Kõik pingipressi kohta

Kui oled kiiktoolis käinud juba päris kaua, siis kindlasti on sinu käest rohkem kui korra küsitud "palju vajutad"? Ja huvitaval kombel teate juba täpselt, millest me räägime - maksimaalsest kaalust lamades surumisel.

Tõsiasi on see, et inimesi paelub suurte raskuste tõstmine lamavast asendist – seepärast pole algajad selles äris sageli oma tulemustega rahul, sest tahavad püüda ka lugupidavaid pilke. Kuid mitte ainult universaalne tunnustus ei vii inimesi lamades surumist treeningprogrammi lisama - tegelikult on see harjutus ülakeha (triitsepsi ja peksade) arendamiseks äärmiselt oluline. See lamades surumine mõjutab kaudselt jalgade arengut, seega on rumal seda alahinnata.

Seega on alustuseks oluline mõista, et lamades surumine on harjutus, mida tuleb sooritada rangelt teatud tehnika järgi, selles küsimuses tehtud vead on tulvil ebameeldivaid tagajärgi (mis kehtib aga kõigi muude harjutuste kohta). Kui te ei saa aru, mida täpselt ja kuidas teete, siis varem või hiljem jooksete oma "lage". See artikkel räägib teile lihtsalt, kuidas pingipressi pädevalt ja tõhusamalt sooritada.

Põhialused: teoreetiline ja praktiline

Mis see lamades surumine lamamisasendis tegelikult on? See on põhiline (mitme liigesega) harjutus, mis ei hõlma ühegi fikseeritud raskuse kasutamist, mis on mõeldud ülakeha lihasrühmade massi suurendamiseks, samuti jõu arendamiseks. Suurem osa lamades surumise koormusest langeb suurele rinnalihasele, kuid osa koormusest läheb ka deltalihasele ja triitsepsile.

Latipressil on mitu varianti:

1. Niinimetatud "vajuta puudutamiseks", mis hõlmab kangi võimsat ülestõutamist kohe pärast seda, kui see puudutab rinda.

2. Klassikaline kangi lamades surumine. Seda tehakse horisontaalsel pingil lamades, oluline on hoida kangi väljasirutatud kätel. Nagu puutevajutuse puhul, langetatakse latt kergele rindkere puudutusele, kuid pärast seda hoitakse lühike paus, misjärel surutakse kael uuesti väljasirutatud kätesse.

3. Pinkpress Smithi masinas. See simulaator on üldiselt üsna ainulaadne disain – see võimaldab sooritada enamikke kõige elementaarsemaid harjutusi maksimaalse efektiivsusega. Selle masinaga on võimalik sooritada ka pingipressi. Selleks peate fikseerima juhikud ja võtma pingil horisontaalse asendi, mis tuleb harjutuse jaoks eelnevalt ette valmistada.

4. Pinkpress raamis. Jõurest võimaldab ka pingilpressimist üsna tõhusalt sooritada. Võtke asend kaadris: latt peaks esialgu asuma piirajatel, mis tuleb esmalt seada rinna kõrgusele ja seejärel jätkata harjutust. Reeglina kasutavad lamades surumist sportlased, kes on saanud vigastada ja ei saa praegu ajutiselt muid lamades surumise võimalusi kasutada (või pole lihtsalt kedagi, kes teid kindlustaks).

5. Kaldpingil surumine. See pingi versioon võimaldab treenida mitte ainult rinnalihaste ülemist osa, vaid ka alumist, mis on väga hea.

Lisaks saate lamades surumises suunata koormuse soovitud lihasrühma, kõik sõltub kangi haarde laiusest. Näiteks kitsas haare mõjub tugevamini triitsepsile, lai haare rindkere keskel.

Pingipressi tehnika

Niisiis, varustus on ette valmistatud, tegite ka sooja - käes on pingipressi aeg.

1. Võtke pingil asend nii, et teie silmad oleksid täpselt kangi all.

2. Järgmiseks tõstke rind, pigistage abaluud ja suruge need vastu pinki. Sel hetkel peaksite tundma pinget ülaseljas - see näitab õiget asendit, hoidke seda asendit kogu treeningu vältel. Nüüd saad haarata stange õlgade laiusest veidi laiema käepidemega.

3. Võtke latt oma peopesale nii, et see oleks randmetele lähemal, mitte sõrmedele. Pigista latti nii kõvasti kui võimalik. Randmed ei tohiks sel hetkel olla pea poole painutatud – need peaksid olema sirged (edaspidi on sellest palju abi, sest nii väldid randmevalu).

Kui te pole oma haarde laiuses kindel, paluge kellelgi teid selles aidata. Laske oma abilisel seista selja taga, vaadates alla, hinnates käsivarte asendit – need peaksid olema põrandaga risti.

4. Nüüd peate oma alaselga veidi painutama ja asetama jalad põlvede suhtes täisnurga alla, õlgade laiuselt. Muidugi vajub teie selg veidi alla - see on normaalne, kuid ärge üle pingutage.

Näpunäide: lihtsalt hoidke keha loomulikku kumerust. Jalgade osas peaksid need seisma enesekindlalt, mitte libisema ega harjutuse ajal liikuma. Pinges peaksid olema ka tuhara- ja reielihased, sest. need tõstavad teid kergelt pingilt üles (pidage siiski meeles, et vaagen ei tohiks pingist eralduda).

5. Nüüd on aeg sirgelt väljasirutatud kätega latt riiulitelt eemaldada. Kui see on juhtunud, liigutage riba horisontaalselt, kuni see on täpselt üle teie õlgade. Nüüd algab tegelikult "pingipress".

Korrake kõiki neid liigutusi alati, kui kavatsete treeningu ajal lamades suruda – see aitab teil saada paremat tehnikat ja harjuda keha õige ettevalmistusega. Loomulikult aitab see ka vigastusi vältida.

Kaalu langetamise tehnika

Lisaks raskuse tõstmisele on oluline mõista ka seda, kuidas seda õigesti langetada, sest. koormus on hetkel päris tõsine. Alustuseks pidage meeles, et küünarnukid peaksid olema keha suhtes 50-60 kraadise nurga all – see on lamades surumise jaoks kõige stabiilsem asend. Paljud algajad sirutavad küünarnukid külgedele või vastupidi, suruvad neid kehale liiga lähedale - mõlemad põhjustavad varem või hiljem vigastusi, just seetõttu peetakse lamades surumist üheks kõige ohtlikumaks harjutuseks. õlakahjustusest.

Kui näiteks pressi alumises faasis on küünarnukid 20-30 kraadise nurga all, siis peetakse seda liiga lähedal ja 90 kraadi on juba liiga lai. Nii et 60 kraadi peetakse küünarnukkide kõige optimaalsemaks ja ohutumaks asendiks keha suhtes.

Arvasime välja küünarnukid, nüüd saate naasta harjutuse keerukuse juurde. Baar peab puudutama rinda, vältige igal juhul mittetäielikke kordusi. Langetage see keskmise kiirusega. Optimaalne langetamise aeg on 2 sekundit.

Kangi tõstmine ja riiulile asetamine

Niisiis, kael puudutas rinda - on aeg vajutada kangi. Kuigi harjutuse nimi sisaldab sõna "pink", on kõige parem ette kujutada, et surute keha kangist eemale, mitte vastupidi. Tõstmise ajal peaks kael kirjeldama väikest kaare - rinnast algasendisse. Oluline on küünarnukid sirgeks ajada ja mitte hoida neid kergelt painutatud – see aitab teil kaalu hoida.

Pidage meeles, et lamades surumise ajal tuleks abaluud alati kokku viia ja pingile suruda, alaseljas on väike läbipaine, jalad on tugevalt põrandale surutud ja tuharad vastavalt pingile.

Teooria: pingipressi lihased

Selles harjutuses osalevad lihased töötavad mitte ainult oma tavarežiimis (räägime füsioloogiast), vaid ka üsna spetsiifilises, arendades staatilist pingutust. Lihtsamalt öeldes tegelevad nad erinevate kehaosade stabiliseerimisega. Lihased, mis võtavad lamades surumisel koormuse, võib jagada laias laastus kahte kategooriasse:

1. Peamised sõiduüksused, mis annavad harjutuse tugevusse kõige suurema panuse. Muidu nimetatakse neid "otsesteks liikujateks". On ka teist tüüpi sünergilisi lihaseid, "abiliikureid", mis töötavad põhilihastega samas suunas, et aidata jäsemeid liigutada.

