Kuidas kodus lihasmassi kasvatada - 10+ saladust

Kui unistate ideaalsest kehast, kuid te lihtsalt ei suuda seda konkreetset tulemust saavutada, pole see oluline, nüüd räägime sellest, kuidas kodus kiiresti ja kõigi reeglite järgi helistada.

Treening on see, mis aitab parandada figuurivigu.

Kõige sagedamini tekib soov massi juurde saada poistel kui tüdrukutel.

Selle otsuse tegemisel pidage meeles, et teete regulaarselt trenni ja kuulake meie tõestatud nõuandeid.

Kõik kiire lihasmassi juurdekasvu saladused

Kas soovite teada, kuidas mehele või tüdrukule kodus lihasmassi kasvatada?

Kuidas kasvatada teismelisele kodus lihasmassi?

Kas soovite teada, kuidas kiiresti mehele või tüdrukule kodus tippida?

See on üsna lihtne, kuigi reeglitest, mida naine või mees peab järgima, on mõningaid erinevusi.

Paljudel noorukitel võib sageli täheldada alakaalulisust, kuna nad kasvavad ja arenevad aktiivselt. Seetõttu on lihasmass nii oluline.

Siin on väike nimekiri sellest, mida noorem põlvkond eesmärgi saavutamiseks vajab:

1. Tasakaalustatud toitumine, igapäevases dieedis peaks süsivesikute ja valkude sisaldus ületama varem kasutatud normi. Iga toidukorra vaheline paus peaks olema umbes 3-4 tundi.
2. Kohustuslikud treeningud, mis hõlmavad kangi ja kergeid hantleid. Just nende abiga tagatakse aktiivne kasv ja vastupidavus. Kuid tasub meeles pidada, et tõsised harjutuste komplektid võivad anda täiesti vastupidise efekti, st kasvu peatada või aeglustada.
3. Head puhkust ja und, kuna kogu energia läheb teismelise kasvamisele, vajab ta lihtsalt puhkust. Selleks, et lihased saaksid maksimaalselt lõõgastuda, on vaja 9-11 tundi. Jõutreeningu vaheline paus peaks olema vähemalt 2 päeva.
4. Suurepärane lahendus oleks tavaliste jookide asendamine piimaga, see on kaltsiumirikas, see aitab oluliselt kaasa massi suurenemisele.
5. Õhtusöögiks mõeldud valk on parim lahendus, nii saab seedesüsteemi maha laadida.
6. Aktiivsuse tõstmiseks ja organismi kasulike ainetega rikastamiseks võib juua smuutisid, kui soovid end paremaks saada, lisa sinna kaloririkkaid toite.

Järgides kõiki ülaltoodud reegleid, saavutate hõlpsasti oma eesmärgi, suurendades samal ajal aktiivsust ja alustades tervislikku eluviisi juba noorukieas.

Näpunäide: kaalu ei saa tõsta tõmblustega ja intensiivselt, vaid vastupidi, järk-järgult, vastasel juhul mõjutavad tagajärjed teie tervist.

Parimad harjutused lihasmassi kasvatamiseks

Pole aega jõusaali minna? Piirake ennast, mida saate osta üsna mõistlike hindadega ja mugavalt kodus.

Nii saate teada, kuidas kutile või tüdrukule lühikese aja jooksul kodus lihasmassi kasvatada.

Kõik harjutused on minu poolt isiklikult testitud, seega võin kindlalt öelda: tulemuse saad kiiresti.

Kui te pole varem raskustega töötanud, saate alguses treenida ka ilma nendeta.

1. Käestseisus püstised surumised on suurepärane harjutus õlgadele ja kätele.
2. Push-ups, jalgade toetamine mis tahes objektil, olgu see siis tool, laud, voodi. See harjutus võib asendada pingipressi.
3. Kükid on tavalised ja ühel jalal, teisel juhul koormuse tõttu jalad õõtsuvad kiiremini.
4. Kõrge jalgade asendiga kiigupress. Neid sooritades peate üheaegselt tõstma oma käed, jalad ja puudutama neid üksteisega, kuni need on vertikaalses asendis.
5. Vajutage painutatud põlvedega.
6. Treening "burpee", selle abil saate pumbata kogu keha, eriti õlgade ja jalgade jaoks. Õigesti sooritamiseks peate esmalt üles suruma ja seejärel välja hüppama ja plaksutama.
7. Kokkuvõtteks - "paat". Võtke lähteasend – lamage selili, alustage samaaegselt käte ja jalgade tõstmist, tugevdades nii selga.
8. Kangipress aitab arendada tugevaid õlad, pumpab rinna-, deltalihaseid, aga ka trapetsi laiuslihaseid.

Näpunäide: järjepidevus on igal juhul oluline, vastasel juhul ei saa te tulemust niipea.

