Kuidas saab algaja minna jõusaali ilma treenerita?

Kui treenite ilma soojenduseta, suureneb vigastuste oht kõvasti ja treeningu efektiivsus väheneb. Lisaks moodustuvad nii halvad harjumused.

Soojendus on teie treeningu oluline osa. Lihased saate hõlpsalt töökorda viia, järgides lihtsat protseduuri:

1. Kasutage massaažirulli. Sellised rullid aitavad kogu keha lihaseid põhjalikult soojendada. Siin rääkis Lifehacker üksikasjalikult, mis need tööriistad on ja kuidas neid kasutada.
2. Viis minutit kardiotreeningut: mine kiires tempos ülesmäge, treeni elliptilisel trenažööril või velotrenažööril. Kui oled ülekaaluline, ära jookse – hoolitse oma põlvede eest.
3. Kindlasti tehke liigeste soojendus ja dünaamiline venitus. leiad video heast soojendusest.

Pärast seda on teil alustamiseks piisavalt soe.

Kuidas koostada koolitusprogrammi

Jõusaali tulles peaks sul olema juba selge tegevusplaan: milliseid harjutusi teed, milliseid lihasgruppe treenida.

Treeningprogramme on tohutult palju, kuid algajad ilma treenerita ei peaks proovima keerulisi võimalusi. Alustuseks on parem piirduda kõigi lihaste järjekindla uurimisega.

Jagame keha tinglikult mitmeks lihasrühmaks: biitseps, triitseps, õlad, rind, selg, tuharad, puusad ja kõhulihased. Kui kavatsete treenida kaks korda nädalas, jagage lihasrühmad võrdselt. Näiteks esimeses treeningus treeni biitsepsit, selga, puusi ja kõhulihaseid ning teises treeningus triitsepsit, rindkere, õlad ja tuharad.

Siin on mõned harjutused masinate ja vabade raskustega erinevatele lihasgruppidele.

Harjutused jalgadele ja tuharatele

Selle simulaatoriga saate nihutada fookust erinevatele lihasrühmadele, muutes lihtsalt jalgade asendit platvormil:

1. Jalad platvormi ülaosas – rõhk tuharalihastel ja reielihastel.
2. Jalad platvormi allosas – rõhk nelipealihastel.
3. Kitsas hoiak – rõhk reie välisküljel.
4. Lai hoiak – rõhk reie siseküljel.

Jalgade röövimine simulaatoris

See harjutus mõjub suurepäraselt tuharatele. Tõstke jalg tagasi, kuni sääreosa on põrandaga paralleelne, kuid ärge sirutage põlvi täielikult välja. Lihaste paremaks treenimiseks langetage jalg aeglaselt algasendisse.

Kükid

See on põhiharjutus, millel on tohutult palju variatsioone: laia asendiga või ühel jalal, kangiga või hantlitega, tõusust või hüppamisest. Lifehacker jagab kükkide tegemise tehnika üksikasjalikult lahti ning kükkide ja muude puusaharjutuste jaoks on mitmeid võimalusi.

Veel üks paljude variatsioonidega harjutus. Lungeid saab teha oma raskusega, kangi või hantlitega, liikudes nii ruumis kui ka kohapeal.

Väljalangemise ajal jälgi, et seisva jala ees olev põlv oleks täpselt kannast kõrgemal. Kergelt keha ettepoole kallutades nihutad fookuse tuharatele.

See põhiharjutus ei treeni mitte ainult puusa- ja tuharalihaseid, vaid ka selja sirutajalihaseid ja trapetsi. Alustage klassikalise surnud tõstega, kuid ärge tõstke liiga palju raskusi.

Siin on video harjutuste tehnikaga:

Treeningu mitmekesistamiseks uuri teisi ja tuharad.

Harjutused seljale

See harjutus tugevdab selja sirutajalihaseid. See soojendab suurepäraselt ja valmistab ette oluliseks põhiharjutuseks - surnud tõstmiseks.

Kui soovite pumbata täpselt selja, mitte jalgade lihaseid, alustage harjutuse tegemist asendist, kus keha on simulaatoriga sirgjoonel. Seejärel tõstke selg, viies abaluud kokku ja liigutades käsi tagasi. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit.

Selle harjutuse põhipunkt on see, et plokki tuleb tõmmata mitte kätega, vaid seljaga. Tõmbamise ajal lukustage selg ja viige abaluud kokku. Video näitab harjutuse tehnikat ja omadusi:

See harjutus aitab ka seljalihaseid tõhusalt üles pumbata. Allolev video selgitab teostustehnikat ja peamisi vigu:

rindkere harjutused

Pingipressimine

See põhiharjutus hõlmab nii rinnalihaseid, triitsepsit kui ka deltalihaseid. Rõhku saab haaret muutes nihutada: kitsa haardega lamades surumine koormab rohkem triitsepsit, laia haardega aga rinda. Samuti nihkub rõhk rinnal, kui võtate kangi tagurpidi käepidemega, st peopesad enda poole.

Video selgitab harjutuse sooritamise tehnikat:

See masin võimaldab sooritada harjutusi, mis koormavad ainult rinnalihaseid. Ärge sirutage käsi täielikult äärmuslikesse kohtadesse, tehke harjutust sujuvalt.

Push-ups ebatasastel vardadel ette kaldega

Kui te ikka ilma abita kastmist teha ei saa, kasutage toestuseks ekspanderit või spetsiaalset masinat. Rindkere rõhutamiseks kallutage keha ette.

Harjutuse sooritamise tehnikat saab näha videost:

Sellest leiate piltidelt rinnaharjutused.

Triitsepsi harjutused

Püüdke küünarnukke mitte külgedele sirutada. Kui õlgade liikuvus võimaldab, langetage end allapoole, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all.

Käte pikendus plokil

Seda harjutust saab sooritada tavalise või köie käepidemega. Selg on sirge, küünarnukid on keha lähedal ja ei liigu.

Biitsepsi harjutused

Seisev barbell curl

See on põhiline harjutus, mis aitab biitsepsit hästi treenida. Siin on video harjutuste tehnikaga:

Erinevalt eelmisest harjutusest tuleb hantlite tõstmisel käsi pöörata, kuna see annab biitsepsile täiendavat pinget. Allosas peaksid käed üksteisele otsa vaatama ja tõusu ajal keha poole pöörama.

Õlgade harjutused

Seisev kangi rinnale surumine

Enne seda harjutust peaksite tegema dünaamilise õlavenituse: võtke kätte pulk või laiendaja ja liigutage sirgeid käsi mitu korda selja taha ja seejärel uuesti edasi. Ärge painutage küünarnukke venitamise ajal. Mida lähemale oma käed asetate, seda tõhusam on venitus.

Lamades surumise ajal võtke kang pea taha. Kui ta jääb ette, koormab see tema alaselga palju.

Treeningu sooritamisel peaksid küünarnukid olema kergelt kõverdatud. Ärge tõstke käsi õlgadest kõrgemale – see võib põhjustada kokkupõrke sündroomi (rotaatori manseti põletik).

Kasvatamine hantlid istuvad kallakul

Keha on ette kallutatud, selg sirge. Käte liigutused on sarnased eelmise harjutusega.

Siit leiate õlgadele muude harjutuste sooritamise tehnika analüüsi.

Pressiharjutused

Väänamine jalgadega mäel

Asetades jalad kõrgendatud platvormile, kõrvaldate niudelihaste tarbetu pinge ja alaselja kahjustused. Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, võtke täidisega pall.

Plank treenib suurepäraselt kõiki südamiku lihaseid. Selle keerulisemaks muutmiseks võite asetada jalad ebastabiilsele toele: aasadesse või peale, nagu fotol näidatud.

Rippuv jala tõstmine

Lihtsamal variandil tuleb vaid põlved rinnani tõmmata.

Kui see on lihtne, proovige tõsta sirgeid jalgu horisontaalse riba suunas.

Kuidas valida õiget kaalu ja korduste arvu

Võtke selline kaal, et saaksite harjutust sooritada 5-8 korda. Viimased kordused tuleks teha pingutusega. Kui saate hõlpsalt kõik kaheksa kordust teha, on valitud kaal teie jaoks liiga väike.

Tehke kolm seeriat 5-10 kordust. Puhkus komplektide vahel peaks olema 1-2 minutit, harjutuste vahel - 2-3 minutit.

Kui teete harjutusi ilma raskuseta, peate lihaste nõuetekohaseks koormamiseks tegema rohkem kordusi. Nendes harjutustes tehke kolm seeriat 20 kordust.

Peale treeningut

Pärast treeningut venitage kindlasti: peate lõdvestama lihaseid, mis töötasid. Siit leiate harjutusi erinevate lihasgruppide venitamiseks ja - harjutusi laiendavate ribadega.

Juba esimesest treeningust alates peate oma toitumisele tähelepanu pöörama. Siit saate teada, mida süüa enne ja pärast treeningut, et kiirendada oma edusamme ja mitte kahjustada keha.

Kuulake julgelt oma keha ja nautige.