Tõhus toitumine meeste lihasmassi suurendamiseks

Maanduse võimsus on kahekomponendiline nähtus. Toit peaks "varustama" aktiivselt treenivat meeste keha vajaliku energiaga (süsivesikud on selle allikas), samuti pakkuma ehitusmaterjali uute lihaskiudude (valgutoodete) "ehitamiseks".

Üldiselt hõlmab massi suurendamise (teisisõnu lihaste mahu suurendamise) protsess kolme peamist sammu:

1. Lihaste stimulatsioon treeningprotsessi osana suurte raskustega töötades;
2. Organismi varustamine toitainetega (valgud, rasvad, süsivesikud) toidu ja spetsiaalsete lisanditega (BCAA, valk, vitamiinide-mineraalide kompleksid);
3. Kvaliteetne puhkus on vajalik lihaste taastumiseks ja tõhusaks kasvuks.

Allpool käsitleme toitumisega seotud põhipunkte, mille eesmärk on kvalitatiivne kehakaalu tõus (ehk lihaste suurenemine).

Põhireeglid

Meeste lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toitumine peaks olema kaloririkas, seega peaks toidust saadavate toitainete kogus ületama intensiivse treeningu perioodidel tarbitavat.

Mõned sportlased (eriti algajad) kardavad koos lihastega liigset rasva koguda. Muidugi on alati võimalus, et aktiivse massi juurdekasvu staadiumis tekib täiendav rasvakiht. Seda on äärmiselt raske vältida. Lihastele saab aga hiljem ilusat leevendust anda süsivesikuvaba dieedi (“kuivatamise”) abil.

Mõned sportlased lähevad teist teed – nende dieet kehakaalu tõstmiseks on esialgu “kuiv” – see tähendab, et nad kasvatavad nii lihaseid kui ka vabanevad rasvast. Kuigi sellel lähenemisviisil on ilmsed eelised, koormab see keha liiga palju – kehale tehakse igapäevaselt intensiivset treeningut kalorite (ja vastavalt ka energia) defitsiidiga. Meeste ebaõigesti korraldatud dieedi korral võib "kuivmassi suurenemine" sportlaste keha kahjustada.

Näiteks kolmele toidukorrale päevas (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) lisandub kaks süsivesikuid sisaldavat vahepala (teine ​​hommiku- ja pärastlõunatee) ning klaas valgukokteili enne magamaminekut.

Selline lähenemine aitab suurendada päevast kalorikogust ja "hajutada" ainevahetust.

Sellise sportlase toitumise eelised massi jaoks on ilmsed:

• Toitu võib olla palju rohkem, kui sportlane on päeva jooksul harjunud sööma;
• Toidukordade arvu saate suurendada 6-lt 10-le. Nii jaotatakse aminohapete ja teiste toitainete kogus organismis ühtlaselt päeva peale ning ainevahetus kiireneb.

Kvalitatiivseks massi suurendamiseks peab sportlane sööma iga kahe kuni kolme tunni järel - see võib olla kas täisväärtuslik eine või suupiste.

Seega vaadati eespool kahte esimest nõuet, mida tuleks lihasmassi komplekti ajal järgida:

• Päevase kalorikoguse suurenemine;
• Dieedi korrigeerimine (toidukordade arv suureneb 6-lt 10-le).

Nüüd on vaja pöörata tähelepanu veel ühele olulisele punktile - sportlase toitumise struktuuri muutmine treeningu ajal kehakaalu suurendamiseks, see tähendab valkude, rasvade ja süsivesikute suhte korrigeerimine (edaspidi BJU).

Optimaalsed proportsioonid:

• Valgud - 25-30%;
• Rasvad - 10-15%;
• Süsivesikud - 50-60%.

Seda suhet peetakse mitte ainult "tervislikuks", vaid ka kasulikuks anabolismi jaoks (lihasmassi suurendamine). See struktuur on loodud selleks, et varustada keha piisava koguse aminohapetega (“ehitusmaterjalid”), samuti anda talle vajalikku energiat, samas “toetades” minimaalset kogust taimseid rasvu.

Toitainete kohta

Ilmselgelt on lihaste kasvu toitumise aluseks BJU. Kõik need komponendid võivad samuti olla erinevad. Niisiis, valgud on kiired (valk, vadakuvalgu isolaadid - imenduvad koheselt) ja "pikad" (lihatooted - imenduvad äärmiselt aeglaselt).

Kiireid valke on vaja siis, kui sportlase keha on pikka aega "nälginud" ja vajab ehitusmaterjalide varu - see juhtub varahommikul ja kohe pärast intensiivset treeningut.

"Pika" valke vajab organism kõigil muudel ajaperioodidel. Parim aeg valgukokteili võtmiseks on vahetult enne magamaminekut.

Parimad valguallikad kehakaalu suurendamiseks mõeldud spordidieedi jaoks:

• liha (eelistatavalt linnuliha);
• Mereannid, värske kala;
• Piimatooted: rasvavaba kodujuust, jogurt, keefir, piim;
• Munad;
• Pähklid;
• Kaunviljad (läätsed, herned, oad).

Lisaks peaksid sportlased (eriti algajad) vältima järgmisi valgurikkaid toite:

• Suitsutatud liha;
• Kodune rasvane kodujuust;
• Sink;
• Vorst (eriti salaami);
• Magusad piimasegud (nt jogurt).

Süsivesikud jagunevad ka "kiireteks" ja "aeglasteks". Esimesse rühma peaksid kuuluma fruktoos ja glükoos (ühendid, mis imenduvad välkkiirelt ja tõstavad insuliini taset), teise - toidukiud, mis imenduvad aeglaselt ja seetõttu ei põhjusta veresuhkru järsku "hüpet".

Kiired süsivesikud peaksid "saama" kehasse kohe pärast treeningut ja varahommikul, kohe peale ärkamist. Nende ülesanne on "varustada" keha vajaliku koguse energiaga või kiiresti täita selle tohutuid kulusid. Muul ajal vajavad sportlased põhitoidukordade raames aeglaseid süsivesikuid (helbed). Enne magamaminekut tuleks kõik süsivesikud ära visata.

Parimad süsivesikud lihasmassi kasvatavatele sportlastele:

• Kashi (hirss, riis, tatar, kaerahelbed);
• Pasta (ainult kõvast nisust);
• Must, kliid, rukkileib;
• Müsli (helbed);
• Köögivilju nagu kartul, peet ja porgand on soovitatav tarbida mõistlikes piirides – need sisaldavad suures koguses tärklist.

Rasvad on kas küllastunud (halvad) või küllastumata (head). Viimasesse rühma peaksid kuuluma taimeõli, kala, oomega 3. Nende peamine ülesanne on vähendada "halva" kolesterooli taset organismis. Parem on keelduda halbadest rasvadest (majonees, või) - nende kasutamine on täis täiendavaid kilosid.

Parimad rasvad:

• Taimeõlid (oliiv, mais, linaseemned);
• Avokaado;
• Kala.

Võimsusskeem

Kaaluge ligikaudset menüüd lihasmassi ehitamiseks ja kasvatamiseks:

• Hommik - vesi + lihtsüsivesikud;
• Kogu päeva - aeglased valgud + liitsüsivesikud;
• Paar tundi enne treeningut - kerged valgud + keskmised süsivesikud;
• Pool tundi enne treeningut - vabas vormis aminohapped + vadakuvalgu isolaat;
• Tunni ajal - magus vesi glükoosiga (kui sportlane soovib suurendada lihasmassi), BCAA (kui sportlane tahab ka “kuivatada”);
• Vahetult pärast treeningut - lihtsad süsivesikud (mahl, gainer) + aminohapped lihtsal kujul;
• Tund pärast klassi peaks olema täielik söök;
• Pärastlõunal - liitsüsivesikud + kompleksvalgud;
• Enne magamaminekut - süsivesikuid pole, soovitatakse "pikki" valke (kodujuust, kaseiinvalk).

Lihasmassi koguvad sportlased peaksid täielikult loobuma magusast ja jahust kondiitritoodetest. Loomulikult on need väga maitsvad, kuid kehasse sattudes põhjustavad nad koheselt veresuhkru hüppe, stimuleerivad söögiisu ja tegelikult on nad ise paljude tarbetute kalorite allikaks. Vastuseks sellisele "käitumisele" hakkab keha koheselt glükoosi rasvaks muutma.

Samuti on parem piirata kiireid süsivesikuid ja rasvu toidus. Sportlase päevamenüüs ei tohi mingil juhul olla suitsuliha, vorstid, poekastmed, ketšupid ja majonees.

Soovitatav on süüa võimalikult palju puu-, juur- ja köögivilju – kiudained mõjuvad positiivselt seedimisprotsessile ja aeglustavad süsivesikute omastamist – seega tõuseb veresuhkru tase järk-järgult, mono-, di- ja polüsahhariidid. ei muutu vihatud rasvarakkudeks.

Pöörake tähelepanu dieedile. Sportlased "massi peal" ei tohiks süüa mitu korda päevas suurte portsjonitena (pealegi heterogeenne toit).

Toitlustamine peaks olema sagedane, osaline, korrapärane. Ainult sel juhul sisenevad kasulikud ained kehasse järk-järgult ja imenduvad paremini.

Loomulikult on need soovitused ainult üldised. Iga sportlane (olgu see kulturist või tõstja) peab looma enda jaoks individuaalse dieedi, lähtudes tema enda keha omadustest. Selle järgimine nõuab palju enesedistsipliini, kuid tulemus on seda väärt.