Kuidas kaalus juurde võtta? Põhjalik kaalutõusuprogramm alakaalulistele inimestele (1-2 nädalat).

Kaalutõusu probleem on noorte seas väga aktuaalne. Uuringutulemused näitavad, et alakaalu esineb 15-17% alla 35-aastastest elanikkonnast. See kõikehõlmav massi suurendamise tehnika on mõeldud tüdrukutele ja naistele, kes kannatavad liigse kõhnuse all ning igas vanuses meestele, kes soovivad kasvatada lihaseid ja omada sportlikku figuuri.

Massi suurendamise programm on mõeldud 10 nädalaks. Mugavuse huvides on kursus jagatud viieks 2-nädalaseks etapiks, millest igaühel on oma omadused - toitumisnormid ja füüsilised harjutused. See artikkel on samm-sammult juhis, mis aitab teil lihasmassi intensiivselt ja ohutult kasvatada. Pärast kogu kursuse läbimist saate seda korrata, suurendades treeningu ajal koormust.

Programmi eesmärk- kehakaalu suurendamiseks lihaste, mitte rasvkoe kasvu tõttu. Boonusena saavad mehed mahukad reljeefsed lihased ja naised harmooniliselt arenenud toonuses figuuri.

Programmi elemendid:

• õige toitumine - peate muutma dieeti, lugema kaloreid ja kaaluma portsjoneid;
• kehaline aktiivsus - on vaja sooritada füüsiliste harjutuste komplekti 3 korda nädalas;
• igapäevane rutiin - peate eraldama piisavalt aega magamiseks ja puhkamiseks.

Toit

Selle dieedi eelised selles, et see on tervisele kasulik ja sellest võib saada paljude aastate toitumissüsteem. See põhineb toitumisspetsialistide soovitustel ja professionaalsete sportlaste kogemustel.

Põhireegel– tarbida rohkem valku ja liitsüsivesikuid teravilja kujul, vähem rasvaseid ja magusaid. Kiudaineterikaste köögiviljade ja puuviljade osakaal peaks olema kuni 30%. Liigne kiudaine häirib valkude imendumist.

Toodete kvaliteet ja nende valmistamise viis. Eelistage looduslikke tooteid, liha, kala, mune, piima. Eelistatav on neid turult osta põllumeestelt ja erakauplejatelt. Sama kehtib ka köögiviljade ja puuviljade kohta. Sellisel juhul ei saa te tarbitava toidu kogust suurendades topeltportsjonit tööstuslikke antibiootikume, nitraate ja hormoone, mida tootjad sageli kuritarvitavad.

Eelistada tuleks aurutatud, keedetud ja hautatud roogasid. Samuti on soovitatav küpsetada fooliumis või varrukas.

1. Kuidas dieeti pidada? Kui teie praegune dieet on oluliselt väiksem kui toidukogus, mis on vajalik massi suurendamiseks, siis vajate kohanemisperioodi. See võib võtta 1-2 nädalat. Selle aja jooksul õpivad seedenäärmed eritama seedimiseks ja assimilatsiooniks vajalikku kogust ensüüme. Vastasel juhul ei suuda keha suure toidukogusega toime tulla, mis ähvardab seedehäireid. Alustuseks lisage hommikul 1 toidukord (teine ​​hommikusöök), mis suurendab kaloreid 15%. Kui tulete selle koormusega hästi toime, sisestage 2 päeva pärast pärastlõunane suupiste 2-3 tundi enne õhtusööki jne.
2. Milline peaks olema dieet? Söö 70% toidust enne kella 17.00. Jäta õhtuks kergesti seeditavad proteiinitoidud, mis ei jää ööseks kõhule (munad, kala, kanarinnad, kodujuust ja piimatooted)
3. Milline on optimaalne söögikordade arv? 5-7 päevas. Igal toiduportsjonil on anaboolne toime 3-4 tundi. Sel perioodil toimub aktiivne valkude süntees ja lihaskiudude moodustumine. Seetõttu tuleks kogu päeva toitu sellise sagedusega varustada.
4. Kui palju kaloreid peaksite päevas saama? 45 kcal 1 kg kehakaalu kohta on kaalutõusuks vajalik miinimum. Samas saab organism veidi rohkem energiat, kui kulutab elutähtsatele protsessidele, igapäevastele tegevustele ja täiendavale füüsilisele tegevusele. Näiteks 65 kg kaaluva dieedi energiasisaldus arvutatakse järgmiselt: 65x45 \u003d 2925 kcal. Suure ainevahetusega ja raske füüsilise tööga inimesed peaksid suurendama dieedi kalorisisaldust veel 10-15%. Kui pärast kuuajalist tõhustatud toitumist kaalu ei tõuse, suurendatakse kalorisisaldust 50-55 kcal-ni kg kohta.
5. Milline peaks olema süsivesikute, valkude ja rasvade suhe?Õige suhe on 50:35:15. Oluline on seda proportsiooni rangelt järgida, kuna iga komponent täidab oma funktsiooni.

• Oravad on uute rakkude ehituskivid. Samuti pakuvad nad mehaanilist, keemilist ja immuunkaitset, ensüümide osana katalüüsivad keemiliste reaktsioonide kulgu, mis tagavad iga raku ja kogu organismi elutegevuse. Lisaks on valgud uute keharakkude moodustamiseks vajaliku geneetilise informatsiooni kandjad.
• Süsivesikud anda kehale energiat valkude seedimiseks. Nad provotseerivad ka insuliini vabanemist, mis on tugevaim lihaskasvu eest vastutav anaboolne hormoon.
• Rasvad vajalikud närvi- ja hormonaalsüsteemi normaalseks talitluseks ning energiaallikana, seetõttu on need ka toitumise asendamatud komponendid.

1. Kui palju vedelikku tarbida? Vajalik kogus on 3 liitrit, sealhulgas jookides, vedelates roogades ja puuviljades sisalduv vesi. 1,5 liitrit vett tuleks tarbida puhtal kujul. Massi suurenemisel aktiveeruvad ainevahetusprotsessid. Toimub ühendite lõhenemine ja vanade rakkude lagunemine. Vedelik on vajalik nende reaktsioonide käigus vabanevate toksiinide eemaldamiseks.
2. Millal saab süüa enne ja pärast treeningut? Täisväärtuslik eine on lubatud 2 tundi enne ja 30-40 minutit pärast treeningut. See aga ei kehti kerge näksimise kohta. Kaasaegsed uuringud on näidanud, et treeningeelsed vadakuvalgu kokteilid (puhas valk) soodustavad lihaste kasvu. Mõni minut pärast treeningut peaks keha saama "kerged" valgud ja süsivesikud. See võib olla gainerid või rasvavaba kodujuust moosiga.
3. Miks ei võiks massi kasvatamiseks süüa lihtsaid süsivesikuid? Lihtsad (kiired) süsivesikud on jahu, kondiitritooted, suhkur ja šokolaad. Juba 2-nädalane kiirete süsivesikute sisaldusega dieet põhjustab nahaaluse rasva ladestumist, keha allergiat. Suureneb astma, neurodermatiidi ja allergiliste löövete tekkerisk. Toimub immuunsüsteemi allasurumine, mis ähvardab sagedaste külmetus- ja nakkushaigustega. Lihtsad süsivesikud on väikestes kogustes lubatud kohe pärast treeningut. Need põhjustavad lühiajalist veresuhkru taseme tõusu, millele järgneb anaboolse hormooni insuliini tõus. See hormoon suurendab glükogeeni moodustumist lihastes ja kiirendab rakkude taastumist.
4. Millised on selle dieedi kõrvalmõjud? See dieet on tasakaalustatud toitumine. Saate sellest kinni pidada nii kaua, kui soovite, ilma negatiivsete tagajärgedeta. Kuid suurenenud toitumine ilma intensiivse füüsilise koormuseta on rasvumise tee. Seega, niipea kui saavutate soovitud kaalu või lõpetate regulaarse treeningu, peate lõpetama täiendavad valgulised suupisted ja sööma 3-4 korda päevas. Päevas on soovitatav tarbida 30-35 kcal 1 kg kehakaalu kohta.
5. Kuidas seedimist parandada? Võtke ensüümpreparaate, mis parandavad toidu seedimist ja tagavad parema valkude imendumise (Pancreatin, Festal, Mezim). Need on täiesti kahjutud, ei tekita sõltuvust. Pole ohtu, et teie keha unustab, kuidas ise ensüüme toota.
6. Kas sportlik toitumine on seda väärt? Mõnikord kasutatakse massi suurendamisel toidulisandeid, mis sisaldavad puhast valku või valku kombineerituna süsivesikutega. Neid saab kasutada täiendava valguallikana vahepalade ajal, samuti enne ja pärast treeningut. Nende kallite toodete järele pole aga tungivat vajadust. Nende analooge saab valmistada kodus, mida me arutame järgmistes artiklites.
7. Kas on vaja võtta vitamiinikomplekse? Kindlasti jah. Kaasaegsetes tingimustes ei sisalda puu- ja köögiviljad vajalikku kogust vitamiine. Lisaks ei näe see dieet ette nende söömist suurtes kogustes, kuna liigne kiudaine häirib valkude imendumist. Vitamiinid aga aktiveerivad anabolismi ja nende puudus pärsib kaalutõusu. Järeldus – keha peab saama täiendavalt vitamiine. Programmi varases staadiumis saate valida Revit, Undevit või muud väikese koostisainetega vitamiinikompleksid. Lisateavet selle kohta järgmistes artiklites.

