Kuidas kasvatada lihasmassi kodus

Väide, et mees peab olema suur ja tugev, ei tohiks tekitada kahtlusi, sest selle on proovinud loodus ise. Nüüd on aga palju neid, kes soovivad sellel teemal spekuleerides raha teenida, kes pakuvad sportlastele imetableti sildi all sporditoitu või kutsuvad kõiki spordikeskustesse, mille liitumine maksab uskumatult raha.

Selles artiklis me ütleme teile, mida saate kodus lihasmassi kasvatada, süües eranditult tervislikku toitu ega laasta pere eelarvet. Arvestatakse treeningreegleid, esitame harjutuste komplekti ja toitumissoovitusi.

Eduka kaalutõusu tingimused

Olemas 3 võtmetegurit , mille järgimine määrab kulturismis eduka tulemuse. Nendele "kolm vaala" seotud:

• treening;
• toit;
• taastumine.

Treeningu osakaal lõpppildis pole nii märkimisväärne, kui kulturismikauged inimesed arvata võiksid. Isegi kui annate rauaga harjutustes endast kõik 150%, kuid samal ajal ei paku te endale piisavat toitumist kalorite ja normaalse puhkuse osas, lähevad kõik tehtud pingutused lihtsalt tühjaks.

Seda seletatakse tavaliste füsioloogiliste reeglitega, mille järgi keha saab oma kaalu tõsta ainult siis, kui ta saab üleliigset energiat - kui sinna sattuvate toitainete hulk on suurem kui päevas põletatud kalorite arv.

Treening stimuleerib ainult lihaste kasvu- jõutreeningul koormate lihaskiude, mille tulemusena saavad nad palju mikrotraumasid. Ja kuna inimkeha suudab kohaneda igasuguste elutingimustega, ravib see kahjustusi ja käivitab lihaskiudude mahu ja tugevuse suurendamise protsessi, et tulevikus sarnaste koormustega kokku puutudes saaksid lihased nendega toime tulla ilma. mikrokahjustused.

See eeldab üht kõige olulisemat massi suurendamise reeglit - treeningu käigus peate pidevalt treeningkoormust tõstma (suurendama kestade kaalu, korduste arvu või intensiivsust), kuna keha kohandub sama koormusega ja kordumisel lihaskasvu ei toimu.

Mida ja kui palju süüa?

Edukaks lihaste kasvatamiseks Teie dieedi päevane kalorisisaldus peaks olema 500–700 kcal rohkem kui kalorite arv, mida teie keha päevas põletab. Keha energiatarbimine sõltub otseselt inimese kehalise aktiivsuse tasemest, seega pole siin üldisi soovitusi.

Konkreetse kalorite arvu saate teada, kui korrutada oma kaal 35-ga ja saadud arv mõõduka aktiivsuse korral 1,2-ga või tõsise aktiivsuse korral 1,4-ga. Näiteks:

• 70*35 = 2450 kcal- istuva tööga 70 kg kaaluva mehe keha päevane energiakulu;
• 2450*1,2 = 2940 kcal- kaalutõusuks vajalik päevane kalorikogus.

Iga toidu toiteväärtus koosneb kolmest komponendist - valgud, rasvad ja süsivesikud, mille kogus vajab samuti doseerimist. Massi suurendamisel on soovitatav järgida järgmisi BJU-sid:

• oravad - 35%,
• rasvad - 25%,
• süsivesikuid - 40%.

Valk on oluline mikroelement lihaste ehitamiseks. , mida võib nimetada lihaskiudude ehitusmaterjaliks. Süsivesikud annavad kehale ka energiat, nende puudumine mõjutab väsimuse suurenemist ja väiksemat jõudlust treeningul. Rasvad on vajalikud bioloogiliste protsesside ja ainevahetuse õige kulgemise tagamiseks.

1. Värbamisel peate sööma liitsüsivesikuid sisaldavaid toite - puder(tatar, riis, oder), kartulid, must leib. Kui tärkliserikkast ja magusast (kiired süsivesikud) liialt kaasa läheb, saab lihasmassi asemel ainult rasva juurde saada.
2. Peamised valguallikad peab olema liha, kala, munad ja kodujuust . Parim variant on kanarind, mis sisaldab minimaalselt rasva ja pole kallis.
3. Põhimõtteliselt peate võtma taimseid rasvu - pähklid, linaseemneõli , kuna need sisaldavad rohkem toitaineid ja imenduvad paremini, siis loomsete rasvade hulgas on kasulik ainult kalaõli.

Kuna teie dieedi kalorisisaldus ja sellest tulenevalt ka tarbitava toidu maht suureneb, muutub probleemseks süüa kõike nagu varem - 3 korda päevas. Soovitame pidada kinni 4-5 toidukorrast päevas ning kindlasti süüa pooleteise tunni jooksul peale treeningut palju süsivesikuid ning enne magamaminekut süüa 200 grammi kodujuustu.

Kuidas treenida?

Koolitusprogrammi küsimus sõltub sellest, kas teil on vajalik varustus. Kui soovite kodustest treeningutest maksimumi võtta, peate hoolitsema selle kättesaadavuse eest jõuraam ja latid pannkookidega kogukaaluga kuni 150 kg. Esimesel õppeaastal on see pannkookide arv enam kui piisav.

Jõuraami saab osta spetsialiseeritud kauplustes, hea võimalus säästa on ka tuttavalt keevitajalt tellides (selliste konstruktsioonide jooniseid on Internetis palju). Olümpia raisakotkas peate ostma, võite selle võtta 3-4 tuhande eest.

Treeningu kohta. Esimesel poolaastal on mõttekas treenida süsteemi järgi "täis keha", töötades ühe treeninguga läbi kõik lihasrühmad. Siin on näide sellisest programmist:

• Kükid jõuraamiga: 4x8.
• Ladinapressimine jõurestis: 4x8.
• Tõmbed horisontaalsel ribal: 5x6.
• Biitsepsi kangi tõstmine: 3x8
• Lamades surumine seistes: 3x8.
• Kangi lõua poole tõmbamine: 3x8.

Kõige raskemad harjutused - kükk, lamades surumine ja jõutõmbed on alguses, kuna neid saab kõige paremini teha siis, kui pole väsinud. Alguses ärge proovige töötada suurte raskustega - see on täis vigastusi, kõigepealt peate harjutuste sooritamise tehnikat teritama ja alles seejärel suurendama kangi raskust.

Aga mis siis, kui majas või korteris pole võimalik kasutada jõuraami ja kangi? Sel juhul vajate vähemalt horisontaalset riba, vardaid ja paari virnastatud hantleid kaaluga 5–25 kg. Programm on järgmine:

• Tõmbed horisontaalsel ribal: 5x6.
• Kallutatud hantlirida: 3x8.
• Tõstehantlid biitsepsile: 3x8.
• Surumised ebatasastel vardadel: 5x8.
• Hantliga surumine: 3x8.
• Hantlite paigutus seistes: 3x8.

Harjutused horisontaalribal ja rööptaladel , pärast seda, kui neid hakatakse teile suhteliselt lihtsalt andma, peate sooritama lisaraskust, järgides koormuse suurendamise põhimõtet. Võite kasutada tavalist seljakotti, pannes sellesse liivakoti, kui rahalised vahendid lubavad - ostke tõstevöö ja riputage pannkook kangi või raskuse külge ketiga.

Kas kodus treenides on vaja kasutada sportlikku toitumist?

Vastus sellele küsimusele on ühemõtteline – ei, mitte tingimata. Kõik algajad sportlased peavad mõistma, et sporditoitumine (valgud, gainerid jne) ei ole mingi võlupill, mis võib eesmärgi saavutamist oluliselt kiirendada, vaid ainult tavalised valgud ja keemiliselt pulbriks sünteesitud süsivesikud. Seega kõike, mida sportlik toitumine Sulle annab, saad tarbida, süües tavalise portsjoni looduslikku toitu.

"Kuid professionaalsed kulturistid kasutavad seda!"- sa ütled.

Tõepoolest, valk ja gainer on kogenud kulturistide pidevad kaaslased, kuid sellel on ratsionaalne seletus. Pikaajalise treenimiskogemusega inimesed, kes kaaluvad 100 kg või rohkem, peavad olemasoleva massi säilitamiseks ja edasiseks arenguks tarbima tohutul hulgal kaloreid, kuni 4-5 tuhat, mis on äärmiselt tüütu protsess saada looduslikust. toit.

Nii saavad jokid tavapäraste söögikordadega standardse 3 tuhat kcal ning puuduolevad kalorid ja mikroelemendid lõpetatakse gaineri ja valgukokteilidega. Selle tulemusena on sportliku toitumise võtmine ainult mugavuse küsimus, mitte imerohi.