Kuidas lihaseid üles pumbata?

Selles artiklis räägime teile, kuidas saate lihaseid üles pumbata, neid tugevaks muuta, reljeefne ja suur, kasutamata steroidid. Seda lihasmassi suurendamise juhendit ei soovitata mitte ainult kõigile uustulnukad jõusaalis, aga ka kogenud sportlastele, kes ei suuda ületada jõu- ja lihaskasvu stagnatsiooni.

tugev, mõõdukalt täispuhutud, reljeefne keha, mitte ainult ei tõmba tüdrukute tähelepanu, vaid on ka garantii tervist liigesed, sidemed, kõõlused ja veresooned (sellepärast tõmbab iga tüdruk alateadvuse tasandil sihvakas, reljeefne kutt, ehk inimesele, kes suudab tuua terve genoom).

Tänu arengule lihaste süsteem, muutub inimene mitte ainult tugevamaks, vaid ka enesekindlamaks lihtsalt seetõttu, et lihaste kasvuprotsess on tervik tehnikat, reeglite ja piirangute süsteem, neist kinni pidades ja järgides ületab inimene ennast, oma laiskus, nende puudused ja selle tulemusena selgub, et on teadlik, enesekindel, isemajandav iseloom kes teab omast käest, mida tähendab eesmärgi ja tulemuse nimel taluda lihasvalu, väsimust.

Sellepärast igasugune endast lugupidav meessoost, peaks püüdma arendada lihaselist, füüsiliselt tugev keha, üks viis selle saavutamiseks on lihaste ülespumpamine (soovitavalt muidugi tulevikus nende tegemiseks funktsionaalne, registreeruge poksi/võitluskunstide sektsiooni või sooritage iseseisvalt täiendav).

Esiteks peate õigesti ja järjekindlalt oma peas üles ehitama küsimused, millele tuleks vastata järk-järgult, liikudes lihtsast keerulisema poole, ja loomulikult peaksite seda tegema esitus mida sa tahad jõusaalist saada, hakka professionaaliks kulturist suurte lihastega (nagu ta kunagi tegi) või veidi ülespumpanud kehakujudega.

Lihaste ülespumpamiseks ehitage unistuste kuju, igaüks, kellel on võimas motivatsiooni, ja mitte niimoodi, et "poleks paha üles pumbata", see lähenemine pole hea.

Peate selgelt aru saama, mida, kuidas ja kui palju peate tegema, nimelt kuidas süüa, rong kui palju puhata ja nii edasi, seetõttu peavad kõik algajad kõigepealt leidma vastused järgmistele küsimustele:

1. Põhimõttega tutvumiseks, et saaksite paremini aru, kuidas ja mille tõttu tekivad jõuharjutuste ajal kokkutõmbed ja lihaspinged.
2. Teoreetiliselt uurige/tutvuge harjutusega.
3. Uuri, kuidas nimetatakse lihasgruppe, mida edaspidi jõusaalis treenime.
4. Mida on vaja jõusaali minekuks?
5. Mida ületreenimine sportlane ja miks see ohtlik on?
6. Millised on viisid taastumine keha pärast treeningut
7. Miks on see väga oluline üles soojenema enne töökomplektide sooritamist harjutustes?
8. Kui kaua see aega peaks võtma?
9. Miks põhilised harjutused algstaadiumis on äärmiselt olulised tugevate ja suurte lihaste arendamiseks?
10. Kuidas aktiivse jõuspordiga ennast üles ehitada?

Teadlikkuse ja mõistmisega vastuseidülaltoodud küsimustele peab olema esmatutvus maailmaga kulturismi kui muidugi soovite lühikese ajaga üles ehitada sportliku, täispuhutud kulturisti keha ja oma treeninguid läbi viia asjatundlikult ilma vigastuste ja ületreeninguta.

Teisest küljest ei saa te seda kõike lugeda, vaid lihtsalt jõuate selleni Jõusaal, ja hakka "rauda tõmbama", aga ilma süstematiseerimine, treeningplaani ja harjutuste sooritamise tehnika tundmist, ei tule sul midagi välja, sa ei saa end üles pumbata, pigem läheb vastupidi, hävingu tõttu ( katabolism) lihaskiud, hakkab teie lihasmass vähenema, kuna teil pole õrna aimugi treeningtsüklid, kerged, keskmised ja rasked treeningud, mis tähendab lihaskasvu toitumist, lõpuks ajad end ületreeningusse ja saad vigastus.

Seetõttu soovitame tungivalt, eriti kõigile uustulnukad et uurida üksikasjalikult meie soovitusi, loetletud viiteartikleid ja seejärel kogu veebisait, mis aitab teil veelgi paremini mõista, mida peate lihaste kasvatamiseks tegema.

Koolitusprogramm algajatele

Põhirõhk selleks algajad tehakse alati treeningprogrammi põhiharjutusi, sest need on kõige kiiremad, stimuleerivad lihaste kasvu massid.

Põhiharjutused, need on - mitme liigesega, see tähendab, et nende teostamisel on kaks või enam liigest. Need harjutused on peamiselt rinnalihased- lamades lamades lamades horisontaalsel pingil, jalgade jaoks- kükid kangiga õlgadel, selja jaoks- jõutõmbed laia haardega kangile, üldiselt seljale ja jalgadele - surnud tõste (see on ainus harjutus, mis annab kõige tugevama tõuke üldise lihasmassi kasvule, mõnikord hinnatakse selle harjutuse jõunäitajaid tugevus sportlane).

Algstaadiumis piisab teile neist 4 harjutust et suurendada lihasmassi keskmiselt 1 aasta võrra 7-8 kg.

Lisaks põhilistele on ka isoleerivad harjutusi, need on algajatele vähem tõhusad, hõlmavad ühte liigend, ja koorma üks lihasgrupp, treeningprogrammis kasutame neid lisandina ja mitte rohkem.

Treeningtsüklite ehitamine

Treeningtsükli ülesehitamise üldpõhimõte on järgmine: iga treeningu jaoks pumbatakse kõik läbi keha(peamised lihasrühmad), erinevus on ainult saamisel treeningstress, mis on olenevalt harjutuste intensiivsusest erinev, nii et igal põhiharjutusel on allkiri, - kui kerge, siis tööraskused 60-65% maksimumist, kui keskmine, siis töökaalud - 70-75% kui raske tähendab 80-85% .

Tunneme huvi tugevusnäitajad ainult põhiharjutustes, kuna just nende järgi saate oma treeningut hinnata edusamme(jõud kasvab - ka mass kasvab).

Omakorda isoleerivad me ei võta harjutusi arvesse, sest neid kasutatakse kui " majapidamisruum”ja mitte enam, et nii-öelda treeningprogrammi vaheldust lisada.

Seega koosneb koolitustsükkel raske, keskmine ja kopsud treening, gradatsioon läheb põhiharjutustele. Näiteks kui tegite raske esmaspäeva pingipress(80-85%), siis kolmapäeval on see juba keskmine (70-75%) ja reedel kerge (60-65%) ja jällegi on esmaspäevane pingipress raske, kolmapäeval keskmine. , ja reedel valgust . Sama kehtib ka koormuse planeerimise kohta surnud tõstmine ja kangiga kükid.

Tsükliline lähenemine koolitusele, annab täieliku taastumine, samuti lihasmassi maksimaalne kasvutempo, tänu kohanemine lihaseid koormusele, suurendades nende suurust.

Massi suurendamise treeningprogramm

Sellel koolitusprogrammil on väljendunud tsükliline(mille me teile eespool kirjutasime), rõhuasetusega põhiharjutustel. Ta sobib väga hästi uustulnukad massi kasvatamiseks.

Täielik taastumine puudub (puhkus)

Abinõu: uni 8-9 tundi, tasakaalustatud, hea toitumine, läbimõeldud treening, tsükliline ja perioodilisus jõukoormus jõusaalis.

Tervislik, täielik uni on teie täieliku taastumise ja vaheldumise võti kerge, keskmine ja raske intensiivsus on jõu ja lihasmassi kasvatamise edu võti. Toitumine selles küsimuses on kütuseallikas, energiakomponent, mis aitab treenimiseks jõudu koguda.

Mis põhjustab tõrke:ületreening, jõu kaotus, lihasmassi kaotus, suurenenud vastuvõtlikkus erinevatele vigastustele treeningul, haigused, mis on tingitud immuunsuse vähenemisest, samuti teadvuse langusest, kaotusest edasisele kulturismile.

Kergemeelne lähenemine kulturismile

Abinõu: tõsine vastutustundlik lähenemine nende treenimisele, toitumisele ja taastumisele. Reeglina korjavad paljud sportlased, eriti algajad, eesmärgipärasust, eesmärgipärasust tulemuse nimel. 1-2 aastat regulaarne treenimine jõusaalis koos õige toitumise ja puhkusega võib teie keha tundmatuseni muuta.

Kõik, isegi kõige ebaolulisemad asjad määravad teie teadvus, kuidas sa teed, annad trennis endast kõik või ütled endale "see läheb küll."

Teod ja teod määratlevad inimest, mitte mõtted, kõik tahavad olla meistrid, omada ilusat reljeefset keha, kuid vähesed inimesed suudavad taluda lihasvalu, piirata ennast toiduga, mitte jätta treeninguid vahele, komplekti nimel jõusaalis “künd” eesmärgid jõusaalis.

Mis põhjustab tõrke: tulemuste puudumine kulturismis, vigastused treeningul, obsessiivsete mõtete ilmumine nagu "kõik naljad olid steroididega täis pumbatud".

Lihasmassi kasvatamise reeglid

Lihasmassi komplekt on otseselt seotud, mis sõltub teie kehatüüp, mistõttu mõnel sportlasel on kerge massi juurde saada, teisel raske. Siiski on olemas üldised reeglid, mis aitavad teil kiiresti väärtuslikke kilogramme lihaseid koguda.

Toitumine kui looduslik anaboolne aine

Tasakaalustatud, fraktsionaalne toitumine on peamine anaboolne tegur lihasmassi kasv. Alatoitumus kalorite arv toob kulturismis negatiivse või nulli tulemuse.

Lihasmassi saamiseks peate looma kalorite defitsiit, võrreldes igapäevaselt kulutatavate kaloritega, lisaks kõigele sellele peaks teie toit olema rikkalik valk(lihaste plastmaterjal), mis loob positiivse lämmastiku tasakaal(negatiivsega - lihaste kasv on võimatu), komplekssed süsivesikud(lihaste energia) ja küllastumata rasvhapped (), millel on kulturismi jaoks sellised olulised omadused nagu suurenenud tootmine testosteroon ja alandada halva kolesterooli taset.

Palju spordieksperdid, on lihasmassi komplekti lähtepunktiks järgmise suhte järgimine: 2 grammi valku / kg, 4 grammi süsivesikuid/kg ja 0.5 grammi rasva/kg.

Head tulemused massi kasvus on siis, kui te ei võta rohkem kui 1 kg nädalas. Kui te selle suhtega ei saa toitaineid, siis peaksite järk-järgult lisama, võite alustada süsivesikutest, seejärel valkudest ja rasvadest, pidades samas meeles, et rohkem 3-3,5 grammi valku/ kg kaalu on mõttetu võtta, "toetuge" paremini süsivesikutele, mis on jõusaalis jõuharjutusi tehes universaalne lihaskontraktsioonide allikas ( anaeroobne glükolüüs).

Põhiliste lihasharjutuste sooritamine

Esialgsel koolitusetapil esimene 1-2 aastat Erilist tähelepanu põhilised harjutused mis treenivad suuri lihasrühmi. Kõige olulisemad harjutused algajale:

• Kangiga kükid
• Pingipress
• Laia haardega kangil ülestõmbed

Kuus kuud hiljem, kui lihaskorsett on tugevdatud, lülitage see sisse surnud tõstmine.

Lihaste kasvuprotsesside käivitamiseks piisab ülaltoodud harjutustest, leiate, kuidas ja millises ulatuses neid meie omas sooritada või kasutage ülaltoodud harjutusi. skeem jõuharjutused massi suurendamiseks.

Põhiharjutuste tohutu pluss on see, et neil on maksimaalne koormus suurtele lihasrühmad(selg, jalad, rind), kuna need hõlmavad kahte või enamat liigest, erinevalt isoleeritud (ühe liigese) harjutustest.

Taastumine ja lihaste kasv

Taastumine keha pärast treeningut stress ei teki kohe, vaid mõne aja pärast, pealegi kui raskemad oli lihastreening, seda rohkem vajab keha aega kulutatud jõu ja energia taastamiseks. Selle reegli eiramine viib väga kiiresti selleni ületreenimine sportlane, mis on nii populaarne mitte ainult algajate, vaid ka kogenud sportlaste seas, mistõttu soovitame parem päev täiel rinnal puhata kui minna jõutreeningule murtuna ja väsinud.

Üks olulisemaid reegleid algaja sportlane, on õppida kuulake oma kehale ehk mõistmaks, millal peaks enne treeningut veidi rohkem/vähem puhkama / lähenema / harjutuste vahel, millal ja kuidas peaks parem olema üles soojenema, kasutage salvi lihaste soojendamiseks, kui keha vajab rohkem puhata/paranenud toitumine. Kõik need peensused on teie tervise tagatis, vigastuste vältimine treeningul.

Noh, kõige olulisem reegel, mille paljud sportlased unustavad, oleme meie üleskasvamine, Kui me puhata, ja mitte vastupidi, st lihasmass pärast treeningut suureneb, kui inimene magab, ja mitte siis, kui ta teeb jõusaalis intensiivset komplekti (visuaalne efekt " paistetus» lihased, ajutised, lihtsad veri tormas treenitud lihasesse ja mitte rohkem).

Selleks, et lihased suureneksid, peab keha ennekõike kompenseerida kulutatud energiat, taastada jõudu, tervendada kahjustatud lihaskoe kuni baasjoon, ja seejärel vastukaaluks (vastutegevuseks) suurendada lihasmassi, et edaspidi treeningstressile vastu pidada ( faas superkompensatsioon).

Kui jätkate puhkamist pärast faasi superkompensatsioon(tavaliselt sees 24-96 tundi mitte enam, olenevalt saadud koormusest), jõuab töövõime algtasemele treeningtasemeni ja kui jätkate puhkamist, siis faas treenimatus, misjärel hakkavad teie jõunäitajad ja mass vähenema (ei ole kehale kasulik energiat tarbiv lihased niisama, kui miski neid ei stimuleeri, ei mingit jõupinget rauaga).

Kuid kõik pole nii hull, isegi kui olete treenimise pikemaks ajaks katkestanud, tuleb appi. lihaste mälu, mis viib teid kiiresti algtasemele sobivus kui jätkate regulaarset treeningut, tänu sellele, et treening ise suurendab mahtu lihasrakud, ja isegi kui me pikka aega ei treeni, siis kogunenud lihasrakud ei kao kuhugi, nad lihtsalt " magama jääma”, tasub nad üles äratada, kuna lihasmass ja -jõud “tallavad” uuesti maha, see seletab, miks treenitud sportlane pärast 2-3 aasta pausi, jõuab jõusaalis kiiresti järele kõik oma endised tulemused.

Igal spordialal on oma saladusi ja kulturism pole erand. Suurepärane kogemus jõusaalis, kujunes teatud oskused ja oskusi, mis kaitsevad vigade eest, ennetavad vigastusi treeningu ajal, aitavad kaasa taaskehtestada jõudu, kasvatada lihasmassi.

