Jooksutunnid. Kuidas alustada õigesti jooksmist algajatele: õppetunnid ja jooksvad programmid. Jooksukava koostamine algajatele

Jooksmine on paljude teiste seas üks kättesaadavamaid ja kasulikumaid spordialasid, mis võimaldab parandada oma füüsilist vormi ja tervist igal pool ja igal ajal.

Jooksma hakkamiseks ei vaja algaja praktiliselt mitte midagi, ei mingit erivarustust ega ruumi. Kõige tähtsam on inimese soov.

Paljude jaoks on aga enda motiveerimise keerukuse ja lähituleviku tulemuste nähtavuse tõttu üsna raske end jooksma sundida.

Ümberringi on palju erinevat teavet selle kohta, kust algaja jooksma peaks hakkama. Peaasi, et selles mitmekesisuses mitte segadusse sattuda ja... alustada.

Sellistel puhkudel on lisaks meeleolule oluline ka selge tegevuskava, mille samm-sammult elluviimise mugavuse huvides püüame artiklis välja tuua.

Seadke tõeline eesmärk ja vahe-eesmärgid

Enne jooksma asumist tuleb määratleda eesmärgid, mille poole püüelda ja milleni jõuda. Just eesmärgid määravad inimese motivatsiooni spordiga tegelemise algfaasis.

Otsustage oma eesmärgid, märkige need enda jaoks kõige nähtavamasse kohta, et saaksite neid alati näha ja püüda neid järgida.

Valitud eesmärgi saavutamiseks ja keha mitte kahjustamiseks peate teadma, millist jooksmist peetakse õigeks, kuna jooksutehnikaid ja -tüüpe on mitu.

Parem on, kui põhieesmärk on jagatud vahepealseteks, väiksemateks, kuid mitte vähem olulisteks eesmärkideks. Nende oluliste punktide järgimine viib lõpuks soovitud tulemuseni. Ühelt väikeselt võidult teisele liikudes saavutatakse tasapisi põhieesmärk.

Valige motivatsioon, mis teid mõjutab

Motivatsioon on meie mootor eesmärgi poole, täites meid jõu ja enesekindlusega, sundides meid minema kaugemale. Õige motivatsioon aitab toime tulla igasuguse stressiga. Motivatsioon võib olla positiivne ja negatiivne.

Kust peaks algaja jooksmisega alustama – leia oma motivatsioon. Positiivne motivatsioon on:

• kaalu kaotama;
• luua keha ainevahetusprotsesse;
• arendada füüsilist stabiilsust;
• suurendada õnnehormooni;
• parandada vereringet;
• harjuda end rutiiniga.

Negatiivne – peitub hirmus ja soovis probleeme vältida. Negatiivsed eesmärgid võivad hõlmata näiteks järgmisi soove:

• hirm liigse kehakaalu saamise ees;
• hirm südameprobleemide ees;
• hirm halb välja näha.

Treeni ennast palju kõndima

Oluline on teada, Kust peaks algaja jooksmisega alustama – kindlasti kõndimisega.

1. Esimene nädal on kiire jalutuskäik umbes 30 minutit. Kõndimisel peaks selg sirge olema ja kõht sisse tõmmatud.
2. Teine nädal - 5-minutiline soojendus, seejärel kerge sörkjooks.
3. Teine meetod on jagada treening perioodideks- 4 minutit jooksmist ja 2 minutit kõndimist.

Kuust sellisest treeningust piisab, et sujuvalt kuni 30 minutiks jooksmisele üle minna.

Milliseid riideid jooksmiseks vaja läheb?

Millest peaks algaja alustama jooksmiseks riiete valimisel – jalanõude valikuga.

Märge, valesti valitud tossud muudavad treeningu mitte kasulikuks, vaid kehale kahjulikuks.

Kingade esimene reegel on mugavus. Parem, kui see on lahti, ühe numbri võrra suurem. Sa ei saa joosta niisketes jalatsites või tossudes või käimisjalatsites, vaid ainult spetsiaalsetes jooksutossudes. Ostes tuleb selga proovida, hüpata ja selles ringi liikuda.

Kingade ostmisel peate:

1.Tea, mis pinnal sa jooksed(mustus, maantee, rada).

• muld - tald on tihe ja mittepehme, varustatud tiheda võrguga;
• kiirtee, roomik - paks tald võimsa põrutussummutusvõimega, tavalise nööriga ja ülaosas võrk, et vältida jalgade higistamist.

2. Pöörake tähelepanu amortisatsioonile. See vähendab koormust ja paigaldatakse talla varbale ja kannale. Löögi neeldumine saavutatakse vedrude, geeli ja gaasi abil.

3. Selleks, et tossud oleksid nööriga, peavad olema jalatugi ja sisetallad tuleb eemaldada.

4. Talvisteks tegevusteks on materjal vetthülgav ja suvel hingav. Kinga pealis- ja esiosa on pehmed ja painduvad.

5. Nii et ühe paari kaal ei ületa 400 grammi.

Riietus suvel - T-särk või T-särk, dressipüksid või lühikesed püksid, sokid ja päikesemütsike. Peaasi, et varustus oleks looduslikust kangast ja hingav.

Külma ilmaga kandke kolme kihti riideid. Esiteks higi koguv T-särk, seejärel kiht, mis ei lase jahtuda (kaelus) ja kolmas, mis kaitseb tuule ja vihma eest (jope või tuulejope). Riided ei tohiks liikumist piirata ja olla väga soojad.

Naiste jaoks on oluline valida spetsiaalne aluspesu, rinnahoidja või rinnatoega T-särk.

Kirjutage 10 nädala jooksuplaan. Jooksuplaani näidis

Kõigepealt peavad uued jooksjad välja töötama treeningprogrammi. Õige programm võimaldab teil soovitud tulemusi kiiremini saavutada.

See, kus algaja peaks jooksma hakkama, on kohanemine. Uustulnajal on kehv füüsiline vorm. See programm aitab kehal järk-järgult harjuda stressiga, kahjustamata.

Te ei saa kohe suurel kiirusel joosta, peate alustama kerge ja rahuliku jooksuga, suurendades järk-järgult kiirust. Kui see programm ei sobi, peaksite selle kallal töötama, et see vastaks teie keha tugevustele ja võimalustele.

Õppige enne jooksmist soojendust tegema

Soojendus on treeningu vajalik osa. Selle abiga valmistub keha vigastuste vältimiseks eelseisvaks stressiks.

Soojenemise eelised on järgmised:

• keha on kaitstud talitlushäirete eest;
• tänu kergetele harjutustele täitub veri adrenaliiniga, mistõttu on kergem stressile vastu pidada;
• süda ja kopsud hakkavad töötama täie jõuga ning see suurendab hapniku voolu verre;
• närvisüsteem toimib paremini;
• soojendatud lihased on elastsemad ja liikuvamad.

Soojendama:

1. Kust peaks alustama jooksusalgaja – harjutustega kaelale. Tavalised pea pöörded, kalded ja ringikujulised liigutused.
2. Õla- ja küünarliigesed – nende soojendamine on jooksmisel väga oluline. Käte ja käte pöörlemine.
3. Kere – igasugused kalded ja pöörded.
4. Lõpuks soojendage jalgu ja põlvi.

Soojendus peaks olema 5-10 minutit, seda ei saa alustada venitamise ja joomisega enne, kui see pole soovitatav.

Õppige õigesti hingama

Jooksmisest kasu saamiseks peate õigesti hingama. See parandab teie jooksutõhusust ja vähendab teie südame koormust. Õige hingamine jooksmisel peaks olema sügav, kerge ja ühtlane, varustades verd vajaliku koguse hapnikuga.

Iga treening peaks algama soojendusega ja selle ajal peate õigesti hingama.. Harjutust alustades hinga sisse ja lõpeta väljahingamisega.

Ole ettevaatlik! Rangelt keelatud on hinge kinni hoida, kui lihased on pinges. See mõjutab keha seisundit negatiivselt.

Sagedamini hingavad inimesed nina kaudu, kuid jooksmise ajal on keha hapnikuvajadus suurem. Sellepärast peate õppima koos nina ja suu kaudu hingama.

Talvel, et hingamisteed mitte külmetada, tõuseb keel suu kaudu hingates suulae poole, mistõttu õhk soojeneb veidi enne kõri pääsemist. Õige hingamise korral peaks õhk täitma kopsud 25-40% ulatuses nende mahust.

Põhireeglid:

1. Kui rääkimise ajal joostes õhupuudust ei teki, siis on hingamine õige.
2. Talvel või veekogude läheduses peate hingama läbi nina.
3. Raskel maastikul joostes hingake sisse läbi nina ning hingake välja nina ja suu kaudu.
4. Pika distantsi sörkimisel on hingamine ühtlane ja aeglane, sügava sisse- ja väljahingamisega.
5. Aeglaselt joostes tuleb iga 3 sammu järel sisse ja välja hingata.

Põhilised hingamismeetodid:

• 2 pluss 1 - 2 lühikest sissehingamist ja 1 pikka väljahingamist;
• hingake järjestikku: aeglane jooksmine - sisse- ja väljahingamine 3-4 sammu, kiire - 1-2 sammu;
• rütmiline hingamine - lisa samm, siis aeglaselt joostes hinga välja 5 ja kiiresti joostes 3 võrra;
• kõhuhingamine – kõhu täispuhumiseks hinga sisse, langetamiseks välja hinga.

Eksperdid hoiatavad, et pärast jooksmist on keelatud järsk peatumine, see võib südame tööd negatiivselt mõjutada. Seetõttu vajate pärast jooksu 5-10 minutit taastumisharjutusi.

Jälgige kõigi kehaosade liikumist

Jooksmisel, eriti algajatele, tuleb esimesel perioodil kontrollida kõiki oma kehaosi. Peaksite pöörama tähelepanu:

• paindlikkus, seda on vaja nii lihastes kui ka liigestes ja kõõlustes. Piisab mõneminutilisest kergest venitusest;
• õige rüht, on see jooksmise tõhususe jaoks väga oluline. Kere sirge seljaga ettepoole painutamine;
• jalgade liikumine- mitte liiga suured sammud. Mugavalt joostes peaksid põlved olema kõverdatud 90 kraadise nurga all;
• sammude sagedus- see peaks olema võrdne 90 sammuga minutis iga jalaga;

• üla- ja alakeha liigutuste koordineerimine, peavad nad töötama võrdselt, siis jaotub koormus ühtlaselt;
• põlved ja küünarnukid- kui nende painutus on väike, peavad lihased rohkem tööd tegema. Mida rohkem on käed ja jalad kõverdatud, seda kergemad on kõikumised;
• kõht- tuleb sisse tõmmata, see aktiveerib kõhulihaseid;
• keha jooksmise ajal- liigutage keha ette, mitte üles;
• pinged tuharates ja reites, peaksid need olema pinges, maapinnal seisva jala küljelt.

Õppige koormusi jaotama ja oma võimeid suurendama

Paljud algajad teevad selle vea, et üritavad kohe pikalt suurel kiirusel joosta. Seda ei saa teha. Koormust on vaja järk-järgult suurendada. See tagab paremad tulemused.

Alustage aeglaselt kõndimise või jooksmisega, suurendades järk-järgult kiirust ja aega. Nädalas peaks olema vähemalt 3 treeningut. Suured koormused põhjustavad koheselt keha talitlushäireid ja peatavad treeningud määramata ajaks.

Lisage oma jooksmisrutiini vaheldust

Kui treenimine muutub rutiiniks ja möödub soovimatult, on vaja jooksuprotsessi mitmekesistada. Siin peaks igaüks valima midagi oma:

• pidada saavutuste päevikut, kuhu iga päev oma kordaminekud kirja panna;
• jookse oma lemmiklaulu järgi;
• muuta jooksukohta, marsruuti metsa vms;
• lugeda raamatuid, mis inspireerivad jooksmist;

• leida mõttekaaslasi, joosta grupis või korraldada oma väikseid võistlusi;
• mediteerige, kuulake oma keha, aistinguid ja loodushääli.

Kui otsus jooksma hakata sündis teadlikult, pole vaja taanduda. Eesmärgi poole tuleb minna, ükskõik kui raske see ka poleks. Peaasi, et trenn on lõbus, toob tervist ja head tuju.

Kuidas joosta, et kaalust alla võtta? Kuidas alustada jooksmist algajale - selles videos:

Motivatsioon. 10 huvitavat fakti jooksmise kohta:

Paljud inimesed jõuavad varem või hiljem otsusele jooksma hakata. Mõned inimesed tahavad kaalust alla võtta, teised aga õhupuudusest vabaneda. Ja mõned inimesed tahavad end lihtsalt heas vormis hoida. Algajatele jooksmine on terve teadus. Siin ei saa lihtsalt joosta. Igasugusele ülesandele, isegi näiliselt nii lihtsale, tuleb läheneda targalt. Millest siis alustada? Uurime protsessi järjekorras.

Treeningriided ja jalanõud

Enne jooksma asumist tuleb otsustada, mida jooksutreeningul selga panna. On aeg osta spordivarustust.

Kingad

Soojaks hooajaks läheb vaja keskmise kõva tallaga tosse. Sellist talda on vaja, et saaks joosta nii asfaldil kui mööda metsaradasid.

Teatavasti mõjub kõva pind ja vähene põrutussummutus põlveliigestele ja pahkluudele halvasti. Seetõttu peate selle probleemi lahendama talla abil. Liiga pehmed vetruvad tallad meie puhul ei sobi, kuna kuluvad tänaval joostes kiiresti ära. Tossud ei tohiks olla libedad. Jalatsite põhiülesanded on: jalgade põrutussummutus teel ja hea haardumine.

Kindlasti ei sobi tossud jooksmiseks, kuna nende tallad on liiga õhukesed. Saab jalad vastu asfalti lüüa.

Kui teie kingadel on paelad, pöörake tähelepanu sellele, mis tüüpi need on. Meid huvitavad ainult lamedad pitsid. Mingil juhul pole need ümmargused - need lähevad kiiresti lahti ja iga 500 meetri järel peate nende kinnistamiseks peatuma.

Talvel peaksid tossud olema isoleeritud. Paljude spordibrändide sortimendis on sellised mudelid. Tähelepanu tuleks pöörata jalanõude mugavusele, et miski sind kuhugi ei hõõruks.

Jooksmise alustamine ilma õigete kingadeta ja kandmine „mis sul on“ on kirjaoskamatu lähenemine, mis heidutab teid kiiresti treenimast.

Spordidress ja jakk

Joostes higistad, olenemata sellest, mis su eesmärk on. Sellest lähtuvalt vajate riideid, mis juhivad hästi niiskust kehalt eemale. Madala kvaliteediga ülikondades loodud kasvuhooneefekt on ebasoovitav, kuna keha kuumeneb üle ja peate mugavuse unustama.

Eraldi saab kaasa võtta dressipüksid ja kampsuni, vajadusel jope. Selle all peaksite kandma mugavat T-särki. Riietus ei tohiks liikumist piirata.

Jope peaks olema kerge, et liiga kuumaks ei läheks. Soovitav on, et krae kataks kõri. Madala õhutemperatuuri korral säästab see teid kurguvalu ja külmetuse eest.

Palava ilmaga võib sörkides kanda lühikesi pükse ja T-särki. Tänapäeval on spordipoed täis riideid aktiivseks ajaveetmiseks, seega pole jooksmiseks riiete ostmine sugugi probleem.

Mütsid

Talvel ja külmal hooajavälisel ajal peaks müts peas olema. Mütsi kangas peab olema kerge ja niiskust imav. Talvel ilma mütsita jooksmine on tänamatu ülesanne, sest võid kergesti külmetada ja trennist rohkem kahju kui kasu saada.

Spordipoodidest leiab spetsiaalseid suusa- ja jooksmiskorke.

Talvel on vaja ka kindaid, need peavad vastama samadele kriteeriumidele kui müts.

Algajate jooksmise kohta võib öelda palju. Nüüd anname mõned näpunäited selle kohta, kuhu, millal ja kuidas erinevates olukordades üldiselt joosta.

Koht jooksmiseks

Jooksmise õppimist on parem alustada spordistaadionil, kus selleks on eraldatud spetsiaalsed ringrajad.

Seal on väga mugav joosta, lugedes läbitud ringe. Alguses ei saa keskenduda ajale, vaid lihtsalt analüüsida oma tulemusi läbitud ringide arvu põhjal. Kui soovite vahemaid varieerida, pidage meeles, et sisemine ring on väiksem kui välimine. Kui staadionist sulle ei piisa, jookse ümber välimise ringi.

Võid endale seada eesmärgiks näiteks joosta 10 ringi treeningu jooksul. Ja alustada võib 1-2 ringiga keskmise tempoga.

Staadionil algajatele mõeldud jooksuprogramm peaks arvestama aastaaega, keha iseärasusi ja piirkonna kliimatingimusi.

Sörkimist saab harrastada metsades, pargialadel, vaiksetes ja rahulikes kohtades. Kui kavatsete oma piirkonnas ringi joosta, on see vastuvõetav seni, kuni hommikul pole teedel palju autosid. Hommikune õhk pole nii määrdunud kui pärastlõunal või õhtul.

