Kuidas kasvatada seljalihaseid kodus ilma treeningseadmeteta. Harjutuste komplekt seljale ja kõhulihastele Kodused harjutused seljale ja kõhulihastele

Meie selg saab iga päev palju stressi ja seetõttu kannatab see mitmesuguste nikastuste ja vigastuste all. Selle vältimiseks peate tegema lihtsaid harjutusi alaselja tugevdamiseks, mida saab teha isegi kodus. Mis need harjutused on?

Lihtsamalt öeldes võib kogu treeningu jagada kahte põhikategooriasse: jõud ja venitus. Treeningprogramm põhineb treeningul oma raskusega, ilma raskusteta. Alustame järjekorras.

Jõukompleks nimmepiirkonna lihaste tugevdamiseks

Jõukompleks võimaldab mitte ainult kaitsta teie enda selgroogu soovimatute vigastuste eest, vaid ka anda seljale kaunist kergendust. Samuti soodustab see head rühti. Mis see kompleks on?

Selja kaldus lihaste keeramine

Vastates küsimusele: "Kuidas tugevdada alaselja lihaseid?", Võite lihtsalt vastata: "keerake lihtsalt iga päev selja kaldus lihaseid." Harjutus on tehtud lihtsaks.

1. Alustuseks istuge mugavalt kõhuga matile.
2. Seejärel sirutage käed ja jalad, kumerage selg, tõstke käed ja jalad umbes 30 kraadi.
3. Hoidke seda asendit vähemalt 5-10 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse.
4. Korda 10-15 korda päevas.

Ajakirjanduse väljatöötamine

Pole saladus, et kõhulihased on seotud selja lihastega. Nii et tavalisi kõhulihaste harjutusi tehes tapad kaks kärbest ühe hoobiga. Tasub alustada "rattaga", jalgade tõstmisest ja traditsioonilistest keerdudest. Korda kõiki harjutusi vähemalt 20 korda.

Paadiharjutus

Põhilisi selja tugevdamise harjutusi ei saa ette kujutada ilma tuntud paadita. Seda tehakse järgmisel viisil:

1. Kõigepealt peate lamama kõhuli ja sirutama oma jäsemeid.
2. Pärast seda, nagu ka selja kaldus lihaseid keerates, tõstke need 30 kraadi ja hakake "kiikuma".
3. Selline “töö” võimaldab kõigil luudel paika loksuda, raputada nimmepiirkonda.
4. Korrake 25-30 korda päevas (rohkem, kui tunnete, et saate).

Venitusharjutused alaselja lihastele

See kompleks on treening, mis on mõeldud selja venitamiseks. Need leevendavad valu nimmepiirkonnas, aitavad vähendada vigastuste ja muljumise ohtu tulevikus.

Kallutab sokkide poole

Kodus alaselja tugevdamine on võimalik ainult regulaarse igapäevase või ülepäevase treeninguga. Seda kasutatakse sageli soojenduseks, kuid selle kasu on suurem pärast treeningprotsessi.

1. Liigutage oma varbad lahku ja hakake kätega aeglaselt nende poole kallutama, ilma põlvi painutamata. Kui sa ei ulatu oma sokkideni, tähendab see, et jala- ja seljalihased pole piisavalt venitatud.
2. Püüdke püsida selles asendis nii kaua kui võimalik. Kui see muutub lihtsaks, siis laskuge veelgi madalamale ja taluge valu alaseljas, mis ilmneb seljalihaste venitamisel.
3. Korrake 2-3 komplekti päevas 10 korda. Aja jooksul venitus paraneb ja valu kaob.

Laiendused vastupidises suunas

Laiendused on täpselt vastupidised eelmisele harjutusele. Seal peate jõudma pöidlateni ja siin on kontsad maksimaalne sihtmärk. Seda pole keeruline teha, kuid teil on vaja täitmise õigsust ja järjekorda.