Pakume algajatele kulturistidele parimat näpunäiteid kaalutõusu järgi:

1. magama vähemalt 8 tundi päevas (päevane unetund ei tee paha näiteks 13-00-14-00)
2. Suurendage oma tarbimist valgud kõrge BC ja vähendada tarbimist süsivesikuid, kuigi see ei vähenda kalorite kogusisaldust, tagab see kombinatsioon kvaliteetse lihaste komplekti.
3. Joo vähemalt päev 3-4 l vesi.
4. Tee seda alati üles soojenema enne töölähenemist ja tõrget treeningu lõpus.
5. Kaasake oma treeningprogramm põhilised harjutused peamistele lihasrühmadele.
6. Võtke, mis kõige tähtsam, aminohapped, treeningueelsed kompleksid, oomega 3 rasvhapped, vitamiinide ja mineraalide kompleksid.
7. Suurendage oma kalorite tarbimist võrra 200-300 kcal päevas, tingimusel, et kaalu ei lisata rohkem kui 1 kg nädalas.
8. Ära ole laisk tegema kükidõlgadel on üks tõhusamaid harjutusi, mis käivitab kehas valkude sünteesi protsessid tänu võimsale anaboolse lõhkele. hormoonid verre)
9. Parema massi suurendamiseks kasutage 3 treeningut nädalas, kestus 60-90 minutit, vähendades samal ajal ülejäänud komplektide vahel 1-1,5 minutit.
10. Ole kindel eesmärgipärane, oma soovides ja võimalustes vankumatud - oma võimetes kindel inimene, saavutab alati oma eesmärgi
11. Ära vaata nõrku ja kaotajad see tõmbab teid alla, vaadake edukaid sportlasi ja tšempione.
12. Ümbritsege ennast, oma suhtlusringkonda tugevad inimesed ja sa näed, kuidas muutud tahtmatult psühholoogiliselt tugevamaks

Väga kiire, ei tähenda kvaliteetset pumpa. Kõik, mis antakse kiiresti, nagu legendaarne ütles, on nõrkadele, vajame püsivat tulemust, mida saab saavutada ainult pädev lähenemine koolitusprotsessi juurde.

Muidugi võid ükskõik mida kasutada, mis toob sulle lühikese aja jooksul kulturismis paremaid tulemusi kui siis, kui sa kiikuksid. loomulik treening aga pikemas perspektiivis on steroidide peal treenimine kasutu, tulemus saab olema ajutine, pluss selle lähenemisega hormonaalsüsteem pehmelt öeldes “raputab”.

Soovid algajatele sportlastele

Kõigist ei saa kulturismi meistrid, kõigil ei ole Arnold Schwarzeneggeri keha ja isegi mitte kõigist ei saa "jokki", kuid absoluutselt igaüks saab oma keha füüsiliselt tugevamaks muuta ja ilusam, ja mis kõige tähtsam, te ilmute "tšempioni" vaim, mis paneb sind vallutama uusi kõrgusi.

Kui jõuame oma eesmärgini ja pole vahet, millega see seotud on, kas spordi või õppimise/tööga, on vankumatu enesekindlus meie võimuses, mis meid teeb psühholoogiliselt tugev ja nüüd me ei ütle endale, et ma ei saa või see on minu jaoks raske, vaid vastame ise, kus, millal ja kellega võistelda ... staažikas teeb ülejäänu meie eest raudne iseloom, mis ei lase meil alla minna ja räägib ainult edasi, mitte sammu tagasi.

Kõigil on vigu, vigastusi, lüüa, pole õnne, käed kukuvad alla, motivatsioon kaob, see on normaalne, me kõik oleme elavad inimesed, meil kõigil on oma Probleemid tööl, perekonnas, tervisega, kuid kõik need probleemid, kuidas me neid käsitleme ja lahendame, eristavad tõelist meistrit vimp.

Tugev mees kukub ja tõuseb, kuni ta tõuseb püsti ja jõuab oma eesmärgini, ja nõder ei tõuse kunagi, olles välja mõelnud hulga vabandusi ja vabandust.

Olles mõistnud ülaltoodud teavet, olles selle "iseenda kaudu" edastanud, on teil palju lihtsam ja lihtsam on oma eesmärke saavutada, alates sellest, kuidas kiiresti üles pumbata, lõpetades näiteks kompleksi valdamisega. elukutse.