Progressiivne ülekoormus.

Progressive Overload: kontseptsioon, mida pead teadma, et kasvada! Selles artiklis vaadeldakse 5 viisi, mida saate oma treeningutesse kaasata ja lihasmassi kasvatada.

Pole midagi hullemat, kui inimene, kes treenib rauaga, omab jõusaali liikmesust, külastab teda viis korda nädalas, teeb rohkem kui tund ühe treeningu kohta ja teeb keha kallal, sooritades sama treeningprogrammi sama raskuse, sama seeriate arvuga. ja kordused kuust kuusse, aastast aastasse. Muidugi ei muutu tema keha kunagi. Pole midagi masendavamat, kui teha sama asja ikka ja jälle ja mitte töötada lihaskasvu suurendamise nimel.

Kui tahad oma füüsist parandada nii, et lihased oleksid suuremad ja tihedamad, aga sa ei saa midagi, siis peamine põhjus, miks sa seda ei suuda, on just see, et sa ei edene enam, oled ühe koha peal kinni. .

Skeletilihased muutuvad treeningu stiimulile tugevamaks ja edu saavutamiseks peate neile esitama üha rohkem nõudmisi.

Kui te ei anna oma lihastele lisatööd, sundides neid rohkem pingutama, kui nad on harjunud, pole neil põhjust edasi kasvada. Teie keha ei muutu kunagi, kui see pole selleks sunnitud, välja arvatud juhul, kui see on sunnitud seda tegema.

Sellepärast ei tohiks te kunagi rahulduda ainult ühe treeninguga ja läbida seda ikka ja jälle sama raskuse, korduste ja seeriatega. Leiad end kohe mugavustsoonist ja märgid aega, töötades "tühikäigul" ja see on nn treeningplatoo.

Mis on progresseeruv ülekoormus?

See põhimõte hõlmab lihas-skeleti süsteemi koormuse pidevat suurendamist korrapärase lihasmassi kogumi jaoks, suurendades jõudu ja vastupidavust.

Lihtsamalt öeldes, selleks, et saada tugevamaks ja tugevamaks, tuleb pidevalt sundida oma lihaseid rohkem pingutama, kui nad on harjunud.

Enamasti tähendab see tööraskuste suurendamist treeningust treeninguni ja nii edasi. Kuid on ka teisi võimalusi ülekoormuse suurendamiseks.

Ja vastupidi, kui sihtlihasrühmade koormust vähemalt ei säilitata või tegelikult väheneb, siis teie lihased atroofeeruvad, kaotades suuruse ja tugevuse.

Progressiivne ülekoormus on väga lihtne, kuid oluline kontseptsioon, mis paneb aluse edukale jõutreeningule (vastupidavus).

Progressiivse ülekoormuse põhimõtet ei rakendata ainult raskuste tõstmisel, et suurendada lihaste suurust ja jõudu; seda saab rakendada ka kardiovaskulaarsetel treeningutel, luues füsioloogilisi muutusi, mis mõjutavad aeroobset ainevahetust ja kardiorespiratoorset süsteemi.

Progressiivne ülekoormus tegevuses.

Oletame, et teete oma 35kg 8RM-iga kangikõverduste komplekti, mitte rohkem, see on tänase päeva piir. Aja jooksul muutute tugevamaks, mille tulemusel teie biitseps lisab mahtu ja kulutate palju vähem pingutusi sama 8RM sooritamiseks.

Kui teie biitseps on neile antud esialgse ülekoormusega kohanenud, mida te nüüd teete? Kas jätkate sama koormuse kasutamist sama korduste arvu jaoks või suurendate raskuste raskust?

Kui jätkate treenimist sama intensiivsusega, kus teete 8 kordusest koosnevat seeriat raskusega 35 kg, siis ärge oodake lihaskasvu edasisi tulemusi. Teie biitsepsil pole põhjust suuremaks või tugevamaks muutuda; nad on juba võimelised ülekoormusega toime tulema.

Teie biitseps muutub aga suuremaks ja tugevamaks, kui paned need rohkem tööle. Siin on viis olulist viisi, kuidas saate seda teha.

5 meetodit ülekoormuse suurendamiseks.

1. Suurenda vastupanu.

Ilmselt kõige ilmsem viis lihaste koormuse suurendamiseks on korduste või raskuste arvu suurendamine. Kui kõik sama 35 kg on biitsepsi jaoks kangi tõstmisel teie jaoks liiga lihtne, proovige lisada kaelale mõlemale küljele 2,5 kg, mis muudab harjutuse veidi keerulisemaks.

Pidage meeles, et raskuse lisamise ja korduste vahel on pöördvõrdeline seos, nii et raskuse suurendamisel korduste arv mingil määral langeb. Oletame, et tegite 35 kg raskusega biitsepsi kangi tõstes 8 kordust ja raskuse lisamisel 40 kg-le langesid kordused 5–6.

See on normaalne, sest mingi aja möödudes muutuvad lihased tugevamaks, igal juhul ei ole raskusega toimetulek enam 35 kg, vaid 40 kg ja järk-järgult jõuad selle raskusega ja uuesti raskust lisades oma 8RM või enama korduse juurde, saate seda tsüklit uuesti korrata.

2. Suurenda korduste arvu.

Teise võimalusena saate tugevamaks saades teha lihtsalt rohkem kordusi, mida peetakse veel üheks vahendiks ülekoormuse suurendamiseks.

