Kuidas teha planki kehakaalu langetamiseks
Plankiharjutus on tõeline jõuproov süvalihastele. See isomeetriline harjutus on suunatud kõhule, alaseljale, puusadele ja kätele. Pole üllatav, et paljud treeningud algavad ja lõpevad plank-variatsioonidega.
Kõigepealt mõtleme välja, mida plankiharjutus annab. See haarab koheselt kõhulihased, selja ja isegi jalad. Plangu õige teostuse korral ei saa te midagi teha, see tähendab lihtsalt küünarnukkidel seista. Samal ajal on võimalik oluliselt tugevdada keha lihaseid, see hõlmab pressi sirgeid, kaldus ja külgmisi lihaseid. Plankiharjutust regulaarselt sooritades saate teha kõhu lamedaks, tugevdada selgroogu, parandada rühti, pingutada tuharat ja puusi. Selle teostamisel tehakse aga sageli vigu, nagu puusade langetamine või selja ümardamine. Jagame plankiharjutuse osadeks lahti, kuidas kodus oma raskusega planku teha, et keha oleks vormis, eriti istudes.
Sel põhjusel pöördusime fitnesstreener Gregg Cooki poole, et saada nõu, kuidas plankiharjutust õigesti teha. Lisaks saate teada, kuidas selle harjutuse raskust suurendada, kui tugevnete.
Peamised vead lati tegemisel
Kuidas plankiharjutust õigesti teha
“Kui oled algaja, võid alustada toolidel surumisest. See on palju parem kui põlvili surumine, sest see on harjutuse variatsioon, mille käigus rakendate samu lihaseid, mis on seotud väljasirutatud käe plangiga," selgitab Cook.
Samuti soovitab treener alternatiivina hoida latti 10-15 sekundit ja tõsta seda aega järk-järgult 1 minutini. Mõned inimesed eelistavad teha harjutust küünarvartele, enne kui siirduvad sirgete kätega plangule. Kui teile see valik meeldib, asetage käed õlgade laiusele ja painutage neid 90 ° nurga all. Samuti peaksid õlad olema peopesadega ühel joonel, mitte nende ees.
Kuidas teha planki kehakaalu langetamiseks
Niisiis, täna vaatame kõige levinumad vead plangu tegemisel ja räägime teile, kuidas neid parandada.
Plankiharjutus – kuidas seda õigesti ja vigadeta teha
Vaatame nüüd 3 kõige levinumat plankviga, et minimeerida vigastuste võimalust ja parandada treeningu tulemusi.
Viga nr 1: selja ümardamine
Kui kõhulihased pole pinges, väsivad käed kiiresti, kuna suurema osa keha raskus kandub neile üle. Kui see juhtub, on esimene reaktsioon selja ümardamine, mis avaldab selgroole liigset survet.
Kuidas seda õigesti teha: Veenduge, et teie õlad on tagasi ja käed on piisavalt laiad. Sel viisil eemaldate ülakeha koormuse ja haarate sihtmärgiks olevad süvalihased.
Viga nr 2: puusade kukkumine
Kui kõhu- ja kätelihased hakkavad väsima, hakkavad puusad tõenäoliselt alla vajuma. Gravitatsioon tegevuses! Selles asendis väheneb südamiku koormus ja see liigub alaseljale.
Kuidas seda õigesti teha: Puusade sirgena hoidmiseks pinguta tuharalihaseid ja tõsta vaagnat üles. Samuti võite jalad veidi laiali ajada, et anda kehale rohkem stabiilsust. Sel hetkel, kui pingutad kõhulihaseid, hinga sügavalt sisse. Kui te pole kindel, kas teete kõike õigesti, kasutage pikka, ühtlast pulka, nagu fotol näidatud.
Viga nr 3: vaatad ette või üles
Kui viskad pea tahapoole ja vaatad üles või ette, siis tekib kaelale koormus ja selle tulemusena on keha asend tervikuna häiritud.
Kuidas seda õigesti teha: Vaadake põrandat ja veenduge, et pea ja kael oleksid ülejäänud kehaga ühel joonel. Võite ka lõua kaelale suruda, eriti kui teete planki 1 minuti.
Video, kuidas latti õigesti teha?
Ja viimane küsimus jäi - kuidas teha plank kaalu langetamiseks? Vastus on sama, mis tavapärasel kehalihaste tugevdamisel. Ainult sel juhul peate hoolikalt kaaluma toitumist, sest see mängib olulist rolli. Rääkisime teile, kuidas kangi õigesti hoida, see aitab suurendada kalorite tarbimist ja tugevdada kõhulihaseid. Järgmiseks tuleb sundida keha põletama rasvaladestusi, mis peidavad kuubikuid ja muudavad keha koledaks. Sind aitab selle juures korralikult koostatud dieet, mille all peame silmas mitte näljastreiki, vaid tervislikku toitumist.