2. Tehnikaüksused. Sellesse tüüpi kuuluvad stabiliseerivad lihased, mis vastutavad lamades surumise tehniliselt korrektse sooritamise eest - need fikseerivad tugevate pingutustega kehahoiaku ja ka kõigi kaasatud kehaosade asendi.

Kui olete selgelt teadlik, millised lihased harjutuse igal etapil töötavad, saate seda paremini omandada ja koostada lihaste anatoomilise atlase. Loomulikult võimaldab see mõista, millised lihased on maha jäänud, suurendada jõudu ja lihaste mahtu ilma vigastuste ja ülekoormuseta. Nüüd vaatame lähemalt abilihasrühmade panust.

1. samm: harjutuse alustamine

Enamik algajaid ei pööra lamades surumise ajal jalgadele piisavalt tähelepanu, sest tundub, et jalad ei osale harjutuses. Kuid tegelikult see nii pole – alumises punktis meenutab kere vedru, mis aitab kangi tõrjuda. Ja kui see vedru vabastatakse liiga nõrgalt, võite unustada rindkere edasise arengu - peate üle minema jalgade tugevdamisele. Tehke kangiga kükke või jõutõmbeid.

2. samm: tagasi

Paljudele jääb mulje, et lamades surumise ajal langeb põhikoormus rinnalihastele ja kätele. Aga kui oled oma alakeha piisavalt treeninud ja õpid seda harjutuses kasutama, siis tunned, et seljalihased on mängu tulnud. Pole ka ime, sest just need lihased kiirendavad kaela ülespoole liikumist ja võimaldavad teha võimsamaid tõukeid. Nii et ärge unustage seljalihaste arendamist - kasutage plokkide simulaatoreid ja omandage ülestõmbetehnika.

3. samm: õlad

Tunnetage lamades surumise ajal oma optimaalset kangi liikumise rütmi ja tempot ning hoidke seda igas treeningus. Ärge kiirustage, kontrollige iga liigutust. Lisaks tegelege õlgade tugevdamisega, sest need aitavad säilitada stabiilsust raskete raskuste tõstmisel ja kaitsevad ka lihaseid kahjustuste eest. Üheks parimaks õlaharjutuseks peetakse sõjaväelist lamades surumist, see on soovitatav lisada oma programmi.

4. samm: harjutuse täitmine

Arendage triitsepsit, vastasel juhul ei saa te kangi sujuvalt ja rahulikult ülemisse asendisse viia. Pikka pead saab treenida prantsuse pressidega, teha klotsipikendusi.

Lamades surumine: teostamise liigid ja meetodid

Traditsiooniline kangiga lamades surumine on enamiku jaoks kohustuslik treening, kuid on ka mitut sorti seda, mis võimaldavad arendada erinevaid lihasgruppe. Mõelge kõige populaarsematele:

1. Hantlitega pingipress.

Tegelikult ei saa seda harjutust nimetada kangiga pingipressi täieõiguslikuks asenduseks, kuid siiski väärib see tähelepanu. Selle harjutuse kõige raskem osa on hantlite õiges asendis hoidmine. Kuid see arendab koordinatsiooni ja võimet hoida koormust tasakaalus, mis aitab kangiga töötades.

2. Kaldpingipress.

Kulturismi kogukonnas on "rinna ülaosa" üle palju vaidlusi. Kas on vaja keskenduda selle nn ülemise osa arendamisele või on parem treenida kogu rinnapiirkonda korraga? Mida see "ülemine" osa tegelikult sisaldab?

Rindkere ülaosa all mõeldakse tavaliselt rangluu piirkonnas paiknevaid lihaseid ja kuigi need on osa suurest rinnalihasest, on nende struktuur hoopis teistsugune. Seega on erinevatel harjutustel erinev mõju rindkere ülaosale ja rinnale tervikuna. Muidugi ei saa te treenida ainult rangluulihaseid, sest nagu juba mainitud, on need osa rinnalihasest, kuid saate valida harjutusi, millel on suurim mõju rindkere ülaosa tugevdamisele. Kaldus pingipress on neist kõigist parim.

