Kuidas mõista oma töökaalu. Tüdrukute raskusega kükkide reeglid. Kuidas teada saada harjutuse maksimaalne töökaal

Töökaalu ei saa juhuslikult valida. Siit saate teada, kuidas määrata koormust, mis aitab teil võimalikult lühikese aja jooksul lihasmassi kasvatada.

Jõutreeningu veteranina kuulen algajatelt sageli kahte tüüpi küsimusi. Küsimus, millist valgupulbrit väljapoole võtta, on põhjustatud hoopis teist laadi probleemist: kui palju raskusi peaksin igal treeningul tõstma?

Väga hea küsimus, millele pole lihtsat vastust. Tegelikult leiame end siin ristteel, kus on palju valikuvõimalusi, nii et vaatame need järjekorras läbi. See võimaldab teil kohandada treeningprogrammi vastavalt teie vajadustele ja olete alati kindel, et kasutate optimaalset tööraskust.

Võid võtta 10 kg kangi, tõsta seda 75 korda ja mõne aja pärast tunned end väsinuna ja käed hakkavad veritsema. Higistate kindlasti palju. Teisest küljest võite võtta 40 kg kaaluva mürsu, tõsta seda 8 korda ja seejärel lõpetada, kuna te ei suuda veel ühte kordust sooritada. Mõlemal juhul treenite "intensiivselt". Aga millist varianti tuleks eelistada?

See võib teile tunduda kummaline, kuid vastus sõltub teie eesmärkidest. Kui soovite saada nii tugevaks kui võimalik, kasutate rohkem raskust kui teie kolleeg, kes soovib saada võimalikult suureks. Ja lihaste vastupidavuse suurendamiseks peate töötama veelgi väiksema tööraskusega.

• Jõu arendamiseks on vaja valida tööraskus, mis võimaldab treenida vahemikus 1 kuni 6 kordust.
• Lihaste kasvatamine põhineb jõutreeningul, mis võimaldab sooritada 8–12 kordust.
• Kui lihaste vastupidavus on päevakorras, peate leppima tööraskusega, millega saate sooritada vähemalt 15 kordust.

Nüüd vaatame lähemalt kõiki kolme treeningprotokolli.

1. Jõutreening

Suurimatel ja tugevamatel meestel ja naistel – jõutõstjatel, tõstjatel, olümpialastel, jõumeestel – on üksainus eesmärk: saada tugevamaks. Selleks, et võistlustel rasket varustust tõsta, tuleb trennis tõsta raskusi. Ja kui me räägime kaaludest, siis peame silmas tõesti väga rasket kaalu.

Võimsusindikaatorite väljatöötamiseks vajate nii ja. Need hõlmavad korraga mitut liigest, näiteks lamades surumisel on korraga haaratud õla- ja küünarliigesed. See mitut liigest hõlmav tegevus aktiveerib üldiselt rohkem lihasmassi, võimaldades teil tõsta suuremaid raskusi.

Raskete seeriate ajal teevad tööd peamiselt need lihaskiud, mida me nimetame kiireteks tõmblusteks; nad reageerivad jõutreeningule paremini mahu ja jõu juurdekasvuga. Nende energia saab aga väga kiiresti tühjaks ja seetõttu ei saa te suure raskusega teha suurt arvu kordusi.

Puhkeperioodid põhiseeriate vahel peaksid olema piisavalt pikad, et mittetäielik taastumine ei rikuks järgmist seeriat. Loomulikult kaasneb suurte raskuste tõstmisega eelsoojendus, mille käigus eelneb maksimaalse tonnaažiga tööle rida järjest kasvavate raskustega seeriaid. Vältida püüavad ka jõusportlased ja seda tehnikat kasutavad peamiselt kulturistid.

Massiga töötades keskenduge keerukatele harjutustele

Kuigi need, kes treenivad maksimaalse jõu saavutamiseks, töötavad tõeliselt suurte raskustega, ei sobi nende meetodid lihaste suuruse maksimeerimiseks (). Kulturistid ja jõusaalis käijad, kes soovivad lihasmassi kasvatada, võtavad tõstmise raskuse määramisel veidi teistsuguse lähenemisviisi. On tõestatud, et raskus, millega saate teha 8–12 kordust, maksimeerib lihaste kasvu.

Kuid see väide nõuab mõningast selgitust, nii et alustame nendega.

Peate treenima õige tehnikaga. Tõenäoliselt olete näinud YouTube'i videoid kuttidest, kes teevad rinnal tagasilööki, kuna latt on liiga raske ja nad peavad selle liigutamiseks veidi lisajõudu kasutama. Seda ei peeta heaks tehnikaks. Iga harjutus sisaldab oma "tehniliste reeglite koodi". Üldiselt peate mürsku juhtima ja kasutama ainult neid liigeseid, mis on määratud selles liikumises osalema. Kui teie põlved või puusad on seotud biitsepsi kõverdumisega, siis haarate liigeseid, mida te ei peaks kasutama. Selle jaoks on spetsiaalne termin – petmine – ja see hävitab õige tehnika mantra.

Tehke "täis" seeriaid 8-12 kordusega. Muidugi võite lihtsalt kangile veidi vähem raskust panna ja peatuda 12 korduse juures, kuid see ei ole täielik komplekt. Täisväärtuslik komplekt lõpeb lihaste rikete äärel - hetkel, mil te ei saa enam kõigis reeglites ühte kordust teha. Kui suudate teha 13 kordust, kasutate liiga kerget raskust. Analoogia põhjal, kui suudad teha ainult 4-5 kordust, on koormus maksimaalseks lihaskasvuks liiga suur. Kuldne keskmine on raskus, millega saate ilma abita sooritada 8–12 kordust.

Kulturistid treenivad ka kiireid lihaskiude, alustades tavaliselt kehaosade kaupa jagatud harjutustega. See tehnika nõuab suure mahuga treeningkoormust (3-4 tööseeriat kombineeritud harjutusi erinevate nurkade all) ja lühikesi puhkeperioode (60 sekundit väikeste lihasrühmade ja 90 sekundit suurte lihaste puhul).

Kuldne keskmine jääb vahemikku 8-12 kordust

Kõik ei treeni selleks, et saada väga suureks või väga tugevaks. Saate treenida madala intensiivsusega, valides tööraskuse maksimaalse 1 korduse suhtes. Selline lähenemine aktiveerib lihaskiududes mehhanisme, mis muudavad aeroobse energia sünteesirajad tõhusamaks, kuid ei suurenda lihaste suurust. Tänu sellele suudavad lihased teha palju kordusi pikka aega ilma väsimuseta. Näiteks võib tuua klassikaliste maratonijooksjate lihaskonna, mis on loodud pidevaks tööks pikal distantsil.

Kui teie eesmärk on lihaste vastupidavus, peaksite valima kerge raskuse, mis võimaldab teil sooritada 15-20 või enam kordust. Sellised stiimulid ei ole piisavalt tugevad, et suurendada jõudu või massi. Seda seetõttu, et lihased värbavad aeglaseid lihaskiude, mis on mõeldud pikaajaliseks tööks ja mille maht ei suurene nagu kiirete lihaste puhul.

Kaalu ja korduste vaheline seos

Kui olete eesmärgi juba otsustanud, on lihtne arvutada, kui palju raskust konkreetse harjutuse puhul kasutada. Ilmselgelt on lähenemise korduste arvu ja mürsu massi vahel pöördvõrdeline seos. Suurema raskusega saate teha vähem kordusi ja kergemate raskustega rohkem kordusi.

Alustuseks võite kasutada järgmist tabelit. Kui teie lamades surumise maksimaalne kaal on umbes 100 kg, on korduste arv, mida saate antud raskusega teha, umbes järgmine:

Selline jõukõver on igal sportlasel ja harjutusel ainulaadne ning selle põhjal saab kirjutada treeningprotokolli. Oletame, et see on teie pingipressi tugevuskõver. Seejärel peaksite jõuga töötamiseks treenima raskustega, mis on üle 85 kg. Massitööks treeniks raskusega 65–75 kg ja vastupidavuse arendamiseks tuleks kasutada raskust, mis jääb selle graafiku alumisest piirist alla 65 kg.

Igaühel meist on iga harjutuse jaoks oma jõukaart ja oma ajakavaga saate tutvuda treeningute käigus. Edu võti on kasutada tööraskust, mis sobib ideaalselt teie eesmärkidega. Kui olete harjunud harjutust alustama soojenduskomplektiga, võite alati kangi riputada kaua enne lihaste rikkeid ja öelda endale, et see oli järjekordne soojenduskomplekt, kui arvate, et olete oma korduste vahemikust väljas. Järgmise lähenemisviisi korral reguleerige töökaalu. Kirjutades oma tulemused märkmikusse või nutitelefoni, säästad end järgmisel treeningul ennustamisest.

Töökaalu peenhäälestus

Raskeim osa on möödas, kuid see ei tähenda, et kogenud tõstja ei oskaks tööraskust täpselt häälestada. Siin on paar näpunäidet, mis aitavad teid selles.

1. Järjesta oma soojenduskomplektid kasvavas järjekorras.

Mõned peavad soojendust ajaraiskamiseks, kuid tegelikult aitab see tõsta veelgi rohkem raskust. Teie kuded muutuvad elastsemaks, kui läbite liikumistee enne, kui hakkate raskeid raskusi tõstma. Tuleb märkida, et kuigi kulturistid treenivad lihaste ebaõnnestumiseni, ei jõua soojenduskomplektid kunagi sellele punktile. Lõpetage kõik kerged raskused enne lihaste ebaõnnestumist. Kulturist, kes plaanib lamades suruda 100 kg ja sooritada igas komplektis 8-12 kordust, peaks soojendusel järgima järgmist skeemi: 60, 80 ja 90 kg.

2. Raske kaal – treeningu alguses

Kuna teie energiavarud ammenduvad alles intensiivse treeningu ajal, asetage kõige raskemad harjutused treeningu algusesse, kui paakides on palju kütust. Saate treenida isegi hüpertroofia tsooni alumises otsas, valides raskuse, millega saate teha ainult 8 kordust. Kui treenite oma sihtrühma, muutke korduste arvu seeria kohta ja treenige veidi erineva intensiivsusega: tehke lõpupoole 10 (peaaegu ebaõnnestumiseni) ja 12 kordust. Välja arvatud soojendus, alustage harjutusi madalama korduste vahemikus ja tehke treeningu lõpu poole kuni 12 kordust.

Proovige ühe lihasrühma treenimisel lähenemise korduste arvu muuta.

3. Olge progresseeruva ülekoormusega ettevaatlik

Lihased kohanduvad treeningstiimulitega, muutudes suuremaks ja tugevamaks. Jõutõstjad ja kulturistid teavad, et põhiline kohanemine toimub kiiretes lihaskiududes. Kui paneme selle graafiku kujule, nihkub teie tugevuskõver ülespoole ja saate iga tööraskusega teha rohkem kordusi.

Kuidas aru saada, millal on aeg koormust suurendada? Proovige seda meetodit: kui saate kahel järjestikusel treeningul 2 kordust juurde saada ükskõik millise raskusega, millega alustasite, suurendage kaalu. Kui alustasite lamades surumisel 8 kordusega 100 kg-ga ja nüüd saate teha 10 kordust kahes treeningus järjest, suurendage koormust.

• Ülakeha harjutustes, nagu lamades surumine, tuleks tööraskust tõsta umbes 5%. Nii et 100 kg asemel peate panema 105.
• Alakeha harjutustes, nagu kükid, tuleks tööraskust tõsta umbes 10%. 100 kg asemel tuleb panna 110.

Oletame, et suurendasite lihaste mahtu ja jõudu. Edenemise jätkamiseks peate oma lihaseid koormust suurendades uutele väljakutsetele seadma. Nagu näete, peate koormust järk-järgult suurendama, muidu jääte lihtsalt seisma. Rahulolu on teie suurim vaenlane, olenemata teie eesmärkidest, nii et sundige end tegema rohkem kordusi või kasutage edu saavutamiseks veidi rohkem raskust.

Ka kõige sihikindlamad tõstjad tabavad varem või hiljem treeningplatoo. Kõrge intensiivsusega treeningtehnikad, mille abil saate oma tööraskust õigesti hallata, võivad soodustada massi ja jõu kasvu, kuid neid ei tohiks teha kapriisist, vaid pärast konkreetsete treeningmeetodite hoolikat kavandamist. Õppige erinevaid tehnikaid, mis aitavad teil treeningprotsessi tsüklistada.

Peagi avastad, et mida suuremaks ja tugevamaks saad, seda vähem “juhuslikke” tulemusi näed ning seda hoolikamalt pead oma treeningprotsessi planeerima. See tundub vastuoluline, kuid avastate, et mida rohkem teate, seda kiiremini arenete.

Väga levinud küsimus, eriti tüdrukute seas: "kuidas harjutustes töökaalu määrata?". Selles pole midagi üllatavat, algajatel on sageli raske oma võimeid adekvaatselt hinnata.

Ja kui näiteks simulaatoritega töötades pole vale raskuse valimine nii hirmutav, siis vabade raskustega, nagu surnud tõste, kükk või pingil surumine, töötades võib vale kaal põhjustada füüsilisi ja moraalseid vigastusi.

Kuidas valida treeninguteks või õigemini harjutusteks õigeid tööraskusi? Kuidas aru saada, et sa ei lämbuks kangi raskuse all? Millist kaalu saab tüdruk sihtida?

Kuidas arvutada

Alustuseks tuleb märkida, et põhimõte "mida rohkem, seda parem" antud juhul ei tööta.

Teine oluline punkt, töökaal ei ole staatiline näitaja! Koolituse käigus peaks toimuma.

Töökaalu määratlus sõltub teie vormisoleku tasemest. Seega on allolevates tabelites mitu erinevat inimeste füüsilise vormisoleku taset:

• pole treenitud- inimesed, kes pole kunagi jõutreeningut teinud, kuid (!!!) suudavad sooritada harjutust õige tehnikaga.
• Algajad- regulaarne jõutreening 3-9 kuud.
• Keskmine tase- regulaarne koolitus umbes 2 aastat. Amatöörtase jõu nimel töötavale inimesele.
• Kogenud- inimesed, kes harjutavad regulaarselt mitu aastat kindlate eesmärkidega. Võib-olla osalevad nad amatööride võistlustel.
• Eliit- esinevad sportlased, kes seda lauda kindlasti ei vaja 🙂

Arvud on antud kilogrammides üks kordus max. Üks kordus max – raskus, millega saad igas harjutuses sooritada ainult ühe korduse õige tehnikaga.

Tähtis: loomulikult on tabelites toodud keskmised arvud, mis põhinevad 70 aasta jooksul kogutud andmetel. Kangi kaal on alati individuaalne, ei oska öelda, kui palju kellelgi teisel raskust võtta on! Niisiis maksimaalselt 1 kordusega töötage kindlasti jälgijaga.

Niisiis, kuidas seda valida?

Kükkides

Kordus loetakse kehtivaks, kui reie ülemine joon on põrandaga paralleelne.

Surmtõstes

Selja, põlvede ja ülaselja täieliku sirutusega kordus pärast kangi tõstmist loetakse kehtivaks.

Lamades lamades lamades

Kordus loetakse kehtivaks, kui latt puudutab rinda, tõuseb ilma pausita, küünarnukid ülemises asendis on täielikult välja sirutatud.

Kuidas erineva arvu korduste jaoks oma teada saada

Kasutades allolevat tabelit, saate teada, millise raskusega peaksite harjutuse sooritama mitmesuguste korduste jaoks.

Leidke vasakpoolsest veerust korduste arv, mida iga konkreetse harjutuse (ülakeha või alakeha) puhul treeningus sooritate. Seejärel liikuge mööda numbririda, kuni jõuate veergu, kus on korduste arv, mille kaalu soovite teada saada.

Näiteks kui kükitate kaaluga 50 kg 8 kordust ja soovite teada, mitu naela kulub 5 korduse tegemiseks, leiate vasakpoolsest veerust numbri 8 ja liigute numbrite seeriast paremale, kuni jõuate numbrini 5. Korrutage oma töökaal veerus oleva joonise kohta: 50 kg x 1,1 = 55 kg ja saad soovitud töökaalu!

Kuidas treeningut suurendada

Kui te ei tunne pikka aega jõutõusu ja teie tulemused hoitakse samal tasemel, tähendab see üht - olete jõudnud oma võimete platoole. Jõudu ei kasva, edasiminekut pole, tuju on vastik.

