Lamades surumine - otsene tee rinnalihaste jõu ja mahu maailma

Suuri ja silmapaistvaid rinnalihaseid on alati au sees peetud. Kuid selleks, et need nii oleksid, peate treenima kõvasti, kasutades tõhusaid harjutusi.

Rindkere treenimise põhiharjutus on tuntud lamades surumine. Loomulikult on see üks populaarsemaid viise rindkere lihaste mahu suurendamiseks.

Samuti hõlmab see harjutus õlavöödet ja käsi. Selles artiklis vaatleme lähemalt lamades surumist, selle rakendamise õiget tehnikat ja levinud vigu ning jõumeeste maailmarekordeid.

Lamades surumine on mitme liigesega põhifüüsiline harjutus, kus kasutatakse vabu raskusi (vabade raskuste hulka kuuluvad lahtised vahendid nagu kangid, kettlebellid, hantlid).

Tulenevalt asjaolust, et see harjutus hõlmab märkimisväärset osa ülakeha lihastest ja võimaldab teil saavutada nende jõu ja massi kompleksse suurenemise, on see erinevate suundade sportlaste treeningprotsessi asendamatu element.

Samuti eksisteerib lamades surumine iseseisva spordialana ja ühe jõutõstmise kolmest distsipliinist – jõutõstmine.

Kaasatud lihased

Lamades surumises teevad põhitööd suured ja väikesed rinnalihased, mis vastutavad käte liikumise eest keha suhtes ja abaluude leviku eest.

Abilised on eesmised deltad, eesmine serratus, coracobrachialis ja triitseps. Pingi erinevates versioonides jaotatakse koormus kindlal viisil, koormates sihtlöögiga konkreetseid eespool loetletud lihasrühmi.

Lamades surumise antagonistlihased on selja- ja biitsepslihased.

Sordid

Erinevate lamadessurumise võimaluste täielik klassifikatsioon väärib eraldi raamatut, kuid kui jätta kõrvale puhtalt jõutõstmise harjutused ja ebapopulaarsed ebaharilikud lamades surumised (näiteks põrandal), siis tasub esile tõsta järgmisi kulturismis kasutatavaid variatsioone. .

1. Haarde laius võib olla klassikaline (keskmine), lai ja kitsas. Klassikalises haardes on peopesad õlgadest veidi laiemad, mis tavaliselt vastab 50-60 cm kaugusele.

See jaotab koormuse tasakaalustatult kõikidele harjutuses osalevatele lihastele, tekitamata selle moonutusi. Teisest küljest ei võimalda selline mitmekülgsus teil ühtki lihasrühma täielikult välja töötada.

Seetõttu peate konkreetse lihasrühma punktkoormuse jaoks kasutama spetsiaalsemaid käepidemeid: laiad ja kitsad.

Lai haare viitab suuremale peopesade vahelisele distantsile kui klassikaline haare ning haarab oluliselt rinnalihaseid ja neid piirkondi, kuhu klassikalise haardega treenimiseks ligi ei pääse.

Laia haarde tõttu on paljudel sportlastel kiusatus kasutada rindkere amortisaatorina, "lüües" langetamisel kangi sellelt. See on harjutuse sooritamise tehnika jäme rikkumine, kuna “ära löömine” lööb hingamisrütmi maha ja suurendab rindkere vigastamise ohtu.

Kitsas haare töötab triitsepsil suuremal määral ja käte vaheline ruum on siin minimaalne.

Nõrkade kätega inimesed peaksid seda lamades surumise variatsiooni sooritades olema ettevaatlikud, sest kangi kitsas haare suurendab oluliselt survet randmeliigesele.

2. Huvitavad võimalused kangi hoidmiseks on ka tagurpidi ja lahtised käepidemed.

Tagurpidi käepide erineb otsesest haardest selle poolest, et siin on peopesad pööratud sportlase poole, mitte temast eemale.

See võimaldab vähendada käte koormust ja rohkem kasutada biitsepsit stabilisaatorina, mistõttu on see harjutus selle treenimiseks sobiv.

Tagurpidi haardumisel tasub teha mitme kordusega lähenemisi ja võtta suhteliselt väikeseid raskusi (küünarnukivigastuse vältimiseks) ning kangi eemaldada ainult koos partneriga, sest üksi on seda lihtsalt võimatu teha.

Lahtine käepide on omapärane selle poolest, et siin ei “lukusta” pöial rusikat, haakides latti ülejäänud sõrmede vastasküljelt, vaid toetub samale küljele.

