optimaalse toitainete tarbimise, sealhulgas vajaliku valgukoguse."

Kas valgupulbrid tõesti toimivad? Kas need on tervisele kahjulikud?

Kõige sagedamini küsitav küsimus on: "Kas valgupulber aitab mul lihaseid kasvatada või on see pettus?" Parem küsimus on: "Kas valk tõesti toimib?". Ilmselge vastus on jah.

Valk koosneb üksikutest "plokkidest", mida nimetatakse aminohapeteks ja mis täidavad kehas mitmesuguseid funktsioone. Näiteks vastutavad nad lihaskiudude sünteesi ja lihaste tervise säilitamise eest, säilitades samal ajal dieedi ja pideva kehalise aktiivsuse.

Valkude funktsioonid:

• Osaleb punaste vereliblede tootmises.
• Toetab immuunsüsteemi.
• Säilitab terved juuksed, küüned ja nahk.

Siiski ei ole kõik valgupulbrid ühesugused ja oluline on märkida, et mitte kõik valgupulbrid pole nii ohutud, kui nende pakendil on kirjas. Kahjuks on enamik valgupulbreid täis kahjulikke koostisosi, nagu kunstlikud värvained, fruktoos, sahhariin ja aspartaam. Ostke looduslike koostisosadega valgupulbreid, mitte selliseid, mis sisaldavad keemilisi magusaineid ja muid aineid, mis ei soodusta lihaskasvu ega rasvapõletust.

Te kahjustate oma tervist, kui tarbite madala kvaliteediga smuutisid rafineeritud ja töödeldud süsivesikutega (nt pruuni riisi siirup, sahharoos või fruktoos). Enne ostmist veenduge, et tootmisettevõte on pühendunud teie tervise kaitsmisele. Kahjuks jätkub ka kehvema kvaliteediga, aga odavamate toodete tootmine, sest kulturistide seas on nende järele nõudlus. Seega otsige erapooletuid ülevaateid, uurige ettevõtte ajalugu ja selle mainet. Ja alles siis tehke otsus!

Teine valgutoote kvaliteedi kriteerium on valmistamise lihtsus. Enamikku valgupulbritest on lihtne smuutiks teha isegi tavalise lusika abil. Kuid tõelise kvaliteedi tunnistuseks on maitse puudumine – vajalik ohver, et pulber oleks ohutu ja tervislik. Kui tootest on eemaldatud kõik kunstlikud keemilised magusained (aspartaam, sukraloos) ja lihtsuhkrud, kaotab see maitse ja võib olla isegi mõru.

Kuidas võtta lihasmassi kasvatamiseks valku?

Kui palju valgupulbrit peaksite tarbima?

Parem küsimus on: "Kui palju puhast valku ma vajan, et seda või teist saavutada?"

Valk on äärmiselt oluline makrotoitaine, mida tuleb tarbida palju ja sageli kogu päeva jooksul. Keskmine vajalik valgu kogus on 2–3 grammi valku 500 grammi lihasmassi kohta. See tähendab, et kui sa kaalud 75 kg ja oled 10% keharasvast (75 x 0,10 = 7,5 kg rasva, netolihasmass on umbes 67,5 kg), siis vajad päevas 135–200 grammi valku.

Valgupulbrit saab kasutada peamiselt kokteilide valmistamiseks, mida jood enne treeningut, treeningu ajal või pärast seda. Praegu eelistatakse vedelat toiduainet, kuna sellel on kiirem imendumiskiirus. Ärge asendage valgupulbrit rohkem kui kahel toidukorral päevas. Selline võib teie tavaline päev välja näha:

• Esimene söögikord (hommikusöök) – tavaline toit
• Teine söögikord (keskhommik) - vedel valgutoit
• Kolmas söögikord (lõunasöök) - tavaline toit
• Neljas söögikord (keskpäev) – regulaarne eine
• 5. söögikord (enne ja pärast treeningut) – vedela valgusisaldusega eine
• 6. söögikord (õhtusöök) – tavaline eine
• Seitsmes söögikord (enne magamaminekut) - tavaline toit

Millist valku valida lihasmassi kasvatamiseks?

Enne lõpliku otsuse tegemist tutvuge lühikirjeldustega, mis aitavad teil erinevaid valgupulbreid sorteerida.

Vadakuproteiin

Vadakuvalk moodustab 20% piimavalgust. Vadak on suurepärane, kiiresti imenduv valguallikas, millel on suurepärane aminohapete profiil, kõrge tsüsteiinisisaldus ja peptiidide segu. Kuna see imendub väga kiiresti, on parim aeg seda tarbida enne/trenni ajal või vahetult peale seda. See on suurepärane, kui vajate palju energiat ja kui teie keha on anaboolses seisundis.

Kaseiin

Kaseiin moodustab 80% piimavalgust. Kaseiinil on ka suurepärane aminohapete profiil ja suurepärane peptiidide segu, kuid seedib aeglaselt. Kuna kaseiin vabaneb vereringesse aeglaselt, ei tohiks seda kasutada treeningu ajal ega pärast seda - sel ajal on vaja "kiiret" valku. Kaseiini võib kasutada kõigil muudel juhtudel.

sojavalk

"Parim on sojavalku üldse vältida ja kasutada muid artiklis loetletud valke."

Sojavalk on kõigist valgutüüpidest kõige vastuolulisem. Sojatoodete fännid usuvad, et sojatoodetel on inimorganismile peaaegu maagiline mõju. Kuid on ka palju uuringuid, mis näitavad, et sojavalk võib paljudes olukordades olla kahjulik. Selle segaduse tõttu on kõige parem sojavalku täielikult vältida ja kasutada selle asemel muid valke.

Valgu segud

Valgusegud on tavaliselt mitut tüüpi valkude kombinatsioon, näiteks vadakuvalgu kontsentraadi, vadakuvalgu isolaadi, munavalge, kaseiini ja sojavalgu segu. Miks on segu parem? Saate täieliku spektri valke, millel on erinev imendumisaste. Segu loob anaboolse keskkonna tänu vadakuvalgule ja annab antikataboolse efekti tänu kaseiinile. Kasutage neid igal kellaajal, kuid MITTE enne ega pärast treeningut.

Vadaku hüdrolüsaadid

Vadakuhüdrolüsaat (tuntud ka kui hüdrolüüsitud vadakuvalgu või peptiidide segu) on kõige "võimsamad" valgud ja imenduvad kõige kiiremini; see on parim valgutoote vorm, kuna teie keha eelistab peptiide täisvalgule. Hüdrolüsaate toodetakse väga madalatel temperatuuridel, madala happesuse ja nõrga ensümaatilise filtreerimise tingimustes (seetõttu on need täis asendamatuid ja hargnenud ahelaga aminohappeid). Neil on potentsiaal soodustada lühiajalist valgusünteesi enne ja pärast treeningut.

Kumb on parem: vadakuvalk või vadakuisolaat?

Enamik riiulitel olevaid vadakuvalgu pulbreid on valmistatud vadakuvalgu kontsentraadist, mis on segatud väikese koguse vadakuisolaadiga. Võrdluseks, isolaat on vadakuvalgu kontsentraadist kallim, kuna see on kvaliteetsem (puhtam) ja kõrgem bioloogiline väärtus. Vadakuvalgu isolaat sisaldab portsjoni kohta rohkem valku, vähem rasva ja vähem laktoosi. Kvaliteetne isolaat sisaldab 90-98% vadakuvalku, kontsentraadid aga umbes 70-85% valku. Vadakuvalgu isolaat sisaldab kõige rohkem piimas leiduvat valku. Tänu oma keemilisele struktuurile imendub see seedetraktis kõige kergemini.

Ilmselgelt oleks eelistatud valik kõrge kontsentratsiooniga valguisolaadi toidulisand. Kuid see on isiklik otsus, sest isolaat on kallim ja see, et see on puhtam, ei garanteeri, et saate suuremaid lihaseid. See ei saa õigustada lisakulusid.

Mis on siis lõpptulemus? Kumba valida?

Enne ja pärast treeningut ei piisa vadakuhüdrolüsaadi kasutamisest valkude sünteesi mõjutamiseks. Nagu juba mainitud, on vadakuisolaat äärmiselt kõrge kvaliteediga vadakuvalk. Parima anabolismi saavutamiseks tuleks isolaate kombineerida vadakuhüdrolüsaatidega ainult enne või pärast treeningut. Väike kogus vadakukontsentraate teie dieedis ei tee teile haiget, kuid need ei tohiks olla koostisosa number üks.

Kui vajate lihaste kasvu ja taastumise toetamiseks pulbrit (mis tahes ajal peale treeningu), kasutage valgusegusid. Saate täieliku spektri valke erineva imendumiskiirusega. Lisaks säilitate vadakuvalguga anaboolse oleku ja kaseiin neutraliseerib katabolismi.

Milline valk on kodumaiste tootjate seas parem

Kui valite lihaste kasvu jaoks õige toitumise, on valk väga oluline. Täpsemalt selle kogus ja aminohappeline koostis. Lihasmassi kasvatamiseks valku ostes on parem öelda, et see on lihaste kasvu seisukohalt raske. Selleks sobib igasugune kvaliteetne valk. Kuid milline neist on parem, saate teada allolevast videost. Saate teada kodumaiste valkude analüüside tulemused: Pureprotein, Rline, RPS, Atech, KingProtein, Geneticlab, Academy T.

Milline valk on imporditud tootjate seas parem

Siin analüüsiti võõrvalke: MyProtein, Dymatize, Arnold, Mex, Universal, San, Ostrovit, Syntrax. Kõik tulemused on esitatud videos, saadud teabe põhjal saate järeldada, millist valgu marki on parem osta.

Järeldus

Loodame, et see artikkel tutvustas teile valgupulbrite kasutamise põhitõdesid ja andis teile võimaluse teha sporditoidupoodides ostlemisel oma otsuseid. Nüüd saate küsida müüjalt täpselt seda, mida otsite, ja mitte jääda ükskõikseks riiulitel olevatele pankadele ilma konsultandi nõuanneteta!

Ah jaa, valgupulber aitab ka kaalu langetada ja vastassooga edukaks saada. Kuid ta ei tee seda "ülilühikese aja jooksul" ilma sobiva dieedi ja elustiili kohandamiseta.

Materjalide järgi:

http://www.bodybuilding.com/fun/vinced7.htm