Kuidas õppida horisontaalsel ribal üles tõmbama

Selleks, et ilma spetsiaalsete seadmete abita või jõusaali külastamata lühikese ajaga moodustada keha üla- ja keskosa reljeefsed lihased, piisab, kui õppida end kodus horisontaalribal üles tõmbama. Lihtne harjutus aktiveerib käte, õlgade, selja lihaseid ning aitab tõsta lihastoonust ja parandada füüsilist vormi.

Kuidas horisontaalset riba õigesti üles tõmmata

Tõmbetsükkel on tinglikult jagatud järgmisteks faasideks:

1. lähteasend - ripub horisontaalsel ribal;
2. ronida;
3. rippuvad painutatud kätel;
4. tagasi algasendisse.

Algasendis on keha sirge, kontsad koos, käed õlgade laiuselt, sõrmed katavad põiklatti. Koormust kogevad õlavöö ja ülajäsemed. Selles faasis taastuvad lihased pärast järgmist jõutõmmet.

Tõstmisel töötavad õlad. Biitsepsi koormuse, kõige laiem, määrab haarde laius. Reeglina tõstetakse torso sissehingamisel või palju harvem hinge kinni hoides.

Riputamine painutatud kätel praktiliselt puudub. Reeglina on see faas, mil lõug on lati tasemest kõrgemal. Viivitus selles faasis on märk ebaratsionaalsest treeningust, kuna enamik lihaseid on äärmiselt pinges.

Algasendisse naasmise teostavad samad lihased, kuid juba kompenseerides gravitatsiooni mõju. Liiga järsult langetamine annab lihastele rohkem puhkust, kuid on täis ohtu, et lõplikul algasendisse naasmisel latilt alla kukkuda.

Parim haare on õlgade laius. Kuid sõltuvalt üksikute lihasrühmade treenituse astmest saate valida laiema või kitsama haarde - selle, mis on mugavam. Just käte mugav asend võimaldab algajal õppida, kuidas end maksimaalselt mitu korda üles tõmmata.

Tõmbeid tehes loeb haarde sügavus. Haare on sügav, kui käsi keerdub kindla nurga all tihedalt ümber kangi, nihutades raskuskeskme sõrmedelt peopesa keskele ja vähendades seeläbi veidi kaugust lõuast kangini. See haare vähendab pingutust jõutõmmete tegemisel.

Kui haare nõrgeneb, hoiavad keha sõrmede lihased. Sõrmehaare pikendab teed põiktalale, raskendades õla- ja seljalihaste tööd.

Horisontaalse riba nullist üles tõmbamise õppimiseks on vaja esimestest õppetundidest alates kujundada õige tehnika:

1. Riputage kangil, peopesad endast eemal (sirge haare), käed sirged, käed õlgadest veidi laiemad, et oleks mugav, jalad ripuvad vabalt, põrandat ei puuduta, kontsad koos, keha ei kõigu.
2. Viige abaluud kokku, väljahingamise ajal tõmmake lõug õrnalt risttala kohale, küünarnukid allapoole. Tõusu ajal asetatakse õlad tahapoole, rindkere on ettepoole eendunud.
3. Hoidke asendit sekundi murdosa.
4. Hingake sisse ja langetage keha aeglaselt algasendisse.

Kõik liigutused peaksid olema tugevad ja sujuvad, ilma tõmblusteta, eriti enne üles liikumist. Spordiliigutuste õiget tehnikat jälgides tuleb end üles tõmmata.

Kuidas õppida algajale nullist üles tõmbama

Kui te ei saa end horisontaalsel ribal isegi korra üles tõmmata, peaksite lisaks lihaste tugevdamisele erinevate harjutuste või simulaatoritel tehtavate harjutuste abil esmalt tegema erinevat tüüpi riides tõmbeid.

Tõmbed madalal horisontaalsel ribal. Kinnitage põiklatt kindlalt 70-90 cm kaugusel põrandast. Riputage selle küljes, kontsad toetuvad põrandale. Parem on kasutada otsest käepidet (peopesad endast eemal). Aga kui ülestõmbamine on raske, saab treenida tagurpidi haardega. Sporditreeningu kasvuga muutke järk-järgult risttala kõrgust, et lihased saaksid suurema koormuse.

Ekspanderiga ülestõmbed. Tõmbamise hõlbustamiseks kinnitage risttala külge pikk laiendaja, nii et see moodustab suure aasa. Riputage horisontaalse riba külge, asetage jalad laiendaja moodustatud silmusesse. Kui keha liigub üles, loob ekspander jõu, mis hõlbustab tõusu.

Toetage kasutamist. Reguleerige horisontaalse riba kõrgust nii, et algses asendis toetuge varvastega põrandale või asetage risttala alla usaldusväärne tugi. Keha ülespoole liigutades hõlbustavad varvaste pingutused ülakeha lihaste tööd.