Proovige erinevaid pingi kaldenurki vahemikus 30–45 kraadi, et leida endale sobivaim.

Veel üks punkt - harjutuse ajal peaks latt läbima lõua lähedalt ja puudutama keha mitte nibude piirkonnas, vaid vahetult rangluu all. Seega saavutatakse varda liikumise vertikaalne trajektoor.

3. Kitsa käepidemega pingipress.

Kui otsustate triitsepsit tugevdada, on kitsa haardega lamades surumine parim harjutus, mida te ei leia. Ja treenitud triitseps võimaldab teil näidata parimat tulemust traditsioonilises lamades surumises. Peaasi, et kitsa haardega üle ei pinguta – kui sirutad käed sõna otseses mõttes mõne sentimeetri kaugusele, saavutad ebameeldivad tagajärjed õlgades ja randmetes. Nii et lihtsalt hoidke oma käed veidi kitsamad kui tavalisel lamades surumisel, kõik muud soovitused on samad (jalad põrandale, abaluud pingile, kang läheb kaarega ja puudutab rinda).

Kui tunnete randmetes ebamugavust, sirutage lihtsalt käed laiemalt. Lahjendage neid, kuni ebamugavustunne kaob.

4. Vajutage tagurpidi käepidemega.

Haarake kangist kindlalt peopesadega enda poole – see vähendab õlgadele langevat koormust ja suurendab rindkere ülaosa treenimise efektiivsust. Üldiselt on see kõik, mida pead tagurpidi käepideme kohta teadma, kõik muud soovitused harjutuse sooritamiseks on samad, mis traditsioonilise käepideme puhul.

5. Pingiga surumine kaldpingil tagurpidi.

Seda tüüpi lamades surumist harjutatakse suure rinnalihase alaosa arendamiseks, kuid selle rindkereosa treenimiseks on parem eelistada tõukeid ebatasastel kangidel.

Optimaalse kaalu arvutamine

Kõige kindlam viis treeningu jaoks optimaalse kehakaalu määramiseks on harjutamine. Lihtsalt tehke harjutust erinevate raskustega ja saate aru, milline neist on teie praeguse füüsilise ettevalmistuse juures õige. Aga kui olete harjunud valemeid ja tabeleid uskuma, võite kasutada Brzycki valemit (on ka Bachley ja dos Remediose valemid):

1 kord max = M * (36 / (37 - k))
(kus M on kangi kaal, k on korduste arv antud raskusega)

Saate kasutada järgmisi tabeleid, et hinnata, milleks erineva koolitustasemega inimesed on võimelised:

Veerg "ei treeni" näitab lamades surumise keskmisi tulemusi neile, kes pole seda varem teinud, veerus "keskmine" neile, kes on mitu aastat jõusaalis käinud, ja veerus "professionaalid" võistlussportlastele (1% sportlased).

Järelduse asemel: kuidas tõsta lamades surumise sooritust?

1. Haarake latti alati kindlalt.

2. Kui olete kangi riiulitelt eemaldanud, jätkake kohe harjutusega, ärge pausi tehke. Juhtige riba sirgjooneliselt.

3. Ärge laske end rinnalihaste treenimisega kaasa lüüa – kahest treeningust nädalas peaks piisama. Treening mõjutab kogu keha ja kesknärvisüsteemi, mitte ainult konkreetset lihasgruppi, oluline on anda kehale puhkust. Väldi ületreenimist.

4. Täiustage pidevalt oma liikumistehnikat. Kui tunnete, et harjutuse lõpus ei mõtle te tehnikale üldse, on aeg kael maha laadida. Ärge ajage taga maksimaalset raskust, valmistage keha järk-järgult.

5. Visualiseeri. Kujutage ette, kuidas vajutate teatud raskust, kerige treeningut peas. Seega valmistate ennast ja aju koormuse suurenemiseks ette.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!