Mida jooksulint mõjutab? Jooksurada – kasu ja kahju tervisele. Jooksuraja eelised

Oled juba pikka aega unistanud saada saleda ja toonuses figuuri omanikuks, kuid ei tea, kust alustada? Sel juhul tuleb sulle appi kõige lihtsam ja loomulikum füüsilise tegevuse vorm – jooksulindil kõndimine. Seda tüüpi füüsiline tegevus on hea, sest see sobib peaaegu kõigile. Jooksul kõndimine on ühtviisi kasulik nii tervetele inimestele kui ka neile, kellele raske füüsiline koormus on vastunäidustatud. Kuid vihatud lisakilodest vabanemiseks peate järgima teatud soovitusi.

Jooksurajal kõndimise eelised

Enne reeglite tutvustamist, mida jooksulindil treenimise ajal tuleks järgida, tasub rääkida eelistest, mida see endaga kaasa toob. Ja selle kardiosimulaatori eelised kehale pole mitte ainult suurepärased, vaid ka mitmekesised.

• Esiteks tõstab jooksulindil kõndimine lihaskiudude toonust, millest figuur saab toonuse ilme.
• Teiseks aitab igasugune füüsiline tegevus, sealhulgas kõndimine, suurendada kalorikulu, mis mõjutab otseselt kaalulangust. Lõppude lõpuks, kui kulutate rohkem kui tarbite, hakkab keha võtma energiat rasvavarudest.
• Kolmandaks aitab treening parandada ainevahetusprotsesse – ainevahetust. Mida kiirem on ainevahetus, see tähendab toidust saadava energia assimilatsiooni ja raiskamise kiirus, seda vähem koguneb keha rasva.
• Neljandaks, aeroobne ehk pikaajaline suhteliselt madala intensiivsusega treening tugevdab kardiovaskulaar- ja hingamissüsteeme; arendab sellist omadust nagu vastupidavus; normaliseerib vererõhku; parandab siseorganite tööd; rikastab verd hapnikuga. Ja ometi tõstad jooksulindil kõndides keha vastupanuvõimet välistele stiimulitele, tõstad stressitaluvust ja efektiivsust ning loomulikult laed end terveks päevaks positiivse ja rõõmsameelsusega.

Näidustused ja vastunäidustused

Jooksurajal kõndimine, nagu iga sporditreening, on kellelegi kasulik ja võib kellelegi märkimisväärset kahju tekitada. Seetõttu peaksite enne tundide alustamist välja selgitama, millisesse inimrühma kuulute. Esimese puhul on selline koormus ideaalne järgmistel juhtudel:

• vanemas eas;
• suure ülekaaluga;
• halva füüsilise vormisolekuga.

• mitraalstenoos;
• südamehaigus;
• hüpertensiooni raske vorm;
• pulmonaalne südamepuudulikkus;
• bronhiaalastma;
• stenokardia;
• südame rütmihäired;
• alajäsemete tromboflebiit;
• kroonilise haiguse ägenemine;
• külm;
• lihas-skeleti süsteemi kahjustused.

Kuidas jooksulindil kõndida

Kardiotreeningust jooksulindil saab kasu saada ainult siis, kui järgite neid lihtsaid, kuid väga olulisi näpunäiteid:

• Enne mis tahes füüsilise tegevuse alustamist tehke alati kõigepealt soojendust. Erilist tähelepanu tuleks pöörata kohtadele, mis käimisel kõige rohkem kaasatud on ehk pahkluud, põlved, säärelihased ja reielihased. See valmistab keha ette eelseisvaks treeninguks ja vähendab vigastuste ohtu.
• Keha peab olema õiges asendis. Rind ja õlad peavad olema sirgu, selg sirgu, press kergelt pingutatud ja käed küünarnukist kõverdatud nii, et need moodustaksid täisnurga.
• Hingake sügavalt ja ainult läbi nina. See hoiab veres piisava hapnikusisalduse ja stabiliseerib ainevahetusprotsesse. Riniidi korral hingake sisse läbi nina ja hingake välja suu kaudu.
• Muutke treeningprotsess mitmekesisemaks, st muutke perioodiliselt kõndimiskiirust. Intervalltreening võimaldab põletada rohkem kaloreid, mis tähendab, et tulemused ilmuvad kiiremini. Näiteks kõndige esimesed 10 minutit kiirusega 5–6 km/h, seejärel järgmised 4 minutit kiirusega 8–9 km/h ja seejärel 2 minutit kiirusega 10–11 km/h. Korrake mustrit kuni õppetunni lõpuni. Intervallkõndimine on eriti tõhus, kui teil on mõni neist seadmetest, näiteks fitnessi käevõru või pulsikell. Selle seadmega saad jälgida pulssi ja kalorikulu erinevatel kõndimistempodel. Saadud tulemuste põhjal on tundide intensiivsust lihtsam reguleerida.
• Joo enne ja pärast treeningut kindlasti puhast gaseerimata vett. Pole vaja piirata ennast vedeliku tarbimise ja füüsilise tegevuse ajal. Proovige juua vähemalt kaks või kolm lonksu vett iga 10-15 minuti järel. See aitab vältida keha dehüdratsiooni, lisaks soodustab vesi kaalulangust – eemaldab organismist lagunemissaadused, osaleb aktiivselt rasvade lagundamisel. Lisaks taastab vesi naha elastsuse, mis kaotab venitusarmid, mis tekivad pärast kaalukaotust. Pange tähele, et treeningu ajal ei ole soovitatav juua suures koguses vett, kuna võivad tekkida ebamugavad aistingud raskustunde kujul.
• Jooksuraja nurk määrab, kui palju koormust saate. Mida kõrgem see on, seda rohkem energiat kulutate vastavalt. Esialgsel etapil peaks simulaatori kaldenurk olema minimaalne, seejärel saab seda järk-järgult suurendada.
• Treeningu ajal kontrolli pulssi ehk pulssi. On soovitav, et kogu treeningu jooksul ei langeks see alla 127–130 löögi minutis. Kuid oluline on ka see, et see ei ületaks 135 lööki. Sel juhul vähenda kõndimiskiirust ja kõnni kiirusega, mille juures pulss ei ületa normi. Aja jooksul muutub teie süda treenitumaks ja saate kõndida suurema kiirusega, ilma et see kahjustaks teie tervist.
• Kaalu langetamisel on väga oluline tegur treeningprotsessi kestus. Alustada tasub 10-15 minutiga. Seejärel suurendage järk-järgult treeninguaega, kuni jõuate 60 minutini. 1-tunnine jooksulindil kõndimine on optimaalne põhjusel, et rasvkoe lagunemine algab alles pärast 35-40-minutilist füüsilist aktiivsust. Pikem koormus käivitab kataboolsed protsessid, mille tulemusena hakkavad lagunema lihaskiud, mitte rasvkude.
• Treeningprotsessi ei ole soovitatav järsult lõpetada, nagu tõepoolest, alustada. Seetõttu ärge olge laisk, et haakida. Kõndige jooksulindil pingevaba kõndimistempoga, kuni teie pulss langeb 110 löögini minutis, ja seejärel venitage lihaseid. Esimene toiming võimaldab teil rõhku sujuvalt vähendada. Teise abiga hakkab keha kiiremini taastuma, mis tähendab, et järgmisel päeval valutavad lihased palju vähem. See on väga oluline tegur, eriti algajatele, kes pole lihasvaludega harjunud.

Näpunäiteid, mis aitavad teil kiiremini kaalust alla võtta

Kui soovite saavutada maksimaalseid tulemusi ja saavutada oma unistuste keha võimalikult kiiresti, peate lisaks jooksulindil kõndimisele kindlasti silmas pidama kõiki allpool loetletud nüansse:

• Kõigepealt peate oma toitumise üle vaatama. Kaalulangus on intensiivsem, kui loobute soodast, maiustustest, aga ka rasvastest ja praetud toitudest. Kõik eelnev tuleks asendada köögiviljade, teraviljade, puuviljade, munade, tailiha, kala, kõva nisu pasta ja fermenteeritud piimatoodetega. Teisisõnu, toitumine peaks olema täielik, et keha ei tunneks toitainete ja vitamiinide puudust ning oleks küllastunud ainult “õigete” kaloritega. "Õige" all peame silmas kaloreid, mis annavad kehale tööks vajalikku energiat ja mis ei ladestu rasvavarudesse.
• Järgmine näpunäide kehtib ka toitumise kohta. Kaalulangetamise ajal on soovitatav süüa 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena. Nii et te mitte ainult ei normaliseeri seedetrakti aktiivsust, vaid parandate ka ainevahetust ja vabanete näljast. Viimane kaitseb dieettoitumise häirete eest. Muide, nii saab süüa mitte ainult kaalulangetamise perioodil, vaid ka kaalu normaalsena hoidmiseks.
• Ka kaalu langetamisel mängib olulist rolli treeningu toimumise aeg. Kardiotreeningud, mille eesmärk on vabaneda liigsetest kilodest, on kõige parem teha hommikul ja tühja kõhuga. Hommikuti on glükogeenivarud minimaalsed, sest keha ammutab energiat rasvaladestustest. Lisaks annad niimoodi kehale teatud rütmi.
• Kaalu langetamise viimane võtmenüanss on füüsilise tegevuse regulaarsus. Mida sagedamini treenite, seda kiiremini kaotate ülekaalu. Optimaalne on kõndida jooksulindil 4-5 korda nädalas. Te ei tohiks treeningute arvu ületada, kuna see on täis ületreeningut. Ületreening on füüsiline ja emotsionaalne seisund, mis tekib siis, kui kehal ei ole aega füüsilisest pingutusest taastuda. Selle taustal kaob inimesel huvi treeningprotsessi vastu, ta kogeb lagunemist ja väsimust.

Eelnevast saame teha järgmise järelduse: jooksulindil kõndimine on üks lihtsamaid ja tõhusamaid harjutusi, mis aitab kaotada kaalu ilma ülekoormuse ja vigastusteta. Peaasi on samal ajal selgelt järgida kõiki soovitusi, teha kõik endast oleneva ja kuulata oma keha. Sel juhul saate lähitulevikus nautida oma uskumatut muutumist.

"Inimese eluloost saab tema bioloogia..."
Caroline preili

Jooksmine on soodsaim ja lihtsaim viis end vormis hoida. Vaid jooksmine suudab taastada lapsepõlves kaotatud loomulikkuse ja liikumiskerguse. Liikumine on ju elu.

Riis. 1 – Jooksmise peamine eelis on südame ja veresoonte tugevdamine.

Kardiovaskulaarsüsteemi töö parandamine. Positiivsed muutused kehas tulevad väga kiiresti. Esimesel treeningkuul võib märgata vererõhu langust, südame löögisageduse langust puhkeolekus, mis viitab südame väljundi suurenemisele. Südamelihase kokkutõmbumise ja lõõgastumise faas pikeneb.

Ainevahetuse kiirenemine. Süstemaatilise jooksmisega kiireneb ainevahetus - komplekssete orgaaniliste ainete degeneratsiooni protsess lihtsamateks koos energia vabanemisega. Süsivesikute oksüdeerumisel väheneb insuliinivajadus, suureneb glükogeeni hulk maksas.

Vastupidavuse parandamine, lihaste tugevdamine. Vananemisprotsess on otseselt seotud lihaste kadumisega, nende toonuse ja vastupidavuse vähenemisega. On tõestatud, et lihaste süstemaatiline koormus vähendab nendes degeneratiivseid protsesse. Sellega seoses on jooksmine peaaegu ideaalne kehalise tegevuse tüüp, kuna see on loomulik ja koormab suurt hulka lihaseid. Veelgi suuremat lihasgruppide kaasamist saab saavutada ainult ujudes.

Riis. 2 – Jooksmine aitab stressiga toime tulla.

Emotsionaalne tühjenemine. Stress ja depressioon on kaasaegse ühiskonna nuhtlus. Koos alatoitumise ja vähese füüsilise aktiivsusega õõnestavad meie tervist negatiivsed emotsioonid. Mis kõige hullem, see vaenlane ei ole nii ilmne ja seetõttu jäävad paljud tähelepanuta. Sörkimine aitab maandada pingeid pärast tööpäeva ja soodustab positiivse emotsionaalse tausta eest vastutavate hormoonide vabanemist.

Une parandamine. Füüsiline aktiivsus parandab und ja uinumise kiirust. Pea meeles, et jooksmine on väärt 2-3 tundi enne magamaminekut. Vastasel juhul on raskel füüsilisel tegevusel vastupidine mõju.

Peate hakkama jooksma järk-järgult, suurendades aja jooksul koormust. Sörkimise kestus ja sagedus valitakse individuaalselt, võttes arvesse keha füsioloogilisi omadusi. Tavaliselt piisab heade tulemuste saavutamiseks 3-4 treeningust nädalas 30-40 minuti jooksul. Süstemaatiline koormus jooksmisel on väga oluline.

Jooksmise kahju

Riis. 3 – Vigastuste põhjuseks on vale jooksutehnika ja sobimatud jalanõud.

Vigastusoht. Jooks on kehalise aktiivsuse protsess, mis hõlmab skeletilihaste ja jäsemete kompleksset koordineeritud tegevust. Peamine vananemise põhjus on lihasmassi vähenemine vanusega. Lisaks väheneb luutihedus. Kombineerige need tegurid koos ja saate suure riski oma kehale veelgi rohkem kahju teha.

Hapnikunälg. Puhkeseisundis on kudede hapnikuvajadus vähemalt 250 ml minutis ja treeningu ajal suureneb hapnikuvajadus mitu korda. Põhiosa hapnikust seondub hemoglobiiniga ja kandub koos verevooluga rakkudesse, kus mitokondrite nn "energiajaamad" teostavad ATP (adenosiintrifosforhappe) sünteesi. Treenimata südame jaoks võib liigne treening olla kahjulik, kuna madal südame väljund ja ka madal hemoglobiinitase ei suuda piisavalt hapnikku tarnida.

Vigastuste levinumad põhjused on vale jooksutehnika ja valesti istuvad jalanõud. Enamik kaasaegseid jooksujalatseid ei ole anatoomiliselt jooksmiseks sobivad, sageli juhtub, et kannaosa on palju kõrgemal kui esiosa (vt.). Selle tulemusena tekib pahkluu, puusaliigese ja põlvede mikrotrauma.

Kas jooksulindil jooksmisel ja õues jooksmisel on vahet?

Liigutused jooksulindil erinevad oluliselt loomulikust jooksmisest. Kardiotreeningu efektiivsuselt ületab simulaator isegi tavalist jooksmist. Jooksurihma veab elektrimootor, sellise jooksu ajal kulub kasutajal palju vähem pingutust, pikki treeninguid on palju lihtsam üle kanda.

Riis. 4 - Mõne mudeli puhul saate läbi viia pulsist sõltuvaid treeninguid.