Negatiivsed tõmbed. Neil, kes teevad tõmbeid nullist, on lihasjõu tugevdamiseks ja arendamiseks kasulik treenida sportliku liikumise viimane faas - naasmine algasendisse (alla). Kasutades tooli või lihtsalt üles hüpates, riputage kõverdatud kätega horisontaalse riba küljes, lõug üle risttala. Langetage torso aeglaselt, kuni käed on täielikult välja sirutatud.

Ripu hoidmine kõverdatud kätega. See harjutus aitab teil õppida üles tõmbama, treenides lihaseid, et toetada keharaskust, kui lõug on lati kohal. Pärast mõnesekundilist rippumist langetage keha aeglaselt alla, nii et jalad on põrandal või toestuvad. Abaluud on kokku viidud.

Need, kes soovivad õppida, kuidas end horisontaalsel ribal nullist üles tõmmata, ei tohiks asju sundida ja iga hinna eest püüda korduste arvu suurendada, kuna see on enesepettus. Kakskümmend tõmblevat liigutust ilma tehnikata toovad palju vähem kasu kui 6–8 õigesti sooritatud jõutõmmet.

Kuidas õppida 30 korda üles tõmbama

Kui teie keha on piisavalt tugev, et teha üks või mitu "päris" jõutõmmet, on aeg hakata oma tulemusi parandama.

Parem on seda teha ülepäeviti, kolm korda nädalas (esmaspäev-kolmapäev-reede). Puhkepäeval taastub keha jõud ja peab vastu järgmise treeningu suuremate koormustega.

Puhkus seeriate vahel on vähemalt minut.

Esimene nädal

Algaja, kes alles tõmbeid nullist valdab, peab esimesel nädalal koormust doseerima.

• Esimene päev. Kolm lähenemist korraga.
• Teine päev. Neli lähenemist korraga.
• Kolmas päev. Neli lähenemist üks kord, viies - üks kord või rohkem.

Teine nädal

• Esimene, teine, kolmas päev. Neli lähenemist üks kord, viies - üks kord või rohkem.

Teise nädala lõpus, päev pärast kolmandat klassipäeva, tõmmake ennast nii palju kui võimalik, pidage meeles tulemust.

Kolmas nädal

Kui teil õnnestus teise nädala testis end kolm või enam korda üles tõmmata, võite jätkata kolmanda nädala harjutustega. Kui tulemus jääb alla kolme, tuleb uuesti õppida, kuidas end teise nädala programmi järgi horisontaalribal üles tõmmata.

• Esimene päev. Kaks seeriat 2 jõutõmmet, seejärel kaks seeriat 1 kordus. Viiendaks - kaks või enam.
• Kolmas päev. Neli komplekti kahest tõmbest, viies - kaks või enam.

Neljas nädal

• Esimene päev. Neli komplekti kahest tõmbest, viies - kolm või enam.
• Teine päev. Neli komplekti kahest tõmbest, viies - kolm või enam.
• Kolmas päev. Kaks seeriat kolmest jõutõmbest, seejärel kaks komplekti kahest. Viies - viis või rohkem.

Nädala lõpus, päev pärast kolmandat klassipäeva, tõmmake end nii palju kui võimalik, pidage meeles tulemust.

Viies nädal

Kui teil õnnestus kolmanda nädala testis end rohkem kui kuus korda üles tõmmata, võite jätkata viienda nädala harjutustega. Muidu õppige uuesti horisontaalset riba üles tõmbama vastavalt kolmanda või neljanda nädala programmile.

• Esimene päev. Neli seeriat 3 jõutõmbest, viies seeria kolmest või enamast.
• Teine päev. Seitse komplekti kahest tõmbest, kaheksas - neli või enam.
• Kolmas päev. Seitse komplekti kahest tõmbest, kaheksas - viis või enam.

Nädala lõpus, päev pärast kolmandat õppepäeva, tõmmake nii palju kui võimalik.

kuues nädal

Kui test ei õnnestunud rohkem kui 9 korda üles tõmmata, peate viiendal nädalal kordama.

• Esimene päev. Esimene lähenemine on neli jõutõmmet, teine ​​on viis, kolmas on neli, neljas on kolm, viies on seitse või enam.
• Teine päev. Esimene ja teine ​​lähenemine - kaks tõmbamist, kolmas ja neljas - kolm, viies, kuues, seitsmes, kaheksas - kaks, üheksas - kaheksa või enam.
• Kolmas päev. Esimene ja teine ​​lähenemine - kaks tõmbamist, kolmas, neljas, viies, kuues, seitsmes - kolm, kaheksas - üheksa või enam.

Kui kuues nädal tundus raske, võib seda korrata.

Pärast kahepäevast puhkust tõmmake üles nii palju kui võimalik. Kui tulemus ei ole rahuldav, tasub viimased kaks nädalat uuesti läbida.