Teatud korduste arvu saavutamisel ei pea te liikumist lõpetama; jätkake harjutuse tegemist, kuni jõuate täieliku lihas(t)e väsimuseni.

Kuid nagu teadus ütleb, peate oma lihaste täieliku potentsiaali maksimeerimiseks ja massi treenimiseks töötama vahemikus 8–12 kordust.

Selle põhjal selgub, et te ei pea lõputult kordusi lisama, kuna lihased muutuvad nende lisakorduste tõttu vastupidavamaks, kuid see ei mõjuta nende suurust ja mahtu kuidagi.

Kui jõuate 12 korduseni, peaksite raskust suurendama ja mitte lihtsalt proovima rohkem liigutusi teha. Teie korduste arv väheneb, kuid see hoiab teid lihaste hüpertroofia jaoks ideaalses korduste vahemikus.

Kuid kui kasutate treeningutel koos treeningpartneriga sundkorduste meetodit, töötate lisapingutusega, mitte ainult korduste arvu suurendamisega. Seetõttu on sunnitud korduste põhimõttel treenimine üsna vastuvõetav.

3. Suurenda treeningmahtu.

See muutuja on veel üks viis ülekoormuse suurendamiseks. Treeningmaht on seeriate arv korrutatuna korduste arvuga, mis on korrutatud treeningutel kasutatavate raskuste kogumassiga.

Lisades harjutusele rohkem seeriaid (või tehes rohkem harjutusi sihtlihasrühma jaoks ja lisades sellele harjutusele veel ühe komplekti), avaldate oma lihastele lisapinget.

Pidage seda meeles, kuna kordused on parimad vahemikus 8–12 ja kasutatavad raskused ei muutu palju, et püsida selles korduste vahemikus, on seeriate koguarvu suurendamine ja vähemalt üks harjutus parim viis oma üldist suurendamiseks. koolituse maht.

See võib tähendada, et teete kõigi treeningprogrammi harjutuste jaoks 3 seeria asemel 4 seeriat ja lisate ühe harjutuse konkreetsele lihasrühmale, sooritades veidi erineva töönurga alt.

4. Suurenda treeningute sagedust.

Nagu kogu treeningmaht, võib ka treeningute sageduse suurendamine, millega teatud lihasgruppi töötate, suurendada ülekoormust.

See meetod töötab eriti hästi mahajäänud lihaste puhul. Traditsiooniline treening on split, kus treenitakse üks lihasgrupp kord nädalas. Kuid kui treenite neid väga mahajäänud lihaseid kaks korda 7 päeva jooksul, annab see nende arenguks täiendava stiimuli, eriti kui soovite sellele võimalikult lühikese aja jooksul "järele jõuda".

5. Puhkuse vähendamine seeriate vahel.

Teine võimalus ülekoormuse suurendamiseks on seeriate, MITTE HARJUTUSTE vahelise puhkeintervalli vähendamine, mis võimaldab teha sama töö lühema ajaga.

See meetod muudab teie keha metaboolselt tõhusamaks anaeroobse treeningu (raskuste tõstmise) osas. Saate lühema ajaga rohkem tõsta. Puhkust seeriate vahel on kõige parem vähendada iganädalaselt 10-15 sekundi võrra. Kui puhkasite 60-120 sekundit, peaks puhkeintervalli vähendamine langema vähemalt 30 sekundini. Seejärel peate uuesti algsete numbrite juurde tagasi pöörduma.

Kuidas kasutada progressiivse ülekoormuse meetodit?

Saate oma treeningutesse lisada ükskõik millise neist meetoditest, kuid kõige parem on keskenduda ainult ühele. Päeva lõpuks ikka juhtub lihaste kohanemine stressiga, teadmine, et lihaste ülekoormuse suurendamiseks on mitu meetodit, polegi nii hull. Eriti kui tead, et sa lihtsalt ei saa kangile lõputult kaalu lisada.

Loomulikult eeldab see kõik, et olete huvitatud lihasmassi kasvatamisest, töötades 8–12 korduse vahemikus, mis on hüpertroofia korral optimaalne.

Kui soovite keskenduda jõule, võib raskuste suurendamine olla parem valik kui lihtsalt suurte korduste tegemine.

Kui soovite saavutada lihaste vastupidavust, suurendage korduste arvu ilma kaalu lisamata.

Sellised tegurid nagu üldise treeningmahu suurendamine on olulised kulturistide jaoks, kelle treeningu eesmärk on lihaste hüpertroofia.

Seeriate vahelise puhkeaja lühenemine korduste arvu suurenemisega võib olla kasulikum lihasvastupidavusest huvitatud sportlastele, kes ei kavatse lihasmassi kasvatada (sportlik võimlemine, crossfit, sprint).

Lõplik järeldus.

Tegelikult ei jõua keegi igas trennis edasi liikuda, muidu tõstaksime igas harjutuses tonnide kaupa rauda, ​​aga see on võimatu! Sellegipoolest ei tohiks unustada edusamme ning püüda võimalikult sageli koormust tõsta, unustamata muidugi ka harjutuste sooritamise tehnikat. Kas see juhtub igal treeningul, läbi treeningu, igal teisel kuul.

Kõik see peaks jätkuma seni, kuni oled paariks nädalaks ühes kaalus “kinni jäänud”. Siis nädalane puhkus, treeningprogrammi muudatus, harjutused, lähenemised, kordused ja jälle spiraalselt ülespoole, igas harjutuses edenemine.