Muidugi on see väga ohtlik ja sportlane võib kangi kergesti rinnale kukkuda, millel on äärmiselt negatiivsed tagajärjed, kuid arvatakse, et sõrme "luku" avamine võimaldab teil triitsepsit tugevamalt ühendada ja tõsta tõstetavat raskust.

Igal juhul on see tohutu risk, mida mitteprofessionaalsetele sportlastele kategooriliselt ei soovitata.

3. Ülemises nõlvas lamades surumine toimub 30-40 kraadi võrra tõstetud pingil, koormus suunatakse deltadesse ja rinnalihaste ülemisse ossa. Võrreldes klassikalise pingipressiga peaks kangi raskus olema väiksem.

Madalama kaldega lamades surumine haarab deltalihaseid ja rinnalihaseid, on vähenõudlik ka kangi raskuste suhtes ega ole soovitatav kõrgenenud koljusisese rõhuga inimestele. Jalad peaksid olema kindlalt pingi taga kinnitatud ja parem on kang koos partneriga eemaldada.

4. Smithi masina pingipress on ohutum ja ei nõua energiakulu liikumisulatuse sõltumatuks juhtimiseks. Kuid see ainult täiendab, mitte ei asenda vaba raskuse pressi, võimaldades teil treeningprotsessis asetada väikesed aktsendid.

5. Kettidega või kummiga pingipressi mõte on koormuse muutmine sõltuvalt kangi ja rinnakorvi vahelisest kaugusest: mida lähemal on mürsk sellele, seda kergem on koorem, mida kaugemal, seda rohkem see intensiivistub.

Klassikaline pingipressi tehnika

Lähteasend: lamades pingil, pea, õlad ja tuharad puudutavad seda, jalad on õlgade laiuses ja surutud põrandale, abaluud on kokku viidud.

Lõpp-punkt peaks olema alumine rindkere piirkond, ligikaudu nibude piirkonnas. Mürsk peaks rinda puudutama vaid veidi ja seda ei tohi sellele asetada.

Liikumise ajal tasub jälgida, et küünarvarred jääksid alati põrandaga risti. Käed ei murdu liiga taha, kuna see tekitab neile liigset stressi ja võib liigutusi tasakaalust välja viia.

Küünarnukid ei tohiks olla liiga kaugele laiali ja kehale liiga lähedale surutud, nende optimaalne asend on horisontaaltasapinnas 45 kraadi.

Kangi tuleb langetada üsna aeglaselt, samal ajal kui tõus toimub plahvatusohtlikuma liigutusega. Sissehingamine toimub langetamisel, väljahingamine tõstmise ajal.

1) Tugev selja kaardumine, mida jõutõstmises tuntakse "sillana", on kulturismipressis ebasoovitav. Silla eesmärk on tõstetava raskuse maksimeerimine, jaotades koormuse kogu kehas ja eemaldades osa koormuse sihtlihastelt, st see on petmine.

Lisaks eeldab hea sild selle seadistamist treeneriga ja piisava venituse olemasolu ning seetõttu võib iseseisvate lihaskasvule suunatud harjutuste puhul selle kasutamine olla tervisele ohtlik. Lubage ainult väikest loomulikku tagasipainet.

2) Soojenduse vajadus on ilmne, lamades surumises tuleks tähelepanu pöörata mitte ainult rinnalihaste ja õlaliigese soojendamisele, vaid ka jalgade ja randmeliigese soojendusele, samuti alaseljale, on neile pandud märkimisväärne osa passiivsest koormusest.

3) Edasiminek nii jõunäitajates kui ka lihasmassis on võimalik, kui treeningprogrammi on kaasatud abiharjutused, mis treenivad lamades surumisega seotud lihaseid erineval viisil. Need võivad olla kätekõverdused ebatasastel vardadel, pingil surumine ja hantlite, pulloverite jms juhtmestik (lamamine).

4) Kangi kaalutõus peaks olema järk-järguline: nädalas kilogrammi lisamisest on rohkem kasu kui kuu lõpus viiest kilogrammist korraga. Kehal on sellise sujuva koormuste suurenemisega lihtsam kohaneda ja see ei pruugi raskuste järsku hüpet tõmmata ning tulemuseks on stagnatsioon.

5) Soovitav on omada partner, kes aitab kangi riiulitelt eemaldada, kindlustab ja oskab tehnikat korrigeerida, jälgides protsessi kõrvalt.

Kui teil pole kaaslast ja teete seda üksi, ei ole soovitatav stange külge lukke kinnitada, kuna raskuse ebaõnnestumise korral peaks alati olema võimalik see põrandale kukutada.