Mõnes riigis on jooksjatele spetsiaalsed kohad. Mugavad libisemisvastased rajad viivad läbi roheliste metsade. Seal on värske õhk ja lindude hääl. See kõik on väga muljetavaldav.

Millal joosta ja mitu korda nädalas

Jooksmise juures on kõige tähtsam kuulata oma keha. Proovige joosta hommikul, pärastlõunal, õhtul. Otsustage, millal tunnete end kõige mugavamalt. Eksperimendiga peab loomulikult kaasnema tõsine soov põhimõtteliselt jooksma hakata. Jõuga asjad ei toimi.

On selge, et hommikune jooksmine aitab ärgata ja annab energiat terveks päevaks. Ja õhtuti, kummalisel kombel, vastupidi, aitab see uinuda.

Jooksuaega valides järgi järgmisi näpunäiteid:

• Sa ei saa joosta täiesti näljase ja liiga täis ehk siis täiesti tühja ja täis kõhuga.
• Enne jooksmist ei tohiks palju vett juua. Parem on juua kogu treeningu jooksul vajadusel väikesed lonksud või juua pärast, kuid mitte ühe sõõmuga.
• Püüdke mitte joosta vihma või jääga.
• Samuti on ebasoovitav joosta tugevas pakases. Aga kui see on teie piirkonnale tüüpiline ilm, pole teil muud valikut – peate jooksma. Või eelistage jõusaalis jooksulindil treenimist.
• Kui olete haige, lükake treening edasi. Nohu, halb enesetunne, palavik. Kõik normist erinevad seisundid on vastunäidustused.
• Kui teil on hüpertensioon, mõõtke enne jooksmist vererõhku. Tehke seda ka pärast treeningut. Seejärel võrrelge tulemusi. Nii saate määrata enda jaoks optimaalse sörkimise intensiivsuse. Suurt rõhutõusu ei tohiks lubada.

Joosta saab 3-6 korda nädalas. 15–20 minutit kestvaid hommikujookse saab teha 6 korda nädalas. Kui treenite 3 korda nädalas, pikendage jooksu 30-40 minutini. Keskenduge nendele numbritele, kui soovite joosta 4 või 5 korda nädalas.

Viis jooksmise reeglit

Algajatele on oluline teha kõike õigesti, siis muutub sörkimine teile mitte ainult kasulikuks tegevuseks, vaid ka naudinguks.

Õige jooksmine on süsteemne ja mõõdetud. Te ei saa esimest korda sprinti ega maratoni joosta. Peate lähenema kõigele järk-järgult, läbimõeldult. Järgmisena anname põhireeglid, mille alusel saad koostada pädeva jooksuprogrammi algajatele.

Reegel 1: esimene treening on kõige lühem

Kui lähete esimest korda välja jooksma, piirduge 10-minutilise sörkjooksuga. Esmalt kõndige reipalt 3-5 minutit, seejärel alustage jooksmist. Teie pulss kiireneb oluliselt ja hingamine muutub kiiremaks. Võib-olla tekib õhupuudus - saate sellest järk-järgult lahti.

Kui sul on raske joosta, vähenda kiirust miinimumini, aga jookse. Kuni tunnete jõudu, ärge hakake kõndima. Isegi kui jooksete aeglasemalt kui kõnniksite, peate ikkagi jooksma. Kui tunnete, et teie süda hüppab välja ja lämbute, on aeg astuda samm. Pärast hinge tõmbamist proovige uuesti jooksma hakata.

Algajatele jooksmine peaks alati olema doseeritud.

Pärast kriitilist koormust "ma ei taha" võib teie keha ebaõnnestuda. Ja kui lihased kindlasti valutavad, isegi kui lähenemine on õige, siis ei tohiks olla muid ebameeldivaid aistinguid (valu, temperatuur jne).

2. reegel: hingamistehnika

Algajatele võib jooksmine tunduda väga kurnava protsessina. Enamasti on see tingitud ebaõigest hingamisest.

Jooksmisega alustamiseks tuleb õppida hingamistehnikaid. See hoiab teid kauem hingetõmbe eest ja aitab teil ka kergemini oma treeningrutiini siseneda.

Lühidalt, kui me räägime sörkjooksust, peate sisse- ja väljahingamisel võrdselt õigeaegselt ja jaotama need 3-4 sammu peale. See tähendab, et venitame sisse- ja väljahingamise võrdseks arvuks sammudeks. Sprintimisest on sul veel vara teada – sealne hingamistehnika on veidi erinev.

Peaasi, et rütm püsiks. Kui teil pole piisavalt hapnikku, hingake 3-4 korda sügavalt sisse. See peaks aitama.

Peate nina kaudu sisse hingama ja suu kaudu välja hingama – pidage meeles seda kuldreeglit. Kui hingate läbi suu, saate kiiresti aru, et kurk on kuiv ja õhupuudus.

Reegel 3: kui oled väsinud, ära liiguta.

Kui olete lihtsalt väsinud (tunnete lihaste väsimust, kuid hingamine ja pulss on normi piires) ja astute sammu, arvestage, et teie tulemused sel päeval pole paremad kui eelmisel korral. Sel viisil sa edusamme ei tee. Väsimust tuleb vähemalt natuke välja töötada.

Kui otsustate jooksma hakata, olge valmis eneseületamiseks. Eriti kui teie eesmärk on kaalust alla võtta. Kuna see nõuab pikki regulaarseid jookse.

Algajatele mõeldud jooksutunnid peaksid toimuma mugavates tingimustes. Kuid juba esimestel treeningutel sundige end vähemalt 30 sekundit higistama, st jooksma läbi "ma ei taha" mingi vahemaa. Kui tegemist on sörkjooksuga, siis see ei tee sulle haiget. Kuid ärge mingil juhul kiirendage oma esimest jooksu, kui te pole pikka aega jooksnud.

Reegel 4: regulaarne treening

Fitness ja jooks nõuavad stabiilsust, tunde ei soovita vahele jätta. Kui olete pühendunud treenimisele, vajate jooksuplaani. On vaja koostada. Näiteks jooksete kolm korda nädalas, ülepäeviti. Pühapäeval tuleb puhkepäev. Otsustage oma jooksude kestus ja märkige see oma kavasse. Ja järgige oma plaani, kui teie tervis lubab. Kui teil on külm, lõpetage sörkimine kuni taastumiskuupäevani.

Algajate jooksmise eesmärk on saavutada soovitud eesmärgid. Ja pole vahet, mis see on – kaalulangus, vastupidavus või midagi muud. Kuid neid eesmärke ei saavutata kiiresti, see võtab aega ja visadust. Nii et ole kannatlik.

Jooksmine on sisuliselt sama harjutus, ainult pikema kestusega. Seetõttu tähendab jooksmisega alustamine ilma tehnikat uurimata oma keha paljastamist põhjendamatule riskile.

Siin on kiire meeldetuletus:

1. Teie sammu pikkus peaks olema mugav, te ei tohiks astuda suuri samme. Need peaksid olema veidi suuremad kui kõndides. Kui olete väga väsinud, võite oma sammu pikkust minimaalseks vähendada, vaevu hakkida, kuid teha jooksuga sarnaseid liigutusi.
2. Asetage jalg õrnalt kannale, kandke raskus varvastele ja lükake varbaga pinnalt maha.
3. Me ei tõsta põlvi kõrgele ega kanna üle jõu.

Reegel 5: pole vaja valu taluda

Kui miski teeb teile haiget (jalg, kõht, süda - vahet pole), on tegevusplaan järgmine - astuge samm, aeglustage järk-järgult ja lõpetage. Kui valu kaob, proovige treeningut jätkata. Kui ei, siis tuleb tänaseks koolitus läbida ja valu põhjusega tegeleda.

Jooksutreening peaks olema lõbus. Kui tunnete liiga palju ebamugavust, leidke viis selle vähendamiseks.

Algajatele jooksmine ei nõua spetsiaalset ettevalmistust. Lihtsalt alustage õppimist, olge süsteemne ja stabiilne ning kõik läheb teie jaoks korda!

Kui sa pole veel jooksupalavikku tabanud, aga tahad väga jooksma hakata ja oma esimese poolmaratoni läbida, siis see rakendus on sinu jaoks.

Bodymaster testis nutitelefonile tasuta, mugavat ja tõhusat utiliiti Start Running.Running for Beginners on programm, mida saab Google Play poest Androidi nutitelefoni tasuta alla laadida ja installida.

Jooksmine, nagu iga teinegi keha parandamise element, nõuab läbimõeldud ja asjatundlikku lähenemist. Kui lihtsalt kiirendate ja jooksete, kuni olete täiesti kurnatud, on tulemus paraku väga katastroofiline. See rakendus on suurepäraselt loodud neile, kes on huvitatud sellest, kuidas alustada jooksmisega algajana: see harjutab teid teatud jooksutreeningu rütmiga, võttes arvesse teie treeningut.

Kuidas näeb välja töötav rakendus, mille Fly Power Plus XXL nutitelefonis käivitasime, näete meie videost:

Võimaliku ülekoormuse vältimiseks on parem enne jooksma asumist lihaseid ja liigeseid põhjalikult soojendada. Sõltuvalt jooksu distantsist ja tingimustest peaksite valima kindla soojenduse tüübi. Lisateavet selle kohta saate lugeda meie artiklist Soojendus enne jooksmist.

Lihtsad jooksureeglid algajatele

Isegi kui sind tabab meeletu jooksupalavik, ei tasu kohe 10 kilomeetrile kiirustada. See võib põhjustada tõsiseid vigastusi ettevalmistamata kehale. Parem on alustada lühikesest distantsist 2-3 kilomeetrit ja järk-järgult suurendada distantsi 500 meetri võrra. Pidage meeles, et intensiivse pingutusega on parem joosta rohkem kui kord nädalas.

Samuti ei soovita me jooksmisega algajatel kohe õue minna. Võimalusel alusta jooksmist siseruumides jooksulindil. Ja selleks, et end tõhusalt välidistantsiks ette valmistada, kasuta meie jooksutreeningu kava, mille leiad artiklist Sörkimine.

Lisaks vaadake meie videot, milles rahvusvaheline kergejõustiku spordimeister ja FSSP CyclON treener Mihhail Kulkov räägib algajate jooksu põhitõdedest:

Kuidas rakendust kasutada

Beginner Running Utility sisaldab lihtsaid programme sõltuvalt teie eesmärgist. Valite ühe neljast programmist, millest igaüks kestab 4 nädalat:

• 20 minutit
• 30 minutit
• 40 minutit
• 60 minutit

Neile, kes otsustavad, kuidas alustada jooksmist nullist, on parem valida alustuseks lühike 20-minutiline treening, suurendades järk-järgult sörkimise aega. Te ei pea lisaparameetreid sisestama - klõpsake lihtsalt nuppu "Start" ja käivitage. Digitaalne taimer ja hääleassistent juhendavad teid kogu treeningu ajal. Samal ajal vaheldub rakendus ettevaatlikult jooksmise ja kõndimise vahel, et hoida õige rütm ja aur enne tähtaega tühjaks ei saaks.

Näiteks algajate jooksuprogramm koosneb minuti kõndimise vaheldumisest minutilise jooksuga. Ja 3. ja 4. taseme edasijõudnud sportlaste puhul näeb proportsioon välja umbes selline: 5 minutit kõndimist ja 40 minutit jooksmist.

Kõrvaloleval vahekaardil „Statistika” saate jälgida, kui palju jooksite ja kui palju kaloreid põletasite. Oma edusamme saad jälgida ka graafikul, mis näitab pidevat treeningut ja kogu jooksutreeningu protsessi.

Kui jooksed väljas, ära unusta nutitelefoni GPS-andurit sisse lülitamast, et rakendus saaks sinu geoandmeid jälgida. Kuid pidage meeles, et kui jooksete jõusaalis või, nagu meie puhul, jooksulindil, ei saa utiliit teie geopositsiooni luua.

Et ennast jooksma motiveerida, on vaja eesmärki. Jooksmine võib alguses tunduda igav, eriti kui oled üksi, pulss on graafikust väljas, janune ja pole kilomeetritki jooksnud. Venemaal on palju tasuta jooksuklubisid ja -gruppe. Nõus, et seltskonnas sörkimine on alati huvitavam. Ja grupis on kindlasti keegi, kes teeb suurepärase jooksutempo. Ja rakendusega Running for Beginners saad minna jooksma kas üksi või koos sõbraga.

Selleks minge oma isiklikule profiilile ja valige sõprade lisamise võimalus. Muide, see on ainus funktsioon, mis nõuab Interneti-ühendust. Treenimist saate alustada mis tahes tasemel võrguühenduseta.

Veel üks tore asi rakenduste käitamise juures on see, et taimeri jälgimiseks ei pea rakendust iga kord avama. Utiliit kuvab ka avaekraani teavituspaneelil loenduri.

Järgige seda plaani ja jooksete kiiresti pikki distantse.

Kui järgite selles artiklis kirjeldatud kava, saate peagi joosta 30 minutit (umbes 3 km) aeglase ja pingevaba tempoga. See on lihtne, kuid progressiivne jooksuprogramm algajatele, mis algab rohkem kõndimisest kui jooksmisest ja lõpeb rohkem jooksmisega kui kõndimisega.

Kui suudad joosta 3 km ilma peatumata, tahad suure tõenäosusega endale uue eesmärgi seada. Võite otsustada jätkata 3 km jooksmist kolm või neli korda nädalas. Uuringud on näidanud, et see on täiesti piisav, et kaotada ülekaalu või säilitada olemasolevat kaalu ning parandada olulisi tervisenäitajaid, nagu kolesterooli- ja insuliinitase ning vererõhk.

Olulised punktid, mida enne 8-nädalase programmiga alustamist arvestada:

1. Kui olete üle 40-aastane, ei ole harjunud füüsilise tegevusega või olete üle 10 kg ülekaaluline, pidage nõu oma arstiga. Isegi kui teil on terviseprobleeme, soovitab arst tõenäoliselt jooksma hakata. Kuid igal juhul ei ole konsultatsioon üleliigne.

1. Treeningu ajakava. Te ei leia vaba aega, kui te seda spetsiaalselt kõrvale ei pane. Kirjutage ajakava nutitelefoni, arvutisse, päevikusse, külmiku esiküljele või mujale, kus seda regulaarselt näete.

1. Ärge oodake, et kõik läheb sujuvalt. Kõigil on halbu päevi, aga need mööduvad kiiresti ja järgmine trenn läheb palju paremini kui eelmine. Nii et pidage kinni programmist.

1. Võta aega. Fitnessimaailmas põhjustavad hüpped vigastusi ja pettumust. Olge kannatlik ja liikuge aeglaselt edasi. Sinu eesmärk on 30 minutit pidevalt joosta, mitte rekordit püstitada.

8-nädalane jooksuprogramm algajatele

1. nädal

Näpunäide: enne treeningut energia saamiseks sööge 2 tundi enne jalatsite paelamist mõni puuvili või energiabatoon. Tund hiljem joo 250 ml spordijooki, mis katab kvaliteetseks treeninguks vajaliku vee, naatriumi ja kaaliumi.

2. nädal

Näpunäide: Enne iga treeningut kõndige soojenduseks 2-3 minutit. Pärast treeningut kõndige 2-3 minutit, et jahtuda. Ärge venitage enne jooksmist. Tehke seda pärast treeningut või õhtul televiisorit vaadates.

3. nädal

Näpunäide: hoidke jooksmise ajal käed mugavalt külgedel, püüdes maksimaalselt lõõgastuda. Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all ja liigutage neid vöökoha tasemel edasi-tagasi. Suruge sõrmed pingevabasse rusikasse. Teie käed ei tohiks liikuda rinna ees.

4. nädal

Näpunäide. Kuuma ja päikesepaistelise ilmaga kandke päikesekaitsekreemi, kandke päikeseprille (et aitaks teie näolihastel lõdvestuda) ja visiiri või korki, et päike näole ei pääseks. Kuuma ja niiske ilmaga töötage aeglasemalt ning tehke rohkem kõndimispause. Kui saad, jookse varahommikul või hilisõhtul.

5. nädal

Näpunäide: Vahel jäta jooksutrenn vahele ja tegele hoopis mõne muu spordialaga. Tehke 30–40-minutiline rattasõit, kasutage elliptilist masinat või liituge kaalulangetamise rühmaga. Tegevuse muutus värskendab teid ja hakkate arendama uusi lihaseid.

6. nädal

Näpunäide: jooksmine on suurepärane viis luude tugevana hoidmiseks. Lisaks peate tarbima piisavalt kaltsiumi: 1000 mg päevas (1500 mg, kui olete üle 50-aastane). Joo üks kuni kaks klaasi madala rasvasisaldusega piima päevas või tass või kaks madala rasvasisaldusega jogurtit või kodujuustu. Tumerohelised lehtköögiviljad on veel üks oluline kaltsiumiallikas.

7. nädal

Näpunäide: algajatel jooksjatel on sageli valu põlvekedras või põlveliigeses. Need valud taanduvad kiiresti, kui kohe pärast treeningut jääd määrida. Asetage külmutatud köögiviljade kott 15 minutiks säärtele ja põlvedele. Kui valu püsib, tehke enne programmiga jätkamist paar päeva pausi.

8. nädal

Näpunäide: Puhta õhu hingamiseks ja tervise säilitamiseks proovige mitte joosta tiheda liiklusega tänava serval või tipptunnil. Leidke koht, kus sõidab vähe autosid ja kus tuul viivad heitgaasid kiiresti minema. Parem on joosta haljasalade vahel: parkides, jalgrattateedel, tiikide ümber jms. Uue jooksjana võid sa kiiresti edusamme teha, kuid tõenäoliselt ei võida sa võistlust. Jookse oma tervise nimel.

Põhineb materjalidel aadressil: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program

Tavaliselt on kolm põhjust, miks inimesed kõige sagedamini jooksmisest loobuvad: füüsiline - raske, psühholoogiline - raske, kehalis-psühholoogiline - väga raske. Kolmas variant on, et jooksmisel hakkab külg valutama, jalad, üldiselt kõik ja kohe tekivad pähe väga ahvatlevad mõtted, et loobu sellest kõigest ja mine midagi ühiskondlikult kasulikku tegema. Sa oled ju ka lahutamatu osa ühiskonnast? Ja siin on kõige tähtsam mitte võistlusest lahkuda. Selleks peate õigesti alustama ja järgima mitte ainult neid reegleid, mis on seotud teie füüsilise seisundiga ja aitavad teil vigastusi vältida, vaid ka neid, mis toetavad õiget psühholoogilist suhtumist.

Kõndige palju. Nii palju

Nagu tavaliselt juhtub. Paned tossud jalga ja spordiriided, lähed õue või jooksulindile ja... alustad suurel kiirusel, mille tulemusena saab aur sõna otseses mõttes 500 m pärast otsa, õhku ahmides ja väänades.

Kuidas see peaks olema. Jooksjaks võib saada igaüks. Jooksmine on meie kaasasündinud võime, me peame lihtsalt meeles pidama, kuidas seda õigesti teha. New Yorgi treener Gordon Bakoulis soovitab alustada aeglaselt ja järk-järgult üles ehitada, või veelgi parem, alustades kõndimisest! Lihtsalt kõndige palju. Kui te ei saa seda töö tõttu argipäeviti teha, siis tehke seda vähemalt nädalavahetustel.

Seejärel võid hakata jooksma väga aeglases tempos, vaheldumisi jooksmas ja kõndides. Tempo peaks olema selline, et saaksite rääkida kogu jooksu. Niipea, kui tunnete hingeldamist, vähendage kiirust või alustage kõndimist. Treeningute arv on kolm korda nädalas. Aja jooksul saate neid suurendada kuni 4-5 korda.

10-nädalane jooksu- ja kõnniplaan:

1. 2 minutit jooksmist, 4 minutit kõndimist.
2. 3 minutit jooksmist, 3 minutit kõndimist.
3. 4 minutit jooksmist, 2 minutit kõndimist.
4. 5 minutit jooksmist, 3 minutit kõndimist.
5. 7 minutit jooksmist, 3 minutit kõndimist.
6. 8 minutit jooksmist, 2 minutit kõndimist.
7. 9 minutit jooksmist, 1 minut kõndimist.
8. 13 minutit jooksmist, 2 minutit kõndimist.
9. 14 minutit jooksmist, 1 minut kõndimist.
10. Jookse kogu aeg.

Alusta ja lõpeta iga jooksu 5-minutilise jalutuskäiguga. Kui tunnete end väsinuna enne treeningu plaanipäraselt lõpetamist, läksite kas liiga kiire tempoga, valisite liiga raske treeningu või jooksite liiga kaua. Mõelge oma plaan uuesti läbi ja valige midagi lihtsamat. Ja ärge muretsege, isegi kui liigute veidi kiiremini kui lihtsalt kõndides – olete juba jooksja.

Enne treeningut tehke alati korralik soojendus

Muudab treenimise lihtsamaks, et saaksite kauem joosta, vähendades vigastuste ohtu miinimumini.

Lisaks on soojendus palju enamat kui lihtsalt lihaste aktiveerimine ja verevoolu suurendamine. See käivitab ka meie neuromuskulaarse süsteemi, mis tähendab, et aju käsib meie lihastel kokku tõmbuda ja valmistuda jooksmiseks. Meie keha hakkab aktiivselt tootma rasvapõletusensüüme, mis omakorda aitavad meie aeroobsel süsteemil tõhusamalt töötada. Sünoviaalvedelik soojeneb, mis aitab liigeseid määrida.

Jahtumise ajal meie keha jahtub ja kõik meie süsteemid naasevad normaalsele tööle. Järsk peatumine mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna süsteemi tervist. Selle kiiruse vähendamiseks kõndige pärast jooksu lõpetamist paar minutit. Mis puutub, kui aega on tõesti vähe, saate seda teha kodus enne magamaminekut.

Kahjuks eiravad mitte ainult algajad, vaid ka need, kes andsid endale pärast esimest ebaõnnestumist teise võimaluse jooksjaks saada, soojendust ja jahtumist, tuues põhjuseks ajapuuduse ega mõistma, kui oluline see treeningu jaoks üldiselt ja hea on. tervist nii jooksu ajal kui ka pärast seda.

Vaheldumisi erinevate jooksvate pindade vahel

Paljud jooksjad isegi ei mõtle sellele, et vaheldusrikkust jooksmises saab tuua mitte ainult tempot, vaid ka pinda muutes. Iga pind toob midagi erinevat ja meie keha kohaneb sellega. Näiteks ühe nädala võid joosta. Teine - mööda teie piirkonna asfaltkattega kõnniteid. Järgmisel saab proovida jooksmist pargis asuvatel pinnasradadel, mis seejärel muutuvad rannaliivaks. Mille peale joosta ei tasu, on betoon, sest isegi asfaldil on vähemalt natuke vedru. Betoon on absoluutselt kõva ega ima jalalööke üldse. Teie jalad tunnevad sellele jooksupinnale kogu löögi jõudu, mis võib põhjustada vigastusi.

Jälgige oma keha asendit

Teie jooksu kvaliteet ei sõltu ainult sellest, kui kiiresti te oma jalgu liigutate, vaid ka kõigi teiste kehaosade tööst.

Pea. Pilk peaks olema suunatud ettepoole. Lõuga ei tohi suruda rinnale ega, vastupidi, ette sirutada.

Õlad. Siin on kõik väga lihtne: nad peavad olema lõdvestunud. Paljud jooksjad pingutavad neid, mis põhjustab füüsilist väsimust ja aeglustab jooksutempot. Kui tunnete, et teie õlad on pinges, raputage lihtsalt käsi ja proovige neid lõdvestada. Pidage seda asendit meeles ja proovige hoida õlad lõdvestunud kuni treeningu lõpuni.

Käed. Teie jalad teevad seda, mida teie käed neil teha käsivad. Pidage seda meeles ja proovige töötada kätega nii, et jalad jooksevad kenasti sirgelt. See tähendab, et käed peaksid liikuma nagu hoos – edasi-tagasi – hea amplituudiga. Ärge suruge neid küünarnukkidega kehale ega lükake neid küljelt küljele. Küünarnukid peaksid moodustama 90-kraadise nurga, käed kergelt rusikasse surutud, sõrmed puudutavad kergelt peopesasid.

Raam. Seda tuleb hoida otse, vältides ette- või tahapoole kallutamist.

Puusad. Lihased peavad kandma edasi ja sirgelt. Ärge visake neid tagasi ega liigutage neid küljelt küljele.

Jalad ja jalad. Teie jalad peaksid maast lahti tõugates vetruma. Maandumine peaks toimuma jalalaba keskel, mitte varbal või kannal. Peate maha tõukama selle jalaosaga, kus asub teie suure varba pall. Sa pigem veereksid kui kannad vastu maad. Ja ärge tehke suuri samme! Ideaalis peaks jala löök pinnale toimuma otse keha all.

Liikuge aeglaselt, kuid kindlalt edasi

Fraas “Mine aeglaselt” sobib jooksmiseks suurepäraselt. Kui soovite õppida kiiresti ja kaua jooksma, ei tohiks kunagi kiirustada. Klassikaline viga mitte ainult algajatele, vaid ka neile, kes hakkasid jooksma pärast pausi, on liiga kiire tempo või distantsi tõstmine.

Pidage meeles kümne protsendi kuldreeglit: iga nädal suurendage oma distantsi või kiirust 10% võrreldes eelmise nädalaga.

Näiteks kui esimesel nädalal oli su treeningute koguaeg 90 minutit, siis teisel nädalal võid julgelt joosta 9 minutit kauem. Ainult 9 minutit, mitte 20 ega 30!

Sama kehtib ka distantsi kohta: esimene nädal - 12 km, teine ​​nädal - 13,2 km.

Lisa sorti

Iga jooksja kaotab perioodiliselt inspiratsiooni ja jooksmine muutub igavaks. Mida teha? Leia erinevaid viise. Hea uudis on see, et neid meetodeid on päris palju ja igaüks saab valida just endale sobiva.

Muusika. Kas on igav oma mõtetega ringi joosta? Looge oma lemmiklugudest esitusloend ja nautige muusikat. Peaasi on meeles pidada, et me kohandame oma jooksutempot alateadlikult muusika rütmiga, nii et kas jälgige ennast või valige jooksjatele spetsiaalsed esitusloendid, võttes arvesse kadentsi (sagedust). Kui teile muusika ei meeldi, saate kuulata oma lemmikpodcaste või audioraamatuid.

Rühm mõttekaaslasi. Kui sul on üksi jooksmisest igav, leia sõbrad, kes on valmis sinu jooksuettevõtmisi toetama või liitu jooksuklubiga. Jooksmine muutub lõbusamaks ja ilmub vastutus. Nüüd vaevalt leiad sa 101 vabandust, miks peaksid hommikul kell kuus sooja voodisse jääma ja mitte jooksma minema, kui sõbrad sind juba tänaval ootavad.

Jooksupäevik. See on valik neile, kellele meeldib pidada vaatluspäevikuid ja uurida statistilisi andmeid. Oma edusammude jälgimine ning jooksusooritust mõjutavate protsesside ja asjaolude tundmaõppimine võib olla motivaatoriks. Lõppude lõpuks ei saa te nüüd lihtsalt joosta, vaid saate jälgida oma edusamme, uurida seda mõjutavaid tegureid, teha asjakohaseid järeldusi ja teha tulemuste parandamiseks vajalikke muudatusi. Seda saab teha tervete sotsiaalsete tervisevõrgustike abil.

Meditatsioon. Teine võimalus jooksudele vaheldust lisada on tähelepanelik meditatsioon. Õpid kuulama oma keha, mõistma oma aistinguid ja kasutama seda kõike oma eesmärkidel, samuti pöörama tähelepanu ümbritsevale maailmale: loodushäältele, lõhnadele, maastikele. Aitab palju pika distantsi jooksmisel.

Pidage meeles, et kunagi pole liiga hilja jooksma hakata

Ärge kunagi arvake, et teie vanuses on juba liiga hilja jooksma hakata. Jookse! Keegi ei nõua sult sprinteri kiirust ega ultramaratoonari vastupidavust. See võib olla sörkimine, muutudes kõndimiseks. Pole tähtis, mida teised sinust arvavad. Ärge kartke kogenumate jooksjatega võrreldes naeruväärne välja näha. Peaasi, et see pole traumaatiline, hoiab teie tervist ja pakub teile naudingut. Kõik muu on teisejärguline!