Dieet massi suurendamiseks

Dieet. Dieet jaguneb 6 toidukorraks: täielik hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök ja 3 vahepala.

Peamised omadused:

• valgud 110-130 g;
• rasvad 50-60 g;
• süsivesikud 400-450 g;
• Kalorite sisaldus on umbes 3000 kcal.

• Leib - rukis või teravili, kliidega, pärmivaba. Norm on kuni 200 g päevas.
• Ekstraktiivsete ainete rikkad puljongid söögiisu ergutamiseks – liha, kala, seened ja nende baasil valmistatud supid.
• Erinevat tüüpi liha, välja arvatud rasvased.
• Igasugune kala ja mereannid.
• Munad. Dieedi varases staadiumis kasutage munakollastega mune. Need sisaldavad vitamiine, mikroelemente ja rasvhappeid, mis annavad eduka alguse kaalutõusule.
• Madala ja keskmise rasvasisaldusega piimatooted. Nõude kastmiseks koor ja hapukoor.
• Rasvad - rafineerimata köögiviljad, või ja ghee (väikeses koguses).
• Teravili ja kaunviljad, müsli.
• Pasta kõvast nisust.
• Köögiviljad toorelt ja keedetud.
• Puuviljad ja marjad mis tahes kujul.
• Maiustused - moos, moos, mesi, šokolaad, küpsised, tarretis.
• Joogid - tee, kohv, kakao piimas, kompotid, mahlad, kibuvitsapuljong + puhas vesi 1,5 liitrit.

• Rasvane liha - rasvane sealiha, lambaliha, hani, part.
• Manna ja poleeritud riis.
• Margariin ja toiduõlid.
• Suitsutatud ja õlis praetud või friteeritud nõud (grillitud on lubatud).
• Maiustused koorega, rullid ja muffinid, maiustused.
• Konserveeritud tööstuslik tootmine.
• Vorstid ja muud suitsutatud tooted.
• Tooted, mis sisaldavad toiduvärve, maitseaineid, maitsetugevdajaid, säilitusaineid.
• Gaseeritud magusad joogid.

• toodete kalorisisalduse määramise juhend;
• elektroonilised kaalud portsjonite kaalumiseks;
• värsked ja kvaliteetsed tooted;
• väike kogus teoreetilisi teadmisi, mis muudavad teie tee teadlikuks ja motiveerituks.

Menüünäited neile, kes soovivad kaalus juurde võtta

1. Kodujuustu pannkoogid meega 130 g, piimariisipuder 250 g, tee sidruniga 200 g.
2. Kodujuustu pajaroog rosinatega 120 g, hirsipiimapuder 250 g, kohv piimaga 150 g
3. Kodujuust hapukoore ja mee ja pähklitega 200, pehme keedetud muna 2 tk, tee suhkru ja sidruniga 200 g.

1. Omlett 2 munast koore ja juustuga, marjaželee 120 g.
2. Tatrapuder piimaga 200 g, võileib keedetud kanafilee või singiga 140 g, tee suhkruga 200 g.
3. Lihapasteet 100 g teraleivaga 70 g, tomat või kurk 70 g, köögiviljamahl 180 g.

1. Kurgi-tomati salat munaga, hernesupp lihaleemes 200 ml, kartulihautis lihaga (liha 100 g 200 g juurvilju). Puuviljamahl 180 g.
2. Köögivilja ja kalmaari salat 100 g, värskekapsa supp 200 ml, veiseliha guljašš 150 g pastaga 200 g Tomatimahl 180 g.
3. Vinegrett taimeõliga 75 g, heeringas 50 g, nuudlid kanapuljongis 200, kartulipaja keedetud lihaga 250 g.Õunamahl 180 g.

1. Pehme keedetud muna 1 tk, võileib või ja kaaviariga 50 g Köögiviljamahl 180 g.
2. Kodujuustu ja meega täidetud ahjuõunad 200 g Tee piima ja suhkruga 200 g
3. Kartuli zrazy seentega 200. Tee suhkru ja sidruniga 200 g.

1. Fooliumis küpsetatud kala 150 g köögiviljadega 150 g, kapsasalat 200 g Sigurijook 200 g.
2. Grillipraad (kanarind, veiseliha) 150 g, hautatud kartul 200 g, salat erinevatest köögiviljadest 100 g Kibuvitsa puljong 200 g.
3. Omlett 2 munast keedetud kanalihaga täidisega 150 g, kurgi-tomati salat jogurtiga 150 g, puuviljasalat värsketest või konserveeritud puuviljadest 100. Kuivatatud puuviljade kompott 200.

1. Keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, joogijogurt 180 g, banaan 1 tk.
2. Maksapasteet 70 g, tatrapuder võiga 150 g.Kompott 180 g.
3. Kodujuustupuding kuivatatud aprikoosidega 150 g, pähklid. Piim 1% 200 g

Kehaline aktiivsus

Treenerid toovad välja 3 valdkonda, kus võib olla raske kaalus juurde võtta

• Vältige rasva ladestumist. Täiustatud toitumine viib selleni, et lihastööks ja lihaskoe moodustumiseks kulutamata jäänud kalorid muutuvad keharasvaks. Selle vältimiseks on vajalik regulaarne treenimine 3 korda nädalas. Näidisharjutusi kirjeldatakse allpool.
• Vältige sõltuvust kui treenimine ei too enam kaasa lihaskasvu. Kohanemise põhjuseks on kaitsemehhanism, mis võimaldab kohaneda uute elutingimustega. Kahjuks töötab see lihaseid kasvatavatele inimestele. Keha kohaneb treeninguga 4-8 nädalaga, mille tulemusena väheneb oluliselt anaboolne toime, mis annab kaalutõusu. Meie metoodika võtab seda omadust arvesse, seega pakutakse teile 5 treeningvõimalust järkjärgulise koormuste suurendamisega, mis tagavad stabiilse lihaskasvu.
• Murra geneetiline lävi. Algstaadiumis on kaalutõus stabiilne, kuid siis tõus peatub, hoolimata dieedist ja treeningust. See on geneetika küsimus. Võib-olla olete saavutanud oma optimaalse kaalu. Künnise ületamiseks on tilk-set meetod efektiivne. Teete suure hulga kordusi suure tööraskusega. Lisaks väheneb kaal 20-30% ja maksimaalne korduste arv tehakse aeglases tempos.

Põhiküsimused programmi alguses

1. Kuidas lihased kasvavad? Lihaste kasvu tagavad kahte tüüpi stress. Kui nad tegutsevad paaris, suureneb lihaste maht.

• mehaaniline pinge. Olulised jõupingutused viivad selleni, et üksikud lihaskiud on rebenenud. Nende ümber tekivad mikroskoopilised põletikukolded, aktiveerub ainevahetus ja paraneb verevarustus. Koos kasvades toovad need mikropisarad kaasa lihasmahu suurenemise. Mehaaniline pinge tekib suure tööraskusega harjutuste ajal (mürsu kaal, millega harjutust sooritatakse).
• metaboolne stress- pikaajalisel treeningul kogunevad lihastesse anaeroobsed ainevahetusproduktid (piimhape). Nende neutraliseerimiseks ja kehast väljaviimiseks satub lihastesse suurenenud kogus hapnikku ja paraneb nende toitumine. Märk, et lihas on metaboolse stressi all, on põletustunne. Tekib siis, kui harjutust korratakse pikka aega aeglases tempos. Keemiliste taastumisprotsesside käivitamine stimuleerib lihaste kasvu.

• Jõutreening. Eriti kükid ja surnud tõsted.
• Tasakaalustatud toitumine - liha, mereannid, rohelised, puuviljad, köögiviljad.
• Igapäevase rutiini järgimine. Unepuudus ja kurnatus alandavad testosterooni taset.
• Võitlus stressi vastu. Tugevad emotsioonid tõstavad hormooni kortisooli taset, mis pärsib testosterooni sekretsiooni.
• Alkoholist ja nikotiinist keeldumine. Need kahjustavad vereringet ja pärsivad endokriinsete näärmete tööd.
• Vitamiinide A, E, D võtmine. Nende puudus pärsib testosterooni tootmist.
• Vaba aeg väljas. Lõõgastumine alandab kortisooli taset. Ja päikesevalgus tõstab D-vitamiini taset ja stimuleerib munasarju, mis vastutavad testosterooni sünteesi eest.

• Omega-3 ja Omega-6 rasvhapped, ženšenni ja eleuterokoki tinktuurid, tsink ja seleen – koos ja eraldi tõstavad testosterooni taset. Neid aineid müüakse apteekides ja need on osa erinevatest toidulisanditest.

Harjutuste komplekt 1. ja 2. treeningnädalaks

Koolituse alus - klastrid. Need on teatud arvu korduste komplektid, mis võimaldavad teil sihtlihaseid kauem koormata. Selleks tehakse harjutusi tsüklitena. Seetõttu näete programmis harjutuste vaheldust.

Tähtis! Tehke kõik harjutused aeglases tempos ilma tõmblemata. Nii saavutate lihastes vajaliku mehaanilise pinge ja kaasate kõik lihaskiud. Tulemuseks on lihaste kasvuks vajalik valkude sünteesi kõrge tase.

Alustage iga treeningut soojendusega. Esimesed 5-10 minutit soojendage oma lihaseid, et need saaksid hapnikku ja toitaineid. See vähendab vigastuste ja nikastuste ohtu, aitab end jõutreeninguteks häälestada ning tekitab ka adrenaliinilaksu, mis muudab treeningu tõhusamaks. Soojenduseks sobivad kardioseadmed ja kompleksharjutused, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid. Kohustuslik element on pöörlemine kõigis selgroo, käte ja jalgade liigestes.

Esimene trenn

1. Kükid kangiga õlgadel 4 * (4 * 2). Kokku 32 kükki . Põhiharjutus tuhara- ja reielihaste arendamiseks.

1. Üle rea painutatud 4* (4*2). Harjutuse eesmärk on tugevdada selja lihaseid, eriti selja-latissimus dorsi.

1. Pingipress (3*6).

1. lähenemine

1. Biitsepsi kangi tõstmine seisvas asendis (3*6).

1. Pingipress (3*6)

1. Biitsepsi kangi tõstmine seistes (3*6)

1. Pingipress (3*6)

1. Biitsepsi kangi tõstmine seistes(3*6)

1. lähenemine

1. Tavaline GHR(3 * max.) Teistest harjutustest paremini treenib reie tagaosa (reie "biitsepsi"), poollihaseid ja säärelihaseid. Te ei saa hakkama ilma assistendita, kes peab teie jalgade varbad põrandale suruma. Tehnika: laskuge põlvili. Käed küünarnukkidest kõverdatud, peopesad õlgade kõrgusel. Aeglaselt, ilma tõmblemata, langetage end näoga allapoole. Naaske algasendisse.

1. Kõrge tõmme (jõutõmme) latiga põrandast (3*5)

5 korda kõrge tõmme kangiga maast + puhkus 1-2 minutit

2. lähenemine

Soorita maksimaalne arv kordi + puhkus 1-2 minutit

1. Kõrge tõukejõud (jõuveojõud) latiga põrandast(3*5)

5 korda kõrge tõmme kangiga maast + puhkus 1-2 minutit

1. Tavaline GHR(max 3*)

Soorita maksimaalne arv kordi + puhkus 1-2 minutit

1. lähenemine

2. lähenemine
20 korda varvastel tõstmine + puhkus 15 sek.

3. lähenemine
20 vasika tõstmist + puhkus 1-2 minutit
1. lähenemine

2. lähenemine
Max kordused + 15 sek puhkust.

3. lähenemine
Maksimaalne korduste arv + puhkus 1-2 minutit.

Teine trenn

1. Kehitab õlgu hantlitega seistes(3*8) rongipealne trapetsikujuline lihaseid, parandavad rühti ja on eriti kasulikud istuva töö puhul.

1. (4*6)

1. Surmatõste põlve tasemelt (4*6)

1. Kehitab õlgu hantlitega seistes (3*8)

1. Surmatõste põlve tasemelt (4*6)

1. Fitballi kätekõverdused(3*8). Push-upi keeruline versioon. Kui abaluud ülaosas laiali lülisammast eemale, siis treenid eesmist serratuslihast (Serratus Anterior), mis asub rindkere külgseinal.

1. Close Grip Bench Press (3*5)

1. Fitballi kätekõverdused (3*8)

1. Close Grip Bench Press (3*5)

1. (3*8). Arendab alaselja, tuhara ja reie lihaseid. Jalad ettepoole kalduvas asendis. Oluline on, et painutatud jala reie oleks põrandaga paralleelne.

1. Laia haardega ülestõmbed rinnale, kui käte vaheline kaugus on 70-80 cm.(3 * max.) Treening aitab suurendada selja-latissimus dorsi, delta- ja serratuslihaste, trapetslihaste alumise ja keskmise osa, samuti biitsepsi ja käsivarte mahtu, selja lihaste kimbud.

1. Laia haardega ülestõmbed rinnale(max 3*)

1. Lihtsaim poolkükk kangiga seljas (3*8)

1. lähenemine

2. lähenemine
Maksimaalne keerdude arv + puhkus 15 sek.

3. lähenemine
Maksimaalne keerdude arv + puhkus 1-2 minutit.

Kolmas trenn

1. Pkaalutud tagurpidi käepideme tõmbed 4*(4*2).

1 klaster
2 jõutõmmet + puhkus 15 sek.
2 jõutõmmet + puhkus 15 sek.
2 jõutõmmet + puhkus 15 sek.
Puhka 1-2 minutit
2 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
3 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
4 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit

Tagab reite ja tuharate biitsepsi, samuti sirglihaste ja kaldus kõhulihaste kasvu.

1. lähenemine
10 kangitõstet + puhkus 1-2 minutit

1. (3*6)

1. lähenemine

1. (3*10)

1. Kangi surumine seistes (rinnale surumine survega ülaosas) (3*6)

1. Rumeenia jõutõstmine kangiga (3*10)

1. Kangi tõukepress seistes (pingipress survega ülemises punktis) (3*6)

1. (3*6).

1. lähenemine

1. (3 * 12) töötab peamiselt õla biitsepsis.

1. Kükid kangiga trapetslihastel(3*6)

1. Kükid kangiga trapetslihastel (3*6)

1. Istuvad kangiga lokid (3*12)

1. Istuv sääretõste (seljatoega)(3*30) tööd talla- ja gastrocnemius lihaste suurendamiseks seljatuge pakkuval simulaatoril.

1. Külgmised hüperekstensioonid (väänamine) raskustega (3*12).

1. lähenemine
2. lähenemine
12 krõmpsu + puhkust 15 sek.
3. lähenemine
12 keerdu + puhkus 1-2 minutit.
Pärast iga treeningut tunnete tugevat nõrkust ja suurenenud söögiisu. Need märgid viitavad sellele, et treening oli edukas ja lihaskasvu protsessid käivad.

Treeningu ohutus

• Töötage koos kindlustuspartneriga.
• Enne treeningut tehke soojendus, mis hõlmab kõiki liigeseid ja lihasrühmi.
• Hoidke mõõdukat tempot. Nii treenite lihaseid paremini.
• Ära tõmble. Sel juhul võivad kannatada jäsemete liigesed ja lülidevahelised liigesed (eriti nimmepiirkonnas).
• Kuulake treeneri juhiseid, eriti harjutuse tehnika osas. Väiksed kõrvalekalded tehnikast, nagu selja kaardumine, küünarnukid lahku või põlvede painutamine, võivad põhjustada tõsiseid vigastusi.
• Ärge kiirustage harjutusi kogenud sportlaste tasemel. Neid kaitsevad võimsad lihased ja tugevad kõõlused, sellise kaitse omandad mõne kuuga.

Algaja programm

Kui te pole varem regulaarselt sporti teinud, siis kogenud sportlastele mõeldud programm teile ei sobi. Märkimisväärse tööraskusega harjutused (hantlid ja kangid) on teile kurnavad. Treeningu ajal põletatakse kõik lisakalorid ja kaalutõus on liiga aeglane.
Sel juhul sobib treeningu lihtsustatud versioon, mida saate teha kodus. Režiim on sama - 3 treeningut nädalas 72-tunniste pausidega.