Kestusvead

1. Kontsade eraldamine põrandast ja sellel “kõnnivad” jalad.
2. Lamendamata abaluud, mis on tingitud pingile kinnitamata õlgadest ja trapetslihaste liigsest kaasamisest.
3. Küünarvarred ja käed tagasi visatud.
4. Küünarnukkide ebastabiilne asend.
5. Jõutõstmissillaga petmine, eriti kui sportlane ei tegele spetsiaalse jõutreeninguga.
6. Soojenduse, kindlustuse ja muude ohutuselementide tähelepanuta jätmine.
7. Liiga järsk kaalutõus, fanaatiline soov neid pidevalt tõsta tehnika arendamise hinnaga.
8. Vaagna eraldamine pingist

Pikka aega peeti NSV Liidu territooriumil tõstmist ainsaks ametlikult tunnustatud spordialaks, kus lamades surumine oli vaid teisene abiharjutus.

Kõik muutus 1980. aastatel, kui hakati korraldama üleliidulisi alade võistlusi, mille hulka kuulus ka lamades surumine.

Nendel aastatel peeti Leedu NSV-s lahtised meistrivõistlused klassikalises jõutõstmises. 1988. aastal toimusid NSV Liidu ja USA esimesed rahvusvahelised kohtumised jõutõstmises.

Ameerika Ühendriikides on sellel spordialal pikem ajalugu, mistõttu pole üllatav, et ameeriklased märkisid Nõukogude sportlaste kehva sooritustehnikat ja tõsteliigutuste jäänuseid.

Kõik need absurdsused parandati aga kiiresti ning alates 1990. aastatest on Venemaa jõutõstmine oma edus ameeriklasega sammu pidanud.

Võimuhiilguse panteoni on oma nimed sisse kirjutanud Vene pingimehed: Kirill Sarõtšev, Vladimir Kravtsov ja paljud teised. Palju ei jää maha ka lähivälismaa riigid: Ukraina ja Valgevene.

Tänaseks on lamades surumist esitletud samanimelise iseseisva distsipliinina klassikalises lamades surumises maksimaalse raskuse tõstmiseks, aga ka "vene lamades surumises", kus on vaja teatud raskust kohati tõsta.

Klassikalises lamades surumises võisteldakse varustatud ja varustuseta divisjonides, dopingukontrolliga ja ilma. Normid on järjestatud kaalukategooriate ja sporditiitlite järgi (II noorte kategooria - I täiskasvanu, CMS, MS, MSMK, eliit). Föderatsioone on palju.

Ryan Keneally alistas 486 kg raskuse, kasutades paljusõnalist varustust. See on ajakirjanduse absoluutne maailmarekord. Fredrik Smulterile kuulub ühe kihi rekord 400 kg-ga.

Kirill Sarychev, kes võttis 2015. aastal 335 kg kaalu, hoiab varustuseta lamades surumises peopesast.

Huvitav näide on Maryana Naumova, kes raputas 11-aastaselt 60 kilogrammi. See on alla 14-aastaste tüdrukute absoluutne maailmarekord paljalt lamades surumises. Sellise saavutuse eest pälvis Maryana koha Venemaa rekordite raamatus.

Lühikokkuvõte

Lamades surumine on põhiline harjutus, mis arendab täielikult kõiki ülakeha lihaseid: rinna-, triitsepsi-, deltalihaseid. Selle eelised lihasmassi suurendamisel on vaieldamatud.

Selle harjutuse tohutu hulk võimalusi võimaldab teil leida sellele koha iga sportlase treeningprotsessis, kes valib oma huvide põhjal ühe või teise selle sordi. Kulturisti jaoks on optimaalne 5–15 kordust.

Tehnika õige seadistus väldib vigastusi ja kaasab ühtlaselt kõik harjutuses töötavad lihased. Parem on meisterdamise etapis vigu vältida, kui proovida neid parandada, kui vale tehnika on juba fikseeritud ja lihasmällu ladestunud.

Kasulik video

Ela ja õpi! Vaata videot õige pingipressi tehnikaga:

Fitnessitreener, rühmatreeningu juhendaja, toitumisnõustaja

Viib läbi üldkonsultatsioone toitumise, rasedate dieedi valiku, kehakaalu korrigeerimise, kurnatuse toitumise, rasvumise toitumise valiku, individuaalse dieedi ja ravitoitumise teemal. Samuti on ta spetsialiseerunud spordi funktsionaalse testimise kaasaegsetele meetoditele; sportlase taastumine.