Ja siin on väike kompleks, mille jaoks pole hantleid ja kangi üldse vaja.

Esiteks on need juba kõigile tuttavad: alustuseks tehke 3 lähenemist, aja jooksul saate nende arvu suurendada.

Parem on seda teha paar nädalat pärast tundide algust.

Kuid ärge lisage kohe 10-20 kätekõverdust, optimaalne lahendus on 1-2 peale igat treeningut.

Ja kui panna jalga alla väike padi, on tulemus parem.

Näpunäide: tehke korduste vahel 30-sekundiline paus, kuid mitte vähem, et saaksite kulutada palju rohkem kaloreid.

Seda harjutust alustades ei ole üleliigne veidi venitada, kuid seljalihaste jaoks on parem teha väike.

Viimaseid kätekõverdusi venita pikemaks, nii pingestuvad lihased maksimaalselt. Kas soovite oma käte koormust suurendada?

Pole probleemi, lihtsalt pange need juba selga. Nagu te juba aru saite, saate ise valida mugava nurga push-upi jaoks ja töötada tulemuse nimel.

Kõigi rinnalihaste rühmade arendamiseks sobib järgmine harjutus suurepäraselt.

Just tema abiga saate teada, kuidas kuu ajaga kodus lihasmassi kasvatada.

Sel juhul ei pea te tegema tohutul hulgal arusaamatuid harjutusi.

Kuna kõigil pole majas trelle, kasutage tavalisi toole.

Nende kõrgus peaks olema optimaalne, et saaksite kergesti tasakaalu saavutamiseks toetuda, jalad enda alla tõmmata ja kätega alla lasta.

Parem on mitte teha palju kordusi. Teie treeningud peaksid olema järjepidevad ja teie lihased ei tohiks olla ülekoormatud.

Ärge unustage hantleid, saate neid ise valida.

Just esitletud harjutust sooritatakse isegi diivanilt tõusmata. Peate lihtsalt lamama külili ja tõstma hantli ühe käega põrandalt oma tasemele.

Ühe käe jaoks tehke umbes 15 kordust, piisab kolmest lähenemisest. Vahetage iga kord oma kätt ja lihaste koormus on teile garanteeritud.

Mis puudutab harjutusi, siis need pole üldse rasked. Parem on alustada klassikaliste väljaastumistega.

Neid sooritades on parem käed vööl toetada või tasakaalustamiseks alla lasta.

Proovige astuda laia sammu, samal ajal kui teine ​​jalg peaks olema täisnurga all painutatud. Hoidke igas asendis 15 sekundit.

Ka külgmised hüpped ei sega, kuid peate istuma nii madalale kui võimalik.

Kui treeningu alguses sügavat kükki ei tehta, pole midagi, edasiminek on igal juhul märgatav pärast igat seanssi.

Saate teha tagurpidi hüppeid. Kui sooritad need kolm täiesti tavalist harjutust, saad ilusad jalad ilma rasva ja tselluliidita.

Näpunäide: kodus kiireks lihasmassi kogumiseks on tüdrukul või mehel kasu jõuharjutustest hantlitega.

1. Lamades selili matil, pane käed tuharate alla, tõsta need üles ja hakka külgedele laiali ajama.
2. Põlvitades istuge aeglaselt tuharale, kalduge samale küljele ja tõmmake tagasi algasendisse, seejärel korrake järgmisel. Ärge kasutage oma käsi toena.
3. Kükid ei ole üleliigsed, tehke neid paremini, võimalikult madalal, ilma tasakaalu kaotamata.
4. Nüüd peate lamama külili ja tõstma ühe jala, painutades seda veidi põlvest. Liikuge ainult säärega, aeglaselt, hoidke seda sirgelt ja tehke maksimaalne amplituud. Pärast 10 kordust vahetage jalg, küünarnukk võib olla toena.

Produktiivse koolituse reeglid

Kui arvate, et olete vähem efektiivne kui jõusaalis, pidage meeles – te ei ole seda!

Kuid tulemuste saavutamiseks peate kõikjal, kus te teete, järgima põhireegleid.

1. Parem on treenida koos partneriga, paluge sõbral, mehel, naisel teid aidata, see on lisakindlustus.
2. Kui soovite lihaskiudude kasutamist maksimeerida, tehke iga harjutust seni, kuni tunnete, et lihased võivad kohe ebaõnnestuda.
3. Pole vaja lasta end häirida välistest stiimulitest, nagu televiisor või arvuti. Kiusatus on suur, kuid kogu teie tähelepanu peaks olema suunatud sellele, mida teete.

Lihaskude kasvab peamiselt ja taastub, seega ärge unustage töö ja treeningu vahel aega puhkamiseks.

Ja teie ülesannet võib lihtsustada allolev video, millest leiate veelgi kasulikke näpunäiteid, kuidas mehele ja naisele kodus lihasmassi kasvatada: