Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada

Ammu on teada, et sageli kasutatavad lihased muutuvad võimsamaks ning need, mis vähe koormavad, nõrgenevad ja kaotavad volüümi. Selles artiklis räägime sellest, kuidas saate kiiresti lihasmassi kasvatada, kuidas treenida ja süüa kiireks lihaskasvuks. Samuti puudutame veidi lihaskasvu suurendavate toidulisandite küsimusi.

Ilmselgelt peate sagedamini treenima lihaseid, mida soovite üles ehitada ja tugevdada. Selleks on palju spordialasid, erinevaid harjutusi ja treeninguid, mille käigus suureneb lihastes verevool ja need kasvavad intensiivsemalt.

Ja sellegipoolest jääb vastamata küsimus: "Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada, vaadates, mida teised lõputult imetlevad?" Siin on kõige tõhusamad näpunäited, mis aitavad teie lihastel kiiresti tugevaks saada ja suurepärases vormis püsida.

Pärast meie näpunäidete lugemist saate teada, kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada.

1. Uuri välja, kui palju kaloreid sa vajad

Kalorite vajadus sõltub teie vanusest, soost, kehakaalust ja aktiivsest elustiilist. Lihtsuse huvides: korrutage oma praegune kaal kilogrammides 40-ga. Kui kaalute 70 kg, on see 70 x 40 = 2800 kalorit päevas. Mis, pole harjunud nii palju sööma?

Treeningud kiireks lihaskasvuks

2. Treenige suuri lihasrühmi, et oma lihaste ülesehitamise protsessi hüppeliselt alustada

Uuringud näitavad, et suurte lihasrühmade treenimine vallandab lihaskiudude kasvu, mis toob kaasa kiire ja võimsa massikasvu. Veenduge, et treenite kõiki neid lihasrühmi vähemalt kord nädalas. Nende hulka kuuluvad jala-, selja- ja rinnalihased.

3. Suurendage järk-järgult tõstetavat raskust

Kuna lihased harjuvad koormusega, peate neid stimuleerima, muutes pidevalt raskust, millega töötate. Kui treenite esimesel treeningnädalal lamades 50 kg, proovige teisel nädalal lisada 5 kg. Järgmisel nädalal lisage veel 5 kg ja nii edasi. Sama ka teiste kehaosadega.

Järk-järguline kaalutõus tagab, et teie lihased ei lakka kasvamast. Kaal stimuleerib lihaskiudude kasvu, kuna selle intensiivsus sõltub otseselt kogetavast koormusest. Lihtsalt jälgige, kuidas teie lihased muutuvad iga nädalaga suuremaks ja tugevamaks.

4. Muuda oma treeninguid

Kui treenite kahte kehaosa kolm korda päevas, proovige jaotada treeningud kuuele päevale ainult ühe kehaosa jaoks päevas. Või kui treenite esmaspäeviti rindkere ja biitsepsit ning kolmapäeviti selga ja triitsepsit, siis pöörake järjekorda vastupidises järjekorras: kõigepealt tegelege rinna ja triitsepsiga ning seejärel selja ja biitsepsiga. Keha ebatavalistes kombinatsioonides koormates stimuleerite intensiivsemalt lihaskiudude kasvu.

5. Kasutage erinevaid lähenemisviise

Selle asemel, et teha kolm identset seeriat järjest, tehke esimeses seerias vaid kolmandik nõutavatest kordustest, teises seeriast kaks kolmandikku ja kolmandas täisarvust. See vastupidine koormus võimaldab teil tõsta esimesel komplektil rohkem raskust ja teisel ja kolmandal vähem.

Sportlik toitumine kiireks lihasmassi kasvatamiseks

6. Kasutage toidulisandeid

Loomulikult ei tohiks toidulisandid olla teie ainus toitumisallikas. Nad mängivad toetavat rolli, kuna täidavad teie toitumises lüngad, mis tekivad siis, kui te ei saa piisavalt toitaineid lihassünteesi suurendamiseks. Siin on mõned turul laialdaselt tuntud toidulisandid:

Vadakuproteiin

Seda toidulisandit tuleks peaaegu alati kasutada lihasmassi kasvatamiseks, jõudluse suurendamiseks ja rasva kaotamiseks. Vadakuvalk on nende jaoks, kes soovivad suurendada lihasmassi, dieedi oluline osa. See on kergesti seeditav ja organismis imenduv.

Kaseiin

Kaseiin on vadakuvalgu kaksikvend. See on teist tüüpi piimas leiduv valk. Võrreldes vadakuvalguga seedib meie keha kaseiini aeglasemalt. Kaseiini tarbides enne magamaminekut saate vältida katabolismi arengut, kaitstes raskelt teenitud lihaseid sisekasutuse kütuseks muutumise eest.

Kreatiin

Kreatiini tulek on viimaste aastate üks olulisemaid avastusi spordilisandite vallas. See suurendab lihasrakkudesse voolava energia hulka, mistõttu on võimalik teha rohkem kordusi ja tõsta rohkem raskust.

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA)

Leutsiin, valiin ja isoleutsiin, mida nimetatakse hargnenud ahelaga aminohapeteks, on lihaskoe parandamiseks ja sünteesiks kõige olulisemad aminohapped.

Glutamiin

Glutamiin on inimkehas kõige rikkalikum aminohape. See suurendab leutsiini kogust lihaskiududes ja vähendab lihaste lagunemise intensiivsust. Samuti on näidatud, et see stimuleerib immuunsüsteemi.

Üks boonusnõuanne:

Kuidas kaalust alla võtta

Sulle võib tunduda, et see on vastuolus sinu eesmärgiga kaalus juurde võtta lihaskoe kaudu, kuid ilma selle etapita ei saa sa kunagi oma unistuste keha. Sa sõid palju ja tõstsid raskusi oma programmi esimese kahe kuu jooksul, järgmine kohustuslik ettevalmistusetapp on kaalulangus. Koos võimsate lihastega võib suure tõenäosusega märgata ka rasva ladestumist kehal, kätel ja jalgadel. Need "varud" tekkisid massilise kaalutõusu ajal, kui oli vaja palju süüa. Peate toidu tarbimist vähendama, et teised näeksid teie suuri, rebenenud lihaseid, mille kallal nii palju pingutate.

Puhkamise ajal tehke aeroobseid harjutusi, nagu sörkimine või kõndimine. Aeroobne treening on parim viis liigse rasva kaotamiseks. Lihtsalt ära tee päeva jooksul raskustega kardiotrenni, muidu põletad nii lihaseid.

Järeldus

Kaunite lihaste ülesehitamine võtab aega. Isegi kui teete kõik õigesti, saate aastas vaid 3-9 kg lihasmassi. Kui järgite ülaltoodud näpunäiteid, saate kindlasti pikaks ajaks ja võimalikult lühikese ajaga mahukad ja vormitud lihased.

Materjalide järgi:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast