Treeningukoormus: viise, kuidas treenida

Edu fitnessis saavutatakse koormuste regulaarse progresseerumisega. See on igasuguse koolituse peamine põhimõte. On ainult üks viis, kuidas sundida keha muutuma: paljastada see päevast päeva ebatüüpiliste välismõjude kätte – nagu ta pole kunagi varem kohanud. Kui koormus treeninguti ei muutu või edeneb ebapiisavalt, kohaneb keha kiiresti ja lakkab areng.

Koormuse suurendamine jõufitnessis ei ole ainult treeningraskuste suurendamine. Koos töömassi suurendamisega kasutatakse ka muid progresseerumise meetodeid. Nende valik sõltub treeningtingimustest ja seatud eesmärkidest. Peamiste koormuse muutmise viiside hulgas võib eristada järgmist:

• Mürsu massi suurenemine.

Sel juhul on skeem väga lihtne. Oletame, et täna surub sportlane 50 kg kaaluvat kangi, mis tähendab, et järgmisel treeningul sama harjutuse ajal peab ta võtma mitu kilogrammi raskema mürsu - näiteks 52 või 53,5 kg. See meetod sobib eriti hästi algajatele. Tervisliku eluviisi fännid, kes on just jõufitnessiga tegelema hakanud, suudavad esimestel kuudel raskusi stabiilselt edasi arendada.

• Suurendage korduste arvu.

Siin ei suurenda mõju kehale mitte suuremate raskuste tõstmine, vaid lähenemises kogukoormuse suurendamine. Skeem on järgmine: sportlane pigistab 50 kg 6 korduse ja 3 seeriaga, järgmises treeningus võtab ta sama 50 kg, kuid teeb juba 8 kordust 3 seerias - nagu näete, jäi töökaal samaks, kuid lihased said suurema koormuse.

• Lähenemiste arvu suurendamine.

Põhimõte on sama: tööraskus ei muutu, kuid koormuse kogumaht treeningul suureneb. See saavutatakse ühe lähenemise lisamisega konstantse korduste arvuga.

• Puhkuse vähendamine seeriate vahel.

Kõik muud harjutuse parameetrid jäävad samaks, muutub ainult seeriatevahelise pausi kestus. Seda vähendatakse umbes 30-60 sekundi võrra. Ja mida lühem on seeriate vaheline paus, seda raskem on see lihastele.

• Keeruline treening.

Mõnede harjutuste variatsioonid erinevad üksteisest raskusastme poolest. Näiteks rippuvad jalatõsted kangile on kõverdatud jalgadega lihtsam teha kui sirgete jalgadega. Ja kontuurvardaga tõstejõud edestab keerukuse poolest rackides jõutõstmist, kuid jääb maha klassikalisest jõutõstmisest.

Kui tihti koormust tõsta ja milliseid progresseerumise liike eelistada? Sportlane ei ole kohustatud igal treeningul koormust suurendama. Seda tuleks suurendada nii palju kui võimalik ja alati turvameetmeid arvestades. Üldreeglit pole: ühel etapil edeneb koormus pidevalt ja teises ei toimu muutusi mitme treeningu või isegi nädala jooksul. Kõik sõltub paljudest individuaalsetest teguritest. Peaasi, et edasiminek on tõesti olemas ja selle tempo võib erinevatel sportlastel ja erinevatel treeningetappidel olla erinev.

Ka progresseerumismeetodite valik on individuaalne. Kõige populaarsemad on meetodid nr 1 ja 2. Need on lihtsad, mugavad ja tõhusad. Just nendest tasub tõrjuda. Võib esineda perioode, mil harjutusi uue, suurema raskusega ei tehta. Sel juhul peate treeningust treeninguni suurendama korduste arvu ja alles siis võtma uue kaalu. Eriti soodsas seisus on algajad: esialgu edenevad nad vabalt nii kaalus kui ka korduste arvus.

Aeroobsed tegevused hõlmavad ujumist, jooksmist, kõndimist, jalgrattasõitu, aeroobikat ja paljusid muid kehalisi tegevusi. Aeroobset treeningut ehk kardiotreeningut kasutatakse kehakaalu langetamiseks, vastupidavuse arendamiseks ja kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamiseks. Siin, nagu ka jõutreeningus, on vaja koormust regulaarselt edasi arendada. Mis puutub kaalulangusesse, siis mida kõrgem on sportlase vormisoleku tase, seda intensiivsemalt peab ta treenima, et kulutada sama palju kaloreid kui varem. Teisisõnu, paks, alatreenitud inimene põletab sama palju treenides rohkem kaloreid kui parema füüsilise vormiga kõhn inimene. Keha harjub välismõjudega ning soovitud reaktsiooni saavutamiseks tuleb järjest rohkem pingutada.

Peamine parameeter, mille järgi aeroobse treeningu koormuse suurust hinnatakse, on südame löögisagedus (HR). Fitnesstreeningu intensiivsust peetakse optimaalseks, kui sportlane töötab soovitud pulsivahemikus. Lubatud pulsivahemik arvutatakse iga inimese kohta eraldi. Esiteks leitakse maksimaalne lubatud pulsisagedus ja see number on juba lähtepunktiks töötavate pulsiväärtuste otsimisel. Vastupidavustreening peaks toimuma aeroobses tsoonis 60-85% maksimaalsest pulsisagedusest. Veelgi enam, tõhusa kaalukaotuse jaoks peetakse kõige optimaalsemaks vahemikku 60–75% maksimaalsest pulsisagedusest. Seega, et aeroobsetest treeningutest reaalset kasu saada, peab tervisliku eluviisi fänn leidma oma vahemiku, soetama pulsikella ja jälgima oma kohalolekut soovitud tsooni piires.

Halvasti treenitud inimesel pole raske soovitud koormustaset saavutada. Pulss hüppab kiiresti ja ületab isegi lubatud piire. Palju keerulisem on püsida soovitud vahemikus pikka aega - 40-60 minutit. Madala füüsilise vormi korral hakkab treenitud keha kogema hapnikupuudust. Ilmub õhupuudus, kiiresti tekib väsimus. Kui te ei saa soovitud tsoonis püsida, on parem mitte südamelihast üle koormata, vaid vähendada treeningu intensiivsust. Regulaarselt treenitud sportlane kohaneb koormusega järk-järgult. Tema pulss samal töökiirusel muutub madalamaks. Ja selleks, et püsida lubatud tsoonis, peab sportlane tempot tõstma: kiiremini pedaalima, jooksulindi kiirust suurendama jne. Nii jõu- kui ka aeroobne fitness alluvad samale koormuste järkjärgulise ja regulaarse edenemise põhimõttele. See on eduka koolituse võti. Kuid siin on vaja tasakaalu: treenides edenedes proovige mitte kahjustada oma tervist.