Harjutused

Kuidas pingipressi õigesti teha

Tere kõigile ajaveebisaidi külastajatele ja lugejatele. Täna inspireeris mind miski kirjutama postitust klassikalisest jõuharjutusest, nimelt lamades surumisest horisontaalsel pingil. Nagu teate, on selle harjutuse sooritamiseks palju võimalusi: see on erinevate nurkade all peaga üles-alla vajutamine, horisontaalsel pingil, kitsa ja laia haardega press. Lisaks jagavad nad hukkamistehnikat: jõudu ja kulturismi. Just viimast arutatakse. Niisiis, rõhuasetusega lihasmahu suurendamisele.

Alustuseks otsustame nüansside üle, millele peate horisontaalsel lamades pressimisel tähelepanu pöörama:

Lamadespressi tehnika koosneb kuuest olulisest punktist, ühtegi neist ei saa tähelepanuta jätta, vastasel juhul kaotavad kõik teie pingutused mõtte. Või õigemini muidugi muutute tugevamaks ja suuremaks, aga mitte nii, nagu võiksite. Minu arvamus isiklikult on selline, et kui midagi teed, siis tee seda kvalitatiivselt või üldse mitte. Loodan, et jagate minu seisukohta. Seetõttu, et selgitada, kuidas pingipressi õigesti teha, käsitleme iga hetke eraldi. Alustame esimesest.

Kuidas isoleerida rindkere lihaseid

Kui horisontaalpressi tegemise eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis mitte mingil juhul ei tohi silda teha, kuna see hõlbustab liigutuse sooritamist, seda tuleks vältida. Kulturisti jaoks on oluline teha ühe konkreetse lihase töö võimalikult raskeks, lülitades võimalikult palju töölt välja abilihaseid.

Samas pead teadma, et bridž ei pruugi olla professionaalne jõutõstesild, piisab, kui tõstad alaselja pingist kõrgemale ja lamades surumist on palju lihtsam sooritada. Seetõttu ärge laske alaselja ja pingi vahele ruumi tekkida, vastasel juhul "varastavad" triitseps, seljalihased ja isegi jalad rinnalihastelt koormuse.

Selle vältimiseks suru tuharad pingile, kui see ei aita, siis soovitan põlved kõverdada ja panna need pingile surumise ajaks. Kui olete kõik õigesti teinud, siis liikumise ajal ei lähe peopesa alaselja alt läbi.

Pingipressi käepideme laius

Sama oluline aspekt õige tehnika puhul on käepideme laius lamades surumisel. Rinnalihaste tõhusaks uurimiseks on haare õlgadest veidi laiem, nüüd selgitan, miks see nii on.

Esimene põhjus seisneb lihaste samas isolatsioonis ja teine liikumise amplituudi pikkuses. Ühest küljest, kui võtate lati liiga laiaks, töötab sihtlihas peamiselt, kuid teisest küljest muutub amplituud liiga lühikeseks, mis raskendab rinnalihaste kvaliteetset laadimist. Peate tegema suure hulga kordusi, mis tühistab kogu hüpertroofia treenimise põhimõtte.

Olgu, noh, mis siis, kui võtate lati kitsa haardega. Sel juhul muutub amplituud piisavalt pikaks, kuid see pole enam asjakohane, kuna triitseps töötab peamiselt ja see on selle jaoks sobivam. Seetõttu on soovitav jääda kuldse keskmise juurde ja teha lamades surumist keskmise haardega, õlgadest veidi laiema haardega.

Amplituud lamades surumises

Kui teete puhtalt kulturismi lamades surumist, peate töötama justkui amplituudi sees. See tähendab, et peate hoidma küünarnukkide ülaosas väikest kaldenurka. Oluline on mitte asetada kangi küünarnukkidele, sest käepide, millega töötame, on endiselt kitsas ja käte sirgumine amplituudi tipus hõlmab kindlasti ka triitsepsit.

Alumises punktis on parem mitte kangiga rinda puudutada. Lubatud on veidi puudutada, kuid mitte panna. Soovitan mitte tuua kangi rinnale umbes ühe-kahe sentimeetri võrra.

Varda trajektoor

Algstaadiumis peate riba vajutama rangelt mööda vertikaalset rada. Selline kangi liikumise trajektoor koormab optimaalselt rinnalihaseid ja seda on lihtsam kontrollida. Professionaalsem trajektoor hõlmab amplituudi ülemise punkti nihutamist silmade tasemele, see tähendab, et peate kangi vajutama väikese nurga all.

Teine variant on palju tõhusam, kuid sellega on ka palju keerulisem tehnikat juhtida. Seetõttu tuleks sellega arvestada siis, kui oled juba üsna kogenud sportlaseks saanud.

Treeningu tempo

Vastates küsimusele, kuidas lamades surumist õigesti teha, ei tohiks te selle harjutuse tempot mööda lasta. Põhiidee on see, et kõik liigutused peaksid toimuma sujuvalt ilma oluliste tõmblusteta. Sellisel juhul peate kangi langetama aeglasemalt, kui tõstate seda. Täpsemalt peate kulutama umbes 1–2 sekundit tõusule ja 2–3 sekundit laskumisele.

Lisaks on vaja üks sekund ülaosas viibida, et rinnalihased saaksid võimalikult palju kokku tõmbuda – seda nimetatakse tippkontraktsiooniks.

Hingamine pingipressis

Lamades surumise hingamissüsteem on traditsiooniline. Terav väljahingamine pingutusel, see tähendab tõstmisel ja sissehingamine alla liikudes. Põhimõtteliselt pole midagi keerulist, peamine on mitte unustada hingata. See pole nali, tihti peab nägema, kuidas inimesed trenni tehes ei hinga, mis vähemalt takistab hästi treenimast.

Hingamine võib aidata ka rinnaga toitjatel rohkem liikuda. Selleks "puhutage" rindkere enne pressi, nii tunnete paremini kokkutõmbumist.

See on kõik, vaid kuus reeglit, mida järgides saate teha horisontaalset lamades surumist võimalikult tõhusalt. Ma arvan, et nüüd pole teie jaoks küsimus: kuidas õigesti pingipressi teha. Kuid see kõik on teooria. Harjutage, jälgige oma tehnikat ja ärge kaotage kannatust.