Iga treening sisaldab:

• Põrandalt surumised 3 seeriat maksimaalse korduste arvuga.
• Tõmbed 3 seeriat maksimaalse korduste arvuga.
• Tõmbab tagasi 3 seeriat 10 kordust.
• Hüperpikendused 3 komplekti 10-15 kordust.
• 3 seeria keerdumine maksimaalse korduste arvuga.

Igapäevane režiim

Miks seda vaja on?

Sinu kehale meeldib rutiini järgida. Kui järgite õiget päevakava, toob see alati kaasa närvisüsteemi töö paranemise, immuunsüsteemi tugevdamise ja kehakaalu normaliseerumise.

On soovitav, et kõik toimuks samal ajal. Püsivus stabiliseerib keha biorütme, mis mõjutab otseselt massikasvuga seotud hormoonide tootmist. Kella järgi söömine normaliseerib ainevahetust ja hoiab anabolismi kõrgel tasemel. Piisav puhkus kaitseb närvisüsteemi stressi eest, mis reguleerib kõiki inimkehas toimuvaid protsesse. Ületöötamine ja kesknärvisüsteemi kurnatus põhjustab sageli närvilisel alusel kaalulangust.
Ideaalis peaksite kulutama:

• 8 tundi tööks või õppimiseks;
• 8 tundi puhkamiseks ja majapidamistöödeks;
• 8 tundi und.

Lihasmassi kasv ei toimu treeningu ajal, vaid lihaste taastumise ajal puhkeperioodil. Seetõttu peavad lihased saama taastuda. See periood kestab 48-72 tundi. Sellest lähtuvalt peaks treeningule järgnema 2-3 päeva puhkust.

Vabal ajal väldi intensiivset ja pikaajalist füüsilist tegevust: jalgrattasõit, kiirkõnd, võrkpall, korvpall. Need suurendavad stressi lihastes ja aeglustavad nende taastumist.

Magage vähemalt 8-10 tundi päeva kohta. Ja soovitav on magama minna enne 23 tundi. Sel juhul langeb uneperioodil aktiivne kasvuhormooni tootmine, lihased taastuvad tõhusamalt ja suurendavad oma massi. Unepuudus kahjustab anaboolsete hormoonide sünteesi ja suurendab kortisooli tootmist. See aine vähendab lihaskoe moodustumise kiirust ja suurendab katabolismi. On tõestatud, et vähem kui 6 tunni magamine päevas kurnab närvisüsteemi, mis halvendab lihaste innervatsiooni ja toob kaasa kaalulanguse.

Täielik ööuni on äärmiselt oluline, eriti treeningjärgsetel päevadel. Unenäos toimub testosterooni ja insuliini süntees, ilma milleta on võimatu lihasmassi kasvatada. Samuti eritub 90% kasvuhormoonist - somatotropiinist une ajal ajavahemikus 23.00-01.00. See aine noortel tagab luude kasvu ja täiskasvanueas vastutab valkude sünteesi eest ja suurendab lihaskoe ja rasva suhet.

Kas päevane uni on hea? Päevasel ajal magamine ei ole nii kasulik massi suurendamiseks, kuna see ei põhjusta soovitud hormonaalset vastust. Fakt on see, et hormoonid sünteesitakse une 3. ja 4. faasis, mida päevase puhkuse ajal tavaliselt ei saavutata.

Millal on parim aeg trenni teha?

Treeningu ajakava sõltub suuresti sinu töögraafikust ja biorütmidest. Mõned eelistavad minna jõusaali hommikul, kui külastajaid on vähem. See võimaldab mitte kestade järjekorras seista, parem on keskenduda harjutustele ja lõpetada treening kiiremini. Spordiarstid aga usuvad, et hommikuti ei ole lihased veel täielikult ärkvel, mistõttu ei tööta nad täisjõuga. Seda probleemi saab vältida intensiivse laadimisega.

Õhtustel treeningutel on oma eelised. Nii mõnigi on motiveeritud rohkete külastajate kohalolekust saalis, eriti vastassoost. Lisaks saavad lihased pärast hilist treeningut öise une ajal korralikult välja.

Nagu näete, on aja valik individuaalne. Peaasi on tegeleda järjekindlalt ja mõnuga, siis annab treening kindlasti soovitud tulemuse.

3-4 nädalaks kaalutõusuprogrammi minekuks klõpsake lingil: