Treening

Kodused käteharjutused naistele

Naiste käte nutikus ja ilu nooruses on looduse kingitus. Naised, kes on ületanud teatud vanusepiiri, peavad oma käte suurepärase välimuse säilitamiseks pingutama.

Kaasaegses elus teevad käed vähe füüsilist tööd – enamasti on selleks arvutinuppude vajutamine ja kodu koristamine. Sellise elustiiliga muutuvad lihased lõdvaks, muutes käte välimuse ebaatraktiivseks.

Sissejuhatus

Meeste ja naiste arusaamad käte ilust on erinevad - kui esimese jaoks on see kivilihaste mägi, siis teise jaoks on peamine nutikus ja naiselikkus. Samal ajal ehitatakse sõltuvalt naise täiskõhust klassid ja dieet.

Ülajäsemete lihaste treenimise seisukohalt on kõige tõhusamad harjutused raskustega - hantlid, mida saab asendada veega täidetud pudelitega. Kuid staatilised (isomeetrilised) harjutused annavad positiivseid tulemusi ka regulaarse treeninguga, mille simulaatoriks saab isegi kontorilaud.

Algajatele oleks parim võimalus külastada jõusaali – kogenud treener valib sobiva koormuse ja õpetab harjutusi õigesti sooritama. Olles need selgeks õppinud, saate mõne aja pärast sama teha ka kodus. Kuid ärge unustage, et iga kahe kuu tagant peate kompleksi muutma, et keha ei harjuks koormustega.

Lisaks on spordialad, mis aitavad kaasa käte lihaste arengule – ujumine, tennis, võrkpall või kaljuronimine. Lisaks kompleksile ühe neist hõivamine aitab kätes armu ja nutikust omandada.

Kuidas treenida käte lihaseid?

Igas treeningus on kohustuslik soojendus, sealhulgas aeroobne treening (paigal jooksmine, hüppenöör, trenažöör või jooksulint) ja käte lihaste soojendamine:

Käte, küünarnukkide ja kogu käe pööramine sisse-välja ja edasi-tagasi 10 korda;
Põrandal seistes kallutage keha pinnaga paralleelselt ettepoole, tõstke käed ette ja külgedele;
Samast I.P. käed töötavad risti külgedele.

Kodused harjutused ilma hantliteta

Naistele, kes eelistavad kodus treenida, on käteharjutused ilma hantliteta:

1. Klassika – kätekõverdused, mis aitavad kaasa kogu keha arengule. Algajatele soovitatakse neid sooritada toolilt, liikudes järk-järgult põrandale. Peaksite hoolikalt jälgima tehnikat - selg on sirge, tuharad on pinges, kõht on sisse tõmmatud, peopesad asuvad rangelt õla all. Alustuseks piisab 8 korrast igas 3 lähenemises, koormuse järkjärgulise suurendamisega kuni 16-20 korda.
2. Istuge "türgi" asendisse, tõstke küünarnukid põrandaga paralleelselt ja ühendage oma peopesad sõrmedega ülespoole. Liigutage käsi üksteise poole, hoides neid 15-30 sekundit. Pärast seda puhka veidi ja korda harjutust kuni 5 korda.
3. Seistes 4 punktis põlved ja käed õlgade laiuselt – laskuge alla, et rinnaga põrandat puudutada, kõverdades käsi ja naaske I.P. Alguses piisab 8 korrast, viies koormuse 16 peale 3 komplekti.
4. Lamage kõhuli, vaagnad ja puusad põrandale surutud ning jalad veidi teineteisest eemal. Käed, mille peopesad on põrandal toestatud – sirutage sirgu ja viivitage ülaosas 3–5 sekundit, naastes I.P. Küünarnukid vaatavad õlgade pingega külgedele. Tehke harjutust 12–16 korda 3 seeriat.

Treenimist tasub alustada selliste lihtsate harjutustega, kompleksi järk-järgult keerulisemaks muutes ja mitmekesistades.

Lisa hantlid – saavuta tulemus!

Naiste parimaks võimaluseks on endiselt hantlitega harjutused, mis aitavad kaasa käte põhjalikumale uurimisele kodus:

Hantlitega käed asuvad piki keha, peopesad ettepoole pööratud - käte painutamine küünarnukkides ja sirutus. Kaal alguses minimaalselt 1-1,5 kg, et oleks võimalik sooritada 8-12 korda iga kolme lähenemise korral;
Pange oma käed hantlitega pea taha nii, et küünarnukid on pea vastu surutud - käte sirutamine ja painutamine. Korda 3 komplekti 8-12 korda;
I.P. - seiske põrandal, jalad õlgadest veidi laiemad, kallutage keha ettepoole, käed hantlitega mööda keha - painutage ja painutage käsi küünarnukist 8-12 korda 3 komplekti;
Samast I.P. - hantlitega käed sirutuvad põrandaga paralleelselt laiali ja pöörduvad tagasi I.P. sama palju kordusi ja lähenemisi kui eelmises harjutuses.

Mis tahes kompleksi lõpus tehakse haake (venitus), mis aitab leevendada lihasvalu, eemaldades töötavatest lihastest ainevahetusproduktid. Suurepärane lisand oleks massaaž või/ja vanniskäik.

Ajastus ja tulemused

Kätele ilusa leevenduse andmine ei ole ühe nädala küsimus, seega tuleks end ette valmistada pikaajaliseks tööks ning mis kõige tähtsam, regulaarseks ja läbimõeldud tööks.

Reeglina varieeruvad tähtajad paarist kuust kuueni, olenevalt algkaalust, vanusest, geneetilisest eelsoodumusest, elustiilist ja toitumisest. See punkt on koolitusprotsessi tõhususe seisukohalt eriti oluline.

Süüa tuleb osade kaupa ja vähehaaval 4-6 korda päevas vastavalt joogirežiimile - 8 klaasi. Dieedi aluseks peaksid olema tervislikud ja kvaliteetsed tooted:

Värsked köögiviljad, ürdid ja puuviljad.
Tailiha ja kala (võib olla õline).
Munad, piim ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
Taimeõlid ja teraviljad.
Puhas vesi, roheline tee ja mesi.

Parim on süüa keedetud, hautatud või küpsetatud roogasid. Ja mis kõige tähtsam, kui olete asunud tervisliku eluviisi ja toitumise teele, järgige seda kogu oma elu ja siis pole probleeme ei ülekaalu ega tervisega.

Peate treenima 2 tundi pärast söömist ja sama aja pärast pärast tundide lõppu laua taha istuma.

Treeningu ajal jooge kindlasti tavalist gaseerimata vett väikeste lonksudena umbes iga 10 minuti järel. See aitab kiirendada ainevahetusprotsesse ja eemaldada kehast rohkem kahjulikke aineid, samuti aitab kõrvaldada lihasvalu.

Paljud naised arvavad ekslikult, et jõusaalis treenima asudes pumpavad nad endale suuri lihaseid üles. See on kindlasti võimalik, kuid suurte raskustega töötades ning spordilisandite ja muude lisakasutamisel ei sisalda naise keha selleks vajalikku kogust hormoone.

Kuid anda kätele kaunist kergendust ja nutikust on üsna reaalne nii jõusaalis kui ka kodus.