Kehaehitus

Kuidas kiiresti lihaseid kasvatada – täielik juhend

Kunagi varem pole veebis ilmunud nii täielikku toitumis- ja treeningjuhendit lihasmassi kasvatamiseks. Kokku on 12 punkti: esimeses kaheksas tegeleme treeninguga, ülejäänud neljas - toitumisega.

Kõik, mida pead tegema, on järgida iga sammu ja sul ei ole aega tagasi vaadata, kuna lihasmass hakkab kasvama.

Kõigepealt uurime välja, millised on keha lihased. Lihaskude koosneb üksikutest lihaskiududest. Õige väljaõpe viib nende kiudude kahjustamiseni. Kvaliteetne puhkus ja toitumine aitavad kaasa nende paranemisele ja lihaste kasvule.

Lihaste komplekt on terve teadus. Põhiidee on lihaseid “vigastada”, lasta neil taastuda ja siis uuesti korrata. Siit saate teada, kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada.

Kuidas saate lihaseid kiiresti üles pumbata, kui te ei anna neile üha suuremat koormust? Pole võimalik. See on väga lihtne, kaal peaks tõusma iga nädalaga. Ilma selle tingimuseta ei saa te kunagi edukaks.

See tähendab, et kui see või teine harjutus on teie jaoks lihtsam, siis on aeg kaalu lisada. See on koormuste edenemise idee.

Treenige järgmiste korduste piires

Hüpertroofia on lihaste suuruse suurenemine. Kuna teie eesmärk on kaalu ja lihasmassi suurendamine, peate treenima hüpertroofiat, mitte venitamist, mis ei suurenda lihaskiudude suurust.

Peaaegu kümme aastat kestnud uuringud on võimaldanud spetsialistidel tuvastada korduste arvu optimaalse vahemiku:

8-12 kordust komplekti kohta
6-8 kordust komplekti kohta

Lihaste pumpamine toimub järgmise lähenemisega. Esimesed 10 nädalat tehke harjutusi vastavalt korduste arvu esimesele kaadrile, seejärel liikuge teise juurde. Alustage alati 8-12 kordusega, sest väikese kogusega alustades ei saavuta te märkimisväärset lihaskasvu.

Tehke iga komplekt ebaõnnestumiseni

See on üsna vastuoluline küsimus, kuigi sellisena pole siin küsimust. Lihtsalt raskuste tõstmine 8-12 kordusega ei vii sind kuhugi, sest lihasmassi saad kasvatada vaid treeningu intensiivsusega.

Oletame, et saate teha 10 kangitõstet; 11 on teie jaoks juba võimatu ja 5 on liiga lihtne. 5 kordust on 50% pingutuse intensiivsusest (10 = 100%). Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada, kui panustad igal treeningul vaid poole vähem? Me kõik teame, et ei ole. Kehal lihtsalt ei ole stiimulit lihaseid kasvatada.

Maksimaalse arvu lihaskiudude vajalik stimuleerimine toimub just viimastel kordustes võimaluste piiril.

Enne seda punkti peatumine takistab teie kehal lihtsalt kasvurežiimi minekut. Pidage alati meeles, et lihaste kasvatamine on kaitsemehhanism. Kui pole piisavat põhjust (st piisavat intensiivsust), siis keha lihtsalt ei näe mõtet lihasmassi adaptiivsel kasvul.

See on nagu päikesepõletus. Selleks, et nahk tumeneks, kaitstes meid ereda kiirguse eest, on vaja intensiivset päikesevalgust. Kui päikesevalgust napib, siis võid 16 tundi päevas õues istuda ja kuu ajaga üldse päevitada ei saa. Sama on lihastega. Võite veeta jõusaalis iga päev 3 tundi, kuid madala intensiivsusega ja mitte kasvatada untsi lihasmassi.

Puhka piisavalt treeningute vahel

Kas teadsid, et kiirenenud lihaskasv toimub siis, kui puhkad kodus, mitte siis, kui oled vahetult trennis? See on tingitud asjaolust, et jõukoormused põhjustavad lihaskoes mikrotraumasid, mis stimuleerivad treeningu lõpus kasvu taastumise protsessi. Seetõttu tuleb lihasmassi korralikuks kasvatamiseks treeningute vahel piisavalt puhata ja samu lihaseid mitte liiga sageli koormata.

Nii kogu keha treeningud kui ka jagatud treeningud võimaldavad teil lihasmassi kasvatada.

Uuringud on näidanud, et lihasmassi kasvatamiseks sobivad nii kõikidele lihasgruppidele korraga treeningud kui ka eraldi treeningud 5 päeva nädalas.

Esimesel juhul laadite iga lihasrühma 3 korda nädalas, teisel - üks või kaks 5 korda.

Allpool on näide ülitõhusatest treeningutest:

Kogu keha treening:

Esmaspäev:

Kükid - 2 komplekti;
Lamades surumine - 2;
Tõus sokkile - 2;
Kehitab õlgu - 2;
Randmete paindumine - 2.

Kükid - 2 komplekti;
Lamades surumine - 2;
Tõus sokkile - 2;
Krõmpsud plokil pea tagant - 2;
Veojõud madalal plokil istudes - 2;
Käte isoleeritud painutamine - 2;
Käte pikendamine triitsepsi jaoks - 2;
Kehitab õlgu - 2.

Deadlift - 2 komplekti;
Push-ups ebatasastel vardadel - 2;
Hantlitega pingipress pea tagant - 2;
push-ups - 2;
Bitsepsi paindumine kangiga - 2;
Tõmmake tagurpidi käepidemega kõrge plokk alla - 2;
Jalapress - 2;
Jalgade kõverdus - 2.

Treening jagatud 5 päevaks

Esmaspäev – õlad/trapets:

Kangi surumine pea kohal - 4 komplekti;
Peapealne hantlipress - 2;
Aretuskäed hantlitega külgedele - 2;
Hantlite tõstmine enda ees - 2;
Kehitab õlgu - 4.

teisipäev - jalad:

Kükid - 2 komplekti;
Jalapress - 2;
Surutõste kõverdatud jalgadel - 2;
Jala pikendamine;
Jalgade painutamine.

Kolmapäev - käed:

Kummardunud triitsepsi pikendamine - 2 komplekti;
Triitsepsi pikendus plokil - 2;
Triitseps surub ploki alla - 2;
Käte isoleeritud painutamine - 3;
Käte painutamine kangiga - 2;
Kallutage hantliga lokid - 1.

Neljapäev - tagasi

Deadlift - 3 komplekti;
Veojõud madalal plokil istudes - 3;
Hantli tõmbamine vöö külge – 2.

Reede – rind ja kõhulihased:

Lamades surumine - 2 komplekti;
Lamades surumine - 2;
Käte vähendamine simulaatoris istudes - 2;
Push-up istudes - 2;
Krõbinad plokil põlvili olles - 3;
Kere tõstmine kaldega - 2;
Tagurpidi keeramine - 2.

Treeningtsükkel - 10 nädalat

10 nädala alustamiseks tehke kolmeks päevaks mõeldud harjutuste komplekt, seejärel puhake nädal ja jätkake järgmise 10 nädala viiepäevase plaaniga. Muidugi pole see kiireim viis lihasmassi kiireks kasvatamiseks, kuid kindlasti tõhus.

Puhka nädal pärast esimest 10 nädalat

See "puhkus" on äärmiselt oluline. Selleks, et lihaskasv oleks maksimaalne, on oluline perioodiliselt anda kehale suhteliselt pikaks ajaks puhkust. Pärast nädalat jõusaalist eemalolekut on keha valmis vastu võtma uut koormust, mis on tõhus viis lihasmassi kasvatamiseks.

Tehke nii kombineeritud kui ka isolatsiooniharjutusi

Lihasmassi kasvatamisel on liitharjutused üliolulised, kuna need hõlmavad korraga mitut lihasgruppi ja võimaldavad tõsta üsna suuri raskusi. Need on harjutused, mis on üles ehitatud rohkem kui ühe liigese ümber. Nende hulka kuuluvad kükid, jõutõsted ja pea kohal surumine.

Viimastel aastatel on isolatsiooniharjutusi ebaõiglaselt alahinnatud. Need hõlmavad ainult ühe liigese liikumist.

Kuigi liittreeningu entusiastid räägivad mitme kehaosa samaaegsest "töötamisest", on oluline mõista, et see EI tähenda, et iga lihasrühm töötab konkreetse harjutuse juures piisava intensiivsusega. Näiteks lamades surumise ajal on triitseps töösse kaasatud, kuid sellest koormusest ei piisa lihaskasvu esilekutsumiseks. Seetõttu on isolatsiooniharjutused suurepärane viis lihasmassi õigeks kasvatamiseks.

Söö piisavalt

Olenemata sellest, millist dieeti järgite, peate sööma piisavalt, et anda kehale kasvuks vajalikku energiat. Lisage oma baasainevahetuse kiirusele 200–300 kalorit päevas. Sageli soovitatakse lisada 500, kuid see on liiga palju, 3500 lisakalorit nädalas võib viia rasvarakkude kasvuni. Levinud on eksiarvamus, et paksuks muutumine ja kogukas olemine on sama asi.

Veenduge, et saaksite iga päev piisavalt valku

Ei, lihasmassi suurendamiseks ei pea te sööma mingeid kujuteldamatud portsjoneid. Lihtsalt natuke rohkem kui tavaliselt.

Lihaste kasvuks vajaliku valgu koguse määramiseks on kaks võimalust:

Lihtne viis: 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta;
Raske: puhaste lihaste kaal ilma rasvata (kg) x 2,75

Nagu te mõistate, on teine keeruline selle poolest, et peate määrama rasva protsendi kehas ja arvutama, kui palju kaalub teie keha kuiv lihasmass.

Allpool on loetelu toiduainetest, mille valgusisaldus on kõrgeim portsjoni kohta:

Praad, 170 grammi = 42 grammi valku;
Kana rinnad, 85 grammi = 30 grammi valku;
Kana liha (keedetud) 100 grammi = 35 grammi valku;
Sink 85 grammi = 19 grammi valku;
Peekon, 1 riba = 3 grammi valku;
Kalafilee või praad, 85 grammi / 100 grammi keedetud kala = 22 grammi valku;
Tuunikala, purk 170 grammi = 40 grammi valku;
muna = 6 grammi valku;
Piim, 1 tass = 8 grammi valku;
Kodujuust, 1 tass = 10 grammi valku;
Looduslik jogurt, 1 tass = 10 grammi valku
Tofu juust, 100 grammi = 20 grammi valku
Kaunviljad (oad, läätsed jne), ½ tassi keedetud = 7-10 grammi valku;

Sojaoad, keedetud, ½ tassi = 14 grammi valku;
Maapähklivõi, 2 supilusikatäit = 8 grammi valku;
Maapähklid, ¼ tassi = 9 grammi valku;
Mandlid, ¼ tassi = 8 grammi valku;
kõrvitsaseemned, ¼ tassi = 8 grammi valku;
Linaseemned, ¼ tassi = 8 grammi valku;
Päevalilleseemned, ¼ tassi = 6 grammi valku.

Joo piisavalt vett

Piisav veetase kehas on oluline samm lihasmassi ülespumpamisel. Kasutage järgmist valemit: kehakaal x 0,03 = mitu liitrit päevas juua.

maga piisavalt

Nõuanne ei puuduta just toitumist, kuid see on piisavalt oluline. Lihaskiud taastuvad puhkuse ajal, mistõttu on uni lihaskasvu jaoks nii oluline. Ja sellepärast:

Une sügavas faasis saavutab kasvuhormooni vabanemine haripunkti.
Une ajal ainevahetus aeglustub, mis sobib ideaalselt lihaskoe taastumiseks ja kasvuks.
Suurendab verevoolu lihastesse.

Lisaks näitavad uuringud, et neil, kes magavad 4 tundi või vähem öösel, on 60% vähem testosterooni kui neil, kes magavad 8 tundi või rohkem.

Oluline on hästi treenida, õigesti toituda, kuid unustada ei tohi ka kvaliteetset puhkust.