Mida teha? Olge kannatlik ja jätkake harjutamist. Olgu kaalud samad, pole midagi. Kui soovite, proovige neid suurendada vähemalt 0,5 kg võrra. Kui sellest ei piisa, tehke 1-2-nädalane paus. Tegelege muude spordialadega, kõndige rohkem, kuulake oma lemmikmuusikat ja laske endal elu nautida!

Samuti analüüsige oma elu. Võib-olla pole asi spordis, võib-olla on pettumusele ja kehvale tervisele muud põhjused?

Tööraskus tuleb valida õigesti, et mass saaks juurde ja ei tekiks ületreeningu seisundit. Siit saate teada, kuidas valida kulturismis tööraskust.

Artikli sisu:

Töökaal kulturismis on selle spordivarustuse kaal, millega sportlane harjutust sooritab. Treeningu intensiivsus sõltub sellest näitajast ja see valitakse vastavalt sportlasele pandud ülesannetele. On ka teine ​​mõiste, mis on tihedalt seotud töömassiga – korduv maksimum (RM). Näiteks tähis 6RM näitab, et mürsu kaal on valitud selliselt, mille juures sportlane suudab sooritada maksimaalselt 6 kordust.

Vastavalt tööraskusele on tavaks eristada kolme treeningu intensiivsuse astet:

• Madala intensiivsusega - 10 kuni 40% PM-st;
• Keskmise intensiivsusega - 40 kuni 80% PM-st;
• Kõrge intensiivsus - 80-100% PM.

Kuidas õigesti arvutada mürsu töökaalu?

Kuid on oluline meeles pidada, et kui kaal on valitud mitmel katsel, on lõpptulemus tegelikust madalam, kuna lihased on juba väsinud. Töökaalu arvutamiseks võite pakkuda ka teist meetodit:

• Näiteks proovikomplektis tõstsite kangi teie poolt 10 korda ja selle kaal oli 80 kilogrammi.
• Tehke soojenduskomplekt, mis koosneb 7 kordusest mürsu massiga 40 kilogrammi.
• Tõstke raskust nii palju kordi kui võimalik, oletame, et tegite 12 korda.
• Selle tulemusena tegite 20% rohkem kordusi kui vaja, seetõttu tuleks töömassi suurendada 10%.
• Järgmisel seansil kasutage 88 kilogrammi raskust ja vajadusel korrigeerige.

Töötava optimaalse kaalu määramise tehnika

Kahe nädala pärast suurendage kaalu, kasutades esimeses lähenemisviisis kergeid raskusi. Kogenud tõstjad teevad tavaliselt 15–20 kordust kergete raskustega esimesel seerial ja mõnikord ilma raskuseta. See võimaldab soojendada lihaseid ja sidekudesid, samuti täita lihaseid verega.
Teise lähenemisviisi korral tehke 10–12 kordust, suurendades veidi spordivarustuse raskust. Kui teete seda piisavalt lihtsalt ja täielikult tehnikat järgides, saate kaalu suurendada. Kui 12 kordust on jälle tehniliselt õiged, lisage uuesti kaal. Seda kaalutõusustrateegiat nimetatakse püramiidiks ja see on kõige ohutum.

Suurendage kaalu, kuni 8–12 kordust on teile väga raske ja lihased keelduvad enam töötamast. See kaal on teie jaoks optimaalne. Seda tuleks uuesti suurendada alles siis, kui jõunäitajad tõusevad ja saate sooritada rohkem harjutuse kordusi. Ärge suurendage kaalu rohkem kui 10%. Kui te ei suuda mürsu uue raskusega 12 kordust teha, jätkake tööd ja varsti see õnnestub. Seda skeemi nimetatakse "ülekoormuse põhimõtteks".

Selle tehnika põhiolemus on lihaste korrapärane koormamine raskusega, mis on veidi suurem kui nad on harjunud. Keha vastusena hakkab valk kogunema lihaste kudedesse, mis viib nende kasvu ja jõunäitajate suurenemiseni. Pidev koormus ei ole tõhus vahend massi suurendamiseks.

Algajad sportlased teevad sageli selle vea, et soovivad kasutada maksimaalset raskust ja harjutust tehes hakkavad nad kogu kehaga raskusi tõstma. Te ei saa seda teha, sest teie peamine ülesanne ei ole maksimaalsete raskuste tõstmine, vaid harmooniliselt arenenud keha loomine.

Tõhusam on kasutada väiksemat mürsuraskust ja sooritada harjutusi tehniliselt korrektselt. Kui jätkate suurte raskustega töötamist ja rikute tehnikat, ei pidurda see mitte ainult arengut, vaid võib põhjustada vigastusi.

Kulturismis on korduste arv väga oluline. See sõltub mürsu kaalust. Kui teete rohkem kui 15 kordust, siis on vaja väikest koormust, 8-10 korduse puhul kasutage keskmist ja 1-3 korduse korral võib kasutada suurt koormust.

Suurt arvu kordusi saab teha järgmistel juhtudel:

1. Kui teil on vaja kiiresti kaalus juurde võtta (kehtib algajatele sportlastele), vabanege liigsest keharasvast, parandades oma vormi.
2. Lihaste leevendamiseks (ainult kogenud sportlased) ja korduste arv võib selles olukorras ulatuda kuni 30-ni.
3. Kui pole võimalust rohkem raskust kasutada.

Lisateavet kulturismi jaoks õige kaalu valimise kohta leiate sellest videost:

Väga levinud küsimus, eriti tüdrukute seas: "kuidas harjutustes töökaalu määrata?". Selles pole midagi üllatavat, algajatel on sageli raske oma võimeid adekvaatselt hinnata.

Ja kui näiteks simulaatoritega töötades pole vale raskuse valimine nii hirmutav, siis vabade raskustega, nagu surnud tõste, kükk või pingil surumine, töötades võib vale kaal põhjustada füüsilisi ja moraalseid vigastusi.

Kuidas valida treeninguteks või õigemini harjutusteks õigeid tööraskusi? Kuidas aru saada, et sa ei lämbuks kangi raskuse all? Millist kaalu saab tüdruk sihtida?

Kuidas arvutada

Alustuseks tuleb märkida, et põhimõte "mida rohkem, seda parem" antud juhul ei tööta.

Teine oluline punkt, töökaal ei ole staatiline näitaja! Koolituse käigus peaks toimuma.

Töökaalu määratlus sõltub teie vormisoleku tasemest. Seega on allolevates tabelites mitu erinevat inimeste füüsilise vormisoleku taset:

• pole treenitud- inimesed, kes pole kunagi jõutreeningut teinud, kuid (!!!) suudavad sooritada harjutust õige tehnikaga.
• Algajad- regulaarne jõutreening 3-9 kuud.
• Keskmine tase- regulaarne koolitus umbes 2 aastat. Amatöörtase jõu nimel töötavale inimesele.
• Kogenud- inimesed, kes harjutavad regulaarselt mitu aastat kindlate eesmärkidega. Võib-olla osalevad nad amatööride võistlustel.
• Eliit- esinevad sportlased, kes seda lauda kindlasti ei vaja 🙂

Arvud on antud kilogrammides üks kordus max. Üks kordus max – raskus, millega saad igas harjutuses sooritada ainult ühe korduse õige tehnikaga.

Tähtis: loomulikult on tabelites toodud keskmised arvud, mis põhinevad 70 aasta jooksul kogutud andmetel. Kangi kaal on alati individuaalne, ei oska öelda, kui palju kellelgi teisel raskust võtta on! Niisiis maksimaalselt 1 kordusega töötage kindlasti jälgijaga.

Niisiis, kuidas seda valida?

Kükkides

Kordus loetakse kehtivaks, kui reie ülemine joon on põrandaga paralleelne.

Surmtõstes

Selja, põlvede ja ülaselja täieliku sirutusega kordus pärast kangi tõstmist loetakse kehtivaks.

Lamades lamades lamades

Kordus loetakse kehtivaks, kui latt puudutab rinda, tõuseb ilma pausita, küünarnukid ülemises asendis on täielikult välja sirutatud.

Kuidas erineva arvu korduste jaoks oma teada saada

Kasutades allolevat tabelit, saate teada, millise raskusega peaksite harjutuse sooritama mitmesuguste korduste jaoks.

Leidke vasakpoolsest veerust korduste arv, mida iga konkreetse harjutuse (ülakeha või alakeha) puhul treeningus sooritate. Seejärel liikuge mööda numbririda, kuni jõuate veergu, kus on korduste arv, mille kaalu soovite teada saada.

Näiteks kui kükitate kaaluga 50 kg 8 kordust ja soovite teada, mitu naela kulub 5 korduse tegemiseks, leiate vasakpoolsest veerust numbri 8 ja liigute numbrite seeriast paremale, kuni jõuate numbrini 5. Korrutage oma töökaal veerus oleva joonise kohta: 50 kg x 1,1 = 55 kg ja saad soovitud töökaalu!

Kuidas treeningut suurendada

Kui te ei tunne pikka aega jõutõusu ja teie tulemused hoitakse samal tasemel, tähendab see üht - olete jõudnud oma võimete platoole. Jõudu ei kasva, edasiminekut pole, tuju on vastik.

Mida teha? Olge kannatlik ja jätkake harjutamist. Olgu kaalud samad, pole midagi. Kui soovite, proovige neid suurendada vähemalt 0,5 kg võrra. Kui sellest ei piisa, tehke 1-2-nädalane paus. Tegelege muude spordialadega, kõndige rohkem, kuulake oma lemmikmuusikat ja laske endal elu nautida!

Samuti analüüsige oma elu. Võib-olla pole asi spordis, võib-olla on pettumusele ja kehvale tervisele muud põhjused?

Sama raskusega treenides jõuate stagnatsioonini ja mitte ainult lihaste kasvus, vaid ka kaalu langetamises. Keha kohaneb koormusega ning pärast treeningut ei teki lihashüpertroofiat ega kiirenenud ainevahetust, mille poole kaalulangetajad püüdlevad.

Töökaalu tõstmine on kohustuslik nõue nii jõusaalis kui ka kodus treenimisel. Liiga kiire suurendamine ei too aga midagi head ja võib isegi põhjustada vigastusi.

Millal kaalu tõsta: kaks kahe vastu reegel

Kui soovite lihasmassi suurendada, kasutage suure tõenäosusega väikest korduste arvu ja palju raskust, ühekordse maksimumi lähedal.

Siinkohal on oluline mõista, et edenemiseks peab kaal olema selline, et viimane kordus lähenemises oleks lihase rikke äärel. Kaks kahe vastu reegel võimaldab teil määrata, millal lõpetate treenimise kuni lihase puudulikkuseni.

Selle reegli soovitas Thomas Baechle oma raamatus Essentials of Strength Training and Conditioning. Siin on, kuidas see kõlab.

Kui suudate mis tahes harjutuse viimasel seerial teha veel kaks kordust ja teete seda kahe viimase treeningu ajal, on aeg kaalus juurde võtta.

Näiteks teete hantlitega lokke 4 seeriat 8 kordust. Kui suudate teha 10 kordust oma viimases komplektis kaks treeningut järjest, siis on aeg kaalu tõsta.

Töömassi suurendamiseks on veel üks, kiirem võimalus - fikseeritud lähenemise skeem.

Kuidas jõusaalis kaalu tõsta

Fikseeritud lähenemistega

Kui teie kava sisaldab 4 seeriat 10 kordusega ja saate harjutust sooritada nii palju kordi viimasel seerial kui esimesel, on aeg raskust suurendada.

Kui proovite harjutust uue raskusega, väheneb loomulikult korduste arv seerias. Näiteks esimese lähenemisviisi korral saate teha 10 kordust, teises - ainult 8 ning kolmandas ja neljandas - kumbki 6. See on täiesti tavaline skeem uue kaalu omandamiseks.

Järk-järgult suurendate korduste arvu seeria kohta, kuni saate kõigis neljas seerias sooritada 10 kordust. See tähendab, et on aeg taas kaalu tõsta.

Erinevalt eelmisest kaks-kahe skeemist ei pea sel juhul end viimasel seerial lisakordustega proovile panema. Niipea, kui korduste arv kõigis lähenemisviisides on võrdne, suurendage kaalu.

Millist skeemi kasutada? Otsustage ise. Minu arvates võimaldab kaks-kahe reegel treeninguid ohutumaks muuta ja jälgida, et raskust tõstes tehnika ei kannataks.