1. Astuge põlvili.
2. Langetage käed "tagasi", painutage selga ja proovige jõuda kandadeni. See "töö" on palju raskem, kui esialgu tundub, kuid mõju on märkimisväärne. Treening tugevdab nimmepiirkonna lihaseid, lõdvestab lülisamba lihaseid.
3. Korrake umbes 3 seeriat 20 korda.

kiisu

Kui alaselg valutab, siis peate tegema "kassi". See aitab venitada selja lihaseid, aitab suuresti nikastuste ja pigistuste korral. Teostamisel lihtne kui kaks korda kaks.

1. Tõuse neljakäpukil.
2. Seejärel painutage selg nii madalale kui võimalik, hoidke selles asendis 15 sekundit.
3. Seejärel tõuske aeglaselt selga ja proovige tõusta nii kõrgele kui võimalik, kuid ilma jäsemeid matilt maha võtmata. Hoidke seda asendit 15 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Korda 20-25 korda 4 korda. Kui tunnete, et see on raske, võite võtta päevapuhkuse.

ettekäänded

Laste kehalise kasvatuse tundidest tuttavad traditsioonilised kalduvused toovad märkimisväärset kasu neile, kes neid regulaarselt sooritavad. Need aitavad tugevdada alaselja lihaseid ja vähendada vigastuste ohtu.

1. Kõigepealt peate võtma poosi täisnurga kujul.
2. Järgmisena peate oma jalgu nii palju kui võimalik laiendama ja hakkama kätega keskele painutama. Proovige jõuda põrandani sõrmedega endast võimalikult kaugel.
3. Püsige selles asendis 30 sekundit, seejärel tõuske aeglaselt üles. Korda vähemalt 15 korda päevas.

Tagumiku tõstmine

Kui me räägime kõige tõhusamatest harjutustest, siis loomulikult lisatakse sellesse loendisse ka tuharate tõstmine. See toob tulemusi nädalaga, muudab keha märgatavalt atraktiivsemaks.

1. Harjutuse korrektseks tegemiseks peate võtma horisontaalasendi, hingama sügavalt sisse ja tõstma tuharad umbes nii, et moodustuks 45-kraadine nurk. Selline tõstmine lõdvestab teie selga ja samal ajal pumpab istmikku.
2. Korda vähemalt 20 korda päevas.

Sirged jalakõverdused

Need nõlvad on eelmistega väga sarnased, kuid erinevad mõne pisiasja poolest.

• Esiteks on vaja sirgete jalgadega kallutada ja eelistatavalt sõrmedega varvasteni jõuda.
• Teiseks ei pea neid tegema suure korduste arvuga, nagu teeme tavalistel nõlvadel. Piisab teha umbes 5 kordust päevas.
• Kolmandaks, siin peate viivitama mitte 30 sekundit, vaid minut, et lõpuks "pesta kõik luud ja lihased" ning lasta seljaosadel lõõgastuda.

Kõik ülaltoodud ohutud harjutused tehakse väga lihtsalt ja on teie tervisele palju kasu. Need tugevdavad ja venitavad teie selga, aga ka jalgu, käsi ja isegi mõningaid kõhulihaseid.

Video: harjutused alaselja tugevdamiseks kodus

See on tavaline kõhulihaste harjutus. Just keerdude sooritamise ajal kaasatakse töösse kõhusirglihas (vastutab kõhul olevate kuubikute eest), suur rinnalihas, välised ja sisemised kalduslihased, samuti põikisuunalised kõhulihased.

Esitus. Hoidke oma kesk- ja alaselga põrandale surutuna. Nii väldite puusapainutajate haardumist. Püüdke hoida oma käed oimudel, ärge sirutage lõuga ja kaela üles. Kõhulihased peaksid sind tõstma. Tõusmisel peaksite sügavalt välja hingama, sisse hingama - alumises asendis.

Tehke kolm seeriat 30 kordust.

See harjutus on suunatud alumise pressi (kõhuosa) treenimisele. Selles harjutuses osalevad lihased: niudelihased, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus ja brevis, pectineus, rectus, kaldus ja põikkõhulihas, nelipealihas.

Esitus. Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha ja suruge põrandale. Tõstke jalad põrandast üles ja tehke ristuvaid liigutusi. Treeningu ajal jälgi, et alaselg oleks põrandale surutud. Mida madalamal on jalad alla lastud, seda suurem on koormus alumisele pressile. Kui teil on raske oma jalgu sellel tasemel hoida, tõstke need veidi kõrgemale. Kui tunnete, et alaselg tõuseb põrandast üles, tõstke jalad veidi kõrgemale. Veenduge, et teie jalad on sirged.

