Põhiharjutuste komplekt kiireks lihasmassi komplektiks kodus

Küsimus, kuidas kodus lihasmassi kasvatada, erutab paljusid algajaid sportlasi. Lõppude lõpuks võimaldavad kulturistidel võistlustel osaleda muljetavaldavad kehamahud. Teatud tulemuse saavutamiseks ei pea sportlane ostma kallist jõusaaliliikmesust. Koduste treeningute abil saate suurendada lahja kehamassi ja muuta lihased silmatorkavamaks. Eesmärgi tõhusamaks saavutamiseks peate mõistma kõiki kodus toimuva treeningprotsessi nüansse.

Funktsioone on mitu. Te ei pea jõusaali teel palju aega veetma, teised spordikeskuse külastajad ei vaata teile otsa. Väga oluline on end treenima sundida, sest paljudel algajatel sportlastel kaob motivatsioon juba mõnenädalase treeningu järel.

Tõhusaks treeninguks vajate:

• Paar hantleid, kang või kettlebell.
• Spordivormid.
• . Pink lamades surumiseks.
• Veepudel.

Suure hulga lihasmassi saamiseks peate tegema jõuharjutusi hantlitega. Samuti võivad teile sobida raskused 8 ja 16 kilogrammile. Baar on väga kasulik spordivarustus. Suure suuruse tõttu kasutavad sportlased seda kodus harva. Teie jaoks sobivad kõige paremini lahtivõetavad hantlid. Seega ilmub harjutuste arsenali tohutult palju uusi liigutusi.

Kandke alati spetsiaalseid treeningriideid. Mugav spordivorm ei takista teie liigutusi, saate töötada täies amplituudis. Paljud sportlased eiravad seda olulist probleemi kodus treenides.

Spetsiaalne matt aitab teil sooritada erinevaid harjutusi, aga ka raskete kestadega harjutusi. Võimalik, et vajate spetsiaalset pingipressi. Saate seda kujundada improviseeritud vahendite abil.

Joo treeningu ajal vett. Vältige keha dehüdratsiooni mõju. Mida aktiivsemad me oleme, seda rohkem peame vedelikku jooma. Pidevalt taastada veetasakaalu kehas.

Kuidas koostada treeningplaani?

Kodused treeningud lihasmassi kasvatamiseks (algajatele ja kogenumatele) peaksid koosnema rasketest põhiliigutustest. Piisab vaid ühest tunnist harjutamisest. Tundide sagedus on kolm korda nädalas. On mitmeid tõhusaid.

Algajatele

Algajatele sportlastele on parem treenida kõik lihasrühmad ühe treeninguga. Organism, kes pole pideva stressiga harjunud, reageerib treeningule aktiivselt. Esimesel etapil saate hakkama ilma raskete spordivahenditeta. Kaaludena saab kasutada kaheliitriseid veepudeleid, aga ka seljakotti raamatutega.

Kõige tõhusamad harjutused algajatele on:

• Erinevate käepidemetega tõmbed.
• Põrandal keerdumine.
• Kaalutud kükid.

Koolitus peaks algama. Soojendage hästi liigeseid ja sidemeid. Nii saate vältida paljusid vigastusi.

Esimene loendusharjutus peaks olema ülestõmbed. Paigaldage kodus horisontaalne riba. Seda saab paigutada mis tahes ukseavasse. Tehke jõutõmbeid erinevate haardega, töötage kõvasti. Sportlane saab tõhusalt ja biitseps. Soovitatav on kasutada ka kaalutud. Kui suudad 10 jõutõmmet ilma probleemideta teha, tuleks kanda seljakotti koormaga seljas.

Põrandalt surumise abil saab sportlane treenida rinna- ja käelihaseid. Töötage oma võimaluste piires. Korduste arv komplektis individuaalselt. See sõltub iga sportlase kogemusest ja oskustest. Väga oluline on töötada aeglases tempos. Peaksite tundma lihaste pinget. Sulle piisab 4 lähenemisest.

Pressi pumpamiseks keerake. Sportlane peab tundma põletustunnet kõhulihastes. Parim on treenida spetsiaalse mugava matiga. Samuti teevad sportlased sageli keerdumist koos keha pöörlemisega.

Viimane harjutus peaks olema. Kükki on kõige parem teha raskustega. Nii saate tõhusalt treenida reied ja tuharad. Seda harjutust peetakse üheks kõige kasulikumaks lihasmassi kasvatamise protsessis.

Tänu nendele neljale koormustüübile suudate tõhusalt treenida enamikku keha lihasgruppidest ning valmistada keha ette tulevasteks treeninguteks. Treeningsüsteem aitab algajatel arendada põhioskusi, samuti suurendab veidi lihaste mahtu kehas. Parim on seda teha ülepäeviti. Lihased peavad puhkama. Mõne aja pärast saab sportlane liikuda uue harjutuste komplekti juurde.

Kogenud sportlastele

Järgmises etapis võite hakata harjutama. See tähendab, et ühes õppetükis peaksite treenima mitut lihasgruppi korraga. Parem on treenida ülepäeviti. Koostage oma treeningkava.

Hea näide sellest, kuidas kodus jagatud treening välja näeb, on näidatud allpool.

esmaspäev

Esimesel treeningpäeval on kõige parem treenida selga ja biitsepsit. Need on sünergilised lihased. Nad teevad sarnast kontraktiilset tööd mitmesugustes harjutustes. Tõhus treeningprogramm peaks koosnema järgmistest spordielementidest:

• Ühe käega hantlirida
• Tagurpidi tõmbamine.

Tehke iga harjutust 3-4 seeriat. Korduste arv komplektis ei tohiks olla suurem kui 12. aitab kaasa lihaste kiirele kasvule. Ühe käega hantlirea sooritamiseks toetuge vastu tooli või diivanit. Töötage aeglases tempos. Biitsepsi jaoks mõeldud spordivarustust tõstes keskenduge.

kolmapäeval

Kolmapäeval on kõige parem teha liigutusi, mis on suunatud rindkere ja triitsepsi pumpamisele. Selleks vajate hantleid ja kangi. Tehke järgmised harjutused:

• Pingipress.
• Aretushantlid külgedele.
• Push-ups kangidel.
• Prantsuse ajakirjandus.

Harjutused on väga tõhusad. Tehke hantlitega pingipressi. Parim on treenida spetsiaalsel pingil. Push-ups ebatasastel vardadel aitab kaasa rindkere ja triitsepsi uurimisele. Harjutuse võid asendada tavaliste, laia või kitsa käepidemega põrandalt kätekõverdustega. Viimane harjutus peaks olema prantsuse ajakirjandus. Liikumise õige sooritamine aitab kaasa sportlase triitsepsi arengule.

reedel

Treeningprogrammi viimasel päeval peaksite jalgu maksimaalselt koormama. Tunni ajal saab treenida ka pressi lihaseid. Tehke järgmised harjutused:

• Kükid.
• edasi.
• Istuv hantlipress.
• Hantli tõstmine läbi külgede.
• Keeramine.

Kõige parem on kükitada, hantlid käes. Nii saate sihtlihasrühma paremini koormata.

Kui saate kõiki ülaltoodud harjutusi probleemideta sooritada, peaksite alustama harjutusi jõusaalis. Sportlane saab areneda ainult siis, kui lihased puutuvad regulaarselt kokku äärmusliku ja ebatavalise stressiga.

Dieet

Et treening oleks tõhus, peate järgima õiget toitumist. Ärge mingil juhul keelake endale süüa. Söö iga päev rohkelt valgurikkaid toite ja süsivesikuid. Massi kasvu peamine reegel on süüa rohkem kaloreid kui päevas kulutad. Energiabilanss peab olema positiivne.

Tervislikud toidud

Õige toitumine on jõutreeningu programmi põhikomponent. Sportlased tarbivad sageli suures koguses valgurikkaid toite. Teie parim valik on loomne valk. Seda saab asendada ka taimsete analoogidega. Söö mune, kana, mereande, ube. Sööge päevas 2,5 grammi valku kilogrammi keha kohta.

Ärge unustage süüa liitsüsivesikuid. Põhiosa dieedist peaks koosnema teraviljast (tatar, kaerahelbed, riis, oder), banaanid ja pähklid. Tänu nendele toodetele saad tohutult energiat kogu päevaks. Süsivesikuid on kõige parem tarbida hommikusöögiks. Ärge sööge enne magamaminekut. Õhtusöögiks võite juua klaasi piima, samuti värskendada end madala rasvasisaldusega kodujuustuga.

Mitmekesine sportlik toitumine aitab teil eesmärki saavutada. Valk aitab igal sportlasel vastata küsimusele, kuidas kiiresti lihasmassi juurde saada. Vaatamata spordilisandite kasulikele omadustele ei peeta neid hädavajalikuks. Ostule ja valkudele pole vaja kulutada tohutult raha. See on asjakohane ainult neile sportlastele, kes ei saa terve päeva hästi ja täielikult süüa. Algajatele on vähe mõtet pidevalt valku võtta. Esimesed paar kuud on teil lihasmassi suurenemine garanteeritud isegi ilma spordilisandeid kasutamata.

Ärge sööge vahetult enne tundi, võite haigestuda. Tekib iiveldus ja peapööritus. Pärast treeningut peate end kohe värskendama. Seega saab keha suures koguses toitaineid, mida taastumiseks vaja läheb.

Mida sa ei saa süüa?

Treeningu põhieesmärk on kasvatada lihasmassi, mitte rasva. Ärge sööge palju rasvaseid toite, samuti kiireid süsivesikuid. Loobuge jahust ja maiustustest. Maiustuste, rullide ja kookide arv dieedis peaks olema minimaalne.

Suitsetamine ja alkoholi tarbimine on tõelised progressi tapjad. Keha kulutab tohutul hulgal liigset energiat, samuti saastub toksiinidega. Mitte mingil juhul ei tohi te kogumisprotsessi ajal suitsetada. Sigaretisuits kahjustab teie hingamisteid. Ainevahetus muutub palju kiiremaks. Samuti võite kaotada söögiisu.

Taastamisprotsess

Nagu teate, kasvavad lihased puhkuse ajal. Peate paika panema õige päevakava. Maga vähemalt kaheksa tundi öösel. Une ajal toimub kõigi kehasüsteemide taastamise protsess. Kui teil on võimalus, tehke kohe pärast treeningut väike uinak.

Sportlased võtavad sageli kontrastdušši. Eriti mugav on seda teha kodus trenni tehes. Verevool kehas paraneb ja keha kõveneb. Külm vesi võib samuti vähendada lihaste valulikkust. Ärge unustage puhkepäevadel kerget füüsilist aktiivsust. Tehke harjutusi ja venitusharjutusi.

Raske treeningu, õige toitumise ja kvaliteetse taastumisprotsessi kaudu suudab sportlane eesmärgi saavutada. Küsimus, kuidas lihasmassi kasvatada, ei pane teid enam muretsema.