Kehaehitus

Kuidas suurendada lihasmassi ja -jõudu: 20 näpunäidet

Jagatakse tõelisi nõuandeid, tänu millele suurendate lihasmahtu ja arendate titaani tugevust, ainult tõhusad meetodid, mis on tegelikkuses tõestatud!

1. Surutõste tegemiseks keerake latt tagasi

Kui hakkate tegema, pöörake tähelepanu sellele, et stardi ajal puudutaks kangi latt teie sääreosa, mitte sellest 5 või 2 cm kaugusel, vaid puudutab teie jalgu. Sama asi kaela langetamisel, see peaks sõna otseses mõttes üle jalgade libisema, see võimaldab teil võtta rohkem, treenida paremini lihaseid ja võtta alaseljalt koormust.

2. Treeni püsti

Eelista seisvas asendis töötamist kui istumist, nii kaasatakse töösse rohkem lihaseid, sh keha stabilisaatorid, mis vastutavad koordinatsiooni eest, mis muudab lihased tugevamaks ja vastupidavamaks. Näiteks või kaasab töösse palju rohkem lihaseid.

3. Kasutage erinevat koormust

Kõik teavad, et lihaskasvu jaoks on parim korduste arv vahemikus 8-10 kordust, kuid te ei tohiks keskenduda sellele 100% tähelepanu. Tehke 8-10 kordust 4 nädala jooksul, seejärel järgmise 2 nädala jooksul tõstke tööraskust 4-6 kordust, seejärel pöörduge uuesti 8-10 korduse juurde.
Sa ei pruugi olla võimeline töötama 8 kordust selle raskusega, millega sa töötasid 6 kordust, kuid kindlasti suudad sa rohkem tõsta, kuna jõud suureneb, mis tõmbab massi endaga kaasa.

4. Suurenda korduste arvu

Eelneva nõuande jätkuks, kui näiteks 10 kordust sooritades valdad raskust 50 kg, ära peatu sellel, vähenda raskust 35 kg-ni ja tee 20 kordust. See meetod parandab vastupidavust ja lihaste määratlust, seega kasutage seda meetodit lühikest aega enne suvehooaega.

5. Kasutage oma varbaid

See kehtib paljude kohta kõige raskemas kordamises, see aitab raskust tõsta mitte kontsadele keskendudes, vaid neid tõstes ja varvastele keskendudes, proovi ka.

6. Kasutage isomeetrilisi tilkade komplekte

Sisuliselt on järgmine - sooritades näiteks käte painutamist kangiga, pärast planeeritud 8 kordust ärge laske kangi alla, vaid jätke see ülaossa - isomeetriliselt pingutades, sel ajal eemaldab partner 20-25 % kaalust ja jälle 8 kordust ja nii kuni on tühi kael.
Just olukord kõverdatud kätega ei lase biitsepsil mõneks sekundiks lõdvestuda, nagu see juhtub alumises asendis.

7. Lukustage küünarnukid, samal ajal käsi kõverdades

Kangi või hantlitega treenides ärge laske küünarnukkidel kõndida, see parandab liikumistehnikat ja võimaldab teil biitsepsit ja triitsepsit täpsemalt treenida.

8. Kasutage seedimist parandavaid ravimeid

Kui soovite kaalus juurde võtta, siis vajab keha tavapärasest rohkem kütust, peate sööma 2 korda rohkem toitu ja see pole meie seedesüsteemile meeldiv üllatus, kasutage toidu seedimisel abistavaid seedeensüüme, näide - mezim.

9. Paksenda oma haaret

Proovige kangi tõstmisel kasutada rätikut või muud lappi, mähkides seda ümber kangi kaela, see muudab haarde stiili, suurendab selle vastupidavust ja treenib hästi küünarvart, muutes selle tugevamaks ja vastupidavamaks.

10. Kasutage teistsugust käepidet

Ärge kasutage ühte tüüpi käepidet, pidage meeles, et teie treeningprogrammis peaks olema 3 erinevat tüüpi – (kui pöial
ei lülita tööd välja), tagasikäik (kui peopesad vaatavad keha poole) ja neutraalne (peopesad vaatavad üksteisele) - need hõlmavad töösse erinevaid lihasrühmi, mis võimaldab keha mitmekülgsemalt treenida.

11. Kasutage rasket palli

Võtke oma treeningprogrammi raske 5 kg kaaluv pall, seiske seina lähedal ja visake see kogu jõuga vastu seina nii kõrgele kui võimalik - tehke 3 seeriat 6-8 kordust - see aktiveerib uusi lihaskiude, mis aitavad tulevikus tõsta võimsamaid raskusi.

12. Vali õiged jalanõud

Paljudele tundub see tühiasi, kuid plätude kasutamine alateadlikul tasemel suurte raskuste ajal paneb teid meeles pidama, kuid kas jalg läheb suurte raskustega ?! See mõte orjastab ega lase meil tõeliselt välja töötada veerge, mis meie keha kannavad.

13. Ära lõdvestu trenni tehes

Etteantud arvu korduste tegemisel ärge lõdvestage, hoidke lihaseid pidevas pinges, seda on palju keerulisem teha kui iga korduse järel 2-3 sekundit puhata, kuid massi ja jõu suurendamise mõttes palju tõhusam.

14. Tõmmake üles iga päev

Pole vahet, kas puhke- või treeningpäevad on kätte jõudnud, igal hommikul ja igal õhtul tõmmake maksimaalselt 1 lähenemine, puhka ainult pühapäeval. 1-2 kuu pärast näete, kuidas kasvavad tulemused lihasmassi ja -jõu suurenemises, aga ka tööraskustes.

15. Treeni tühja kõhuga

Viimane söögikord peaks olema vähemalt 2 tundi enne treeningut ja mõõdukalt, poolnäljasena treenimine on palju lõbusam ja rõõmsam, see välistab raskustunde.

16. Suurenda pidevalt töömassi

Te ei saa seda teha kogu aeg sama raskusega, peate seda kasutama. Kui töötate pikka aega samade raskustega, siis säilib ka lihasmaht teatud tasemel ja võite unustada edasise kasvu. Ilma selleta pole võimalik lihasmassi ja -jõudu suurendada.

17. Treeni kahanevas järjekorras.

Tavaliselt on 2-3 soojenduskomplekti ja seejärel 3-4 rasket töötajat pideva tõusuga. Aeg-ajalt kasutage meetodit - tehke 2-3 soojendusseeriat, seejärel määrake maksimaalne töötaja 6 kordust, seejärel vähendage raskust 10% ja tehke 8 kordust, seejärel 15-20 ja tehke 10 kordust.
See ei lase lihastel koormusega harjuda, mis tähendab, et nad ei lakka sellele reageerimast.

18. Söö vedelaid toite

Mitte iga kord pole võimalust süüa iga 3 tunni tagant - sorteerige kastid, kasutage kahvleid, lusikaid, eriti kui terve päev
jookseb jalgadel. Teine asi on see, kui see on valmistatud olulistest ja kasulikest toodetest, juuakse, laetakse keha toitainetega ja korras.

19. Tõmba koos assistendiga üles

Siin kaalume kahte võimalust:

1) Kasutage spetsiaalset žgutti, mis on kahe otsaga kinnitatud horisontaalse riba külge ja keskel puhkate põlvedega ja see vedrutab teid üles, aidates teil end üles tõmmata.
2) Paluge partneril aidata teil end üles tõmmata, kui teil pole enam jõudu. Veelgi enam, see aitab end üles tõmmata ja negatiivses faasis langete.