Kuidas kiiresti lihasmassi juurde saada, toitumine

Miks kaalus juurde võtta, küsib kogenematu lugeja, kui tundub, et kõik ümberringi üritavad kaalust alla võtta ja suveks end üles võtta? Pole päris õige väide.

Lisaks kulturismiga tegelevatele meestele küsivad küsimust: kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada?, näiteks ka liiga graatsilised tüdrukud (need, keda sõna otseses mõttes "tuule viib"). On ka patoloogilisi erijuhtumeid, mille puhul võib inimesel olla tervise jaoks eluliselt tähtis kaalus juurde võtta.

Pingelistest lihastest koosneva kauni reljeefi saamiseks peate esmalt koguma just selle lihasmassi ning seejärel töötama selle ilu kallal ja lihvima oma vorme.

Kui täidetud lihaste asemele tuleb sama kogus rasva, ei too ükski “kuivatamine” pressikuubikuid ja tuharalihaseid “pähkleid” esile, seega tuleks kõigepealt õigesti ehitada tervislikule massile kindel alus. Kuidas seda teha, kirjeldatakse üksikasjalikult allpool.

Võib-olla mõned pole teadlikud, kuid ektomorfid, endomorfid ja mesomorfid kõnnivad meie seas tänavatel ... Ei, see ei ole fantastiliste või võõraste olendite nimi, vaid inimeste jagunemine nende kehatüübi järgi, mille leiutas füsioloogia, teadus elusorganismide toimimisest.

Selle teaduse järgi sõltub inimese välimus umbes 50% tema geneetilistest omadustest, tema keha eelsoodumustest ja 50% jõupingutustest, mida ta teeb oma ideaalile lähemale jõudmiseks.

Kõik jõupingutused peaksid muutuma sidusaks süsteemiks, mis hõlmab simulaatoritel treenimist, olenemata kodus või jõusaalis, õiget toitumist ja tervislikku eluviisi. Sellest süsteemist peaks saama tavaline norm, alles siis on võimalik tulemusi saavutada.

Somaatilised kehatüübid määratakse välismärkide järgi ja valemiga: Pignet indeks (prantsuse arsti nime järgi, 19. sajandi lõpp): kõrgusest (H, cm) lahutatakse kaal (P, kg) ja rinna ümbermõõt (l, cm). ). Saadud väärtus üle 30 näitab asteenilist, 10-30 normosteenilist, alla 10 - hüpersteenilist lisamise tüüpi.
I = H-P-l

Puhtaid tüüpe esineb üsna harva, sagedamini näeme nende segu ühes inimeses.

1. Ektomorfne ehk asteeniline "kitsas luu" (muud nimetused: leptosomaatiline, tserebrotooniline tüüp)

Kreeka keelest ektus – väljast, väljast, morphe – vorm. Ektederm on naha ja närvikoe komponent.

Seda kõhna kehatüüpi iseloomustavad õhukesed randmed (meestel pärast 25 aastat - 15-17,5 cm), kõrge kasv pikkade jäsemetega, väikesed liigesed ja väga õhuke nahaaluse rasvakiht.

Seda tüüpi lisamine viitab kiirele ainevahetusele, sageli närvisüsteemi kõrgele erutuvusele (koleerilised introverdid).

Lihaste kasvatamiseks on see kõige keerulisem variant, kuid hea uudis on see, et on võimalik üles pumbata, kuigi see nõuab rohkem pingutust. Seevastu õige treeningu ja toitumise mõju kestab väga kaua ning seda tüüpi rasvumine ei ähvarda sugugi.

Lahja lihasmassi tõttu on ektomorfil probleeme jõu ja vastupidavusega, mistõttu kulub tal figuuris märgatavate muutuste saavutamiseks palju kauem aega. Ektomorfi ülespumpamiseks sobivast viisist - järgmises jaotises.

Muud iseloomulikud välised märgid:

• lame või sissevajunud rind
• kõõlune keha
• kitsad õlad
• pikk õhuke kael

2. Endomorf või hüpersteenik, inimene "kehas" (muud nimetused: piknikutüüp, vistserotooniline)

Kreeka keelest endos - sees. Endoderm on siseorganite lahutamatu osa.

Inimene ülekaalulisusest rasvunud, kalduvus kiirele kaalutõusule, rasvumisele. Randme ümbermõõt on 17,5 -20 cm, kehas on märgatavalt palju rasva. Näojooned, kehaosad ümarad, pehmed, vormidele omane naiselikkus, massiivsed puusad, lühikest kasvu.