Paljudel jooksulintidel on võimalus reguleerida koormust sõltuvalt pulsisagedusest, säilitades seeläbi. Pulsivahemikus 60% maksimaalsest pulsisagedusest toimub kõige tõhusam rasvapõletus. Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamiseks on vaja hoida pulssi 80% piires maksimaalsest pulsisagedusest. Arvutatakse maksimaalne pulss: MHR = 220 - vanus.

Negatiivseteks teguriteks on piiratud jooksuruum ja jooksu monotoonsus. Aja jooksul organism kohaneb koormustega, mille juures treeningu efektiivsus väheneb.

Näpunäiteid jooksmiseks

Jooksmisega alustatakse erinevas vanuses. Motivatsioon võib olla erinev: mõne jaoks on määravaks teguriks vaid sportlikud ambitsioonid, teiste jaoks saabub just täiskasvanueas lünkade mõistmine füüsilises ja vaimses terviklikkuses.

Enda keha halastamatu väärkohtlemine seisneb igapäevastes, näiliselt ebaolulistes emotsionaalsetes ja füüsilistes pingetes. Olles jälginud oma tegevuste ahelat päeva jooksul, võite teha pettumust valmistavad järeldused. Enamikul juhtudel on see:

• häiriv unenägu;
• raske tõstmine;
• halb ja ebatervislik hommikusöök;
• reis tööle, mis ei paku naudingut;
• istuv töö kontoris;
• tohutu suhkru, rasva ja soola tarbimine vahetult enne magamaminekut.

Stress muutub sellise elu sagedaseks kaaslaseks. Stressi negatiivse mõju tagajärjed on arstidele hästi teada. Probleem on selles, et paljud neist pole ise erand.

Tegurid, mis põhjustavad kehakahjustusi, põhjustavad vanusega lihasnõrkust ja lihaste degeneratsiooni (lihaskiudude läbimõõdu vähenemist), mõjutavad rühti, tervislikku und (ja see on puhkus), eranditult kõigi elundite tööd, põhjustavad erinevaid. haigused. Kõik need negatiivsed mõjud aitavad ennetada või aeglustada jooksulindil või tänaval jooksmise eeliseid. Peaasi on valida sobiv koolitusprogramm ja seda süstemaatiliselt järgida.

Asjad, mida jooksulindil joostes meeles pidada

1. Treeningu efektiivsuse peamine tingimus on süstemaatiline. Olles ühe õppetunni vahele jätnud, saad tulemuse kompenseerida vaid energiakulu kahekordistamisega. Kuu ilma treeninguta vähendab kõik tulemused nulli.
2. Suur roll on sellel motivatsiooni. Seetõttu leidke enda jaoks motivatsiooniallikad.
3. Hea jooksuteemaline kirjandus võib anda mõtlemisainet.
4. Halvad harjumused ja sport ei sobi kokku.

Jooksmine, nagu iga füüsiline tegevus, toob palju positiivseid emotsioone, päästab teid depressioonist, taastab harmoonia ja eluarmastuse.

Jooksurajaga kohtingule minemine! Mõelgem oma kaaslasega igast küljest ja igakülgselt, et mõista, mis on jooksulindi kasutamine ja kuidas see aitab teil olla ilus, vormis ja aktiivne.

Jooksma minemiseks piisab, kui lähed tuppa, paned tossud jalga ja jooksed – et puhata muredest, vaimsest pingest ja isegi halvast tujust. Pingutage oma keha, küllastage see hapnikuga, leevendage stressi ja alustage uut päeva uue jõuga.

Jooksuraja eelised

Vaatame põhitõdesid, miks tasub sportida.

Kasu figuurile

Jookse ja püsi vormis ja sale. Regulaarne ja õige jooksmine kuvatakse loomulikult figuuri seisundile - rasvad sulavad, lihased saavad toonust ja tugevnemist, ainevahetus normaliseerub. Treeningu tõttu tõuseb süsihappegaasi kontsentratsioon veres, see aitabki end rõõmsana tunda ja rasvarakud põlevad (nagu peab). Ärge unustage õiget toitumist ja siis muutub see veelgi paremaks.

Treeningu eelised

Jookse enne ja pärast intensiivset treeningut. Kui plaanid jõutreeningut – peale rajal sörkimist on koormused efektiivsemad, kuna ainevahetus kiireneb. Jooksuri eelised ja abi on käegakatsutavad! Sa ju mäletad oma treeninguid fitnessiklubis: kõigepealt astume jooksulindile soojenduseks ja lõpetame sellel treeningu - milline lõõgastus see on pärast jõuharjutusi hantlitega!

Treeningu eelised lihastele ja kehale

Jookse ja tugevda oma lihaseid. Kui jookseme, töötab kogu keha – reie-, pahkluu-, kõhulihased, käed. Tänu jooksmisele tugevnevad eriti selja- ja jalalihased. Pole tähtis, kui vana sa oled – 15 või 55, sa tahad igas vanuses suurepärane välja näha. Kui kasulik on jooksulint? Ta on teie parim abiline, kes hoiab keha suurepäraselt vormis.

Juba ammu on teada, et igas vanuses jooksmine on tervisele kasulik. Hoiab ära liigse kehakaalu ilmnemise, tagab rasvapõletuse, parandab ainevahetust, tõstab lihastoonust, hoiab keha ilu. Jooksmisel on eriline mõju südame-veresoonkonnale ja hingamisteedele. Ja lõpuks, see lihtsalt parandab tuju, võitleb stressiga ja pakub naudingut.

Kuid sageli on väga raske vara tõusta, riietuda ja väljas joosta, eriti külma ilmaga. Ja mõnikord pole selleks piisavalt aega. Ja linnas on raske leida tänavat, kus poleks autosid ja heitgaase. Seetõttu on selle probleemi väga mugav ja praktiline lahendus jooksulint - see on väga populaarne simulaatoritüüp.

Paljud vaidlevad jooksulintide eeliste üle, kuid loomulikult on see olemas.

Jooksuradade eelised

Jooksuradade peamine eelis on see, et olenemata ilmast saab joosta igal vabal ajal ja selleks ei pea olema spetsiaalset varustust, nagu õues tegutsemiseks.

Simulaatori järgmine pluss on selle tasane pind. Puuduvad augud, komistamise ja vigastuste oht.

Sama oluline eelis on mugavus. Kodune kehaline kasvatus on paljudele mugavam kui tänaval, kuna kõik sõltub looduslikest tingimustest ja vabast ajast, aga ka halbadest keskkonnaomadustest.

Jooksulindil saab muuta kaldenurka ja kiirust, seega kasutatakse seda sageli ka võistluskõnnil. Neid funktsioone kasutatakse kaalu vähendamiseks: ülesmäge ronides põletatakse rohkem kaloreid kui tasasel pinnal joostes.

Jooksulindil ei saa te kohe peatuda, vaid aeglustada tempot järk-järgult. Kui lõpetate järsult, kahjustate oma südant. Jooksmine, nagu jooksulindil jooksmine, maandab stressi, parandab tuju ja vastavalt ka jõudlust.

Ja veel üks pluss - saate mõõta pulssi, mis on südameprobleemidega inimestele hädavajalik. Vaatamata kõigile jooksulinti eelistele, võib sellel treenimine kahjustada. Sageli on selle põhjuseks aga vale hõõrdumine treeningplaanis ja vale tehnika, mitte simulaatoris endas.

Jooksuradade miinused

Peamine puudus on jooksulindil treenimise monotoonsus. Kui jooksed näiteks läbi pargi, saad imetleda puid, lilli. Ja kodus vaadake lihtsalt oma korteri igavat interjööri. Kuigi saate sisse lülitada televiisori, muusika või lihtsalt oma mõtetesse sukelduda.

Juba varem on räägitud, et piiratud vaba ajaga inimestele on jooksulindid hea lahendus, kuid kellel aega on, on parem joosta looduses. Loomulikult vajab organism hapnikku ja selle hankimine korteris on problemaatiline.

Teine puudus on ruumi piiratus. Peaaegu ühes kohas jooksmine võib algajatel uimaseks ajada. Kuigi see kaob mõne aja pärast. Samuti on jooksulindi täiesti tasasel pinnal märkimisväärne puudus – sellisel pinnal joostes keha lõdvestub ega saa enam täielikult treenida.

Siin on jooksulintide peamised eelised ja puudused. Siis on valik sinu.

Kuidas jooksulindil trenni teha?

Milliseid reegleid tuleb järgida, et endale ja oma tervisele kasu saada.

1. Paljud inimesed hoiavad joostes käsipuudest kinni, et end turvaliselt tunda. Käsipuudest kinni hoides vähendame lihaste koormust. Seetõttu on parem käsipuud lahti lasta, kui olete õppinud rajal püsima.

2. Tulge jooksulindist maha alles pärast seda, kui vöö on täielikult seiskunud.

3. Kui tunnete valu südame piirkonnas, on parem rada katkestada ja maha tulla ning puhata.

5. Parem ei saa korraga aru liiga kõrgest kaldenurgast. Parim on alustada tasasel pinnal ja seejärel iga 10-15 minuti järel veidi ülespoole liikuda.

Seega on jooksulindil treenimise eelised, hoolimata sellise treeningu kõikidest puudustest, tohutud. Nii et ostke julgelt simulaator ja jookske oma tervise poole!

Ilu ja tervisFitness ja sport

Paljud inimesed ostavad kodukasutuseks jooksulinte, et liigsest kilost vabaneda, kuigi tasuks teha vastupidi – osta need siis, kui oled suurepärases vormis, et seda vormi probleemideta hoida. Kõik simulaatorid, sealhulgas jooksulindid, ei ole üldse mõeldud "rasva põletamiseks", kuigi need sobivad selleks suurepäraselt - esiteks vajame simulaatoreid keha tervise ja ilu säilitamiseks.

Loomulikult treenivad ja tugevdavad nad meie lihaseid: põhikoormus langeb jalalihastele – sääre- ja reielihastele ning õlavöötmele – seda soodustavad käte rütmilised kõikumised. Aktiivselt treenitakse ka roietevahelihaseid ja kõhulihaseid: see tagab südame ja kopsude korrektse töö – pole saladus, et meie ajal on paljudel sellega tõsiseid probleeme. Koormust ei saa mitte ainult skeletilihased: lihaskoest koosnevad ju ka nii süda kui ka veresoonte seinad.

Jooksul jooksmine õpetab keha säästlikult hapnikku kasutama – nii “harjuvad” meie rakud toitaineid tõhusamalt kasutama.

Jooksmine maandab stressi, samuti aitab jooksulindil jooksmine vabaneda agressiivsusest ja negatiivsetest emotsioonidest. Stress pole aga mitte ainult sedalaadi emotsioonide tõus, vaid ka ületöötamine – füüsiline, psühholoogiline ja vaimne. Pikk treening aitab kehal toota rõõmuhormoone – endorfiine ja selleks pole intensiivset treeningut vaja – see on tõeline aktiivne puhkus, mis tõstab efektiivsust ja meeleolu.

Ja loomulikult pakub lisakalorite põletamine kaasaegsele inimesele suurt huvi ja naised mõtlevad sellele rohkem: olles ostnud jooksulindi, püüavad nad vabaneda rasvavoltidest, mis figuuri nii palju rikuvad.

Kuidas seda jooksulindil õigesti teha

Kuidas jooksulindil õigesti treenida kas teie tervisele kasu tuua ja samal ajal kaalust alla võtta? Enamik jooksulindil olevaid inimesi hoiab rööbastest kinni, et tunda end enesekindlamalt ja turvalisemalt – see on viga. Niipea, kui olete õppinud rajal püsima, tuleb käsipuud vabastada: nendest kinni hoides vähendame jalalihaste koormust - treeningu efektiivsus väheneb; joostes kaldub keha ette ja selg kummardub - lülisamba jaoks on see asend vale.

Kuidas võõrutada end käsipuudest kinni hoidma? Tuleb ette kujutada, et neid lihtsalt ei ole: me ju ei hoia mööda tänavat, pargis või staadionil joostes millestki kinni, vaid toetume ainult jalgadele. Mõned inimesed hoiavad treeningu ajal pulssi mõõtmiseks käsipuudest kinni, kuid selleks võib hankida randmelt pulsikella.

Et ülekaalust tõesti vabaneda, tuleb rajal olles meeles pidada mõningaid reegleid.

Eksperdid soovitavad sageli määrata teatud kaldenurka, treenida teatud aja ja kiirusega, kuid need parameetrid on alati individuaalsed - universaalset tehnikat on võimatu leida. Igal inimesel pole mitte ainult oma kaal, pikkus, vanus, treenituse tase, vaid üldiselt on kõik inimesed erinevad, nii et peate järk-järgult kohanema simulaatoriga, jälgides oma keha reaktsioone.

Ühest koormusest - antud juhul jooksmisest - kaalu langetamiseks enamasti ei piisa - vähemalt ühe jooksuga pole võimalik piisavalt kiiret tulemust saada. Seetõttu on soovitav rajal treenimine kombineerida harjutustega teistel simulaatoritel või muud tüüpi koormustega.

Algusest peale peate määrama südame löögisageduse tsooni, milles rasvapõletus toimub - seda treeningmeetodit saate kasutada alles pärast 20-aastaseks saamist. Vanus lahutatakse arvust 220 - näiteks 30-aastasel inimesel on maksimaalne pulss 190 lööki minutis. Ja efektiivne tsoon ei tohiks ületada 85% maksimaalsest pulsisagedusest: sel juhul peaks pulss olema vähemalt 123 ja mitte rohkem kui 161 lööki minutis. Kui pulss on kiirem, pole sa ülekoormusest kaugel ja kui harvem, on treeningu mõju tühine. Muidugi inimestele, kes on elanud pikka aega peaaegu füüsilise tegevuseta, peaksid koormused esialgu olema veelgi leebemad.

Esmatähtis on aga seansside kestus. Ärge uskuge reklaami, mis lubab, et te kaotate kindlasti kaalu, kui treenite 10–15 minutit päevas. Selle aja jooksul kaloreid ei põletata: kehal on aega ainult soojeneda ja trenn on juba läbi – loomulikult pole soovitud tulemust. Rajal tuleb harjutada 40 minutist kuni tunnini – siis saab ühe treeninguga kulutada 300-700 kcal. Kui vajaliku intensiivsusega ei ole võimalik treenida, võib koormust vähendada, kuid treeninguaega pikendada 10-20 minuti võrra.

Oluline on õppetundi õigesti alustada: tehke soojendus, et sidemed ja lihased soojeneksid, ja seejärel alustage aeglases tempos jooksmist ja kiirendage seda järk-järgult.

Parima treeningvariandi leidmiseks proovi erinevaid jooksutehnikaid: näiteks võid joosta sama kiirusega või võid teatud aja möödudes kiirendada ja aeglustada – see muudab treeningu huvitavamaks ja aitab kauem rajal püsida .

Peate tegema vähemalt 3 korda nädalas (kuid võite alustada 2 korda). Väiksem arv treeninguid peaaegu ei anna soovitud efekti ja rohkem ei lase kehal õigeks ajaks taastuda.

Üldiselt on need kõik jooksulindil treenimise põhireeglid, kuid peaksite teadma ka, mida mitte teha.

Millal mitte jooksulindil treenida

Te ei saa treenida kõrgel temperatuuril, peavalude või liigeste ja sidemete vigastustega, mis pole lõpuni paranenud. Te ei saa rajal seista enne, kui see liigub – ka rajal pange jalad külgedele.

Ärge treenige ilma kingadeta: paljud inimesed arvavad, et koduse treeningu jaoks pole vaja tosse kanda, ja treenitakse sokkides - see mõjutab jalgade liigeseid ja suurendab selgroogu.

Klasside vastunäidustused on kõik ägedad haigused või kroonilised ägedas staadiumis - see on juba teada, kuid tasub siiski meelde tuletada. Rajal jooksmine on rangelt vastunäidustatud südamehaiguste, III astme hüpertensiooni, stenokardia, mitraalstenoosi korral – südamehaigus, mille puhul vasakut aatriumi vasaku vatsakesega ühendav auk kitseneb; bronhiaalastma, millega kaasnevad sagedased rünnakud.

Vastunäidustuse põhjuseks võivad olla osteokondroos ja liigesehaigused, kuid isegi kui erilisi terviseprobleeme pole, tuleks kindlasti arstiga nõu pidada – see on väga oluline.

Veel üks kasulik näpunäide: kui selgub, et jooksulindil on täiesti võimalik treenida, ärge kiirustage seda ostma - proovige treenida jõusaalis. Valige hea jõusaal, kus on professionaalsed treenerid: kuu ajaga saate nende abil määrata oma koormusvalikud ja välja töötada individuaalse treeningsüsteemi - ja alles siis, kui olete simulaatoriga veidi harjunud, osta jooksulint koduseks kasutamiseks.

Tagasi rubriigi Fitness ja sport algusesse

Tagasi rubriigi Ilu ja tervis algusesse

www.inmoment.ru

Teadlaste sõnul võib vaid 15 minutit igapäevast kerget jooksmist tugevdada luu- ja lihaskonna süsteemi ning vabaneda paljudest vaevustest.

Regulaarne jooksmine on tõesti suurepärane ennetus kehale ja toob palju positiivset. Iga treeningut tuleks aga teha läbimõeldult ja olla teadlik piirangutest.

Järgmisena vaatame jooksmise eeliseid jooksulintreeningu kontekstis. Analüüsime, kui palju, kellel ja kuidas on vaja sellel simulaatoril joosta (või kõndida), mis jooksmine annab tervist ja kas see on kasulik teatud haiguste puhul.

Simulaatori kasulikud omadused tervisele

Kui rääkida üldiselt jooksulindi kasulikest omadustest, siis Kõigepealt tuleb tähelepanu pöörata psühholoogilisele aspektile.. Linnaelanikud on regulaarselt stressis ja neil pole sageli aimugi, kuidas rahu saavutada. See kujutab endast märkimisväärset probleemi.

Psühholoogilised tegurid

Jooksurada võib palju aidata sel juhul ja siin on põhjus:

• Endorfiinid- sörkimise ajal ja pärast tunde toodetakse aktiivselt rõõmuhormoone. Need teevad tuju heaks ja panevad sind tõeliselt rõõmsa ja õnnelikumana tundma. Suurepärane täiesti loomulik alternatiiv stressi leevendamiseks alkoholi ja muude mitte nii tervislike meetoditega.
• Vaba aeg- sörkimine hea muusika saatel või sõprade seltsis on suurepärane vaba aja veetmise võimalus. Saate positiivseid emotsioone, hajute igapäevaasjadest, kasutate aktiivset puhkust.
• Tervis- piirangute puudumisel jooksulint parandab ja hoiab tervist, tänu sellele on haigused vähem mures ja kaasavad positiivset suhtumist.

Omab harjumust regulaarselt joosta võib linnaelanikku igapäevaelus tõesti aidata, Ja saate teha nii simulaatoris kui ka tänaval. Rõõmsameelsusest ja entusiasmist saavad teie igapäevaelu asendamatud atribuudid.

Füsioloogilised tegurid

1. kardiotreening- tugevdab veresooni ja südant ning sellest sõltub palju: vastupidavus, immuunsus ja palju muud;
2. tooni parandamine- mitte ainult ei tunne end paremini, vaid ka keha muutub saledamaks ja ilusamaks;
3. ainevahetus- keha hakkab paremini töötlema sinna sisenevaid elemente ja eemaldama toksiine, paraneb nahavärv, küünte ja juuste kvaliteet;
4. rasva põletamine- see on jooksulint, mis võimaldab aktiveerida liigse rasvkoe põletamise protsesse;
5. produktiivne areng- kui “jälgida seadmeid” (mõõta pulssi, valida optimaalne koormus), toob see kaasa keha funktsionaalsuse paranemise ja parema tulemuse kui mittesüstemaatilise sörkimise korral.

Samal ajal ei pea te isegi jõusaali treenima minema, sest koduste jooksulintide kokkupandavad mudelid on üsna taskukohased ja võtavad vähe ruumi.

Kaalu langetamiseks

Kui kasutate intensiivseid meetodeid või kõnnite kaldega tunnis saate lahti rohkem kui 600 kalorist.

Sellises režiimis on võimalik joosta ka siis, kui algab aktiivne rasvapõletus. See eeldab südame löögisageduse hoidmist vahemikus 60-70% maksimumist.

See jooksurežiim ei ole ülemäära raske ja on kättesaadav ka vähese füüsilise vormiga inimestele. Seetõttu on jooksulindid kehakaalu langetamiseks väga tõhusad.

• 2 töötavat programmi kaalulangetamise kohta vaata linki.
• Rohkem selle kohta kui palju kaloreid põletatakse uuri siin joostes.

Hea teada! Et kaalust alla võtta peate lihtsalt kulutama rohkem kaloreid, kui saate. Jooksuri eripäraks on võime käivitada aktiivsem ainevahetus. Intervalltreening võimaldab alustada aktiivset nahaaluse rasvapõletust.

Eraldi naistele raseduse ajal

Pärast teist trimestrit on naistel kõige parem kehalist aktiivsust vähendada. Raseduse ajal on võimalikud vaid väga kerged ja mõõdukad treeningud ning kõige parem on jätta ainult kerged jalutuskäigud värskes õhus. Kui õhus kõndimise võimalust pole, siis on võimalik valida jooksulint.

Pärast sünnitust taastub keha järk-järgult umbes nelja nädala jooksul. Sel perioodil on parem mitte kasutada aktiivset treeningut, vaid piirduda kõndimisega. Ja selle perioodi aeg on vaevalt piisav normaalseks treenimiseks ja taastumiseks.

Rohkem jooksulint raseduse ajal, vaata siit

Tähtis! Kui soovite pärast sünnitust jooksulindiga treenima hakata, oodake 4-5 nädalat ja konsulteerige seejärel oma arstiga. Uurige välja, kas teil on jooksulindil jooksmisest tingitud imetamisprobleeme.

Üldiselt ei too jooksulint mitte ainult kasu naistele ja nende tervisele, vaid võimaldab teil olla ka sihvakama figuuri, pumbatud tuharad. Kuigi paljud kardavad liigselt lihaseliseks ja kõhnaks jääda, siis tegelikkuses töötab see masin suurepäraselt tuharatel ja reitel. Seetõttu ei kao figuuri naiselikkus kuhugi, vaid vastupidi, see suureneb.

Meeste tervise nimel

Meeste ühe peamise boonusena tuleks esile tõsta vastupidavust. Isegi kui tegelete aktiivselt "rauaga", on kardiokoormus asjakohane.

Vähemalt 2-3 tundi nädalas aitab hoida tervist ja üldine seisund optimaalsel tasemel.

Me ei keskendu eraldi meestele mõeldud eelistele. Tegelikult on mõju peaaegu identne sõltumata soolistest erinevustest.

Kuidas riske vältida?

Mis tahes mehaanilise või elektrilise jooksulindi võimalikke kahjustusi, olenemata tüübist, käsitletakse üksikasjalikumalt hiljem. Nüüd märgime ainult kõige olulisema. Kõige tavalisem kahju põhjus on teadmatus 8 peamist reeglit koolitus simulaatoril ja kirjaoskamatu koolitus, mida võib jälgida järgmistel põhjustel:

1. koolituse puudumine- kasutad enda jaoks liiga raskeid treeningprogramme (kui oled algaja, kasuta algajatele mõeldud treeningprogramme), ei rakenda tundide üldist metoodikat, puudub soojendus ja haak;
2. teadmatus oma keha suhtes- tegevuspiirangute eiramine, jooksmine, mõistmata oma keha hetkeolukordi;
3. halb jooksutehnika- soki “kleepimine” jooksmise ajal, liiga pikk või lühike samm – sarnased laigud tehnikas võivad kehale negatiivselt mõjuda;
4. madala kvaliteediga inventar- tegelikult võimaldab isegi kodu jaoks mõeldud kokkupandav või mehaaniline rada normaalse mudeli valimisel normaalselt treenida ning madala kvaliteediga varustus ja tavaliste jalatsite puudumine võivad põhjustada negatiivset mõju (selles artiklis on loetletud 11 parimat jooksujalatsi valikud);
5. järjepidevuse puudumine- isegi kui jooksed lihtsalt 15 minutit päevas ilma igasuguste programmideta, pead jälgima oma pulssi, valima hetkevormi jaoks optimaalse tempo ja koormuse, muidu võid keha kurnata või saada minimaalset kasu;
6. sümptomite tähelepanuta jätmine- väsimus pärast treeningut on täiesti normaalne nähtus, aga kui pole vaja hooletusse jätta valutavaid liigeseid või sagedast peapööritust - kuulake oma keha.

Kõige tähtsam on see, et kui teete treeningu õigesti üles, saate peaaegu kogu võimaliku kahju tasandada. Negatiivsete tagajärgede vältimiseks. Isegi kui jooksmine pole teie jaoks sel ajal saadaval, võite alati alustada kõndimist. Sellest räägime edasi.

Intensiivse ja lõdvestunud kõndimise eelised

Lihtsalt jalutuskäik jooksulindil võib põletada umbes 450 kalorit tunnis. Kui lisada sellisele treeningule intervallkoormused ja töötada teatud tsoonides pulsi hoidmisega, siis on võimalik saada paremaid tulemusi.

Saate mitte ainult põletada kaloreid, vaid ka arendada:

• vastupidavus;
• kopsud;
• südame-veresoonkonna süsteem;
• lihased;
• lihasluukonna süsteem.

Lisaks on kõndimine teatud piirangute korral vastuvõetav treening. Kõndimine on kättesaadav peaaegu kõigile ja on ennetav meede keha taastamiseks. Need tegevused on eriti olulised eakatele.

Tähtis! Kui teil on sörkimisel piiranguid, kasutage kõndimist. Piirangud praktiliselt puuduvad ja hästi üles ehitatud treeninguga saate suurepäraseid tulemusi.

Tuleb märkida võime muuta intensiivsust kõndima. See võimaldab kasutada intervalltreeninguid. Näiteks võtke see programm:

1. soojenduskõnd 5-7 km / h - 8 minutit;
2. kerge kõndimine 7 km / h - minut;
3. intensiivne (kiire) kõndimine 9 km / h - minut;
4. haak lihtne kõndimine - 5 minutit.

Samme 2–3 tuleks korrata kuus korda ja seejärel jätkata haakeseadmega.

Kui näidatud kiirusega on raske kõndida, siis valige kiirus vastavalt oma võimalustele, peaasi, et intensiivse töö periood vahelduks kerge töö ajaga.

Lisateavet leiate videost:

Kas lapsed saavad kõndida?

Arenevale organismile võib ka jooksulindil kõndimine tuua märkimisväärset kasu. Laste jooksulint on tavaliselt elektriline, kuid on ka mehaanilisi. Kokkupandavad mudelid on olemas, kuid võite osta ka tavalise, kuna need on kõik väikesed.

Mis kasu on hädadest lastele? Kõigepealt sisse võimalused lapse kehakultuuri juurutamiseks juba varakult. Kõigil pole võimalust regulaarselt lastega jalutada, igal pool pole selleks sobivat ala ning ilm on pikkadeks jalutuskäikudeks külm või vihmane.

Jooksurada lastele suudab lahendada palju probleeme:

• kehaline kasvatus- võimalus rohkem kõndida võimaldab lapsel juba varakult paremini areneda;
• positiivsed harjumused- selline simulaator võimaldab teil sisendada lapsele mitte ainult arvuti taga istumist ja multikaid, vaid ka kasulikku harjumust kodus oma keha eest hoolitseda, muide, saate kombineerida koomikseid ja jooksulindil kõndimist. ja samal ajal vabaneda võimalikest laste rasvumise probleemidest;
• ennetamine ja ravi- kui laps on haige või haigusest taastumas, siis on laste jooksulindil alati kasulikku füüsilist tegevust.

Muidugi selleks, et last tundidega harjutada, luua positiivset motivatsiooni(saate tundide eest midagi premeerida). Lasteradade eripäraks on atraktiivne värvimine, mis tekitab lapses huvi.

Kahju ja vastunäidustused

Mõelge algusest peale piirangutele, mille alusel on kõige parem valida kõndimine:

1. liikumisaparaadi haigused;
2. artroos, artriit ja muud liigesehaigused;
3. osteokondroos;
4. hingamisteede haigused;
5. kõrge vererõhk;
6. ülekaalulisus;
7. varasemad insuldid ja südameinfarktid;
8. südame ja veresoonte haigused.

Loomulikult on iga olukord ainulaadne ja soovitatav on alati oma arstiga nõu pidada et mõista täpset pilti ja mõista, kas koolitusest on teie puhul mingit kasu.

Kui sul on aga mõni neist vaevustest, siis ei tasu ise jooksma hakata. Alustada tuleb kõndimisest. Samal ajal on aja jooksul täiesti võimalik tavapärasele treeningule üle minna.

Näiteks, rasvunud inimesed Parem on tõesti mitte joosta, veel vähem intervalltreeningut teha. Kui aga muud meetodid kasutades kaalust alla võtta, siis hiljem saab joosta.

Mil määral on muud tüüpi treeningseadmed vastuvõetavad ja tõhusad, saate üksikasjaliku võrdluse käigus välja selgitada – kumb on parem: trenažöör või jooksulint.

Tähtis! Kui teil on piiranguid, on konsultatsioon pädeva arstiga parim valik, et mõista oma klasside väljavaateid.

Märgime jooksmise sümptomid, olukorrad ja tagajärjed, mis nõuavad samuti tähelepanu:

1. põlvevalu pärast treeningut- tähelepanu tuleks pöörata esmalt jalatsitele ja rajale endale, et hinnata amortisatsiooniastet; kui see pole põhjus, peate liigeste eest hoolitsema ja alternatiivina valima ellipsoidid;
2. kas saab rohuga trenni teha- see on võimalik ja isegi vajalik, sport tuleb siin mitmel põhjusel ainult kasuks, lihtsalt ei pea kasutama raskusvahendeid, keha painutamist ja väänamist;
3. mõju liigestele- selline kahju on võimalik ainult kirjaoskamatute seadmete või halbade kingade ja simulaatori olemasolul;
4. iiveldus pärast treeningut- tõenäoliselt rakendate liiga suuri koormusi, mille järel võib täheldada isegi oksendamist. Kuid kui seedetrakti haigusi pole, siis ärge muretsege - peate lihtsalt oma praeguse vormi jaoks valima mõõdukamad treeningud;
5. kui pea käib ringi- on täiesti võimalik, et põhjus on ka suurenenud koormus, kuid kui pearinglus on regulaarne, peate läbima uuringu.

Mõned huvitavad videod

Kui pärast artikli lugemist on teil endiselt küsimusi või kahtlusi, vaadake kindlasti järgmisi videoid:

Kokkuvõtteks märgime ära mõned tühisused, mida tuleb siiski teadvustada.

Regulaarne jooksulindil treenimine pakub naistele, meestele ja lastele palju kasu tervisele, samal ajal kui amortisatsioonisüsteemid ja keha mõõdud muudavad treenimise produktiivseks ja ohutuks. Tunde tuleks alustada targalt, kõige parem on kõigepealt uurida ja hinnata oma vormi.

ProstoFitness.com

Hommikune sörkjooks on ekspertide sõnul üks tõhusamaid viise kaalu langetamiseks. Kuid mitte kõigil pole võimalust õues harjutada. Mõnel inimesel pole jooksmiseks sobivat ala, mõnele ei meeldi väljas ilm või tunnevad nad end lihtsalt ebamugavalt. Seetõttu soovitasid samad eksperdid asendada tänaval jooksmine koduse jooksulindil toimuvate tundidega. Kuidas seda simulaatorit õigesti kasutada ja kas on võimalik ülekaalust üle saada ainult sellel treenides?

Kui tõhus on jooksulint kehakaalu langetamiseks?

Peamine küsimus, mis teeb muret kõigile, kes soovivad jooksulindiga kaalust alla võtta, on see, kui palju kaloreid saab põletada ja kui kiiresti see juhtub. Siin on oluline mõista, et iga inimese tarbitav energia hulk on erinev. See sõltub kehakaalust, füüsilisest vormist, treeningute regulaarsusest ja kestusest, toitumisest ja paljudest muudest näitajatest. Ja samuti tuleb märkida, et simulaatoril asuv kaloriloendur ei anna 100% õiget tulemust, vaid "keskmistab". See kehtib eriti treeningu esimese 10 minuti kohta, mil keha saab hakkama glükoosi ja glükogeeniga, ilma rasva kasutamata.

Treeningu ajal kulutatud kalorite arvutamine

Kalorite tarbimine jooksulindil treenides sõltub treeningu tempost ja režiimist. Kilokalorite põletamine on keskmiselt:

• kiire kõndimisega - 200-300 kcal tunnis;
• kerge jooksuga põletatakse tunnis umbes 400–500 kcal, mis võimaldab juba kaalust alla võtta;
• tunnis suure jooksmise tempoga kaob 600–800 kcal.

Alustades treenimist jooksulindil (magnetilisel, elektrilisel või mehaanilisel), ärge jääge kaloritest kinni. Peamine asi, mille poole peaksite püüdlema, on oma tervise parandamine. Ärge unustage magada hästi. Ja selleks, et kaalust alla võtta õigesti ja tervist kahjustamata, treenige regulaarselt ja nii kaua kui võimalik, kuid ärge koormake üle ja jälgige oma pulssi. Selle indikaatori soovitatav tsoon neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on 119-139 lööki minutis. Jooksukiirus, kaotatud kalorid, aeg, režiimid, pulss ja muud näitajad on näha jooksulindisse ehitatud arvutiekraanilt.

Jooksuri monitoril näete kõiki treeningu põhinäitajaid

Vastunäidustused

Jooksulintreeningud on suure intensiivsusega. Sellega seoses on jooksmine vastunäidustatud järgmiste haiguste korral:

• kardiopulmonaalne puudulikkus;
• probleemid bronhidega;
• stenokardia;
• hüpertensioon;
• mitraalstenoos;
• südamehaigused jne.

Selleks, et jooksulindil treenimine oleks tõhus ja tervisele ohutu, järgige soovitusi:

1. Valige mugavad jalatsid, mis tagavad jalgade õige asetuse, pehmenduse ja ventilatsiooni. Parim on konsulteerida ortopeediga, kes annab professionaalset nõu jalanõude valimisel.
2. Alustage treeningut kerge jalutuskäiguga – 7-10 minutit. Seejärel astu masinalt maha ja tee paar kükki, painutust, kiigutamist ja sääretõsteid. Lihased tuleks soojendada.
3. Jooksmisel hoia käed umbes 90 kraadise nurga all, lase neil vabalt liikuda. Ärge hoidke käsipuudest kinni, et mitte nihutada raskuskeset.
4. Ärge lonkake. Vale kehahoiakuga (nii jooksulindil joostes kui ka igapäevaelus) hakkavad tekkima probleemid selgrooga.
5. Jooksmise ajal vaadake finišijoont. Te ei saa kummardada ja oma jalgu vaadata, kuna võite kaotada tasakaalu või venitada selga, kaela.
6. Põlve või pahkluu vigastuste vältimiseks maanduge õigesti. Kui teie jooksukiirus on umbes 8 km/h, on kõige parem maanduda varbale, jaotades koormuse edasi kogu jalale.
7. Vigastuste vältimiseks ärge hüppage täiskiirusel rajalt maha. Parem kaota paar sekundit, aeglusta kiirust ja tule ohutult rajalt maha.
8. Ärge tehke väga suuri samme, valige optimaalne laius. Ideaalis on see 3 sammu sekundis.
9. Jäta trenn vahele, kui tunned end halvasti. Külm, kõrge vererõhk või kihutav süda annab põhjuse täna vabaks võtta.
10. Jooksurežiimide muutmine aitab rohkem kaloreid põletada ja liigutuste kontsentratsiooni säilitada. Ärge töötage alati samas tempos. Parem on lülituda kergemale, siis intensiivsemale režiimile.
11. Kui jooksed hommikul, ära tee seda tühja kõhuga. Paar lusikatäit kaerahelbeid, õun ja klaas vett enne treeningut on see, mida vajate. Ja kohe pärast treeningut on parem söömisest hoiduda.
12. Ärge võtke kohe liiga kõrget tempot. Koormust tuleks järk-järgult suurendada.

Jooksurajal treenimise peamised reeglid

2 viisi, kuidas jooksulindil kaalust alla võtta

Kolme kuuga võite kaotada 4–8 kg, kui kasutate järgmisi harjutusi:

1. Pikk, kuid tõhus. Iga päev või isegi kaks korda päevas treenige tund aega, kerget sörkimist või kõndimist. See kehtib eriti rasvunud inimeste kohta. Ärge unustage õiget toitumist ja õiget und. Süsivesikud ja valgud – just see peaks olema teie dieedis piisavas koguses. Kõige parem on vältida rasvaseid ja praetud toite. Samuti on oluline süüa vastavalt režiimile, 5 korda päevas, väikeste portsjonitena.
2. Mitte aeglaselt, aga kindlalt. Intervalltreening võimaldab kiiresti kaalust alla võtta. Pärast soojendust - mõõdukas jooks kolm minutit, seejärel minut kiirendatud režiimi. Suurendage aeglaselt treeningu raskust, suurendades intervalle kiiruse suunas. Saate lõpuks suhte 1:1 ja lõpetate treeningu intervallidega 2:1 (kus 1 on teie taastumisaeg). Olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada. Seanss kestab 20-25 minutit. Seda kaalu langetamise meetodit tuleks rakendada 3-4 korda nädalas kolme nädala jooksul. Siis tuleks üle minna kergemale kuurile (ka 3-4 nädalaks).

Jooksulindil treenides võite kaalust alla võtta 4 kuni 8 kg

Jälgige oma hingamist. Hingake sügavalt läbi nina. Iga sisse- ja väljahingamine peaks ajaliselt võrduma kahe sammuga. Kui see hingamine muutub raskeks, hingake läbi nina ja hingake välja suu kaudu. Õhupuuduse tekkimine viitab sellele, et oled valinud liiga kõrge jooksutempo.

Kiires tempos kõndimine sobib suurepäraselt liigse rasva põletamiseks. Selline treening võimaldab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka saavutada kogu keha lihaste elastsuse. Alustage kiiret kõndimist 30 minutit päevas, suurendades oma igapäevast aega, kuni jõuate 60 minutini või rohkem. Kuulake oma keha – see ütleb teile, millal on aeg kõndimine lõpetada.

Kiiruse muutmine aitab teil treeningust elavdada. Monotoonsusest venib aeg pikaks ja igavalt. Tempot muutes ei kaota te mitte ainult kiiremini kaalu, vaid saate ka simulaatoril treenimisest tõelise naudingu.

Kas kõnnid või jooksed, pole vahet. Suurendage kaldenurka ja seeläbi suurendate koormust, mis tähendab, et saate põletada rohkem kaloreid. Seadke raja kaldenurk nii, et teil oleks mugav.

Maksimaalse kiirenduse režiimis treenimine on kõige tõhusam kaalu langetamiseks, kuid tööd tuleb teha lõpuni, sest sprint on ülikiire jooksurežiim. Kaloreid põletatakse aga täisvõimsusel. Alustuseks teeme 30 sekundit spurti, seejärel 2-3 minutit rahulikku sammu. Nii et kordame 4 korda. Aja jooksul suurendage sprinti järk-järgult 10 külastuseni.

Jooksuraja treeningprogrammid

Algajatele sobib kõige paremini treenimine erinevate kiirusrežiimidega: madalast kõrgeni. Seda nimetatakse ka "fartlekiks" (rootsi keeles).

1. Kerge jooks – kiirus 4, aeg – 1 minut.
2. Mõõdukas jooks - kiirus 5, aeg - 1 minut.
3. Kiire jooks – kiirus 7, aeg 1 minut.

Tsüklit tuleb korrata peatumata 7-10 korda (ajaliselt - umbes 30 minutit). Kergele jooksmisele üle minnes puhkad. Kui soovid koormust suurendada, muuda jooksulindi kallet või lisa kiirust. Algajatele soovitatakse selliseid jookse teha 3 korda nädalas kuu aja jooksul.

Jooksulindil treenides on oluline valida õige treeningrežiim.

Pärast algtaseme läbimist liigutakse edasi kesktasemele, kus jooksumeetodid on dünaamilisemad ja on keerulisem intervallkoormus.

• Kiire jooks - kiirus 8,0, aeg - 90 sekundit.
• Kiire jooks - kiirus 8,2, aeg - 80 sekundit.
• Kiire jooks - kiirus 8,4, aeg - 70 sekundit.
• Kiire jooks - kiirus 8,6, aeg - 60 sekundit.
• Kiire jooks - kiirus 8,8, aeg - 50 sekundit.
• Kiire jooks - kiirus 9,0, aeg - 40 sekundit.

Pärast iga "sammu" peate puhkama - 1 minut kiiret kõndi. Pärast kogu selle “redeli” läbimist minge tagasi vastupidises järjekorras (alt üles), ärge muutke ainult kiirust, püsige kogu aeg maksimumil - 9,0. Kui tunned, et suudad võtta veelgi suurema koormuse, lisa enda jaoks vastuvõetav kaldenurk.

Kogenud jooksjad kasutavad alati intervalljooksmist, tõstes oma treenituse taset veelgi kõrgemale. Tutvuge seal ühe raskeima jooksulindiprogrammiga:

• 1 minut paastu (10) + 1 minut puhkust (7).
• 1 minut paastu (9,8) + 1 minut puhkust (7,3).
• 1 minut paastu (9,6) + 1 minut puhkust (7,6).
• 1 minut paastu (9,4) + 1 minut puhkust (7,9).
• 1 minut paastu (9,2) + 1 minut puhkust (8,2).
• 1 minut paastu (9,0) + 1 minut puhkust (8,5).
• 1 minut (8,8) + 1 minut (8,8).
• 1 minut (8,6) + 1 minut (9,1).

Seda 8-tsüklilist treeningskeemi kasutades kaotate kaloreid nii kiiresti kui võimalik. Seda tehnikat kasutatakse, kui soovite ühe kuu jooksul kaalust alla võtta. Kuid ärge unustage, et enne kolmandale tasemele liikumist peate täitma kaks eelmist.

Video: jooksmine kehakaalu langetamiseks

Vead jooksulindil joostes

Vigu treenimisel ei tee mitte ainult algajad, vaid ka kogenud inimesed, kes omal ajal olid jooksulindil treenimise reeglite suhtes tähelepanematud. Kuid kui teete vigu, ei saa te mitte ainult soovitud tulemusi mitte saavutada, vaid kahjustada ka oma tervist. Loetleme kõige levinumad:

1. Toetud käsipuudele, nihutades seeläbi raskuskeset ja kandes jalgadele mõeldud koormuse üle kätele. Selle vea all kannatavad luustik ja käte liigesed.
2. Sa ei tõsta koormust treeningult trenni. Jooksu intensiivsuse ja tempo tõusu peaksid tundma kõik kehasüsteemid – siis häälestuvad nad aktiivsele õigele tööle.
3. Vale hingamine. Hingake läbi nina, rahulikult ja ühtlaselt.
4. Olete jooksulindil algaja ja juba alustate maksimaalselt. Koormus peaks suurenema aeglaselt ja järk-järgult, päevast päeva.
5. Enesetunne on kehv, aga treenid ikka. Sinu tahtejõud on loomulikult plussiks. Kuid eksperdid soovitavad tungivalt puhata, kuni tunnete vähemalt mõningast ebamugavust.
6. Vale maandumine. Suurel kiirusel tuleb vigastuste vältimiseks panna jalg varbale.

Intensiivselt joostes tuleb jalg asetada varbale, et vältida vigastusi.

See on vaid väike loetelu vigadest, mida jooksulindil joostes teha võib. Nende ja muude vigade vältimiseks on kõige parem teha paar jooksu professionaalse treeneriga või vähemalt temaga nõu pidada.