Püramiiditreeningul

Püramiidtreeningul muutub nii tööraskus kui ka korduste arv.

Tõusvas püramiidis alustate väikese tööraskusega suure korduste arvuga ja suurendate seda järk-järgult, vähendades korduste arvu. Näiteks esimeses lähenemises teete 60 kg kangiga surnud tõstet 12 korda, seejärel 10 korda 65 kg, 8 korda 70 kg ja 6 korda 75 kg.

Väikeste raskustega soojenduskomplekte ei tehta lihaspuudulikkuse täielikuks lõpetamiseks. See peaks juhtuma ainult viimastel kõige raskema raskusega seeriatel.

Vastupidi, laskuv püramiid algab lühikeste lähenemistega kõige raskema raskusega: harjutusi tehakse seni, kuni lihased täielikult ebaõnnestuvad, järgmistel lähenemistel kaal väheneb ja korduste arv suureneb.

Püramiidtreeningul on vaja raskust tõsta samamoodi nagu fikseeritud korduste arvuga. Parim on keskenduda kõige lühema raskusega lähenemisele.

Kui suudate oma kõige raskemal seerial sooritada rohkem kordusi, kui programm lubab, on aeg tõsta raskust ja kõikidel seeriatel, kaasa arvatud "soojendus" suure korduste ja väikese raskusega.

Kui oled alles alustamas trenniga, siis võid tõsta kaalu 5-10%, kui oled seda teinud pikemat aega - 2-5%. Tavaliselt on see väikeste lihasgruppide puhul 1–2 kg ja suurte lihasgruppide puhul 2–5 kg.

Kuidas kodus treenides kaalu tõsta

Võite kasutada universaalset kummi. Kui oled fitnessiga alles alustamas, saab nende abil teha mõningaid harjutusi enda raskusega lihtsamaks ja kui aga vastupidi, on vaja koormust tõsta, aitavad ribad seda teha ilma hantlite ja taldrikuteta.

Iga lint vastab teatud arvule kilogrammidele. Näiteks on rihmad, mis tekitavad 23 kg sarnase pinge, ja on õhukesi mudeleid, mis asendavad vaid 5 kg.

Teibid jaotatakse reeglina värvide kaupa ja igal tootjal on oma kaaluvahemikud. See on omamoodi tugi, mille abil saad arendada sihtlihasgruppe ja valmistuda keharaskusega harjutusteks.

Mitte iga inimene ei suuda vähemalt korra õige tehnikaga kätekõverdusi teha. Kummipaela tõmmates saate seda probleemideta teha, valmistades lihaseid järk-järgult ette stressiks.

Sama kehtib ka jõutõmmete, ühel jalal kükkide, ebatasastelt kangidelt surumiste ja muude harjutuste kohta. Arenedes vaheta elastsed ribad peenemate vastu või suurenda korduste arvu.

Bände saab kasutada ka keharaskuse või vabaraskuste harjutuste raskendamiseks. Näiteks saate sooritada kükke või väljahüppeid, rindkere ridu, jalgade tõsteid ja muid harjutusi. Ja pärast nendega treenimist saate teha.

Ja veel üks võimalus väljaspool jõusaali koormust tõsta on keerulisemate harjutuste sooritamine. Näiteks hantlitega jõutõstmist saab raskendada ühel jalal sooritades, tavalised surumised asendada kätekõverdustega ja tavalised kükid püstoli- või krevetikükkidega.

Vigastuste vältimiseks suurendage raskust järk-järgult ja tutvuge iga harjutuse tehnikaga.

Millal mitte kaalus juurde võtta

Kaalu suurendamisel jälgi hoolikalt, kas see mõjutab täitmistehnikat.

Näiteks kui sa tõstad kükkide ajal kangi raskust ja peale esimest seeriat hakkavad põlved sisse keerama ja selg painduma, siis on sul veel vara raskust tõsta.

Harjudes harjutusi valesti tegema, kahjustate oma tervist ja suurenete tulevikus. Seega, kui tunnete, et te ei saa harjutust õigesti sooritada, on parem kaalu vähendada ja õiget sooritamist tugevdada.

Ja kui tihti te töökaalu tõstate?