See harjutus on suunatud ka alumise pressi (kõhuosa) treenimisele. Selles harjutuses osalevad lihased: niudelihased, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus ja brevis, pectineus, rectus, kaldus ja põikkõhulihas, nelipealihas.

Esitus. Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha ja suruge põrandale. Tõstke jalad põrandast üles ja tehke väikese amplituudiga kõndimisliigutusi. Sokid tuleks üle tõmmata, alaselg põrandale suruda. Mida madalamal on jalad alla lastud, seda suurem on koormus alumisele pressile. Kui tunnete, et alaselg on põrandast lahti, tõstke jalad veidi kõrgemale ja fikseerige see asend. Veenduge, et teie jalad on sirged.

Tehke kolm seeriat, igaüks 30 sekundit.

Selle harjutuse ajal töötavad kõhusirglihas, välimine kaldus, nelipealihas ja tensor fascia lata (reielihased). See harjutus on rohkem suunatud rasva põletamisele, mitte leevenduse väljatöötamisele.

Esitus. Lamage põrandal, tõstke jalad põlvedes kõverdatud (nurk peaks olema 90 kraadi), sirutage käed enda ette. Tõstke ülakeha põlvede suunas, sirutage käed ette. Tõusmisel hinga välja, alumises asendis - sisse. Püüdke mitte rebida oma alaselga põrandast lahti ja ärge laske jalgu alla. Veenduge, et lõug ei suruks vastu kaela.

Selle harjutuse lihtsam versioon on panna käed risti ja lamada rinnal. Keerulisem - käed on pea taga või templite juures.

Tehke kolm seeriat 10 kordust.

Selle harjutuse ajal suunatakse põhikoormus kõhu kaldlihastele, kuid töötavad ka kõhusirglihas, nelipealihas ja tensor fascia lata (reielihased).

Esitus. Lamage põrandal, pange käed pea taha, painutage põlvi. Jalad peaksid toetuma põrandale. Tehke keerd, mille käigus parem küünarnukk ulatub vasaku põlveni kuni reie keskpaigani ja põlv läheneb küünarnukile. Treeningu ajal proovi tõsta ülakeha nii, et abaluud tuleksid põrandast lahti. Alaselg tuleb suruda põrandale. Ärge suruge lõuga kaela ega tõmmake end kätega üles. Keeramisel hingake välja, algasendis - hingake sisse.

Mida lähemal on jalad vaagnale, seda suurem on koormus.

Selle harjutuse lihtsam versioon on see, et mittetöötav käsi sirutatakse küljele (moodustab õlavöötmega sirgjoone) ja surutakse põrandale. See annab teile keeramise ajal täiendavat tuge.

Tehke 30 kordust mõlemal jalal.

Selle harjutuse ajal töötavad kõhusirglihas, välimised kaldus, sisekalded, põiki kõhulihased, samuti sääre- ja tuharalihased (gluteus maximus).

Esitus. Lamage põrandal, pange käed pea taha. Alustage jalgade liigutamist nagu jalgratta pedaalimist. Samal ajal tõstke oma ülakeha, püüdes abaluud põrandast lahti rebida. Vaheldumisi sirutage parem küünarnukk vasaku põlveni, vasak küünarnukk parema põlveni. Harjutust saab sooritada mis tahes tempos. Püüdke mitte suruda lõua rinnale ja ärge tõmmake pead kätega üles. Ärge unustage korralikult hingata: väljahingamine peaks langema igal keerdkäigul.

Tehke kolm seeriat 20 kordust.

Selle harjutuse käigus kaasatakse töösse süvalihased (sirge- ja põiki kõhulihased, selja sirutajalihased, trapetslihased, biitseps ja rinnalihased), tuhara- ja jalalihased (reied ja säärelihased).

Esitus. Astuge küünarvartele planguasendisse. Küünarnukid peaksid asuma täpselt õlgade all, kõht on sisse tõmmatud (naba on tõmmatud kuni koksiluuni), selg on ühtlane (alaseljas ei tohiks olla läbipainde). Selles asendis kiikuge väikese amplituudiga. Edasi liikudes peaksid õlad olema küünarnukkide ees, tagasi liikudes aga küünarnukkide taga. Jälgi, et selg koos jalgadega moodustaks pidevalt sirge joone (ilma läbipaindeta või, vastupidi, alaselja kaared).

Tehke harjutust üks minut.

Saate vaadata täielikku videot kõigi harjutustega.

Poisid, paneme saidile oma hinge. Aitäh selle eest
selle ilu avastamiseks. Aitäh inspiratsiooni ja hanenaha eest.
Liituge meiega aadressil Facebook Ja Kokkupuutel

Seljavalu põhjused võivad olla erinevad, kuid sageli on selle põhjuseks lülisamba halvasti toetatud külgnevad lihased. Süvalihased, eriti kaldus lihased, on ühendatud alaselja lihastega ja mida tugevamad need on, seda rohkem tuge saab selgroog. Neid harjutusi sooritades tapate kaks kärbest ühe hoobiga: saate ideaalselt pingutatud lihaskorseti ja vähendate seljavalu.

Me oleme sees veebisait valmistanud ette mitu harjutust, mida peate tulemuste saavutamiseks tegema paar korda nädalas. Samuti tuletame teile meelde boonust artikli lõpus.

1. Keeramine

5. "Surnud viga"

6. Puusalangusega külgplank

7. "Jalgratas"

"Jalgratas" Hõlmab peamiselt kõhu sirglihaseid ja kaldus lihaseid.

• Lamage selili ja sirutage käed mööda keha.
• Toetuge küünarnukkidele ja tõuske põrandalt üles.
• Tõstke jalad üles.
• Painutage paremat põlve, tõmmates seda rinna poole.
• Samal ajal langetage vasak jalg alla, hoides seda otse.
• Vaheta jalgu.
• Korda 12-15 korda iga jala jaoks.

Märge: kui tunned, et saad hakkama, hoia käed pea taga ja pööra keha iga jalavahetusega veidi ringi.

8. "Sild"

Mida rohkem treenite oma kõhu- ja seljalihaseid, seda parem. See kehtib eriti nende kohta, kellel on õllekõht, millest ei saa lahti. Paari kuu pärast unustate probleemi..

Millal tuleks neid harjutusi teha?

Eksperdid ütlevad, et isegi kui käia kaks korda nädalas trennis, võib selliseid harjutusi teha kord kahe päeva jooksul. Seda tehes saavutate suurepäraseid tulemusi. Pange tähele, et sellised harjutused on aidanud juba tuhandeid inimesi. Peaasi, et ei oleks laisk ja tee neid igal vabal ajal. Nõus, see on parem kui õlleklaas käes diivanil lebada.

plangud

See harjutus on aluseks kõikidele tüüpidele, mille eesmärk on pingutada pressi- ja seljalihaseid. Plangud ei tööta ainult kõhulihastele. Neil on positiivne mõju ka nendele süvalihastele, mis asuvad sügaval keha sees, mis aitab vabaneda vistseraalsest rasvast. Lisaks leevendavad need seljavalusid, eriti neil, kelle töö on seotud istuva eluviisiga.

Võtke asend, mida tavaliselt võetakse kätekõverduste jaoks. Jalad peaksid jääma keha taha ja käed õlgade alla. Hoidke oma keha otse nagu plank. Mida kauem selles asendis viibite, seda parem.

Soovi korral võid oma ülesande keerulisemaks muuta ja võtta planguasendit ette sirutatud käed. Toetamiseks asetage käsivarred põrandale ja hoidke küünarnukid näo kõrgusel.

Küljelauad

Efekti suurendamiseks proovige teha külglauda. Seda harjutust peetakse raskeks, nii et ärge lootke, et saate seda kohe teha. Plank-asendist sooritamiseks lamage külili ja tõstke end küünarnukist ja ühel jalal üles, sirutades keha. Ärge unustage oma keha sirutada ja hoida nii kaua kui võimalik. Seejärel vahetage pool.

Tagurpidi krõbinad

See on ajakirjanduse jaoks vastupidine harjutus. Lamage selili, tõstke jalad üles ja painutage põlvi. Asetage käed enda kõrvale põrandale ja tõstke vaagnat üles, viies põlved näo juurde ja seejärel uuesti alla. Täitmise ajal haarake alakõhu, mitte selja lihaseid. Korda harjutust 12-20 korda.

Laperdamine

Madalad kõhulihased on paljude inimeste jaoks probleemsed piirkonnad, mistõttu on oluline sellega tegeleda. Lamage põrandal selili, sirutage käed külgedele ja suruge põrandale. Tõstke jalad mõne tolli põrandast üles, seejärel langetage üks ja tõstke teine ​​üles. Tehke harjutust kiires tempos. See näeb välja nagu käärid, ainult liigutused pole risti, vaid sirged.

Vajutage

Istuge põrandale kõverdatud põlvedega. Hoidke jalad põrandal enda ees. Tõstke oma käed üles ja hoidke neid pressi pumpamise ajal. Selline käte asend muudab tavapärase harjutuse äärmiselt keeruliseks. Saad palju suurema koormuse kui tavalisel presskiigel. Proovige harjutust korrata vähemalt kümme korda.

L-istub

See on eriti raske algajatele, kuid kui saate teha märkimisväärseid jõupingutusi, saate peagi suurepärase tulemuse.

L-Siti tegemiseks vajate kindlat pinda, seega ärge asetage põrandale vaipu ega muid katteid. Istuge põrandal, jalad teie ees välja sirutatud. Lukustage käed külgedel, peopesad maas. Proovige kätele tõusta. Selleks tõstke jalad üles ja proovige hoida neid õhus põrandapinnaga risti. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Iga korraga läheb sul aina paremaks ja paremaks.

Kõhu vaakum

Töö kõhu eesmiste lihastega on muidugi hea. Kuid paljud inimesed unustavad, et meie sees on veel üks lihaste rühm: põikisuunaline kõhupress, mida ei tohiks mingil juhul tähelepanuta jätta.

See lihas ei ole läbi naha nähtav, kuid see on uskumatult oluline keha stabiliseerimiseks, hea kehahoiaku loomiseks ja lameda kõhu saamiseks. Selle lihase tugevdamiseks ja oma unistuste figuuri saamiseks proovige.

Seisa sirgelt ja sirgu. Hingake kogu õhk välja ja samal ajal suruge kõht tugevasti kinni. Kujutage ette, et peate oma naba selgroo külge kleepima. Tunnete, kuidas on kaasatud põikisuunalised kõhulihased. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, puhake ja seejärel korrake.

täheliistud

Planke, nagu me juba ütlesime, peetakse üheks kõige tõhusamaks harjutuseks, seetõttu on soovitatav neid igal võimalusel teha. Star planki sooritades on kaasatud samad lihased, mis tavalise planki puhul, kuid selle harjutuse versiooni sooritamine on palju keerulisem.

Astuge tavalisse planguasendisse, hoides jalad ja käed laiali. Teie keha peaks moodustama X-asendi. Tõstke keha maast üles, pingutage ja hoidke nii kaua kui võimalik.

Paadi poos

Joogid teavad kõike inimkeha potentsiaalist, nii et kui soovite, et kõht oleks pingul, peaksite pöörama erilist tähelepanu sellest praktikast laenatud harjutusele.

Boat Pose on äärmiselt keeruline treening, mis sobib suurepäraselt kõhu- ja seljalihaste pingutamiseks. Seda tehakse istuvas asendis, nii et istuge põrandale, painutage põlvi ja kinnitage need peopesadega seestpoolt. Seejärel tõstke jalad põrandast üles nii, et need oleksid teie näo tasemel. Tasakaal oma tuharatel.

Selle harjutuse ajal peaks keha moodustama V-kujulise kuju. Paadi poosi hoidmine peaks olema äärmiselt keeruline: ärge püüdke seda enda jaoks lihtsaks teha ja kalduge soovitustest kõrvale. Vastasel juhul te ei saa efekti.

Mägironija

Kui soovid saavutada parimat tulemust, on soovitatav kombineerida kõhulihaste harjutusi kardiokoormustega. "Alpinist" just vastab neile nõuetele, nii et seda teevad need, kes soovivad alati heas vormis püsida.

Astuge planguasendisse. Hoidke peopesasid põrandale surutud, võtke üks jalg tagasi ja seejärel liigutage see rinnale ja vahetage kohe jalga. Tehke selliseid liigutusi nii, nagu roniksite mööda seina. Treeningut tuleks teha kiirendatud tempos. Korrake liigutusi, kuni olete väsinud.

Vene pöörded

Istuge põrandale, painutage põlvi ja kallutage veidi tahapoole. Teie torso peaks olema põranda suhtes 45 kraadise nurga all. Lukustage sõrmed enda ees ja keerake need kiiresti kogu kehaga küljelt küljele kokku.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks tõstke jalad põrandast üles, nagu paadipoos, või pöörake, kasutades spordivarustust täiendava vastupanu saavutamiseks.

Selleks, et kõht tõmbuks pingul, valud seljast taanduksid ja üldine enesetunne paraneks, ära ole laisk vähemalt kord kahe päeva jooksul. Selleks kulub veidi aega, kuid tulemus rõõmustab teid ja nagu sadade inimeste kogemused näitavad, ei võta see kaua aega.

Paljud inimesed unistavad ilusast kuubikutega ajakirjandusest. Samal ajal unustavad inimesed, et selliste tulemuste saavutamiseks ei piisa lihtsatest harjutustest. Teil on vaja tervet rida eriüritusi, mis võimaldavad teil saada tugeva ja pilkupüüdva ajakirjanduse. Seega mõned isegi ei kahtlusta, et harjutusi tehes ei tugevda nad mitte pressi, vaid kaela või alaselga. Lisaks peaks igaüks, kes soovib tugevat selga saada, tähelepanu pöörama ka mitmetele spetsiaalsetele harjutustele.

Niisiis, peate lamama selili, panema mõlemad käed pea taha ja tõstma järk-järgult jalad üles. Seejärel langetage üks veidi madalamale ja teine ​​kõrgemale. Seega tuleb nende positsiooni muuta. Selle langemise ajal ei saa jalga põrandale panna, see peab jääma õhku.

Teine harjutus on jalgade sirutamine ja käed piki torsot. Peate lamama selili. Tõstke mõlemad jalad aeglaselt üles, kuni need on põrandaga risti. Selles asendis peate jääma mõneks sekundiks. Järgmisena tuleb jalad alla lasta.

Järgmine harjutus. Peate lamama ühel küljel ja toetuma küünarnukile. Tõstke puusi ja püsige selles asendis maksimaalselt. Korda harjutust teisel küljel.

Lamage selili, võtke kätega kuklasse ja proovige vasaku küünarnukiga jõuda parema põlveni ja vastupidi.

Lamades selili, tõstke jalad aeglaselt üles. Süvalihaseid tuleb pingutada. Proovige oma puusi tõsta. Hoidke seda asendit 5 kuni 10 sekundit ja langetage puusad tagasi.

Kuigi võib tunduda, et sellised harjutused polegi nii keerulised, tunnete pärast paari reisi, kuidas press hakkab väga valutama ja see on hea. Sellised harjutused on võrdselt tõhusad nii meestele kui naistele.

Et selg terve ja mitte suurte koormuste all alla lasta, tee kodus järgmisi harjutusi. Seistes sirgelt, pöörake pead eri suundades. Järgmisena kallutage pea alla ja tõstke see üles, visates selja taha. Toolil istudes ja kehaasendit sirgendades vaadake otse ette ja tehke lõuaga kirjeldavaid liigutusi. Seisa sirgelt ja liiguta õlad üles ja alla. Samas seisvas asendis sirutage mõlemad käed mõlemale poole. Peame joonistama tähe T. Järgmisena peate pöörama torso eri suundades. Järgmine etapp. Riputage käed ja kummarduge. Tõuseme järk-järgult varvastele üles, nagu tahaksime kasvada.