Kuidas kasvatada lihasmassi: 10 tõhusat meetodit
Mõnda mõõdetakse nutitelefonide järsusega, teisi internetiliikluse kiirusega ja mõne jaoks on oluline lihasmassi hulk. Kui liigitate end viimasesse rühma, tunnete kindlasti huvi kümne võimaluse vastu, kuidas võimalikult lühikese ajaga soovitud kilosid valutult koguda.
Kuna keha harjub koormustega kiiresti, tuleb neid perioodiliselt tugevdada. Jõutreening on selleks parim. Tuleb meeles pidada, et koormust tuleb veidi suurendada. Kas tee iga kord rohkem ja rohkem kordusi või tõsta raskust järk-järgult. Te ei saa ilma teiseta hakkama: neile, kes soovivad omandada muljetavaldavat biitsepsit, on iga treeninguga töökaalu suurendamine kohustuslik.
8-12 kordust
Lihaste kasvatamiseks peate harjutusi kordama kaheksa kuni kaksteist korda. Kui teha ainult 3-6 kordust, siis kasvab ainult lihasjõud, aga maht jääb paigale. Aga kui korrata 15-20 korda, siis on muidugi mõtet, sest nii aktiveerid lihastööd. Kuid samal ajal võib ülepinge teid tõsiselt kahjustada. Seetõttu soovitame teil esialgu määrata enda jaoks keskmine kaal, mida saate regulaarselt teha 8–12 korda.
Ühele lihasrühmale - 7-9 lähenemist
Et hormoonid ei hakkaks eralduma, vaid samal ajal lihasmass kasvab, tuleks harjutusi teha umbes 45 minutit. Sellest ajast piisab, et sooritada 7-9 lähenemist ühele lihasgrupile ja kuulata treeningu taustal jäljendamatu The Rolling Stonesi albumit "Flowers".
Lihaste kasvatamiseks peate palju sööma
Treeningu ajal hävivad lihaskiud, millele järgneb nende asendamine ja uus kasv. Ja loll mõistab, et lihaste kasvatamine aitab kaasa rikkalikule tasakaalustatud toitumisele. Samas on soovitav süüa ka mõnuga!
Valgud, valgud ja rohkem valke
Kui soovite lihasmassi kasvatada, jätke meelde üks lihtne võrrand: "Lihased = valgud." Paljud algajad, kes ei tea selle valemi olemasolust, tarbivad liiga vähe sellist väärtuslikku mikroelementi lihaskoe jaoks, kurdavad samas tulemuste puudumise üle.
Et teha kindlaks, kui palju valku teie kõhnunud lihased vajavad, peate teisendama oma kaalu naeladesse ja korrutama saadud arvu 1 grammi valguga (454 grammi ühes naela kohta). Nii saate teada oma päevase valguvajaduse.
Kui teil pole õnnestunud leida või osta puhast valgupulbrit, ärge riputage oma nina. Tegelikult on palju valgurikkaid looduslikke toite. Siin on kõige elementaarsemad:
Kanaliha
Kõik juustud ilma eranditeta
Mereannid ja kala (lõhe, tuunikala, krevetid)
Ärge unustage rasvu
Pärast rasvade tarbimist kehas hakkab suurenema anaboolsete hormoonide hulk, mis aitavad kaasa lihasmassi arengule ja kasvule. Nende hulka kuuluvad insuliinitaoline kasvufaktor (IGF-1), testosteroon ja kasvuhormoon (kasvuhormoon). Mõned kulturistid kasutavad lihaskasvu suurendamiseks anaboolseid steroide. Tegelikult pole see kuigi hea lahendus.
Joo palju vett
Meie jõu- ja energiavarude tase kehas sõltub sellest, kui palju vett tarbime. Kindlasti tuleks juua vähemalt 12 klaasitäit vedelikku päevas. Talvel veekogus veidi väheneb, kuid suvel tuleks seda veelgi suurendada. Toetuge ka valgukokteile.
Minimeerige oma kardio!
Kui sageli treenite südame-veresoonkonna süsteemi? Siis ärge imestage, et lihasmass hakkas aeglasemalt kasvama. Kardioharjutusi saavad teha ainult need, kes soovivad rasva põletada ja siis alles pärast põhitunde ja maksimaalselt 20 minutit. Kui te sellega üle pingutate, hakkavad tootma kataboolsed hormoonid, mis provotseerivad lihaskoe hävimist.
Korraldage hea uni
Selleks, et lihasmass taastuks ja kasvaks, on väga oluline mitte ainult puhata, vaid ka piisavalt magada. Ja sellepärast:
Ainult sügavas unes toimub kasvuhormoonide maksimaalne vabanemine.
Ainevahetus aeglustub, mille tõttu lihaskude kasvab aktiivsemalt.
Verevool lihastesse muutub tugevamaks.
Lõdvestu sagedamini
Stressi ajal tekib kehas kataboolne keskkond. Paralleelselt toodetakse hormooni kortisooli, mis ei lase kehal energiavarusid raisata. Vaadake inimesi lähemalt: lõdvestunud vaiksetel inimestel on muljetavaldavam lihasmass kui jutukatel ja krapsakatel inimestel. Suurepärane näide on Schwarzenegger. Rahulik, vaikne ja millised lihased tal on!
