Kuidas juua valku lihasmassi kasvatamiseks

Niisiis, olete omandanud kvaliteetse vadakuvalgu – ja mis saab edasi? Ja tekib küsimus, kuidas võtta valku lihasmassi kasvatamiseks, mis ajal ja mitu korda?

Ma puutun sellega kogu aeg kokku. Inimesed ostavad valgupulbrit, teadmata, kuidas seda õigesti võtta. Enamasti juhindub enamik neist fraasist "mida rohkem, seda parem" ja võtavad rohkem, kui peaksid.

Pulbri liigse tarbimise tagajärjed võivad olla seedeprobleemid ja puhitus, aga ka hea rahaline väljaminek.

Alustuseks lugege ja miks seda vaja on.

Nii et selles postituses räägin teile, kuidas võtta lihasmassi kasvatamiseks valku õigesti, et saada vadakuvalgu kokteilist maksimum, millal ja kui palju seda võtta!

Enne kui ütleme teile, millal võtta, räägime, kui palju.

Teie lihased on pidevas lihasvalkude sünteesi ja lagunemise seisundis. Lihaste kasv algab alles siis, kui sünteesiprotsess on lõhenemisprotsessist intensiivsem. Seda seisundit nimetatakse positiivseks valgu tasakaaluks ja see on protsess, mille käigus lihased kasvavad.

Raskuste tõstmine suurendab valgusünteesi, kuid ainult siis, kui teie toidus on piisavalt aminohappeid, mis aitavad sünteesiprotsessil lagunemisest võitu saada ja see viib lihaste hüpertroofiani. Vadakuvalk on kõrgeima kvaliteediga kõrge bioloogilise väärtusega valguallikas, mis on rikas lihaste ülesehitust soodustavate aminohapete poolest.

Kui palju valku on vaja optimaalseks lihaskasvuks?

On tehtud mitmeid teaduslikke uuringuid, et välja selgitada, kuidas erinevad valguannused mõjutavad lihasvalkude sünteesi taset.

Ühes sellises uuringus, mille viis läbi Kanada McMasteri ülikooli kinesioloogia osakonna harjutuste ainevahetuse uurimisrühm, tegi rühm noori täiskasvanuid intensiivset vastupidavustreeningut raskustega, millele järgnes munavalgujook, mis sisaldas erinevas annuses valku (0,5, 10, 20). või 40 grammi valku).

Uuringust selgus, et maksimaalne treeningjärgne valgusüntees saavutati 20g valguga. Erinevus 20 g ja 40 g vahel oli minimaalne, kuigi nagu allolevalt graafikult näha, suurenes kahe annuse vahel valgusüntees veidi.

Ühendkuningriigi sarnases uuringus kasutas Stirlingi ülikooli tervise- ja treeningurühm vadakupiimavalku, et uurida skeletilihaste kasvu vastusena erinevatele valguannustele pärast vastupidavustreeningut. Tulemused olid samad, valgu sünteesi kiiruses olulist erinevust 20 ja 40 grammi annuste vahel ei olnud.

Kavatsus: Vabatahtlikud (n=48) sõid tavalist kõrge valgusisaldusega (0,54 g/kg kehakaalu kohta) hommikusööki. Kolm tundi hiljem lõpetasid nad mittepööratavate harjutuste komplekti (8 x 10 jalapressi ja jalgade sirutamist, 80% üks kordus maksimaalse raskusega). Kohe pärast treeningut (~10 minutit) jõid vabatahtlikud 0, 10, 20 ja 40 grammi vadakupiimavalku. Müofibrillaarsete lihaste valkude sünteesi kiirust ning fenüülalaniini ja uurea tootmise kogu keha oksüdatsiooni kiirust pärast aine imendumist mõõdeti 4 tunni jooksul pärast joogi allaneelamist märgistatud aatomite pideva süstimisega, mis on märgistatud kui [13C6] fenüülalaniin ja [ 15 N 2 ] uurea.

Tulemused: Suurenenud müofibrillaarsete lihaste valkude süntees (valk< 0.05) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>0,05). Fenüülalaniini oksüdatsiooni ja uurea tootmise kiirus suurenes 40 g vadakuvalguga.

Järeldus: Umbes 80 kg kaaluvatel noortel, kes sooritasid vastupidavusharjutusi, piisab 20 g vadakuvalgust, et maksimeerida müofibrillaarsete lihaste valkude sünteesi kiirust. Vadakuvalgu annus on üle 20 gr. stimuleerib aminohapete oksüdatsiooni ja uurea tootmist. See prooviversioon on registreeritud aadressil: http://www.isrctn.org/ kui ISRCTN92528122.

Ma tean, mida mõned teist praegu mõtlevad.

"Kuid ma olen näinud, et professionaalsed kulturistid söövad toidukorra kohta rohkem kui 40 grammi valku."

See on tõsi, aga ka tõsiasi, et professionaalsed kulturistid võtavad suures koguses anaboolseid steroide. Kombineerige treenimine steroididega ja valgu süntees suureneb dramaatiliselt. Nende valgusüntees on palju kiirem kui tavalistel tõstjatel.

Alumine rida: kui palju valku võtta

Ülaltoodud uuringutele tuginedes piisab lihasvalkude sünteesi maksimeerimiseks 20–40 grammist vadakuvalgust. Seega, kui teie vadakuvalgus on näiteks 16 grammi valku lusikatäis, siis 32 g on teie jaoks optimaalne annus ja ülejääk ei mõjuta kuidagi teie sünteesi, mida ei saa öelda teie rahakoti kohta.

On aeg lõpetada joomine 4-5 lusikatäit kokteili kohta. Nagu need uuringud näitavad, pole isegi pärast treeningut vaja teha rohkem kui 40 g valku sisaldavaid šeike.

Nüüd, kui teate vadakuvalgu optimaalset annust portsjoni kohta, liigume edasi teise küsimuse juurde, nimelt millal on kõige parem päeva jooksul oma kokteili juua.

1: Valk hommikul enne sööki või pärast seda

Kas on võimalik valku juua hommikul? Sellele küsimusele vastamiseks mõtleme välja, mida peate hommikul sööma. Põhimõtteliselt kujutan ma ette kulturiste, kes valmistavad endale hommikuti munast erinevaid toite. Omlett, praemunad, pošeeritud munad ja keedetud munad on kõrgeima kvaliteediga valguallikad. Kuid ma vajan pärast magamist midagi kiiremat ja lihtsamat, mis annaks sama koguse valku kui tavaline toiduvalmistamine.

Whey Protein Shake on kiire, lihtne ja maitsev valguallikas hommikusöögiks.

Esimese asjana tuleks hommikul juua valgukokteil, sest just neid varajasi kellaaegu peetakse hommikuseks valgujoomiseks kõige sobivamaks kellaajaks, sest magades oli keha 7-9 toiduta. tundi. Positiivse valgubilansi säilitamiseks on hädavajalik varustada keha hommikul esimese asjana väga bioloogilise ja kiiresti seeditava valguallikaga. Vadakuvalk on ideaalne lahendus.

Kausitäis kaerahelbeid, müslit või tatart valgukokteiliga on tervislik hommikusöök lihaste kasvatamiseks.

2: Proteiini eeltreening

Valgukokteili joomine enne treeningut on kindlasti tervislik, kuid tegelikult pole see vajalik.

Kui sõid 2 tundi enne treeningut täis eine, mis sisaldas lahjat valku ja süsivesikuid, siis ei pea sa jooma enne treeningut shake’i, sest sinu kehas on piisavalt toitaineid, mis varustavad sind treeninguks vajaliku energiaga. ja vähendada lihaste lagunemist.orav.

Kui aga aega napib või söömisest on möödas 3 tundi või rohkem, siis tasub enne trenni teha valgukokteil. See tagab organismis piisava hulga aminohapete olemasolu, mis vähendab treeningu ajal lihasvalkude lagunemist ning aitab kaasa treeningujärgsele taastumisprotsessile.

3: valk pärast treeningut

Kui tuleb aeg end valguga "täita", siis pole selleks paremat aega kui pärast trenni. Igasugune treening stimuleerib lihasvalkude sünteesi ja lagunemist. Ilma piisava treeningujärgse valguta ei ületa valkude süntees lagunemist, mis tähendab, et teie treening läks lihaste kasvu mõttes raisku.

Pärast treeningut on lihased anaboolses olekus ligikaudu 48 tundi. Selle anaboolse seisundi esimesed kaks tundi on teie lihased kõige tundlikumad valgutarbimisest tulenevate aminohapete suhtes. Selle 48-tunnise perioodi jooksul tarbitud valku kasutatakse taastumiseks ja kasvuks, kuid maksimaalne valgusüntees saavutatakse esimese kahe tunni jooksul pärast treeningut.

Parim on võtta vadakuvalku kohe pärast treeningut, et tagada maksimaalne lihaste kasv.

Seda perioodi nimetatakse mõnikord "treeningujärgseks aknaks" ja parim viis selle aja maksimaalseks kasutamiseks on tarbida kvaliteetset kiiresti imenduvat valku, näiteks vadakut.

Keha valguvajadus pärast treeningut on väga suur, kuna lihased vajavad seda hädasti taastumis- ja kasvuprotsesside jaoks.

Muudel kellaaegadel toidukorra osana:

Kogu päeva jooksul on kõige parem süüa tervislikku täisväärtuslikku toitu ja muuta oma valguallikaid. Küll aga on võimalik asendada üks oma igapäevastest toidukordadest süsivesikutega valgukokteiliga ja kui graafik ei võimalda tavalist einet näksida, siis tuleb kasuks valgukokteil.

Enne magamaminekut

Valgukokteili joomine enne magamaminekut on hea viis une ajal lihaseid aminohapetega varustada ja lihasvalkude lagunemist vältida. Samuti tuleks pärast rasket treeningpäeva enne magamaminekut juua shake, et saavutada maksimaalne valgusüntees 48-tunnise treeningjärgse perioodi jooksul.

Kui otsustate enne magamaminekut kokteili juua, proovige vadaku asemel kaseiini. Kaseiinvalk muutub maos geeliks. Kaseiini geelitaoline konsistents aeglustab seedimise ja imendumise kiirust, mille tulemusena jõuavad lihaskasvuks vajalikud aminohapped aeglaselt ja ühtlaselt terve öö vereringesse.

Nüüd on teil lühike juhend selle kohta, kui palju vadakuvalku võtta ja millal. Valgukokteile tuleks juua ainult siis, kui nende järele on mõistlik vajadus, nimelt 2–3 korda päevas. Hommikul peale trenni ja ühe toidukorra raames.