Mass koguneb lihtsalt ja loomulikult, tuleb vaid hoolikalt jälgida toidu koostist. Kaunite lihaste jaoks - rohkem valke ning liigsed süsivesikud ja rasvad ladestuvad koheselt probleemsetesse piirkondadesse (enamasti maos), kuna endomorfide ainevahetus on aeglane.

Enne lihasmassi kallal töötamist peate reeglina kaalust alla võtma, vabanema rasvast, näiteks iga päev kasutades.

• lühike, nüri rind
• lühike kael ja jäsemed
• pehme nahk, juuksed
• laiskus, pehme suhtumine, armastuse vajadus

3. Mesomorf - sportlik tüüp, normosteeniline, somatotooniline tüüp, "lai luu".

Mésos - kreeka keelest, keskmine. Mesoderm moodustab lihaskoe.

Seda tüüpi inimestel on sünnist saati arenenud lihased, rasvakiht on õhuke. Mees on suur, tugev, laiade jäsemete, kitsaste puusadega, keskmisest pikem. Mass koguneb kiiresti, kuid nagu endomorf, on vaja jälgida toitumise kvaliteeti.

Vajalikud on segatreeningud: jõud + kardio, treeningsüsteem on standardne, oluline on treeningpäevi mitte vahele jätta. On vaja vältida lihassõltuvust koormusest: muuta harjutuste liike, tõsta järk-järgult raskusi.

Kuidas ektomorfi mehele kiiresti lihaseid üles ehitada

Lihasmassi kasvatamise protsessi saad kiirendada saleda inimese jaoks läbimõeldud treeningkava ja menüü abil, samuti lisandite abil erinevate sporditoitumiste näol.

Siiski peaksite olema valmis selleks, et puhas ektomorf vajab sama koguse kilogrammi juurdevõtmiseks siiski 2 korda rohkem aega kui mis tahes muu somatotüüp, ceteris paribus.

Ektomorfil on võimatu kaalus juurde võtta üle 95 kilogrammi ilma spetsiaalseid ravimeid, näiteks anaboolseid steroide kasutamata ja nende tõhustatud kulgu (suukaudsed ravimid + süstid).

Ektomorfi julgustavad eelised: võite tarbida peaaegu piiramatus koguses kaloreid, ilma ülekaalulisuse pärast muretsemata, nii saledal kehal on üsna kiiresti ka väike treeningtulemus selgelt näha.

Ektomorfi treeningplaani omadused:

1. Koolituse kestus ei ole alla 60, mitte üle 90 minuti. Nii areneb vastupidavus kõige kiiremini ja taastumisaeg on minimaalne.
2. Tundide sagedus sõltub muidugi algaja sportlase elustiilist, kuid nädalas peate püüdma 4-5 tundi.
3. Ektomorfi treeningu põhijooneks saab olema jagatud süsteem. Ehk siis 1 päev jalad, päev käed, selg, press, tagumik jne. nädal, et nõrgad lihased saaksid korralikult taastuda. Ühe seansi jooksul on vaja treenida mitte rohkem kui 2 lihasrühma.
4. Lihaskiudude lagunemise (katabolismi) vältimiseks tehke ühest harjutusest mitte rohkem kui 4 seeriat. Paus seeriate vahel 1-3 minutit.
5. Aluseks peaksid olema lühikesed treeningud, väike arv kordusi koos puhkamisega seeriate vahel.
6. Väljaspool treeningut peaksite säästma, säästma energiat: ärge jookske lisaks, ärge mängige aktiivseid mänge.
7. Maga vähemalt 8 tundi.
8. Toitumine: 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena, et vältida näljatunnet. Kõige tihedam on hommikusöök, seda ei tohiks mingil juhul vahele jätta. Parem on eelistada aeglaselt seeditavat toitu.

Põhitoidukordade vahel on kaalutõusu protsessi kiirendamiseks soovitatav juua toidulisandit - gainerit (koosneb valkudest, süsivesikutest, vitamiinidest, mikroelementidest) või puhast spordivalku (taimse või loomse valgu kontsentraat). Gaineri annus on 2 korda väiksem kui selle juhendis soovitatud.

Kuidas kasvatada tüdrukule kodus lihasmassi

Habras tüdruk, kes soovib püsida naiselikes vormides, ei saa kodus võtta gainereid ja valku, vaid tuleb lihasmassi kasvatamiseks üles ehitada õige toitumine ja treeningud.

Treening ei tohiks olla kurnav, see peaks õhutama kasvu eest vastutava hormooni tõusu.

Massil olevatele tüdrukutele piisab kolme tüüpi harjutuste sooritamisest: surumised, kükid, tõmbejõud. Treeningul tee igale lihasgrupile 3-4 tüüpi harjutust. Ühte harjutust pole vaja teha rohkem kui 15 kordust. Ideaalne algajatele - treenige 3 korda nädalas. Suurendage järk-järgult hantlite ja kangide raskust.

Toitumine peaks olema hästi tasakaalustatud, te ei tohiks lubada liigset süsivesikuid, rasvu, parem on keskenduda valkudele. Eelista süsivesikuid nagu teraviljad (teraviljad), juurviljad, täisterapasta (rukis, 2 sorti jne). Kõik BJU elemendid on tasakaalustatud toitumises olulised ja kohustuslikud, midagi ei saa välistada – piisab, kui valida optimaalne toidutüüp koos nende koostise ja kogusega.

Valku koguses üle 2-3 g kehakaalu kg kohta päevas tuleks tarbida puhkepäevadel taastumiseks, lihaskoe moodustumiseks ning treeningpäevadel - rohkem energia saamiseks süüa rohkem süsivesikuid. Rasvu on kõige parem tarbida pähklite, kodujuustu, noore juustu kujul.

Domineerima peaksid taimsed valgud: kaunviljad, pähklid ja teraviljad, tofu.
Jooge vähemalt 1,5 liitrit päevas, et lihased saaksid verega täituda, sööge vähemalt 4 korda päevas, et täituda.

Kord nädalas võite korraldada paastupäeva, vastupidi - petuveski või suurenenud kalorisisaldusega päeva. Sel päeval on kõige parem süüa kodus valmistatud maiustusi: toorkommid või šokolaad, jahust saiakesed kliidega, kodujuustukook, magusad puuviljad jne.

Toitumiskava lihasmassi kasvatamiseks

Pole vaja meeletult kolesterooli (omades ohtralt loomseid rasvu, nagu vorstid ja grill), kantserogeene (tekib näiteks vanaema pirukate praadimisel), suhkrut ja keemilisi lisandeid (mida on laos palju) toppida. ostnud maiustusi ja kiirtoitu: koogid, saiakesed, sooda, burgerid jne).

Massi toitumine peaks jääma (või muutuma) tervislikuks ja tasakaalustatuks, on väga oluline seda mõista, et mitte ennast kahjustada.

Ülalpool välja öeldud toitumise üldpõhimõtted ei sobi mitte ainult tüdrukutele ja ektomorfidele, vaid ka erineva kehatüübiga inimestele: palju vett, killustatus, näljatunne, piisav tarbimine - see tähendab teie kehakaalu järgi arvutatuna, vanus ja sugu, kalorite arv ja BJU.

Ligikaudu kalorite arvutamist saab arvutada, korrutades teie kaalu (kg) 30-ga pluss 500:

P*30+500 = N kcal.

Näiteks 57-kilone tüdruk massil peab tarbima vähemalt 2210 kcal päevas.
Kui see on isane ektomorf, peate lisama mitte 500, vaid 1000:

60-kilone mees peab lihasmassi kasvatamiseks saama toiduga vähemalt 2800 kcal päevas. Endomorf ei tohiks valemile lisada rohkem kui 500. Mesomorf võib vastavalt oma valikule ja heaolule lisada 500 kuni 1000.

BJU protsent sportlase tervislikus toitumises kaalu järgi peaks olema järgmine (100 g toidu kohta): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
See tähendab, et võite süüa näiteks 100-grammise portsu tatart, sealhulgas 20-grammise kanatüki ja teelusikatäie linaseemneõli. Sellest valgusisaldusest ei ole tavainimesel ega algajal sportlasel süüa vaja, muidu kannatavad neerud ja maks.

Puu- ja juurviljad ei tohiks kaalutõusu ajal olla üle 30%, kuna neis sisalduvad kiudained imenduvad üliaeglaselt ja annavad pikaks ajaks küllastustunde, mistõttu tuleks need jätta kaalust alla võtma.

Suhkrut tuleks piirata või sellest loobuda, nagu ka kaalu langetades, sest seda saab muuta ainult rasvaks ja meid huvitavad lihased.
Söö enne treeningut mitte varem kui 2 tundi ja mitte hiljem kui 1,5 tundi.

Oravad

Lihaste kasvatamisel on valk võtmeroll. Sellest koosneb meie enda lihaskude, see on peamine ehitusmaterjal lihaste kasvatamiseks treeningjärgsel taastumisel. Seega on vaja jälgida, et seda oleks toidus piisavalt ja see oleks hea kvaliteediga.

Teadlaste hiljutised uuringud näitavad, et terve ja puhta inimkeha normaalseks toimimiseks piisab umbes 10 g valku päevas.

Professionaalsed sportlased, igapäevase füüsilise raske tööga tegelevad inimesed vajavad kuni 30-50 g valku päevas.

Tüdrukud ja kõhnad poisid, kes võtavad juurde massi, võivad tarbida rohkem valku, kuni 50 g Suuremad poisid, kogenud kulturistid võivad vajada 100-200 g valku päevas (professionaalid ulatuvad kuni 500-ni). Selline kogus valku tarbitakse tõesti iga päev, kasutades ainult valgulisandeid.

Kõrge valgusisaldusega toiduained kipuvad olema kõige kallimad ja kontsentraadi tarbimine osutub odavamaks, hoolimata suure valgupurgi näiliselt kõrgest hinnast.

Toiduga kaasasoleva valgu võimalikult täielikuks imendumiseks tuleks arvestada mitme punktiga:

Tarbi iga päev piisavalt vitamiine ja makrotoitaineid: kaltsiumi, B12-vitamiini, joodi, C-vitamiini ja süsivesikuid.

Ärge segage kahte tüüpi valke. Ühel toidukorral ainult taimne või ainult loomne valk. See tähendab, et näiteks omlett tofuga ei ole hea mõte. Ja on võimalik ja vajalik kombineerida mitut tüüpi taimseid valke, kuna ainult sojavalk sisaldab täielikku aminohapete komplekti.

Peaaegu täieliku aminohappekoostise annavad ka taimed nagu tatar, chia, kanepipuder, oad ja muud kaunviljad riisiga (mitte valge). Täieliku valguallika saamiseks tuleb ülejäänud kaunviljad ja teraviljad omavahel segada. Näiteks läätsesuppi süüakse täisteraleivaga. Pähkleid on kõige parem süüa suupistetena, kõigest eraldi, väikeste portsjonitena.

Kõige kiiremini seeduvad täisvalgud sisaldavad muna, kaseiinivalku, sojavalku.

Kui valguallikana kasutatakse liha, tuleb sellest kogu rasv ära lõigata ja ahjus aurutada, küpsetada või keeta. Oluline on meeles pidada, et liha, piimatoodete, isegi madala rasvasisaldusega piimatoodete ja munade igapäevasel tarbimisel on oht haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, kuna teie toit on kolesteroolirohke.

Süsivesikud

Massil olevad süsivesikud on vajalikud, neid ei tasu karta ja siin on põhjus. Treeningpäeval söödud süsivesikud muundatakse glükoosiks ja seejärel glükogeeniks, millest saab lihastes puhas energia. See on vajalik vastupidavuse ja jõu arendamiseks, et saaksite raskusi suurendada ja massi kasvatada. Sel juhul ei ladestu ükski süsivesik kuhugi, peaasi, et neid enne magamaminekut ära ei söö.

Päevas vajalike süsivesikute kogus arvutatakse reeglina järgmiselt: 1 kg kaalu kohta on vaja 7-9 g.

Lihtsad näited “headest” süsivesikutest massilisele sportlasele seedimise aegluse vähendamise järjekorras: pruun riis, tatar, kaerahelbed, keedukartul koorega, pasta, kuivatatud puuviljad, mesi.

Tselluloos

Vaatamata sellele, et kiudained aeglustavad seedimist, vähendavad söögiisu, on nende igapäevane tarbimine kohustuslik. See on kõhukinnisuse ennetamine, vitamiinide ja mineraalainete omastamine, vähi ennetamine.

Kiudaineid leidub juurviljades – kapsas, porgandis, peedis, teraviljas – eriti nisukliides, kaerahelvestes ja ka puuviljades.

vitamiinid

Lisaks valkude kvaliteetseks assimilatsiooniks vajalikele vitamiinidele on sellised elemendid nagu:

• B-vitamiinid (B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), B6 ​​(püridoksiin))
  Nad hoiavad ära väsimuse, aitavad muuta süsivesikuid ja rasvu glükogeeniks ning kasvatada kudesid. Allikad: munad, banaanid, rohelised köögiviljad, herned, idandatud teraviljad ja kaunviljad jne.
  tsink on aktiivne osaline uuenemismehhanismis, ei lase kiiresti vananeda, on ilu element. Allikad: rups (maks, keel, rups), juust, munad, kala, austrid. Samuti seened,
• kaunviljad, kliid, täistera nisujahu, õllepärm.
  kaalium on oluline rakulise hingamise, ainevahetusprotsesside jaoks. Allikad: banaanid, tsitrusviljad, porgandid, kuivatatud aprikoosid, ahjukartulid, tatar, kliid.
• maagia kaitseb stressi eest ja päästab ka keha ülepinge, väsimuse eest. Joo kakaod, söö mõru (soovitavalt omatehtud) šokolaadi, spinatit, avokaadot ja kõrvitsaseemneid.

Kuidas kasvatada lihasmassi valgu abil

Valk - sporditoitumine, toidulisand, müüakse spetsialiseeritud spordipoodides. Valgu lisand on loodud täitma valgupuudust sportlase igapäevases toidus, kuid ei asenda seda.

Joo toidulisandit iga toidukorra ajal (6-7 korda päevas) ja tee esialgne arvutus: kui palju valku saad täna toiduga, kui palju pead saama. Valgu kuritarvitamine põhjustab seedehäireid, seetõttu on vaja arvutada.

Enne ostmist paluge müüjal lasta teil pulbri maitset testida - enamasti ei keelduta klientidest. Konserveeritud valk maitseb nagu amatöör, väga sageli tuleb see üsna vastik.

Kui teie enda lõhn ja maitse on maitsete tõttu hägustunud, võib see esile kutsuda allergilise reaktsiooni. Sojavalk on tavaliselt neutraalse maitsega, sellele võib blenderiga lisada banaani või kakaod, tuleb päris maitsev.

Valgud jagunevad 3 tüüpi:

1. Isolaat – puhta valgu kõrgeim kontsentratsioon, sisaldab minimaalselt lisaaineid. Parim ja kiiremini seeditav. See on kõige kallim variant. Vadakupiimavalku on kõige parem võtta kohe pärast treeningut või hommikul.
2. Kontsentraat - veidi halvemini puhastatud, koostis sisaldab kuni 20-60% süsivesikuid ja rasvu.
3. Hüdrolüsaat on puhastatud fermenteeritud valk. See imendub väga kiiresti, kuid pikaajalisel kasutamisel “unustab keha, kuidas” vajalikke ensüüme ise toota.

Valk ise on kahjutu, sportlane võib muretseda ainult komponentide individuaalse talumatuse või regulaarse üleannustamise tagajärgede pärast. Tasub mõista ka seda, et kui jood tervele inimesele valku või gainerit ilma sporti tegemata, läheb ta lihtsalt paksuks.

Keemia lihaste ülespumpamiseks

Keemiline abi lihaste ülespumpamisel -. Vaatamata kogu oma ohtlikkusele ja tingimusteta kahjulikkusele saavad nad väga kiiresti ja tõhusalt hakkama oma ainsa ülesandega – tagavad kiire massikasvu.

Paljud sportlased lubavad endale steroide kasutada laiskuse ja soovimatuse tõttu jõusaalis ettenähtud aega veeta. Need, kes neid ei kasuta, eriti algajad, arvavad, et nad ise ei anna endast parimat, kuna nad ei suuda nii kiiresti tulemusi saavutada, paljud loobuvad. Pole vaja kuhugi kiirustada, tasub pingutada ja asjatundlikult ning mass tuleb.

Lisaks steroididele on veel mitmeid keemilisi abistajaid, kahjutuid, mis toimivad nagu vitamiinid:

• Kreatiin on inimese lihastes leiduv aine, keemikud on õppinud seda sünteesima ja pakkunud seda lisaks tarvitama, et tõsta vastupidavust, kiirendada lihaste taastumisprotsessi, kiirendada nende kasvu ja kiirendada süsivesikute muundumist glükogeeniks.
• Beeta-alaniin on aminohappe nimi, see tähendab, et see on tavalise valgu lahutamatu osa. Selle toidulisandiga saate töötada veelgi kauem, treenides vastupidavust ja jõudu vähema väsimusega.
• Teised aminohapped on rühma kuuluvad leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Võttes neid lisaks, võite praktiliselt unustada lihasvalu, tõsta mõnikord tootlikkust.
• Glutamiin – taastab lihaskoe rebendid kiiremini, sellega saab esimesel võimalusel hakata üha rohkem raskust kasutama. Glutamiin soodustab kasvuhormooni täiendavat tootmist.

Kuidas kasvatada lihasmassi kuus

Lihasmassi saab kasvatada kuu ajaga 5-6 korda nädalas trenni tehes, kasutades oma kehatüübile vastavat treeningkava, kasutades pädevat menüüd, aga ka erinevaid, eelpool loetletud kalleid toidulisandeid ja ravimeid.

Kuu ajaga võite sel viisil saada kuni 5 kg kuiva lihasmassi ja seda ainult esimestel treeningkuudel. Mida kauem treenite, seda vähem kilogramme saate kuu ajaga tõesti juurde võtta.